perkasa diri: sihat sejahtera • self empowerment: keep healthy · articles based on experience of...

KDN No. PP 18418/03/2014(033802)

Majalah hidup sihat untuk penghidap diabetes – Healthy lifestyle magazine for people with diabetes

Sebuah majalah terbitan Dengan pengendorsan

Disokong dengangeran pendidikan

tanpa syarat daripada

Perkasa Diri: Sihat Sejahtera • Self Empowerment: Keep Healthy

Berenang untuk KecergasanKiraan Karb dan DiabetesKurangkan Stres, Cegah DiabetesInspirasi & Motivasi Nurhidayah Ong, Siti Saleha & Steven Gomez

Perkembangan TerkiniTanyalah PakarApa itu Pradiabetes? Bolehkah Keadaan itu Kembali Menjadi Normal?

Swimming for FitnessCarb Counting & Diabetes

Reduce Stress,Prevent Diabetes

Inspiration & MotivationNurhidayah Ong, Siti Saleha

& Steven Gomez

Recent AdvancesAsk the Experts

What is Prediabetes? Can the Condition Reverses Back to Normal?

KDN No. PP 18418/03/2014(033802)

Ministry of Health, Malaysia

Jilid 8; Keluaran 1(A); Jan – Mac 2019 RM4.50Jilid 8; Keluaran 1(A); Jan – Mac 2019 RM4.50

The National Diabetes Institute (NADI) is established to provide dedicated and comprehensive service for people with diabetes, to prevent and control diabetes, its complications and associated diseases.

NADI is a non-profit, Non-Governmental Organisation (NGO) managed by a Board of Trustees with our Prime Minister YAB Tun Dr. Mahathir Mohamad as Patron.

The Board of Trustees comprises of Founding and Elected members and representatives from the Malaysian Endocrine and Metabolic Society (MEMS), Diabetes Malaysia (DM) and Ministry of Health (MOH), Malaysia.

The main objectives of NADI are:1. to be a National Diabetes Education Resource Centre

for the country2. to establish and run a comprehensive health facility

including a National Diabetes Hospital for the management of diabetes and its complications

3. to create and maintain a National Diabetes Registry4. to coordinate and conduct research in diabetes

and related conditions5. to be the national coordinating centre for diabetes in Malaysia in respect to statistics, education,

management, research, policy and planning on diabetes and associated diseases

6. to prevent diabetes and associated cardiometabolic conditions such as high blood pressure, high blood cholesterol and heart disease through the promotion of healthy lifestyle

NADI BOARD OF TRUSTEES Patron YAB Tun Dr. Mahathir Mohamad

ChairmanEmeritus Professor Dato’ Mustaffa Embong

Permanent MembersEmeritus Professor Dato’ Mustaffa EmbongProfessor Dato’ Anuar Zaini Md ZainDato’ Dr. Nor ’Aini Abu Bakar

Representatives / Elected MembersProfessor Dato’ Dr. Ikram Shah Ismail, DM

Associate Professor Norlaila Mustafa, PPUKM

Dr. G. R. Letchuman, MEMS

Dr. Zanariah Hussein, MOH

INTERNATIONAL ADVISORY BOARDProfessor Augusto D. Litonjua, PHILIPPINES

Professor Clive S. Cockram, HONG KONG

Professor Eberhard Standl, GERMANY

Professor Harold E. Lebovitz, UNITED STATES OF AMERICA

Professor Luc Van Gal, BELGIUM

Professor Morsi Arab, EGYPT

Professor Philip Home, UNITED KINGDOM

Professor Thep Himathongkam, THAILAND

Professor Timothy Davis, AUSTRALIA

Professor Xu Zhang Rong, CHINA

NADI MEDICAL ADVISORY COMMITTEEProfessor Amir Sharifuddin Mohd Khir (Chairman) Datin Paduka Dr. Santha Kumari Dr. G. R. Letchuman Dr. Hew Fen Lee

Dr. Zanariah Hussein

NADI RESEARCH AND ETHICS COMMITTEEProfessor Dato’ Mafauzy Mohamed (Chairman)

Professor Abdul Rashid Abdul RahmanAssociate Professor Norlaila MustafaDato’ Dr. Zaki Morad Mohamad Zaher

FIGHT DIABETES TECHNICAL SUB-COMMITTEEChairman Emeritus Professor Dato’ Mustaffa Embong National Diabetes Institute

MembersDr. Balachandran A/L Satiamurti, Disease Control Division, MOH Dr. Fatanah Ismail, Disease Control Division, MOH

Professor Dr. Mohd Ismail Noor, MASO

Dr. Kewaljit Singh, Subang Eye Specialist Centre

Dr. Tee E Siong, Nutrition Society of Malaysia

Ms. Indra Balaratnam, Malaysian Dietitians’ Association Dato’ Tan Yoke Hwa, Allied Health Sciences Division, MOH

Mr. Paul Jambunathan, Monash University Malaysia

Mr. Samuel Arokiaraj

NADI DIABETES EDUCATORS’ ADVISORY COMMITTEEDr. Tee E Siong (Chairman)

Dato’ Tan Yoke HwaMs. Daljeet Kaur Ms. Mary Easaw-John Ms. Shanaz Mawji

KENYATAAN PENGECUALIANMajalah NADI Diabetes bukanlah berniat untuk mengganti

sebarang nasihat pakar perubatan. Jika ada sebarang keraguan, sila rujuk kepada doktor anda. Institut Diabetes Negara (NADI) dan/

atau agen-agennya tidak boleh dipersalahkan atas sebarang isu yang timbul akibat penggunaan majalah ini.

NADI dan agen-agennya juga tidak memberi sokongan bagi sebarang produk dan tidak bertanggungjawab atas

sebarang tuntutan yang dibuat dalam iklan. Pandangan yang disampaikan melalui artikel adalah daripada penulis.

DISCLAIMERNADI Diabetes Magazine is not in any way intended

to substitute professional medical advice. When in doubt, please consult your doctor.

The National Diabetes Institute (NADI) and/or its agents are not liable to any issue arising from use of this magazine. NADI

and its agents also do not endorse any product and are not responsible for any claims made in the advertisements.

The opinions expressed in the articles are that of the author(s).

Untuk maklumat lanjut berkaitanNADI dan aktiviti-aktivitinya,sila hubungi NADI di talian

Tel: +603 7876 1676 Faks: + 603 7876 1679 atau

emel: [email protected]

atau layari laman web kami diwww.diabetesmalaysia.com.my

For more information on NADI and its activities, kindly contact NADI at

Tel: +603 7876 1676 Fax: +603 7876 1679 or

email: [email protected] or

visit NADI websitewww.diabetesmalaysia.com.my

All donations to NADI are tax exempt

NADIDIABETES 1

Kami telah menginginkan agar NADI Diabetes diterbitkan setiap suku tahun untuk menjadikannya lebih relevan dan terkini. Alhamdulillah, saya dengan sukacitanya memaklumkan bahawa kami sekarang telah dapat menerbitkan majalah NADI Diabetes setiap tiga bulan – pada bulan Mac, Jun, September dan Disember – bermula pada 2019. Hal ini berkesempatan kerana kami kini mempunyai penaja baru untuk isu Mac dan September, iaitu Central Sugars Refinery Sdn. Bhd. (CSR), sebuah syarikat yang menghasilkan gula rendah indeks glisemik (GI) dipanggil ‘Better Brown’. Lebih penting lagi, Syarikat Faiza Sdn. Bhd. juga telah bersetuju untuk terus menaja dua isu (Jun dan Disember) majalah NADI

PengarangEditor

Diabetes. Ramai daripada kita masih ingat bahawa ini adalah tahun kelapan Syarikat Faiza menyokong NADI. Kami ingin merakamkan ucapan terima kasih kami kepada Syarikat Faiza Sdn. Bhd. khususnya kepada Pengasas dan Pengarah Urusannya Hajjah Faiza Bawumi Sayed Ahmad, yang telah mengambil kepentingan peribadi bagi memastikan NADI dapat melaksanakan aktiviti-aktivitinya untuk kepentingan rakyat. Ucapan ‘terima kasih’ seikhlasnya juga kepada Central Sugars Refinery Sdn. Bhd. dan Ketua Pegawai Eksekutifnya, Encik Hishammudin Hasan kerana datang bersama untuk membantu NADI.

Kami juga ingin memaklumkan kepada ahli-ahli yang NADI telah dianugerahkan bukan satu tetapi dua anugerah berprestij “The BrandLaureate CSR Awards” bagi 2018. Acara penganugerahan ini ada diliputi dalam bahagian aktiviti NADI.

Sehingga isu akan datang – selamat membaca Majalah NADI Diabetes dan teruslah jaga kesihatan diri dan keluarga anda dengan sebaiknya.

“PERKASA DIRI MELALUI PENGETAHUAN”

We have been wanting to have NADI Diabetes published every quarterly to make it more relevant and current. Alhamdulillah, I am happy to inform that we now can publish NADI Diabetes magazine every three months – in March, June, September and December –starting this 2019. This is made possible as we now have a new sponsor for the March and September issues, namely Central Sugars Refinery Sdn. Bhd. (CSR), a company producing the low glycaemic index (GI) sugar called ‘Better Brown’. More importantly, Syarikat Faiza Sdn. Bhd. has also agreed to continue sponsorship of the two issues (June and December) of NADI Diabetes Magazine. Many of us must still remember that this is now the eighth year that Syarikat Faiza has been supporting NADI. We wish to record our sincere thank you to Syarikat Faiza Sdn. Bhd. specifically to its Founder and Managing Director, Hajjah Faiza Bawumi Sayed Ahmad who has taken personal interest to ensure that NADI is able to carry out its activities for the benefit of the rakyat. Our sincere ‘thank you’ also to Central Sugars Refinery Sdn. Bhd. and its Chief Executive Officer, Encik Hishammudin Hasan for coming on board to help NADI.

We also would like to inform members that NADI has been awarded not one but two prestigious “The BrandLaureate CSR Awards” for 2018. The awarding ceremony is covered in the section on NADI activity.

Till the next issue – happy reading NADI Diabetes Magazine and do continue to take good care of your and your family’s health.

“SELF- EMPOWERMENT THROUGH KNOWLEDGE”

Wassalam.

Emeritus Professor Dato’ Dr. Mustaffa EmbongPerunding Diabetologi/Endokrinologi, Pusat Sumber Diabetes (D’ Centers)Consultant Diabetologist/Endocrinologist, Diabetes Resource Centre (D’ Centers)Pengerusi Eksekutif (Kehormat), Institut Diabetes Negara (NADI)Executive Chairman (Honorary), National Diabetes Institute (NADI)

Ketua Pengarang – Editor

PUBLISHED BY

National Diabetes InstituteNo 1 Jalan SS3/50

47300 Petaling JayaSelangor

Tel: +603-78761676

EDITOREmeritus Professor

Dato’ Mustaffa Embong

EDITORIALDato’ Dr. Nor ’Aini Abu Bakar

Norsuhana Halim

ADVERTISING & SPONSORSHIPRosmawati Yusoff

LAYOUT & DESIGNEzcards Dot Biz

CIRCULATION COORDINATORFarah Aishah Kamaruddin

PRINTED BYKTH Printing Sdn Bhd

(900845-D)KDN: PQ.1780/4489

No. 282-283, Jalan KIP 3Taman Perindustrian KIP

52200 Kuala LumpurWilayah Persekutuan

© NADI Diabetes InstituteAll rights reserved.

Reproduction in whole or part is prohibited without permission.

The publisher cannot accept responsiblility for errors in advertisements, articles,

photographs or illustrations

NADI MAGAZINE

JEMPUTAN KHASKami menjemput pembaca majalah NADI

Diabetes untuk menghantar artikel berkenaan pengalaman di dalam menjaga diabetes sama ada bagi anda atau orang yang anda sayangi

Profesional kesihatan juga dijemput untuk menghantar artikel yang dapat memberi

manfaat kepada pembaca berkenaan aspek penjagaan diabetes secara khusus

SPECIAL INVITATIONWe would like to invite readers to submit

articles based on experience of taking good care of your diabetes or that of your loved one

Healthcare professionals may also want to write on specific aspect of

diabetes care that may benefit readers

Majalah NADI Diabetes diberi secara percuma kepada semua ahli.

Anda boleh melanggan majalah NADI Diabetes dengan menghantar

BORANG LANGGANAN MAJALAH NADI DIABETES

yang boleh didapati di muka surat 43

NADI Diabetes Magazine is provided free to all our members.

You can subscribe to NADI Diabetes Magazine

by sending us the

NADI DIABETES MAGAZINE SUBSCRIPTION FORM

available in page 44

“Hadiah misteri akan diberikan bagi setiap surat terpilih yang diterbitkan”

“ A mystery gift will be given for each letter selected for publication”

Encik Md. Zuki bin Ismail menerima hadiah istimewa dari NADI

pada keluaran yang lepas.received special gift in the previous issue from NADI

2 NADIDIABETES

Surat kepada PengarangLetter to Editor

JEMPUTAN KHASKami menjemput pembaca

Majalah NADI Diabetes untuk menghantar artikel

berkenaan pengalaman di dalam menjaga diabetes sama ada bagi

anda atau orang yang anda sayangi.

Profesional kesihatan juga dijemput untuk menghantar artikel

yang dapat memberi manfaat kepada pembaca berkenaan aspek penjagaan diabetes secara khusus

SPECIAL INVITATIONWe would like to invite readers

to submit articles based on experience of taking good care

of your diabetes or that of your loved one

Healthcare professionals may also want to write on specific aspect of

diabetes care that may benefit readers

Majalah NADI Diabetes diberi secara percuma kepada semua ahli. Anda boleh melanggan majalah NADI Diabetes dengan menghantar


yang boleh didapati di muka surat 44

NADI Diabetes Magazine is provided free to all our members.

You can subscribe to NADI Diabetes Magazine

by sending us the

NADI DIABETES MAGAZINE SUBSCRIPTION FORM

available in page 44

NOTA EDITOR:Kami amat mengharapkan maklumbalas daripada pembaca bagi memperbaikkan lagi majalah NADI Diabetes. Pembaca bolehlah menghantar komen/cadangan.

EDITOR’S NOTE:We welcome feedback from readers to improve NADI Diabetes Magazine. Readers can submit comments/suggestions.

NOTICE TO PUBLICIt has come to our attention that FAIZ RICE SDN BHD is having our National Diabetes Institute (NADI) name and/or logo on the covers of the Company’s rice products including that of:1. D’ Rice Herbal Diabetorice Special Ponni Rice2. Low GI Rice Low Glycemic Index Rice3. D Faiz Herbal Rice 4. GI Faiz Parboiled Rice

We would like to state that the National Diabetes Institute (NADI) has NO relationship with FAIZ RICE SDN BHD and has NOT endorsed any of the Company’s products nor given permission for the Company to use the National Diabetes Institute (NADI) name and/or logo on the Company’s products.

