GF 6253GF 6253PRESTASI PUNCAK DALAM SUKANPRESTASI PUNCAK DALAM SUKAN

PENYELARAS : PENYELARAS :

EN. MOHD TAIB HARUNEN. MOHD TAIB HARUNDR. NORLENA SALAMUDDINDR. NORLENA SALAMUDDIN

BOLA SEPAKBOLA SEPAK

ABDUL AZIZ B. ABDUL HAMIDABDUL AZIZ B. ABDUL HAMIDP 45676P 45676

ISI KANDUNGANISI KANDUNGAN

Sejarah Bola SepakSejarah Bola Sepak Kemahiran dalam Bola SepakKemahiran dalam Bola Sepak Komponen Kecergasan dalam Bola SepakKomponen Kecergasan dalam Bola Sepak Sistem Tenaga dalam Bola SepakSistem Tenaga dalam Bola Sepak Pemakanan dalam Bola SepakPemakanan dalam Bola Sepak Bantuan ergogenik bagi pemain Bola SepakBantuan ergogenik bagi pemain Bola Sepak Kecederaan dalam Bola SepakKecederaan dalam Bola Sepak

SEJARAH BOLA SEPAKSEJARAH BOLA SEPAK Terdapat banyak cerita atau lagenda tentang Terdapat banyak cerita atau lagenda tentang

kewujudan permainan bola sepak.kewujudan permainan bola sepak.

Permainan ini banyak digambarkan dimainkan di Permainan ini banyak digambarkan dimainkan di negeri China dan di Itali. negeri China dan di Itali.

Menurut Dokumen Ketenteraan yang dijumpai di Menurut Dokumen Ketenteraan yang dijumpai di negara China menunjukkan permainan ‘Cuju’ negara China menunjukkan permainan ‘Cuju’ adalah menyerupai permainan bola sepak yang adalah menyerupai permainan bola sepak yang dimainkan pada kurun kedua sebelum masihi.dimainkan pada kurun kedua sebelum masihi.

Permainan ini menggunakan bola yang Permainan ini menggunakan bola yang diperbuat daripada ‘leather ball’.diperbuat daripada ‘leather ball’.

Tamadun Mesoamerican yang mencipta Tamadun Mesoamerican yang mencipta satu permainan yang menggunakan bola satu permainan yang menggunakan bola getah dengan menggabungkan bola sepak, getah dengan menggabungkan bola sepak, bola keranjang dan bola tampar.bola keranjang dan bola tampar.

Bagaimanapun ia mula dikenal pasti berasal Bagaimanapun ia mula dikenal pasti berasal dari England. dari England.

Bola sepak moden mula bertapak pada abad ke Bola sepak moden mula bertapak pada abad ke 19 di Sekolah Inggeris. 19 di Sekolah Inggeris.

Julai 1930 di Montivideo pertandingan Piala Dunia Julai 1930 di Montivideo pertandingan Piala Dunia pertama dianjurkan dan sebanyak 172 negara pertama dianjurkan dan sebanyak 172 negara telah disenaraikan bagi merebut Piala Dunia di telah disenaraikan bagi merebut Piala Dunia di Perancis.Perancis.

Daripada 172 buah negara itu, ianya telah Daripada 172 buah negara itu, ianya telah dipecahkan kepada kumpulan Eropah (50), Afrika dipecahkan kepada kumpulan Eropah (50), Afrika (38), Amerika Utara dan Latin (28), Afrika Selatan (38), Amerika Utara dan Latin (28), Afrika Selatan (10), dan Ocenia (10).(10), dan Ocenia (10).

Tujuan permainan bola sepak pada masa itu Tujuan permainan bola sepak pada masa itu adalah untuk mencapai keseronokan adalah untuk mencapai keseronokan apabila dapat menjaringkan gol ke dalam apabila dapat menjaringkan gol ke dalam gawang lawan. gawang lawan.

Permainan ini juga dianggap sebagai asas Permainan ini juga dianggap sebagai asas untuk tujuan berkomunikasi di samping untuk tujuan berkomunikasi di samping mengeratkan hubungan silaturrahim dan ia mengeratkan hubungan silaturrahim dan ia merupakan satu konsep yang terbaik dalam merupakan satu konsep yang terbaik dalam kehidupan manusia sejagat.kehidupan manusia sejagat.

Permainan ini dapat diterima oleh semua Permainan ini dapat diterima oleh semua lapisan masyarakat kerana ia boleh lapisan masyarakat kerana ia boleh melambangkan cara hidup sesebuah melambangkan cara hidup sesebuah kominiti itu.kominiti itu.

KEMAHIRAN DALAM BOLA SEPAKKEMAHIRAN DALAM BOLA SEPAK

Dribbling Dribbling HeadingHeading PassingPassing ReceivingReceiving ShootingShooting TacklingTackling Gol KeepingGol Keeping

KOMPONEN KECERGASAN KOMPONEN KECERGASAN DALAM BOLA SEPAKDALAM BOLA SEPAK

Dayatahan Kardiovaskular.Dayatahan Kardiovaskular. Dayatahan otot.Dayatahan otot. Kekuatan otot.Kekuatan otot. Kelenturan / kelembutan.Kelenturan / kelembutan. Koordinasi.Koordinasi. ImbanganImbangan Ketangkasan.Ketangkasan. Kelajuan/ kepantasan.Kelajuan/ kepantasan.

Dayatahan KardiovaskularDayatahan Kardiovaskular Keupayaan jantung seseorang melakukan Keupayaan jantung seseorang melakukan

aktiviti dalam jangkamasa yang lebih lama aktiviti dalam jangkamasa yang lebih lama dan berterusan tanpa mengalami kelesuan. dan berterusan tanpa mengalami kelesuan. Ianya tercapai kerana keefisyenan sistem Ianya tercapai kerana keefisyenan sistem peredaran darah dan keupayaan jantung peredaran darah dan keupayaan jantung mengepam darah.mengepam darah.

Contoh – masa perlawanan bola sepak 90 Contoh – masa perlawanan bola sepak 90 minit.minit.

Dayatahan OtotDayatahan Otot

Keupayaan otot atau kumpulan otot Keupayaan otot atau kumpulan otot melakukan penguncupan untuk mengatasi melakukan penguncupan untuk mengatasi sesuatu rintangan untuk satu jangkamasa sesuatu rintangan untuk satu jangkamasa yang lama. yang lama.

Contoh – keupayaan otot kaki Contoh – keupayaan otot kaki (gastrocnemius) berlari dan menendang (gastrocnemius) berlari dan menendang bola semasa permainan.bola semasa permainan.

Kekuatan OtotKekuatan Otot

Kualiti daya yang dapat dikeluarkan oleh Kualiti daya yang dapat dikeluarkan oleh otot atau kumpulan otot terhadap sesuatu otot atau kumpulan otot terhadap sesuatu rangsangan.rangsangan.

Contoh – sepakan ketika menjaringkan gol Contoh – sepakan ketika menjaringkan gol memerlukan kekuatan khususnya otot kaki.memerlukan kekuatan khususnya otot kaki.

Kelenturan / KelembutanKelenturan / Kelembutan

Keupayaan sendi untuk bergerak ke tahap Keupayaan sendi untuk bergerak ke tahap yang dikehendaki secara optima dengan yang dikehendaki secara optima dengan senang tanpa sebarang rintangansenang tanpa sebarang rintangan . .

Contoh – komponen ini penting semasa Contoh – komponen ini penting semasa menggelecek.menggelecek.

KoordinasiKoordinasi Koordinasi ialah keberkesanan dan Koordinasi ialah keberkesanan dan

keseragaman yang cekap dalam tubuh keseragaman yang cekap dalam tubuh badan seseorang individu.badan seseorang individu.

Melibatkan penyelarasan pergerakan Melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua angota badan.kesemua angota badan.

Contoh – pemain dapat menjaring gol Contoh – pemain dapat menjaring gol dengan menanduk yang perlukan koordinasi dengan menanduk yang perlukan koordinasi anggota badan.anggota badan.

ImbanganImbangan Kebolehan mengekalkan keseimbangan apabila Kebolehan mengekalkan keseimbangan apabila

pusat graviti seseorang dan tapak menyokongnya pusat graviti seseorang dan tapak menyokongnya diubah.diubah.

Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam membuat pergerakan atau dalam keadaan diam.membuat pergerakan atau dalam keadaan diam.

Contoh – imbangan perlu selepas melompat untuk Contoh – imbangan perlu selepas melompat untuk menanduk bola tinggi.menanduk bola tinggi.

KetangkasanKetangkasan

Kebolehan menukar arah kedudukan di Kebolehan menukar arah kedudukan di ruang tertentu secara kemas, pantas dan ruang tertentu secara kemas, pantas dan mudah.mudah.

Contoh – komponen ini penting semasa Contoh – komponen ini penting semasa menggelecek.menggelecek.

Kelajuan/ kepantasanKelajuan/ kepantasan

Keupayaan individu melakukan pergerakkan Keupayaan individu melakukan pergerakkan berturut-turut dengan pantas (explosive) berturut-turut dengan pantas (explosive) dalam masa yang singkat mengikut sesuatu dalam masa yang singkat mengikut sesuatu arah.arah.

