1. Kemudian mengangkat tangan ke atas kemudian menurunkannya kembali dan mengkangkat dan seterusnya dengan 2 kali 8 hitungan.

1. Badan serong ke kanan, jalan 3 langkah lalu kaki kiri menendang ke depan, kemudian jalan ke belakang kembali ke posisi awal (dilakukan sebanyak 4 kali).

1. Membungkuk dan melebarkan kaki ke kanan lalu menutup kembali. (dilakukan sebanyak 4 kali).

Badan serong ke kiri, jalan 3 langkah lalu kaki kiri menendang ke depan, kemudian jalan ke belakang kembali ke posisi awal (dilakukan sebanyak 4 kali).

1. Membungkuk dan melebarkan kaki ke kiri lalu menutup kembali. (dilakukan sebanyak 4 kali).1. Jalan ditempat 8 hitungan..

1. Melebarkan kaki lalu tangan kanan diangkat ke samping kiri, tangan kiri di pinggang. (8 hitungan)

1. Melebarkan kaki lalu tangan kiri diangkat ke samping kanan, tangan kanan di pinggang. (8 hitungan)

1. Membungkuk sambil tangan kiri kebawah hampir menyentuh tanah, tangan kanan di atas. (4 hitungan)1. Membungkuk sambil tangan kanan kebawah hampir menyentuh tanah, tangan kiri di atas. (4 hitungan)1. Jalan ditempat 8 hitungan

1. Jalan ke kanan 2 langkah sambil siku tangan kanan ditekuk menyamping.1. Jalan ke kiri 2 langkah sambil siku tangan kiri ditekuk menyamping.1. Jalan ke kanan 2 langkah sambil siku tangan dibuka tutup tangan mengepal mengikuti langkah kaki.1. Jalan ke kiri 2 langkah sambil siku tangan dibuka tutup tangan mengepal mengikuti langkah kaki.1. Jalan ditempat 8 hitungan

1. Jalan ke kanan 2 langkah sambil tangan kanan dan kiri dibuka dan ditutup.1. Jalan ke kiri 2 langkah sambil tangan kanan dan kiri dibuka dan ditutup.1. Jalan ditempat 8 hitungan

Inti:1. Jalan maju mundur kaki kanan kemudian kaki kiri bergantian. (4 kali)

1. Jalan maju mundur kaki kanan kemudian kaki kiri bergantian membentuk persegi. (4 kali)

1. Jalan ditempat 8 hitungan1. Jalan ke depan 3 langkah lalu melompat dengan kaki kanan diangkat, kemudian mundur 3 langkah lalu melompat dengan kaki kiri diangkat. (4 kali)

1. Jalan ditempat 8 hitungan1. Jalan ke kanan 2 langkah sambil siku tangan dibuka tutup mengikuti langkah kaki.

1. Jalan ke kiri 2 langkah sambil siku tangan dibuka tutup mengikuti langkah kaki.

1. Jalan ditempat 8 hitungan1. Badan serong ke kanan lalu kedua tangan diangkat ke atas, kemudian kedua tangan turun sambil kaki kanan diangkat. (4 kali) melakukan hal yang sama, tapi kedua tangan diletakkan diatas paha pada waktu kaki diangkat. (4 kali)

1. Badan serong ke kiri lalu kedua tangan diangkat ke atas, kemudian kedua tangan turun sambil kaki kiri diangkat. (4 kali) melakukan hal yang sama, tapi kedua tangan diletakkan diatas paha pada waktu kaki diangkat. (4 kali)

1. Jalan ditempat 8 hitungan1. Kaki kanan diangkat, pinggul diputar ke arah kanan sebanyak 2 kali. Lalu kaki kiri diangkat, pinggul diputar ke kiri sebanyak 2 kali. (8 hitungan)

1. Jalan ditempat 8 hitungan

1. Badan serong ke kanan, tangan kiri seakan-akan menarik dari arah kanan ke belakang sambil kaki kiri diangkat, dilakukan sebanyak 2 kali. Kemudian badan serong ke kiri, tangan kanan seakan-akan menarik dari arah kiri ke belakang sambil kaki kanan diangkat, dilakukan sebanyak 2 kali. (8 hitungan)

