PMunsI&n

lfu&m PsnvurtinERtuiln4hief

Pernruntino PelalsanaEefurs

Penyuntinq AhliSenbr Editors

Penvuntinq PenelaahEditorialBoard

Sei<e*briatAffikiA&ninistnative $ecre*siat

E$a

*hditasi,Se*tAmedited By

TertitPubtished

Alamat RedaksiEditoriat Address

i

I

I

I

t

I

I

I

I

I

I

I

I

I

I

t

Dr. Tom Surjadi, MFHDean, Med ical Faculty, Tarumanagara University

Dr.dr. MeilaniKumala, MS, SP.GK

dr" ldawati Karjadidiaia,MS,Sp.GKdr. M. Sony Sugiharto, SP.PAdr" Emawati., MSdr. Evy Luciana.. M.EPiddr. Veronica Wiwing, SP.MK

dr. R.Sugiono Suwandi., MSdr. V. BudiKidarsadr. Andri Wanananda.,MS

Prof" Dr. dr. Riatno Setiabudy, Sp.FKProf, dr. Mpu Kanoko, PhD, SP.PA tK)Prof. DR. dr. Doddy M. Soebadi, Sp.B, Sp.U-KProf, DR. dr. Unandar Budimulja, Sp- KK (K)

dr- H. SamsiJacohlis, SP.Bdr^ Ekky M Rahardja, MS, SP,GKdr. Kiki Madiapermana, SP.a,Mkes

dr. Freddy CiptonoM. Sulfikarnian, SEWiwik Rahayu

08s4-8862

Direktorat Jendral Pendidikan Tinggi Departemen Pendidikan dan Kebudayaan

No. 118/DiktilKepX20O1 , 9 Mei 2001Directorate General of Higher Education Ministry of Education and CultureNo.'t18lDiktilKePl20O1 , 9 Mei2001

2 (dua) kalidalam setahunTwice a year : June, December

Jl. LetJend S. Pannan No.1 Jakarta 11440,lndonesiaemail: ebers3apyrus@tarumanagara. ac. id

EBERS PAPYRUS

Vol. 18 No. 2 Desember 2012

FJwtIFw|lU

FU

t-1\-{(t)

Jar-

x(Deox.Do,J

CL!)J

x.Dat,o!lq,

'nB'xcs-ttx(DeoF(9

ts

C

oaIto{qt-J!l$

aEtDtE

Daftar lsi

KULTT MU'(A.......

EOTTORTAL

- Benarkah rnengonsumsi garam itu berbahaya ?(V.Budi Xktarsa) --...--.-.-..--77

ARTIKEL ASIJ

- Study efficacy of centella asiatica extract encapsulated into cftitosannanopartides as an inovative Mal anti aging cosmetic:proliferative activity of human dermal fibroblasts.(Yulianti, Etik Mardliyati, Ktsnainah Bramofla,

Hans JadimFreisleben) .'...........-"--.--.'.80- Hubungan antara konsumsi goram berlebih dengan hipertensi tidak

terkerdali pada pasien hipertensi berusia minimal 20 tahun(Zrb Aturardina, Agneiina, Aieng Probowati) ............101

- Ekstrak kulit rambutan (rdrelium lappaceum l-)sebagai anti penuaan dini dahm bentuk emulgel

.-........-.113

EIX,,{'Afl Ptia_TAX;

- Enffih*s kshn hiiin*Fql sitlg d wqfia gonas(M. turySugiharto)Olahragp kesehatan(Susildtab Halim) ..... -...HuburEan vitamin D dan tubekulosis(Ida wa ti Ka r7a d i djaja)