Contoh – berlari untuk menjaringkan gol.Contoh – berlari untuk menjaringkan gol.

SISTEM TENAGA SISTEM TENAGA Tenaga ialah kapasiti melakukan kerja.

Tenaga tidak boleh dicipta / dimusnahkan tetapi bertukar bentuk.

6 bentuk tenaga – kimia, mekanikal, cahaya, haba, elektrik & nuklear

Tenaga yang dihasilkan semasa pemecahan makanan digunakan utk menghasilkan komponen kimia dikenali Adenosina Trifosfat (ATP) yang disimpan dalam sel otot.

ATP ialah punca tenaga bagi otot.

Penguncupan otot adalah hasil rangkaian tindakbalas kompleks yang memerlukan tenaga.

Tenaga yang diperlukan untuk aktiviti otot adalah tenaga kimia yang terkandung dalam kompaun fosfat bertenaga tinggi terutama ATP. Uraian kumpulan fosfat drp ATP membekalkan tenaga serta merta kepada otot.

Apabila salah satu ikatan fosfat pd ATP terurai, 7 hingga 12 kilokalori (C) tenaga dihasilkan. Tenaga yang dihasilkan semasa pemecahan ATP merupakan sumber tenaga segera yang boleh digunakan oleh sel otot untuk melakukan kerja.

ATP yang tersimpan dalam otot ini terhad &

habis dalam jangkamasa 1 hingga 3 saat kecuali dibina semula. Untuk mengekalkan aktiviti otot, penghasilan serta merta ATP diperlukan.

P P P

ATP

Adenosina PiPP

ATP ADP + Pi + Tenaga

Adenosina

ATP dihasilkan melalui 3 cara

Sistem Anaerobik Alaktik (ATP-PC)

Sistem Anaerobik Laktik(glikolisis anaerobik /

sistem asid laktik)

Sistem Aerobik (sistem Oksigen)

ATP-PCATP-PC Anaerobik Anaerobik laktiklaktik

AerobikAerobik

Lari pecut Lari pecut 100m100m

//

Bola sepakBola sepak // // //

BadmintonBadminton // // //

Lontar peluruLontar peluru //

MarathonMarathon //

Sistem Anaerobik Alaktik (ATP-PC)

P

PC Pi + C + Tenaga

Fosfokreatin (PC) disimpan dalam sel otot & punca tenaga segera untuk membina kembali ATP. Pindahan fosfat drp fosfokreatin kpd ADP utk membina kembali ATP.

Enzim yang terlibat dalam penguraian & pindahan untuk pembentukan kembali ATP adalah Kreatin Kinase.

C

Tenaga dihasilkan apabila fosfat terurai. Hasil akhir pemecahan ialah Kreatin (C) & fosfat bukan organik (Pi).

Dalam aktiviti berintensiti tinggi proses pembinaan kembali berterusan sehinga simpanan fosfokraetin habis. Sistem ini bekalkan tenaga untuk aktiviti intensiti tinggi sehingga 10 saat. Ia dikenali sebagai anaerobik alaktik kerana tidak hasilkan asid laktik.

Sistem ini lebih pantas hasilkan tenaga untuk bina kembali ATP. Ini kerana sistem ini tidak gunakan oksigen, ketersedian PC dalam otot & penguraian PC ringkas.

Sistem Anaerobik Laktik(glikolisis anaerobik / sistem asid laktik)

Tenaga yang diperlukan untuk membina kembali ATP diperolehi daripada pemecahan glukosa dalam darah @ glikogen yang tersimpan dalam otot / hepar.

Sistem ini melibatkan penguraian glikogen / glukosa dalam keadaan anaerobik tanpa memerlukan O2 untuk menghasilkan tenaga & laktat

Glikogen

Glukosa

Asid Piruvik

Asid Laktik

ATP

Kehadiran asid laktik hasil penguraian glukosa & glikogen boleh melesukan otot apabila kandunganya dalam darah terlalu banyak.

Jumlah ATP yang dihasilkan melalui sistem ini melebihi jumlah ATP yang diperolehi daripada sistem anaerobik alaktik (ATP-PC).

ATP yang terbina daripada sistem ini cukup untuk menjana aktiviti fizikal berintensiti tinggi selama 1 hingga 3 minit.

Sistem Aerobik (Sistem Oksigen)

Menghasilkan paling banyak ATP & memerlukan kehadiran O2 untuk menghasilkan tenaga.

Penghasilan ATP melibatkan penghasilan 3 peringkat – penghasilan asetil koenzim-A, pengoksidaan koenzim-A dalam kitaran Kreb & penghasilan ATP dalam sistem pengangkutan elektron.

Latihan Latihan AerobikAerobik

Latihan Latihan AnaerobikAnaerobik

FartlekFartlek Rintangan Rintangan LSDLSD LitarLitar BebananBebanan JoggingJogging

LitarLitar JedaJeda TekananTekanan PlyometrikPlyometrik RintanganRintangan BebananBebanan

Penghasilan asetil koenzim-A terbentuk hasil daripada pemecahan glikogen, glukosa & asid lemak. Pengoksidaan oenzim-A dalam kitaran Kreb membentuk CO2 & pengangkutan elektron (H+). Elektron yang terbentuk dipindahkan ke sistem pengangkutan elektron yang menghasilkan air & ATP.

Sistem ini menghasilkan paling banyak ATP membolehkan aktiviti fizikal dilakukan dalam jangkamasa yang panjang tetapi berintensiti rendah & sederhana.

CONTOH PENGGUNAAN CONTOH PENGGUNAAN SISTEM TENAGA DALAM BOLA SEPAKSISTEM TENAGA DALAM BOLA SEPAK

Sistem Anaerobik Alaktik – pemain posisi Sistem Anaerobik Alaktik – pemain posisi penyerang menggelecek dan membuat rembatan penyerang menggelecek dan membuat rembatan ke arah gol (shooting gol).ke arah gol (shooting gol).

Sistem Anaerobik Laktik – pemain pertahanan Sistem Anaerobik Laktik – pemain pertahanan menanduk bola tinggi untuk mengawal kawasan menanduk bola tinggi untuk mengawal kawasan gol.gol.

Sistem Aerobik – berlari perlahan-lahan ketika Sistem Aerobik – berlari perlahan-lahan ketika bola berada di kawasan lawan.bola berada di kawasan lawan.

DEFINISI PEMAKANAN SUKANDEFINISI PEMAKANAN SUKAN

Louise Burke, seorang pakar pemakanan Louise Burke, seorang pakar pemakanan sukan yang terkenal dari Australia, sukan yang terkenal dari Australia, mendefinisikan pemakanan sukan sebagai mendefinisikan pemakanan sukan sebagai penggunaan strategi makan untuk penggunaan strategi makan untuk memajukan kesihatan yang baik dan memajukan kesihatan yang baik dan penyesuaian kepada latihan, pulih dengan penyesuaian kepada latihan, pulih dengan cepat selepas latihan dan persembahan cepat selepas latihan dan persembahan secara optimum semasa pertandingan. secara optimum semasa pertandingan.

TUJUAN MAKANAN TUJUAN MAKANAN

Tiga tujuan makanan asas iaitu untuk Tiga tujuan makanan asas iaitu untuk membekalkan tenaga, mengawal proses membekalkan tenaga, mengawal proses metabolik dan untuk mencapai prestasi metabolik dan untuk mencapai prestasi yang baik semasa pertandinganyang baik semasa pertandingan

KARBOHIDRATKARBOHIDRAT

Karbohidrat merupakan sebatian organik Karbohidrat merupakan sebatian organik yang penting dan terdiri daripada 3 unsur yang penting dan terdiri daripada 3 unsur iaitu Karbon, Hidrogen dan Oksigen.iaitu Karbon, Hidrogen dan Oksigen.

Simpanan tenaga untuk seseorang Simpanan tenaga untuk seseorang melakukan aktiviti pada suatu jangka masa.melakukan aktiviti pada suatu jangka masa.

Penting untuk tindak balas metabolisme Penting untuk tindak balas metabolisme dalam badan.dalam badan.

Menjimatkan penggunaan protein dalam Menjimatkan penggunaan protein dalam tubuh.tubuh.

FUNGSI KARBOHIDRAT FUNGSI KARBOHIDRAT DALAM TUBUHDALAM TUBUH

Metabolisme lemak perlukan karbohidrat Metabolisme lemak perlukan karbohidrat untuk mengelakkan asidosis.untuk mengelakkan asidosis.

Mengawal keutuhan tisu saraf dan Mengawal keutuhan tisu saraf dan membekalkan sumber tenaga untuk otak.membekalkan sumber tenaga untuk otak.

Menggalakkan pertumbuhan bakteria Menggalakkan pertumbuhan bakteria bermanfaat.bermanfaat.

Membantu proses perkumuhan.Membantu proses perkumuhan.

Pembekal sebatian asid nukleik, metriks tisu Pembekal sebatian asid nukleik, metriks tisu penghubung dan kalaktosida tisu saraf.penghubung dan kalaktosida tisu saraf.

Membekalkan protein, mineral dan Membekalkan protein, mineral dan kumpulan vitamin yang banyak.kumpulan vitamin yang banyak.

