LIMA PRINSIP LATIHAN

PRINSIP 1 :

MEMANAS DAN MENYEJUKKAN BADAN.

Dalam satu sesi latihan atlit hendaklah memulakan dengan sesi memanaskan badan (warming

up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan (cooling down). Aktiviti memanaskan badan

adalah amat penting untuk merangsang sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan

peningkatan fungsi-fungsi metobolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan pelbagai

aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Dengan adabtasi ini akan membolehkan atlit

bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya

kecederaan otot. Keutamaan mesti diberi kepada perbuatan latihan untuk memanaskan badan

sebelum memulakan sesuatun aktiviti dan latihan menyejukkan badan selepas aktiviti bagi

memulihkan fisiologi badan.

Perlakuan aktiviti regangan perlu dilakukan mengikut keperluan dan jenis aktiviti. Sekiranya

aktiviti berlari, lebihkan regangan bahagian kaki. Tindakan ini akan mengelakkan serta

mengurangkan kecederaan yang akan mengganggu perlaksanaan program latihan. Regangan

otot-otot spesifik :

1. Otot-otot utama yang akan digunakan dalam acara olahraga tertentu harus

diregangkan.

2. Atlit harus menahan setiap regangan selama 10 - 20 saat. Ulangi aktiviti tersebut.

Contoh-contoh Senaman Regangan:

1. REGANGAN TENGKUK

Tangan di bawah dagu menolak ke atas.

Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah

Seterusnya tangan di kiri dagu menolak ke kanan

Akhir sekali tangan ke kanan dagu menolak ke kiri

1

2. REGANGAN BAHU

Tangan dibengkukkan ke depan dada

Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain bersilang

Tangan capai tulang belakang

Tarik siku dengan tangan bebas

Tukar tangan

Faedah-faedah yang didapati dari satu ‘warm-up’ sempurna adalah seperti berikut:

1. Lebih Kelajuan

Kemungkinan bergerak lebih pantas. Semua acara balapan dan padang memerlukan kelajuan.

2. Kekurangan kecederaan.

Kurang kemungkinan untuk tercedera jika atlit telah memanaskan badan dan meregangkan

otot dengan sempurna.

3. Usaha yang lebih baik

Sekiranya sistem itu disediakan sepenuhnya untuk usaha tersebut.

4. Kekuatan dan keterlaluan

Sekiranya ia mengandungi elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan ia akan dapat

mempraktikkan kekuatan yang diperluakan sepenuhnya. Kecederaan otot-otot dan sendi-

sendi boleh dielakkan atau dikurangkan melalui aktiviti memanaskan badan yang betul.

PRINSIP 2 :

2

Ansur Maju (PROGRESSION)

Sebarang penambahan aras kesukaran sesuatu aktiviti perlulah dilaksanakan secara beransuransur

untuk melihat kemajuan serta mengelakkan kecederaan. Tambah beban atau meningkatkan masa,

jarak, ulangan atau set latihan perlu dirancang dan ditambah secara beransur-ansur. Dalam sukan

individu peningkatan perlu dilakukan dari kemahiran yang senang ke kemahiran yang lebih sukar

atau dari yang mudah kepada yang kompleks. Bagi meningkatkan sesuatu kemahiran dalam

sukan seseorang hendaklah menguasai kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang

lebih sukar atau dinamik. Sebagai contoh latihan ansur maju lompat tinggi:

Langkah Pertama:

Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan lonjakan. Kaki yang menjadi

pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat, selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila

melakukan lompatan.

Langkah Kedua:

Adakan bebarapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah. Larian

dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat

lonjakkan

Langkah Ketiga:

Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. Kedudukan

pelatih pula ialah, pelompat yang menggunakan lonjakkan kaki kanan berada di sebelah kanan

menghadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri berada di sebelah

kiri menghadap palang.

Langkah Keempat:

Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai mengantikan palang agar

memberikan keyakinan kepada pelatih.

Langkah Kelima:

3

Arahan diberikan agar murid bergerak ke arah hadapan. Ini dikuti dengan arahan agar kaki

dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda aras setinggi yang boleh

supaya dapat menyentuh penanda yang terikat pada tali getah tadi. Ketinggian ukuran tali getah

bermula daripada paras pinggang sehingga paras bahu.