Board of TrusteesNational Diabetes Institute (NADI)Dated: 17th May 2018

“Hadiah misteri akan diberikan bagi setiap surat

terpilih yang diterbitkan”

“ A mystery gift will be given for each letter

selected for publication”

Asrulmenerima hadiah istimewa dari NADI

pada keluaran yang lepas.received special gift

in the previous issue from NADI

sila hantar borang yang telah lengkap diisi kekindly submit the completed form to

National Diabetes Institute (NADI)No 1 Jalan SS3/50,

47300 Petaling Jaya, Selangor atau / or

Fax: 603-7876 1679

Aktiviti NADINADI ActivityNADI Menerima AnugerahCSR BrandLaureate 2018 4NADI Receives The BrandLaureate CSR Awards 2018 5

Inspirasi & MotivasiInspiration & MotivationNurhidayah Ong Abdullah 7Siti Saleha 11Steven Christopher Gomez 15

Sentiasa AktifOn-the-GoBerenang untuk Kecergasan & Kesihatan Kardiovaskular 18 Swimming for Fitness & Cardiovascular Health 18

Panduan Makan SihatGuide toEating HealthilyKiraan Karb dan Diabetes 27Carb Counting and Diabetes 27Apa Yang Berlaku Apabila Saya Makan Makanan Yang Mengandungi Karbohidrat? 28What Happens When I Eat Foods Containing Carbohydrates? 28Kiraan Karbohidrat Asas 29Basic Carb Counting 29Kiraan Karb Termaju 29Advanced Carb Counting 29Bagaimana Saya Mengira Karb? 29How Do I Carb Count? 29

Tanyalah PakarAsk the ExpertsApa itu Pradiabetes dan Mengapa ianya Berlaku? Bolehkah Keadaan itu Kembali Menjadi Normal? 32What is Prediabetes and Why Does it Occur? Can the Condition Reverses Back to Normal? 32

Laporan KhasSpecial ReportMengambil Gula Sebagai Sebahagian Pemakanan Sihat 34Taking Sugar as Part of Healthy Eating 34

Perkembangan TerkiniRecent AdvancesRisiko Jangka Panjang Penyakit Kardiovaskular 38Long-Term Risk ofCardiovascular Disease 38Pengambilan Tinggi Serat, Bijirin Penuh Lindungi Daripada Penyakit Tidak Berjangkit 39Higher Intake of Fibre, Whole Grains Protect Against Non-Communicable Diseases 39

Diabetes 1-2-31-2-3 of DiabetesKurangkan Stres,Cegah Diabetes 40Reduce Stress,Prevent Diabetes 40Apakah yang Saya Boleh Lakukan untuk Mengurangkan Stres? 42WHAT Can I Do to Reduce Stress? 43

Borang Langganan dan Maklumbalas Pembaca 44

NADIDIABETES 3

KandunganContents

4

17

28

33

38

41

20

Institut Diabetes Negara (NADI) baru-baru ini telah menerima dua anugerah berprestij “The BrandLaureate” sebagai pengiktirafan terhadap aktiviti-aktiviti CSR (tanggungjawab sosial korporat) nya.

NADI telah dianugerahkan Anugerah “The BrandLaureate Tanggungjawab Sosial Korporat (CSR)” untuk kerja-kerja CSR dalam masyarakat, membantu usaha Kerajaan mempromosikan gaya hidup sihat serta mencegah diabetes dan menyediakan pengurusan optimum bagi orang-orang yang menghidap diabetes, manakala Pengerusi Eksekutif Kehormat NADI, Profesor Emeritus Dato’ Dr. Mustaffa Embong diberi Anugerah “The BrandLaureate CSR BrandLeadership Award”. Penganugerahan ini, dianjurkan oleh ‘Asia Pacific Brands Foundation (APBF)’ telah disambut pada Majlis Makan Malam Gala di The Majestic Hotel, Kuala Lumpur pada 20hb Disember 2018. Tema untuk Anugerah “Grand Night Award” itu ialah “Menghargai Saat-saat Penting dalam Memberi

Kembali” yang mencerminkan pengiktirafan dan penghargaan kepada syarikat-syarikat dan organisasi-organisasi terkemuka dalam memberikan kesan positif kepada masyarakat. Acara kemuncak majlis ialah penyampaian anugerah yang disampaikan oleh Pengerusi Asia Pacific Brands Foundation (APBF), Tan Sri Rainer Althoff diiringi oleh Presiden APBF Dr. K K Johan, Ahli Lembaga Gabenor Dato’ Jimmy Choo dan Miss Universe Malaysia 2018, Cik Jane Teoh. Acara ini dihadiri oleh Profesor Emeritus Dato’ Dr. Mustaffa Embong dan Datin Maryam Ramli dan ahli-ahli Lembaga Pemegang Amanah NADI, Profesor Dato’ Dr. Anuar Zaini Md. Zain (yang menerima anugerah untuk NADI) dan Dato’ Dr. Nor ’Aini Abu Bakar. “Anugerah ini adalah pengiktirafan tepat pada masanya bagi usaha NADI untuk mencegah diabetes dan meningkatkan penjagaan bagi pesakit diabetes di negara ini sejak penubuhannya pada tahun 2002” kata Dato’ Dr. Nor ’Aini Abu Bakar, yang juga Pengurus Kanan Kehormat

NADI. “Pengiktirafan luar biasa ini sememangnya akan mendorong kakitangan NADI untuk bekerja lebih tekun lagi bagi mencapai tahap yang lebih tertinggi dan menjadikan NADI sebagai organisasi bukan-untung teladan dalam mempromosi gaya hidup sihat, terutamanya dalam pencegahan diabetes” tambahnya lagi. ■

NADI Menerima AnugerahCSR BrandLaureate 2018

Aktiviti NADINADI Activity

4 NADIDIABETES

Aktiviti NADINADI Activity

The National Diabetes Institute (NADI) recently received two prestigious The BrandLaureate awards in recognition of its CSR (corporate social responsibility) activities.

NADI was awarded The BrandLaureate Corporate Social Responsibility (CSR) Award for its CSR work in the communities, complementing the Government’s efforts to promote healthy lifestyle as well as to prevent diabetes and provide optimal management for people with diabetes, while the Honorary Executive Chairman of NADI, Emeritus Professor Dato’ Dr. Mustaffa Embong was given The BrandLaureate CSR BrandLeadership Award.

The awards, organised by Asia Pacific Brands Foundation (APBF) was celebrated at a Gala Dinner in The Majestic Hotel, Kuala Lumpur on December 20th, 2018. The theme for that Grand Night Award was “Honouring Significant Moments of Giving Back” reflecting the recognition and appreciation to leading companies and organisations in providing positive impacts on society. The highlight of the event was the award-giving ceremony delivered by Chairman of The Asia Pacific Brands Foundation (APBF), Tan Sri Rainer Althoff accompanied by President of APBF Dr. K K Johan, Board of Governors member Dato’ Jimmy Choo and Miss Universe of Malaysia 2018, Ms Jane Teoh.

The event was attended by Emeritus Professor Dato’ Dr. Mustaffa Embong and Datin Maryam Ramli and NADI Board of Trustees members, Professor Dato’ Dr. Anuar Zaini Md. Zain (who received the award for NADI) and Dato’ Dr. Nor ’Aini Abu Bakar.

“The awards are a timely recognisation of NADI’s efforts to prevent diabetes and improve care for people with diabetes in this country since its inception in 2002” said Dato’ Dr. Nor ‘Aini Abu Bakar, who is also Honorary Senior Manager of NADI.

“This remarkable recognition hopefully will spur NADI’s staff to work harder to achieve greater heights and make NADI an exemplary non-profit organisation in the promoting of healthy lifestyle, especially in diabetes prevention” she added. ■

NADIDIABETES 5

NADI Receives The BrandLaureate CSR Awards 2018

Inspirasi & MotivasiInspiration & Motivation

Majalah NADI Diabetes mendapat peluang untuk menemubual Cik Nurhidayah Ong Abdullah, Ketua, Jabatan Fisioterapi, Hospital Sultanah Aminah, Johor Bahru. Beliau berkongsi dengan NADI Diabetes pengalaman kerjayanya dan memberi beberapa nasihat mengenai gaya hidup sihat.

NADI Diabetes Magazine had the opportunity to interview Ms. Nurhidayah Ong Abdullah, Head, Department of Physiotherapy, Hospital Sultanah Aminah, Johor Bahru. She shares with NADI Diabetes her career experience and provides some advice on healthy lifestyle.

Nurhidayah Ong Abdullah

NADIDIABETES 7

tidak hadir pada temujanji dan tidak patuh dengan program eksersais di rumah. Ini biasanya berakhir dengan komplikasi dan penyembuhan yang tidak sem-purna. Saya selalu rasa sedih jika kemajuan pesakit kurang me-muaskan.

NADI Diabetes: Apakah nasihat anda bagi orang yang mempunyai pradiabetes atau diabetes untuk menjalankan aktiviti eksersais atau kecergasan?

Cik Nurhidayah Ong: Pertama, saya akan menjelaskan kepada mereka tentang diabetes dan manfaat eksersais bagi orang yang mempunyai pradiabetes atau diabetes. Mereka juga perlu memahami keadaan kesihatan dan

or even fractures. They will try to manage these on their own. When a patient is referred to me, it is usually rather late

and the condition is chronic with complication. As such, it is difficult for me to treat with physiotherapy and the healing process will be delayed.

iii. Patient sometimes demand for sophisticated medical equipment or the latest modality for treatment which are not available in my setting. In such cases,

I will just inform the patient of what equipment or treatment modalities that we have.

iv. Poor compliance is also a problem. Patients default on the appointment and are not compliant to the home exercise programme. This usually ends up with complication and poor healing. I always feel sad if the patient’s progress is poor.

NADI Diabetes: What is your advice for people with prediabetes or diabetes to undertake exercise or fitness activities?

Ms. Nurhidayah Ong: Firstly, I will explain to them about diabetes and the benefits of exercise for people with prediabetes or diabetes. They must also understand their health condition and level of fitness prior to the exercise.

NADI Diabetes: Could you share some challenges you face when dealing with your patients?

Ms. Nurhidayah Ong: There are always challenges in our daily work treating patients:

i. I feel so helpless when a treatment is not working. When a patient tells me that there is no improvement after a treatment, I will review all the treatments given to him. I will check for any evidence-based practice and will try my best to help.

ii. In countries like Malaysia, people still believe in traditional management for certain injuries such as sprain/strain


NADI Diabetes: Bolehkah anda berkongsi beberapa cabaran yang anda hadapi ketika berurusan dengan pesakit anda? Cik Nurhidayah Ong: Terdapat ban-yak cabaran dalam kerja harian kita merawat pesakit:

i. Saya berasa tidak berdaya apabila sesuatu rawatan itu tidak berkesan. Apabila seseorang pesakit memberitahu saya bahawa tiada terdapat sebarang peningkatan selepas rawatan, saya akan mengkaji semula semua rawatan yang diberikan kepadanya. Saya akan menyemak apa-apa amalan berasaskan bukti dan akan berusaha sebaik mungkin untuk membantu.

ii. Di negara-negara seperti Malay-sia, orang ramai masih percaya dengan pengurusan tradisional untuk kecederaan tertentu seperti terseliuh/terikan atau sehingga-lah patah-patah. Mereka akan cuba menguruskannya secara sendirian. Apabila seorang pe-sakit dirujuk kepada saya, ia bia-sanya agak lewat dan berke-adaan kronik dengan komplikasi. Oleh itu, ia adalah sukar bagi saya untuk merawat secara fisio-terapi dan proses penyembuhan-nya akan memakan masa.

iii. Pesakit kadang kala mahukan peralatan perubatan yang cang-gih atau modaliti terkini untuk rawatan yang tidak terdapat dalam praktis saya. Dalam kes sedemikian, saya akan hanya memaklumkan kepada pesakit mengenai apa kelengkapan atau modaliti rawatan yang kami ada.

iv. Pematuhan yang kurang baik

juga menjadi masalah. Pesakit

8 NADIDIABETES

“Apabila seorang pesakit dirujuk kepada saya,

ia biasanya agak lewat”

“When a patient is referred to me,

it is usually rather late”

Keempat, minumlah air kosong yang cukup sebelum, semasa dan selepas program eksersais anda.

Mereka mesti sentiasa patuh ke-pada prinsip menjalani eksersais termasuklah pemanasan badan dengan regangan yang betul (untuk mencegah kecederaan tisu lembut) dan sesi penyejukan badan selepas latihan.

NADI Diabetes: Bagaimanakah anda memberi motivasi atau inspirasi kepada pesakit anda supaya terus sihat?

Cik Nurhidayah Ong: Secara jadi-kan diri sebagai seorang daripada mereka. Bertindak sebagai model peranan, lakukan bersama dan rasa-kannya bersama. Beri nasihat yang baik dan pantau eksersais bersama sebelum memperkasa diri mereka untuk melakukannya di rumah.

Pastikan pesakit nikmati diri mereka semasa dan selepas bereksersais dengan menetapkan regimen eksersais yang betul. Pesakit se-harusnya tidak patut merasa sakit selepas eksersais. ■

peka terhadap badan anda: perlahankan atau berhenti jika anda rasa letih dan otot mula berdenyut disebabkan keletihan. Saya akan menggalakkan mereka untuk membuat program eksersais mereka sebagai sebahagian daripada rutin harian mereka, melakukan sekurang-kurangnya 30 minit eksersais berintensiti sederhana setiap sesi bagi kebanyakan hari dalam seminggu. Mereka perlu memilih eksersais yang mereka suka lakukan; jika tidak, sesi-sesi ini tidak akan tahan lama.


Secondly, I tell them that prevention is always better than cure. I will advise them to adopt healthy and active lifestyle.

Then I tell them to do the exercise slowly according to their fitness and not to compete with others during the exercise. Always listen to your body: slow down or stop if you feel tired and the muscles start to quaver due to fatigue. I will encourage them to make their exercise program as part of

NADIDIABETES 9

their daily routine, to do at least 30 minutes of moderate intensity exercise for each session most days of the week. They have to choose the exercise that they love doing; otherwise the sessions will not last.

Fourthly, drink enough plain water before, during and after your exercise programme.

They must always be compliant to the principle of exercising including warming up with correct stretching

(to prevent any soft tissue injuries) and cooling down session after a workout.

NADI Diabetes: How do you motivate or inspire your patients to stay healthy?

Ms. Nurhidayah Ong: Be part of them. Act as a role model, do it together and feel it together. Deliver good advice and monitor the exercise together before empowering them to do it at home.

Let the patient enjoy themselves during and after exercise by prescribing the correct exercise regimen. Patient should not feel pain after exercise. ■

tahap kecergasan mereka sebelum bereksersais.

Kedua, saya akan memaklumkan kepada mereka bahawa pencega-han adalah lebih baik daripada mengubat. Saya akan menasihati mereka untuk mengamalkan gaya hidup yang sihat dan aktif.

Kemudian saya akan memberitahu mereka untuk melakukan eksersais secara perlahan-lahan mengikut kecergasan mereka dan bukan secara bersaing dengan orang lain semasa bereksersais. Sentiasalah

“Sentiasalah peka terhadap badan anda:

perlahankan atau berhenti jika anda rasa letih”

“Always listen to your body: slow down or stop

if you feel tired”


Siti Saleha adalah seorang pelakon Malaysia dan model berketurunan Inggeris yang telah membintangi banyak drama dan filem popular tempatan. Walaupun dengan jadual kerja yang padat untuk berlakon atau memodel, beliau mengurus masa dengan baik untuk menjalani gaya hidup yang seimbang dan sihat. Mari kita ikuti wawancara NADI Diabetes dengan beliau dan berkongsi pandangan beliau mengenai gaya hidup sihat.

Siti Saleha is an English-born Malaysian actress and model who has starred in many popular local dramas and films. Despite her tight working schedule on acting or modelling, she manages her time well to have a balanced and healthy lifestyle. Let’s follow NADI Diabetes interview with her and share her views on healthy lifestyle.

Siti Saleha

NADIDIABETES 11

Photograph credited to: Wan Izhar

NADI Diabetes: Could you share your daily activities in brief?

