modul pencegahan obesiti

P

ence

ga

ha

n O

bes

iti

20

11

Mo

du

l Pro

gram

Pro

mo

si K

esi

hat

an

L E M B A G A P R O M O S I K E S I H A T A N

Malaysia

B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n

Modul Pencegahan Obesiti 2011

Kandungan Halaman Kata Alu-aluan Ketua Pegawai Eksekutif Modul Pencegahan Obesiti

i) 1.0 Pengenalan 1

ii) 2.0 Rancangan Pembelajaran Matlamat Modul 2.1 Unit 1:Definisi Obesiti 3 2.2 Unit 2:Prevalens Obesiti mengikut Peringkat Umur 4 2.3 Unit 3:Penyebab Obesiti 5 2.4 Unit 4:Implikasi Obesiti terhadap Kesihatan 6 2.5 Unit 5:Pencegahan Obesiti 7

iii) 3.0 Kandungan Modul

3.1 Unit 1:Definisi Obesiti 8 3.1.1 Indeks Jisim Tubuh (IJT) 8

3.2 Unit 2: Prevalens Obesiti Mengikut Peringkat Umur 11

3.2.1 Kanak-kanak & Remaja 11 3.2.2 Dewasa 12

3.3 Unit 3:Penyebab Obesiti 13

3.3.1 Ketidakseimbangan Tenaga 13 3.3.2 Amalan Pemakanan Tidak Sihat 14 3.3.3 Cara Hidup Tidak Aktif 15 3.3.4 Persekitaran Obesogenik 15 3.3.5 Faktor Genetik 15 3.3.6 Faktor Psikososial 16

3.4 Unit 4: Implikasi Obesiti Terhadap Kesihatan 19

3.5 Unit 3:Pengurusan Berat Badan 21

3.5.1 Makan Secara Sihat 21 3.5.2 Tingkatkan Aktiviti Fizikal 21 3.5.3 Modifikasi Tingkah Laku 23 3.5.4 Kekalkan Berat Badan yang Sihat 23

iv) Jadual Jadual 1.1 : Tafsiran BMI Kanak-kanak & Remaja mengikut

rujukan WHO 8 Jadual 1.2 : Pengkelasan Berat Badan Orang Dewasa mengikut

rujukan WHO 9



Jadual 1.3 : Tafsiran BMI Risiko Penyakit diabetes melitus jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular berdasarkan pengkelasan BMI dan Ukuran Lilitan Pinggang 10

Jadual 1.4 : Risiko Penyakit yang Dikaitkan dengan Obesiti 19

v) Carta

Carta 1.1 : Prevalens Berlebihan Berat Badan Dan Obes Di Kalangan Remaja Di Malaysia Mengikut Data Kajian 11

Carta 1.2 : Prevalens Berlebihan Berat Badan Dan Obes Di Kalangan Dewasa Di Malaysia Mengikut Data Kajian 12

vi) Gambar Rajah Gambar Rajah 1.1 : Imbangan Tenaga Dalam Tubuh Dan Kesan

Kepada Simpanan Lemak Dan Berat Badan 14 Gambar Rajah 1.2 : Piramid Makanan Malaysia 25 Gambar Rajah 1.3 : Kedudukan Pita bagi Pengukuran Ukur Lilit

Pinggang 29

vii) Lampiran

Lampiran 1 28 Lampiran 2 30 Lampiran 3 32 Lampiran 4 35

viii) Slaid Pembentangan Lampiran 5 - Pengenalan Obesiti Lampiran 6 - Penyebab Obesiti Lampiran 7 - Pencegahan & Pengawalan Berat Badan

Rujukan Penghargaan


Kata Alu-Aluan

Ketua Pegawai Eksekutif Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia

(MySihat)

Assalamualaikum w.b.t, Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kerana diberi kesempatan untuk merakamkan kata alu-aluan di dalam Modul Pencegahan Obesiti.

Modul ini memberi satu panduan kepada pertubuhan untuk melaksanakan projek promosi kesihatan di kalangan masyarakat. Terdapat lima unit dalam modul ini iaitu Definisi Obesiti, Prevalens Obesiti mengikut Peringkat Umur, Penyebab Obesiti, Implikasi Obesiti terhadap Kesihatan dan Pencegahan Obesiti.

Saya berharap agar modul ini akan membawa manfaat kepada semua pertubuhan yang menjalankan projek promosi kesihatan bukan sahaja di Malaysia tetapi di seluruh dunia. Saya ingin mengucapkan tahniah dan syabas kepada pakar-pakar rujuk yang terlibat dalam penggubalan Modul Pencegahan Obesiti kerana menghasilkan kandungan yang perlu diketahui oleh pertubuhan yang terlibat dalam aktiviti promosi kesihatan. Diharapkan agar modul ini menjadi panduan dan titik tolak dalam merealisasikan impian MySihat untuk memperkasakan pertubuhan melalui proses bina upaya.

DATUK DR. HJ. YAHYA BABA Ketua Pegawai Eksekutif Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat ) 2011


user

Typewritten Text

user

Typewritten Text

user

Typewritten Text


B e r s a m a U n t u k K e s i h a t a n Halaman 1

MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN: PENCEGAHAN OBESITI

1.0 Pengenalan Menyedari peningkatan masalah berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan rakyat Malaysia, Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat) dengan kerjasama Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) serta pelbagai organisasi berusaha untuk menjalankan aktiviti-aktiviti pencegahan dan kawalan obesiti melalui pengupayaan pertubuhan-pertubuhan. Penyediaan Modul Pencegahan Obesiti untuk pertubuhan adalah salah satu usaha untuk mencapai hasrat tersebut. Modul ini boleh digunakan oleh pertubuhan yang berminat untuk menjalankan aktiviti-aktiviti pencegahan obesiti di kalangan ahli mereka dan masyarakat umum. Menurut International Association for the Study of Obesity (IASO), obesiti telah diiktiraf sebagai suatu penyakit lebih dari 60 tahun yang lalu. Ianya telah menjadi epidemik yang turut mengancam keupayaan pembiayaan kesihatan di negara-negara maju. Situasi terkini menunjukkan prevalens obesiti di kalangan orang dewasa adalah lebih tinggi daripada masalah kurang berat badan. Dianggarkan sebanyak 525 juta orang dewasa mengalami masalah obesiti dengan hampir dua kali ganda lagi mengalami masalah berlebihan berat badan yang menjadikan secara keseluruhannya sekitar 1.5 bilion penduduk dunia mengalami masalah berlebihan lemak badan. Berlebihan berat badan adalah faktor ketiga tertinggi penyebab kematian pra matang dan ketidakupayaan di dunia, iaitu selepas merokok dan tekanan darah tinggi. Masalah ini lebih membimbangkan di negara kurang membangun iaitu penularan malnutrisi di kalangan bayi dan kanak-kanak meningkatkan risiko kenaikan berat badan secara sederhana yang seterusnya meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kronik di kalangan mereka. Negara-negara tersebut mempunyai 4-5 kali ganda lebih tinggi jumlah golongan dewasa yang mengalami penyakit disebabkan berlebihan berat badan berbanding negara maju. Kesannya adalah peningkatan yang keterlaluan kepada kos perubatan yang mencecah ratusan juta yang sepatutnya boleh digunakan untuk pembangunan negara. Epidemik obesiti di kalangan kanak-kanak juga didapati berlaku secara global yang boleh mempengaruhi aspek sosial, pencapaian akademik serta komplikasi kesihatan. Lebih 155 juta kanak-kanak sekolah mengalami masalah berlebihan berat badan dan mereka ini diramalkan generasi pertama yang mempunyai jangka hayat yang lebih pendek berbanding ibu bapa mereka. Ianya jelas menunjukkan suatu tindakan yang komprehensif perlu dilakukan untuk mengatasi masalah ini. (IASO, 2009). Masalah berlebihan berat badan dan obesiti juga telah meningkat di Malaysia sejak dua dekad yang lalu. Laporan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Ketiga (2006) menunjukkan prevalens berlebihan berat badan telah meningkat kepada 29.1% berbanding 16.6% manakala prevalens obesiti meningkat kepada 14.0% berbanding 4.4% pada tahun 1996. Antara penyebab utama yang menyumbang



kepada masalah berlebihan berat badan dan obesiti di Malaysia adalah pengambilan diet yang tinggi kalori dan cara hidup sedentari. Modul Pencegahan Obesiti mengandungi 5 topik utama dan kesemua topik tersebut boleh dikendalikan dalam Rancangan Pembelajaran seperti berikut:

Setiap Rancangan Pembelajaran akan dinilai pada awal dan akhir sesi (pre & post) oleh penceramah. Walau bagaimanapun, keberkesanan Rancangan Pembelajaran di bawah modul ini juga dapat dinilai secara keseluruhannya melalui penyediaan dan pembentangan cadangan kertas kerja projek pada akhir program latihan/ bina upaya dengan menggunakan Modul Asas Program Promosi Kesihatan.

Topik Kaedah Unit 1

Definisi Obesiti

Ceramah: 30 minit Latihan amali: 30 minit

Unit 2 Prevalens Obesiti Mengikut Peringkat Umur

Ceramah: 10 minit

Unit 3 Penyebab Obesiti Ceramah: 15 minit

Unit 4 Implikasi Obesiti Terhadap Kesihatan Ceramah: 15 minit

Unit 5 Pencegahan Obesiti Ceramah: 1 jam

Perbincangan kumpulan: 1 jam Keseluruhan Jangka Masa Modul 3 Jam 25 Minit



2.0 Rancangan Pembelajaran Matlamat Modul

2.1 UNIT 1: DEFINISI OBESITI 2.1.1 Objektif Pembelajaran

Pada akhir sesi, peserta akan dapat:

1 Menerangkan apakah definisi obesiti. 2 Menilai status berat badan menggunakan BMI dan ukur lilit pinggang. 3 Menentukan risiko penyakit berdasarkan pengkelasan BMI dan ukur

lilit pinggang.

2.1.2 Kaedah Ceramah Latihan amali: Mengukur

berat badan, ketinggian dan ukur lilit pinggang (Rujuk Lampiran 1)

30 minit 30 minit

2.1.3 Bahan/ Peralatan Alat timbang berat badan Alat ukur tinggi Pita ukur tidak elastik Kalkulator Papan tulis/ flip chart Kertas mahjong Pen penanda (marker pen) Slaid transparensi Projektor OHP

Komputer riba Perisian pembentangan (contoh

powerpoint) Layar putih/ skrin Projektor LCD Penunjuk laser

2.1.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami DEFINISI OBESITI melalui proses seperti:- Soal jawab pre & post Kebolehan peserta mengolah BMI dan ukur lilit pinggang



2.2 UNIT 2: PREVALENS OBESITI MENGIKUT PERINGKAT UMUR 2.2.1 Objektif Pembelajaran


1 Mengkategorikan prevalens obesiti mengikut peringkat umur.

2.2.2 Kaedah Ceramah

10 minit

2.2.3 Bahan/ Peralatan

Papan tulis/ flip chart Kertas mahjong Pen penanda (marker pen) Slaid transparensi Projektor OHP



2.2.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PREVALENS OBESITI MENGIKUT PERINGKAT UMUR melalui proses seperti:- Soal jawab pre & post



2.3 UNIT 3: PENYEBAB OBESITI 2.3.1 Objektif Pembelajaran


1 Menerangkan penyebab-penyebab obesiti.


15 minit





2.3.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PENYEBAB OBESITI melalui proses seperti:- Soal jawab pre & post



2.4 UNIT 4: IMPLIKASI OBESITI TERHADAP KESIHATAN 2.4.1 Objektif Pembelajaran


1 Menjelaskan implikasi obesiti terhadap kesihatan.


15 minit





2.4.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami IMPLIKASI OBESITI TERHADAP KESIHATAN melalui proses seperti:- Soal jawab pre & post



2.5 UNIT 5: PENCEGAHAN OBESITI 2.5.1 Objektif Pembelajaran


1 Menjelaskan cara-cara untuk mencegah obesiti. 2 Menerangkan amalan makanan sihat yang dapat mencegah obesiti. 3 Menerangkan amalan aktiviti fizikal yang dapat mencegah obesiti. 4 Menjelaskan modifikasi tingkah laku yang diperlukan bagi mencegah

obesiti.