KARBOHIDRATKARBOHIDRAT

Pengambilan kaborhidrat dikalangan atlet Pengambilan kaborhidrat dikalangan atlet terutamanya atlet sukan daya tahan adalah terutamanya atlet sukan daya tahan adalah penting kerana karbohidrat adalah sumber penting kerana karbohidrat adalah sumber tenaga yang utama. tenaga yang utama.

Bagi sukan daya tahan seperti Bola Sepak Bagi sukan daya tahan seperti Bola Sepak pengambilan kabohidrat adalah melebihi pengambilan kabohidrat adalah melebihi 70%. 70%.

Pengambilan karbohidrat dalam diet atlet Pengambilan karbohidrat dalam diet atlet akan bertukar serta merta menjadi tenaga akan bertukar serta merta menjadi tenaga semasa latihan disebabkan intensiti latihan semasa latihan disebabkan intensiti latihan dan volume latihan. dan volume latihan.

Badan manusia mampu menyimpan Badan manusia mampu menyimpan sebanyak 2500 kcal kabohidrat dalam sebanyak 2500 kcal kabohidrat dalam bentuk glikogen di dalam badanbentuk glikogen di dalam badan

Kabohidrat terbentuk dari ion karbon, Kabohidrat terbentuk dari ion karbon, hidrogen dan oksigenhidrogen dan oksigen

Kabohidrat dibahagikan kepada dua iaitu Kabohidrat dibahagikan kepada dua iaitu karbohidrat ringkas dan kabohidrat karbohidrat ringkas dan kabohidrat kompleks. kompleks.

Koborhidrat ringkas atau gula pula Koborhidrat ringkas atau gula pula dibahagikan kepada dua ketagori iaitu dibahagikan kepada dua ketagori iaitu disakarida dan monasakaridadisakarida dan monasakarida

Bagi atlet, kabohidrat kompleks adalah lebih Bagi atlet, kabohidrat kompleks adalah lebih penting sebagai sumber tenaga untuk penting sebagai sumber tenaga untuk menjalani latihan dan untuk persediaan menjalani latihan dan untuk persediaan semasa pertandingan. semasa pertandingan.

Tenaga yang dihasilkan oleh kabohidrat Tenaga yang dihasilkan oleh kabohidrat adalah tenaga segeraadalah tenaga segera..

Kabohidrat adalah tenaga segera. Ianya Kabohidrat adalah tenaga segera. Ianya juga adalah penyumbang tenaga yang juga adalah penyumbang tenaga yang terbesar kepada atletterbesar kepada atlet

Badan manusia mampu menyimpan tenaga Badan manusia mampu menyimpan tenaga sebanyak kira-kira 2500 kcal. sebanyak kira-kira 2500 kcal.

Apabila lebih tenaga yang diperlukan, ianya Apabila lebih tenaga yang diperlukan, ianya akan diambil dari lemak dan protein.akan diambil dari lemak dan protein.

LEMAKLEMAK Lemak adalah sumber kedua terbesar yang Lemak adalah sumber kedua terbesar yang

menghasilkan tenaga kepada atlet sukan menghasilkan tenaga kepada atlet sukan daya tahandaya tahan seperti Bola Sepak. seperti Bola Sepak.

Lemak terhasil dari gabungan triglaserida Lemak terhasil dari gabungan triglaserida dan gliserol. dan gliserol.

Ia akan menjadi asid lemak yang disimpan Ia akan menjadi asid lemak yang disimpan di dalam badan. di dalam badan.

Lemak disimpan di tisu adipose dan otot Lemak disimpan di tisu adipose dan otot rangka.rangka.

Lemak boleh didapati dari haiwan dan Lemak boleh didapati dari haiwan dan tumbuh-tumbuhan. tumbuh-tumbuhan.

Lemak adalah penting kepada badan tetapi Lemak adalah penting kepada badan tetapi pengambilannya mestilah ditahap yang pengambilannya mestilah ditahap yang sederhana.sederhana.

Lelaki akan menyimpan 15% lemak Lelaki akan menyimpan 15% lemak daripada berat badan mereka manakala daripada berat badan mereka manakala perempuan akan menyimpan sebanyak perempuan akan menyimpan sebanyak 20% lemak daripada berat badan 20% lemak daripada berat badan

Bagi atlet acara larian jarak sederhana dan Bagi atlet acara larian jarak sederhana dan jarak jauh mereka akan mengurangkan jarak jauh mereka akan mengurangkan lemak sehingga lemak dalam badan hanya lemak sehingga lemak dalam badan hanya tinggal 5% bagi atlet lelaki dan 10% bagi tinggal 5% bagi atlet lelaki dan 10% bagi atlet wanita.atlet wanita.

PROTEINPROTEIN

Sumber nitrogen dalam diet manusia.Sumber nitrogen dalam diet manusia.

Komponen paling banyak dalam tubuh.Komponen paling banyak dalam tubuh.

Membekalkan 2 jenis asid aminoMembekalkan 2 jenis asid amino iaitu iaitu Asid Amino Perlu dan Asid Amino Tak Asid Amino Perlu dan Asid Amino Tak Perlu.Perlu.

Terdapat 20 jenis asid amino. Terdapat 20 jenis asid amino.

Mengandungi Oksigen, Hidrogen dan Mengandungi Oksigen, Hidrogen dan Karbon.Karbon.

50% daripada berat kering tubuh ialah 50% daripada berat kering tubuh ialah protein.protein.

Protein lengkap - mengandungi kesemua Protein lengkap - mengandungi kesemua asid amino perlu dalam kadar kuantiti yang asid amino perlu dalam kadar kuantiti yang diperlukan oleh tubuhdiperlukan oleh tubuh

Protein tidak lengkap – tidak mengandungi Protein tidak lengkap – tidak mengandungi kesemua asid amino perlu dalam kadar kesemua asid amino perlu dalam kadar kuantiti yang diperlukan oleh tubuhkuantiti yang diperlukan oleh tubuh

Semua asid amino yang diperlukan sebagai Semua asid amino yang diperlukan sebagai bahan binaan hendaklah hadir serentak – bahan binaan hendaklah hadir serentak – untuk sintesis protein.untuk sintesis protein.

Asid amino tak perlu – dapat disintesiskan Asid amino tak perlu – dapat disintesiskan dalam tubuh & tidak perlu diperolehi dalam tubuh & tidak perlu diperolehi daripada dietdaripada diet

Asid amino perlu – tidak dapat disintesisikan Asid amino perlu – tidak dapat disintesisikan dalam tubuh.dalam tubuh.

9/20 asid amino – asid amino perlu untuk 9/20 asid amino – asid amino perlu untuk orang dewasa iaitu lisina, metionina, orang dewasa iaitu lisina, metionina, leusina, valina, isopeusina, triptofana, leusina, valina, isopeusina, triptofana, fenilalanina, treonina dan histidina.fenilalanina, treonina dan histidina.

Protein lengkapProtein lengkap - protein yang mengandungi - protein yang mengandungi kesemua asid amino perlu dalam kadar kuantiti kesemua asid amino perlu dalam kadar kuantiti yang banyak dan dalam perimbangan yang yang banyak dan dalam perimbangan yang hampir serupa dengan yang terdapat dalam tubuh.hampir serupa dengan yang terdapat dalam tubuh.

Ia membekalkan keperluan tubuh secara Ia membekalkan keperluan tubuh secara sepenuhnya untuk penyelenggaraan, pembaikan sepenuhnya untuk penyelenggaraan, pembaikan dan pertumbuhan.dan pertumbuhan.

Sumber protein lengkap ialah daripada sumber Sumber protein lengkap ialah daripada sumber haiwan seperti daging, telur, susu dan keju. haiwan seperti daging, telur, susu dan keju.

Protein tidak lengkap - kekurangan satu asid Protein tidak lengkap - kekurangan satu asid amino atau lebih.amino atau lebih.

Sumber daripada tumbuhan – biji-bijian, Sumber daripada tumbuhan – biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran.buah-buahan dan sayur-sayuran.

Terlalu rendah untuk menyokong Terlalu rendah untuk menyokong pertumbuhan dan penyelenggaraan tubuh.pertumbuhan dan penyelenggaraan tubuh.

Asid amino tidak dapat disimpan dalam tisu Asid amino tidak dapat disimpan dalam tisu sepertimana karbohidrat dan lipid.sepertimana karbohidrat dan lipid.

Protein digunakan untuk menghasilkan jumlah ATP yang banyak, tetapi kadar penghasilan adalah lebih lambat berbanding lemak dan karbohidrat.

Dalam Dalam aktiviti berbentuk ketahanan pula, protein boleh menyumbang sehingga 15% daripada jumlah tenaga yang diperlukan. (Lemon, 2000)

VITAMINVITAMIN

Satu bahan organik bukan kimia diperlukan Satu bahan organik bukan kimia diperlukan tubuh dalam kuantiti yang kecil bagi tubuh dalam kuantiti yang kecil bagi menyelenggara fungsi metabolisme yang menyelenggara fungsi metabolisme yang normal (Mikronutrien).normal (Mikronutrien).

Diperolehi daripada pengambilan makanan Diperolehi daripada pengambilan makanan harian.harian.