Siti Saleha: My daily routine differs depending on my work schedule. If I have the day off, I usually wake up early and prepare breakfast for my husband. Breakfast together is the best way to start my day! Then go to the gym. If it’s not a morning workout, it’ll be an evening exercise. I love exercising and trying out different types of sport. At the moment I am obsessed with ‘spin class’. Besides that, I like to read and pamper myself. If I am filming, it’s a different routine in all. I have no time then for gym or myself. It’s a full commitment to the job, but of course I’ll still make time to cook for my husband.

NADI Diabetes: What is your current project in this New Year 2019?

Siti Saleha: 2019 is a good start for me. I’ve recently got back from New York after attending the New York Fashion Week for Tory Burch and Michael Kors. It was a great experience as I was privileged to have met a lot of inspiring individuals in the fashion industry.

In terms of acting, I will be working on my first project early March for a Raya special. It will be for RTM called Kecoh Malam Raya. On top of that, I have a 20 episodes drama series coming. It is based on the famous novel, Manuskrip Cinta. I’d like to lay out my options and work on different things each year. So I’m really excited for what 2019 has in store for me.

Manuskrip Cinta. Saya ingin meletakkan pilihan saya se-cara terbuka dan bekerja pada perkara yang berbeza setiap tahun. Jadi saya sangat teruja pada apa yang tersedia pada tahun 2019 untuk saya. NADI Diabetes: Bolehkah anda berkongsi aktiviti harian anda secara ringkas?

Siti Saleha: Rutin harian saya berbeza ber-gantung kepada jadual kerja saya. Jika saya mempunyai hari cuti, saya biasanya bangun awal dan sediakan sarapan untuk suami saya. Sarapan bersama adalah cara terbaik untuk memulakan hari saya! Kemudian pergi ke gim. Jika ianya bukan latihan pagi, ia akan menjadi eksersais petang. Saya suka bereksersais dan mencuba pelbagai jenis sukan. Pada masa ini saya terobsesi dengan ‘kelas putaran’. Selain itu, saya suka membaca dan memanjakan diri saya sendiri. Jika saya membuat penggam-

NADI Diabetes: Apakah projek semasa anda dalam Tahun Baru 2019 ini? Siti Saleha: 2019 adalah permulaan yang baik untuk saya. Saya baru pulang dari New York selepas meng-hadiri Minggu Fesyen New York untuk Tory Burch dan Michael Kors. Ia adalah satu pengalaman yang hebat kerana saya diberi keistimewaan untuk bertemu dengan ramai individu-individu yang berinspirasi dalam industri fesyen.

Dari segi lakonan, saya akan memulakan projek pertama saya pada awal Mac untuk satu Raya spesial. Ia ialah untuk RTM dipanggil Kecoh Malam Raya. Di samping itu, saya mempunyai 20 siri drama yang akan datang. Ia berdasarkan pada karya yang terkenal,


I love exercising and trying out different

types of sport

Saya suka bereksersais dan mencuba pelbagai

jenis sukan

12 NADIDIABETES

NADI Diabetes: What is your motivation to stay healthy and active?

Siti Saleha: As a daughter, a sister, a wife and a mother in future someday, I would like to be in the best health as possible. That is my motivation: for my family, my husband and of course my future kids. If you care about your health, you need to identify your goals and do whatever possible to achieve them. Stop complaining how hard it is and use your motivating factors to take the first step. From there it’s actually quite easy especially in healthy eating. Remember: healthy body and healthy mind will make a healthy you.

NADI Diabetes: Diabetes is in the spotlight as one of the top killers in Malaysia. What is your comment about this?

Siti Saleha: Diabetes runs in my family. I lost my uncle to diabetes. That’s my motivation, to do whatever possible to avoid getting

NADI Diabetes: Diabetes menjadi tumpuan sebagai salah satu pembunuh utama di Malaysia. Apakah komen anda tentang ini?

Siti Saleha: Keluarga saya mempunyai latar belakang menghidap diabetes. Saya telah kehilangan bapa saudara kerana menghidap diabetes. Itulah motivasi saya, untuk melakukan apa sahaja yang mungkin bagi mengelakkan diabetes. Jangan amalkan cara yang drastik. Sebagai contoh, jangan hanya meninggalkan gula sepenuhnya tetapi gunakannya dengan bijak sebagai sebahagian daripada diet sihat anda. Mempunyai keseimbangan yang baik, dan sentiasa ingat untuk bereksersais. Saya melihat ayah saya sebagai contoh yang baik; beliau berumur 69 tahun ini. Beliau memantau apa yang dimakannya dan bermain badminton dua kali seminggu. Beliau aktif dan kuat, dan saya juga ingin menjadi aktif dan kuat pada umur 69 tahun.

NADI Diabetes: Apakah beberapa cabaran yang menghalang anda berek-sesais dan mempunyai diet yang seimbang? Bagaimana anda mengatasi perkara ini?

Siti Saleha: Jadual kerja saya menjadikan saya lebih sukar untuk memberi komitmen pada kelas gim saya. Saya kadang-kadang melakukan penggambaran selama dua bulan berturut-turut dan tidak akan ada masa untuk eksersais formal sama sekali. Tetapi tidak ada sebab untuk tidak melakukan beberapa senaman mudah seperti tekan tubi dan duduk bangun, yang saya kerap lakukan di set. Dan semua jenis makanan di set, merupakan satu lagi faktor yang menyumbang kepada kesukaran mengamalkan diet yang sihat. Tetapi sebaliknya, saya memerlukan banyak tenaga untuk bekerja. Jadi saya mengejar diri saya dari segi makanan dan eksersais. Ia boleh menjadi agak mencabar, tetapi saya perlu laksanakannya untuk mendapat gaya hidup yang seimbang dan sihat walaupun ketika penggambaran. ■

baran, ianya adalah satu rutin yang berbeza. Saya tidak mempunyai masa khusus untuk ke gim atau un-tuk diri saya sendiri. Ia adalah komit-men penuh terhadap kerja itu, tetapi sudah tentu saya masih meluangkan masa memasak untuk suami saya. NADI Diabetes: Apakah motivasi anda untuk kekal sihat dan aktif?

Siti Saleha: Sebagai seorang anak perempuan, seorang saudara perempuan, seorang isteri dan seorang ibu yang akan datang suatu hari nanti, saya sangat ingin berada dalam kesihatan yang terbaik. Itulah motivasi saya. Untuk keluarga saya, suami saya dan sudah tentu bakal anak-anak saya. Jika anda peduli dengan kesihatan anda, anda perlu mengenal pasti matlamat anda dan lakukan apa sahaja yang mung-kin untuk mencapai matlamatnya. Hentikan mengeluh betapa sukarnya dan gunakan faktor pemotivasi anda untuk mengambil langkah pertama. Dari sana ia sangat mudah terutama dalam pemakanan sihat. Ingat: badan yang sihat dan minda yang sihat akan membuat anda sihat.


diabetes. Don’t go in drastic manner though. For example, don’t just go off sugar completely but use it sensibly as part of your healthy diet. Have a good balance, and always remember to exercise. I look at my dad as a good example; he is 69 this year. He watches what he eats and plays badminton twice a week. He is active and strong, and I’d like to be as active and strong too at 69.

NADI Diabetes: What are some of the challenges that prevent you from exercising and have a balanced diet? How do you overcome these?

Siti Saleha: My work schedule makes it harder for me to commit to my gym classes. I sometimes do film for two months straight and there will be no time for formal exercising at all. But there’s no reason to not do some easy exercising such as push ups and sits up, which I often do on the set. And all the foods on the set, which is another factor that contributes to making healthy dieting much harder.

NADIDIABETES 13

But on the other hand, I need all the energy to work. So I pace myself in terms of food and exercise. It can get quite challenging, but I need to work on it so my lifestyle, even while filming is balanced and healthy. ■

My work schedule makes it harder for me to commit to my gym classes

Kerja saya menjadikan saya lebih sukar untuk beri

komitmen pada kelas gim saya


“

”

Encik Steven Christopher Gomez ialah seorang Pengajar sepenuh masa Taekwon-Do Antarabangsa bertempat di sekitar Kuala Lumpur dan Selangor. Beliau berminat untuk berkongsi rutin kerja hariannya dengan Majalah NADI Diabetes dalam mempromosi gaya hidup sihat. Wawancara ini akan memberi inspirasi kepada para pembaca untuk lebih aktif secara fizikal dan memberi galakan untuk menyertai khidmat komuniti.

Mr. Steven Christopher Gomez is a full-time International Taekwon-Do Instructor in Kuala Lumpur and Selangor. He is interested to share his daily working routine with NADI Diabetes in order to pomote a healthy lifestyle. This interview would inspire readers to be physically active and provide encouragement to participate in community service.

NADIDIABETES 15

StevenChristopherGomez

mempelajari rutin seperti kanak-kanak lain. Setiap orang adalah unik dan saya percaya setiap kanak-kanak harus diberi peluang untuk mendapat pengalaman walaupun dalam TAEKWON-DO.

NADI Diabetes: Bolehkah anda berkongsi rutin harian anda dengan kami?

Steven Gomez: Kelas saya biasanya 60 minit setiap satu dengan masa rehat antaranya yang sangat minimum. Ini adalah praktik saya untuk memastikan kualiti yang tinggi dan setiap kelas boleh membakar kira-kira 600 kalori atau lebih.

Saya bergantung kepada pengangkutan awam dan membuat perjalanan sekitar Ampang, Kajang, Damansara dan kini mula meliputi seluruh Malaysia.

Saya meluangkan sebahagian besar masa saya secara aktif – melatih pelajar-pelajar dan para pengajar. Kadang-kadang pada hari Ahad saya membuat kerja sukarela bila perkesempatan dan juga menderma darah di Bank Darah Negara secara berkala sekali setiap dua minggu.

NADI Diabetes: Apakah nasihat anda bagi orang yang tidak aktif secara fizikal dan menjalani gaya hidup tidak sihat?

Steven Gomez: Tiada yang ternyata mudah tetapi keyakinan diri dan motivasi adalah penting untuk membuat perubahan ke arah gaya hidup sihat. Saya galakkan individu untuk mendapat bantuan profesional bagi memberi panduan bagi cara yang betul dan selamat untuk memulakan eksersais agar dapat mengelak sebarang kecederaan dan mengekalkan rutin yang baik. Sebaliknya, saya sentiasa bersedia untuk berkongsi dan membantu di mana mungkin jika perlu. ■

NADI Diabetes: Apakah projek anda sekarang?

Steven Gomez: Pada masa ini, projek saya adalah pembentukan Kelab MY Taekwon-Do (ITF) dengan tumpuan untuk membangunkan generasi baru pengajar profesional Taekwon-Do yang berpendidikan sangat baik dalam Taekwon-Do dan juga dalam Kecergasan. Tumpuan saya juga adalah untuk berkongsi pengetahuan saya dan membawa perpaduan dalam seni Taekwon-Do yang disayangi seperti yang ditubuhkan oleh Maj. Gen. Choi Hong Hi.

NADI Diabetes: Apakah bahagian kerja anda yang paling anda sukai?

Steven Gomez: Cabaran harian dan bertemu orang baru dan tidak memperolehi pendapatan melalui gaji tetap.

Sebagai Pengajar Taekwon-Do dan Kecergasan, saya banyak berurusan dengan masyarakat dari semua peringkat: kanak-kanak seawal usia 4 tahun sehinggalah ke warga emas. Saya rasa ianya amat penting untuk berkongsi pengetahuan kita sebanyak mung-kin dan menyumbang ke arah pembangunan negara kita.

Saya melilih untuk lakukan ini berasaskan pengetahuan saya

dan pengalaman masa lalu dalam pendidikan, sosial dan kebajikan, kecergasan dan seni pertahan diri.

Pendidikan adalah kunci ke arah pembangunan sosial dan melalui keaktifan fizikal kita akan berhubung antara satu sama lain. Bagi saya, bermula dari usia muda saya diajar untuk menjadi aktif dalam Taekwon-Do sejak berumur 6 tahun, telah membuat hubungan ini ke arah realiti dan kehidupan yang lebih memuaskan berbanding dengan trend teknologi semasa.

Apa yang membuatkan kerja saya penuh kepuasan ialah dengan berkongsi dan memberi yang terbaik di setiap kelas. Selalu-nyalah ada tinggi dan rendahnya, tetapi kehidupan adalah semuanya berasaskan DAYA KETAHANAN.

NADI Diabetes: Apakah cabaran yang anda hadapi sebagai pengajar seni mempertahan diri?

Steven Gomez: Sebagai pengajar Taekwon-Do Antarabangsa sepenuh masa, setiap hari dan setiap minit adalah satu cabaran. Baru-baru ini saya bernasib baik

1


16 NADIDIABETES

3

4

25

Keyakinan diri dan motivasi adalah penting

untuk membuat perubahan ke arah gaya hidup sihat

dapat melatih Kanak-kanak Berkeperluan Pendidikan Khas. Kanak-kanak seperti ini memerlukan cara yang berbeza untuk membimbing mereka dari awal kelas hingga akhir. Tetapi saya tidak akan mengubah teknik Taekwon-Do saya kerana mereka juga sangat berbakat dan saya terkejut apabila mereka dapat

What makes my job fulfilling is sharing and giving the best in every class. There is always ups and downs but life is all about PERSEVERANCE.

NADI Diabetes: What are the challenges you face as a martial arts instructor?

Steven Gomez: As a full time International Taekwon-Do Instructor, every day and every minute is a challenge. Recently I was fortunate to train Special Education Needs Kids. Such kids need a different way to guide them from the beginning of class to the end. But I would never water down my techniques of Taekwon-Do as they are also very talented and to

I spend most of my time on the go training students, coaches and sometimes on Sundays I would do volunteer work when possible and also donate blood at the National Blood Bank regularly, every two weeks.

NADI Diabetes: What is your advice for people who are physically inactive and leading unhealthy lifestyle?

Steven Gomez: Nothing seems easy but self confidence and motivation are essential towards making a change for a healthier lifestyle. I encourage individuals to seek professional help to guide in getting started the correct and safe way so as to avoid any injury and to maintain, good routines. Alternatively, I am always available anytime to share and help where possible if needed. ■

NADI Diabetes: What is your current project?

Steven Gomez: Currently my project is the formation of MY Taekwon-Do Club (ITF) with a focus to develop new generation of professional Taekwon-Do Coaches that are highly educated both in Taekwon-Do and also Fitness. My focus is also to share my knowledge and bring unity in the beloved Art of Taekwon-Do as founded by late Maj. Gen Choi Hong Hi.

NADI Diabetes: What part of your work you enjoy the most?

Steven Gomez: Daily challenges and meeting new people and not earning through a fix pay. As a Taekwon-Do and Fitness Instructor I deal mostly with the community from all levels. Kids as young as 4 years old right up to senior citizens. I feel it is important to share our knowledge as much as possible and contribute towards the development of our nation.

I chose to do this with my knowledge and past experience from education, social & welfare, fitness and martial arts. Education is the key towards social development and through physical activeness we would be connected with each other. For me, starting from a young age when I was taught to be socially active in Taekwon-Do since 6 years old has made this connection towards reality and life more fulfilling compared to the current trend of technology.

my surprise they capture the routines just like any other kids. Everyone is unique but I believe every child should be given the opportunity to experience even TAEKWON-DO.

NADI Diabetes: Do you mind sharing your daily routine with us?

Steven Gomez: My classes are usually 60 minutes each with very minimal rest. This is my practice towards high quality and every class could also potentially burn approximately 600 calories or more.

I rely on the public transport and travel around Ampang, Kajang, Damansara and now expanding towards the whole of Malaysia.

