Kalori: Siapakah kamu? (Bahagian 1)

Siapakah gerangannya kamu wahai Kalori?

Kalori ialah suatu unit tenaga. Nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud kerana kehadiran 3 unsur macronutrient, iaitu Karbohidrat (Carbohydrate), Protein dan Lemak (Fat). 1g Karbohidrat bersamaan dengan 4kcal, 1g Protein bersamaan dengan 4kcal, manakala 1g Lemak bersamaan dengan 9kcal. Sebagai contoh, sekiranya makanan A mengandungi 10g karbohidrat, 10g protein dan 10g lemak, maka jumlah kalori dalam makanan A ialah:

(10g x 4) + (10g x 4) + (10g x 9) = 170kcal (90kcal dari lemak)

Setiap pekerjaan yang kita lakukan sehari-hari memerlukan tenaga, dan tenaga ini disukat juga menggunakan unit kalori. Sebagai contoh, seseorang akan menggunakan (membakar) 70kcal apabila berjalan selama 30 minit, dan 110kcal apabila mengemas rumah selama 30 minit. Ketika tidur juga kita membakar kalori untuk memastikan kita terus bernafas dan jantung kita terus-menerus mengepam darah keseluruh badan. Pendek cerita, apa sahaja yang berlaku dalam badan kita, dan apa sahaja yang kita lakukan, semuanya menggunakan kalori.

Berapa agak-agaknya kalori dalam sepaket OREO thin crisps ni?

Kalori dan kita, ibarat adik dan abang.

Setiap individu mempunyai had kalori harian (Daily Calorie Requirement/DCR) yang berbeza, unik, bergantung pada faktor umur, jantina, berat, dan ketinggian seseorang. Persoalannya sekarang, bagaimana nak tahu DCR masing-masing? Untuk mengetahui nilai DCR, kita terlebih dahulu perlu menentukan nilai BMR (Basal Metabolic Rate), iaitu jumlah kalori asas yang kita perlukan agar kemandirian tubuh kita berterusan (bernafas, degup jantung, proses biokimia badan), menggunakan formula Harris-Benedict seperti berikut:

Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)

Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)

Kemudian, apabila nilai BMR sudah diperolehi, nilai tersebut hendaklah didarab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut:

Sedentary (little or no exercise) = BMR x 1.2Lightly active (sports 1-3 days/week) = BMR x 1.375Moderately active (sports 3-5 days/week) = BMR x 1.55Very active (sports 6-7 days/week) = BMR x 1.725Extra active (sports twice a day) = BMR x 1.9

Sebagai contoh, Aminah Binti Kasim Selamat berumur 30 tahun, berketinggian 167.6 cm, dan mempunyai berat 54.5 kg. Beliau bersukan 4 kali seminggu, maka:

BMR Aminah = 655 + 523 + 302 – 141= 1339 kcal/day

DCR Aminah = 1339 x 1.55= 2075 kcal/day

Walaubagaimanapun, sekiranya korang adalah jenis yang tidak suka bermain dengan rumus matematik, atau selalu mengakses blog Susu Sejat ini setiap hari, maka bolehlah menggunakan Kalkulator BMR/DCR Online yang terdapat di sebelah kanan blog ini (lebih memudahkan). Kalkulator Online ini direka menggunakan Rumus Mifflin dan bukannya Rumus Harris-Benedict seperti yang dinyatakan di atas.

Sekarang korang semua dah tahu apa itu kalori, dan berapa kalori yang kalian perlu makan dalam sehari. Timbul pula satu persoalan, apa kaitannya kalori dengan TURUN dan NAIK berat badan? Itu akan aku cerita lebih lanjut dalam entri yang akan datang… dan tugasan korang sekarang ialah, ambil sekeping kertas, sebatang pen dan kalkulator, dan cuba kira berapa DCR korang, ok? Selamat mengira!

Kalori: Dikaulah penentu beratku.. (Bahagian 2)

Semalam aku dah bercerita serba sedikit mengenai Kalori, dan mengapa setiap individu mempunyai had pengambilan kalori yang berbeza setiap hari. So far macam mana? Dapat tak kira DCR korang, atau masih lagi…..

Buat mereka yang dah berjaya kira tu, tahniah sangat-sangat, dan boleh bebenor la untuk masuk ke bab yang seterusnya yang teman nak bercerite hari ni.. idak la susahnye haaa, kome dah bersedie ke?

Mengapa berat badan kita naik dan turun?

Mereka yang sentiasa mengambil makanan mengikut jumlah DCR yang ditetapkan tidak akan mengalami naik atau turunnya berat badan. Walaubagaimanapun, sekiranya mereka makan MELEBIHI had DCR yang ditetapkan, maka kalori yang terlebih itu akan disimpan sebagai lemak, lalu mengakibatkan NAIK nya berat badan. Sama juga, sekiranya mereka makan KURANG daripada had DCR yang ditetapkan, maka kalori yang tidak mencukupi itu (short) akan diambil dari lemak (atau otot), supaya persamaan itu dapat diseimbangkan, lalu mengakibatkan TURUN nya berat badan.

Untuk memudahkan pemahaman, aku ambil satu contoh. Anggaplah DCR itu ialah jumlah perbelanjaan korang dalam sebulan (bil telefon, sewa rumah, internet, bil elektrik), dan korang adalah seorang peniaga kedai runcit (pendapatan tak tetap, bergantung pada jualan). Sekiranya pendapatan korang pada bulan tersebut bagus, korang akan dapat duit lebih, lebih daripada perbelanjaan bulanan, maka korang boleh SIMPAN duit yang lebih tu dalam bank (naik berat badan). Andaikata pada bulan-bulan berikutnya perniagaan korang mula mengalami kerugian, pendapatan kurang daripada perbelanjaan, maka korang terpaksa KELUAR kan balik duit yang korang simpan dahulu di bank, semata-mata untuk menampung perbelanjaan korang pada bulan tu, dan secara tak langsung duit dalam bank juga menyusut (turun berat badan).

Berapa banyakkah kenaikan dan penurunan itu?

Untuk NAIK 1lb (0.45kg), kena makan 3500kcal LEBIH dari DCR sepatutnya, manakala untuk TURUN 1lb, kena makan 3500kcal KURANG dari DCR sepatutnya. 3500kcal? Kenapa, banyak sangat ke? Tak bermaksud korang kena naik atau turun 1lb berat badan dalam masa sehari, kerana itu sangat MERBAHAYA untuk kesihatan. Sekiranya korang makan juga 3500kcal melebihi DCR, maka 99% daripada kenaikan berat badan itu adalah terdiri daripada lemak. Untuk makan 3500kcal kurang daripada DCR juga adalah agak mustahil kerana nilai DCR kita secara purata adalah di antara 1500kcal – 2500kcal. Jadi, apa strategi yang kita kena buat?