Pengambilan yang betul akan memastikan Pengambilan yang betul akan memastikan tumbesaran yang normal, mengekalkan tumbesaran yang normal, mengekalkan kesihatan tubuh dan mengelakkan tubuh kesihatan tubuh dan mengelakkan tubuh daripada dihinggapi penyakit.daripada dihinggapi penyakit.

Vitamin boleh dibahagikan kepada dua Vitamin boleh dibahagikan kepada dua golongan utama iaitu vitamin larut lemak golongan utama iaitu vitamin larut lemak (fat-soluble vitamin) dan vitamin larut air (fat-soluble vitamin) dan vitamin larut air (water-soluble vitamin). (water-soluble vitamin).

Vitamin larut air pula ialah tiamin (B1), Vitamin larut air pula ialah tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (asid nikotinik), riboflavin (B2), niasin (asid nikotinik), piridoksina (B6), biotin, asid pantotenik, piridoksina (B6), biotin, asid pantotenik, kobalamina (B12), folasin (asid folik) dan kobalamina (B12), folasin (asid folik) dan asid askorbik atau lebih dikenali sebagai asid askorbik atau lebih dikenali sebagai vitamin C.vitamin C.

Vitamin AVitamin A

Vitamin larut lemakVitamin larut lemak

Berwarna kuning pucat dan terdiri daripada Berwarna kuning pucat dan terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen.karbon, hidrogen dan oksigen.

Dalam bentuk kimia iaitu alkohol, aldehid Dalam bentuk kimia iaitu alkohol, aldehid dan asid.dan asid.

Dalam tubuh bentuk alkohol akan dioksidakan Dalam tubuh bentuk alkohol akan dioksidakan kepada bentuk aldehid dan asid. (retinol)kepada bentuk aldehid dan asid. (retinol)

Stabil kepada haba dan cahaya.Stabil kepada haba dan cahaya.

Makanan yang kaya dengan vitamin A ialah hati, Makanan yang kaya dengan vitamin A ialah hati, minyak ikan, susu lembu dan hasil tenusu serta minyak ikan, susu lembu dan hasil tenusu serta telur. Sumber sayuran atau buahan antara lain telur. Sumber sayuran atau buahan antara lain ialah lobak merah, minyak sawit, bayam, brokoli, ialah lobak merah, minyak sawit, bayam, brokoli, tauge, mangga, labu kuning dan betik. tauge, mangga, labu kuning dan betik.

Fungsi Vitamin AFungsi Vitamin A

Untuk kesempurnaan penglihatan manusia Untuk kesempurnaan penglihatan manusia iaitu mengelakkan penyakit rabun malam.iaitu mengelakkan penyakit rabun malam.

Pertumbuhan dan perkembangan skeletal Pertumbuhan dan perkembangan skeletal (tulang) dan perkembangan gigi.(tulang) dan perkembangan gigi.

Perkembangan dan memelihara tisu Perkembangan dan memelihara tisu epitelium serta membantu peranan epitelium serta membantu peranan rintangan pelindung dalam pengawalan rintangan pelindung dalam pengawalan tubuh terhadap infeksi.tubuh terhadap infeksi.

Pertumbuhan pembiakan.Pertumbuhan pembiakan.

Anti-kanser dalam tubuh badan.Anti-kanser dalam tubuh badan.

Vitamin D (Kalsiferol)Vitamin D (Kalsiferol)

Suatu hablur putih dan larut lemak.Suatu hablur putih dan larut lemak.

Diperlukan untuk membina metabolisma Diperlukan untuk membina metabolisma normal kalsium dan fosforus.normal kalsium dan fosforus.

Untuk perkembangan tulang dan gigi.Untuk perkembangan tulang dan gigi.

Berfungsi sebagai satu vitamin dan hormon Berfungsi sebagai satu vitamin dan hormon kerana ia terdapat dalam unsur makanan kerana ia terdapat dalam unsur makanan dan terbentuk dalam kulit serta bertindak dan terbentuk dalam kulit serta bertindak terhadap organ sasaran yang jauh iaitu usus terhadap organ sasaran yang jauh iaitu usus dan tulang.dan tulang.

Sumber daripada ikan sardin, ikan tongkol, Sumber daripada ikan sardin, ikan tongkol, ikan tenggiri, ikan salmon, minyak ikan , ikan tenggiri, ikan salmon, minyak ikan , susu dan telur.susu dan telur.

Fungsi Vitamin DFungsi Vitamin D

Merangsang penyerapan kalsium dalam Merangsang penyerapan kalsium dalam sistem badan.sistem badan.

Merangsang sistem pengangkutan fosfat.Merangsang sistem pengangkutan fosfat.

Mengekalkan aras fosfat serum dalam Mengekalkan aras fosfat serum dalam sistem tubuh badan.sistem tubuh badan.

Meningkatkan semula ion-ion kalsium. Meningkatkan semula ion-ion kalsium.

Menggalakkan pembentukan tulang dan Menggalakkan pembentukan tulang dan sistem rangka.sistem rangka.

Vitamin E ( Tokoferol )Vitamin E ( Tokoferol )

Merupakan cecair kuning berminyak tidak Merupakan cecair kuning berminyak tidak larut dalam air tetapi larut dalam lemak.larut dalam air tetapi larut dalam lemak.

Adalah sebatian alkohol.Adalah sebatian alkohol.

Vitamin E dalam makanan berpunca Vitamin E dalam makanan berpunca daripada empat tokoferol yang berbeza daripada empat tokoferol yang berbeza (alfa, beta, gama, delta) dan tokotrienol(alfa, beta, gama, delta) dan tokotrienol..

Vitamin E stabil kepada haba dan asid tetapi Vitamin E stabil kepada haba dan asid tetapi tidak stabil kepada alkali, cahaya ultraungu tidak stabil kepada alkali, cahaya ultraungu dan oksigen.dan oksigen.

Termusnah apabila bersama lemak tengik, Termusnah apabila bersama lemak tengik, plumbum dan ferum.plumbum dan ferum.

Vitamin E boleh didapati daripada minyak Vitamin E boleh didapati daripada minyak sayuran, minyak ikan, marjerin, telur, keju, sayuran, minyak ikan, marjerin, telur, keju, brokoli dan minyak sawit.brokoli dan minyak sawit.

Fungsi Vitamin EFungsi Vitamin E

Antipengoksida yang melindungi sel Antipengoksida yang melindungi sel manusia seperti sel darah merah daripada manusia seperti sel darah merah daripada kemusnahan.kemusnahan.

Meningkatkan aktiviti vitamin A melalui Meningkatkan aktiviti vitamin A melalui penghalangan pengoksidaan dan penghalangan pengoksidaan dan menghilangkan aktivitinya di dalam salur menghilangkan aktivitinya di dalam salur usus.usus.

Melindungi memberan sel dan subselular Melindungi memberan sel dan subselular dari mengalami kerosakan yang dari mengalami kerosakan yang mengakibatkan pengoksidaan lipid.mengakibatkan pengoksidaan lipid.

Vitamin KVitamin K

Wujud dalam banyak bentuk tetapi dua Wujud dalam banyak bentuk tetapi dua bentuk utamanya ialah vitamin Kbentuk utamanya ialah vitamin K11 (filokuino) (filokuino) dan vitamin Kdan vitamin K22 (menakuinon). (menakuinon).

Vitamin KVitamin K11 dan K dan K22 ialah minyak yang ialah minyak yang berwarna kuning, tidak stabil kepada cahaya berwarna kuning, tidak stabil kepada cahaya ultraungu dan mudah termusnah oleh asid ultraungu dan mudah termusnah oleh asid dan alkali yang kuat.dan alkali yang kuat.

Sumber daripada sayur-sayuran hijau Sumber daripada sayur-sayuran hijau seperti kubis dan bayam terdapat vitamin seperti kubis dan bayam terdapat vitamin KK11..

Haiwan sumber vitamin KHaiwan sumber vitamin K22..

Fungsi Vitamin KFungsi Vitamin K

Terlibat dalam pengubahsuaian protombin Terlibat dalam pengubahsuaian protombin dan faktor-faktor pengumpulan lain pada dan faktor-faktor pengumpulan lain pada peringkat selepas- transisi.peringkat selepas- transisi.

Penting dalam tindak balas pengkarboksilan Penting dalam tindak balas pengkarboksilan karbon gamaresidu asid glutamik (Gla) karbon gamaresidu asid glutamik (Gla) dalam protrombin.dalam protrombin.

Vitamin B KompleksVitamin B Kompleks Bertindak sebagai koenzim (molekul organik Bertindak sebagai koenzim (molekul organik

yang diperlukan untuk pengaktifan yang diperlukan untuk pengaktifan apoenzim.apoenzim.

Bergabung dengan apoenzim (bahagian Bergabung dengan apoenzim (bahagian protien enzim) membentuk holoenzim iaitu protien enzim) membentuk holoenzim iaitu enzim (protien) terhasil dari tisu hidup yang enzim (protien) terhasil dari tisu hidup yang mempercepatkan mempercepatkan tindak mempercepatkan mempercepatkan tindak balas metabolik.balas metabolik.

