pendidikan jasmani dan kesihatan

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS PERLIS JALAN BEHOR PULAI 01000 KANGAR PERLIS

KERJA KURSUS PENDEK PENDIDIKAN JASMANI ASAS TAJUK : LITAR BERHALANGAN KUMPULAN : PPISMP PEMULIHAN ( BM/BI/MT) NAMA PENSYARAH : ENCIK AZMAN BIN HASSAN

BIL 1. 2. 3. 4. 5. 6.

NAMA FATIN NADIA BINTI AHMAD KAMIL (0610/1968) LIANA MALIN (0610/1766) LOH LI YI ( 0610/1767) NOOR FATIHAH BINTI FISOL (0610/1772) NUR SYAKIRAH BINTI MAHTAR (0610/1773) SALMILAH BINTI PALIPE (0610/1774)

NO K.P 920911-01-5062 920921-12-5070 911012-01-6446 920228-02-5290 920324-02-5004 910403-12-6242

INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS PERLIS

2011

ISI KANDUNGANBIL 1. 2. PERKARA PENGHARGAAN LITAR BERHALANGAN 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. PENGENALAN LITAR BERHALANGAN DEFINISI KONSEP LITAR BERHALANGAN RASIONAL LITAR BERHALANGAN OBJEKTIF LITAR BERHALANGAN PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR PROGRAM LATIHAN LITAR BERHALANGAN PELAKSANAAN LATIHAN LITAR BERHALANGAN CONTOH AKTIVITI LITAR BERHALANGAN ASPEK-ASPEK KESELAMATAN CONTOH BORANG REKOD CONTOH STESEN LITAR BERHALANGAN STESEN YANG DIRANCANG 14. 15. 16. PETUNJUK PENERANGAN STESEN RUMUSAN BIBLIOGRAFI LAMPIRAN HALAMAN

PENGHARGAANSyukur ke hadrat Ilahi kerana dengan limpah kurniaNya dapat kami melengkapkan tugasan KKP Pendidikan Jasmani Asas ini pada masa yang ditetapkan walaupun terpaksa melalui minggu-minggu yang memberi tekanan


2011

kerana kekangan masa untuk melaksanakan pelbagai tugasan lain yang diberikan kepada kami. Ucapan setinggi-setinggi terima kasih kami kepada Jabatan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan, IPGM kampus Perlis ini kerana telah memberi peluang kepada kami untuk melaksanakan satu tugasan yang sangat memberi manfaat kepada kami sebagai persediaan kami ke arah menjadi bakal warga pendidik yang mempunyai nilai-nilai positif dan tahap pemahaman yang tinggi terhadap ilmu yang berkaitan. Sekalung penghargaan peribadi juga ditujukan kepada Encik Azman bin Hassan serta pensyarah pensyarah lain yang telah banyak memberi input kepada kami berkaitan dengan tuntutan tugasan khususnya selain bimbingan secara tidak langsung dan secara langsung. Ucapan terima kasih kami juga kepada rakan-rakan selain kaum keluarga yang telah banyak membantu kami secara tidak langsung sepanjang perlaksanaan tugasan ini. Budi baik anda semua tidak termampu untuk kami membalasnya. Semoga Allah S.W.T membalas segala jasa baik anda semua. Terima kasih.

PENGENALANLITAR BERHALANGAN Pengenalan kepada litar berhalangan Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan


2011

yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap. Latihan kecergasan fizikal merangkumi aktiviti-aktiviti seperti latihan litar, bebanan, jeda, farklek, tekanan, plyometrik dan LSD (Long Slow Distance). Litar berhalangan (obstacle course) sangat sesuai dijadikan sebagai aktiviti rekreasi untuk meningkatkan kecergasan diri dan bersosial. Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja-kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Manakala, kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua. Oleh itu, litar berhalangan sangat sesuai dijadikan sebagai suatu aktiviti kecergasan.