Strategi yang sihat: Bersederhanalah kamu..

Nasihat aku, jangan gopoh-gapah seolah-olah esok berlakunya kiamat. Setiap perkara di dunia ini harus dilakukan secara perlahan-lahan dan konsisten untuk memastikan keputusan yang stabil dan berpanjangan. Syarikat yang stabil ialah syarikat yang ‘naik’ secara perlahan tetapi konsisten dan ada kemajuan. Pulangan untungnya juga bukannya hadir dalam sehari dua, tetapi memakan masa sehingga bertahun-tahun lamanya. Hendak menuntut ilmu juga bukannya boleh dihabiskan dalam satu dua hari. Malah untuk mendapatkan segulung ijazah pun memakan masa selama 4 tahun kan?

Aku nak korang fikir yang NAIK berat badan dan TURUN berat badan ni dari perspektif yang sama. Dan aku nak korang tanya diri korang satu soalan mudah, terutama buat mereka yang selalu sangat

berfikir untuk mendapatkan keputusan yang SEGERA, PANTAS..

“Aku ni jadi gemuk sejak bila? Adakah sejak semalam? Minggu lepas?”

“Aku ni berbadan kurus sejak bila?”

Aku berani jamin, korang pasti setuju, semua tu makan masa berbulan-bulan, bahkan mungkin bertahun-tahun lamanya. Cuba fikir balik, korang ni naik berat badan sebanyak 10kg dalam masa 2 tahun, tapi nak turun 20kg dalam masa 1 bulan. Wah, wah, wah.. Realistik sungguh sasaran tu. Logik ke?

Logik memang logik, dengan syarat korang bermati-matian menahan kelaparan (mencapai defisit kalori setinggi yang mungkin), kemudian dengan sakit gastriknya, dan lebih ekstrem, melakukan rawatan liposuction (sedut lemak) dan minum berbagai-bagai jenis teh pelangsing dan pil-pil kimia yang kita belum tahu kesan jangka masa panjangnya. Malah, semua itu hanya membazirkan wang ringgit.

Sesetengah produk pelangsingan badan (aku tak mahu sebut nama) turut mengesyorkan pengguna untuk mengamalkan diet yang seimbang beserta senaman yang berterusan untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Aik, kalau dah suruh bersenam segala, baik tak payah jual produk. Bagi aku, syarikat-syarikat sebegini sengaja untuk mengaut ‘untung atas angin’ dengan mengambil kesempatan ke atas pengguna yang majoritinya putus asa dengan usaha mereka untuk turun berat badan sebelum ini. Aku berharap korang fikirlah masak-masak, kerana aku menasihati ini berdasarkan pengalaman, bukan omong kosong semata-mata.

Berbalik pada soal tadi, bagaimana nak merencanakan strategi untuk naik/turun berat badan dengan cara yang betul dan sihat? Tentang 3500kcal tadi macam mana? Ikuti sambungan kelas kalori yang seterusnya pada entri yang akan datang. Aku akan mengupas lebih lanjut bagaimana caranya untuk ‘menguruskan’ pengambilan kalori korang, sama ada untuk turun mahupun naik berat badan; TIADA YANG MUSTAHIL! Tunggu..

Kalori: Mengawalmu hanya di hujung jariku.. (Bahagian 3)

Sebelum ni aku ada bercerita di ruangan mitos zaman moden

(bahagian 3) yang kita akan tambah/kurang kedua-dua otot dan lemak ketika proses naik/turun berat badan. (sila rujuk entri berkenaan sekiranya kurang pasti), dan setiap individu akan naik/turun dengan komposisi (nisbah otot:lemak) yang berbeza-beza, bergantung pada genetik, faktor pemakanan dan senaman. Berikut adalah ringkasan nisbah-nisbah tersebut:

Turun berat 0-1kg / 1 minggu = lebih 50% hilang adalah lemak* (Untung)Turun berat 1kg / 1 minggu = 50% lemak, 50% ototTurun berat lebih 1kg / 1 minggu = lebih 50% hilang adalah otot (Rugi)

Naik berat 0-1kg / 1 minggu = lebih 50% bertambah adalah otot* (Untung)Naik berat 1kg / 1 minggu = 50% lemak, 50% ototNaik berat lebih 1kg / 1 minggu = lebih 50% bertambah adalah lemak** (Rugi)

*Dengan syarat pengambilan protein yang mencukupi, dan melakukan kerja berat/weight training.**Ini adalah langkah bermulanya obesity.

Mungkin akan ada yang bertanya, “saya makan banyak protein, dan naik LEBIH 1kg dalam masa 1 minggu, takkan naik lemak banyak (obesity) juga kot?”. Korang perlu tahu, protein juga seperti karbohidrat, apabila terlebih ambil daripada apa yang kita perlukan, maka ia juga akan ditukar kepada lemak badan.

Lemak adalah 3X lebih mudah ditukar kepada lemak badan (Body Fat) berbanding karbohidrat, atau 5X lebih mudah berbanding Protein. Karbohidrat pula 1.7X lebih mudah ditukar kepada lemak badan berbanding protein.

500kcal adalah yang disarankan

Pada entri yang lepas, aku ada menyebut, jika hendak naik/turun berat sebanyak 1lb (0.45kg), kita hendaklah tambah/kurangkan 3500kcal dari DCR kita. Soalnya sekarang bagaimana? Jawapannya mudah, iaitu bahagikan 3500kcal itu kepada 7 hari (1 minggu), dan ini membawa maksud dalam sehari kita haruslah TAMBAH 500kcal kepada DCR kita jika hendak naik berat, atau KURANGKAN 500kcal daripada DCR kita jika hendak turun berat. Dengan yang demikian, berat kita akan bertambah/menyusut sebanyak 1lb (0.45kg) dalam seminggu. Penambahan/pengurangan berat badan sebanyak 0.45kg adalah menguntungkan (rujuk carta nisbah otot:lemak di atas), jika kena pada senaman yang betul dan pengambilan protein yang mencukupi.

Rumus Susu Sejat (Bilakah matlamat akan tercapai?)

