kecergasan fizikal

31
KECERGASAN FIZIKAL Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian- ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah. Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurang- kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu. Apa dia Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan. Definisi kecergasan fizikal: Falls (1980)

Upload: lim-phaiknee

Post on 12-Nov-2014

22.509 views

Category:

Documents


0 download

DESCRIPTION

 

TRANSCRIPT

Page 1: Kecergasan fizikal

KECERGASAN FIZIKAL 

    Perangkaan perubatan menunjukkan bahawa masyarakat kini telah dinafikan

banyak aktiviti fizikal. Ini boleh menyebabkan keadaan fizikal yang lemah. Ujian-ujian mudah ke atas kekuatan otot, stamina, kelembutan, koordinasi dan kemahiran motor asas telah menunjukkan keputusan yang lemah.

Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi paru-paru dan saluran darah tersumbat dengan kolesterol. Keadaan ini boleh menyebabkan ketidakupayaan fungsi seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, aterosklerosis dan lain-lain masalah pengaliran darah. Tambahan lemak badan, kemerosotan kekuatan otot badan boleh menjejaskan posture dan menyebabkan masalah fizikal seperti kecacatan ortopedik. Oleh itu fizikal harus dirangsang. Aktiviti fizikal harus dijalankan sekurang-kurangnya 30 minit untuk 3 hari dalam seminggu.

Apa dia Kecergasan Fizikal  

    Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseorang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan.

Definisi kecergasan fizikal:

       Falls (1980)

"Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang   berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan berbagai-bagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya"

    Tiap-tiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima.  Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen kecergasan.   Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang boleh meningkatkan daya

Page 2: Kecergasan fizikal

kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan.  Terdapat dua komponen utama kecergasan iaitu :     Komponen Kecergasan Kesihatan.

Komponen kecergasan kesihatan melibatkan kecergasan kardiovaskular atau daya tahan aerobik, kekuatan dan daya tahan otot kelenturan serta komposisi badan    

Komponen Kercergasan Perlakuan Motor.

Komponen kecergasan perlakuan motor melibatkan kelajuan, keseimbangan, koordinasi, kuasa dan ketangkasan yang diklasfikasikan sebagai kecergasan motor  

 Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan

i. Dayatahan Kardiorispitori

    Terdapat situasi di mana seseorang itu mungkin boleh bekerja keras tetapi ia tidak boleh bekerja untuk masa panjang. Ini disebabkan ia tidak dapat bekalan tenaga yang cukup. Jantung, darah dan paru-parunya tidak efisen. Sekiranya darahnya dapat dibekal dengan oksigen dengan sempurna dan jantung kuat untuk mengepam darah itu  ke seluruh badan, maka dikatakan individu itu mempunyai kecergasan dan dayatahan kardiovaskular.

  Dayatahan kardiovaskular merupakan bentuk dayatahan otot khas tertinggi yang melibatkan terutamanya jantung, saluran darah dan paru-paru. Keupayaan sistem pernafasan dan sistem pengaliran darah membekalkan sel-sel badan dan organ-organ di dalamnya dengan keperluan-keperluan oksigen bagi melakukan kerja untuk jangkamasa panjang.

    Daya kadiovaskular juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa aerobik atau dayatahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Kecergasan karsdiovaskular dapat mengawal penyakit jantung dan kegemukan. Oleh itu pencapaian tahap

Page 3: Kecergasan fizikal

kecergasan kardiovaskular yang tinggi adalah amat penting kerana gaya hidup masyarakat Malaysia ini kian bertambah sedenteri.

    Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. Nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik. Jadual di bawah digunakan untuk mengetahui taraf kecergasan jantung anda.

              Sangat cergas...................... .bawah 50 denyutan seminit.

                Cergas.................................51 - 69 denyutan seminit.

                Sederhana............................70 - 80 denyutan seminit.

                Tidak Cergas.....................   .lebih dari 80 denyutan seminit.

ii- Kecergasan Otot

  a) Kekuatan Otot- Manusia hidup bergerak. Pergerakan adalah hasil kucupan otot. Bila otot kuat, maka tarikan dari kucupannya adalah kuat dan mampulah otot itu mengatasi rintangan atau beban yang dikenakan keatasnya. Kekuatan otot membolehkan manusia mengerjakan    berbagai-bagai aktiviti.Segala aktiviti ini dapat dilakukan dengan senang.

        - Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasi rintangan bagi    menghasilkan daya   (kerja).

        - Kuasa kontraksi otot yang maksima.

        - Dinometer atau tensiometer dapat menentukan daya yang dikeluarkan             oleh  kumpulan otot.

    b) Daya Tahan Otot- Daya tahan otot ialah keupayaan seseorang melakukan kegiatan-kegiatan  yang membebankan anggota-anggota badan secara berterusan. Contohnya, pukulan badminton  atau tenis yang berulang-ulang kali memerlukan daya tahan otot tangan.

        - Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangkamasa tertentu atau otot-otot menguncup untuk satu masa.

Page 4: Kecergasan fizikal

   c) Kuasa Otot - Kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan eksplosif  dalam jangkamasa yang terpendek sekali.

iii- Kelenturan Dan Kelonggaran.

       Kelembutan dan Kelenturan tubuh badan adalah satu komponen kecergasan jasmani yang penting. Kelenturan tubuh badan dicapai dengan meregangkan otot dan sendi tertentu.

        Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. Apabila suhu badan menurun kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20 peratus kelenturannya.

        Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu, otot dan sendi-sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa  menghadapi rintangan. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot-otot, ligamen, tendon-tendon dan struktur sendi-sendi seseorang itu.

        Secara ringkas boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-sendi tubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin.Contoh: Menyentuh jari ke lantai tanpa membengkokkan lutut.

iv- Komposisi Lemak Badan.

        Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot-otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan.

        Kegemukan, seperti darah tinggi dan anaemia adalah satu simpton bukannya satu penyakit Ia boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang lelaki itu berjumlah 20 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Bagi seorang wanita pula, apabila lemak badannya berjumlah lebih 30 peratus atau lebih daripada keseluruhan berat badannya.

        Wanita memerlukan lebih sedikit lemak badan daripada lelaki. Bagi wanita, peratus lemak badan yang tinggi sedikit daripada lelaki adalah untuk meseimbangkannya dengan kadar metabolisma basal yang lebih rendah. Wanita juga memerlukan kurang kalori daripada lelaki. Purata

Page 5: Kecergasan fizikal

kadar lemak badan seseorang lelaki  kira-kira 12 - 15 peratus sahaja. Bagi wanita pula ialah kira-kira 22 - 23 peratus.

        Terdapat beberapa sebab kegemukan terdiri daripada sebab biologi, emosi, persekitaran, malas melakukan aktiviti fizikal dan lain-lain.    

KECERGASAN FIZIKAL BERASASKAN LAKUAN MOTOR

 

        Lakuan motor bolehlah difahamkan sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat menjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima.

PANCAINDERA    kpd   SARAF   kpd  OTAK  kpd   NEORON MOTOR

Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:

i- KUASA

        Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu melakukan suatu pergerakan pantas (mengecut / explosive) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecepatan yang tinggi. Ia adalah hasil kucupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat ianya merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kucupan otot.

ii- KETANGKASAN

        Ialah kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke suatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

iii- KELAJUAN KEPANTASAN

Page 6: Kecergasan fizikal

       Adalah kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan dari hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.

iv- KOORDINASI

        Ialah keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu. Ianya melibatkan penyelarasan pergerakan kesemua anggota badan.

        - merupakan paduan di antara berbagai-bgai kebolehan yang disatukan bagi menghasilkan suatu pergerakan yang licin.

        - kemampuan / kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan dan mengaitkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagaimana yang dikehendaki .

        - paduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja / lakuan itu lancar / licin atau keupayaan menyesuaikan deria dengan otot-otot supaya memperoleh suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.

v.- MASA TINDAKBALAS

        Merupakan jangkamasa yang diambil untuk bergerak atau bertindak dalam suatu gerakan bagi menghasilkan perbuatan (kerja) yang menguntungkan.

vi- IMBANGAN

        Kebolehan untuk mengekalkan keseimgangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokong diubah.

        a) Imbangan Statik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat gravitinya berada setempat.

        b)Imbangan Dinamik - ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Juga kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.      

Page 7: Kecergasan fizikal

 

Latihan Fizikal  { Pengenalan }{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan}

                JENIS-JENIS LATIHAN

I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I

PengenalanDalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

Latihan Fizikal    

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.    

Prinsip-prinsip Latihan

Memanaskan badan Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.

Ansur Maju

Page 8: Kecergasan fizikal

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.    

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

 Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

 Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

 Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat)

Page 9: Kecergasan fizikal

semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

 Jenis-Jenis Latihan Kecergasan

Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

i. Meningkatkan daya tahan ototii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.

iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutaniv. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional

i. Latihan berasaskan prinsip lebihan bebanii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak

iii. Jangka latihan singkativ. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaianv. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya

vi. Keputusan cepat diperolehi.

Prinsip Latihan

i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektifii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan

iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang samaiv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Page 10: Kecergasan fizikal

Aktiviti latihan litar (contoh)

i. Tekan tubiii. Bangun tubi

iii. Lari ulang alikiv. Burpeev. Skipping

vi. Lompat selang seli (alternate split jump)vii. Jack knife

viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.