Bertindak sebagai koenzim kepada enzim-Bertindak sebagai koenzim kepada enzim-enzim yang terlibat dalam laluan enzim yang terlibat dalam laluan penghasilan tenaga, metabolisma asid penghasilan tenaga, metabolisma asid amino dan hematopiesis.amino dan hematopiesis.

Vitamin yang berfungsi dalam penghasilan Vitamin yang berfungsi dalam penghasilan tenaga dan hematopoiesis (sintesis darah tenaga dan hematopoiesis (sintesis darah merah).merah).

Vitamin B1 (Tiamina)Vitamin B1 (Tiamina)

Dikenali sebagai vitamin antineuritik kerana Dikenali sebagai vitamin antineuritik kerana ia diperlukan untuk sistem saraf berfungsi ia diperlukan untuk sistem saraf berfungsi secara normal.secara normal.

Dinamakan tiamina untuk menunjukkan Dinamakan tiamina untuk menunjukkan terdapat sulfur dan kumpulan amino dalam terdapat sulfur dan kumpulan amino dalam molekul kompleks.molekul kompleks.

Terdapat secara semulajadi dalam daging, Terdapat secara semulajadi dalam daging, susu, legum, ikan dan buah-buahan.susu, legum, ikan dan buah-buahan.

Terdapat secara semulajadi dalam daging, Terdapat secara semulajadi dalam daging, susu, legum, ikan dan buah-buahan.susu, legum, ikan dan buah-buahan.

Sumber yang terkaya untuk vitamin ini ialah Sumber yang terkaya untuk vitamin ini ialah germa gandum.germa gandum.

Fungsi Vitamin B1 (Tiamina)Fungsi Vitamin B1 (Tiamina)

Diperlukan sepanjang hayat untuk respirasi tisu.Diperlukan sepanjang hayat untuk respirasi tisu.

Bergabung dengan fosforus membentuk koenzim Bergabung dengan fosforus membentuk koenzim tiamina pirosfat tiamina pirosfat (TPP), yang berfungsi sebagai (TPP), yang berfungsi sebagai karbosilase.karbosilase.

Diperlukan untuk dikarboksilasi oksidatif piruvat Diperlukan untuk dikarboksilasi oksidatif piruvat untuk membentuk asetat aktif dan kemudiannya untuk membentuk asetat aktif dan kemudiannya koenzim asetil A, sebatian utama kitaran Krebs.koenzim asetil A, sebatian utama kitaran Krebs.

Diperlukan untuk dikarboksilasi oksidatif Diperlukan untuk dikarboksilasi oksidatif piruvat untuk membentuk asetat aktif dan piruvat untuk membentuk asetat aktif dan kemudiannya koenzim asetil A, sebatian kemudiannya koenzim asetil A, sebatian utama kitaran Krebs.utama kitaran Krebs.

Ia juga diperlukan untuk dekarboksilasi Ia juga diperlukan untuk dekarboksilasi oksidatif asid alfa keto bagi menerbitkan oksidatif asid alfa keto bagi menerbitkan asid-asid amino metionina, treonina, asid-asid amino metionina, treonina, leusina, isoleusina dan valina.leusina, isoleusina dan valina.

Merupakan koenzim kepada tindak balas Merupakan koenzim kepada tindak balas transketolase, yang berfungsi dalam transketolase, yang berfungsi dalam penyimpanan fostat pentosa, sebagai laluan penyimpanan fostat pentosa, sebagai laluan lain untuk pengoksidaan glukosa.lain untuk pengoksidaan glukosa.

Vitamin B2 (Riboflavin)Vitamin B2 (Riboflavin) Tergolong dalam kumpulan pigmen Tergolong dalam kumpulan pigmen

berpendafluor (flavin).berpendafluor (flavin).

Cecincin flavin terikat kepada alkohol yang Cecincin flavin terikat kepada alkohol yang berkaitan dengan ribosa.berkaitan dengan ribosa.

Telah disintesiskan dan berbentuk tulen Telah disintesiskan dan berbentuk tulen kelihatan seperti hablur kuning.kelihatan seperti hablur kuning.

Telah disintesiskan dan berbentuk tulen Telah disintesiskan dan berbentuk tulen kelihatan seperti hablur kuning.kelihatan seperti hablur kuning.

Stabil kepada haba, pengoksidaan dan asid, Stabil kepada haba, pengoksidaan dan asid, larut dalam air tetapi terpecah dengan larut dalam air tetapi terpecah dengan adanya alkali dan cahaya terutamanya adanya alkali dan cahaya terutamanya ultraungu. ultraungu.

MINERALMINERAL

Mineral boleh didefinisikan sebagai kimia hablur bukan organik dan homogen.

Secara keseluruhan 4 – 5 peratus daripada berat badan manusia adalah dalam bentuk mineral berbanding dengan 14 – 16 peratus protein dan 12 – 20 peratus lemak.

Fungsi Mineral Memelihara kesimbangan asid – bes. Sebagai mangkin untuk tindakbalas

biologi. Sebagai satu komponen pada sebatian

perlu badan. Memelihara kesimbangan badan. Mengalirkan impuls saraf Mengawalatur pengecutan otot. Pertumbuhan tisu tubuh.

NATRIUM

Tubuh manusia mengandungi 1.8 g Na/kg berat badan.

30 hingga 45 peratus daripada natrium dalam tubuh terdapat di bahagian tulang dengan kebanyaannya terikat di bahagian permukaan kristal tulang

Fungsi Natrium Natrium menjaga kesimbangan antara

bendalir ekstrasel dan intrasel.

Ia menolong menetapkan persimbangan asid – bes yang diperlukan oleh badan dalam pencernaan.

Menolong dalam merehatkan pengecutan otot. Pengecutan otot melibatkan pertukaran sementara natrium dan kalium dalam sel otot yang mengecut.

Menolong penyerapan beberapa nutrien termasuk glukosa.

Pemancaran impuls saraf.

Bahan makanan yang kaya dengan natrium ialah daging, susu dan telur. Acar, bayam, lobak merah dan roti adalah juga sumber yang baik.

KALSIUM

Kalsium adalah unsur bukan organik yang paling penting dalam badan dan wujud dalam jumlah yang terbanyak iaitu antara 900 hingga 1200 gram.

99 peratus terdapat dalam rangka dan 1 peratus di dalam tisu lembut.

Fungsi Kalsium

Kalsium diperlukan untuk pembinaan tulang dan gigi. Tulang terdiri daripada 66 peratus kalsium fosfat dan 40 peratus kolagen dan tisu lembut yang lain.

Kalsium yang terdapat dalam plasma darah memainkan peranan yang penting dalam pembekuan darah.

Kalsium diperlukan oleh otot-otot supaya dapat berfungsi dengan betul.

Untuk menentukan tumbesaran normal sel-sel.

Kalsium juga menggerakkan beberapa jenis enzim yang penting dalam metabolisma.

Makanan yang kaya dengan kalsium ialah tepung gandum, kacang, keju, sayur-sayuran daun hijau, ikan, kuning telur, bijirin, buah-buahan, sardin dan ikan bilis.

FOSFORUS

Fosforus adalah bahan mineral yang penting untuk fungsi yang dijalankan oleh proses hidup dalam badan.

Terdapat lebih kurang 680 gram fosforus dalam badan manusia, 78 peratus darinya terdapat dalam tulang dan gigi dan 22 peratus di dalam cecair badan dan tisu lembut.

Makanan yang kaya dengan fosforus ialah tepung gandum, kacang, keju, sayur-sayuran daun hijau, ikan, kuning telur, bijirin, buah-buahan, sardin dan ikan bilis.

Fungsi Fosforus Mengatur Pembebasan Tenaga.

Seperti kalsium, fosforus juga merupakan komponen utama untuk membentuk dan menguatkan tulang dan gigi.

Ia memainkan peranan yang penting dalam metabolisma protin, vitamin, lemak dan karbohidrat.

Ia perlu untuk menetapkan juzuk cecair badan.

KALIUM

Kalium yang disimpan di dalam sel otot rangka dan sel darah merah mempunyai sifat-sifat yang serupa dengan natrium.

Badan manusia mengandungi lebih kurang 245 gram kalium.

Fungsi Kalium Penting untuk menetapkan tekanan osmosis

badan yang terdapat pada sel – sel tisu dan penting untuk mengatur kesimbangan bendalir.

Dalam sel, kalium berlaku sebagai pemangkin dalam beberapa tindak balas biologi terutama yang terlibat dalam pembebasan tenaga dan dalam sintesis glikogen dan protin.

Menetapkan perseimbangan asid – bes.

Kalium penting dalam pengaliran impuls saraf.

Perlu untuk membebaskan insulin dari pankreas.

Kalium bertindak bersama-sama magnesium untuk merehatkan otot, bertentangan dengan kalsium untuk merangsang pengecutan otot.

Kalium tersebar rata di dalam semua makanan sama ada berasal dari tumbuh – tumbuhan atau haiwan.

Sumber yang kaya datangnya dari daging, ikan, sayur-sayuran dan buah – buahan kering.

MAGNESIUM Magnesium yang terdapat dalam badan

selalunya terdapat pada tulang, sel dan tisu lembut.