Sejak di bangku sekolah, aku memang suka mengira. Mathematics adalah sebahagian dari jiwaku suatu ketika dahulu, manakala Algebra dan kalkulator saintifik itu pula adalah barang permainanku. Di sini, aku nak kongsi satu formula yang aku terbitkan sendiri, berdasarkan kajian yang aku lakukan sebelum ni. Dengan menggunakan janjang aritmetik, maka terbitlah rumus ini, yang boleh digunakan untuk menjangkakan bilakah sesuatu matlamat untuk naik/turun berat itu dapat dicapai. Rumus yang aku namakan ‘rumus susu sejat‘ ini adalah:

n adalah bilangan hari, delta Kg adalah kenaikan/penurunan yang dikehendaki, delta kcal adalah penambahan/pengurangan kalori dalam satu hari. [Untuk mengelakkan ralat yang terlalu besar, maka rumus ini hanya 'sahih' untuk meramal sehingga 3 bulan pertama sahaja. Untuk kenaikan/penurunan jangka masa lebih daripada itu, 'teori sub-gol' perlu dipraktikkan, yang aku akan ajar dalam entri yang akan datang]

Menggunakan Aminah Binti Kassim Selamat sekali lagi sebagai contoh (berat beliau adalah 54.5kg, dan DCR beliau adalah 2075kcal/day). Katakan Aminah ingin menambah berat beliau sebanyak 5kg, dan beliau akan menambah 500kcal setiap hari pada DCR beliau (2575kcal), maka:

n = [5 x (7700/500)] + 1 = 78 hari = 2 bulan 18 hari.

Maka, Aminah akan mempunyai berat 54.5kg + 5kg = 59.5kg menjelang 2 bulan 18 hari berikutnya, jika beliau ambil 2575kcal setiap hari (anggap kadar metabolism beliau adalah konsisten sepanjang tempoh tersebut).

Apakata korang cuba kira korang punya pula.. kalau ada kesulitan berkenaan rumus ini, sila komen di bawah ok..? InsyaAllah aku akan cuba menjawab dan menolong semampu yang mungkin. Entri yang akan datang, aku akan sambung lagi topik mengenai cara untuk mengawal kalori untuk naik/turun berat badan. Selamat mencuba!

Kalori: ‘Plateau’ ketika program? (Bahagian 4)

Hari ini aku mendapat beberapa maklum balas berkenaan ‘rumus susu sejat’ yang aku persembahkan semalam. Majoriti berpendapat mereka mula berasa pening, ‘mual’ dan rasa nak muntah apabila melihat begitu banyak simbol-simbol yang digunakan pada rumus tersebut. Yaa, aku baru saja menyedari tak ramai yang suka ‘figures‘ & ‘variables‘ seperti aku, maaf ku pinta dari kamu semua.

Walaubagaimanapun aku nak korang rileks dan bertenang, jangan terus jadi takut apabila melihat rumus tersebut. Ia nampak sahaja memeningkan, tetapi sebenarnya sangat ringkas, percayalah. Cuba lihat penerangan dibawahnya perlahan-lahan, dan ikuti contoh yang diberikan satu-persatu. Jika korang nak aku berikan lebih contoh, atau ingin bertanyakan apa-apa sahaja soalan, sila komen sahaja di bawah entri tersebut.

Berikut adalah rumus yang sama, tapi aku tulis kembali dalam bentuk santai (bukan ayat matematik), agar lebih mudah difahami:

Bilangan Hari = [kenaikan@penurunan yang dikehendaki x (7700/penambahan@pengurangan kalori sehari)] + 1

“Plateau”, tak boleh nak naik/turun berat dah?

Pernah tak korang mengalami situasi di mana, pada awal permulaan ‘diet’, korang turun berat dengan banyak, tapi lepas beberapa minggu, berat korang dah tak boleh nak turun? Ketika tu, korang mulalah mengeluh, kemudian mengeluarkan fatwa sendiri yang korang dah capai berat paling minimum dan tak boleh turun dah (sampai had); tak kurang juga yang menghempas penimbang, konon-kononnya penimbang tersebut sudah rosak. Kes yang sama juga dapat dilihat di kalangan mereka yang cuba untuk naik berat, tetapi gagal, konon-kononnya dah mencapai berat maksimum. Tapi pernah tak korang terfikir kenapa hal ini berlaku?

Jawapannya mudah, dan sekali lagi, kalori (DCR) adalah jawapan kepada misteri ini. Pada ketika ini, korang mesti dah faham apa itu DCR, dan bagaimana kita ‘mengubah’ DCR untuk naik atau turun berat badan. Nilai DCR ini bergantung pada jantina, ketinggian, berat, umur, dan lifestyle korang. Jika korang perhatikan, dalam banyak-banyak faktor tu, cuma satu sahaja yang betul-betul boleh mempengaruhi DCR korang, iaitu berat korang sendiri (tinggi, umur, dan lifestyle selalunya takkan berubah-ubah dalam masa yang singkat, apatah lagi jantina korang). Apabila berat badan bertambah, maka DCR juga meningkat; dan apabila berat badan menurun, maka DCR juga menurun.

Katakan Aminah (54.5 kg; DCR = 2075kcal) mengamalkan ‘diet’ utk kurus tanpa sebarang plan, dan yang cuma dalam kepala otak dia tiada lain melainkan ‘Aku nak kurus‘ dan ‘aku kena kurangkan makan‘. Katakan apabila dijumlahkan buah-buahan, sayuran dan ‘low carb’ food yang beliau makan dalam sehari, jumlahnya secara purata adalah kira-kira 1500kcal (kurang 500kcal dari DCR). Selepas sehari, berat baru beliau adalah 54.5kg – [500/3500/2.2] = 54.43kg. Selepas 2 hari, berat baru beliau adalah 54.43kg – [500/3500/2.2] = 54.39kg.

Kalau korang perasan, berat Aminah akan terus turun dan turun, sehingga pada satu tahap, dengan berat barunya itu nanti, beliau akan hanya memerlukan 1500kcal sahaja sehari (DCR baru beliau = 1500kcal!). Pada ketika ini, Aminah mula mengeluarkan ‘fatwa’ tadi yang mana berat beliau sudah pun mencapai had. Sedangkan beliau tidak tahu yang DCR beliau sudah turun, dari 2075kcal kepada 1500kcal, kerana berat beliau yang sudah berkurang minggu demi minggu.

“Subgoal”, sedikit-sedikit, lama-lama jadi…..

Jadi bagaimana untuk mengatasi masalah ‘plateau’ ini? Korang perlu kira balik DCR dan dari situ, cuba rancang balik strategi diet. Dan inilah yang dikenali sebagai ‘subgoal’. Sekiranya korang ingin turun berat sebanyak 40kg, jangan terus merancang untuk turun kesemuanya dalam satu masa. Rancang secara teratur, pecahkan 40kg itu kepada 8 subgoal, yang mana setiap satu subgoal, korang perlu turun sebanyak 5kg. Selepas turun 5kg, cuba kira balik DCR (pastinya lebih rendah dari DCR sebelumnya), dan mulakan subgoal yang kedua, dan proses ini berulang sehingga korang sampai ke subgoal yang terakhir.