2.5.2 Kaedah Ceramah Perbincangan kumpulan

1 jam 1 jam





2.5.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PENCEGAHAN OBESITI melalui proses seperti:- Soal jawab pre & post Pembentangan hasil perbincangan kumpulan



3.0 Kandungan Modul

3.1 Unit 1: DEFINISI OBESITI Obesiti ditakrifkan sebagai suatu keadaan yang berlakunya pengumpulan atau penyimpanan lemak yang berlebihan dalam badan. Secara umum seseorang dewasa yang mempunyai Indeks Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI) 30 kg/m2 dan ke atas dikelaskan sebagai obes. Walau bagaimanapun penilaian peratus lemak badan adalah lebih tepat. Seseorang individu boleh dikategorikan sebagai obes sekiranya peratus lemak di dalam badan melebihi 25 peratus bagi lelaki dan 35 peratus bagi wanita (Clinical Practice Guidelines on Management of Obesity, 2004).

3.1.1 Indeks Jisim Tubuh (IJT)/ Body Mass Index (BMI) A. Cara Menentukan BMI

BMI merupakan petunjuk (indikator) yang mudah untuk menentukan status berat badan individu. BMI boleh ditentukan melalui formula berikut : Bagi seseorang dewasa yang mempunyai berat badan 75 kg dan ketinggian bersamaan 150cm (bersamaan 1.50m), BMI beliau boleh dikira dengan formula berikut: B. Interpretasi BMI

a) Kanak-kanak dan remaja

Kanak-kanak dan remaja boleh dikategorikan sebagai berlebihan berat badan atau obes berdasarkan Piawai Pertumbuhan BMI WHO 2007 bagi kanak-kanak dan remaja (5 hingga 19 tahun) seperti berikut: Jadual 1.1: Tafsiran BMI Kanak-Kanak dan Remaja mengikut rujukan WHO

Sasaran Sumber Rujukan

Petunjuk Tafsiran

Kanak-kanak dan Remaja (5 hingga 19 tahun)

Piawai Pertumbuhan BMI-untuk-umur (WHO 2007)

> +1 SD Berlebihan berat badan

> +2 SD Obes

Contoh pengiraan: 75 kg = 33.3 kg/m2 1.50 (m) x 1.50 (m)

BMI (kg/m2 ) = Berat (kg) _ Tinggi (m) x Tinggi (m)



b) Dewasa

Jadual 1.2: Pengkelasan berat badan orang dewasa mengikut rujukan WHO (1998)

Klasifikasi BMI (kg/m2) Tafsiran Kurang Berat Badan (kurus)

18.5

Rendah (tetapi terdedah kepada masalah klinikal yang lain)

Normal

18.5 hingga 24.9 Meningkat tetapi dalam lingkungan yang boleh diterima

Berlebihan berat badan

25.0 hingga 29.9 Meningkat

Obesiti Tahap I

30 – 34.9 Tinggi

Obesiti Tahap II

35.0 – 39.9 Sangat tinggi

Obesiti Tahap III

40 Tersangat tinggi

Nota: Pengkelasan obesiti mengikut BMI mempunyai limitasi kepada individu yang

berikut:- Atlet, ahli angkat berat dan ahli bina badan kerana mereka

mempunyai jisim otot yang terlalu tinggi. Warga tua kerana telah kehilangan jisim otot dan kesukaran untuk

menentukan ketinggian. Individu dewasa yang terlalu rendah atau terlalu tinggi. Mereka yang mengalami edema. Wanita mengandung.

C. Ukuran Lilitan Pinggang Ukuran lilitan pinggang berkait rapat dengan kandungan lemak pada bahagian abdomen (tengah badan) yang juga dikenali sebagai lemak viseral tubuh. Ukuran lilitan pinggang yang tinggi merupakan salah satu faktor risiko kepada diabetes jenis 2 dan penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koronari, serangan jantung (penyakit jantung iskemik), tekanan darah tinggi dan beberapa penyakit lain. Individu dewasa yang mempunyai ukuran lilitan pinggang yang lebih daripada 90 cm (35 inci) bagi lelaki dan lebih daripada 80 cm (32 inci) bagi wanita adalah berisiko untuk mendapat penyakit di atas (WHO/ IASO/ IOTF, 2000).



Jadual 1.3: Risiko Penyakit diabetes melitus jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular berdasarkan pengkelasan BMI dan Ukuran Lilitan Pinggang

Pengkelasan BMI (

kg/m2) Ukuran Lilitan Pinggang

Lelaki < 90 cm Perempuan < 80cm

Lelaki ≥ 90 cm Perempuan ≥ 80cm

Kurang berat badan 18.5

Rendah (tetapi terdedah kepada masalah klinikal yang lain)

Risiko penyakit meningkat

Normal 18.5 – 24.9

Meningkat tetapi dalam lingkungan yang boleh diterima

Risiko penyakit meningkat

Lebih berat badan 25.0 – 29.9

Meningkat Risiko penyakit tinggi

Obesiti I 30.0 – 34.9

Tinggi Risiko penyakit sangat tinggi

Obesiti II 35.0 – 39.9

Sangat tinggi Risiko penyakit sangat tinggi

Obesiti III 40

Tersangat tinggi Risiko penyakit tersangat tinggi

Nota : Pengukuran lilitan pinggang tidak sesuai bagi individu yang mempunyai BMI lebih daripada 35 kg/m2. Maklumat berdasarkan klasifikasi The International Obesity Task Force (IOTF) 2000.


3.2 Unit 2: PREVALENS OBESITI MENGIKUT PERINGKAT UMUR 3.2.1 Kanak-Kanak dan Remaja Prevalens berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan kanak-kanak dan remaja semakin meningkat dengan mendadak di seluruh dunia (WHO, 1998). Kajian oleh Bong & Safurah (1996) melaporkan 8% kanak-kanak sekolah rendah adalah berlebihan berat badan. Kajian di kalangan kanak-kanak 6 - 12 tahun di Malaysia menunjukkan peningkatan masalah berlebihan berat badan daripada 11.0% kepada 12.8% dan obesiti daripada 9.7% kepada 13.7%, masing-masing pada tahun 2002 dan 2008 (Ismail et al., 2003 , 2009). Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan III (2006) pula mendapati di kalangan kanak-kanak 6-12 tahun prevalens berlebihan berat badan/obesiti adalah 22.4% manakala di kalangan remaja 13-17 tahun prevalens berlebihan berat badan/obesiti adalah 21.4%. Carta 1.1: Prevalens berlebihan berat badan dan obes di kalangan remaja di

Malaysia mengikut data kajian (tahun dinyatakan)



3.2.2 Dewasa Prevalens berlebihan berat badan di kalangan orang dewasa ialah 26.7%, obesiti pula 12.2% pada tahun 2003 (Kajian Pemakanan Orang Dewasa Malaysia, 2002/2003). Ini menunjukkan peningkatan prevalens berbanding Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Kedua (1996) iaitu prevalens berlebihan berat badan adalah 16.6% dan obesiti adalah 4.4% (Fatimah et al, 1999). Prevalens terkini dalam Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Ketiga (2006) pula menunjukkan prevalens berlebihan berat badan telah meningkat kepada 29.1% manakala prevalens obesiti meningkat kepada 14.0%. Carta 1.2: Prevalens berlebihan berat badan dan obes di kalangan orang

dewasa di Malaysia mengikut data kajian (tahun dinyatakan)




3.3 Unit 3: PENYEBAB OBESITI Pelbagai faktor boleh menyumbang kepada kejadian obesiti termasuk ketidakseimbangan pengambilan dan penggunaan tenaga, amalan makanan tidak sihat, cara hidup tidak aktif, persekitaran obesogenik, persekitaran makanan, persekitaran ekonomi (kemampuan daya beli disebabkan oleh peningkatan ekonomi), persekitaran fizikal (contohnya tiada kemudahan untuk beriadah), polisi, faktor psiko-sosial (sikap, kepercayaan dan amalan) serta faktor individu (genetik dan tingkah laku). 3.3.1 Ketidakseimbangan tenaga Imbangan tenaga adalah keadaan di mana tenaga yang diambil dalam bentuk makanan/minuman adalah seimbang dengan tenaga yang digunakan oleh tubuh, iaitu tenaga untuk proses metabolisme asas dan aktiviti fizikal. Dalam keadaan pengambilan tenaga adalah sama/ seimbang dengan penggunaan tenaga tidak berlaku penambahan berat badan.

Seseorang dikatakan mempunyai imbangan tenaga positif apabila tenaga yang diambil melalui makanan melebihi daripada tenaga yang digunakan oleh tubuh. Tenaga yang berlebihan tersebut tidak digunakan dan akan ditukarkan kepada bentuk lemak dan disimpan dalam tisu adipos di bawah kulit. Pertambahan lemak ini akan menyebabkan peningkatan berat badan individu. Peningkatan berat badan adalah petunjuk kepada imbangan tenaga positif.

Imbangan tenaga positif perlu semasa ibu hamil, kerana tenaga berlebihan ini diperlukan bagi menampung pertumbuhan janin. Pada peringkat bayi, kanak-kanak dan remaja juga perlu imbangan tenaga positif untuk proses tumbesaran. Bagi orang dewasa, imbangan positif dalam jangka masa berpanjangan boleh menyebabkan berat badan bertambah. Imbangan negatif pula terjadi apabila pengambilan makanan adalah kurang daripada tenaga yang digunakan seharian. Dalam keadaan ini tenaga yang diperlukan untuk aktiviti seharian akan diambil dari simpanan lemak tubuh. Penggunaan lemak tubuh ini menyebabkan penyusutan lemak tubuh dan seterusnya penurunan berat badan individu tersebut.