1


NADIDIABETES 17

5

42 3

Self confidence and motivation

are essential towards making a change for a

healthier lifestyle

Sentiasa AktifOn-the-Go

18 NADIDIABETES

Berenang untuk Kecergasan & Kesihatan KardiovaskularGambaran Keseluruhan Penyakit kardiovaskular (CV) adalah salah satu penyebab utama ketidakupayaan dan kematian di Malaysia. Kajian Kesihatan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) menunjukkan trend prevalens yang meningkat bagi faktor-faktor risiko CV seperti tekanan darah tinggi, lipid dalam darah tinggi, diabetes, berat badan berlebihan/obesiti dan merokok. Tambahan lagi, tingkah laku yang sedentari, tidak aktif, rendah kecergasan dan stres yang berlebihan juga dikenalpasti sebagai faktor-faktor risiko.

Swimming for Fitness & Cardiovascular HealthOverviewCardiovascular (CV) disease is one of the leading causes of disability and death in Malaysia. The National Health and Morbidity Survey (NHMS) showed an increasing trend of prevalence of the CV risk factors such as hypertension, hyperlipidaemia, diabetes, overweight/obesity and smoking. Additionally, sedentary behaviour, inactivity, low fitness and excessive stress are also recognised as risk factors.


NADIDIABETES 19

Eksersais berkala telah terbukti bagi mengurangkan risiko faktor-faktor risiko kardiovaskular termasuklah menurunkan tekanan darah dan paras kolesterol (dan jumlah lemak badan), meningkatkan sensitiviti insulin (dan toleransi glukosa), kecergasan dan fungsi jantung. Dua bentuk penting eksersais ialah eksersais aerobik dan rintangan. Syor semasa adalah untuk melaksanakan sekurang-kurangnya 30 minit eksersais aerobik intensiti sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu dan eksersais rintangan pada 2 – 3 hari dalam seminggu.

Regular exercise has been shown to reduce risk of cardiovascular risk factors including reducing blood pressure and cholesterol levels (and total body fat), improving insulin sensitivity (and glucose tolerance), fitness and heart function. The two important forms of exercise are aerobic and resistance exercise. The current recommendation is to perform at least 30 minutes of moderate intensity aerobic exercise on most days of the week and resistance exercise on 2 – 3 days of the week.

Eksersais aerobik meningkatkan kecergasan kardiorespiratori dan memodulatkan secara baiknya beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular (CVD). Eksersais rintangan meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan dan memperbaikkan faktor-faktor risiko koronari. Contoh eksersais aerobik adalah berjalan, berjoging, berlari, berbasikal dan berenang manakala eksersais rintangan adalah tekan tubi dan mengangkat dumbbell (atau botol air terisi!).

Rekomendasi

RecommendationAerobic exercise improves cardiorespiratory fitness and favourably modulates ‘several of the cardiovascular (CVD) risk factors. Resistance exercise improves muscle strength and endurance and improves coronary risk factors. Examples of aerobic exercises are walking, jogging, running, cycling and swimming while resistance exercises include push-ups and lifting dumbbells (or filled-up water bottles!)

Dr. Devamalar Selvi

Naicker Pakar Perubatan Sukan

dan Ketua Unit

Perubatan Sukan

Jabatan Ortopedik HTAR,

Klang

Oleh / By


20 NADIDIABETES

Berenang untuk Kesihatan Berenang ialah aktiviti rekreasi yang hebat untuk semua peringkat umur. Bukan sahaja ia menyeronokkan, ia juga menyediakan pelbagai manfaat, seperti:

✔ Memperbaiki kecergasan dan seterusnya, fungsi sistem kardiorespiratori.

✔ Sebagai satu eksersais berimpak rendah (kerana air tidak menyebabkan impak pada badan, tidak seperti berjalan atau berjoging). Ia juga bermanfaat bagi pesakit yang ada artritis atau mempunyai kecederaan pada anggota bawah.

✔ Membina jisim otot: berenang menguatkan banyak otot di dalam badan kerana kita perlu menggerakkan seluruh badan kita terhadap daya tahan air.

✔ Mengurangkan stres: berenang ialah satu cara terbaik untuk melawan stres. Berada di dalam air adalah satu pengalaman yang menyeronokkan dan bersantai.

✔ Meningkatkan fleksibiliti.✔ Meningkatkan metabolisme badan dan membantu

mengurangkan lemak badan kita.

Seperti eksersais-eksersais lain, adalah penting untuk sentiasa memulakan sesi berenang secara perlahan-lahan dan beransur-ansur meningkatkan tempoh dan intensiti senaman untuk membawa peningkatan yang lebih baik.

Swimming for HealthSwimming is a great recreational activity for people of all ages. Not only it is fun, it also provides a wide range of benefits, such as:

✔ Improving fitness and hence, function of the cardiorespiratory system.

✔ Being a low impact exercise (as water does not cause impact on the body, unlike running or jogging). It is also beneficial for patients who have arthritis or have injury to the lower limbs.

✔ Building muscle mass: swimming strengthens many muscles in the body as we need to move our whole body against the resistance of water.

✔ Reducing stress: swimming is a great tool for fighting stress. Being in a body of water is an enjoyable and relaxing experience.

✔ Improving flexibility. ✔ Increasing body metabolism and helps to reduce our

body fat.

As with other exercises, it is important to always start your swimming slowly and to gradually increase duration and intensity of the workout to bring about further improvements.


NADIDIABETES 21

KESIMPULANNYA Berenang ialah satu bentuk eksersais aerobik penting yang telah menunjuk dapat mening-katkan kesihatan kita dan mengurangkan faktor-faktor risiko kita terhadap penyakit kardiovaskular. Bagi mereka yang suka kolam air tetapi tidak tahu bagaimana (atau tidak mahu) berenang, terdapat satu lagi jenis eksersais kolam yang dipanggil aerobik air. Ianya adalah sekumpulan eksersais dan senaman rutin yang dilaksanakan dalam air agak cetek di kolam renang yang memberi manfaat kepada kesihatan kita. Ia termasuk pemanasan badan, kardio – dan eksersais latihan-kekuatan, dan satu sesi penyejukan.

Ingat, ianya tidak pernah terlambat untuk memulakan rutin eksersais dan berenang adalah hebat!

CONCLUSIONSwimming is an important form of aerobic exercise that has been shown to improve our health and reduce our risk factors for cardiovascular disease. For those who like the pool but do not know how (or do not want) to swim, there is another type of pool exercise which is called water aerobics. It is a group of exercises and workout routines performed in fairly shallow water in the pool that are beneficial for our health. It includes a warm-up, cardio – and strength-training exercises, and a cool down.

Remember, it’s never too late to start an exercise routine and swimming is great!

Some general tips for swimming1. Make sure you know how to swim.

Basic knowledge of swimming which includes water safety, accident prevention, self-rescue and survival skills in water is of paramount importance

2. Ensure safety of your surroundings eg., never swim during a thunderstorm.

3. Warm up and stretch your muscles and joints before entering the water.

4. Start slowly and progress gradually5. See your doctor first if you have not exercised

for a long time or have some concerns about your health especially if you have a heart condition

6. Stop immediately if you feel pain (especially chest pain) or develop shortness of breath.

Beberapa petua umum untuk berenang 1. Pastikan anda tahu bagaimana untuk berenang.

Pengetahuan asas berenang termasuk keselama-tan air, pencegahan kemalangan, kemahiran menyelamatkan diri dan kemahiran hidup dalam air adalah amat penting

2. Memastikan keselamatan persekitaran anda, contohnya, jangan sekali-kali berenang semasa ribut petir.

3. Panaskan badan dan regang otot dan sendi sebelum masuk ke dalam air.

4. Mula dengan perlahan dan tingkatkan secara beransur-ansur

5. Jumpa doktor anda terlebih dahulu jika anda tidak pernah eksersais untuk masa yang lama atau mempunyai apa-apa kebimbangan mengenai kesihatan anda terutamanya jika anda mempunyai masalah jantung

6. Hentikan serta-merta jika anda berasa sakit (terutama sakit dada) atau mengalami sesak nafas.

22 NADIDIABETES

We Malaysians generally have a sweet tooth and love our sweet foods. We love our teh tarik sessions at the mamak to kickstart our day and another glass later in the evening to unwind after work. Our country also has various festive seasons, so there’s plenty of rich foods from every culture all year round.

From kuih bangkit, dodol, pineapple tarts, sweet ladoos to sugar-laden desserts like “tong sui”, it may be hard for us to completely give up these sweet temptations. But you don’t actually have to. What is more important is adopting a healthier way of eating.

Based on the World Health Organisation (WHO) criteria, an estimated 14% of Malaysia’s population are ‘obese’, and a further 40% are overweight.

With growing concerns over increased health problems such as obesity, diabetes and other health issues, we will need to take healthier steps and look at other

alternatives. The good news is consuming excessive amounts of sugar alone have not been directly linked to causing diabetes. But, making healthier food choices, doing enough physical movements and consuming sugar and other calories responsibly will make a difference.

Central Sugars Refinery Sdn Bhd (CSR) recognises the need to consume sugar responsibly. As part of its efforts to create awareness about leading a healthier lifestyle, CSR recently introduced its new “Better Brown Low G Sugar”, a healthier sweetener that has Low Glycaemic Index (GI) compared to regular sugar.

Kita rakyat Malaysia umumnya amat menyukai makanan- makanan manis. Kita gemar menikmati sesi teh tarik di kedai mamak untuk memulakan hari kita dan satu lagi di sebelah petang untuk berehat selepas seharian bekerja. Negara kita juga mempunyai pelbagai musim perayaan, jadi terdapat banyak jenis makanan dari setiap budaya di sepanjang tahun.

Dari kuih bangkit, dodol, tart nenas, ladu manis hingga pencuci mulut yang manis seperti “tong sui”, mungkin sukar bagi kita untuk menghentikan terus keinginan kepada makanan manis

ini. Sebenarnya kita tidak perlu berbuat demikian. Apa yang penting ialah mengamalkan pemakanan yang sihat.

Berdasarkan kriteria World Health Organisation (WHO), kira-kira 14% daripada penduduk Malaysia adalah ‘obes’, dan 40% lagi mem-punyai berat badan berlebihan.

Dengan peningkatan masalah kesihatan yang semakin membimbangkan seperti obesiti, diabetes dan lain-lain, kita perlu mengambil langkah yang lebih sihat dan melihat kepada alternatif lain. Pengambilan gula sahaja tidak dikaitkan secara

langsung sebagai penyebab diabetes. Membuat pilihan makanan yang lebih sihat, melakukan pergerakan fizikal yang cukup dan mengambil gula dan makanan berkalori lain secara bertanggungjawab akan memberi perbezaan.

Central Sugars Refinery Sdn Bhd (CSR) mengiktiraf keperluan untuk mengambil gula secara bertanggungjawab. Sebagai sebahagian daripada usaha untuk mewujudkan kesedaran kepada gaya hidup yang lebih sihat, CSR baru-baru ini memperkenalkan “Gula Better Brown Low G” yang baru, iaitu pemanis yang lebih baik yang mempunyai Indeks Glisemik (GI) yang lebih rendah berbanding dengan gula biasa.

Gula baru CSR Better Brown Low G;Pilihan yang lebih sihat bagi rakyat Malaysia

CSR’s New Better Brown Low G Sugar;A Healthier Option for Malaysians

Advertorial

Chief Executive Officer of CSR, Hishammudin Hasan said: “There is a need in the market for a healthier sugar option for the food and drinks we consume. We know that we cannot avoid the temptation to enjoy the rich food cultures we have been blessed with but we can make healthier decisions with healthier ingredient options. With this new Better Brown Low G Sugar, we are encouraging customers to switch to healthier sugar option.”

“The introduction of the Better Brown Low G sugar is not just a business opportunity but a responsibility CSR would like to champion. We want to continuously raise awareness about adopting a healthier lifestyle among Malaysians. We want to create conversations among consumers on healthy living and to make wiser choices in the products we consume, in line with CSR’s vision to encourage Malaysians to consume sugar responsibly,” he added. ■

Ketua Pegawai Eksekutif CSR, Hishammudin Hasan berkata: “Terdapat keperluan di pasaran yang menginginkan pilihan gula yang lebih sihat untuk makanan dan minuman yang kita ambil. Kita tahu bahawa kita tidak dapat meng-elakkan keinginan untuk menikmati kepelbagaian makanan yang kita ada tetapi kita boleh membuat keputusan yang lebih baik dengan pilihan ramuan yang lebih sihat. Dengan gula Better Brown Low G baru ini, kami menggalak-kan pelanggan untuk bertukar kepada pilihan gula yang lebih sihat.”

The new Better Brown Low G Sugar addresses the market’s need for a healthier replacement for white sugar. In comparison, the GI count for white sugar is 69 ± 5, but Better Brown Low G Sugar carries a GI count of 55 or less, yet provides the same level of sweetness. This makes it a healthier for preparing food and drinks every day. Malaysians now have a healthier sugar version when making their array of rich foods and treats.

Low Glycemic is a relative ranking of carbohydrate in foods as according to how they affect blood glucose level. According to the Glycemic Index Foundation, Low Glycemic is more slowly digested, absorbed and metabolized. This leads to a lower and slower rise in blood glucose, allowing consumers to sustain energy longer and curb hunger cravings. Meanwhile, higher GI products cause blood glucose to spike and then crash which results in loss of energy.

“Consuming sugar responsibly is certainly the first step and the Better Brown Low G Sugar is another alternative to a healthier option. Nevertheless, Malaysian must recognise that living an active lifestyle with regular exercise and monitored food intakes is critical for our overall well-being,” concluded Hishammudin Hasan.

Gula Better Brown Low G baru ini menepati keperluan pasaran untuk memiliki gula yang lebih sihat. Sebagai perbandingan, kiraan GI untuk gula putih ialah 69 ± 5, tetapi gula Better Brown Low G mempunyai kiraan GI sebanyak 55 atau kurang. Ini menjadikannya lebih sihat dalam penyediaan makanan dan minuman setiap hari. Rakyat Malaysia kini mempunyai pilihan gula yang lebih sihat apabila menyediakan pelbagai jenis makanan dan minuman.

Glisemik rendah adalah kedudukan relatif karbohidrat dalam makanan mengikut bagaimana ia mempengaruhi tahap glukosa darah. Menurut Glycemic Index Foundation, glisemik rendah lebih perlahan dicerna, diserap dan dimetabolisme. Ini membawa kepada kenaikan glukosa darah yang lebih rendah dan lebih perlahan, yang membolehkan pengguna untuk mengekalkan tenaga lebih lama dan mengurangkan rasa lapar. Sementara itu, produk yang mempunyai GI yang lebih tinggi menyebabkan glukosa darah meningkat dan kemudian menurun dengan mendadak yang menyebabkan kehilangan tenaga.

“Menggunakan gula secara bertanggungjawab pastinya langkah pertama dan gula Better Brown Low G adalah alternatif lain untuk pilihan yang lebih sihat. Walaubagaimanapun, rakyat Malaysia perlu menyedari bahawa menjalani gaya hidup aktif dengan senaman harian dan memantau pengambilan makanan adalah penting untuk kesejahteraan kita secara menyeluruh” kata Hishammudin Hasan.

Gula Better Brown Low G Sugar CSR boleh didapati di semua kedai runcit terkemuka di seluruh negara pada harga RM3.80 bagi setiap pek 1kg.

CSR’s Better Brown Low G Sugar is available at all leading retail outlets nationwide at RM3.80 per 1 kg pack.