DEFINISI LITAR BERHALANGANLatihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Sejak latihan ini diperkenalkan,beberapa perubahan telah dibuat

oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan


2011

objektif. Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan sepertibarbell dan dump bell. Latihan litar adalah latihan dengan menggunakan pelbagai aktiviti senaman yang dikenali sebagai stesen. Latihan litar juga dikenali sebagai latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Misalnya, satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancangkan. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara lapan hingga dua belas yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Dari segi perkembangannya, litar berhalangan telah menerima sambutan baik kerana keberkesanannya. Para pendidik pendidikan latihan jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan. Litar berhalangan boleh terdiri daripada aktiviti-aktiviti seperti melari, memanjat, melompat, dan melanjar dengan harapan dapat menguji daya tahan dan mentaliti.

KONSEP LITAR BERHALANGAN


2011

Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem pernafasan dalam tempoh masa yang ditentukan. Latihan litar boleh ditakrifkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara tersusun mengikut aturan yang bernombor. Setiap pelatih perlu melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun. Hal ini bagi mengelakkan berlakunya perselisihan antara satu stesen ke satu stesen yang lain.

RASIONAL LATIHAN LITAR BERHALANGAN


2011

Latihan litar ialah berdasarkan prinsip yang ditetapkan iaitu para pelatih diperlukan untuk melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang semakin berkurang. Para pelatih juga diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan. Rasionalnya banyak kecergasan fizikal ini dapat dibina dengan

menngunakan latihan litar berhalangan. Latihan ini mentitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehan. Selain itu, pemain juga akan melakukan aktiviti tersebut mengikut keupayaan dan ketangkasan individu tersebut. Sistem atau corak latihan ini tidak tegas dan dilakukan dalam keadaan santai. Sebaliknya, latihan ini boleh diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak yang tertentu. Namun begitu, latihan litar ini juga mempunyai corak dan faktornya yang tersendiri. Antaranya ialah penggunaan latihan rintangan yang progresif seperti melakukan aktiviti-aktiviti kecergasan yang mampu meningkatkan daya fikir. Selain itu, faktor lain ialah penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan dan aktiviti-aktiviti ini disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja bermula dari satu stesen ke stesen yang lain. Bukan itu sahaja, faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti dilengkapi. Sebagai contoh, para pemain akan diberikan had masa selama 5 minit untuk melalui kesemua stesen. Oleh itu, mereka akan bekerjasama untuk menyiapkan aktiviti tersebut dalam tempoh masa yang telah ditetapkan.

OBJEKTIF LATIHAN LITAR BERHALANGAN


2011

Objektif latihan litar berhalangan dapat dikelaskan kepada beberapa bahagian. Antaranya ialah : a) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular Ia merupakan keupayaan bersenam dalam jangka masa yang panjang. Selain itu, sistem pengaliran darah dan pernafasan akan membekalkan oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal dijalankan dengan lebih lancar. b) Menambahkan daya tahan kekuatan otot Ia merupakan kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya yang berulangulang dalam jangka masa tertentu. Selain itu, perubahan juga akan dilakukan dalam mengatasi rintangan atau bebanan semasa latihan litar berhalangan. c) Meningkatkan kemampuan kardioresperatori Ia merupakan satu cara untuk memastikan agar kardioresperatori mampu untuk bergerak dengan lebih lancar dan mempunyai daya ketahanan yang tinggi. d) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. Ia dapat meningkatkan keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of motion).

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR BERHALANGANAntara prinsip prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian adalah :


2011

a. Pemilihan aktiviti yang selaras dengan tujuan latihan b. Kaedah menjalankan aktiviti yang betul dan diselaraskan. c. Aktiviti-aktiviti litar disusun dengan rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan. d. Menggunakan stesen-stesen dalam susunan yang sama pada setiap sesi latihan. e. Menggunakan prinsip progressive overload. Antaranya ialah untuk : Meningkatkan daya tahan kardiovaskular Meningkatkan daya tahan otot Meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobik. Menambahkan kecerdasan mobiliti dan kuasa.

