prinsip-prinsip latihan

25
Prinsip- Prinsip Latihan

Upload: yorick

Post on 20-Jan-2016

91 views

Category:

Documents


1 download

DESCRIPTION

Prinsip-Prinsip Latihan. Prinsip Tambah Beban. Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut: Meningkatkan rintangan atau bebanan, (cth:mengangkat bebanan) - PowerPoint PPT Presentation

TRANSCRIPT

Page 1: Prinsip-Prinsip Latihan

Prinsip-PrinsipLatihan

Page 2: Prinsip-Prinsip Latihan

Prinsip Tambah Beban

Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut:

(a)Meningkatkan rintangan atau bebanan, (cth:mengangkat bebanan)

(b) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. (cth:berjalan 1 km dlm 12 minit berbanding 17 minit)

(c) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. (cth: jog 5 km berbanding 2 km)

(d) Meningkatkan bilangan ulangan, (cth: 40 kali bangun tubi dlm masa 60 saat berbanding 25 kali)

Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan.

Page 3: Prinsip-Prinsip Latihan

Prinsip Tambah Beban

Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu:

(a) Kekerapan latihan(b) Intensiti(c) Tempoh latihan(d) Ulangan

Page 4: Prinsip-Prinsip Latihan

Prinsip Tambah Beban

Kekerapan Latihan Kekerapan latihan merujuk

kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. Bilangan kekerapan ini sebenarnya berbeza mengikut latihan yang dipilih, misalnya, seorang remaja memerlukan daya tahan yang berlebihan perlu berlatih lebih kerap dalam seminggu berbanding dengan remaja lain yang kurang bergiat dalam sukan.

Page 5: Prinsip-Prinsip Latihan

Prinsip Tambah BebanIntensiti • Intensiti merujuk kepada

komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu. Lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi intensitinya.

• Tahap intensiti boleh diukur berdasarkan jenis latihan. Latihan yang melibatkan kelajuan boleh diukur dalam meter/saat (m/s)

atau kadar/minit melakukan aktiviti. Latihan yang menghadapi

rintangan diukur dengan kilogram (kg) atau kg/m. Sukan berpasukan pula

diukur daripada rentak permainan.

Page 6: Prinsip-Prinsip Latihan

Prinsip Tambah BebanTempoh Latihan Tempoh latihan merujuk kepada

tempoh masa yang diambil ketika menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. Bagi senaman aerobik, tempoh minimanya ialah sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan kesan terhadap sistem kardiovaskular.

UlanganSemakin banyak ulangan yang diberi,

semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat. Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai.

Page 7: Prinsip-Prinsip Latihan

PRINSIP KEKHUSUSAN

Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.

Page 9: Prinsip-Prinsip Latihan

SISTEM TENAGATenaga dibebaskan bila bahan

kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil Adenosin Trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil Adenosi difosfat (ADP). ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot (merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera). Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel, bekalannya adalah terhad dan hendaklah dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.

Page 10: Prinsip-Prinsip Latihan

SISTEM TENAGA

Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran Tenaga

Terdapat tiga sistem asas di mana ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot.

• Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu, sistem ATP-PC dan sistem asid laktik.

• Sistem yang ketiga memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobik

Page 11: Prinsip-Prinsip Latihan

SISTEM TENAGASistem ATP-PCATP di dalam otot dan

fosfokreatin (PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat. Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel-sel otot dan perlu dibina semula. PC yang tersimpan di dalam sel-sel otot bantu bina semula ATP. Simpanan PC di dalam sel-sel hanya dapat bertahan beberapa saat sahaja. Dengan latihan yang rapi keupayaan sistem ini boleh ditingkatkan.

Page 12: Prinsip-Prinsip Latihan

SISTEM TENAGA

Sistem Asid LaktikApabila simpanan PC di dalam sel-

sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa (merupakan simpanan karbohidrat) melalui proses yang dipanggil glikosis berpecah menjadi asid pairuvik dan bertukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan.

Page 13: Prinsip-Prinsip Latihan

SISTEM TENAGASistem Aerobik • Sistem aerobik memerlukan lebih kurang 60 - 80 saat

untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan ATP dari ADP + P. Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa O2 yang diperlukan ke sel otot dalam mana glikogen dilerai dengan kehadiran oksigen. Leraian glikogen dengan kehadiran O2 akan mengeluarkan sedikit atau tiada langsung asid laktik.

• Sumber tenaga jangka panjang ialah karbohidrat dan lemak. Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding dengan sistem yang lain dan memakan masa 2-3 minit kerana oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran darah. Dengan kehadiran oksigen, asid pairuvik berpecah menjadi CO2 dan air serta membebaskan ATP yang banyak, lebih daripada sistem yang lain. Ia dikeluarkan daripada badan melalui pernafasan dan perpeluhan.