NADIDIABETES 23

“Pengeluaran gula Better Brown Low G bukan sekadar satu peluang perniagaan tetapi juga sebagai satu tanggungjawab yang CSR ingin jalankan. Kami ingin meningkatkan kesedaran mengenai pentingnya pengamalan gaya hidup sihat di kalangan rakyat Malaysia. Kami mahu mencipta perbualan di kalangan pengguna mengenai kehidupan yang sihat dan membuat pilihan yang lebih bijak dalam produk yang digunakan, selaras dengan visi CSR untuk menggalakkan rakyat Malaysia menggunakan gula secara bertanggung-jawab,“ tambahnya. ■

24 NADIDIABETES

Advertorial

Today, staying healthy is becoming a top priority as more and more people become health-conscious. However, there is a common misconception that exercising alone will allow you to stay healthy. Aside from adopting an exercise routine, it is just as important to monitor what we put into our bodies.

As white rice is a staple meal in Asia, we face an increased risk of diabetes as the starchy white rice overloads bodies with blood sugar. In addition, we consume much more sugar on a daily basis than what is recommended. According to the American Heart Association (AHA), the maximum amount of added sugars you should eat in a day are: 150

calories (37.5 grams or 9 teaspoons) for men and 100 calories (25 grams or 6 teaspoons) for women. However, Malaysians love their sweet delicacies and easily bust this daily limit by taking teh tarik, cordials and an array of sweet desserts.

Well, it is never too late to opt for a healthier meal plan. The key to jump-start is to start small.

Hari ini, kekal sihat menjadi keutamaan kerana makin ramai orang mementingkan penjag-aan kesihatan. Walaubagai-manapun, terdapat salah faham umum bahawa hanya berse-nam akan membolehkan kita kekal sihat. Selain mengamal-kan rutin senaman, apa yang sama penting ialah untuk me-mantau apa yang kita masuk-kan ke dalam tubuh kita.

Memandangkan nasi putih adalah makanan ruji di Asia, kita menghadapi peningkatan risiko diabetes kerana nasi putih berkanji membebankan badan dengan peningkatan gula dalam darah. Di samping itu, kita mengambil lebih banyak gula setiap hari daripada apa yang disyorkan. Menurut

American Heart Association (AHA), jumlah maksimum gula tambahan yang perlu kita ambil dalam sehari ialah: 150 kalori (37.5 gram atau 9 sudu teh) untuk lelaki dan 100 kalori (25 gram atau 6 sudu teh) untuk wanita. Bagaimanapun, rakyat Malaysia suka makanan

Praktik Diet Low G – Bagaimana?

Practise Low G Diet – How?

mereka manis dan ini dengan mudah melebihi tahap harian dengan pengambilan teh tarik, kordial dan pelbagai hidangan pencuci mulut.

Masih tidak terlambat untuk memilih pelan makan yang lebih sihat. Kunci permulaannya adalah untuk memulakan secara kecil-kecilan. Periksa pengambilan makanan kita dan tetapkan

Examine your food intake and set a clear, realistic goal to motivate yourself. It is not all about switching to expensive “healthy food” or changing to complicated “healthier” cooking. Practicing healthy eating is not all that hard. The most important thing is just to ensure a balanced diet that provides the necessary nutrients to the body and being disciplined to carry it through all the way.

Mixing white rice with brown rice is another good method to

As a start, you can try a low-glycemic (Low G) diet. A low-G diet is based on the Glycemic Index (GI). The Glycemic Index ranks food according to their effect on our blood sugar level. A Low G diet is a simple way to immediately start cutting excess sugar from your diet. Start by eating low GI food such as: 1. breads such as whole grain, multigrain, rye and sourdough varieties, 2. breakfast cereals such as rolled oats and muesli, 3. fruits such as apples, strawberries, apricots, peaches, plums, pears and kiwi, 4. non-starchy vegetables such as carrots, broccoli, cauliflower, celery,

tomatoes and zucchini,5. some starchy vegetables such as like sweet potatoes, corn and yams, and 6. dried beans and legumes like lentils, chickpeas, baked beans, butter beans

and kidney beans.

Sebagai permulaan, anda boleh mencuba diet glisemik rendah (Low G). Diet Low G adalah berdasarkan Indeks Glisemik (GI). Indeks Glisemik mengukur makanan mengikut kesannya pada paras gula dalam darah kita. Diet Low G adalah cara mudah untuk segera mengurangkan gula berlebihan daripada diet kita. Mulakan dengan makan makanan GI yang rendah, seperti:1. roti seperti bijirin penuh, biji-bijian, rai dan berjenis doh masam,2. bijirin sarapan seperti “rolled oats” dan muesli,3. buah-buahan seperti epal, strawberi, aprikot, pic, plum, pear dan kiwi,4. sayur-sayuran yang tidak berkanji seperti lobak merah, brokoli, kubis

bunga, saderi, tomato dan zucchini,5. beberapa sayur-sayuran berkanji seperti ubi keledek, jagung dan keladi, dan6. kacang kering dan kekacang seperti kacang merah, kacang kuda, kacang

panggang, kacang haricot kering dan kacang ginjal.

NADIDIABETES 25

matlamat yang jelas dan realistik untuk memotivasikan diri kita. Ia bukan sekadar beralih kepada makanan kesihatan yang mahal atau berubah kepada masakan lebih sihat yang rumit. Mengamalkan pemakanan yang sihat bukanlah sesuatu yang sukar. Perkara yang paling penting adalah untuk memastikan diet seimbang yang dapat menyediakan nutrien yang diperlukan oleh tubuh dan mendisiplinkan diri untuk meneruskannya sepanjang kehidupan.

Mencampurkan beras putih dengan beras perang adalah satu lagi kaedah yang baik untuk menurunkan pengambilan karbohidrat harian kita. Kita juga boleh mencuba untuk bereksperimen dan menyertakan jenis bijirin lain seperti barli, kuinoa dan gandum kuda (makanan GI yang rendah) dalam pelan makan harian kita dan bukannya bergantung pada beras putih yang penuh dengan karbohidrat untuk mengenyangkan kita pada waktu makan.

lower your daily carbohydrate intake. You can also try to experiment and include other type of grains such as barley, quinoa and buckwheat (which are low GI foods) in your daily meal plan rather than relying on carb-rich white rice to fill you up at mealtimes.

Another main benefit of eating food with low GI is that it helps to cut food cravings by limiting spikes in blood sugar. Low GI food such as whole grains, nuts, fruits, milk, cheese, yogurt, soy milk and almond milk, provide a steady release of energy that

makes your body feel much lighter and healthier.

Increasing your fibre intake also slows down the absorption of carbohydrates, hence a high fibre diet of low GI foods helps to make you feel fuller.

When it comes to sugar, it is important that we look for healthier alternatives and consume added sugar responsibility. You can switch from traditional white sugar to CSR’s newly launched Better Brown Low G Sugar, which is a healthier option when cooking or preparing meals.

Advertorial

Berikut adalah beberapa petua mudah untuk membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat, cergas dan bahagia pada 2019!1. Minum lebih banyak air2. Bersenam 4 kali seminggu atau

ambil sekurang-kurangnya 15 minit untuk berjalan kaki secara pantas setiap hari

3. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran

4. Elakkan makanan yang diproses5. Makan secara sederhana

Satu lagi manfaat utama makanan dengan GI rendah adalah ia membantu untuk mengurangkan keinginan kita untuk makan dengan mengehadkan kenaikan gula dalam darah. Makanan rendah GI seperti biji-bijian, kacang, buah-buahan, susu, keju, yogurt, susu soya dan susu badam, memberikan pengeluaran tenaga yang stabil yang menjadikan tubuh kita terasa lebih ringan dan sihat.

Meningkatkan pengambilan serat juga melambatkan penyerapan karbohidrat, oleh itu diet yang mempunyai serat yang tinggi dengan makanan GI rendah membantu menjadikan anda lebih kenyang.

Apabila berbincang mengenai gula, adalah penting untuk mencari alternatif yang lebih sihat dan mengambil gula tambahan secara bertanggungjawab. Anda boleh beralih dari gula putih tradisional ke gula Better Brown Low G baru yang dilancarkan oleh CSR, yang

Here are a few more simple tips to help you lead a healthier, fitter and happier life this 2019! 1. Drink more water2. Exercise 4 times a week or take

at least a 15-minute brisk walk daily

3. Eat more fruits and vegetables4. Avoid processed food5. Eat in moderation

By just making these small changes to our lifestyles, we will be able to see great impacts both in the short and long term. ■

merupakan pilihan yang lebih sihat ketika memasak atau menyediakan hidangan.

Dengan hanya membuat sedikit perubahan kepada gaya hidup kita, kita akan dapat melihat impak yang besar dalam jangka pendek dan panjang. ■

Panduan Makan SihatGuide to Eating Healthily

Carb Counting and Diabetes

Kiraan Karbdan Diabetes

If you have diabetes, general meal planning is important to help manage your blood glucose levels. Some people with diabetes also use “carbohydrate counting” or “carb counting”. There are actually two types of carb counting – basic carb counting and advanced carb counting. Carb counting is not a diet, but rather a tool to help you better plan meals and learn how your food choices affect your blood glucose levels.

Sekiranya anda ada diabetes, perancangan makanan secara umum adalah penting untuk membantu menguruskan kadar glukosa darah anda. Sesetengah orang yang menghidap diabetes juga menggunakan “kiraan karbohidrat” atau “kiraan karb”. Sebenarnya ada dua jenis kiraan karb – kiraan karb asas dan kiraan karb termaju. Kiraan karb bukanlah sejenis diet, sebaliknya ia adalah satu alat untuk membantu anda merancang secara lebih baik makanan dan mengetahui bagaimana pilihan makanan anda mempengaruhi tahap glukosa darah anda.

NADIDIABETES 27

Ms. Tan Ye Ting DietitianSimple Balance Nutrition Company

Oleh / By


28 NADIDIABETES

Apabila anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat, sistem penghadaman anda memecahkan gula kompleks dan kanji kepada gula mudah (glukosa). Glukosa ini memasuki aliran darah dan menyebabkan glukosa darah meningkat. Oleh itu, makanan yang tinggi

When you eat foods containing carbohydrates, your digestive system breaks down the complex sugars and starches into the simple sugar (glucose). This glucose enters the

APA YANG BERLAKU apabila saya makan makanan yang mengandungi karbohidrat?

karbohidrat akan meningkatkan glukosa darah lebih daripada makanan rendah karbohidrat. Badan menggunakan insulin, satu hormon yang dibuat oleh pankreas, untuk memindahkan glukosa dari darah anda ke sel-sel anda di mana ia digunakan untuk tenaga.

bloodstream and causes the blood glucose to rise. Therefore, a high carb meal will raise blood glucose more than a low carb meal. The body uses insulin, a hormone made by the pancreas, to move glucose from your blood into your cells where it is used for energy.

WHAT HAPPENSwhen I eat foods containing carbohydrates?

Makanan apakah yang mengandungi karbohidrat?

Makanan yang mengandungi karbohidrat termasuklah:✔Bijirin contohnya, roti, pasta, nasi,

bijirin, keropok ✔Sayur-sayuran berkanji contohnya,

jagung, kacang, kentang, kacang lima

✔Kekacang misalnya, kacang kering dan lentil

✔Buah-buahan dan jus buahan ✔Susu dan yogurt ✔Gula-gula dan pencuci mulut

Nota: sayur-sayuran tanpa berkanji, seperti salad, brokoli, saderi, kacang hijau, dan lobak merah mempunyai sedikit karb, tetapi tidak mencukupi untuk menjejaskan tahap glukosa darah melainkan jika anda makan dalam jumlah yang banyak.

What foods contain carbohydrates?

Foods that contain carbohydrates include: ✔Grains eg., bread, pasta, rice,

cereals, crackers✔Starchy vegetables eg., corn, peas,

potatoes, lima beans✔Legumes eg., dried beans and

lentils ✔Fruit and fruit juices✔Milk and yogurt ✔Sweets and desserts

Note: non-starchy vegetables, such as lettuce, broccoli, celery, green beans, and carrots have a little carb, but not enough to affect blood glucose levels unless you eat large amounts.

Glukosa dalam DarahGlucose in the Blood

Hypoglycemia Normal Hyperglycemia

Glucose/Glukosa Blood Vessel


NADIDIABETES 29

Basic Carb Counting Basic carb counting is usually what most people with diabetes learn about these days. The goal with basic carb counting is to aim to eat a consistent amount of carbohydrate at your meals on a day-to-day basis. Eating a certain amount of carbohydrate at meals, along with getting regular physical activity and taking your diabetes medicine as prescribed, is an effective way of controlling blood glucose levels.

How do you know how much carb you should aim for at your meals? A dietitian is the best person to help answer this. A dietitian takes into account your medication, food likes and dislikes, eating schedule, weight goals and overall diabetes control to come up with a carb amount that is best for you. If you are interested in trying carb counting, you might start with 45 to 60 grams of carbohydrates at each meal (until you meet with a dietitian for review).

Kiraan Karbohidrat Asas Kiraan karb asas biasanya adalah apa yang kebanyakan orang yang menghidap diabetes belajar tentangnya masa ini. Matlamat mengira karbohidrat asas adalah bertujuan untuk memakan sejumlah karbohidrat yang konsisten pada pemakanan anda setiap hari. Pengambilan sejumlah karbohidrat semasa hidangan, bersama dengan aktiviti fizikal berkala dan mengambil ubat diabetes anda seperti yang ditetapkan, adalah cara yang berkesan untuk mengawal tahap glukosa darah.

Bagaimanakah anda mengetahui berapa banyak karb yang anda patut matlamatkan pada hidangan anda? Pakar pemakanan ialah orang terbaik untuk membantu menjawabnya. Pakar pemakanan mengambil kira ubatan anda, makanan yang anda suka dan tidak suka, jadual makan, matlamat berat badan dan kawalan diabetes secara keseluruhan untuk menentukan jumlah karb yang terbaik untuk anda. Jika anda berminat untuk mencuba mengira karb, anda mungkin boleh mulakan dengan mengambil 45 hingga 60 gram karbohidrat pada setiap hidangan (sehingga anda berjumpa dengan seorang ahli diet untuk semakan).