Proses yang sama juga boleh dipraktikkan kepada mereka yang ingin menaikkan berat badan. Jika ingin naik sebanyak 10kg, pecahkan 10kg itu kepada 2 atau 3 subgoal (lebih banyak subgoal, maka lebih accurate program korang). Dan kira kembali DCR korang yang baru setiap kali cemerlang mencapai satu-satu subgoal.

Cukup dulu setakat ini aku berbicara tentang kalori dan asas pemahamannya. Diharapkan korang serba sedikit dapat memahami kenapa program ‘diet’ korang sebelum ini gagal, kenapa ia begitu dan mengapa ia begini. Kesimpulannya, semua misteri berkaitan berat badan dapat diselesaikan dengan mudah sekiranya kita memahami apa itu kalori dan bagaimana ia mempengaruhi pemakanan kita.

Mulai minggu hadapan (Bahagian 6), aku akan ceritakan pula, bagaimana untuk membuat perancangan pemakanan yang baik, bagaimana untuk mengatur pengambilan kalori dalam sehari, dan juga bagaimana untuk menentukan tahap progres program naik/turun berat badan korang.

*updated* Bahagian 5 malam ini lebih merupakan rangkuman kepada ‘Kelas Kalori’ Bahagian 1-4, dan akan disiarkan di Susu Sejat pada malam ini (Jumaat, 21 Mei 2010), pukul 9 malam waktu Malaysia. Rangkuman ini PENTING demi memastikan korang nampak the bigger picture bagaimana program weight gain/weight loss ini dilaksanakan.

Kalori: STRATEGI keseluruhan.. (Bahagian 5)

Berikut adalah langkah-langkah untuk memulakan ‘diet baru’, khas buat mereka yang SERIUS mahu naik (atau turun) berat badan:

1 – Tentukan dimana korang berada sekarang, berapa berat yang perlu korang tambah (untuk naik berat) atau buang (untuk turun berat). Terdapat beberapa cara untuk menilainya, tetapi yang paling

common dan mudah ialah menerusi Body Mass Index (BMI). BMI Normal adalah di antara 18-25, Underweight jika kurang daripada 18, Overweight 25-30, dan Obese jika melebihi 30.

Sebagai Contoh (Weight Loss)…

Berat terkini = 140Kg, Tinggi = 1.5m,

Formula: BMI = Berat dalam Kg / (Tinggi dalam meter)^2= 140Kg / (1.5m)^2= 62.2 Kg/m^2

Sememangnya bmi 62.2 ini adalah super-duper obese, dan bagi mereka yang mempunyai BMI melebihi 40, aku nasihatkan agar berjumpa dahulu dengan doktor/ physician, dan semak dahulu tahap kesihatan sebelum memulakan program yang terdapat di ‘Susu Sejat’ ni.

Setelah itu, kira pula berat sasaran korang, sebagai contoh, menggunakan BMI 25 sebagai pengukur.

Berat sasaran (kg) = BMI sasaran X (Tinggi dalam meter)^2= 25 X (1.5m)^2= 56.3 Kg ~ 56Kg.

Berat perlu dibuang = Berat terkini – Berat sasaran= 140 – 56= 84 Kg.

84Kg ini bukanlah sesuatu yang mustahil; yang membuatkan ia mustahil ialah untuk hilangkan 84kg dalam satu malam, satu minggu, atau pun dalam hanya satu bulan. Perlu kita ingat, pertambahan 84kg tu bukan berlaku dalam masa 3 atau 4 bulan. Hakikatnya lemak tepu yang ada dalam badan tu dah ‘terkumpul’ sejak BERTAHUN-TAHUN lamanya. Kita kena ubah mentaliti ‘klasik’ yang sentiasa mahupun keputusan ‘segera’ dan pantas. Setiap benda di dunia ini memerlukan usaha dan komitmen, juga mengambil masa, untuk mendapatkan hasil yang CEMERLANG dan berpanjangan.

Contoh ke-2 (Weight Gain)…

Berat terkini = 35Kg, Tinggi = 1.5m,

Formula: BMI = Berat dalam Kg / (Tinggi dalam meter)^2= 35Kg / (1.5m)^2= 15.6 Kg/m^2

(Terlalu skinny, harus tambah.. katakan sasaran BMI ialah 20)

Berat sasaran (kg) = BMI sasaran X (Tinggi dalam meter)^2= 20 X (1.5m)^2= 45 Kg

Berat perlu ditambah = Berat sasaran – Berat terkini= 45 – 35= 10 Kg

Contoh ke-3 (Hmm?? Tak pasti la pula…)

Berat terkini = 50Kg, Tinggi = 1.5m,

Formula: BMI = Berat dalam Kg / (Tinggi dalam meter)^2= 50Kg / (1.5m)^2= 22.2 Kg/m^2

(Tahniah.. BMI anda berada pada tahap yang ‘Normal’, tetapi..)

BMI yang Normal terletak pada skala 18-25. Berat individu ini ialah 40.5kg apabila BMI beliau adalah 18, manakala 56.3kg apabila BMI beliau adalah 25. Maka beliau harus memastikan berat beliau sentiasa dalam linkungan 40.5kg-56.3kg.

2 - Tentukan berapa nilai DCR (Daily Calorie Requirement) korang. Rujuk Kalori: Siapakah Kamu? (Bahagian 1) untuk mempelajari bagaimana untuk mengira DCR.

3 – Rancang strategi diet korang, dan tentukan berapakah kalori yang harus di ambil dalam sehari. Sebagai contoh, +500kcal kepada DCR untuk naik berat, -500kcal daripada DCR untuk turun berat. Rujuk Kalori: Dikaulah penentu beratku.. (Bahagian 2) dan Kalori: Mengawalmu hanya di hujung jariku.. (Bahagian 3) untuk maklumat lanjut.

4 – Dengan strategi yang korang guna ni, agak-agaknya bila sasaran korang akan tercapai? Sila buat sub-gol yang tidak melebihi 3 bulan. Dan pastikan untuk mengira kembali DCR setiap kali korang naik atau turun beberapa KG, untuk mengelakkan apa yang dikenali sebagai ‘plateau‘. Kemudian apabila dah capai sub-gol tersebut, baru mulakan sub-gol yang baru. Rujuk Kalori: Mengawalmu hanya di hujung jariku.. (Bahagian 3) untuk mempelajari kaedah meramal bilakah berat sasaran korang itu boleh dicapai, dan Kalori: ‘Plateau’ ketika program? (Bahagian 4) untuk mengetahui apa yang dimaksudkan dengan plateau.