Jumlah magnesium dalam badan ialah lebih kurang 20 hingga 30 gram.

Sumber magnesium seperti daging dan sayur-sayuran.

Fungsi Magnesium Magnesium penting sebagai pemangkin kepada

tindak balas biologi yang kebanyakannya berlaku dalam mitokondrion.

Magnesium diperlukan dalam penghasilan ATP dan juga dalam pertukaran ATP kepada ADP.

Magnesium mempengaruhi sintesis protin dengan mempengaruhi ribosom iaitu organel sel yang mensintesiskan protin dan memudahkan pelekatan RNA pada ribosom.

Magnesium diperlukan untuk pengaktifan asid amino supaya ia boleh dimasukkan ke dalam molekul protin dan untuk sintesis, degradasi dan kestabilan bahan genatikDNA.

Magnesium diperlukan untuk mengalirkan impuls saraf dan mengadakan pengecutan otot yang normal.

Magnesium yang cukup mungkin meningkatkan kestabilan kalsium dalam enamel gigi.

Magnesium juga mempengaruhi rembesan tiroksina.

Magnisium akan menjaga kadar metabolik asas yang normal.

SULFUR

Sulfur ada di dalam semua sel dalam tubuh.

Sulfur banyak di dalam sitoplasma dan kandungan yang paling tinggi adalah pada kulit, rambut dan kuku.

Fungsi SulfurFungsi Sulfur

Sulfur bersama-sama hidrogen memainkan peranan penting dalam metabolisme kerana bahan tersebut mudah teroksida, iaitu satu tindak balas yang perlu untuk pembekuan darah.

Sulfur juga boleh membentuk sebatian yang bertenaga tinggi yang menjadikannya penting dalam pemindahan tenaga.

Sulfur terdiri daripada sekurang-kurangnya empat jenis vitamin – tiamina, asid pantotenik, biotin dan asid lipoik yang bertindak sebagai koenzim.

Sulfur juga penting dalam tindak balas penyahtoksikan dengan bergabung pada bahan toksik dan menukarkannya kepada bahan tidak bahaya.

ZAT BESI Zat Besi adalah mustahak dalam pemakanan

manusia dan terdapat sepenuhnya dalam sel darah merah.

Badan orang dewasa yang sihat mengandungi 3 – 4 gram besi di mana dua pertiga darinya terdapat didalam hemoglobin. Selebihnya terdapat dalam mioglobin dan dalam bentuk simpanan besi dan sebatian protin kompleks yang digelar feritin.

Sumber besi seperti daging, hati, ginjal, kuning telur, bijirin muda, sayur-sayuran daun hijau tua, buah-buahan dan tiram.

Fungsi Besi Besi diperlukan untuk pembentukan

hemoglobin yang membawa oksigen dari paru-paru ke sel-sel dalam badan.

Besi digunakan untuk pembentukan protin mioglobin di dalam sel-sel otot.

Besi boleh menyimpan dan membebaskan oksigen ke dalam sel-sel untuk digunakan dalam pengecutan otot.

Besi diperlukan untuk pernafasan sel.

Besi menolong pengoksidaan karbohidrat, lemak dan protin.

IODIN

Badan kita mengandungi sedikit sahaja jumlah iodine, iaitu di antara 20 – 50 mg

dan10 mg darinya terdapat dalam kelenjar tiroid.

Sumber utama iodin datangnya dari bahan makanan laut. Ini termasuklah ikan – ikan laut, karangan laut dan rumpai laut.

Fungsi Iodin

Iodin mustahak untuk membentuk hormon tiroid iaitu tiroksin yang diperlukan untuk tumbesaran normal dan pembesaran untuk kanak-kanak remaja dan untuk kesihatan orang dewasa.

Tiroksin juga penting untuk mengawal kadar metabolisma dalam badan.

ZINK Di dalam badan manusia dewasa

mempunyai 1.4 hingga 2.3 g zink.

Hati, pankreas, ginjal, tulang, dan otot voluntari mempunyai kepekatan yang paling tinggi.

Makanan yang kaya dengan zink ialah daging, hati, telur dan makanan laut.

Fungsi Zink Zink memainkan peranan dalam beberapa aktiviti

metabolisme seperti dalam proses penyembuhan luka.

Zink memainkan peranan dalam metabolisme asid nukleik dan sentisis protin.

Zink juga memainkan peranan penting dalam perbelahan sel kerana kekurangan zink boleh menjadikan kesan mudarat terhadap kemasukan timidina ke dalam DNA tikus.

KUPRUM Badan manusia mengandungi lebih kurang 100

hingga 150gmg kuprum.

Pada amnya hati manusia (10 hingga 15mg), ginjal, jantung rambut dan otak ( 10mg ) mengandungi paling banyak kuprum.

Makanan yang tinggi dengan kuprum ialah hati, ginjal, tiram, coklat, kacang, bijirin, buah-buahan kering, ayam dan itik.

Fungsi Kuprum Tugas kuprum ialah mengawal anemia melalui

kesannya dalam menolong penyerapan zat besi, meransang sintesis fraksi hem atau globin pada molekul hemoglobin atau dalam membebaskan zat besi simpanan daripada feritin dalam hati.

Kuprum juga diperlukan untuk sintesis fosfolipid yang penting dalam pembentukan sarung myelin yang mengelilingi gentian saraf. Kuprum juga ialah sebahagian daripada enzim respirasi, sitokrom oksidase yang perlu untuk penghasilan tenaga dalam sel.

Kuprum ialah sebahagian daripada enzim tirosinase yang diperlukan untuk pertukaran asid amino tirosina kepada melanin iaitu pigmen gelap pada kulit dan rambut.

MANGAN Mangan ialah mineral surih yang dikelaskan

sebagai nutrien perlu.

Diet manusia membekalkan mangan sebanyak 15 – 20 umol ( 1 – 8 mg ).

Tubuh manusia mengandungi 12 – 20 mg mangan dan kandungannya paling banyak di tulang, hati dan ginjal.

Sumber yang kaya dengannya ialah gandum, legum kering, kacang, nanas dan sayur-sayuran hijau.

Fungsi ManganFungsi Mangan Mangan perlu untuk pembentukan normal

tulang rangka dan tisu perantaraan.

Mangan bertindak sebagai pemangkin atau sebagai sebahagian daripada enzim perlu yang terlibat dalam sintesis asid lemak dan kolesterol, pembentukan urea, dan pembebasan lipid dari hati.

Ia juga diperlukan dalam struktur dan fungsi mitokondrion di sel yang perlu untuk mengeluarkan tenaga.

FLUORIDA

Rangka manusia yang sederhana mengandungi 2.6 g fluorida.

Purata pengambilan setiap hari oleh orang dewasa adalah lebih kurang 4.4 mg dan yang paling penting adalah yang diambil dalam air minuman.

Sumber yang paling baik ialah air minuman yang aras fluoridanya dijaga pada 0.8 hingga 1.2 ppm fluorida

Sumber fluorida yang lain ialah pil natrium fluorida, ubat gigi berfluorida dan stanus fluorida yang disapu oleh doktor pergigian di atas gigi.

AIR

Cecair jernih, tiada rasa dan tiada warna.

Terdiri daripada 2 bahagian hidrogen dan 1 bahagian oksigen.

Nutrien yang penting dalam kimia dan yang berfungsi untuk kehidupan.

Kehilangan air badan yang cepat melalui dehidrasi akan menyebabkan kematian.

Air tidak membekalkan tenaga tetapi Air tidak membekalkan tenaga tetapi digunakan oleh badan manusia untuk digunakan oleh badan manusia untuk proses metabolisme.proses metabolisme.

Kandungan utama dalam berat badan Kandungan utama dalam berat badan dan menjadi media dalaman untuk dan menjadi media dalaman untuk nutrien lain berfungsi (50% orang nutrien lain berfungsi (50% orang dewasa dan 70% bagi bayi baru lahir)dewasa dan 70% bagi bayi baru lahir)

KEPERLUAN AIR SEHARIKEPERLUAN AIR SEHARI

Keperluan ditentukan oleh berat badan seseorang individu.Keperluan ditentukan oleh berat badan seseorang individu.

Jika suhu persekitaran dan paras aktiviti normal seseorang Jika suhu persekitaran dan paras aktiviti normal seseorang dewasa memerlukan 1ml air setiap kalori tenaga.dewasa memerlukan 1ml air setiap kalori tenaga.

Berubah mengikut peringkat pusingan hidup yang Berubah mengikut peringkat pusingan hidup yang berbeza.berbeza.

Purata lelaki dan perempuan dewasa Purata lelaki dan perempuan dewasa anggaran 2000 ml dan 2800ml bersamaan anggaran 2000 ml dan 2800ml bersamaan 2 dan 3 quart.2 dan 3 quart.

Perseimbangan air badan adalah kekal jika output cecair badan sama dengan input air.

Sejumlah kecil air hilang semasa pernafasan

Peluh pada kulit yang tidak kelihatan adalah air yang sebenar dan merupakan 30% dari air badan yang hilang.

Kehilangan oleh peluh akan meningkat terutamanya semasa berlatih dalam cuaca panas.