1. Jalan ditempat 8 hitungan

1. Telapak tangan menghadap ke bawah lalu pinggul di goyang ke kanan dan kiri sambil tangan mengikuti gerakan pinggul. (8 hitungan)

1. Jalan ditempat 8 hitungan

1. Posisi tangan di tekuk seperti orang berlari lalu kaki digerakkan kanan kiri seperti melakukan gerakan salsa. (8 hitungan)

1. Jalan ditempat 8 hitungan

1. Kedua tangan dibuka naik turun sambil berputar membentuk persegi, kemudian berjalan ke kiri 2 langkah kemudian ke kanan 2 langkah.

Jalan di tempat. ( 8 hitungan )

1. Telapak tangan menghadap ke bawah lalu pinggul di goyang ke kanan dan kiri sambil tangan mengikuti gerakan pinggul. (8 hitungan)

1. Jalan di tempat . ( 8 hitungan )

1. Posisi tangan di tekuk seperti orang berlari lalu kaki digerakkan kanan kiri seperti melakukan gerakan salsa. (8 hitungan 2 kali )

1. Jalan di tempat .

1. Lompat hadap depan 2 kali, hadap kiri 2 kali, hadap kanan 2 kali.

1. Lompat serong kanan dan serong kiri. ( 8 hitungan )

1. Jalan di tempat 8 hitungan.

1. Lompat sambil menepuk kedua tangan ke atas dengan kaki membentuk plus. ( 8 hitungan )

1. Kaki menendang ke depan kanan kiri bergantian. ( 8 hitungan )

1. Jalan di tempat . ( 8 hitungan )

1. Kembali ke inti yang di atas sampai nomor 7.1. Langsung menuju ke pendinginan.

Peregangan dan PendinginanLatihan pendinginan dilakukan dengan tujuan menurunkan suhu badan sehingga kembali ke normal, dengan menurunkan intensitas latihan secara bertahap melalui gerakan-gerakan melenturkan dan meregangkan otot tubuh dengan rileks secara pelan-pelan.Pendinginan :1. Kedua tangan diangkat ke atas sambil berjinjit. ( 8 hitungan )1. Kedua tangan ditarik kebawah , kaki agak melebar. ( 8 hitungan )1. Kedua tangan menghadap kanan, badan juga ke kanan. (8 hitungan)1. Kedua tangan menghadap ke kiri, badan juga ke kiri. (8 hitungan)1. Badan agak membungkuk ke arah kanan, kaki kanan ditekuk ke kanan, kedua tangan diatas paha. (8 hitungan)1. Badan agak membungkuk ke arah kiri, kaki kiri ditekuk ke kiri, kedua tangan diatas paha. (8 hitungan)1. Badan ke kanan, tangan kanan ke arah kanan lalu tangan kiri melingkar ke tangan kanan (8 hitungan)1. Badan ke kiri, tangan kiri ke arah kiri lalu tangan kanan melingkar ke tangan kiri (8 hitungan) 1. Kedua tangan diangkat ke atas 4 hitungan lalu diturunkan membentuk sayap 4 hitungan1. Kaki kanan dan kiri digerakkan ke kanan dan ke kiri seperti rumput bergoyang (8 hitungan)1. Kaki kanan ditekuk ke atas, tangan kanan memegang lutut, tangan kiri menyeimbangkan badan. (8 hitungan)1. Kaki kiri direkuk ke atas, tangan kiri memegang lutut, tangan kanan menyeimbangkan badan. (8 hitungan)1. Kaki kanan di tekuk ke belakang, tangan kanan menahan kaki, tangan kiri menyeimbangkan badanm (8 hitungan)1. Kaki kiri di tekuk ke belakang, tangan kiri menahan kaki, tangan kanan menyeimbangkan badanm (8 hitungan)1. Telapak tangan kanan menghadap keluar, tangan kiri menarik(8 hitungan) 1. Telapak tangan kiri menghadap keluar, tangan kanan menarik(8 hitungan)C. Manfaat Senam AerobikSenam aerobic yang dilakukan dengan benar dapat memberi manfaat bagi kebugaran jasmani baik untuk meregangkan otot-otot, melancarkan peredaran darah pada pembuluh darah.Senam aerobik adalah aktifitas fisik yang intens maka dapat menghilangkan lemak yang tidak diinginkan dalam tubuh dan subkutan, terutama pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas. Untuk mencapainya, orang dengan kelebihan berat badan ini diperlukan untuk aerobik dengan rutin. Dapat memperbaiki penampilan karena setiap gerakan dibuat untuk