5 – Bagaimana untuk mengira kalori supaya tidak melebihi kuota yang sepatutnya? Adakah korang betul-betul mengetahui apa itu karbohidrat, apa itu protein, dan apa itu lemak? Micronutrients, minerals? [Akan dikupas secara terperinci pada siri kalori, "Bahagian 6" dan "Bahagian 7" kelak]

6 – Bagaimana untuk menentukan nilai kalori dalam sesebuah hidangan, atau makanan? [Akan dikupas secara terperinci pada siri kalori, "Bahagian 7" kelak]

7 – Bagaimana untuk menilai progress? Adakah korang berada pada landasan yang betul? [Akan dikupas secara terperinci pada siri kalori, "Bahagian 8" kelak]

8 – Di manakah terletaknya motivasi itu? Penutup keseluruhan siri mengenali Kalori [Akan dikupas secara terperinci pada siri kalori, "Bahagian 9" dan "Bahagian 10" kelak]

Itulah dia, 10 episod/bahagian topik berkenaan ‘kalori’ yang telah dan bakal aku ceritakan, juga cara mempraktikkannya agar korang dapat mengecapi berat dan bentuk badan yang diidamkan. Dalam 5 episod yang akan datang, korang akan didedahkan pula dengan

cara bagaimana untuk menikmati semua makanan yang korang suka (WOW!), tapi dengan cara yang betul dan teratur.

“When it comes to eating right and exercising, there is no ‘I’ll start tomorrow’; Tomorrow is disease” – Terri Guillemets –

Kalori: Bahagikan ia kepada 5 sajian.. (Bahagian 6)

Minggu lalu aku dah bercerita tentang apa itu kalori, bagaimana untuk menentukan pengambilan kalori dalam sehari (DCR), bagaimana untuk mengubah suai DCR (dapat mDCR) untuk naik atau turun berat badan, dan bagaimana untuk mengatasi plataeu. Semua itu juga aku ceritakan dalam rangkuman strategi (Bahagian 5).

Kali ni aku nak sentuh pula bagaimana cara untuk mengawal pengambilan kalori dalam sehari supaya tidak melebihi had, mahupun terlalu rendah daripada had. Untuk itu, aku dengan sukacitanya ingin memperkenalkan model kembar kita pada hari ini, Maria Suratkhabar (nak gemuk) dan Marsha Milah Londeh (nak kurus), selaku model contoh untuk pembelajaran hari ini.

Agihkan kalori dalam sehari itu seadil-adilnya

Katakan DCR Maria dan Marsha masing-masing ialah 2000kcal (sehari).

Maria kata beliau nak gemuk, maka beliau perlu ambil 2500kcal sehari, dan Marsha pula katanya nak kurus, maka perlu ambil 1500kcal sehari (masing-masing +500kcal dan -500kcal).

Dalam sehari, kita perlu agih pengambilan kalori (makan) dalam 5-6 sajian untuk memastikan kita sentiasa sihat dan bertenaga. Untuk menyenangkan pembelajaran kali ini, aku cadangkan agar korang agihkan pengambilan kalori itu kepada 5 sajian: Breakfast, Lunch, Snacks (minum petang), Dinner, dan Supper. Mungkin ada yang berkata, biar betul nak kena ambil supper untuk turun berat badan? Ada orang kata kalau makan lepas waktu maghrib boleh menggemukkan? Hari ini aku nak berdiri lantang dan sekeras-kerasnya menegaskan itu adalah MITOS. (Rujuk entri ini berkenaan mitos makan malam menggemukkan).

Berbalik pada Maria dan Marsha. Maria ingin mengagihkan 2500kcal tadi kepada 5 sajian dalam sehari, ini bermaksud Maria perlu makan kira-kira 2500kcal/5 = 500kcal dalam satu sajian. Apa yang beliau perlu makan untuk cukupkan 500kcal? Secara asasnya, apa sahaja, dari Nasi Lemak, Mee Goreng, Roti Canai, hinggalah kepada Roti, Bijirin, Milo, Oat, dan sebagainya. Tapi perlu diingat, pastikan setiap sajian tidak melebihi atau kurang dari 500kcal.

Marsha juga perlu menerapkan kaedah yang sama. Beliau perlu makan kira-kira 1500kcal/5 = 300kcal dalam satu sajian. Apa yang beliau perlu makan untuk cukupkan 300kcal itu? Juga secara asasnya, APA SAHAJA, dari Nasi Lemak, Mee Goreng, hinggalah kepada Roti, Bijirin, Oat, dan sebagainya.

Bagaimana pula kalau terlebih ambil, atau terkurang ambil?

Seimbangkan. Itu sahaja jawapannya. Ada orang yang seimbangkannya dengan cara senaman (contohnya, mesin treadmill moden sekarang dah boleh beritahu korang berapa kalori yang korang dah bakar/buang), tetapi ini memerlukan pengiraan lanjut. Dan untuk memudahkan korang, aku sarankan ikut cara kedua ini, iaitu ubah balik agihan kalori untuk hari tersebut. Sebagai contoh, katakan Marsha secara tiba-tiba ‘melantak’ sebungkus Nasi Lemak dan secawan Teh Tarik untuk Breakfast:

1 hidangan Nasi Lemak (170g nasi, berserta setengah telur rebus, ikan bilis goreng, dan satu sudu sambal) = 378kcalSecawan Teh Tarik = 100kcalJUMLAH = 478kcal

Berdasarkan pengambilan sarapan Marsha di atas, beliau sudah terlebih ambil 178kcal dari 300kcal yang sepatutnya. Apa yang patut beliau lakukan? Beliau kena sesuaikan Lunch dan Snacks beliau pada hari tersebut supaya dapat menyeimbangkan kembali pengambilan kalori, iaitu dengan kurangkan/tolak 89kcal dari setiap Lunch dan Snacks. Ini bermaksud beliau kena ambil 300kcal-89kcal = 211kcal untuk setiap Lunch dan Snacks. Dengan cara ini, beliau dapat ‘menutup’ kembali apa yang terlebih (ambil) pada pagi tersebut.

Secara alternatif, Marsha juga boleh mengelak perkara di atas daripada berlaku dengan strategi bersederhana, seperti berikut:

1/2 hidangan Nasi lemak (85g nasi, berserta suku telur rebus, ikan bilis goreng, dan satu sudu sambal) = 189kcal1/2 cawan Teh Tarik = 50kcalJUMLAH = 239kcal

Baru 239kcal? Masih ada baki 61kcal untuk cukupkan 300kcal, dan beliau boleh makan 1/2 biji karipap lagi untuk cukupkan 300kcal tersebut (1 biji karipap = 120kcal). Jadi siapa cakap kalau nak kuruskan badan kita kena ‘haramkan’ karipap dan nasi lemak?