- (Verorria Wiwing) -.----^---.137

TIMBANGAI( BUKU

- Kedolderan keluarga(Emawati) .... ............"......138

TNDEKS

- EBERS PAPYRUS Vol. 18 No. 1-2 Tahun 2012 ...'.....'--145

12+

1?n

EBERS PAPYRUS-VoI. 18 No. 2 Desember 2012

EBERS PAPYRUS

Olahraga Kesehatan

oleh:Susilodinah l-laliml

ABSTRACTHealthty Exercise

At the moment people tend not to have tirne fur exercise because of the busyness and all-

round modern lifestyles, such as using a motor vehicle more often compared to walking or

cycling, using the elevator in the building. As well as the majority of cardiologists who treat

patients heart attacks with jogging under the supervision can redtre heart attack, the heart

make vessels colaterals thus these paUents will get better. In exercise make insulin

sensitivity increased, leading to decreased levels of glucose plasna, it's useful to lower the

patient's blood sugarr levels diabetes mellitus. There are two kind of exercises, one is sport

performance and ilre other is healthy exercise. Sport perfomance is for the athelete and

healthy exercice is for every body who wants get physical fitness. Goal from healthy exercise

is person who exercises can get good physkal fitness. For gettirg that the individu must

have three factors from nine factors physical fitnss, there are endurance, muscle strength

and fiexibility.

Key words: Healthy excercise, Physical fitness"

ASSTRAKOlahraga Kesehatan

pada saat ini srang cenderung tidak punya waKu untuk bemlahraga karena kesibukan dan

gaya hidup yang serba modem, misalnya lebih sering berkendaraan bermotor dibandingkan

dergan berlalan atau bersepeda, menggurulkan lift pada bangurnn bertingkat. sebagian

bsar doKer ahli jantung yang mengobati pasien serangan janh-rng dengan jogging di

bav+ah pengawasan yang kelat dapat mengurangi serangan jantung para pasiennya,

sdlingga terjadi kolateral pada pembuluh ianhrng dengan demikian pasien tersebut akan

menjadi lebih baik. pada waktu berolahraga terjadi kepekaan terlradap insulin meningkat,

yang menyebabkan penurunan kadar glukosa ptasma, ini berguna unfuk menurunkan kadar

gula darah pasien diabetes melitus. secara umum olahraga di bagi dua yaitu olahraga

pstasi dan olahraga kesehatan. Olahragn Presbsi diperuntukkan para atlet, sedangkan

(xahraga Kesehatan diperuntukkan para orang yang ingin memiliki kebugaran yang baik'

Tujuan dari olahraga kesehabn agar yang rnelakukan olahragn dapat memperoleh

Xetugaran Fisik (Physical Fitness) yang baik" Untuk mendapatkan kebugaran fisik ini pada

dahraga kesehabn hanya rnemerlukan 3 unsur dari 9 unsur kesegaran fisik. Ketiga unsur

yang harus dimiliki adalah daya tahan, kekuabn otot dan kelenturan.

Kata*ata kunci: Olahraga kesehatan, Kebugaran fisik'

EBERS PAPYRUIYoI. 18No- ?Desember ZOLZ

LBagian IImu Faal,Fakultas Kedokteran,UniversibTarumanagara

(dr. Susilodinata Halim,

MPd.ATFO)

C.arwMerwta:dr. Susilodinata Halim, MPd.

AIFO,

Phydlology DepatunentFaculty of ltledicine,Tarumanaga Univen*ty,

ll. S. Parrnan No.1, Jakarta11.140 Indonesia

PEI{DAHT'I$*N

Pada bh*n 1982 adapams:'}H&aSrakat-kan Olahr4a dan Me-

ngolahragBkr Masya-

mlat" )qrq sat initampkn:a srdah ts-lupakan. F{alstd dariparns ini agar paftr

okhraganan kita dapattetap Hus beriaya danneqrardd kita daptnenjdi Sih sehat,

s*ingga trapai'*f€nssa*a in ffiptre sano*png hrarti'Di dalam

*rfuh yarq lqrat ter-dapt ji$a larlg sehafsehingga lGseqman ft-sik abu Kehgaran fi-sik {Ptrys*cal FiBrffi}nefijadi ferapn *fruEr ottrrq.

