Prinsip-PrinsipLatihan

Disediakan oleh:ABDUL LATIF BIN AHMADIPG Kampus Tun Hussein

OnnBatu Pahat, Johor

Prinsip Tambah Beban

Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut:

(a)Meningkatkan rintangan atau bebanan, (cth:mengangkat bebanan)

(b) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. (cth:berjalan 1 km dlm 12 minit berbanding 17 minit)

(c) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. (cth: jog 5 km berbanding 2 km)

(d) Meningkatkan bilangan ulangan, (cth: 40 kali bangun tubi dlm masa 60 saat berbanding 25 kali)

Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan.

Prinsip Tambah Beban

Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu:

(a) Kekerapan latihan(b) Intensiti(c) Tempoh latihan(d) Ulangan

Prinsip Tambah Beban

Kekerapan LatihanKekerapan Latihan Kekerapan latihan merujuk

kepada bilangan kalibilangan kali atau harihari yang diperlukandiperlukan bagi sesuatu latihansesuatu latihan. Bilangan kekerapan ini sebenarnya berbeza mengikut latihan mengikut latihan yang dipilihyang dipilih, misalnya, seorang remaja memerlukan daya tahan yang berlebihan perlu berlatih lebih kerap dalam seminggu berbanding dengan remaja lain yang kurang bergiat dalam sukan.

Prinsip Tambah BebanIntensiti • Intensiti merujuk kepada

komponen kualitatif, kerjakomponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka jangka masa tertentumasa tertentu. Lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi intensitinya.

• Tahap intensiti boleh diukur berdasarkan jenis latihan. Latihan yang melibatkan kelajuan boleh diukur dalam meter/saat (m/s)

atau kadar/minit melakukan aktiviti. Latihan yang menghadapi

rintangan diukur dengan kilogram (kg) atau kg/m. Sukan berpasukan pula

diukur daripada rentak permainan.

Prinsip Tambah BebanTempoh LatihanTempoh Latihan Tempoh latihan merujuk kepada

tempoh masatempoh masa yang diambil ketika menjalankanmenjalankan sesuatu latihanlatihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu. Bagi senaman aerobik, tempoh minimanya ialah sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan kesan terhadap sistem kardiovaskular.

UlanganUlanganSemakin banyak ulangan yang diberi,

semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat. Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai.

PRINSIP KEKHUSUSAN

Latihan fizikalLatihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus khusus kepada kehendak individukehendak individu atau kehendak kehendak sesuatu sukansesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.

JENIS AKTIVITIJenis aktiviti terbahagi kepada dua

jenis, iaitu:(a) Aktiviti AnaerobikAktiviti yang tidak menggunakantidak menggunakan

bekalan oksigen oksigen untuk menghasilkan tenagamenghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan kimia Adinosin Trifosfat (ATP).

(b) Aktiviti AerobikAktiviti yang dilakukan secara

konstan, di mana intensiti pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Ia juga merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigenmemerlukan oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan menghasilkan tenaga.tenaga.

SISTEM TENAGATenagaTenaga dibebaskan bila bahan

kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil Adenosin Adenosin Trifosfat (ATP) Trifosfat (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil Adenosi difosfat Adenosi difosfat (ADP). ATP(ADP). ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot (merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera). Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel, bekalannya bekalannya adalah terhadadalah terhad dan hendaklah dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.

SISTEM TENAGA

Pecahan ATP kepada ADP Pecahan ATP kepada ADP dan P serta Pengeluaran dan P serta Pengeluaran TenagaTenaga

Terdapat tiga sistem asastiga sistem asas di mana ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot.

• Sistem anaerobikSistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu, sistem ATP-PCsistem ATP-PC dan sistem asid laktiksistem asid laktik.

• Sistem yang ketiga memerlukan oksigen dan dipanggil sistem aerobiksistem aerobik

SISTEM TENAGASistem ATP-PCSistem ATP-PCATPATP di dalam otot dan

fosfokreatin (PC)fosfokreatin (PC) bersama-sama membekalkan tenagamembekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara 5-10 saat. Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel-sel otot dan perlu dibina semula. PC PC yang tersimpan di dalam sel-sel otot bantu bina semula ATPbantu bina semula ATP. Simpanan PC di dalam sel-sel hanya dapat bertahan beberapa saat sahaja. Dengan latihan yang rapi keupayaan sistem ini boleh ditingkatkan.