Diharapkan korang serba sedikit memahami bagaimana caranya untuk mengurus ‘kuota kalori’ dan aku sarankan agar korang catit apa yang korang makan di atas sekeping kertas (atau beli sebuah buku khas untuk ‘Food Log‘), berserta dengan nilai kalori masing-masing. Susah ke? Tak susah. Pada awalnya aku juga berkata hal yang sama, tetapi alah bisa tegal biasa. Kini aku langsung tiada masalah untuk mencatit apa yang aku makan, tidak kira bila-bila masa sahaja. Ingatlah, di mana ada kemahuan, di situ ada jalan – “orang berjaya akan sedaya upaya mencari seribu jalan, manakala orang yang gagal akan mencari seribu alasan”. Selamat Berjaya!

(Nantikan sambungan topik ini, berkenaan cara untuk menentukan nilai kalori dalam satu-satu makanan, pada bahagian ke-6 kelak..)

Kalori: Berapa Kcal dalam makanan tu? (Bahagian 7)

Aku jamin, entri kali ni adalah yang terpendek. Sebab apa? Sebabnya, antara banyak-banyak topik berkenaan kalori, topik inilah yang paling senang dan mudah difahami. Secara praktikalnya, terdapat beberapa cara untuk menentukan nilai kalori dalam sesuatu makanan:

Cara 1: Menerusi Label

Adakah korang perasan akan kewujudan ‘maklumat pemakanan’ (nutritional fact) pada label sesebuah produk makanan? Mungkin sebelum ni ramai yang tak endah dan tak nak ambil tahu mengenai ‘maklumat pemakanan’ ni. Tapi harapan aku, lepas korang dah baca entri ni, korang akan peka dengan kewujudannya.

A – Serving Size (Saiz Hidangan) – Memberitahu kita berapakah saiz hidangan yang digunakan untuk merujuk pada ‘maklumat pemakanan’ makanan ini. Dalam contoh ini, 23g ‘OREO Thin Crisps‘ ni bersamaan dengan 100kcal, dan mempunyai macronutrien-macronutrien seperti yang dinyatakan.

B – Serving per container (Jumlah Hidangan dalam satu pek) – Memberitahu kita berapa banyak hidangan yang ada dalam satu pek produk ini. Dalam contoh di atas, jumlah hidangannya ialah 6; dan jika korang ‘melantak‘ satu pek ‘OREO Thin Crisps‘ ni sekali gus, maka jumlah kalori yang diambil adalah bersamaan 100kcal x 6 = 600kcal!!!

C - Calories - Yang ni, korang faham-faham sendiri la yea..

D - % Daily Value – Berdasarkan ambilan purata 2000kcal/day. Secara teknikal, korang boleh abaikan saja nilai ni kerana setiap orang mempunyai DCR yang berbeza.

E - Senarai macronutrien – merujuk pada 3 macronutrien iaitu Fat (lemak), Carbohydrate (karbohidrat), dan Protein. Maklumat untuk cholestrol dan sodium mungkin membantu mereka yang berjaga-jaga ketika mengambil makanan, terutama pengidap penyakit tertentu (seperti darah tinggi).

F - Senarai Micronutrien – Maklumat ini tidak mempengaruhi nilai

kalori, seperti Karbohidrat, lemak atau protein. Sekadar memberitahu pengguna akan kandungan vitamin dan mineral yang terdapat dalam sesebuah makanan itu.

Cara 2: Carian menerusi internet

Antara website yang boleh digunakan ialah CalorieCount.com dan beberapa laman web lain (cuba google).

Cara 3: Beli sebuah buku berkenaan kalori (memang akan dilampirkan dalam tu). Tetapi, buku sebegini memang mahal harganya, dalam RM50++.

Cara 4: Food Calorie List, ebook senarai kalori yang diedarkan secara percuma oleh Susu Sejat kepada para pembaca setianya. Boleh muat turun ebook ini secara percuma di sini.

(Bersambung ke Bahagian 8… )

Kalori: Kisah si dua penimbang.. (Bahagian 8)

Dalam proses untuk naik mahupun turun berat badan, kita tidak dapat lari dari istilah ‘menyukat’ – terdapat 2 perkara yang perlu kita sukat, iaitu input dan output. Input dalam konteks perbincangan kita ini tidak lain dan tidak bukan ialah pegambilan kalori itu sendiri (makanan), manakala output merupakan kemajuan (progress).

Pada perbincangan kali ini, aku akan menitikberatkan 2 perkara crucial ini dalam memastikan kita mendapat gol/subgol yang kita mahu dalam masa yang dikehendaki, dan semua ini dipanjangkan dalam ‘kisah si dua penimbang’ yang berbeza.

Kisah penimbang pertama: Timbang makanan

Tahukah korang berapa banyaknya jumlah 170g Nasi Putih itu? Tahukah korang berapa besarnya 60g Kuih Karipap itu? Di atas kertas kita tahu dalam 170g Mee Goreng Mamak itu terdapat 281kcal, tetapi rasa-rasanya kita tahu ke berapa berat satu bungkus

Mee Goreng Mamak tu? Aku jamin ramai yang salah anggap dan berkata,

“Oh, kalau ejoy dah meletakkan standard 170g dalam entrinya, dan juga dalam ebook senarai kalorinya kelak, maknanya saiz satu hidangan Mee Goreng Mamak yang standard tu adalah 170g la kan, dan satu bungkus (polistren putih) Mee Goreng Mamak tu mengandungi 281kcal la kan? Kalau aku melantak 2 bungkus Mee Goreng Mamak baru 562kcal, banyak kuota kalori aku lagi kan?!”

Dik, timbang dulu berat satu bungkus Mee Goreng Mamak tu dulu sebelum berkata apa-apa, sebab abang tak pernah cakap satu bungkus Mee Goreng Mamak tu beratnya 170g, ok? Abang cuma cakap SATU HIDANGAN Mee Goreng Mamak itu ialah 170g, dan bukannya SEBUNGKUS. Kes ini sama seperti label kalori ‘OREO Thin Crisps‘ yang mempunyai saiz hidangan sebanyak 23g, tetapi tidak bermaksud satu pek/kotak ‘OREO Thin Crisps‘ tu beratnya 23g. Karang bila berat tak turun (atau terlebih naik) mulalah bising, kata kaedah kalori ni tak betul la, penipu la, itu dan ini. Timbang dahulu makanan sebelum makan.. ok?

Penimbang yang bagaimana ye nak pakai? Korang tahu tak penimbang yang mak korang selalu pakai untuk buat kuih, biskut mahupun kek masa nak dekat raya tu? Itulah namanya kitchen scale atau cooking scale. Sila jadikan cooking scale ni teman akrab korang mulai saat ini untuk mengetahui berapa berat makanan yang nak diambil, boleh kan?