Gambar Rajah 1.1: Imbangan tenaga dalam tubuh dan kesan kepada simpanan lemak dan berat badan

3.3.2 Amalan pemakanan tidak sihat Di Malaysia, peningkatan taraf hidup dan kemodenan turut mengubah cara hidup individu termasuk pilihan makanan dan tabiat makan. Kewujudan pasar raya dan premis makanan yang semakin bertambah telah membolehkan pilihan makanan yang banyak untuk individu. Sekarang ini telah menjadi trend kebanyakan restoran makanan memanjangkan waktu perniagaan hingga lewat malam atau 24 jam. Ini telah menggalakkan individu mengambil makanan pada waktu lewat malam. Makanan segera dan minuman ringan yang tinggi kalori sama ada daripada lemak atau gula juga lebih mudah diperolehi (Ismail et. al, 2002). Tabiat pengambilan snek yang tidak sihat dan saiz sajian makanan yang terlalu besar juga semakin menjadi amalan di kalangan rakyat Malaysia. Individu yang kerap melangkau waktu makan terutamanya sarapan pagi juga cenderung untuk makan secara berlebihan pada waktu makan yang lain. Selain itu tabiat makan secara berlebihan (binge eating) merupakan amalan pemakanan yang tidak sihat yang mana jika tidak terkawal boleh membawa kepada Binge Eating Disorder (BED). BED didefinisikan sebagai mengambil makanan dalam jumlah yang sangat besar di samping tidak dapat mengawal tabiat makan mereka. Gangguan ini lebih biasa di kalangan mereka yang obes dan dianggarkan sebanyak 10% – 15% mengalami BED.




Semua amalan ini merupakan amalan pemakanan tidak sihat yang menyebabkan pengambilan kalori makanan yang berlebihan daripada keperluan harian tubuh dan dengan itu akan menyebabkan peningkatan berat badan dan obesiti. Individu boleh membuat pilihan makanan sihat. Contoh menu sehari untuk keperluan kalori adalah seperti di Lampiran 2. 3.3.3 Cara hidup tidak aktif Kurang aktiviti fizikal atau cara hidup sedentari boleh didefinisikan sebagai pergerakan anggota badan yang minima yang bersamaan dengan kadar metabolisme rehat. Ianya juga merujuk kepada amalan tingkah laku fizikal yang pasif seperti menonton televisyen, membaca, menggunakan komputer, berbual melalui telefon, memandu kereta, bermeditasi dan makan. Kebanyakan populasi dunia termasuk di Malaysia mengamalkan cara hidup yang sedentari (Poh et al. 2008) berpunca daripada pembangunan yang pesat dan peningkatan penggunaan peralatan yang mengehadkan penggunaan tenaga manusia. Kehidupan sedentari menyumbang kepada pelbagai penyakit kronik yang menyebabkan negara kerugian tenaga pekerja. Secara umumnya, kurang aktiviti fizikal menyebabkan lebih kurang 1.9 juta kematian di peringkat global. Individu dewasa yang tidak mencapai saranan aktiviti fizikal iaitu 5 kali seminggu selama 30 minit sehari pada tahap intensiti sederhana boleh meningkatkan risiko mendapat penyakit kardiovaskular sebanyak 1.5 kali. Lebih kurang 22% kematian daripada penyakit jantung iskemik (serangan jantung) dan 10%-16% kematian daripada penyakit diabetes dan kanser adalah disebabkan kurangnya melakukan aktiviti fizikal (WHO 2003). Laporan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan II 1996 menunjukkan hanya 11.6% orang dewasa Malaysia yang melakukan aktiviti fizikal secara kerap (sekurang-kurang 15 minit 3 kali seminggu). Kajian Pengambilan Makanan Orang Dewasa Malaysia (MANS, 2003) pula menunjukkan 14.4% orang dewasa melakukan senaman sekurang-kurangnya 15 minit 3 kali seminggu. Manakala Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan III 2006 menunjukkan 56.3% orang dewasa adalah aktif . 3.3.4 Persekitaran obesogenik Persekitaran obesogenik merupakan keadaan yang menggalakkan kepada peningkatan pengambilan makanan dan kehidupan sedentari. 3.3.5 Faktor genetik Peranan faktor genetik atau keturunan dalam mempengaruhi status berat badan telah menjadi satu penemuan penting dalam kajian obesiti. Walau bagaimanapun, pengaruh genetik dan kaitannya dengan berat badan masih sukar untuk dijelaskan.



Individu yang mempunyai faktor keturunan berat badan berlebihan mempunyai potensi yang lebih besar untuk juga mengalami masalah berat badan. Kesan genetik kepada kejadian obesiti umumnya lebih banyak dipengaruhi oleh faktor bukan genetik seperti amalan pemakanan dan kurang aktiviti fizikal. Faktor keturunan ini, walau bagaimanapun sering dijadikan alasan kepada kejadian obesiti dan alasan untuk tidak melakukan sebarang tindakan untuk mengatasinya. 3.3.6 Faktor psikososial Faktor psikososial (seperti tekanan perasaan, rendah keyakinan diri, diskriminasi pekerjaan dan beberapa bentuk stigma sosial) merupakan faktor yang perlu diambil kira di dalam pencegahan obesiti kerana berbanding faktor genetik. Faktor psikososial merupakan faktor yang boleh diubah. Faktor psikososial dipengaruhi oleh aspek psikologi individu dan ianya dipelajari melalui pelbagai pengalaman hidup. A. Rasa lapar dan selera Rasa lapar adalah maklum balas psikologi kepada keperluan mengambil makanan yang dihasilkan oleh rangsangan otak. Ianya boleh dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti saiz dan komposisi hidangan yang diambil sebelumnya, corak pengambilan makanan individu, status fizikal dan mental individu. Faktor psikologi seperti bau serta interaksi persekitaran amat mempengaruhi pengambilan makanan individu. Individu yang mengehadkan pengambilan makanan pada setiap hidangan akan merasa kelaparan yang lebih tinggi untuk beberapa hari tetapi ianya semakin lama akan semakin hilang dari hari ke hari. Pada peringkat tertentu, kelaparan tidak terkawal akan menyebabkan pengambilan makanan berlebihan melebihi kekurangan kalori yang dihadapi. Kapasiti perut juga boleh beradaptasi kepada kuantiti yang lebih besar sehinggakan kuantiti hidangan biasa tidak lagi menyebabkan rasa kenyang. Selera juga boleh menyebabkan individu mula mengambil makanan walaupun tanpa rasa lapar. Tidak seperti kelaparan, selera adalah merupakan sesuatu yang dipelajari daripada pengalaman. Selera meningkatkan kelaparan dan individu boleh berselera tanpa rasa lapar. Salah satu contoh adalah dari pemerhatian dan bau makanan, selera boleh meningkat dan seterusnya menggalakkan individu menikmati hidangan atau menambah saiz makanan. Bau dan penglihatan boleh meningkatkan lagi selera walaupun pada masa tersebut kelaparan individu tersebut telah diatasi. Pemilihan makanan juga mempengaruhi rasa kenyang. Sesetengah makanan menyebabkan rasa kenyang yang berpanjangan berbanding makanan yang lain. Secara umumnya makanan serat yang tinggi mengekalkan rasa kenyang yang lebih berpanjangan berbanding nutrien yang lain.



B. Tingkah laku berkaitan makanan Manusia mempunyai keupayaan untuk mengatasi tanda-tanda kelaparan dan kekenyangan dan menyebabkan mereka mengambil apa sahaja makanan yang mereka inginkan terutamanya apabila ditambah dengan rangsangan tertentu. Oleh yang demikian pengambilan makanan yang berlebihan adalah sesuatu yang dipelajari dari hari ke hari. Antara faktor tingkah laku utama yang menyebabkan obesiti adalah termasuk:

Pengambilan makanan yang berlebihan dan kehidupan sedentari. Peningkatan tindak balas apabila rangsangan yang berkaitan dengan

makanan diterima. Hidangan yang besar dan makan secara pantas yang menyebabkan lebih

banyak makanan dapat diambil sebelum merasa kenyang. Menurut teori pembelajaran, sesetengah makanan boleh dikaitkan dengan keriangan atau kepercayaan tertentu. Contohnya kek dan coklat biasanya dikaitkan dengan peristiwa yang menggembirakan seperti Sambutan Hari Lahir dan lain-lain. Teori pembelajaran juga menyatakan tingkah laku pengambilan makanan adalah sesuatu yang dikukuhkan apabila ianya diikuti dengan aktiviti yang menggembirakan. Malahan ianya menggalakkan individu tersebut untuk menambah pengambilan makanan dan makan dengan lebih banyak. Pengambilan makanan juga diamalkan oleh sesetengah individu untuk mengatasi tekanan. Ianya menyebabkan individu mengambil makanan berlebihan daripada yang sepatutnya apabila mengalami tekanan. C. Tingkah laku tidak berkaitan makanan Tingkah laku seperti kehidupan sedentari; contohnya duduk dan tidur dengan lama, menggunakan lif berbanding tangga, memandu berbanding berjalan kaki menyumbang kepada penggunaan tenaga yang minimum dan menyumbang kepada masalah obesiti. Teknologi masa kini menyebabkan pergerakan yang minimum diperlukan untuk melakukan sesuatu kerja dan meminumkan penggunaan tenaga. Persekitaran masa kini yang semakin sibuk menyebabkan kekangan masa untuk bersukan dan kenaikan kos hidup menyebabkan persekitaran/kemudahan yang tidak mencukupi untuk bersukan/ berekreasi dan seterusnya menggalakkan kehidupan sedentari. D. Budaya Budaya boleh mempengaruhi tingkah laku yang menyumbang kepada masalah obesiti. Sesetengah komuniti menerima berlebihan berat badan sebagai sesuatu yang biasa dan ianya menggalakkan lagi tingkah laku pengambilan makanan



berlebihan. Tingkah laku ini dikukuhkan dengan sokongan keluarga, ibu bapa, persekitaran sosioekonomi dan lain-lain. Pengaruh sosial boleh menjadi faktor yang kuat dalam mempengaruhi tingkah laku pengambilan makanan dan pengurusan berat badan. Adalah menjadi suatu kebiasaan untuk orang ramai mengambil makanan bersama keluarga sebagai salah satu aktiviti mengukuhkan ikatan kekeluargaan. Mengambil makanan di luar menjadi gaya hidup masa kini dan penyediaan makanan di luar mempunyai potensi untuk diambil secara berlebihan dan mempunyai kandungan lemak dan tenaga yang tinggi. Media massa melalui pengiklanan telah memainkan peranan yang besar dalam menggalakkan pengambilan makanan di luar. E. Faktor personaliti dan kognitif Personaliti juga menyumbang kepada tingkah laku pengawalan berat badan iaitu individu yang tidak percaya kepada keupayaan diri dalam mengawal berat badan akan berhadapan dengan masalah tersebut. Kawalan diri dan keupayaan individu menguruskan hidup juga mempengaruhi tingkah laku pengawalan berat badan. Sesetengah individu mengambil makanan sebagai salah satu cara mengurangkan tekanan dan menenangkan diri. Masalah lain seperti makan dengan terlalu banyak juga berkaitan dengan masalah personaliti seperti kemurungan, tekanan dan lain-lain yang jelas menunjukkan ianya berkaitan dengan pengambilan makanan.