KIRAAN KARBTERMAJU Kiraan karbohidrat yang lebih maju adalah cara perancangan makanan yang sangat fleksibel yang boleh digunakan oleh mereka yang mengambil insulin bertindak cepat sebelum makan, sama ada melalui suntikan atau melalui pam insulin (anda tidak perlu mengamalkan karb termaju jika anda hanya mengambil pil diabetes atau insulin bertindak-panjang). Beginilah cara untuk lakukannya: Sebelum anda makan, anda fikirkan berapa banyakkah karbo-hidrat yang anda akan makan. Kemudian, dengan menggunakan nisbah insulin-ke-karb, anda kira jumlah insulin yang anda perlukan untuk “mengawal” karbohidrat dalam hidangan anda. Katalah anda mempunyai nisbah insulin-ke-karb sebanyak 1:15. Ini bermakna anda perlu mengambil 1 unit insulin bertindak cepat anda untuk menampung setiap 15 gram karbohidrat yang anda akan makan. ›››

ADVANCEDCARB COUNTINGAdvanced carb counting is a very flexible way of meal planning that can be used by people who take fast-acting insulin before meals, whether by injection or via an insulin pump (you do not have to do advanced carb counting if you take only diabetes pills or long-acting insulin). Here’s how it works: Just before you eat a meal, you figure out how much carbohydrate you will be eating. Then, using insulin-to-carb ratio, you calculate how much insulin you need to take to “cover” the carbohydrate in your meal. Let’s say you have an insulin-to-carb ratio of 1:15. This means that you need to take 1 unit of your fast-acting insulin to cover every 15 grams of carb you are going to eat. ›››

30 NADIDIABETES


››› Sudah tentu, anda perlu mempunyai beberapa maklumat sebelum anda boleh mengamalkan pengiraan karb termaju ini: Pertama, pasukan penjagaan kesihatan anda akan membantu anda menentukan nisbah insulin-ke-karb anda. Nisbah ini berbeza dari seorang ke seorang, dan anda juga mungkin memerlukan nisbah berbeza untuk makanan yang berbeza. Kedua, anda perlu menyimpan rekod makanan dan memeriksa tahap glukosa darah anda selepas makan untuk seketika masa bagi memastikan nisbah anda betul. Ketiga, jika tahap glukosa darah anda adalah terlalu tinggi sebelum makan, anda perlu mengambil insulin tambahan, bersama-sama dengan insulin untuk mengawal karb yang anda rancang untuk ambil. Insulin tambahan ini yang dipanggil “dos

›››Of course, you need to have a few things in place first before you can practice this advanced carb counting: First, your health care team will help you figure out your insulin-to-carb ratio. Ratios vary from person to person, and you may even need different ratios for different meals. Second, you have to keep food records and check your blood glucose levels after meals for a while to make sure your ratio is correct. Third, if your blood glucose level is too high before a meal, you will need to take extra insulin, along with the insulin to cover for the carbs that you plan to take. This extra insulin called “correctional dose” also needs to be calculated with the help of your health

pembetulan” juga perlu dikira dengan bantuan pasukan penjagaan kesihatan anda. Akhirnya, walau pun pengiraan karb termaju benar-benar memberi anda fleksibiliti untuk makan sebanyak atau sesedikit karb yang anda inginkan sementara masih mengekalkan kawalan diabetes yang baik, janganlah lupa yang anda masih perlu makan pelbagai makanan dan tidak memuatkannya dengan kalori kosong yang terdapat dalam pencuci mulut dan makanan snek. Selain itu, adalah biasa bagi pesakit meningkat berat badan apabila mereka mula menyesuaikan insulin mereka dengan pengambilan makanan mereka. Jika anda sedang cuba untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan anda, anda mungkin perlu menghadkan jumlah makanan karb (dan lemak) pada makanan anda. ■

care team. Finally, while advanced carb counting really gives you the flexibility of eating as much or as little carb as you want while still maintaining good diabetes control, do not forget that you still need to eat a variety of foods and not load up on empty calories found in desserts and snack foods. Also, it is not uncommon for people to gain weight when they start adjusting their insulin for their food intake. If you are trying to lose or maintain your weight, you may need to restrict the amount of carb (and fat) foods at your meals. ■

NADIDIABETES 31


Berikut adalah 3 langkah untuk membantu anda memulakan pengi-raan karb untuk makanan yang dibungkus. 1. Gunakan jadual Fakta Pemakanan (terdapat pada penutup pakej) untuk

mencari saiz hidangan makanan yang akan anda makan.

2. Cari jumlah karbohidrat bagi saiz hidangan. Ingat untuk menyesuaikan jumlah karbohidrat untuk hidangan anda jika saiz hidangan anda lebih besar atau lebih kecil daripada saiz hidangan yang disenaraikan pada pakej.

3. Tolakkan jumlah serat daripada jumlah karbohidrat. Ini akan memberi anda jumlah karbohidrat yang akan jejaskan paras glukosa darah anda (juga dikenali sebagai karbohidrat “tersedia”). Serat juga adalah karbohidrat, tetapi ia tidak menjejaskan tahap glukosa darah anda. Itulah sebabnya anda perlu menolaknya daripada jumlah karbohidrat.

Petua: Untuk memastikan anda makan jumlah yang sama dengan yang anda telah kira, gunalah cawan pengukur atau skala makanan untuk mengukur saiz hidangan anda.

Here are 3 steps to help you get started with carb counting for packaged foods.1. Use the Nutrition Facts table (found on the package cover) to find

the serving size of the food you are going to eat.

2. Find the total amount of carbohydrate for the serving size. Remember to adjust the carbohydrate amount for your meal if your serving size is larger or smaller than the serving size listed on the package.

3. Subtract the fibre from the total amount of carbohydrate. This will give you the amount of carbohydrate that will affect your blood glucose level (also called “available” carbohydrate). Fibre is a carbohydrate, but it does not affect your blood glucose levels. That is why you need to subtract it from the total amount of carbohydrate.

Tip: To make sure you eat the same amount that you have counted, use a measuring cup or food scale to measure your serving size.

How Do I Carb Count?Bagaimana Saya Mengira Karb?

Berapakah jumlah karbohidrat dalam penyediaan 125 ml? Jumlah karbohidrat = 18 gBerapa banyak serat dalam penyediaan 125 ml? Serat = 2 g. Berapa banyak karbohidrat “tersedia” dalam penyediaan 125 m? 18 g jumlah karbohidrat - serat 2 g = 16 g karbohidrat yang boleh tersedia.

Oleh itu, 16 gram karbohidrat akan mempunyai kesan ke atas paras glukosa darah anda. Jadi, jika nisbah insulin-ke-karb anda adalah 1:16, anda perlu mengambil hanya satu unit insulin bertindak pantas untuk mengawal hidangan 125 mL ini.

POKOKNYA Pengiraan karb adalah satu lagi kaedah perancangan pemakanan yang boleh membantu anda mengurus paras glukosa darah anda. Ramai orang yang menghidap diabetes mendapati bahawa pengiraan karb (termaju) ini membantu mereka makan lebih seperti seorang yang tiada diabetes kerana ianya lebih fleksibel daripada kaedah-kaedah perancangan makanan lain. Sekiranya anda fikir anda ingin mencuba pendekatan ini, buatlah temu janji dengan pakar pemakanan untuk mengetahui dengan lebih lanjut tentang cara mengira karb dan mengetahui jumlah karb yang tepat pada hidangan dan makanan ringan anda.

How much total carbohydrate is in a 125 mL serving? Total carbohydrate = 18 g. How much fibre is in the 125 mL serving? Fibre = 2 g How much “available” carbohydrate is in the 125 mL serving? 18 g total carb – 2 g fibre = 16 g of available carbohydrates.

Therefore, 16 grams of carbohydrates will have an effect on your blood glucose levels. So, if your insulin-to-carb ratio is 1:16, you will need to take only one unit of fast-acting insulin to cover for the 125 mL serving.

BOTTOM LINECarb counting is another meal planning tool that can help you manage your blood glucose levels. Many people with diabetes find that this (advanced) carb counting helps them eat more like a person without diabetes because it is more flexible than other meal planning methods. If you think you want to try this approach, make an appointment with a dietitian to learn more about how to count carbs and figure out the right amount of carbs at your meals and snacks.

An example of carb counting Look at the Nutrition Facts table

Satu contoh pengiraan karb Lihat jadual Fakta Pemakanan

Maklumat di dalam artikel ini merupakan panduan sahaja dan tidak bermaksud untuk mengambil alih nasihat, rujukan dan rawatan profesional. Untuk nasihat khusus, sila rujuk kepada doktor anda.

The information in this article is only a guide and not intended to take over the advice, referral and treatment from professionals. For specific advice, please consult your doctor.

Baru-baru ini, selepas pemantuan darah saya diberitahu bahawa saya ada pradiabetes. Apa itu pradiabetes dan mengapa ianya berlaku? Bolehkah keadaan itu kembali menjadi normal?

Charles Lee, Cheras

Dr. Foo Siew Hui: Pradiabetes adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan paras gula (glukosa) darah yang lebih tinggi dari-pada normal tetapi tidak cukup tinggi (lagi) untuk dilabelkan sebagai diabetes. Ia ditakrifkan sebagai kehadiran satu atau lebih perkara berikut:

1. Glukosa darah puasa antara 6.1 hingga 6.9 mmol/L (juga didefinasikan sebagai glukosa puasa terjejas, IFG)

2. Tahap glukosa darah antara 7.8 hingga 11.0 mmol/L, 2 jam selepas ujian toleransi glukosa oral (juga dirujuk sebagai toleransi glukosa terjejas, IGT)

3. Tahap HbA1c antara 5.6 hingga 6.2%. HbA1c adalah ukuran kadar glukosa darah dalam 3 bulan terakhir.

Pradiabetes sering dikaitkan dengan berat badan berlebihan atau obes atau mempunyai hati berlemak, profil darah kolesterol yang tidak normal

Soalan

32 NADIDIABETES

Recently, I was told that I have prediabetes after a blood screening. What is prediabetes and why does it occur? Can the condition reverses back to normal?

Charles Lee, Cheras

Dr. Foo Siew Hui: Prediabetes is a term used to describe blood sugar (glucose) level which is higher than normal but not high enough (yet) to be labelled as diabetes. It is defined as the presence of one or more of the following:

1. Fasting blood glucose between 6.1 to 6.9 mmol/L (also known as impaired fasting glucose, IFG)2. A blood glucose level of between 7.8 to 11.0 mmol/L, 2 hours after an oral glucose tolerance test

(also referred to as impaired glucose tolerance, IGT)3. A HbA1c level of between 5.6 to 6.2%.

HbA1c is a measure of how blood glucose levels are like the last 3 months.

Prediabetes is often associated with being overweight or obese or having fatty liver, abnormal blood cholesterol profile and raised blood pressure levels. Women with prediabetes are also more prone to develop diabetes during pregnancy (gestational diabetes).

The natural history of prediabetes is variable. Over three to five years, about 50% of individuals with prediabetes will remain prediabetic, 25% will progress to become diabetic while about 25% will revert to normal. Without intervention, over long term, approximately 70% of persons with prediabetes will develop diabetes. Those who have both IFG and IGT or are of older age and with risk factor(s) such as overweight or obesity, having abnormal blood cholesterol profile or elevated blood pressure are more likely to progress to diabetes.

Question

Tanyalah PakarAsk the Experts

Tanyalah PakarBermasalah? Tanyalah pakar-pakar NADI Diabetes yang sentiasa bersedia untuk mendengar dan memberi nasihat.

Berhubunglah dengan pakar-pakar NADI Dia-betes. Hubungi kami melalui surat atau emel. Sila sertakan nama penuh, nombor IC, nombor telefon, alamat dan emel anda.

Segala maklumat akan dianggap sulit. Hanya surat/emel yang terpilih akan diterbitkan.

Ask the ExpertsHave a problem? Ask NADI Diabetes experts who are always ready to listen and provide advice.

Get connected with NADI Diabetes experts. Contact us through letter or email. Please include your full name, IC number, phone number and email address.

All information will be kept confidential. Only selected letters/emails will be published.

dan peningkatan paras tekanan darah. Wanita yang ada pradiabetes juga lebih cenderung untuk terkena diabetes semasa mengandung (diabetes gestasi).

Sejarah semula jadi pradiabetes berubah-ubah. Dalam masa tiga hingga lima tahun, kira-kira 50% individu yang ada pradiabetes akan kekal sebagai pradiabetik, 25% akan terjadi diabetik sementara kira-kira 25% akan kembali menjadi normal. Tanpa intervensi, dalam jangka panjang, kira-kira 70% daripada orang yang ada pradiabetes akan terkena diabetes. Mereka yang mempunyai IFG dan IGT atau berumur lebih tua dan mempunyai faktor risiko seperti berat badan berlebihan atau obesiti, mempunyai profil kolesterol darah yang tidak normal atau tekanan darah tinggi berkemungkinan besar akan meningkat kepada diabetes. Penilaian tahunan (sekurang-kurangnya) adalah disyorkan bagi mereka yang ada pradiabetes untuk

mengesan penukaran kepada diabetes supaya rawatan awal dan berkesan dapat diberi agar mengelak komplikasi jangka panjang.

Yang mustahaknya, individu-individu yang ada pradiabetes mempunyai peningkatan risiko terkena penyakit kardiovaskular seperti serangan jan-tung atau strok dan juga boleh meng-alami komplikasi-komplikasi yang biasanya dikaitkan dengan diabetes terjelas termasuklah kerosakan saraf dan buah pinggang.

Pelarasan gaya hidup (secara intensif) adalah cara yang paling berkesan bagi mereka yang ada pradiabetes untuk mencegah penukaran kepada diabetes atau lebih baik, untuk memulihkannya ke paras glukosa darah normal. Ianya berasaskan pengambilan kalori rendah (bagi mereka yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti – untuk turunkan berat badan), diet tinggi serat; aktif secara fizikal dan kerap

Tanyalah PakarAsk the Experts

No. 1, Jalan SS3/50, 47300 Petaling Jaya, Selangor

Faks: 603-7876 [email protected]

NADIDIABETES 33

bereksersais intensiti sederhana (sekurang-kurangnya 30 minit, 5 kali seminggu), menyasarkan penurunan berat badan 5 hingga 7% dalam jangka masa tiga hingga enam bulan bagi mereka yang gemuk. Doktor anda juga mungkin mempreskipsikan ubat diabetes seperti metformin atau acarbose untuk membantu anda mencapai sasaran anda. Dalam keadaan tertentu, doktor anda mungkin mengesyorkan anda untuk menjalani pembedahan perut khas dipanggil pembedahan bariatrik bagi menurunkan berat badan yang berlebihan dan membalikkan (ke tahap normal) keadaan pradiabetes anda.

Secara rumusan, pradiabetes adalah suatu keadaan yang boleh diterbalik-kan: dengan tekad dan komitmen, anda boleh membawa kembali gluko-sa darah anda ke paras normal. Sila-lah bincang dengan doktor anda untuk membuat satu pelan bagi mencapai penghasilan yang terbaik ini. ■

Oleh / By

physically active and getting regular exercise of moderate intensity (at least 30 minutes, 5 times per week), targeting a weight loss of 5 to 7% over three to six months for those who are obese. Your doctor may also prescribe a diabetes drug such as metformin or acarbose to help you achieve your target. In certain circumstance, your doctor may recommend you to undergo a special stomach operation called bariatric surgery to reduce excess body weight and reverse (to normal) your prediabetes state.

In summary, prediabetes is a reversible state: with determination and commitment, you can bring back your blood glucose to normal levels. Do discuss with your doctor to develop a plan to achieve this favourable outcome. ■

An annual assessment (at least) is recommended for people with prediabetes to look for conversion to diabetes so that early and effective treatment can be given to prevent long term complications.

Importantly, individuals with prediabetes are at increased risk of cardiovascular events such as heart attack or stroke and may also develop complications usually associated with full-blown diabetes including nerve and kidney damage.

Adoption of (intensive) lifestyle adjustment is the most effective way for people with prediabetes to prevent conversion to diabetes or better, to restore to normal blood glucose levels. It consists of a low calorie (for overweight or obese persons – to lose weight), high-fibre diet; being

Dr Foo Siew Hui

Perunding Endokrinologi

Hospital Selayang &

Pusat Perubatan

Subang Jaya

Orang selalu memanjakan diri dengan memakan makanan yang mengandungi gula oleh kerana kemanisan dapat meningkatkan rasa sedap. Hidup di negara beraneka makanan ini, penghidap diabetes menjadi lebih sukar untuk mengelakkan makanan bergula.

Taking Sugar as Part of Healthy Eating

Mengambil Gula Sebagai Sebahagian Pemakanan Sihat

Laporan KhasSpecial Report

34 NADIDIABETES

People always indulge in foods containing sugar as the sweetness enhances the palatability. Living in this food paradise country, getting people with diabetes to avoid sugary foods is even more challenging.

Orang selalu memanjakan diri dengan memakan makanan yang mengandungi gula oleh kerana kemanisan dapat meningkatkan rasa sedap. Hidup di negara beraneka makanan ini, menyebabkan penghidap diabetes menjadi lebih sukar untuk mengelakkan makanan bergula.

People always indulge in foods containing sugar as the sweetness enhances the palatability. Living in this food paradise country, getting people with diabetes to avoid sugary foods is even more challenging.