Jangan malu mahupun segan, apabila terdapat insan tertentu yang menegur “Uishhh, awat la hang pi timbang karipap tu? Makan saja lah!” Ingat, yang nak kurus (atau naik berat) tu ialah kita, bukan orang yang tegur tu, kan? Tambahan ini cuma buat permulaan sahaja, mungkin makan masa 2-3 bulan juga. Selepas kita dah ‘betul-betul kenal’ bagaimana rupanya banyak 170g Nasi Putih, berapa besarnya 60g Karipap, senang cerita dah familiar dengan makanan-makanan yang kita selalu ambil, kita dah tak perlu nak timbang makanan-makanan tersebut, malah kita dah boleh agak (bajet) sendiri berat makanan tersebut. Ini juga merupakan satu skil, sebab tak semua orang tahu bagaimana rupanya banyak 170g Nasi Putih tu!

(Segenggam Nasi Putih pada aku ialah 85g. Tetapi saiz tapak

tangan kita adalah berbeza-beza. Berapa berat Nasi Putih pada segenggam korang?)

Satu lagi soalan lazim, perlu ke kita mengheret penimbang tu ke merata saja, ke kenduri, ke warung-warung mamak, mahupun ke rumah sanak saudara ketika hari perayaan? Bunyinya memang kelakar kan? Ya, memang kelakar pun. Tak perlu la sampai macam tu sekali cik Kiah oi! Itulah pentingnya untuk kita mempelajari teknik membajet berat sesuatu makanan. Untuk permulaan ni eloklah kita masak dan makan sahaja di rumah. Kalau kita malas masak sekalipun, boleh sahaja beli makanan di luar, tetapi jika kita masih ‘belum mahir’ untuk membajet berat makanan ni, eloklah kita beli bungkus dan makan di rumah (supaya boleh timbang makanan tersebut di rumah).

Kisah penimbang kedua: Timbang berat anda

Selain dari ‘penimbang dapur’, terdapat satu lagi penimbang yang wajib ada di rumah korang jika korang betul-betul komited untuk naik mahupun turun berat badan. Ia tidak lain dan tidak bukan ialah bathroom scale atau penimbang berat badan. Sila laburkan sedikit wang untuk membeli penimbang jenis ini kerana ianya PENTING untuk menentukan tahap kemajuan (progress) korang dalam proses naik (mahupun turun) berat badan.

Terdapat 2 jenis penimbang jenis ini yang boleh dibeli di pasaraya-pasaraya besar seperti Tesco, mahupun di farmasi-farmasi berhampiran seperti Guardian, iaitu Penimbang Analog (harga sekitar RM20++) dan Penimbang Digital/Elektronik (harga sekitar RM70++). Apakah perbezaan di antara kedua-duanya? Tak jauh beza sebenarnya, mungkin Penimbang Digital itu lebih jitu bacaannya berbanding Penimbang Analog (sehingga satu tempat perpuluhan), dan lebih mudah untuk mengambil bacaan berbanding Penimbang Analog. Ini terpulang kepada bajet dan cara masing-masing. Pokoknya cuma satu, sila beli sebuah penimbang berat badan ini.

Untuk mendapatkan bacaan yang konsisten dan tepat, aku sarankan korang ambil bacaan berat badan korang setiap kali selepas bangun tidur. Korang juga dinasihatkan tidak mengambil bacaan berat badan setiap kali selepas bersenam mahupun selepas makan, kerana mungkin terdapat perbezaan berat yang significant hanya disebabkan oleh jumlah makanan dan air yang baru sahaja diambil. Mungkin terdapat perbezaan berat yang ketara atau berubah-ubah antara hari-hari ketika bacaan berat korang diambil, sebagai contoh:

(Turun Berat)Isnin, 17 Mei : 105.5 kgSelasa, 18 Mei : 104.5 kgRabu, 19 Mei : 103.8 kgKhamis, 20 Mei : 104.5 kgJumaat, 21 Mei : 104.0 kgSabtu, 22 Mei : 103.8 kgAhad, 23 Mei : 103.6 kg

Perhatikan dengan teliti turutan berat badan di atas (Ini adalah rekod sebenar kepunyaan seorang teman yang sedang mengamalkan kaedah kalori ni, weight loss phase). Korang mesti pelikkan kenapa berat badan beliau tiba-tiba naik pada hari Khamis? Usah bimbang, kerana ini adalah gejala yang biasa, hanya disebabkan oleh isipadu air yang berbeza-beza di dalam badan korang dari hari ke sehari (Ingat, 1L air = 1Kg). Oleh yang demikian,

pastikan korang pantau berat korang hanya sekali setiap minggu, dan bukannya setiap hari. Dan catat juga berat korang setiap minggu tu dalam ‘food log’ korang. Dalam kes teman kita di atas, beliau telah turun kira-kira 2kg dalam tempoh 17 Mei – 23 Mei 2010 (105.5kg-103.6kg = 1.9kg).

Itulah sahaja kisah si dua penimbang yang patut korang ketahui. Pastikan mulai saat ini, korang mula dapatkan 2 penimbang ini, dan jadikan mereka sebagai pendamping setia dalam misi korang, sama ada untuk naik berat badan, mahupun turun berat badan, OK? Selamat mencuba!

Kalori: Motivasiku.. (Bahagian 9)

Kenapa bermuram durja? Adakah berasa leceh kerana setiap kali nak makan, perlu mencatat jenis makanan dan jumlah kalori yang diambil? Mungkin 10 perkara yang bakal aku sebutkan ini mampu menaikkan semangat dan motivasi korang:

1 - ‘Kata-kata perangsang’ dari teman dan keluargaKata-kata perangsang bukan sahaja bermaksud ‘selamat berjaya‘, ‘anda boleh‘, atau ‘tiada perkara yang mustahil‘, tetapi ia termasuklah juga ayat-ayat yang menggunakan kata-kata kunci seperti ‘si gemuk kedempol‘, ‘boroi‘, ‘tulang bergerak‘ atau ‘cicak kobeng‘.

2 – Secret admirerPunya teman-teman wanita? Buat si perempuan pula, ada tak lelaki yang korang suka? Jadikan mereka sebagai pembakar semangat korang nombor satu. Anggap saja korang akan mampu ‘menawan’ hati mereka setelah korang memiliki bentuk badan yang mantap (meskipun korang tahu yang lamaran korang kelak akan ditolak mentah-mentah).

3 – Baju-baju idamanSiapa cakap baju-baju zaman ‘muda’ itu hanya tinggal sejarah? Inilah masanya untuk korang menghidupkan kembali era kegemilangan korang dengan memakai pakaian-pakaian tersebut. Selain itu, jika korang nak beli baju baru, belilah baju yang ‘menggambarkan’ diri korang selepas tercapainya matlamat. Sebagai contoh, jika korang sedang dalam usaha untuk turun berat badan, belilah baju yang bersaiz M, meskipun korang tahu saiz semasa korang adalah XXXL.