3.4 Unit 4: IMPLIKASI OBESITI TERHADAP KESIHATAN Obesiti merupakan penyumbang utama kepada beban global penyakit–penyakit seperti diabetes melitus jenis 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan beberapa jenis kanser. Ia juga boleh menyebabkan beberapa masalah psiko-sosial seperti tekanan perasan, rendah keyakinan diri, diskriminasi pekerjaan dan beberapa bentuk stigma sosial. Obesiti juga menurunkan kualiti hidup secara mendadak. Selain dari itu berlebihan lemak tubuh juga boleh membawa kepada risiko kematian pra matang yang tinggi (WHO, 1998) dan ia juga merupakan petunjuk kepada penyakit kronik seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

Jadual 1.4: Risiko Penyakit Yang Dikaitkan Dengan Obesiti

Risiko Tinggi Risiko Sederhana Risiko Meningkat Diabetes Jenis 2

(Kencing Manis) Penyakit Batu Hempedu Tekanan Darah Tinggi Kolesterol Tinggi Cepat Letih Gangguan Tidur

Penyakit Jantung Koronari

Penyakit Sendi Gout

Kanser (payudara, rahim dan usus)

Gangguan Hormon Reproduktif

Ketidaksuburan Sakit Belakang Kecacatan janin bagi ibu

hamil obes

Sumber : WHO, 1997

Obesiti meningkatkan risiko untuk menghidap pelbagai penyakit seperti:

Penyakit hipertensi

Penyakit jantung koronari

Diabetes Mellitus

Kanser terutamanya kanser payu dara, usus dan lain-lain

Gout dan sakit sendi (osteoartritis)

Masalah pernafasan - sleep apnea syndrome

Masalah batu dalam pundi hempedu (gall bladder)

Bagi wanita mereka biasanya menghadapi masalah sakit puan seperti kitaran

haid yang tidak menentu, ketidaksuburan dan sebagainya.



Risiko psikososial: Individu yang terlalu gemuk akan menghadapi masalah kurang keyakinan diri kerana mereka menjadi bahan bualan. Dari aspek sosial, masyarakat memandang rendah terhadap mereka dan tidak ramai yang ingin bergaul dengan mereka. Kajian menunjukkan individu yang mengalami obesiti kurang mendapat peluang kenaikan pangkat dalam pekerjaan mereka kerana ia sering dikaitkan dengan tabiat malas.

Kesan obesiti lebih mendalam termasuk kepada ekonomi dan negara. Kerajaan mungkin terpaksa menanggung subsidi perubatan yang lebih tinggi jika kes penyakit berkaitan obesiti meningkat dengan mendadak. Jika masyarakat lebih sihat, semakin kuranglah cuti sakit ketika kerja dan ini dapat meningkatkan produktiviti negara.



3.5 Unit 5: PENGURUSAN BERAT BADAN Dalam menguruskan berat badan adalah perlu untuk mengawal pengambilan makanan dan meningkatkan aktiviti fizikal. Berikut adalah panduan yang boleh diamalkan dalam pencegahan dan pengurusan obesiti. 3.5.1 Makan Secara Sihat Amalkan makan secara sihat seperti panduan di bawah:

Makan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang disarankan berpandukan Piramid Makanan Malaysia.

Makan secukupnya berdasarkan saranan keperluan nutrien mengikut umur dan jantina.

Seimbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal. Sekiranya individu menggunakan tenaga yang banyak dalam pekerjaan atau aktiviti hariannya (contoh: buruh, petani dan ahli sukan), mereka boleh mengambil makanan lebih banyak berbanding dengan seseorang yang kerjanya kurang aktif seperti bekerja di pejabat.

Amalkan pengambilan makanan secara sihat:

Elakkan makan berlebihan Ambil lebih banyak makanan tinggi serat Kurangkan makanan/ minuman bergula dan manis Kurangkan makanan yang berlemak dan bergoreng Lebihkan pengambilan sayur dan buah Hadkan pengambilan alkohol.

Contoh Jadual Pilihan Makanan adalah seperti di Lampiran 3. 3.5.2 Tingkatkan Aktiviti Fizikal Saranan aktiviti fizikal yang diperlukan untuk mencegah kenaikan berat badan yang tidak sihat.

Bagi individu yang telah mempunyai berat badan normal, 30 minit aktiviti berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 5 kali seminggu diperlukan untuk mencegah risiko kesihatan berkaitan penyakit kronik (sila rujuk Lampiran 4 untuk jenis aktiviti).

Untuk mencegah peningkatan berat badan daripada berlebihan berat badan kepada obes, lakukan aktiviti berintensiti sederhana selama 45-60 minit setiap hari.

Untuk mencegah kenaikan berat badan dan kenaikan semula berat badan setelah penurunan berat badan berjaya dicapai, lakukan 60-90 minit aktiviti berintensiti sederhana setiap hari.



(Sumber : Stock Conference (IASO) 2002) Selain itu, hadkan aktiviti sedentari dengan: Hadkan aktiviti sedentari kepada 2 jam dalam sehari. Contohnya menggunakan

komputer, menonton televisyen, duduk atau berbaring kecuali waktu tidur. Selalu mencuba untuk melakukan aktiviti mudah seperti regangan, bangun tubi

semasa menonton televisyen atau menggunakan komputer. Peningkatan aktiviti fizikal adalah penting bagi mencegah peningkatan berat badan dan obesiti. Bagi mengetahui tahap aktiviti seseorang individu, berikut disenaraikan pengelasan tahap aktiviti fizikal berdasarkan aktiviti harian yang dijalankan: A. Individu sedentari/ tidak aktif 75 % daripada aktiviti hariannya atau kerjanya dihabiskan dalam keadaan duduk dan berdiri, iaitu hanya anggota atas badan yang banyak bergerak. Contoh: Jurutaip, pelajar, pemuzik, penjaja, pemandu teksi dan bas, tukang jahit, penulis, operator telefon. B. Individu yang sederhana aktif 40 % daripada aktiviti hariannya dihabiskan dalam keadaan duduk dan berdiri. Aktiviti hariannya ada melibatkan pergerakan mengangkat dan membawa barang yang berat beberapa kali dalam sehari atau melakukan senaman dan pergerakan yang melibatkan otot-otot besar sekurang-kurangnya selama 10 minit secara terus-menerus. Kesemua aktiviti tersebut menyebabkan seseorang individu itu mengalami pergerakan nafas yang cepat dan ada penghasilan peluh. Contoh: Tukang kayu, mekanik, tukang paip, individu yang melakukan aktiviti fizikal dua hingga tiga kali seminggu seperti berjalan laju, senam robik, bermain tenis, berenang, berjoging. C. Individu yang sangat aktif Kebanyakan aktiviti hariannya dihabiskan dalam keadaan berjalan dan bergerak. Aktiviti ini melibatkan pergerakan otot-otot besar secara konsisten. Aktiviti tersebut menyebabkan pergerakan nafas yang cepat dan badan menghasilkan peluh. Contoh: Buruh kasar, pekerja binaan, tukang cat, operator mesin berat, ahli sukan profesional yang menjalani latihan fizikal yang aktif dan anggota tentera. Individu yang terlibat dalam program latihan fizikal yang lasak juga termasuk dalam kategori ini.

Untuk pencegahan obesiti di kalangan kanak-kanak, aktiviti dan jangka masa yang lebih diperlukan berbanding dengan orang dewasa.



3.5.3 Modifikasi Tingkah Laku Modifikasi tingkah laku merujuk kepada pengubahsuaian amalan harian yang berkaitan dengan amalan pemakanan dan aktiviti fizikal harian yang boleh mencegah masalah berlebihan berat badan dan obesiti. Tingkah laku individu sememangnya banyak dikawal oleh aspek psikologi dan dipelajari melalui pelbagai pengalaman hidup. Individu perlu mengenal pasti tingkah laku yang boleh menjurus kepada masalah berlebihan berat badan dan obesiti. Beliau perlu mengubah tingkah laku tersebut kepada yang lebih sihat. A. Modifikasi tingkah laku berkaitan makanan Mengubah pengambilan makanan yang tinggi kalori seperti makanan yang bergoreng, bersantan dan mengandungi lemak haiwan kepada pilihan lebih sihat seperti makanan yang dikukus, direbus, dipanggang atau jika digoreng, hanya sedikit minyak digunakan. Individu juga boleh menggantikan minuman manis dengan air kosong secukupnya (sekurang-kurangnya 8 gelas dalam sehari). B. Modifikasi tingkah laku berkaitan aktiviti fizikal Mengubah amalan aktiviti fizikal harian seperti dengan mengurangkan menonton TV atau tidur pada siang hari, berjalan kaki ke surau atau ke tempat kerja (jika berdekatan), menggunakan tangga di tempat kerja, meluangkan 10 minit membersihkan persekitaran rumah dan membasuh kereta setiap hari minggu. 3.5.4 Kekalkan Berat Badan Yang Sihat Bagi individu yang telah berada didalam lingkungan BMI yang normal, adalah penting baginya untuk mengekalkan berat badan tersebut sepanjang hayat mereka. Pengekalan berat badan yang normal dapat membantu didalam menurunkan kemungkinan/ risiko terhadap penyakit penyakit tertentu seperti kencing manis darah. Pengekalan berat badan yang sihat dalam julat BMI yang normal dengan mengamalkan makan secara sihat dan diseimbangkan dengan aktiviti fizikal. Individu yang kurang berat badan perlu menaikkan berat badannya kepada tahap yang sihat. Jika berlebihan berat badan atau obesiti, penurunan berat badan perlu dilakukan secara beransur-ansur dengan mengikuti panduan-panduan seterusnya dalam modul ini. Bagi individu yang mengalami masalah berlebihan berat badan atau obesiti, penurunan berat badan boleh dilakukan dengan mengikuti panduan berikut: A. Tetapkan sasaran penurunan berat badan Berat badan perlu diturunkan secara beransur-ansur iaitu pada kadar 10% daripada berat badan semasa dalam tempoh 6 bulan.


Jadikan sasaran penurunan berat badan yang selamat ini sebagai matlamat. Contohnya, jika berat badan semasa anda adalah 80 kilogram, tetapkan matlamat untuk mengurangkan 10% daripada 80 kilogram iaitu 8 kilogram dalam masa 6 bulan. Ini bermakna sasaran berat badan yang anda ingin capai adalah 72 kilogram. Pengurangan berat badan yang selamat adalah sebanyak ½ kilogram seminggu atau 2 kg dalam sebulan. Penurunan berat badan secara mendadak perlu dielakkan kerana ia boleh memudaratkan kesihatan dan mungkin tidak akan berkekalan untuk jangka masa yang panjang. B. Pengurusan diet Mengikut prinsip keseimbangan tenaga, imbangan tenaga negatif merupakan suatu keadaan iaitu tenaga yang diambil kurang daripada tenaga yang dikeluarkan oleh tubuh. Penurunan berat badan akan berlaku jika individu mengalami imbangan tenaga negatif dalam jangkamasa yang lama. Ini bermakna jika penggunaan tenaga lebih daripada pengambilan makanan, berat badan akan menurun. Prinsip Keseimbangan Tenaga:

Imbangan Tenaga Positif:

Pengambilan tenaga

Penggunaan tenaga

aktiviti fizikal

dibakar semasa

Kalori

makanan

daripada

Kalori

Pengambilan tenaga

Penggunaan tenaga

Imbangan tenaga merupakan suatu keadaan iaitu tenaga yang diambil dalam bentuk makanan/ minuman seimbang dengan tenaga yang digunakan oleh tubuh

KESEIMBANGAN TENAGA

KEKALKAN BERAT BADAN

Tenaga berlebihan disimpan sebagai lemak dalam badan menyebabkan pertambahan berat badan



C. Amalkan pengambilan makanan yang bersesuaian dengan keperluan tenaga harian dan tahap aktiviti fizikal

Kurangkan pengambilan makanan anda secara beransur-ansur sehingga mencapai kuantiti yang bersesuaian dengan keperluan tenaga anda mengikut model Piramid Makanan Malaysia. Gambar Rajah 1.2: Piramid Makanan Malaysia

D. Ubah corak pengambilan dan penyediaan makanan anda dengan mengikuti

panduan berikut: Kurangkan makanan yang tinggi kandungan lemak seperti makanan yang

bergoreng, bersantan dan yang mengandungi lemak haiwan. Gunakan kaedah memasak yang tidak menggunakan minyak seperti mengukus,

merebus dan memanggang. Jika perlu menggoreng, gunakan sedikit minyak sahaja.