1. Aktiviti tidak menyakitkan.

2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

4. Pakaian sesuai.

5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Page 11: Kecergasan fizikal

Message

AdminAdmin

Posts: 14Points: 31Reputation: 0Join date: 15/02/2010

Subject: JENIS-JENIS LATIHAN Thu Oct 07, 2010 3:05 am

Latihan Fizikal

{ Pengenalan }{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan} JENIS-JENIS LATIHAN

I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD IPengenalanDalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.Latihan Fizikal

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

Prinsip-prinsip Latihan

Memanaskan badan Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku

Page 12: Kecergasan fizikal

apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.Ansur Maju Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL).

Spesifisiti (Pengkhususan) Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah.

Masa latihan

Page 13: Kecergasan fizikal

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

Jenis-Jenis Latihan Kecergasan Latihan Litar Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Objektif latihan

Meningkatkan daya tahan otot Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan Membina daya tahan kardiovascular RasionalLatihan berasaskan prinsip lebihan beban Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak Jangka latihan singkat Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya Keputusan cepat diperolehi. Prinsip LatihanAktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama Peserta melakukan aktiviti secara berterusan Aktiviti latihan litar (contoh)

Page 14: Kecergasan fizikal

Tekan tubi Bangun tubi Lari ulang alik Burpee Skipping Lompat selang seli (alternate split jump) Jack knife Angkat kaki Langkah-langkah keselamatanSebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. Aktiviti tidak menyakitkan. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. Pakaian sesuai. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan. Contoh borang rekod

Nama K.Jantung Rehat Latihan Jantina Umur

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi 1 Tekan tubi 2 Lari ulang alik 3 Bangun tubi 4 Burpee 5 Angkat kaki 6 Lompat selang seli 7 Jack knife 8 Skipping

Page 15: Kecergasan fizikal

Latihan Bebanan

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :

‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.Objektif meningkatkan kekuatan otot meningkatkan dayatahan otot meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan meningkatkan kuasa eksplosif Prinsip Latihan

i. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.

iii. Prinsip Spesifikasi

Page 16: Kecergasan fizikal

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan.

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana) Set 3 3 Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12 Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu) Penyesuaian Tambahan beban Tambahan ulangan

Set ditetapkanTambahan beban Tambahan ulangan

Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

Page 17: Kecergasan fizikal

1 Bench press Anterior deltoid Pectrolis major

TricepsMenghantar Menggelicik

2 Leg press Quadriceps Gluteus maximus

GasrocnemiusMelompat Pecut

Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar 4 Heel raise Gastrocnemius Melompat 5 Bicep curl Biceps Brachio-radialisMenggelicik Menjaring

Merebut bola

Langkah-langkah keselamatan

Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan Tidak digalakkan berlatih bersendirian Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. Bernafas seperti biasa Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan. Latihan FartlekLatihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan

Page 18: Kecergasan fizikal

kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.Objektif latihanmeningkatkan dayatahan kardiovaskular membina dan meningkatkan kepantasan Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif.Prinsip latihan Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.Latihan TekananLatihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.Objektif latihanMeningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu. RasionalMeningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan.Prinsip latihan

Page 19: Kecergasan fizikal

Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan. Latihan JedaLatihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Objektif latihan

Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi Rasional latihanDalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut:

kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi

Page 20: Kecergasan fizikal

latihan dan jarak set. masa rehat atau pemulihan jenis aktiviti masa rehat bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan kekerapan latihan tempuh latihan dijalankan

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

Latihan PlyometrikPerkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Objektif latihan

Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat Meningkatkan keupayaan anaerobik Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang

Page 21: Kecergasan fizikal

spesifik

Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot Prinsip latihanLatihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam latihan jeda iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat

RasionalLatihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah dibina Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan Alatan tidak banyak diperlukan Tidak mengambil masa yang lama Aktiviti latihan plyometriklari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas lari setempat tumit menyentuh punggung lompat skip, tangan dihayun pantas lari langkah panjang(striding) lompat berhalangan LSD (Long Slow Distance) Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Objektif

Page 22: Kecergasan fizikal

Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan Dapat menikmati keindahan alam semula jadi Prinsip latihanMenentukan intensiti jeda kerja Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

Bahan RujukanVasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani : Siri Pendidikan Fajar Bakti. Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.

Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training.

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2, Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .

Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign, USA : Human Kinetic Publishers Ltd .

Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher .

Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company .

McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams & Wilkins .

Page 23: Kecergasan fizikal

JENIS-JENIS LATIHAN

Page 1 of 1

 Similar topics» Jenis-Jenis Jenayah Siber» Juruteknik Aircond dan peluang latihan industri» jenis - jenis Syaitan» Jenis sayur-sayuran dan ulam» Buah Mawang (Iban) dari Borneo, Jenis Mangga Paling Besar di Dunia

Permissions in this forum:

You cannot reply to topics in this forum

SUARA MAHASISWA :: RUANG HOBI DAN SUKAN :: SUKAN

[X] Close

Free forum | © phpBB | Free forum support | Contact | Report an abuse | To have a bl