4 – Model-modelBuat lelaki, sila tampal poster John Cenna atau Christiano Ronaldo yang tidak berbaju dan nampak pusat pada dinding bilik. Buat yang perempuan pula, boleh tampal poster pin-up Diana Amir atau Diana Danielle yang diambil dari majalah URTV mahupun majalah Mangga. Tataplah poster model-model ni setiap hari tanpa jemu!

5 – Lagu yang memberangsangkanSekiranya korang seorang yang rajin bersenam atau berjogging/cardio, dan mempunyai pemain Mp3, sila masukkan lagu-lagu yang boleh membakar semangat korang ketika bersenam/jogging/cardio (ke dalam playlist khas ‘work out‘ pemain Mp3 korang) seperti lagu “Burn” dan “Highway Star” (Deep Purple), atau “I don’t belong here” (Cromok).

6 – Progress korang sendiriTiada apa yang mampu mengembirakan korang melainkan apabila bacaan jarum penimbang itu berubah dari kedudukan asal, dan menghampiri ke angka subgol/gol korang. Ini pasti akan membuatkan korang lebih bersemangat untuk meneruskan program diet, dan bertambah yakin dengan keberkesanan teknik mengira kalori.

7 – Bayangan korang di masa hadapanLihat diri korang di

hadapan cermin, dan mulakan cam-whoring (ambil gambar, seminggu sekali). Setelah beberapa minggu, bandingkan diri korang dari minggu pertama hingga minggu yang terkini. Ada perubahan? lebih bersemangat? dapat lebih motivasi? Kemudian, dengan imaginasi yang tak seberapa, buatlah bayangan rupa korang setelah korang mencapai subgol/gol kelak. Ada seperti Brad Pitt atau Salman Khan tak?

8 – ‘Self-Reward Day’ sangat membantuTak salah kalau dalam tempoh 2 minggu, korang sediakan SATU HARI yang dikenali sebagai ‘self-reward day‘ atau ‘cheating day‘ – yakni korang boleh makan apa sahaja yang korang nak, dengan syarat jangan menyeksa diri sehingga rasa kenyang yang melampau, sampai rasa nak muntah. Aku selalu pesan teman-teman yang ikut program kira kalori ni, bahawa nikmat makan aiskrim, KFC, pizza, char kuey teow, buntut ayam panggang, dan segala jenis makanan yang berkalori tinggi, 2 minggu sekali, adalah sangat LUAR BIASA berbanding dimakan hari-hari.

9 – Berasa semakin sihatPasti terdapat banyak perbezaan setelah berat badan kita berada di tahap idle/normal, berbanding ketika kita memiliki berat badan sebelumnya, terutama dari segi kepantasan pergerakan, kelincahan dan stamina. Berada pada tahap normal bererti badan korang akan lebih dinamik ketika bergerak, tanpa sebarang halangan dalaman seperti semput dan mengah. Ini yang aku maksudkan dengan sihat.

10 - Susu SejatSelagi wujudnya blog Susu Sejat ini, maka selagi itu jugalah aku akan pastikan korang akan terus berusaha dan berusaha sehingga mencapai matlamat yang dikehendaki.

Sekian, terima kasih.

Kalori: Rangkuman akhir (Bahagian 10)

Setelah 3 minggu membicarakan hal berkenaan kalori, akhirnya sampai juga kita pada bahagian yang terakhir. Bermula dari mengenali apa itu kalori dan bagaimana untuk mengurus pengambilannya dalam sehari (bergantung pada gol/subgol masing-masing) hinggalah kepada aspek bagaimana untuk menganalisa kemajuan (progress). Berikut adalah ringkasan untuk perbincangan kita berkenaan kalori:

Naik Berat Badan- Jangan asyik fikirkan hasil jangka masa pendek. Naik berat badan dengan cepat bererti naik banyak lemak, lebih menjurus kepada obesiti. Beri diri anda sedikit masa.- Makan lebih banyak dari ‘biasa’, gunakan teknik kiraan kalori untuk memastikan

kenaikan berat badan adalah terkawal.- Wujudkan ‘lebihan’ kalori, yakni Kalori yang diambil lebih besar daripada Kalori yang dipakai.- Amalkan pemakanan yang seimbang, utamakan karbohidrat, diikuti oleh protein, dan akhir sekali Lemak.- Ambil lebih banyak protein, dalam 2-2.5g per Kg berat badan untuk membantu pertumbuhan otot.- Jumlah karbohidrat yang perlu diambil adalah 2x jumlah protein.- Lakukan senaman sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Lebihkan senaman pemberat (weight training), dan kurangkan senaman kardio; namun tak bererti tinggalkan senaman kardio terus.- Rehat mencukupi, termasuk tidur 7-8 jam sehari.

Rujuk entri ‘10 Tips of How To Gain Weight For Dummies‘ dan ‘It’s my one-day food log‘ (English) untuk lebih tips mengenai Naik berat badan. Rujuk juga ruangan ‘Weight Gain‘ pada menu sebelah kanan untuk lebih tips.

Turun Berat Badan- Jangan asyik fikirkan untuk turun berat dengan pantas. Turun berat badan dengan kadar yang cepat bererti hilang lebih banyak sel otot. Beri diri anda sedikit masa.- Hindari dari berlapar, pastikan makan 5 kali sehari, dan susun pengambilan kalori dengan teratur.- Wujudkan defisit kalori, yakni Kalori yang diambil lebih sedikit daripada Kalori yang dipakai.- Amalkan pemakanan yang seimbang, utamakan Karbohidrat, diikuti oleh Protein, dan akhir sekali Lemak.- Pengambilan protein hendaklah mencukupi, dalam 2g per Kg berat badan untuk mengurangkan kadar ‘kehilangan’ otot.- Mustahil untuk menambah otot dan turun berat badan serentak. Maka usah bimbang dengan kata-kata orang bahawa melakukan senaman pemberat (weight training) ketika menurunkan berat badan akan menyebabkan progress terbantut.

Malah senaman pemberat perlu untuk memastikan kurangnya kadar kehilangan otot ketika turun berat badan.- Lebihkan senaman kardio, namun tidak bererti tinggalkan terus senaman pemberat.- Rehat mencukupi.

Rujuk ruangan ‘Weight Loss‘ pada menu sebelah kanan untuk lebih tips.

Aku rasa itu sajalah perkara ASAS berkenaan kalori yang perlu korang tahu. Dengan ilmu yang ada, aku rasa ianya sudah memadai untuk korang membajet pengambilan kalori dalam sehari, sama ada untuk menaikkan, menurunkan, atau mengekalkan berat badan.

Perbincangan mengenai kalori dan diet dari aku tidak akan berhenti di sini. Lebih banyak info-info akan aku tulis dari masa ke semasa. Semoga berjaya dengan apa yang korang usahakan. Aku menanti jawapan gembira dari korang semua. Good Luck!