Page 14: Prinsip-Prinsip Latihan

SISTEM OTOTCiri-ciri Otot(i) Mudah Dirangsangkan - Menerima dan bertindak balas

kpd rangsangan dari saraf.(ii) Menguncup - Boleh bertukar bentuk hasil dari rangsangan dan biasanya

menjadi lebih tebal/besar.(iii) Meregang - Boleh diregang atau

dipanjangkan(iv) Keanjalan (Elasticity) - Boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila

tiada daya regangan.

Page 15: Prinsip-Prinsip Latihan

SISTEM OTOTTisu Otot• Otot LicinTerdapat pada dinding dalam tubuh.

Berfungsi seperti menggerakkanmakanan melalui usus, semasa

melahirkan anak dan mengepam darah melalui saluran darah.

• Otot Rangka/TerkawalBertindak secara berpasangan dan

bertentangan. Melekat pd tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan.

• Otot KardiakOtot istimewa yang bergerak secara

autonomus. Hanya boleh didapati di jantung.

Page 16: Prinsip-Prinsip Latihan

SISTEM OTOTKlasifikasi OtotOtot-otot rangka dalam badan

manusia boleh diklasifikasikan kepada:

(i) Otot Sentap Cepat (fast twitch)

Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yg pantas.

(ii) Otot Sentap Perlahan (slow twitch)

Keupayaan otot jenis ini adalah lambat, mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yg lama.

Page 17: Prinsip-Prinsip Latihan

SISTEM OTOTPeranan Otot (i) AgonisOtot yang memainkan peranan

utama dan berkesan dalam menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. (Cth: Bengkokkan siku – bisep)

(ii) AntagonisOtot yang membantu dalam

pergerakan dengan meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. (Cth: Bengkokkan siku – trisep)

(iii) Fixator (Synergist)Otot-otot yang berperanan sebagai

penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. (Cth: Teres major - menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi humerus)

Page 18: Prinsip-Prinsip Latihan

SISTEM OTOTBagaimana Otot Mengucup Penguncupan otot berlaku apabila

terdapat empat kumpulan actin. • Bila terdapat rangsangan impuls

pada sarkomere, sarkoplasmic retikulum akan terangsang.

• Ion kalsium dirembes dan dihantar ke troponin lalu bercantum dengannya.

• Filamen actin akan terbuka untuk membolehkan ion kalsium bercantum dengannya.

• Miosin akan melekat pada actin. • Putaran miosin akan menarik actin

ke tengah sarkomere lantas memendekkan fiber otot mengakibatkan berlakunya penguncupan otot.

• Selepas penguncupan berlaku dan selesai, ion kalsium akan kembali ke sarkoplasmik retikulum semula.

Page 19: Prinsip-Prinsip Latihan

SISTEM OTOTJenis-jenis Penguncupan (i) Penguncupan IsotonikPenguncupan jenis ini

melibatkan otot memendek atau memanjang. Penguncupan isotonik boleh dibahagikan kepada dua, iaitu:

• Penguncupan konsentrik di mana otot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan.

• Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot memanjang semasa menguncup, iaitu, semasa berlakunya ketegangan aktif.

Page 20: Prinsip-Prinsip Latihan

SISTEM OTOTJenis-jenis Penguncupan (ii) Penguncupan IsometrikIsometrik bermaksud sama

panjang atau panjang yang konstan. Otot menguncup secara isometrik apabila wujudnya ketegangan tetapi tidak ada perubahan dari segi panjang otot.

(iii) Penguncupan IsokinetikOtot menguncup dalam satu

pergerakan yang sama. Regangan otot berlaku secara sekata dengan beban/daya yang konstan

sepanjang perlakuan penguncupan otot tersebut.

Page 21: Prinsip-Prinsip Latihan

SISTEM SENDI

Sendi di antara tulang boleh dikelaskan kepada tiga kumpulan utama, iaitu:

(a) Diatroses (Sendi Leluasa) ada pergerakan. Cth: Sendi lutut, siku dan bahu.(b) Amfiatroses Sedikit pergerakan. Cth:

Sendi antara tulang vetebra.(c) Sinatroses Tiada pergerakan

langsung. Cth: Sutura di tulang kranium.

Page 22: Prinsip-Prinsip Latihan

SISTEM SENDISendi diatroses boleh dibahagi kepada;

(i) Sendi Lesung (bola dan soket) Cth: sendi bahu.(ii) Sendi Engsel Cth: sendi siku.(iii) Sendi Paksi Cth: sendi antara tulang atlas dan aksis.(iv) Sendi Pelana Cth: sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari.(v) Sendi Telangsar Cth: sendi antara dua tulang pergelangan kaki.(vi) Sendi Bonggol Cth: sendi antara dua tulang pergelangan tangan.

Page 24: Prinsip-Prinsip Latihan

PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan

beberapa perkara seperti:(a) Menukarkan program latihan(b) Menukarkan aktiviti latihan(c) Menukarkan tempat latihan(d) Mengadakan aktiviti rekreasi

semasa melaksanakan program latihan

Page 25: Prinsip-Prinsip Latihan

SEKIANTERIMA KASIH