Air kencing pula adalah sumber utama kehilangan air. Ia boleh meningkat dengan penggunaan diuretik termasuk alkohol, kafein atau makanan yang berprotin tinggi.

Pengambilan cecair minuman seperti air, soda, susu kopi dan teh adalah sumber utama air untuk mengganti kehilangannya.

Lemak, karbohidrat dan protin jika dipecahkan untuk menghasilkan tenaga juga menghasilkan air .

FUNGSI AIR

Menyediakan bahan utama untuk sel protplasma iaitu asas kepada semua komponen benda-benda hidup .

Disebabkan air tidak boleh dimampatkan maka ia berguna untuk mengawal tisu-tisu badan seperti spinal cord dan otak.

Air adalah keperluan utama dalam pengawalan tekanan Air adalah keperluan utama dalam pengawalan tekanan osmatik dalam badan ataupun mengekalkan osmatik dalam badan ataupun mengekalkan perseimbangan yang betul antara air dan elektrolit. perseimbangan yang betul antara air dan elektrolit.

Air adalah bahan utama dalam darah iaitu mekanisma Air adalah bahan utama dalam darah iaitu mekanisma pengangkutan utama dalam badan untuk menghantar pengangkutan utama dalam badan untuk menghantar oksigen, galian, hormon dan lain-lain bahan kepada sel-oksigen, galian, hormon dan lain-lain bahan kepada sel-sel yang diperlukan dan juga membawa balik bahan sel yang diperlukan dan juga membawa balik bahan buangan keluar daripada organ –organ sel seperti buangan keluar daripada organ –organ sel seperti jantung dan buah pinggang untuk dikeluarkan daripada jantung dan buah pinggang untuk dikeluarkan daripada badan.badan.

Air adalah bahan utama untuk membolehkan deria Air adalah bahan utama untuk membolehkan deria kita berfungsi. Gelombang pendengaran kita berfungsi. Gelombang pendengaran dipindahkan melalui cecair dalam bahagian dipindahkan melalui cecair dalam bahagian telinga dalam . telinga dalam .

Keutamaan yang penting kepada individu yang Keutamaan yang penting kepada individu yang aktif adalah peranan air dalam regulasi suhu aktif adalah peranan air dalam regulasi suhu badan . Air adalah punca peluh yang utama dan badan . Air adalah punca peluh yang utama dan melaluinya pemeluwapan dapat berlaku dari kulit melaluinya pemeluwapan dapat berlaku dari kulit dan dapat menolong menghilangkan lebihan haba dan dapat menolong menghilangkan lebihan haba badan. badan.

Sebagai bahan pembina untuk pertumbuhan dan Sebagai bahan pembina untuk pertumbuhan dan pembaikan tubuh.pembaikan tubuh.

Berfungsi dalam proses pencernaan, Berfungsi dalam proses pencernaan, penyerapan, peredaran darah dan perkumuhan.penyerapan, peredaran darah dan perkumuhan.

Bahan-bahan yang mengandungi air akan berlaku Bahan-bahan yang mengandungi air akan berlaku sebagai pelincir dalam tubuh. Bahan larut dalam sebagai pelincir dalam tubuh. Bahan larut dalam air liur akan menyebabkan makanan menjadi licin air liur akan menyebabkan makanan menjadi licin dan yang di sekeliling tulang akan melicinkan dan yang di sekeliling tulang akan melicinkan sendi.sendi.

ELEKTROLITELEKTROLIT

Bahan yang mana jika dalam bentuk cecair boleh mengalirkan elektrik.

Bahan-bahan berasid dan bergaram adalah contoh elektrolit yang biasa yang terdiri daripada ion-ion yang membawa cas elektrik positif atau negatif.

Elektrolit utama dalam cecair badan adalah sodium, potassium, klorida, bikabornat, sulfat, magnesium dan

kalsium .

Elektrolit boleh bertindak sebagai kulit sel dan menghasilkan arus elektrik seperti dalam gerakan saraf.

Elektrolit juga boleh berfungsi dalam bentuk yang lain iaitu mengaktifkan enzim untuk mengawal berbagai aktiviti metabolik dalam sel.

SODIUMSODIUM Sodium ialah elemen mineral yang juga

dikenali sebagai natrium (Na).

Ia adalah salah satu daripada ion positif atau elektrolit dalam cecair badan.

Anggaran keperluan minima untuk orang dewasa adalah 500miligram .

Garam biasa (Sodium klorida) mengandungi 40% sodium, jadi lebihkurang 1250 miligram (1.25gram) diperlukan bagi keperluan minima.

Fungsi Sodium

Sumber utama sodium selalunya dari garam untuk perasa.

Fungsi Sodium Mengekalkan perseimbangan cecair

badan dan tekanan osmotik.

Untuk mengawal tekanan darah normal melalui kesannya pada jumlah darah.

Sangat penting untuk transmisi saraf dan pergerakan otot .

KLORIDA

Klorida adalah ion negatif yang utama dalam extracellular cecair.

Dianggarkan orang dewasa memerlukan 750 miligram klorida sehari.

Sumber makanan yang mengandungi sodium seperti dalam garam yang mana mengandungi 60% klorida.

Fungsi KloridaFungsi Klorida Ia bekerja bersama sodium dalam

regulasi perseimbangan air badan dan merupakan potensi elektrik kepada lapisan sel.

Ia juga terlibat dalam pembentukan asid hidroklorid dalam perut yang perlu untuk penghadaman.

POTASSIUMPOTASSIUM

Potasium adalah elemen mineral yang juga dikenali sebagai kalium.

Ia adalah ion positif dan menggunakan symbol K.

Potasium terdapat dalam banyak makanan terutamanya dalam pisang, buah limau, sayuran segar, susu, daging dan ikan.

Fungsi Potassium Sebagai elektrolit utama dalam sel badan,

potassium bekerja rapat dengan sodium dan klorida dalam membaiki cecair badan dan dalam penghasilan dorongan elektrik dalam saraf dan otot termasuklah otot jantung.

Potasium juga penting dalam proses tenaga dalam otot yang bertujuan membantu mengangkut glukosa kedalam sel otot, penyimpanan glycogen dan pengeluaran bahan tenaga tinggi.

REGULASI SUHU BADANREGULASI SUHU BADAN

Suhu badan normal dianggarkan 98.6F (37C).

Manusia adalah golongan berdarah panas dan mampu mengekalkan suhu badan dalam berbagai suhu persekitaran. Untuk melakukan ini badan mesti sentiasa membuat pengubahsuaian samada menambah atau mengurangkan haba.

Hipotalamus adalah struktur penting dalam otak yang terlibat dalam pengawalan beberapa fungsi fisiologikal termasuklah suhu badan.

Hipotalamus adalah direka untuk berfungsi seakan-akan termostat dalam rumah.

Secara amnya jika pengesan kulit mengesan suhu panas atau paras suhu darah meningkat, badan akan membuat pengubahsuaian untuk menguranghan haba.

Dua perubahan besar akan berlaku iaitu – Pertama darah akan dialirkan hampir kepada kulit

supaya haba didalam akan lebih hampir kepada luaran.– Keduanya perpeluhan akan bermula dan pemeluwapan

peluh akan membawa keluar haba dari badan.

Jika pengesan kulit mengesan suhu yang sejuk atau suhu darah menurun maka badan akan bertindak untuk mengekalkan haba atau menambah pengeluaran haba.

Pertamanya darah akan dibawa jauh dari kulit ke tengah teras badan. Ini akan mengelakkan daripada kehilangan haba melalui radiasi dan membantu mengekalkan organ pada suhu yang sesuai.

Keduanya menggeletar akan bermula. Menggeletar adalah tidak lebih daripada pengecutan otot yang akan menghasilkan haba tambahan secara meningkatkan kadar metabolik.

Perkara yang sering terjadi kepada atlit adalah hyperthermia atau pertambahan suhu badan yang terjadi kerana berlatih dalam persekitaran panas. Ia adalah faktor utama yang mengurangkan keupayaan fizikal.

Pengeluaran haba metabolik adalah dihasilkan dari pembakaran biasa pada tiga makanan asas dalam badan iaitu kabohidrat, lemak dan protin. Kadar metabolik yang tinggi, penyakit berjangkit, menggeletar dan senaman adalah beberapa faktor yang boleh meningkatkan pengeluaran haba.

Badan manusia juga mempunyai berbagai cara untuk menghilangkan haba. Kehilangan haba selalunya melalui empat cara fizikal iaitu konduksi, konveksi, radiasi dan pemeluwapan.

Konduksi – Haba dipindahkan dari badan dengan hubungan fizikal yang terus seperti kita duduk diatas kerusi yang sejuk.

Konveksi – Haba dipindahkan melalui gerakan udara atau air yang melaui badan.

Radiasi – Tenaga haba dipancarkan dari badan ke udara sekeliling.

Pemeluwapan – Haba hilang dari badan apabila ia digunakan untuk menukarkan peluh kepada wap yang dikenali sebagai haba pemeluwapan. Jantung juga membantu untuk menghilangkan haba melalui pemeluwapan.