DI MANAKAHgula dijumpai?Gula boleh dijumpai secara semulajadi atau ditambah ke dalam makanan. Fruktosa daripada buah-buahan dan laktosa daripada susu adalah contoh-contoh gula semulajadi. Gula tambahan, sebaliknya, adalah gula dan sirap yang ditambah ke dalam makanan semasa penyediaan makanan dan pemprosesan atau ditambah semasa di meja. Selain gula putih, sirap jagung, molase, karamel, gula perang, madu, gula melaka dan gula kabung biasa digunakan untuk di tambah ke dalam makanan dan minuman seperti minuman ringan, minuman buah-buahan, kuih-muih, produk-produk roti dan barang-barangan konfeksi.

WHEREis sugar from?Sugars can be found naturally or added into food. Fructose from whole fruit and lactose from milk are examples of naturally occurring sugars. Added sugars, on the other hand, are sugar and syrup that are added into foods during food preparation and processing or added at the table. Apart from white sugar, corn syrup, molasses, caramel, brown sugar, honey, ‘gula melaka’ and ‘gula kabung’ are commonly used to add into foods and beverages such soft drinks, fruit drinks, kuih-muih, bakery products and confectionary items.

NADIDIABETES 35

Ms. Soh Pheh Huang

Pakar Pemakanan

Universiti Perubatan

Antarabangsa Malaysia

(IMU)

Oleh / By

36 NADIDIABETES


Bolehkah saya mengambil gula jika saya ada diabetes? Ini adalah soalan yang biasa ditanya terutamanya oleh penghidap diabetes yang telah berkebiasaan dengan rasa manis.

Gula adalah sejenis karbohidrat dan juga menyumbang kepada tenaga. Terdapat 4 kcal dalam satu gram gula (sukrosa) tetapi gula mengandungi sedikit atau tiada nilai nutrisi sama sekali. Oleh sebab itu, mengambil terlalu banyak makanan yang mengandungi gula tambahan bukan sahaja memberikan anda lebih banyak karbohidrat dan kalori yang lebih tinggi tetapi rendah nutrien.

Pesakit diabetes boleh meng-ambil makanan mengandungi gula tambahan dengan syarat mereka mengiranya sebagai sebahagian daripada elaun karbohidrat dalam satu hari. Oleh itu, pilihlah dengan bijak jika anda sedang menjalani pengurusan berat badan. Secara umum, anda boleh menikmati kemanisan dengan sejumlah kecil makanan bergula tambahan, selagi ia masih dalam kiraan elaun bagi karbohidrat dan tenaga anda dalam pengurusan gula darah dan berat badan anda. Sudah tentu, disebabkan kandungan kalori yang tinggi, anda perlu mengurangkan pengambilan gula anda jika anda obes atau mempunyai berat badan berlebihan (dan sedang mencuba untuk menurunkan berat badan).

Can I take sugar if I have diabetes?This is a commonly-asked question especially by those with diabetes who have developed a taste for sweetness.

Sugar is a form of carbohydrate and does contribute to energy too. There are 4 kcal in a gram of (table) sugar but sugar contains little or no nutritional value at all. Thus, taking too much of food containing added sugar not only provides you with higher amount of carbohydrate and higher calories yet low in nutrients.

People with diabetes can consume foods with added sugar provided they count it as part of the carbohydrate allowance in a day. Hence, choose wisely if you are on weight management. In general, you can enjoy sweetness with small amount of food with added sugars, as long as it is within your carbohydrate and energy allowance in managing your blood sugar and weight. Of course, because of the high calorie content, you will need to cut down on your sugar intake if you are obese or overweight (and trying to lose weight).

1 gram = 4 kcal


NADIDIABETES 37

Kita sentiasa bercakap tentang kesederhanaan, tetapi apakah makna sebenarnya? Untuk menjadikannya sebagai sebahagian daripada pelan pemakanan sihat anda, mengambil sejumlah kecil gula tambahan boleh dilakukan. Menurut perakuan Persatuan Jantung Amerika (AHA), pengambilan gula tambahan harus dihadkan kepada 100 kcal sehari bagi wanita dan 150 kcal untuk lelaki. Ini adalah kira-kira 5 sudu dan 7.5 sudu teh gula tambahan setiap hari untuk lelaki dan wanita. Cadangan Persatuan Diabetes Amerika mengizinkan tidak lebih daripada 10% daripada jumlah kalori harian anda yang bermakna anda boleh mengambil 9 sudu teh jika jumlah pengambilan kalori anda adalah 1800 kcal sehari. Sekali lagi, adalah penting untuk memastikan pengambilan gula tambahan anda dikira sebagai sebahagian daripada sumber karbohidrat dan dalam peruntukan karbohidrat anda.

We always talk about moderation, but what does it really mean? To be part of your healthy eating plan, taking small amounts of added sugar is acceptable. According to American Heart Association (AHA) recommendation, added sugar intake should be limited to 100 kcal per day for women and 150 kcal for men. This is about 5 teaspoons and 7.5 teaspoons of added sugar per day for women and men respectively. American Diabetes Association recommendation is to allow no more than 10% of your total daily calorie requirement which means you can take up 9 teaspoons if your total calorie intake is 1800 kcal a day. Again, it is important to ensure that your added sugar intake is counted as part of carbohydrate sources and within your carbohydrate allocation.

Dengan kawalan dan bimbingan yang tepat dari pakar pemakanan anda, anda masih boleh menikmati kemanisan (gula) dalam peruntukan kalori anda, namun mengekalkan pemakanan yang sihat. Walau bagaimanapun, jika anda tidak sukakan kemanisan, tidak ada keperluan untuk anda menambah gula ke dalam diet anda. Pengambilan gula yang berlebihan mungkin menyebabkan pertambahan berat badan bahkan tidak memberikan anda (banyak) nutrien. Kehidupan boleh menjadi manis/ indah meskipun tanpa gula. Bagi mereka yang sukakan kemanisan, tetapi risau dengan pengambilan karbohidrat dan tenaga yang berlebihan, pengganti gula boleh menjadi satu alternatif.

Berikut adalah beberapa contoh sebahagian 15g karbohidrat daripada sumber gula. (bersamaan dengan ½ cawan nasi, 1 keping roti, 1/3 daripada chappati atau 3 keping biskut)

Here are some examples of a 15g carbohydrate portion from sugars sources. (equivalent to ½ cup of rice, 1 piece of bread, 1/3 of chappati or 3 pieces of biscuit)

Gula putih / White sugar 1 sb/tbp – 3 st/tsp

Madu / Honey 1 sb/tbp

Kaya 3 sb/tbp

Jam 1 sb/tbp

Gula-gula / Sweets 1 – 2 ulas/piece

Gula perang / Brown sugar 3.5 st/tsp

Sirap ros / Rose syrup 3.5 st/tsp

Susu pekat / Condensed milk 2 sb/tbp

Serbuk berasaskan koko / maltCocoa / malt-based powder 1.5 sb/tbp

Contoh kandungan gula dalam sejuris kueh tempatan.

Examples of sugar content in some local kueh per piece.

Kueh tempatan / Local kueh Sudu Teh / Teaspoon*

Bingka ubi kayu 4¼ st/tsp

Kueh koci, keria, kosui, seri muka 2¼ st/tsp

Lepat pisang 2¼ st/tsp

Onde-onde 2 st/tsp

Puding jagung / Corn pudding 1¾ st/tsp

Donat kosong / Plain doughnut 1¼ st/tsp

Apam 1½ st/tsp

Kueh lapis 1¼ st/tsp

*1 sudu teh bersamaan dengan 5 g gula

*1 teaspoon is equivalent to 5g of sugar

SUMBER: Jadual disesuaikan dari Garis Panduan Terapi Pemakanan Perubatan untuk Diabetes Mellitus Jenis 2 (Edisi Kedua)SOURCE: Tables adapted from Medical Nutrition Therapy Guideline for Type 2 Diabetes Mellitus (2nd Edition)

st = sudu teh, tsp = teaspoonsb = sudu besar, tbp = tablespoon

With proper control and guidance from your dietitian, you can still enjoy sweetness (a.k.a sugar) within your calories allocation, yet keeping to your healthy eating. However, if you are not into sweetness, there is no need for you to add sugar into your diet. Excessive intake of added sugar may lead to weight gain while not providing you with (much) nutrient. Life is still sweet even without sugar intake. For those who have a sweet-tooth but are worried of excessive carbohydrate and energy intake, a sugar substitute (artificial sugar) could be an alternative.

Long-Term Cardiovascular Disease Risk Higher with Rising Fasting Glucose Levels

in Middle AgeMiddle-aged adults with fasting glucose levels in prediabetes and diabetes ranges have an increased 30-year risk for coronary heart disease (CVD) and

stroke compared to those with normal blood glucose

levels, according to findings published in Diabetes Care.

“Some research has shown that people with prediabetes

have higher risk for developing cardiovascular disease over the

next 5 to 10 years than if their blood sugar was normal or below the

threshold for prediabetes.” Michael P. Bancks, an Assistant Professor in The Department of Epidemiology and Prevention at the Wake Forest School of Medicine in Winston-Salem, North Carolina, said.

Using data pooled from seven observational cohorts followed from 1960 to 2015, Bancks and colleagues estimated the long-term risk for CVD based on fasting glucose levels both below and above the threshold for diabetes (7.0 mmol/L). CVD was defined as CHD, myocardial infarction and fatal and nonfatal stroke.

A total of 19,630 participants (56.1% women; 31.6% black) at an index age of 55 years were included. The researchers stratified fasting glucose levels from normal (less than 5.0 mmol/L) to diabetes range (more than 7.0 mmol/L). The risk for CVD over 30 years for women rose from 15.3% at a fasting glucose level of less than 5.0 mmol/L to 38.6% at a fasting glucose level of 7.0 mmol/L and above. In men, the risk for CVD rose from 21.5% at a fasting glucose level between 5 mmol/L and 5.5 mmol/L to 47.7% at a fasting glucose level of at least 7 mmol/L.

“This research shows the importance of preventing or delaying the development of diabetes (and prediabetes) in order to prevent the development of cardiovascular disease,” Bancks said.

38 NADIDIABETES

Perkembangan TerkiniRecent Advances

Golongan dewasa pertengahan usia yang mempunyai tahap glukosa puasa dalam lingkungan pradiabetes dan diabetes mempunyai peningkatan risiko 30-tahun penyakit jantung koronari (CVD) dan strok berbanding dengan mereka yang mempunyai tahap glukosa darah biasa, menurut penemuan yang diterbitkan dalam Diabetes Care.

“Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mempunyai pradiabetes mempunyai risiko lebih tinggi untuk terkena penyakit kardiovaskular dalam tempoh 5 hingga 10 tahun akan datang daripada jika gula darah mereka adalah normal atau di bawah ambang untuk pradiabetes” ulas Michael P. Bancks, Penolong Profesor di Jabatan Epidemiologi dan Pencegahan di Wake Forest School of Medicine di Winston-Salem, North Carolina.

Menggunakan data yang dikumpul dari tujuh kohort pemerhatian yang diikuti dari 1960 hingga 2015, Bancks dan rakan-rakan menganggarkan risiko jangka panjang bagi CVD berdasarkan tahap glukosa puasa di bawah dan di atas ambang bagi diabetes (7.0 mmol/L). CVD ditakrifkan sebagai CHD coronary heart disease, infark miokard dan strok fatal dan tidak fatal.

Sejumlah 19,630 peserta (56.1% wanita; 31.6% berkulit hitam) pada umur indeks 55 tahun di-masukkan. Para penyelidik menyusun tahap glu-kosa berpuasa dari normal (kurang daripada 5.0 mmol/L) kepada tahap diabetes (lebih daripada 7.0 mmol/L). Risiko untuk CVD lebih 30 tahun untuk wanita meningkat daripada 15.3% pada tahap glukosa puasa yang kurang daripada 5.0 mmol/L kepada 38.6% pada tahap glukosa puasa 7.0 mmol/L dan ke atas. Bagi lelaki, risiko CVD meningkat daripada 21.5% pada tahap glukosa puasa antara 5.0 mmol/L dan 5.5 mmol/L hingga 47.7% pada paras glukosa puasa sekurang-kurang 7.0 mmol/L.

“Kajian ini memperlihatkan kepentingan mencegah atau menangguhkan perkembangan diabetes (dan pradiabetes) untuk mencegah ter-jadinya penyakit kardiovaskular,” kata Bancks.

Risiko Penyakit KardiovaskularJangka Panjang Meningkat dengan Peningkatan Tahap Glukosa Puasa bagi Pertengahan Umur

Sumber cerita:Story source: The FASEB Journal, 2018; fj.201800529RR DOI: 10.1096/fj.201800529RR

NADIDIABETES 39

Perkembangan TerkiniRecent Advances

Pengambilan tinggi serat ma-kanan dan bijirin penuh telah dikaitkan dengan penurunan risiko untuk penyakit tidak berjangkit, seperti penyakit jantung koronari, diabetes jenis 2 dan kanser kolorektal, menurut penemuan yang diterbitkan dalam The Lancet.

Jim Mann, PhD, profesor dalam pemakanan manusia dan perubatan di University of Otago, New Zealand dan rakan-rakan melakukan satu siri penilaian dan meta-ana-lisis daripada 185 kajian dan 58 ujian klinikal untuk me-nentukan hubungan antara kualiti karbohidrat dan per-lindungan terhadap penyakit tidak berjangkit dan kenaikan berat badan.

Kajian menilai hubungan antara kualiti karbohidrat dan insiden penyakit tidak berjangkit, kematian dan faktor-faktor risiko. Penyakit

Consuming high amounts of dietary fibre and whole grains was associated with reduced risk for non-communicable diseases, such as coronary heart disease, type 2 diabetes and colorectal cancer, according to findings published in The Lancet.

Jim Mann, PhD, professor in human nutrition and medicine at the University of Otago, New Zealand and colleagues performed a series of reviews and meta-analyses of 185 studies and 58 clinical trials to determine the association between carbohydrate quality and protection against non-communicable diseases and weight gain.

The studies evaluated the association between carbohydrate quality and non-communicable disease

badan, tekanan darah sistolik dan kolesterol total adalah lebih rendah pada peserta dengan pengambilan yang lebih tinggi daripada yang pengambilan serat makanan rendah.

Peningkatan pengambilan serat makanan sebanyak 8 g sehari dapat mengurangkan jumlah kematian dan insiden penyakit jantung koronari, diabetes jenis 2 dan kanser kolorektal sebanyak 5% hingga 27%. Ini juga meningkatkan perlindungan terhadap strok dan kanser payudara. Mengambil serat makanan antara 25 g dan 29 g setiap hari menghasil-kan pengurangan risiko paling besar bagi CVD, diabetes jenis 2 dan kanser kolorektal dan payudara.

Peningkatan pengambilan bijirin penuh sebanyak 15 g setiap hari mengurangkan jumlah kematian dan kejadi-an penyakit jantung koronari, diabetes jenis 2 dan kanser kolorektal sebanyak 2% hing-ga 19%. Risiko bagi penyakit tidak berjangkit dikurangkan sebanyak 13% hingga 33%

Pengambilan Tinggi Serat Bijirin Penuh Lindungi Daripada Penyakit Tidak Berjangkit

Higher Intake of Fibre, Whole Grains Protect Against Non-Communicable Diseases

Rujukan cerita: Story reference: BMJ Case Reports, 2018; bcr-2017-221854 DOI: 10.1136/bcr-2017-221854

tidak berjangkit yang dikaji termasuklah penyakit jantung koronari, strok, diabetes jenis 2, kanser kolorektal dan kanser yang berkaitan den-gan obesiti, seperti payudara, endometrium, esophageal dan kanser prostat.