Dr. Iffi Nquindari Chiryo, Illionis,Dr. loe Rsg€rs dariTre*on, Mldrigan, Dr.

Pat &rman dariWrehing&on ffi &n Dr,

Fkrnan thlMein dariClevelard, Srb adalah

sebagian d antara ba-nyak ahli penyakit

Fnturg lang m€-lakukan mapi krydapara pmlan lrarg me-

ngalami *rarqan jan-fung dengan teraprpendukrg ffih iW-ging. knua pasier

dari ffiter-dokter ini

EBERS PAPYRUS

berada di bawah pe-

ngawasan medis yang

ketat.l Dr. &oper me-

ngemukakan bahwamakin tinggi tingkat ke-

segaran jasmani se-orang atlit makin se-dikit kemungkinan ba-ginya untuk mem-punyaifaKor resiko p-nyakit jantung koro-ner'.

Berolahmga yang

terafur dan terukur da-pat rnempe$esar pem-

buluh darah arteria ko-

ronaria dan dapat me-

ningkatkan kolateralpembuluh darah jan-

tung. Dengan demikiankolatercl dapat ber-fungsi lebih baik bila

ada pembuluh darahjantung yang menga-

lami penyurnbatan, dandapat pula nrencegah

serangan jantungl. Se-

lain itu dengan ber-olahraga kepekaan ter-hadap insulin akan rne-

ningkat dan akanmempengaruhi terjadi-nya penurunan kadarglukosa plasma2, ini

berguna untuk me-

nurunkan kadar gula

darah pasien diabetesmellitus.

Kesegaran fisikyang baik adalah ke-

sanggupn dan ke-

E EBERS PAPYRUS-VoI. 18No.2 Desember 2012

mampuan hrbuh mdalq$cn Pe-

nyesuairan {aefes$ tededaP Pm-bebanan fi$k3{ Kdaan ini

nr,enunjuldan bila ffirang di beri

beban fuik misalnya dari keria yarE

Srlakukan sdlad+ari, maka irdividu ini

tidak akan nengalarni kddahan yang

berleb{fffi dan rnasih ada sisa ca-

dangan eneryi urtuk nehklkn **ah: dalam keadaan &ruml Kesegamn fisik ini dike*al iryB derEan

nama stamina @a para aiktDalam makalah ini akan

diuriailen nengorai ienis oilahraga

kfrus:sn1a dahmga kedlahn dan

tafapan-bfupannya.

Jer*s Ola*rryCHahraga yarE baik dan benar fiarus

n€ngha;il*aillnewuit d*an kesqntanfislk @i sffifiing yarq ndakukan-nya. Hal i*i kmrti bih smrangmelakulen dahmgp ffitzl ter*.rmah indYidu telefutt alcn mem-p$rryai ke 9 cnsr kesegaran fisilfFyaihr @a hhan {Edunne)., ke.

kuahn M. {*At# strerEih), kden-

b*an {Ffuxb'W, ten4a ldak &t{Musde ex@ive ooeter), k@abntS@1 K#rgksan tbilitf), kr.-eimbangan {&atat?alr, !ryEnreaksi {R&cfian titre}, dan koordinasi

{CwdrptisrT.Fada umummla dahraga daPat

dikebnrpdden rneniadi &hraga Pre-bsi &n ehraga KdrahnT- Olah-

raga pr#i kwnb{lan unsur ke-

sqaran fisik mutkk di raih okh se*iap

dahragawanft*ahr4a*ati.6'7Bila olah'raga$anJ*fragaumti ingin memihprestasi rnaksirnal harus mdakulcn

EBERS PAPYRUS

latihan yang cukup keras (hrat) untuk

rnencapai beban latihan maksimal

bahkan bila rnasih dimungkinkan me-

lebihi beban latihan maksimalnYa,

tentunya ini mengandung risiko yang

cukup besar pula.