Elakkan hanya mengambil makanan bergoreng atau bersantan dalam satu-satu hidangan, contohnya ketika makan tengah hari atau makan malam.

Kurangkan makanan yang tinggi kandungan gula seperti kuih-muih yang manis dan aiskrim. Gantikan minuman manis dengan air kosong.

Lebihkan pengambilan sayur-sayuran, ulam-ulaman dan buah-buahan. Ianya berkalori rendah dan membuatkan anda berasa kenyang dalam masa yang lebih lama.

Pengurangan berat badan yang drastik melalui pengambilan diet dengan kalori yang sangat rendah (kurang daripada 800 kalori sehari) hendaklah dielakkan. Adalah lebih baik memberi nasihat atau saranan kepada pelanggan anda untuk mengurangkan kuantiti pengambilan makanan seharian secara beransur-ansur.




E. Pengurusan aktiviti fizikal Lakukan senaman sederhana aktif seperti berjalan cepat atau berbasikal, 45 hingga 60 minit pada setiap hari. Lakukan aktiviti mengikut kemampuan individu. Dalam masa yang sama lakukan aktiviti-aktiviti berikut: Gunakan tangga di tempat kerja. Lakukan sendiri aktiviti harian di rumah seperti menyapu sampah, mengemop

lantai, membersih bilik air, mencuci kereta dan berkebun bunga. Lakukan aktiviti fizikal semasa menonton TV. Banyakkan berjalan kaki. Libatkan diri anda dalam aktiviti fizikal secara berkumpulan seperti senam robik

dan sukan berpasukan. F. Modifikasi tingkah laku Bagi melakukan perubahan untuk mengurangkan berat badan anda akan berhadapan dengan cabaran-cabaran tertentu. Ikuti saranan berikut bagi mengatasi cabaran-cabaran tersebut: Lakukan perubahan secara berperingkat, jangan terlalu memaksa diri. Selalu ingat, perubahan yang dilakukan ini akan meningkatkan tahap kesihatan

anda. Tanamkan keyakinan dalam diri yang anda mampu berubah. Buat perubahan kepada perkara yang mudah dahulu, contohnya kurangkan

minuman manis dan lebihkan minum air kosong. Jangan mudah berputus asa, kekalkan keazaman untuk membuat perubahan. Ingat! Setiap pengurangan berat badan walaupun sedikit adalah satu kejayaan. Buktikan kepada diri dan orang lain bahawa ianya boleh berjaya. Sokongan daripada orang yang terdekat seperti rakan taulan, adik-beradik, suami atau isteri, saudara mara dan ibu bapa amat penting untuk berjaya menurunkan berat badan. Ambil pendekatan berikut bagi mendapatkan sokongan daripada mereka. Maklumkan ahli keluarga dan rakan taulan tentang hasrat untuk mengurangkan berat badan. Mereka pasti akan memberi sokongan. Libatkan ahli keluarga dalam aktiviti yang dilakukan, sama ada dalam pemilihan pemakanan atau amalan aktiviti fizikal harian. G. Pemantauan kendiri Pantau dan rekod berat badan seminggu sekali Pemantauan berat badan dapat meningkatkan motivasi untuk terus menurunkan berat badan. Individu juga dapat mengesan perubahan kecil peningkatan berat badan dan langkah-langkah pembetulan dapat dilakukan dengan segera.



H. Penggunaan dan implikasi produk pelangsingan berat badan Perubatan tradisional dan komplementari banyak diamalkan di serata dunia termasuk Malaysia. Kebelakangan ini, terdapat pelbagai produk pelangsingan yang dipasarkan untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kebanyakan produk yang dikomersialkan melalui media massa tidak mempunyai bukti keberkesanan penggunaannya secara sahih. Malahan sesetengah produk didapati boleh memudaratkan kesihatan. Oleh itu, penggunaan produk pelangsingan berat badan adalah tidak digalakkan.



LATIHAN AMALI

KAEDAH MEMBUAT UKURAN ANTROPOMETRI

Ukuran antropometri perlu dibuat menggunakan teknik yang betul supaya bacaan yang didapati adalah tepat. Peralatan yang digunakan juga harus dikalibrasi untuk memastikan ketepatannya.

A. Cara Mengambil Ukuran Berat Badan

Berat badan boleh diukur dengan menggunakan alat penimbang ‘beam balance’ atau penimbang spring. Timbangan diambil dalam unit (kg). Individu berdiri di tengah-tengah pelantar penimbang dan ditimbang tanpa kasut dalam pakaian yang ringan. Alat penimbang perlu dikalibrasi dari semasa ke semasa supaya bacaan sentiasa tepat. B. Cara Mengambil Ukuran Tinggi

Ketinggian boleh diukur dengan menggunakan kayu pengukur atau dengan melekat pita ukur pada permukaan dinding yang rata. Kedudukan yang betul adalah penting untuk mendapatkan bacaan yang tepat. Subjek dipastikan berdiri tegak dengan tumit, pinggul dan bahu dalam satu garisan tegak. Ukuran dibuat tanpa kasut atau stokin. Ukuran diambil dalam unit sentimeter (cm) atau meter (m). Letakkan pembaris mencecah bahagian atas kepala dan ambil bacaan pada pita pengukur.

C. Cara Mengambil Ukuran Lilitan Pinggang

Bagi mengukur ukurlilit pinggang, pemeriksa perlu mencari lokasi pertengahan

di antara bahagian paling atas tulang iliac crest (tulang pinggul) dan bahagian paling bawah di tulang rusuk. Pita pengukur mudah lentur diletakkan secara mendatar mengelilingi bahagian abdomen pada aras pertengahan itu tadi (Gambar Rajah 1.3).

Sebelum mengambil bacaan pada pita pengukur, pastikan sekali lagi pita

pengukur dalam keadaan yang tegang, tetapi tidak terlalu menekan kulit subjek dan pita pengukur tersebut dalam keadaan mendatar selari dengan lantai.

Ukuran dibuat dalam keadaan subjek bernafas dengan kadar yang biasa.

LAM

PIRAN

1


Gambar Rajah 1.3: Kedudukan pita bagi pengukuran ukur lilit pinggang

Garisan putus-putus

menunjukkan kedudukan pita pengukur untuk

mengambil ukuran lilitan

Sumber : Clinical Guidelines On The Identification, Evaluation, And Treatment Of Overweight And Obesity In Adults. NHLBI June 1998




CONTOH MENU SEHARI UNTUK KEPERLUAN 1500 KKAL, 2000 KKAL DAN

2500 KKAL 1500 kkal 2000 kkal 2500 kkal Sarapan pagi

Nasi goreng (1 cawan) dimasak dengan lobak merah (1/4 cawan) dan kacang buncis (¼ cawan) Kopi (1 cawan) dengan susu rendah lemak (¼ cawan)

Nasi goreng (1½ cawan) dimasak dengan lobak merah (¼ cawan) dan kacang buncis (¼ cawan) + paha ayam (½ ketul) Kopi (1 cawan) dengan susu rendah lemak (¼ cawan)

Nasi goreng (1½ cawan) dimasak dengan lobak merah (¼ cawan) dan kacang buncis (¼ cawan) + paha ayam (½ ketul) + telur goreng (1 biji) Kopi (1 cawan) dengan susu rendah lemak (¼ cawan)

Minum Pagi Teh tanpa gula (1 cawan) Apam kukus (4 biji kecil) Teh (1 cawan) dengan susu rendah lemak (¼ cawan)

Donut (1 keping) Pisang emas (2 biji) Teh (1 cawan) dengan susu rendah lemak (¼ cawan)

Makan Tengah Hari

Bihun sup (1 cawan) dimasak dengan udang kecil (10 ekor) + sawi + tomato + lobak merah + putik jagung (1 cawan) Tembikai (1 potong) Teh ais limau (ditambah 1 susu teh gula) (1 gelas)

Bihun sup (1½cawan) dimasak dengan udang kecil (10 ekor) + sawi + tomato + lobak merah + putik jagung (1 cawan) Tembikai (1 potong) Teh ais limau (ditambah 1 susu teh gula) (1 gelas)

Bihun sup (1½cawan) dimasak dengan udang kecil (10 ekor) + sawi + tomato + lobak merah + putik jagung (1 cawan) Mangga (1 potong) Teh ais limau (ditambah 1 susu teh gula) (1 gelas) Aiskrim cawan (1 kecil)

Minum Petang

Popiah basah (2 keping) Teh (1 cawan) dengan susu rendah lemak (¼ cawan)

Popiah basah (3 keping) Susu coklat rendah lemak (1 cawan)

Rojak pasembor (1½cawan) mengandungi tauhu + taugeh + kentang + timun + sengkuang + kuah kacang (¼ cawan) Susu coklat rendah lemak (1 cawan)

Makan Malam

Nasi putih (1 cawan) Sup sayur campur (½ cawan) Ikan kembung bakar berlada (1 ekor sederhana) Pisang emas (2 biji) Ais kosong (1 gelas)

Nasi putih (¼ cawan) Sup sayur campur (½ cawan) Ikan kembung bakar berlada (1 ekor sederhana) Epal (1 biji) Ais kosong (1 gelas)

Nasi putih (2 cawan) Sup sayur campur (½ cawan) Ikan kembung goreng berlada (1 ekor sederhana) Jambu batu (½ biji) Ais kosong (1 gelas)

LAM

PIRAN

2


CONTOH MENU 1500 KALORI

LAM

PIRAN

3




SENARAI AKTIVITI FIZIKAL BERINTENSITI SEDERHANA DAN TINGGI

Aktiviti Berintensiti Sederhana (3.5 to 7 kcal/min)

Aktiviti Berintensiti Tinggi (lebih 7 kcal/min)

Berjalan dengan kepantasan 88 meter/minit di atas jalan /permukaan rata.

Berjalan ke tempat kerja, kelas, kedai , untuk ke kantin, turun tangga atau menuruni bukit.

Berjalan sambil mendukung anak. Berjalan sambil menolak kereta sorong

anak atau kereta tolak (dewasa). Berjalan pantas-kurang daripada 134

meter/minit. Bermain dengan anak- berlari, berjalan,

atau memanjat. Menaiki tangga sambil mendukung

anak. Menjaga anak kecil atau menjaga lebih

dari seorang anak kecil pada satu masa.