Kepentingan ansur maju:

• Memulihkan kecederaan

• Meningkatkan perkembangan

• Meningkatkan keyakinan diri

PRINSIP 3 :

KESEDIAAN (REEDINESS)

Kesediaan adalah merupakan faktor utama yang mendorong setiap individu melibatkan diri

dalam sukan. Ia biasanya dipengaruhi oleh aspek kematangan dan kecenderongan serta minat

individu dalam sukan tertentu. Ia melibatkan satu proses menganalisa keupayaan, kelebihan dan

kelemahan diri terlebih dahulu sebelum memilih jenis sukan atau menyusun aktiviti sesuatu

program latihan. Oleh itu prinsip kesediaan perlu diberi perhatian yang sewajarnya untuk

memastikan penglibatan dan perjalanan sesuatu program latihan atau aktiviti sukan dapat

dilaksanakan dengan lancar tanpa tergendala. Dalam konteks sukan individu kesediaan diri

terhadap sukan yang ingin diceburi sangat penting. Faktor persekitaran atau masyarakat tidak

memainkan peranan penting kerana ia merupakan pilihan sendiri dan kejayaannya bergantung

seratus peratus pada individu tersebut. Segalanya bergantung kepada diri sendiri dan keupayaan

sendiri.

Kepentingan prinsip kesediaan adalah seperti berikut:

1. Meningkatkan imej kendiri

2. Mengurangkan tekanan

3. Menambahkan kegiatan sosial

4

4. Tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

PRINSIP 4 :

KEPELBAGAIAN (VARIETY)

Kepelbagaian merupakan perubahan yang dilakukan terhadap intensif, jangka masa, kekerapan,

ulangan dan jenis aktiviti berdasarkan matlamat program latihan serta prestasi semasa pemain

yang sedang mengikuti latihan.

Kepentingan prinsip kepelbagaian adalah seperti berikut:

1. Perancangan program latihan atau aktiviti harus dipelbagaikan untuk mengekalkan minat atau

mengelakkan kebosanan dalam sesuatu aktiviti.

2. Corak perlakuan yang tiada variasi akan melemahkan semanngat untuk meneruskan sesi

latihan.

Setiap aktiviti boleh dipelbagaikan tetapi mesti selaras dengan matlamat dan objektif latihan

yang perlu dicapai. Sekiranya program yang dirancang untuk lima kali seminggu, setiap kali

aktiviti dan berbagai variasi yang berbeza perlu disusun mengikut keperluan dan kebolehan

individu. Sebagai contoh, program latihan peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh

dijalankan dengan aktiviti berjoging, berbasikal, berenang, senamrobik, berjalan dan sebagainya.

Di bawah ini adalah beberapa contoh cadangan mengaplikasikan kepelbagaian dalam program

latihan sukan individu.

1) Sediakan satu program latihan dengan pelbagai aktiviti yang menjurus ke arah

pencapaian kemahiran yang optimum semasa pertandingan.

5

2) Bagi latihan peningkatan kecergasan fizikal, gabungkan unsur-unsur teknikal dan tektikal

semasa meningkatkan intensiti supaya kadar pemulihan dapat dicapai dengan sempurna tanpa

kecederaan.

c) Bagi latihan aerobik pula, lakukan perubahan dari segi jarak, kelajuan, jangkamasa,

kekerapan serta masa pemulihan yang sesuai dengan kitaran latihan yang dirancang.

d) Bagi latihan bebanan, lakukan perubahan dari segi jenis aktiviti, bilangan, ulangan

kekerapan serta masa rehat yang sesuai dengan kitaran latihan yang ditentukan.

e) Sekiranya terdapat tanda-tanda terlebih latihan, tukarkan aktiviti dengan mengurangkan

intensi dan berikan masa pemulihan yang lama mengikut keperluan.

PRINSIP 5 : PENGKHUSUSAN (SPECIFICITY)

Prinsip pengkhususan merupakan kunci peningkatan kecergasan atau kemahiran dalam sesuatu

program latihan. Pengkhususan adalah merupakan latihan fizikal yang dijalankan mengikut

kehendak individu berdasarkan sesuatu sukan yang dipilih agar selari dengan objektif yang

hendak dicapai.

Contoh aktiviti:

Aktiviti aerobik untuk daya tahan kardiovaskular bagi pelari jarak jauh dan latihan bebanan

untuk kekuatan otot bagi sukan angkat berat, mestilah khusus kepada beberapa perkara sistem

tenaga, kumpulan otot atau pola pergerakan berdasarkan beberapa aspek seperti berikut:

1) Komponen kecergasan fizikal atau penguasaan kemahiran yang dilatih.

2) Sistem tenaga yang digunakan sama ada tenaga aerobik atau anaerobik kerana sistem tenaga

adalah berbeza antara satu sukan dengan satu sukan yang lain.

3) Kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih .

6

4) Pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih.

7