Berbda dengan olahraga Pres-tasi, olahraga kesehatan merupakan

olahraga untuk kesehatan di mana

tidak perlu ke-9 unsur tercebut di atas

harus baik abu harus diraihnya, tetapi

cukup hanya 3 unsur teratas Yangharus baik yaitu daya tahan, kekuatan

otot dan kelenturan.

Olahraga Kesehatan (ORK)

Ciri'ciri Olahraga Ksehabn

Olahraga kesehatan mempunyai enam

ciri kekhasan yaitu pertama bersifat

massal sehingga gerakan yang dilaku-

kan harus mudah, kedua aman artinYa

intensitas latihan pada submaksimal

dan tidak banyak gerakan Yang

eksplosif, ketiga dapat meruPakan

gerakan-gerakan yang menjangkau se-

mua sendi dan otot serta gerakan

tidak putus-putus (tanpa henti), ke-

empat tidak membuat stress, bukan

olahraga kompetitif, artinya dilakukan

dengan santai, kelima dilakukan 3 - 5

kali dalam seminggu (minimal 2 kali

seminggu), dan keenam adalah

dilakukan dengan intensihs sub-

maksimal.5-7

Pelaksanaan Olahraga Kesehatan

Pelaksanaan ORK harus mengacu pada

olahraga yang membuat pelaku olah-

raga menjadi sehat. Sehat Yang di

maksud adalah yang mengacu penger-

tian sehat dari WHO (World Health

EBERS PAPYRU9YoI. l8 i'{o. 2 Desember 2012 E

Organization) yaitu Sehat Jasmani,

Sehat Rohani dan Sehat Secara Sosial,

bebas dari penyakit bebas dari ke-

cacatan dan bebas dari kelelahan yang

berlebihan.Bila ORK dilaksanakan sejak

usia yang relatif muda, maka daPat

diharapkan pada usia lanjut (lansia)

memiliki kemandirian seera biopsiko-

sosial. Keadaan ini terermin dengan

Uga M yaitu pertama rnandiri secara

jasmani dalam arti marnpr.r melakukan

aKivitas vegetatif serdiri misalnya

makan, jalan, mandi &n kePerluan

sehari-hari tanpa bantr:an dari orang

lain, kedua mandiri sectra rohani be-

mrti kondisi emosional yang lebih baik

dan stabil serta orientasi diri yang

lebih baik, dan ketiga mandiri secarzl

sosial berarti mampu hrkomunikasidengan lingkungan sekihr dengan

Iebih baik Kemampuan rnandiri secara

b{dogik pada lansia Yang terlatih

datram berolahraga akan menyebabkan

umur b-rclogiknya menjadi jauh lebih

mr.*da dari umur kronologisnya, se*

hingga akan hmpak lebih muda, atau

dapat dikatakan awet muda.7

Untuk mendaPatkan hasil Yang

baik di kemudian hari ORK harus di-

laksanakan dengan sungguh-sungguh

secrra terencana, bertahap, teratur,

terukur dan sepanjang hidup. Sangat

dianjurkan bagi yang memulai me-

iakukan ORK menielang lansia

sebaiknya terlebih dahulu melakukan

pemeriksaan kesehabn agar men-

dapat informasi kondisi kesehatan

statis dan bila perlu melakukan pe-

meriksaan tradmill. Hal ini disebabkan

pada lansia kecenderungan memiliki

penyakit kardiovaskuler. I-lasil pe-

EBERS PAPYRUS

meriksaan trcadmill memberiiqan gam-

baran kondisi kesehatan dinamis saat

dilakukan penreriksaan, ini dapat men-

jadi pegangan dasar untuk tnenen-

tukan dosis perrnulaan untuk latihan,

terutama untrk olahraEa kesehatan

konvensional (*perti aUetik, sepak

bola, basket dan lain sebagainya yang

memerlukan laha tuas).7'8

Dengan atau tanPa Pe-

meriksaan tradmill, jenis olahraga

konvensional yang dianjurkan untuk

olahraga ksehatan adalah ]enislatihan low impct, yaitu dilakukan se-

cara bertahap sesuai dengan sasarln

olahraga kesehabn yang akan dicapai.