Memandikan atau memakaikan pakaian seorang dewasa

Panjat bukit, dan aktiviti ‘jungle tracking’

Bermain kasut roda sebagai riadah Menggunakan alat senaman basikal. Menari aerobik Menari Aktiviti di Rumah: Mencuci lantai dan membasuh baju

menggunakan tangan. Mengelap tingkap, mengalihkan

perabot, menyapu, mencuci kereta. Memotong rumput, berkebun,

menanam pokok. Membersih dan mengangkat

permaidani. Mengecat rumah.

Berjalan dengan kepantasan lebih daripada 134 meter/minit

Berlari sambil menolak bebanan Berjari (jogging) Berdiri atau berjalan sambil

mendukung anak Berjalan dan memanjat bukit/gunung Aerobik sambil menggunakan pelantar

(step) Bermain polo Menari Aerobik berintensiti tinggi Menari secara professional Aktiviti di Rumah: Berdiri atau berjalan dengan membawa

bebanan. Mencantas atau memotong pokok. Membaiki rumah dengan membawa

peralatan berat sambil dan bertukang. Sukan: Tenis Bola sepak atau futsal Bola keranjang Ragbi Hoki Bola tampar pantai Squash Sepak takraw Bola tangan Sukan Air: Jogging dalam air Berenang secara berkala Polo air Berkayak – air deras

LAM

PIRAN

4



Mencuci kereta dan mengilatkan kereta.

Sukan: Badminton Jurulatih sukan Pertandingan tenis meja Golf Softball Pertandingan bola tampar Bola jaring Memanah Lawan pedang Sukan Air: Aerobik air (Aquarobik) Berenang Berkayak di tasik

Modul Makan Secara Sihat 2011

Bersama Untuk Kesihatan Halaman 1

LAM

PIRAN

5

PENGENALAN OBESITIDr Hazizi Abu Saad

Jabatan Pemakanan & DietetikFakulti Perubatan & Sains Kesihatan

Universiti Putra Malaysia1

Obesiti• Apa maksudnya OBESITI?

• Siapa yang boleh dikategorikan sebagai mempunyai MASALAH OBESITI?

• Mengapa obesiti di negara kita PERLU DICEGAH?

2

Obesiti

• Obesiti - pengumpulan atau penyimpanan lemakyang berlebihan dalam badan.

• Body Mass Index (BMI) IndeksJisim Tubuh.

• Lilitan pinggang

3

• Obes - peratus lemak di dalam badan melebihi25% bagi lelaki dan 35% bagi wanita.

• Index Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI) 30 kg/m2 dan ke atas dikelaskan sebagai obes.

4

Cara Menentukan BMI

BMI boleh ditentukan melalui formula berikut :

BMI (kg/m2 ) = Berat (kg)Tinggi (m) x Tinggi (m)

5

Cara Menentukan BMIBagi seorang dewasa yang mempunyai berat badan 75 kg

dan

Ketinggian bersamaan 150cm (bersamaan 1.50m)

BMI beliau boleh dikira dengan formula berikut:

Contoh pengiraan: 75 kg = 33.3 kg/m2

1.50 (m) x 1.50 (m)6



LAM

PIRAN

5

Contoh

• Ali• Berat = 78 kg• Tinggi = 165 cm

• Berapakah BMI Ali ?• =28.7kg/m2

7

Klasifikasi berat badan mengikut nilai BMI

Klasifikasi BMI (kg/m2)Kurang Berat Badan (kurus) 18.5

Normal 18.5 hingga 24.9

Berlebihan berat badan 25.0 hingga 29.9

Obesiti Tahap I 30 – 34.9

Obesiti Tahap II 35.0 – 39.9

Obesiti Tahap III 408

9 10

11

• Umur = 14 tahun• Berat =35kg• Tinggi =120cm

• BMI =24.3kg/m2

12



LAM

PIRAN

5

• Umur = 5 tahun

• 16.5 kg/m2= berlebihanberat badan

• 16.5 kg/m2= Obes

13

Pengkelasan obesiti tidak sesuai untuk:

• Atlet, ahli angkat berat dan ahli binabadan kerana mereka mempunyai jisimotot yang terlalu tinggi.

• Warga tua - kehilangan jisim otot &kesukaran untuk menentukanketinggian.

• Individu dewasa yang terlalu rendahatau terlalu tinggi.

• Mereka yang mengalami edema.• Wanita mengandung.

14

Ukuran lilitan pinggang

• Ukuran lilitan pinggang– lebih daripada 90 cm (35 inci)

bagi lelaki– lebih daripada 80 cm (32 inci)

bagi wanita adalah berisikountuk mendapat beberapapenyakit .

15

Ukuran lilitan pinggang

• Kandungan lemak pada bahagian abdomen (tengah badan) yang juga dikenali sebagai lemakviseral tubuh.

• Tinggi risiko diabetes jenis 2 dan penyakitkardiovaskular seperti penyakit jantung koronari, penyakit jantung iskemik tekanan darah tinggi danbeberapa penyakit lain.

16

Garisan putus-putus menunjukkan kedudukan pita pengukur bagi melakukan ukuran ukurlilit pinggang

yang betul

• Sumber : Clinical Guidelines On The Identification, Evaluation, And Treatment Of Overweight And Obesity In Adults. NHLBI June 1998

17

Risiko penyakit diabetes melitus jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular berdasarkan pengkelasan

BMI Dan Ukuran Lilitan Pinggang

PengkelasanBMI ( kg/m2)

Ukuran Lilitan Pinggang Dewasa

Lelaki < 90 cmPerempuan < 80cm

Lelaki ≥ 90 cmPerempuan ≥80cm

Kurang berat badan 18.5

Rendah (tetapi terdedah kepadamasalah klinikalyang lain)

Risiko Penyakit Meningkat

Normal 18.5 – 24.9 Meningkat tetapi dalamlingkunganyang boleh diterima

Risiko Penyakit Meningkat

Lebih berat badan25.0 – 29.9

Meningkat Risiko Penyakit Tinggi

Obesiti I 30.0 – 34.9 Tinggi Risiko Penyakit SangatTinggi

Obesiti II 35.0 – 39.9 Sangat tinggi Risiko Penyakit SangatTinggi

Obesiti III 40 Tersangat tinggi Risiko Penyakit TersangatTinggi 18



LAM

PIRAN

5

19

Prevalens berlebihan berat badan danobesiti di kalangan orang dewasa

(Malaysia)

16.6

29.1

4.4

14

21

43.1

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

1996 2006

Berlebihan Berat BadanObes

Jumlah

20

Prevalens Obesiti di Kalangan Kanak-Kanak 6-12 Tahun (Malaysia)

8

20.722.4

26.5

0

5

10

15

20

25

30

Bong & Safura (1996) Ismail et al. (2003) NHMS (2006) Ismail et al. (2008)

Berlebihan Berat Badan

Obes

Jumlah

21 22

Obesiti di Malaysia berbanding negaranegara lain (Dewasa)

23

Obesiti di Malaysia berbanding negaranegara lain (Dewasa)

24



LAM

PIRAN

5

Mengapa Obesiti perlu dicegah -Contoh

25

Berlebihan – Setiap masa & Setiap hari

26

Kesan

• Kerosakan = Penyakit

• Kekerapan Servis = Kekerapan ke hospital

• Kos alat ganti = Kos perubatan

• Alat ganti = ?

• Jangka Hayat = Umur27

Obesiti• Apa maksudnya OBESITI?

• Siapa yang boleh dikategorikan sebagaimempunyai MASALAH OBESITI?

• Mengapa obesiti di negara kita PERLU DICEGAH?

28

29 30



LAM

PIRAN

5

31



LAM

PIRAN

6

DisediakanDisediakan OlehOleh : : PnPn ZuhaidaZuhaida btbt HarunHarunPegawaiPegawai ZatZat MakananMakananJabatanJabatan KesihatanKesihatan NegeriNegeri PulauPulau PinangPinang

MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN –PENCEGAHAN OBESITI

UNIT 3UNIT 3PENYEBAB OBESITIPENYEBAB OBESITI

Pelbagai faktor boleh menyebabkan obesiti : Ketidakseimbangan pengambilan kaloridan penggunaan tenaga Amalan makanan tidak sihat Cara hidup tidak aktif Faktor persekitaran Faktor tingkah laku Genetik

PenyebabPenyebab ObesitiObesiti

Kekal berat badan

Prinsip Keseimbangan Tenaga

Imbangan tenaga adalah keadaan di mana tenaga yang diambil dalam bentuk makanan/minuman adalah seimbangdengan tenaga yang digunakan oleh tubuh

44

Imbangan Tenaga PositifImbangan Tenaga Positif

Tenaga berlebihan disimpan sebagai lemak dalam badan menyebabkan pertambahan berat badan

SimpananSimpanan LemakLemak DalamDalam BadanBadan

Sel lemak, berwarna perangdan merah yang terkumpulpada tisu adipos di dalambadan.

Lemak yang diperolehi darimakanan yang tidak dibakaroleh tubuh akan tersimpandalam sel ini.

66

Golongan yang memerlukan Golongan yang memerlukan imbangan tenaga positifimbangan tenaga positif

IbuIbu hamilhamil untukuntuk menampungmenampungpertumbuhanpertumbuhan janinjanin. .

BayiBayi, , kanakkanak--kanakkanak dandan remajaremajauntukuntuk prosesproses tumbesarantumbesaran. .



LAM

PIRAN

6

Pengurangan berat badan

Imbangan Tenaga NegatifImbangan Tenaga NegatifPenyebab Obesiti: Perubahan Corak Pengambilan

Makanan

Sumber tenaga daripada CHO berkurangan daripada 73% (1960an)

kepada 63% (2000)

Sumber tenaga daripada lemak meningkat daripada 18% (1960an)

kepada 27% (2000)

99

AmalanAmalan makananmakanan tidaktidak sihatsihat

MakananMakanan yangyang tinggitinggi kandungankandungan lemaklemak

LemakLemak adalahadalah sumbersumber tenaga/kaloritenaga/kalori yangyang tinggitinggi..PengambilanPengambilan lemaklemak yangyang berlebihanberlebihan bolehboleh menyebabkanmenyebabkankegemukankegemukan..

ContohContoh makananmakanan tinggitinggi lemaklemak ialahialah makananmakananbergorengbergoreng sepertiseperti mi/bihunmi/bihun goreng,goreng, ikan/ayamikan/ayamgoreng,pisanggoreng,pisang goreng,goreng, karipap,karipap, kerepek,kerepek, cucurcucur udangudang dandancucurcucur tepung,tepung, nasinasi lemak,lemak, mimi kari,kari, nasinasi dagang,dagang, kuihkuih lapis,lapis,seriseri muka,muka, bubur/pengat,bubur/pengat, nasinasi beriyaniberiyani dandan nasinasi minyakminyak..

Roti Canai31% LEMAK

Nasi Briyani27% LEMAK

Mee Kari44% LEMAK

Mee Hokien39% LEMAK

Kueh Teow Goreng44% LEMAK

Nasi Ayam34% LEMAK

ContohContoh MakananMakanan TinggiTinggi LemakLemakKurangkanKurangkan kekerapankekerapan pengambilanpengambilan

Penyebab obesiti : Pengambilan makanan tinggi kalori

Kari Kurma Rendang Bergoreng Masak lemak

1212

Makanan/MinumanMakanan/Minuman ManisManis

PengambilanPengambilan gulagula atauatau makananmakanan manismanis bolehbolehmenyebabkanmenyebabkan kegemukankegemukan.. BadanBadan kitakita tidaktidak memerlukanmemerlukangulagula tambahantambahan keranakerana iaia bolehboleh diperolehidiperolehi daripadadaripadamakananmakanan lainlain..