PROGRAM LATIHAN LITAR BERHALANGAN


2011

Latihan litar adalah latihan yang menggabungkan pelbagai aktiviti senaman dan disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti ini dikenali sebagai stesen. Kebiasaannya setiap litar mempunyai antara 6 hingga 12 stesen. Bukan itu sahaja, jarak antara satu litar dan litar yang lain juga ialah antara 5 hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip pengkhususan.

PELAKSANAAN LATIHAN LITAR BERHALANGAN


2011

Setiap peserta akan melakukan dua langkah pelaksanaan latihan litar berhalangan sebelum memulakan sesuatu aktiviti tersebut. Langkah-langkahnya ialah seperti : Langkah 1 : Mencari Dosej Maksimum. 1. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat. 2. Pemain rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar. 3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat. Langkah 2: Mencari Dosej Latihan 1. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen. Contohnya tekan tubi yang sepatutnya dilakukan sebanyak 20 kali akan dikurangkan kepada 10 kali sahaja. 2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar. 3. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan sebanyak 10% - 20% masa dasar. 4. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain.

CONTOH AKTIVITI LITAR BERHALANGAN Burpee


2011

Lari ulang alik Kalistenik Lompat lutut ke dada Tekan tubi Mendayung Bangkit tubi Skipping Jack knife Angkat kaki

ASPEK-ASPEK KESELAMATAN DALAM LATIHAN LITAR BERHALANGAN


2011

Setiap pemain perlu menitik beratkan aspek keselamatan sebelum memulakan sebarang aktiviti yang melibatkan kecergasan dan ketangkasan. Antara aspek-aspek keselamatan yang perlu dikenal pasti ialah : Memastikan agar aktiviti yang dilakukan tidak mendatangkan kesakitan. Melakukan pergerakan sendi hingga ke tahap yang maksimum. Menggunakan pakaian yang sesuai dengan aktiviti yang dilakukan. Melakukan ulangan aktiviti mengikut kemampuan dan sukarela peserta. Mengamalkan intensiti yang ringan bagi mengelakkan masalah pernafasan.

CONTOH BORANG REKOD LATIHAN LITAR BERHALANGAN


2011

Stesen 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Jenis Senaman Burpee Lari ulang alik Kalistenik Lompat lutut ke dada Tekan tubi Mendayung Bangkit tubi Skipping Jack knife Angkat kaki

B.Ulangan

K.Nadi

CONTOH STESEN LITAR BERHALANGAN


2011


2011


2011


2011

PETUNJUK PETUNJUK PETUNJUK

PELAJAR

TALI

PUNDI KACANG

GELUNG ROTAN

TEMPURUNG BOLA

TIANG

KON


2011

TIN GELUNG GETAH

KAYU MOP BANGKU

STRAW

TILAM

KAWASAN BULATAN


2011

PENERANGAN STESENSTESEN 1 : MENITI DI ATAS BANGKU Setiap pemain akan meniti di atas bangku dalam keadaan mengimbangkan badan sebelum sampai ke stesen 2. Pemain mesti melakukan aktiviti imbangan dengan menggunakan sebelah kaki sahaja semasa meniti di atas bangku. Pemain yang tidak melakukan aktiviti imbangan dikehendaki mengulangi aktiviti meniti di atas bangku tersebut. STESEN 2 : BERJALAN MENGGUNAKAN KAKI TEMPURUNG Pemain perlu berjalan dengan menggunakan kaki tempurung untuk sampai ke stesen ketiga. Pemain hendaklah bijak dan mahir mengatur imbangan kerana pemain hanya disediakan dengan dua biji tempurung sahaja. Sekiranya kaki pemain mencecah lantai, maka pemain perlu mengulanginya semula.

STESEN 3 : MEMINDAHKAN GELANG GETAH MENGGUNA STRAW Selepas pemain berjaya melepasi stesen kedua, pemain akan diberi lima urat gelang getah setiap seorang dan sebatang straw. Seterusnya, pemain dikehendaki memindahkan gelang getah tersebut ke dalam tiang yang disediakan. Pemain dikehendaki melakukan aktiviti ini mengikut urutan.