Latihan tersebut adalah yang dapat

memobilisasi sendi, meningkatkan ke-

kuatan otot dan meningkatkan serta

mempertahankan daya tahan (endur-

ance) yang diinginkan.6's Semakin lan-

jut usia pelaku, intensitas permulaanya

semakin rendah (berbanding terbalik)

dan makin panjang pentahaPan Yangdilakukannya. Peningkatan Pen-tahapan bersifat individual sesuai ke-

mampuan masing-masing pelaku. Jadi

masing-masing pelaku sendiri yang

dapat mengukur dan mengetahui

kemampuannya"

Tahapan-tahapan Ola h ragaa-7

Setiap melakukan olahraga baik olah-

raga untuk prestasi maupun olahraga

untuk kesehatan harus diawali dengan

suatu proses pemanasan, lalu dilanjut-

kan dengan olahraga inti dan diakhiri

dengan suatu proses pendinginan.

EBERS FAPYRUS-VoI. 18 No.2 Desember 2012

1. Pemanasan

Tujuan dari proses pemanasan dalam

olahragn adalah agar tubuh siap untukmelakukan laUhan inti yang berat,

menceEah mengalami cedera pada

tendon, Iigarnen &n otot. TanPa Pe-

manasan dapat terjadi cedera, walau-pun ringan dapat menyebabkan Per-gerakan sendi yang bersangkutan ter-ganggu, dan bila terjadi cedera yang

berat akan menyebabkan pergerakan

sangat terganggu sekali. Pemanasan

juga bertujuan untuk memPerbaiki

tonus dan fleksibilihs dari sendi yang

bersangkuhn.WaKu yang diperlukan untuk

pemanasan olahraga aerobik 3-5menit sedangkan untuk Pemanasanolahraga anaerobik (rnemperbesar

otot) sarnpai 15 menit. Waktu Yang

lama ini diperlukan agar otot Yang

bersangkutan dapat menerima beban

yang secara maksimal (sebaiknya ototjangan dibebankan secara maksirnal,

tetapi BHOo/o nYa saja). Agar Pe-

manasan rnemilik manfaat Yangmaksimal, sebaiknya mengikuti urutan

dalam proses pemanasan tersebut.

Urutan dalam proses Pemanasan ada-

Iah pertama mulailah dengan latihan-

latihan peregangan statik, terutama

untuk kelompok-kelompok otot besar

yang mengambil bagian dalam latihan

fisik 1ang berat. Kedua adalah latihan

kalistenik (mengEunakan alat) yang

dinamis, di mana ada gerakan Yangagak menyentak-nyentak, misalnYa

menganyun lengan, menYenfuh jari

kaki, memutar tubuh Pada Pinggang,sit-up.6 Ketiga )raitu latihan suFmaksimal aerobik yang dinamis, se-

EBERS PAPYRUS

gerti jogging ringan. Pada tahap ini

denyut nadi sebaiknya mencapai 600/o

kapasitas aerobik maksimal atau 724/o

denyut jantung maKimal. Kmdaan ini

dikatakan sudah tercapai bila yang

bersangkutan agak berkeringat dan

bernapas dalarn.a-7

2. Latihan inti

Setelah denyut nadi yang ber-

sangkutan memasuki 72o/o denYutjantung maksimal, mulai di hitung

waktu yang diperlukan untuk latihan

inti yaitu 15 - 25 menit untuk olahraga

kesehatan dengan memPertahankan

denyut nadi krada pada 724/a - B7o/o

denyut jantung maksimal. (DlM =22fUmur dalam tahun).+7 Latihan inti

dilakukan 3 t<ali dalam seminggu, tidakdianjurkan latihan inti setiap hari

dalam seminggu penuh oleh karena

tidak akan mendapat manfaat dari

olahraga malah mungkin yang didapatadalah cedera. Latihan yang kurang

dari 3 kali dalam seminggu kurang

bermanfaat untuk kebugaran fisik.6'e

3. Pendinginan

Proses pndinginan memerlukan wak-

tu 5 menit setelah latihan inti selesai.