menguatkan, mengencangkan dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu, antara lain: pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan, kaki dan lain-lain. Melakukan senam aerobic secara continue/ terus menerus maka akan memberikan dampak/ pengaruh yang cukup besar terhadap: respon dan adaptasi terhadap jantung, sistem pernapasan, sistem kardiovaskuler, peregangan otot-otot, dan sistem energi seperti pembakaran glukosa dan lemak yang menumpuk dalam darah. Senam aerobik akan bermanfaat dalam perbaikan fungsi kardiovaskular seperti untuk orang sehat yang memiliki riwayat hipertensi atau manifestasi patologis yang berhubungan dengan jantung sehingga jantung akan menjadi lebih kuat. dan juga membakar lemak dan glukosa dalam darah.Menguatkan paru-paru dan meningkatkan kapasitas paru-paru (sistem pernapasan).Senam aerobik juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah, ini dapat dicapai dalam jangka panjang dan sistematis tanpa banyak istirahat dalam melakukan rutinitas latihan.Mencegah penyakit-penyakit menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan balk, serta bisa menghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya. Karena tulang-tulang rawan, tendon dan persendian mendapatkan keuntungan dari latihan yaitu membuat badan menjadi kuat, lebih fleksibel dan tidan mudah mengalami cidera dan sakit. Dengan semakin terjaganya kondisi tubuh dan penampilan secara otomatis akan meningkatkan citra diri dan kepercayaan diri.Dapat memperbaiki system saraf karena Sistem saraf mendapat pengaruh dari latihan, orang yang aktif berolah raga dapat memelihara keceptan reaksinya lebih baik.serta mengurangi stress dan dapat menghilangkan gangguan insomnia (susah tidur).Manfaat lainya adalah Prestasi dimana sekarang senam aerobic adalah olah raga resmi yang dipertandingkan dalam event-event resmi.D. Kelebihan dan Kelemahan Senam AerobikPatut diakui memang Senam aerobic adalah olahraga yang murah dan mudah dilakukan . tidak membutuhkan peralatan yang rumit dan hampir semua orang dapat melakukannya.Aktifitas yang cepat membakar lemak tubuh,memperbaiki system cardiovaskuler,memperkuat jantung.dan manfaat lainya.Namun demikian senam aerobik high impactmemiliki kelemahan yaitu intensitas latihan yang tinggi sering kali menyebabkan kelelahan yang berarti bagi pelaku. Latihan dengan intensitas tinggi, akan membutuhkan energi yang lebih besar daripada latihan dengan intensitas yang ringan atau sedang.Kecukupan oksigen sangat dibatasi oleh transport oksigen ke otot rangka oleh system kardiovaskuler dan oleh sistem respirasi. Pada latihan aerobik dengan intensitas tinggi (High - intensity exercise), perlu penyediaan ATP yang banyak dalam waktu singkat sehingga akan terjadi deficit oksigen ke otot yang aktif, akibat keterbatasan sistem kardiovaskuler dalam mensuplai oksigen.Kelemahan lainya, gerakan-gerakan yang dilakukan untuk mengikuti irama musik yang cepat sering kali menyebabkan konsentrasi terpecah karena adanya kekawatiran melakukan gerakan yang salah,hal seperti ini dapat menyebabkan terjadinya resiko cedera yang tidak diinginkan.Pola gerakan yang cepat dan didominasi gerakan melompat-lompat cenderung sulit diadaptasi oleh pemula dan usia lanjut.E.KesimpulanSenam aerobik memiliki banyak pola dalam latihan untuk itu sebaiknya kita melakukannya dengan di pandu oleh orang yang ahli, mengikuti sebuah kelas dan latihan bersama banyak orang sangat dianjurkan supaya kita tidak bosan apabila kita latihan sendiri dirumah yang hanya dengan panduan sebuah video.