2011

STESEN 4 : MENARIK BOLA MENGGUNAKAN GELUNG Di stesen ini, pemain dikehendaki menarik bola menggunakan gelung. Bola hendaklah ditarik sambil mengelilingi kon. Sekiranya pemain didapati terkeluar daripada kon, pemain dikehendaki mengulanginya semula.

STESEN 5 : MEMASUKKAN GELUNG ROTAN KE DALAM KAWASAN Selepas itu, pemain dikehendaki memasukkan gelung rotan yang disediakan ke dalam kawasannnya dengan menggunakan kayu mop. Sebelum itu, pemain hendaklah memastikan bahawa tiada sesiapa yang berada di kawasan gelung rotan diletak. Jika didapati gelung rotan tidak diletakkan tepat pada kawasannya, markah kumpulan akan ditolak. STESEN 6 : MENJATUHKAN TIMBUNAN TIN Pemain disediakan dengan tiga biji bola. Dengan menggunakan bola tersebut, pemain dikehendaki menjatuhkan kesemua tin yang telah disusun. Kesemua pemain perlu menjatuhkan tin tersebut. Sekiranya salah seorang dari ahli kumpulan tersebut tidak berjaya, maka ahli kumpulan boleh membantu sehingga kesemua tin tersebut jatuh.


2011

STESEN 7 : MENJUNJUNG PUNDI KACANG Dalam aktiviti ini, pemain dikehendaki melompat dari satu gelung ke gelung yang lain. Sambil melompat, pundi kacang hendaklah dijunjung di atas kepala Pemain perlu mengulangi aktiviti ini semula sekiranya pundi kacang tersebut jatuh. STESEN 8 : MENGGOLEK BOLA KE SASARAN Pemain disediakan dengan tiga biji bola. Seterusnya pemain perlu menggolek bola tersebut ke bulatan yang telah disediakan. Sekiranya pemain tidak berjaya menggolek bola tersebut ke kawasan bulatan, pemain akan ditolak markah. STESEN 9 : IKATAN KAKI Secara berpasangan,pemain A perlu menghantar pemain B merentasi gelung dalam keadaan sebelah kaki kedua-dua pasangan diikat dengan sehelai kain. Kedua-dua pemain dikehendaki melompat secara serentak ke dalam gelung bagi mengelakkan terjatuh. Setelah sampai,pemain B dikehendaki mematah balik untuk mengambil pemain C . Gaya yang sama perlu digunakan.


2011

STESEN 10 : LOMPAT TALI Di stesen terakhir ini,pemain perlu melompat tali sambil berlari menuju ke garisan penamat. Pemain A yang memulakan larian perlulah berpatah balik untuk menghantar tali kepada pemain B dan diikuti oleh pemain seterusnya. Pemainan dikira tamat sekiranya ketiga-tiga pemain berjaya menamatkan aktiviti di stesen terakhir ini.


2011

RUMUSANLitar berhalangan (obstacle course) sangat sesuai dijadikan sebagai aktiviti rekreasi untuk meningkatkan kecergasan diri dan bersosial. Litar berhalangan memerlukan latihan berasaskan prinsip latihan beban dan aktiviti dalaman boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancangkan. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara lapan hingga dua belas yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan. Sebagai salah satu aktiviti meningkatkan kecergasan diri dan bersosial, litar berhalangan memainkan peranan dalam meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular. Seterusnya, ia dapat meningkatkan daya tahan otot , kemampuan kardioresperatori, koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. Litar berhalangan juga dapai meningkatkan motivasi diri kecerdasan. Latihan ini mentitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehan. Pemain berkerja mengikut keupayaan dan kadar individu. Akhirnya, litar berhalangan dapat meningkatkan kecergasan diri dan sosial seseorang.


2011

BIBLIOGRAFI


2011

LAMPIRAN

pendidikan jasmani dan kesihatan

Documents