ContohContoh makananmakanan dandan minumanminuman tinggitinggi gulagula ialahialahminumanminuman cordialcordial sepertiseperti sirap,sirap, minumanminuman didi dalamdalam kotakkotakatauatau gas,gas, minumanminuman bergulabergula sepertiseperti kopi,kopi, kuihkuih tempatantempatanatauatau tradisionaltradisional sepertiseperti kuihkuih keria,keria, lopes,lopes, koci,koci, ondeonde--ondeondedandan coklat,coklat, gulagula--gulagula sertaserta kekkek..



LAM

PIRAN

6

Penyebab Obesiti : Cara Hidup Tidak Aktif

Kehidupan moden menyebabkankebanyakan individu menjadi

sedentari aktif.

Penyebab Obesiti : Kurang Bersenam

Kurang Bersenam menyebabkanlemak tubuh tidak dibakar

sebagai sumber tenaga.

Penyebab Obesiti : Kurang Bersenam

Laporan NHMS II 1996 menunjukkan hanya 11.6% orangdewasa Malaysia yang melakukan aktiviti fizikal secarakerap (sekurang-kurang 15 minit 3 kali seminggu).

Kajian MANS, 2003 pula menunjukkan 14.4% orang dewasamelakukan senaman sekurang-kurangnya 15 minit 3 kaliseminggu.

Manakala NHMS III 2006 menunjukkan 56.3% orang dewasaadalah aktif .

Penyebab Obesiti : Kurang Aktif

Pengangkutan

Bersantai

Peralatan rumah Tempat kerja

Tempat awam

Persekitaran

Penyebab Obesiti : Sejarah Keluarga Penyebab Obesiti : Faktor Psikososial

Makan berlebihan atau tidur berlebihan apabila mengalami tekanan perasaan, kebimbangan dan

kebosanan



LAM

PIRAN

6

Penyebab Obesiti : Tingkahlaku berkaitanmakanan

Pengambilan makanan yang berlebihan dan kehidupan sedentari

Peningkatan tindak balas apabila rangsangan yang berkaitan dengan makanan diterima

Hidangan yang besar dan makan secara pantas yang menyebabkan lebih banyak makanan dapat diambil sebelum merasa kenyang

Penyebab Obesiti : Pengaruh BudayaSosial Dan Sekeliling

Makan di luar


UNIT 4UNIT 4IMPLIKASI OBESITI IMPLIKASI OBESITI KEPADA KESIHATANKEPADA KESIHATAN

2222

Diabetes Jenis 2 (Kencing Manis) Penyakit Batu Hempedu Tekanan Darah Tinggi Kolesterol Tinggi Cepat Letih

Risiko TINGGI untuk mendapat :

2323

Penyakit Jantung Koronari Penyakit Sendi Gout

Risiko SEDERHANA untukmendapat :

2424

Kanser (payudara, rahim dan usus) Gangguan Hormon Reproduktif Ketidaksuburan Sakit Belakang

Risiko MENINGKAT untukmendapat :



LAM

PIRAN

6

Obesiti juga memberi kesan kepada Obesiti juga memberi kesan kepada ekonomi, perbelanjaan perubatan dan ekonomi, perbelanjaan perubatan dan produktiviti kerja.produktiviti kerja.

TERIMA KASIHTERIMA KASIH



LAM

PIRAN

7


UNIT 5UNIT 5PENCEGAHAN DAN PENCEGAHAN DAN

PENGAWALAN PENGAWALAN BERAT BADANBERAT BADAN

3

Faedah Berat Badan Unggul

Mengurangkan risiko penyakit-penyakit yang telah dinyatakan

Rasa sihat

Menambah keyakinan diri

Senang bergerak

Kelihatan segak dan menawan

4 Strategi Pengurusan Berat Badan

Makan secara sihat

Senaman secara berkala

Tetapkan matlamat

Modifikasi tingkahlaku

5

Anda boleh mengetahui status berat badan anda dengan menggunakan Indeks Jisim Tubuh (IJT)

A. Pengiraan Indeks JisimTubuh (IJT)

Pengiraan IJT menggunakan formula:

IJT = Berat Badan (kg)Tinggi(m) x Tinggi (m)

B. Kira Ukur Lilit Pinggang (ULP) anda: ______ cm

6

IJT STATUS KOMEN

18.5 hinggakurang 24.9

UNGGUL / SESUAI

SYABAS! Terus amalkan pemakanan sihat dan bersenam.

23 hingga kurang 25

BERAT BADAN BERLEBIHAN

Anda berisiko tinggi. Anda perlumembuat pengubahsuaian diri

Melebihi 25 GEMUK / OBESITI Anda perlu mengurangkan berat badan

Tindakan 1 : Semak IJT anda :



LAM

PIRAN

7

7

Tindakan 2 : Semak Ukur Lilit PinggangTindakan 2 : Semak Ukur Lilit Pinggang

ULP STATUS KOMEN

Kurang dari 80cm (wanita) Risiko Rendah SYABAS! Terus amalkan

pemakanan sihat dan bersenam.Syabas! Teruskan amalkan pemakanan sihat dan bersenam.

Kurang dari 90cm (lelaki) Risiko Rendah

Lebih dari 80cm (wanita) Risiko Tinggi

Anda berisiko tinggi. Anda perlu mengurangkan berat badanLebih dari 90cm

(lelaki) Risiko Tinggi

Makan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang disarankan berpandukan Piramid Makanan Malaysia.

Makan secukupnya berdasarkan saranan keperluan nutrien mengikut umur dan jantina.

Kekalkan berat badan : Makan Secara Sihat

Makan Mengikut Saranan Pengambilan Anda

10

Kurangkan makanan dan minuman manis Kurangkan gula di dalam kopi/teh atau minum tanpa gula. Gantikan pengambilan kuih-muih manis dengan kuih yang

kurang gula seperti apam kukus, popiah basah atau makanan lain seperti jagung rebus dan kacang rebus. Lebihkan minum air kosong Banyakkan makan sayuran/buah-buahan sekurang-

kurangnya 5 sajian sehari. Kerap bersenam dan amalkan gaya hidup cergas

Amalkan Makan SecaraSihat

11

Buah-buahan Dan Sayur-sayuran

PengambilanPengambilan buahbuah--buahanbuahan dandan sayursayur--sayuransayuran yangyang banyakbanyak bolehboleh membantumembantumengurangkanmengurangkan // mencegahmencegah kenaikankenaikan beratberat badanbadan keranakerana ianyaianya mengandungimengandungikurangkurang lemak,mengenyangkan,lemak,mengenyangkan, merangsangmerangsang dandan melawaskanmelawaskan sistemsistempenghadamanpenghadaman..

Aktifkan diri anda selalu



LAM

PIRAN

7

Saranan aktiviti fizikal yang diperlukan untukpengurusan berat badan.

Individu yang mempunyai berat badan normal : 30 minit aktiviti berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 5

kali seminggu (sila rujuk Lampiran 2 untuk jenis aktiviti).

Untuk mencegah peningkatan berat badan daripada berlebihan berat badan kepada obes : Lakukan aktiviti berintensiti sederhana selama 45-60 minit

setiap hari.

Saranan aktiviti fizikal yang diperlukan untukpengurusanberat badan .

Untuk mencegah kenaikan berat badan dan kenaikan semula berat badan setelah penurunan berat badan berjaya dicapai :

Lakukan 60-90 minit aktiviti berintensiti sederhana setiap hari.

Lakukan aktiviti fizikalLakukan aktiviti fizikal

Merangkumi semua pergerakan badan yang menggunakan tenaga dalam kehidupan harian

Contoh; bekerja, berekreasi, bersenam dan bersukan

Aktiviti Ringan60 minit setiap hari

Aktiviti Sederhana30 minit setiap hari

Berjalan kakiAktiviti reganganAktiviti berkebun yang ringan

Berjalan lajuBerbasikalBerenangMenariLompat taliAerobikBerlari-lari anakTurun naik tangga

Source: MOH (2010)

© 2010

Hadkan aktiviti sedentari

Hadkan aktiviti sedentari kepada 2 jam dalam sehari. Contohnya menggunakan komputer, menonton televisyen, duduk atau berbaring kecuali waktu tidur.

Selalu mencuba untuk melakukan aktiviti mudah seperti regangan, bangun tubi semasa menonton televisyen atau menggunakan komputer.



LAM

PIRAN

7

20

Buat keputusan untuk jumlah berat badan yanghendak dikurangkan. Kurangkan berat badan andasecara beransur-ansur. Buat permulaan, cubakurangkan 10% daripada berat badan semasa .

Jika anda berlebihanberat badan…

Kurangkan berat badan secara beransur-ansur10 % daripada berat badan semasa dalamtempoh 6 bulan½ – 1 kg / minggu2 – 4 kg / bulan

Contoh : Jika berat badan anda 90 kg : cubakurangkan 9 kg dalam masa 6 bulan

Kajian mendapati pengurangan berat badan dengan hanya 10

% boleh memperbaiki taraf kesihatan dan meningkatkan

kualiti hidup

PUNCA BERLEBIHAN BERAT BADANPUNCA BERLEBIHAN BERAT BADAN

Keperluan makanan = umur,jantina dan tahap aktiviti fizikal

Jika berlebihan berat badan…

Makan saiz sajian yang kecil pada setiap hidangan. Makan secara teratur dan elakkan daripada melangkau

waktu makan utama. Kurangkan pengambilan lemak dan minyak dengan

memilh makanan yang dimasak secara :- mengukus- membakar- memanggang- merebus



LAM

PIRAN

7

Elak memakan bahagian berlemak pada daging seperti kulit ayam dan lemak daging.

Kurangkan makanan tinggi kandungan gula. Lebihkan makanan berserat. Elak penggunaan kaedah penurunan berat

badan secara mendadak. Tingkatkan aktiviti fizikal.

26

Pengurusan Diet

Pilihlah makanan yang mengandungi kurang lemak dalam pemakanan hariananda.