SISTEM TENAGA

Sistem Asid LaktikSistem Asid LaktikApabila simpanan PC di dalam sel-

sel otot kehabisan, glikogenglikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosaunit-unit glukosa (merupakan simpanan karbohidrat) melalui proses yang dipanggil glikosisglikosis berpecah menjadi asid pairuvikasid pairuvik dan bertukarbertukar menjadi asid asid laktiklaktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggu proses mengganggu proses penguncupanpenguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan.kelesuan.

SISTEM TENAGASistem AerobikSistem Aerobik • Sistem aerobik memerlukan lebih kurang 60 - 80 saat60 - 80 saat

untuk mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan penggabungan ATP dari ADP + PATP dari ADP + P. Kadar jantung dan pernafasan akan meningkat dengan secukupnya untuk membawa O2 yang diperlukan ke sel otot dalam mana glikogen dileraiglikogen dilerai dengan kehadiran oksigen. Leraian glikogen dengan kehadiran O2 akan mengeluarkan sedikit atau tiada langsung asid laktik.

• Sumber tenaga jangka panjang ialah karbohidrat dan karbohidrat dan lemaklemak. Pengeluaran ATP melalui sistem ini agak perlahan berbanding dengan sistem yang lain dan memakan masa 2-3 minit kerana oksigen perlu disalurkan ke otot melalui saluran darah. Dengan kehadiran oksigen, asid pairuvik berpecahasid pairuvik berpecah menjadi CO2 dan air serta membebaskan ATP yang banyak, lebih daripada sistem yang lain. Ia dikeluarkan daripada badan melalui pernafasan dan perpeluhan.

SISTEM OTOTCiri-ciri Otot(i) Mudah DirangsangkanMudah Dirangsangkan - Menerima dan bertindak balas

kpd rangsangan dari saraf.(ii) MenguncupMenguncup - Boleh bertukar bentuk hasil dari rangsangan dan biasanya

menjadi lebih tebal/besar.(iii) MeregangMeregang - Boleh diregang atau

dipanjangkan(iv) Keanjalan (Elasticity)Keanjalan (Elasticity) - Boleh kembali semula kepada bentuknya yang asal apabila

tiada daya regangan.

SISTEM OTOTTisu OtotTisu Otot• Otot LicinOtot LicinTerdapat pada dinding dalam tubuh.

Berfungsi seperti menggerakkanmakanan melalui usus, semasa

melahirkan anak dan mengepam darah melalui saluran darah.

• Otot Rangka/TerkawalOtot Rangka/TerkawalBertindak secara berpasangan dan

bertentangan. Melekat pd tulang-tulang di mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan.

• Otot KardiakOtot KardiakOtot istimewa yang bergerak secara

autonomus. Hanya boleh didapati di jantung.

SISTEM OTOTKlasifikasi OtotKlasifikasi OtotOtot-otot rangka dalam badan

manusia boleh diklasifikasikan kepada:

(i) Otot Sentap Cepat Otot Sentap Cepat (fast twitch)

Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam pergerakan yg pantas.

(ii) Otot Sentap Perlahan Otot Sentap Perlahan (slow twitch)

Keupayaan otot jenis ini adalah lambat, mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu bekerja dalam jangka masa yg lama.

SISTEM OTOTPeranan OtotPeranan Otot (i) Agonis(i) AgonisOtot yang memainkan peranan peranan

utamautama dan berkesan dalam menentukan pergerakan pada sesuatu sendi. (Cth: Bengkokkan siku – bisep)

(ii) Antagonis(ii) AntagonisOtot yang membantu dalam membantu dalam

pergerakanpergerakan dengan meregang bagi membolehkan pasangannya menguncup. (Cth: Bengkokkan siku – trisep)

(iii) Fixator (Synergist)(iii) Fixator (Synergist)Otot-otot yang berperanan sebagai

penstabil penstabil untuk menghalang pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan dilaksanakan. (Cth: Teres major - menstabilkan skapula semasa berlaku abduksi humerus)

SISTEM OTOTBagaimana Otot MengucupBagaimana Otot Mengucup Penguncupan otot berlaku apabila

terdapat empat kumpulan actinactin. • Bila terdapat rangsanganrangsangan impuls

pada sarkomere, sarkoplasmic sarkomere, sarkoplasmic retikulumretikulum akan terangsang.