Peserta telah dikategorikan berdasarkan pengambilan serat makanan harian dari kurang daripada 15 g kepada lebih daripada 35 g serat setiap hari.

Peserta yang mengambil jumlah serat makanan yang paling tinggi menunjukkan pengurangan 15% hingga 30% dalam semua sebab dan kematian berkaitan dengan kardiovaskular. Pengambilan serat makanan yang lebih tinggi juga mengurangkan kejadian penyakit jantung ko-ronari, strok, diabetes jenis 2 dan kanser kolorektal seban-yak 16% hingga 24%. Berat

incidence, mortality and risk factors. Non-communicable diseases studied included coronary heart disease, stroke, type 2 diabetes, colorectal cancer and cancers associated with obesity, such as breast, endometrial, esophageal and prostate cancer.

Participants were categorised by daily dietary fibre intake from less than 15 g to more than 35 g of fibre per day.

Participants consuming the highest amount of dietary fibre demonstrated a 15% to 30% reduction in all-cause and cardiovascular-related mortality. Consuming higher intakes of dietary fibre also reduced the incidence of coronary heart disease, stroke, type 2 diabetes and colorectal cancer by 16% to 24%. Body weight, systolic

BP and total cholesterol were lower in participants with higher intakes than lower intakes of dietary fibre.

Increasing dietary fibre intake by 8 g per day reduced total deaths and incidences of coronary heart disease, type 2 diabetes and colorectal cancer by 5% to 27%. This also increased protection against stroke and breast cancer. Consuming between 25 g and 29 g of dietary fibre per day generated the greatest risk reduction for CVD, type 2 diabetes and colorectal and breast cancer.

Increasing consumption of whole grains by 15 g per day reduced total deaths and incidences of coronary heart disease, type 2 diabetes and colorectal cancer by 2% to 19%. The risk for non-communicable diseases were reduced by 13% to 33% with higher intakes of whole grains.

“Our findings provide convincing evidence for nutrition guidelines to focus

dengan pengambilan lebih tinggi bijirin penuh.

“Penemuan kami memberi bukti yang meyakinkan bagi garis panduan makanan untuk meningkatkan serat pemakanan dan menggan-tikan bijirin halus dengan bijirin penuh,” kata Reynolds. “Ini mengurangkan insiden risiko dan kematian daripada pelbagai penyakit penting.”

on increasing dietary fibre and replacing refined grains with whole grains,” Reynolds said. “This reduces incidence risk and mortality from a broad range of important diseases.”

Diabetes 1-2-31-2-3 of Diabetes

Reduce Stress,Prevent Diabetes

Kurangkan Stres,Cegah Diabetes

Stress is an uncomfortable feeling of tension. Scientifically, stress is defined as “the physiological response to actions or events that place excessive psychological or physical demands on a person.”

When you are stressed your body releases stress hormones such as adrenaline and cortisol into your bloodstream. Your heartbeat and blood pressure also rise during stress.

Stres (tekanan) adalah ketegangan yang tidak selesa. Secara saintifik, stres ditakrifkan sebagai “tindak balas fisiologi kepada tindakan atau peristiwa yang menyebabkan penekanan psikologi atau fizikal yang berlebihan ke atas seseorang.”

Apabila anda mengalami stres, badan mengeluarkan hormon seperti adrenalin dan kortisol ke dalam aliran darah anda. Denyutan jantung dan tekanan darah juga meningkat semasa stres. Tindak balas ini

adalah bagi menyediakan diri anda untuk melawan tekanan termasuk meningkatkan tahap gula (glukosa) darah anda. Apabila keadaan stres tiada lagi, tahap adrenalin dan kortisol anda akan kembali kepada normal. Walau bagaimanapun, jika badan anda terdedah kepada stres yang berpanjangan, adrenalin dan kortisol yang dihasilkan akan menjadi berlebihan dan lebih sukar untuk diurus dan tahap glukosa darah anda akan berterusan tinggi.

APA ITUSTRES?

WHAT ISSTRESS?

These responses are to prepare you overcome the stress including increasing your blood sugar (glucose) level. Once the stress situation is over, your adrenaline and cortisol levels will return to normal. However if your body is exposed to prolonged stress, the adrenaline and cortisol produced will be more and more difficult to manage and your blood glucose level will continue to stay high.

40 NADIDIABETES

Oleh / ByDr Shalisah Sharip (PhD) Psikologi Klinikal / Pensyarah Kanan Jabatan Psychiatr y UKMMC


Apakah kesan-kesan stres?Stres psikologi dan keadaan-keadaan tertekan telah kuat dikaitkan dengan bermulanya obesiti, rintangan insulin dan diabetes. Antara contoh stres psikologi adalah kemurungan dan respons kepada sakit serius, kematian atau perceraian ibu bapa, kemasukan ke hospital, atau tinggal di rumah yang sesak. Mereka yang mempunyai tahap stres emosi yang tinggi disebabkan kerja adalah diketahui lebih cenderung untuk terkena diabetes.

Apabila anda didiagnos menghidap diabetes dan dalam keadaan tertekan, hormon-hormon ini akan menghasilkan lebih banyak glukosa yang menjejaskan kawalan glukosa darah anda. Stres ini boleh membuatkan seseorang itu merasa murung atau gelisah, yang mungkin menyebabkan dia makan berlebihan atau makan berkurangan (“makan beremosi”), yang mungkin menjejas kawalan glisemik.

What are the effects of stress?Psychological stress and stressful events have been strongly linked to the onset of obesity, insulin resistance and diabetes. Examples of psychological stress are depression and response to serious illness, death or divorce of parents, hospitalisation, or living in a crowded house. People who have high level of emotional stress due to work are known to be more prone to develop diabetes.

Once you are diagnosed with diabetes, and in stressful situations, these hormones will produce more glucose that will affect your blood sugar control. This stress can lead an individual to feel depressed or anxious, which may cause him/her to over-eat or under-eat (“emotional eating”), that may affect glycaemic control.

NADIDIABETES 41


42 NADIDIABETES

Tangani tekanan anda dengan berkesan sebelum ia menjadi kronik dianggap penting kerana dengan cara ini, anda boleh mengawal dan mencegah kenaikan tinggi tahap glukosa darah. Anda perlu mengenal pasti apa stres anda kerana setiap orang melihat dan bertindak balas terhadap stres secara berbeza. Seorang individu harus sedar apabila didiagnos diabetes, anda bukan sahaja perlu mempelajari teknik kawalan gula darah yang berkesan tetapi juga mengubah gaya hidup anda.

Anda perlu mengelakkan gaya hidup tidak aktif, perlu aktif dan konsisten dalam melakukan eksersais. Melakukan eksersais berkala telah dikenalpasti mampu untuk mengurangkan kemurungan dan meningkatkan kualiti hidup penghidap sakit kronik termasuk diabetes.

Individu adalah juga digalakkan untuk melakukan tugas-tugas menyeronokkan yang berbeza serta aktiviti-aktiviti membina minda. Ini termasuk mempunyai hobi seperti berkebun dan trek hutan. Luangkan masa untuk berjumpa kawan baru atau berjumpa rakan lama dan elakkan melakukan perkara rutin yang sama. Amalkan eksersais pernafasan mudah ini untuk mengelak kerumitan setiap hari dan tekanan daripada menjejas perasaan, fikiran serta badan anda: Tarik nafas sedalamnya, menyedut melalui hidung anda (kira hingga 3), tahan nafas anda (kira hingga 2) dan menghembus nafas panjang melalui mulut anda (kira hingga 4) dan katakan sesuatu yang positif mengenai diri anda seperti “Saya baik hari ini”. Perhatikan setiap nafas yang anda ambil, berikan tumpuan kepada naik dan turun dada anda dan sensasi nafas melalui lubang hidung anda dan merasakan ketenangan pada setiap nafas yang anda ambil.

Selain peka, anda juga harus bersikap positif apabila menghadapi cabaran. Elakkan sikap kritikal terhadap diri sendiri dan persepsi pada orang lain. Sentiasa mengharapkan yang lebih baik, mempunyai kesabaran dan ketekunan bagi setiap cabaran hidup kerana ini akan membantu anda menghadapi stres.

APAKAH yang saya boleh lakukan untuk mengurangkan stres?


NADIDIABETES 43

WHAT can I do to reduce stress?Handling your stress effectively before it turns chronic is important because in this way you can control and prevent the rise in your blood glucose level. You need to identify what stresses you because different people perceive and react to stress differently. Once identified, you can take steps to eliminate (or reduce) the stressor.

You need to avoid sedentary lifestyle and be more active physically including doing exercise. Regular exercise has been recognised to reduce depression and increase quality of life in people with chronic illness including diabetes.

You should also take up different enjoyable tasks and mindful activities. These include having a hobby such as gardening (or jungle trekking!). Make time to make new friends or meet old colleagues (and avoid doing the same daily routine).

Practice this simple deep breathing exercise to prevent everyday hassles and stress from affecting your mood and thought as well as your body: Taking a deep breath, inhale through your nose (count to 3), hold your breath (count to 2) and take a long exhale through your mouth (count to 4) and say something positive about

yourself such as “I am okay today”. Observe every breath you take, focusing on the rise and fall of your chest and the sensation of the breath through your nostrils and feel the calmness on each breath you take.

Besides being mindful, you should also be positive when faced with challenges. Avoid being critical of yourself and judgmental of others. Always pray for the better, have patience and perseverance with every life challenge because this will help you cope with stress (and avoid diabetes).

References 1. Selye H. Tekanan hidup 1956. 2. Sharif K, Watad A, Coplan L, Amital H, Shoenfeld Y, Afek A. Tekanan psikologi dan diabetes mellitus

jenis 1: apakah hubungannya? Ulasan pakar imunologi klinikal. 2018; 14 (12): 1081-8. 3. Cai H, Li G, Zhang P, Xu D, Chen L. Kesan senaman terhadap kualiti hidup dalam diabetes mellitus jenis

2: semakan sistematik. Kualiti penyelidikan hidup. 2017; 26 (3): 515-30.

BORANG MAKLUMBALAS PEMBACA – Jilid 8; Keluaran 1(A)

1. Dari siapakah/manakah anda menerima naskah NADI Diabetes ini?[ ] Dari doktor/pendidik diabetes saya

[ ] Dari ruang menunggu di klinik/hospital (sila nyatakan nama klinik/hospital)

............................................................................................................................

[ ] Dari tempat lain (sila nyatakan)

............................................................................................................................

2. Kandungan NADI Diabetes adalah (anda boleh tanda lebih dari satu jawapan):[ ] Praktikal dan berguna

[ ] Jelas dan mudah difahami

[ ] Penuh dengan informasi

[ ] Kelihatan menarik

[ ] Membosankan

[ ] Lain-lain (sila nyatakan)

............................................................................................................................

3. Tandakan bahagian NADI Diabetes yang anda gemar membaca (anda boleh tanda lebih dari satu jawapan): [ ] Aktiviti NADI

[ ] NADI Diabetes Inspirasi & Motivasi

[ ] NADI Diabetes Panduan Makan Sihat

[ ] NADI Diabetes Sentiasa Aktif

[ ] NADI Diabetes Tanyalah Pakar

[ ] NADI Diabetes Laporan Khas

[ ] NADI Diabetes Perkembangan Terkini

[ ] NADI Diabetes 1-2-3

Terima kasih kerana membaca NADI Diabetes. Kami harap majalah ini telah berupaya meransang anda untuk mengurus diabetes anda dengan lebih baik. Bagi memperbaiki lagi prestasi majalah ini, kami amat berharap anda sudi memberi pendapat dengan menjawab soal-selidik berikut.

Sila lengkapkan borang ini dan hantarkan ke (memalui pos, faks atau emel) National Diabetes Institute (NADI)

No. 1, Jalan SS3/50, 47300 Petaling Jaya, Selangor, faks ke 603-7876 1679, emel: [email protected]

Terima kasih di atas keprihatinan anda


[ ] Ya, saya ingin melanggan NADI Diabetes secara PERCUMA!

Maklumat Peribadi (Sila isikan dengan huruf besar)

4. Saya membaca NADI Diabetes kerana:[ ] saya menghidap diabetes jenis 1

[ ] saya menghidap diabetes jenis 2

[ ] ahli keluarga saya menghidapi diabetes


............................................................................................................................

5. Selepas membaca NADI Diabetes... (anda boleh tanda lebih dari satu jawapan):[ ] Pengetahuan saya tentang diabetes

telah meningkat

[ ] Saya lebih bermotivasi untuk menguruskan diabetes dengan baik

[ ] Saya akan menantikan isu yang seterusnya

[ ] Saya tidak merasakan apa-apa perbezaan


............................................................................................................................

6. Adakah anda akan berkongsi NADI Diabetes ini dengan rakan/ahli keluarga?[ ] Ya

[ ] Tidak

7. Apakah topik-topik lain yang anda ingin baca dalam Majalah NADI Diabetes seterusnya? Sila nyatakan.

1....................................................................................................................................

2.....................................................................................................................................

3.....................................................................................................................................

4.....................................................................................................................................

No. MYKAD UMURJANTINA L P

NAMA (Cik/Puan/Encik)

ALAMAT

NEGERIPOSKOD

PEKERJAAN

EMEL

TELEFON

Pendapat Anda Penting!

44 NADIDIABETES

As a service to people with diabetes (and their families), NADI publishes this ‘NADI Diabetes’ magazine

two issues a year since 2013. The magazine aims to encourage self-empowerment through provision of knowledge

and skills on the best ways to prevent and manage diabetes.

‘NADI Diabetes’ is distributed FREE to all government and private hospitals and clinics, and NADI members

in all states, and to decision-makers in the Ministry of Health. The magazine is in dual languages (Bahasa Melayu and English) and has an estimated readership of over 40,000 for each issue.

TECHNICAL SPECIFICATIONS FOR ADVERTISEMENTMedia files must be in high resolution PDF or Adobe Illustrator and must be in CYMK. GRAPHIC RESOLUTION must be 300 DPI for all submitted images and files. Fonts used in files must be converted to paths/outlines. Proofs can be submitted as digital proofs or in PDF format for colour guidance only during press, complete with standard trim and bleed marks.

* Loading is imposed for guaranteed positions** Number of adverts is limited for each issue. Please book early. Confirmation is on first-come basis

R AT E C A R DNADI MAGAZINE

We hope to publish ‘NADI Diabetes’ more frequently to make it more current and topical.

To this effect, we very much hope that your esteemed company could come forward to help by providing

funding support or taking advertisement space in the ‘NADI Diabetes’ magazine as per our rate card.

Thank you for your contribution.

Please contact us to get more information on our advertisments rates National Diabetes InstituteNo 1 Jalan SS3/50, 47300 Petaling Jaya, SelangorTel: +6 03 7876 1676 Fax: +6 03 7876 1679 email: [email protected]

FULL PAGE SPREADSTANDARD

297mm x 420mm

FULL PAGESTANDARD

210mm x 297mm

1/2 PAGE SPREAD148mm x 420mm

1/2 PAGEHORIZONTAL210mm x 148mm

2/3 PAGESTANDARD

140mm x 297mm

1/2 PAGEVERTICAL

105mm x 297mm

1/2 PAGESTANDARD

220mm x 140mm

1/3 PAGESTANDARD

148mm x 140mm

1/2 PAGEVERTICAL

70mm x 297mm

1/4 PAGESTANDARD

148mm x 105mm

perkasa diri: sihat sejahtera • self empowerment: keep healthy · articles based on experience of...

Documents