PILIHLAHPILIHLAH YANGYANG INIINI KURANGKAN YANG INI

• ikan panggang/bakar ikan goreng• ayam panggang/bakar ayam goreng• tomyam daging kari daging (bersantan)• ikan asam pedas ikan masak lemak• nasi putih nasi lemak/beriyani/goreng• ubi rebus kerepek ubi• pisang segar/pisang rebus pisang goreng / kerepek pisang• buah-buahan segar cucur tepung / cucur udang

HIDANGAN DIKURANGKAN DIGALAKKAN

Nasi Nasi Beriani / Nasi Lemak Nasi Goreng / Nasi Ayam

Nasi Putih

Mee / Mihun / Kuey teow

Mee Goreng, Mee Kari Asam Laksa, Mee Sup, MeeTomyam, Mee Rebus

Roti Roti Canai, Murtabak Capati tanpa minyak sapi, Naan tanpa minyak sapi, Tosai

Lauk-paukdan Sayur-sayuran

Masak RendangMasak GorengKari Bersantan, Ikan MasinMasak Lemak, Kerabu Kelapa

Masak Tomyam, Sup, Asam Pedas, Bakar/ Stim, Sayur Tumis Air, Ulam

Kuih-muih Kuih Goreng, Kuih Santan Apam, Popia Basah, Pau Kukus

Jenis masakan rendah kalori

Panggang Bakar Kukus Sup Tom yam

Perbandingan Tenaga Bagi Makanan Berdasarkan Cara Memasak

Makanan Cara masak Tenaga (kkal/100gm)

Lemak (g/100gm)

Popia goreng 268 12.3

Popia basah 184 6.8


Makanan Tenaga(kkal/100gm)

Lemak (g/100gm)

Ikan merah masak lemak

218 7.9

Ikan merah masak asam

205 6.2



LAM

PIRAN

7



Lemak (g/100gm)

Mee goreng 165 6.7

Mee sop 68 2.6


Makanan Tenaga(kkal/100gm)

Lemak (g/100gm)

Ayam goreng 283 19.9

Ayam panggang

151 7.8



Lemak(g/100gm)

Roti canai 317 10.8

Capati 300 8.6

Nasi putihNasi putih

332 kcal, 0.3g lemak332 kcal, 0.3g lemak

Nasi tomatoNasi tomato

495 kcal, 13g lemak495 kcal, 13g lemakNasi lemakNasi lemak

474 kcal, 9g lemak474 kcal, 9g lemak

Nasi ayamNasi ayam


… next

Ayam goreng, + kulit, 1 ketulAyam goreng, + kulit, 1 ketul

370 kcal, 25g lemak370 kcal, 25g lemakAyam goreng, x kulit, 1 ketulAyam goreng, x kulit, 1 ketul


Ayam panggang, + kulit, 1 ketulAyam panggang, + kulit, 1 ketul


Ayam panggang, x kulit, 1 ketulAyam panggang, x kulit, 1 ketul


KOPIKOPI

+ susu pekat manis+ susu pekat manis


KOPIKOPI

+ susu rendah lemak+ susu rendah lemak

+ gula+ gula


KOPIKOPI

+ gula+ gula


kosongkosong


KOPIKOPI

+ + susususu penuhpenuh krimkrim

+ + gulagula

144 kcal, 8g 144 kcal, 8g lemaklemak

… next



LAM

PIRAN

7

37

Buah-buahan Dan Sayur-sayuran

PengambilanPengambilan buahbuah--buahanbuahan dandan sayursayur--sayuransayuran yangyang banyakbanyak bolehbolehmembantumembantu mengurangkanmengurangkan // mencegahmencegah kenaikankenaikan beratberat badanbadan keranakeranaianyaianya mengandungimengandungi kurangkurang lemak,mengenyangkan,lemak,mengenyangkan, merangsangmerangsang dandanmelawaskanmelawaskan sistemsistem penghadamanpenghadaman..

Saiz hidangan – ubah @ kurangkan saiz hidangan yg biasa diambil.

… next

Pengurusan Diet

450 kcal 150 kcal

150 kcal

225 kcal

Time (minutesTime (minutes))Men Women

Brisk walking 15 20

Jogging 8 15

Dancing 20 30

Swimming 20 30

Badminton 15 30

Bowling 15 20

Golf 30 45

Washing car 45 60

Mopping floor 45 60

Untuk Membakar 100 kcal or 10g lemak

Kilo-kalori

Berjalan P L

Berlari P L

Tennis P L

Golf P L

Roti Canai 300 120 86 38 28 59 45 104 75

Cendol 444 177 127 56 41 87 66 153 111

Kway Teow 606 242 173 77 56 119 90 209 152

Mee Goreng 659 278 199 88 64 136 104 240 174

Nasi Beriani 1076 430 307 136 100 211 161 371 269

Prawn Mee 1484 594 424 188 137 291 222 512 371

42

Ketahuilah beberapa cabaran yang anda perlu atasi:

Cabaran Keinginan Untuk Makan Berlebihan

INGATLAH! Untuk menurunkan berat badan bukanlah satu proses yang cepat.Cuba atasi keinginan ini dengan menanamkan sifat makan makanan yangsihat secara berjadual.

Di samping itu….jangan lupa petua tambahan ini:

Minum segelas air kosong sebelum makan Minum segelas air kosong sebelum makan Elakkan makan di antara waktu makan utama.Elakkan makan di antara waktu makan utama.Makan dalam jumlah yang sedikitMakan dalam jumlah yang sedikitKunyah makanan perlahanKunyah makanan perlahan--lahanlahanMakan mengikut waktuMakan mengikut waktu (sarapan pagi, tengah hari, petang dan malam)



LAM

PIRAN

7

43

Lakukan senaman sederhana aktif seperti berjalan cepat atau berbasikal, 45 hingga 60 minit pada setiap hari. Lakukan aktiviti mengikut kemampuan individu

Pengurusan Aktiviti Fizikal : Senaman berkala

44

Atasilah masalah ini dengan memilih senaman yang menyeronokkanmenyeronokkan danlakukan secara berkumpulanberkumpulan. Jadikan ianya sebagai sebahagian daripadahidup anda yang aktif.

Mengatasi Cabaran Malas Bersenam

45

Pengurusan Aktiviti Fizikal : Cara Hidup Aktif

Kemewahan boleh merubah hidup anda menjadi seorang yang kurang aktif.Justeru itu amalkan cara hidup aktif di dalam dan di luar rumah.

Contohnya:

Gunakan tangga selain daripada lif.

Letak kenderaan jauh dari bangunan agar anda berjalan.

Bergerak aktif sewaktu di pejabat atau tempat kerja.

46

Pengurangan boleh dicapai melalui keseimbangan tenaga dari makanan dengan tenaga yang digunakan dalam senaman.

Lebih mudah untuk kurangkan berat badan melalui gabungan senaman dan pemakanan

Untuk kurangkan 500 gram lemak seminggu,perlu kurangkan 3,500 kalori seminggu. Oleh itu,perlu kurangkan 500 kalori sehari(250 dari diet+senamrobik yang boleh bakar 250 kalori)

47

Kerja rumah(mop lantai,sapu sampah)

Mencuci kereta

Berkebun Mencangkul tanah

30 minit

60 minit

20 minit 20 minit

100 KALORI = 2 KEPING ROTI ,3 BIJI PISANG1/2 MANGKUK NASI , 1/4 BURGER

Tetapkan azam !!Fokuskan usaha penurunan berat badan untuk kesihatan BUKANNYA nombor pada skala penimbang.

Sedia membuat beberapa perubahan yang kekal kepada gaya hidup.

Perubahan mesti boleh dinikmati sepanjang hayat.

Jadikan aktiviti fizikal dan pemakanan sihat sebagai sebahagian gaya hidup



LAM

PIRAN

7 Rasa kenyang atau lapar dikawal oleh otak – sebab lain yangmenyebabkan orang mengambil makanan adalah tabiat dan emosi.

Makan hanya ketika lapar.

Nikmati makanan anda. Makan dengan perlahan dan elakkan makan sambil membaca atau menonton tv.

Elakkan pembelian/penyimpanan makanan tinggi kalori.

Sentiasa makan pada tempat yang sama walaupun ketika mengambil snek.

Berhenti seketika semasa makan untuk 30 saat dan kemudian lebih lama.

Otak mengambil masa 20 minit bagi menghantar isyarat yang anda telah kenyang.

51

Pemantauan KendiriPantau dan rekod berat badan seminggu sekali

Pemantauan berat badan dapat meningkatkan motivasi untuk terus menurunkan berat badan. Individu juga dapat mengesan perubahan kecil peningkatan berat badan dan langkah-langkah pembetulan dapat dilakukan dengan segera.

52

FAKTA:

Proses penurunan berat badan mestilah secara beransur-ansurdan berterusan sehingga mencapai berat badan yangunggul/sesuai.

Jangan kurangkan berat badan melalui program diet kilat.Pengurangan berat badan yang terlalu cepat bolehmembahayakan kesihatan.

53

Diet yang mempromosikan kekurangan berat badan yang cepat

Diet yang menyatakan ia adalah rawatan untuk semua Diet yang menawarkan makanan ajaib untuk membakar

lemak Diet yang menyarankan kombinasi makanan yang

spesifik Diet yang menyatakan apa yang patut dimakan pada

masa yang ditentukan, tanpa pengecualian

BagaimanaBagaimana mengenalimengenali“Diet “Diet KilatKilat / Fad Diet”/ Fad Diet” ??



LAM

PIRAN

7

Kebanyakan fad diet kekurangan nutrien penting dan tidak seimbang

Kurang kajian saintifik. Boleh mengakibatkan risiko kesihatan

Tidak mempromosi kemahiran yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan untuk jangka masa panjang

Tidak sihat dan tidak praktikal

Penurunan berat badan yang cepat boleh mengakibatkan lesu, mudah marah dan letih.

Mudah kembali kepada tabiat makan yang asal dan berat badan akan bertambah semula.

Pengubahsuaian cara hidup dan amalan cara hidup sihat adalah kunci pengurusan berat badan yang

berkesan.



Rujukan

Health and Development through physical activity and sport: non

communicable diseases and mental health. Report of WHO Expert

Committee on non-communicable diseases prevention and health

promotion. World Health Organization, Geneva 2003

Poh BK, Safiah MY, Tahir A, Siti Haslinda MD, Siti Norazlin N, Farina Z and

Mohd Hasyami S (2008). Physical Activity Of Adults Aged 18-59 Years.

Malaysian Adults Nutrition Survey 2003. Volume 6. Ministry of Health,

Putrajaya

Obesity : Prevention And Managing The Global Epidemic. Report of A

WHO Consultation on Obesity. World Health Organization, Geneva 1998

Strategy for the Prevention of Obesity-Malaysia 2005. Malaysian

Association for the Study of Obesity (MASO)



Penghargaan

Berikut disenaraikan pakar rujuk serta individu yang telah menyumbang ke arah penggubalan Modul Program Promosi Kesihatan – Modul Pencegahan Obesiti:-

Y. Bhg. Datuk Dr. Hj. Yahya Baba

Ketua Pegawai Eksekutif LPKM

Prof. Dr. Mohd. Ismail Noor

Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM)/ Persatuan Kajian Obesiti Malaysia (MASO)

Dr. Mohd. Nasir Mohd. Taib

MASO

Dr. Hazizi Abu Saad MASO

Pn. Zuhaida Harun

Jabatan Kesihatan Negeri Pulau Pinang

Pn. Azlinda Hamid Jabatan Kesihatan

Wilayah Persekutuan

En. Azhar Yusuf Bahagian Pemakanan,

Kementerian Kesihatan Malaysia



Panel Penyunting

Penasihat : Y. Bhg. Datuk Dr. Hj. Yahya Baba Ketua Penyunting : En. S. Thavaraj S. Subramaniam Penolong Ketua Penyunting: En. Wan Azrin Izani Wan Mohd. Zain

Penyunting / Penyusun : En. Razmin Ramli

Cik Nurul Nadia Hamdan

En. Mohd Yuznir Mohd Yunus

Cik Norheimi Salleh

Cik Nur Faezah Hamzah

En. Mohd. Zaki Abdul Rahim

Pn. Dinie Aida Jainaldin

Pn. Siti Normahera Manah

Cik Lindadiana Bahruddin

modul pencegahan obesiti

Documents