• Ion kalsiumIon kalsium dirembes dan dihantar ke troponintroponin lalu bercantum dengannya.

• Filamen actinFilamen actin akan terbuka untuk membolehkan ion kalsium bercantum dengannya.

• MiosinMiosin akan melekat pada actin. • Putaran miosin akan menarik actin

ke tengah sarkomere lantas memendekkan fiber otot mengakibatkan berlakunya penguncupan otot.

• Selepas penguncupan berlaku dan selesai, ion kalsium akan kembali ke sarkoplasmik retikulum semula.

SISTEM OTOTJenis-jenis PenguncupanJenis-jenis Penguncupan (i) Penguncupan IsotonikPenguncupan IsotonikPenguncupan jenis ini

melibatkan otot memendekmemendek atau memanjangmemanjang. Penguncupan isotonik boleh dibahagikan kepada dua, iaitu:

• Penguncupan konsentrikPenguncupan konsentrik di mana otot memendekotot memendek semasa penguncupan berlaku serta mampu mengatasi sesuatu rintangan.

• Penguncupan esentrikPenguncupan esentrik yang dikaitkan dengan otot otot memanjangmemanjang semasa menguncup, iaitu, semasa berlakunya ketegangan aktif.

SISTEM OTOTJenis-jenis PenguncupanJenis-jenis Penguncupan (ii) Penguncupan IsometrikPenguncupan IsometrikIsometrik bermaksud sama sama

panjangpanjang atau panjang yang konstan. Otot menguncup secara isometrik apabila wujudnya ketegangan tetapi tidak ada perubahantidak ada perubahan dari segi panjang otot.

(iii) Penguncupan IsokinetikPenguncupan IsokinetikOtot menguncup dalam satu

pergerakan yang sama. Regangan otot berlaku berlaku secara sekatasecara sekata dengan beban/daya yang konstan

sepanjang perlakuan penguncupan otot tersebut.

SISTEM SENDI

Sendi di antara tulang boleh dikelaskan kepada tiga kumpulan utama, iaitu:

(a) Diatroses (Sendi Leluasa)Diatroses (Sendi Leluasa) ada pergerakanada pergerakan. Cth: Sendi lutut, siku dan bahu.(b) AmfiatrosesAmfiatroses Sedikit pergerakanSedikit pergerakan. Cth:

Sendi antara tulang vetebra.(c) SinatrosesSinatroses Tiada pergerakan Tiada pergerakan

langsunglangsung. Cth: Sutura di tulang kranium.

SISTEM SENDISendi diatroses boleh dibahagi kepada;

(i)(i) Sendi LesungSendi Lesung (bola dan soket) Cth: sendi bahu.(ii) Sendi EngselSendi Engsel Cth: sendi siku.(iii) Sendi Paksi Cth: sendi antara tulang atlas dan aksis.(iv) Sendi PelanaSendi Pelana Cth: sendi antara tulang tapak tangan dan ibu jari.(v) Sendi TelangsarSendi Telangsar Cth: sendi antara dua tulang pergelangan kaki.(vi) Sendi BonggolSendi Bonggol Cth: sendi antara dua tulang pergelangan tangan.

PRINSIP ANSUR MAJUPrinsip ini adalah berasaskan

idea bahawa latihanlatihan harus dijalankan pada tahap-tahaptahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaianbersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. Terdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur

maju iaitu mempelajari pergerakan yang senang senang dahulu sebelum melakukan dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susahpergerakan yang susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum melakukan mudah sebelum melakukan pergerakan yang lebih pergerakan yang lebih kompleks.kompleks.

PRINSIP KEBOLEHBALIKAN

Kebolehbalikan bermaksud tahap tahap kecergasankecergasan yang telah dicapai dicapai kembali turunkembali turun disebabkan kurang kurang bergiatbergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap tahap kecergasankecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekalitu tidak kekal untuk selama-lamanya dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan

beberapa perkara seperti:(a) Menukarkan program latihan(b) Menukarkan aktiviti latihan(c) Menukarkan tempat latihan(d) Mengadakan aktiviti rekreasi

semasa melaksanakan program latihan

SEKIANSEKIANTERIMA KASIHTERIMA KASIH