Dalam permainan bola sepak pemain akan menggunakan kadar metabolik yang tinggi dan ini akan menghasilkan haba dengan cepat. Bagi mengawal lebihan suhu dalam badan, pengaliran darah ke kulit akan dipercepatkan untuk tujuan mengeluarkan haba ke persekitaran.

Pengeluaran haba metabolik adalah dihasilkan dari pembakaran biasa pada tiga makanan asas dalam badan iaitu kabohidrat, lemak dan protin. Kadar metabolik yang tinggi, penyakit berjangkit, menggeletar dan senaman adalah beberapa faktor yang boleh meningkatkan pengeluaran haba.

SAMPLE MEAL PLAN FOR TRAINING

MEAL FOOD DRINK

Breakfast Vita Brits dengan 250 ml susu rendah lemak dan sebiji pisang, 2 keping biskut

250 ml jus buah

Snack 2 keping roti buah dengan satu sudu jam 250 ml susu

Lunch 2 ekor ayam dan salad sandwiches buahan segar

500 Sports drink

Snack 200 gm yoghurt dan 2 biji pisang Water

Dinner Pasta dengan sos tomato dan sos ayam, salad hijau

Cordial 500 ml

Snack Salad buah-buahan dan yogurt buah-buahan Water

Catatan : ini adalah sample menu untuk pemain bola sepak yang berat badannya 75 kg

SAMPLE MENU OF A HIGH DIET CARBOHYDRATE DIET - BREAKFAST

FOOD ITEM CALORIESGRAMS

CARBOHYDRATE

8 oz oren jus 120 28

1 cawan tepung oat 132 23

1 biji pisang 101 26

8 oz susu rendah lemak 102 12

1 keping 60 12

1 sudu jelly (agar-agar) 57 15

FOOD ITEM CALORIESGRAMS

CARBOHYDRATE

2 oz. daging 104 0

1 oz. keju Swiss 105 1

2 keping roti 120 25

1 helai daun salad 1 0

1 hirisan tomato 3 1

8 oz. jus epal 116 30

8 oz. susu tanpa lemak 85 12

2 keping biskut 96 14

SAMPLE MENU OF A HIGH DIET CARBOHYDRATE DIET - LUNCH

FOOD ITEM CALORIESGRAMS

CARBOHYDRATE

3 cawan spaghetti 466 97

1 cawan sos tomato & cendawan

89 19

2 sudu keju Parmesan 45 0

4 keping roti Perancis 406 78

1 keping kek 161 36

¼ cawan hirisan strawberri 13 3

½ cawan ais krim 133 16

SAMPLE MENU OF A HIGH DIET CARBOHYDRATE DIET - DINNER

FOOD ITEM CALORIESGRAMS

CARBOHYDRATE

16 oz. jus anggur 330 83

6 keping biskut ara 386 81

JUMLAH

3236 613

75 % daripada jumlah kalori

SAMPLE MENU OF A HIGH DIET CARBOHYDRATE DIET - SNACK

RECOMMENDATIONS FOR HYDRATION

Day before Drinks fluids frequently

Pre-events meal 2 – 3 cawan air

2 hours before 2 – 2 ½ cawan air

½ hour before 2 cawan air

Every 10 – 15 minutes during the event

½ cawan air

After event2 cawan cecair untuk kehilangan satu paun

Next dayDrink fluids frequently (it may take 36 haurs to rehaydrate completely)

ERGOGENIKERGOGENIK

Perkataan ergogenik diperolehi daripada Perkataan ergogenik diperolehi daripada perkataan Greek perkataan Greek “ergo”“ergo” yang bermaksud yang bermaksud kerja dan kerja dan “gen”“gen” bermaksud hasil daripada. bermaksud hasil daripada.

Bantuan ergogenik adalah bahan yang Bantuan ergogenik adalah bahan yang dapat meningkatkan pencapaian prestasi dapat meningkatkan pencapaian prestasi fizikalfizikal

Klasifikasi Bantuan ErgogenikKlasifikasi Bantuan Ergogenik

Mechanical – clothing/ equipment – Mechanical – clothing/ equipment – structures and surfaces.structures and surfaces.

Psychological – hypnosis/ mental practice/ Psychological – hypnosis/ mental practice/

stress management. stress management.

Nutritional – carbohydrates/ proteins/ fats/ Nutritional – carbohydrates/ proteins/ fats/ vitamin/ minerals/ water.vitamin/ minerals/ water.

Physiological – blood doping/ bicarbonate/ Physiological – blood doping/ bicarbonate/ loading/ phosphate loading/ oxygen.loading/ phosphate loading/ oxygen.

Hormones – anabolic steroids/human Hormones – anabolic steroids/human growth hormones/oral contraceptives.growth hormones/oral contraceptives.

Pharmacological – alcohol/ amphetamines/ Pharmacological – alcohol/ amphetamines/ beta blockers/ caffeine/ cocaine/ marijuana.beta blockers/ caffeine/ cocaine/ marijuana.

KESAN ERGOGENIKKESAN ERGOGENIK

Kesan secara langsung otot fiberKesan secara langsung otot fiber

Respon akibat keletihanRespon akibat keletihan

Membekalkan tenaga untuk pengecutan Membekalkan tenaga untuk pengecutan otot.otot.

Memberi kesan kepada jantung dan sistem Memberi kesan kepada jantung dan sistem peredaranperedaran

Memberi kesan kepada pusat respirasiMemberi kesan kepada pusat respirasi

Melambatkan kelesuanMelambatkan kelesuan

Mengurangkan kesan ketahanan terhadap Mengurangkan kesan ketahanan terhadap sistem saraf pusat keatas pengecutan otot sistem saraf pusat keatas pengecutan otot dan fungsi-fungsi lain.dan fungsi-fungsi lain.

Blood DopingBlood Doping Istilah blood doping ialah berkaitan dengan Istilah blood doping ialah berkaitan dengan

pengumpulan sel darah merah yang dikenali pengumpulan sel darah merah yang dikenali sebagaisebagai ‘ ‘erythrocythemia’.erythrocythemia’.

Ia merupakan kaedah untuk meningkatkan Ia merupakan kaedah untuk meningkatkan bilangan sel darah merah dalam sistem bilangan sel darah merah dalam sistem peredaran darah. peredaran darah.

Ia bertujuan untuk meningkatkan prestasi Ia bertujuan untuk meningkatkan prestasi atlet. atlet.

Melalui kaedah ini peningkatan sel darah merah Melalui kaedah ini peningkatan sel darah merah dalam darah yang mengangkut oksigen dari paru-dalam darah yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke otot-otot boleh meningkatkan keupayaan paru ke otot-otot boleh meningkatkan keupayaan kapasiti aerobik atlet (VOkapasiti aerobik atlet (VO22 max) dan daya tahan. max) dan daya tahan.

Oksigen diangkut ke otot-otot melalui dua cara Oksigen diangkut ke otot-otot melalui dua cara iaitu 3% daripada oksigen diangkut di dalam iaitu 3% daripada oksigen diangkut di dalam plasma darah dan 97% lagi diangkut dalam plasma darah dan 97% lagi diangkut dalam hemoglobin. Peningkatan jumlah hemoglobin akan hemoglobin. Peningkatan jumlah hemoglobin akan meningkatkan jumlah oksigen ke otot-otot dan meningkatkan jumlah oksigen ke otot-otot dan melambatkan kelesuan otot.melambatkan kelesuan otot.

Prosedur dimulakan dengan mengambil antara 1 Prosedur dimulakan dengan mengambil antara 1 – 4 unit daripada darah atlet (1 unit = 450 ml – 4 unit daripada darah atlet (1 unit = 450 ml darah).darah).

Darah diambil beberapa minggu sebelum Darah diambil beberapa minggu sebelum pertandingan (3 – 8 minggu).pertandingan (3 – 8 minggu).

Darah yang diambil dengan plasma darah Darah yang diambil dengan plasma darah dikeluarkan dan darah merah dipekkan serta dikeluarkan dan darah merah dipekkan serta disimpan di dalam peti sejuk untuk mengelakkan disimpan di dalam peti sejuk untuk mengelakkan pengurangan tumpuan sel darah merah.pengurangan tumpuan sel darah merah.

Kebiasaannya sel darah merah yang disejukkan Kebiasaannya sel darah merah yang disejukkan dimasukkan semula ke dalam darah atlet antara 1 dimasukkan semula ke dalam darah atlet antara 1 – 7 hari sebelum pertandingan.– 7 hari sebelum pertandingan.

Jika dilakukan dengan betul kaedah ini Jika dilakukan dengan betul kaedah ini dapat meningkatkan paras hemoglobin dan dapat meningkatkan paras hemoglobin dan bilangan sel darah merah sehingga 20 %.bilangan sel darah merah sehingga 20 %.

KECEDERAAN DALAM BOLA KECEDERAAN DALAM BOLA SEPAKSEPAK

Ankle SprainAnkle Sprain

Achilles Tendonitis Achilles Tendonitis

Concussion and Head Injury Concussion and Head Injury

Plantar Fasciitis Plantar Fasciitis

Shin Splints Shin Splints

Stress Fracture of the Lower LegStress Fracture of the Lower Leg

PCL PCL

ACLACL

Anterior cruciate ligament repairAnterior cruciate ligament repair

Sekian terima kasihSekian terima kasih