Tujuan proses pendinginan adalah

mengembalikan kondisi tubuh ke

keadaan sebelum olahraga.+7 Gera-

kangerakan pada proses pendinginan

merupakan kebalikan dari proses pe-

manasan. Diawali dengan latihan

submaksimal aerobik yang dinamis

agar denyut nadi mencaPai 72 a/o

denyut jantung maksimal, misalnYa

dengan berjoging ringan, dilanjutkan

EBERS PAPYRUS-VoI. 18 Nn 2 Deseurber 2012 @

dengan latihan kalistenik yang dinamis

dan diakhiri dengan latihan Pe-regangan statik. a-6

Latihan yang dianjurkan harus

di mulai dengan proses pemanasan,

yang dilakukan selama 3 - 5 menit dan

diharapkan masuk ke dalam 600/o

denyut nadi latihan. S$elah proses pe-

manasan tercapai selanjutnya masuk

ke proses latihan inti, proses ini ber-

langsung 15 - 25 menit dan diharaP-

kan denyut nadl latihan mencapai 72olo

denyut jantung maksimal. Di akhiri

dengan latihan proses pendinginan

yang berlangsung kurang lebih 5 menit

dengan maksud untuk membuat tubuh

EBERS PAPYRUS

kembali ke psisi sebelum mulai la-a-1

unan.' '

Kesimpulan

Olahraga kesehatan harus memiliki 3

unsur keseEaran fisik meliuti daya ta-

han, kekuatan otot dan kelenturan

sehingga dapat memPeroleh ke-

segaran fisik yang baik. Untuk mem-

peroleh kesegaran fisik harus berolah-

raga secara berbhap, teratur dan ter-

ukur serta diseuaikan dengan ke-

mampuan pada intensitas yang dian-

jurkan. Dengan melakukan olahraga

kesehatan dapat meningkatkan deraiat

kesehatan dinamis (sehat dalam ber-

gerak) dan kesehatan statis.

DAFTAR PUSTAKA

1. Mirkin G, Hoffman M. Tanpa tahun. Buku Kesehatan Olahraga. Terjemahan oleh

Lukmanto P, Lukmanto H. lakarta. PT Gmfidian Jaya 1982.ha1.19-24'

Z. Guyton AC, Hall lE. Medical Physiolgy, Philadelphia Pennsylvania: W.B. Saunders

Company 2000.P 975-7.3. Departemen Kesehatan RI, Pedoma* Fengukuran Kesegaran Jasmani, lakafta t

Departemen Kesehatan RI. 1994. hal 1 -'l'4. Fox EL. Sport Physiology. New York : CBS C-ollege Publishirq tr984, p.215 - 23.

5. Fakultas KedoKeran Universitas Indonesia, Kesehatan Dan Olahraga, Jakarta : FKUi

1984 .hal.3 - 15.

6. Gian CK, The KC. Ilmu Kedokteran OlahragaJakarta : Binarupa Aksara L997 : hal16 -11.Lt,

T. Giriwijoyo HYSS, Sdik DZ. Ilmu Kesehatan Olahraga. Cetakan Pertama. Bandung : PT

Remaja Rosdakarya Offset 2A12 : hal27 - 34.

8. Harisenjaya, RS. Penunfun Test Kesegaran Jasmani, Bandung : Penerbit Refika Aditama

1993: hal 67 -72.g. Soekannan, R. Dasar Olahraga Unfuk kmbina Pelatih dan Afiet, lakarta : Pt Midas

Sunra Grafindo 1987 : hal 7 - 10.

EBERS PAPYRUS-Vo1. 18 No. 2 Desember 2012