kaedah suaian fizikal

79
KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL Prinsip-prinsip Latihan Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu. Masa Latihan. Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Cara menentukan kadar nadi latihan . KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 220 – 20 (umur) KNR = Kadar Nadi Rehat = 200 KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR) Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min. KNL = KNR + 75% (KNM – KNR) = 60 + 75 (200 – 60) = 60 + 75 x 140 100 = 60 + 105 = 175 denyutan/min. Kekerapan Latihan. Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah

Upload: omar-ramli

Post on 10-Dec-2015

94 views

Category:

Documents


7 download

DESCRIPTION

sukan

TRANSCRIPT

Page 1: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

Prinsip-prinsip Latihan

Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu.

Masa Latihan.

Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujuk kepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadar nadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.

Cara menentukan kadar nadi latihan .

KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 220 – 20 (umur)KNR = Kadar Nadi Rehat = 200KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR)

Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min.KNL = KNR + 75% (KNM – KNR)= 60 + 75 (200 – 60)= 60 + 75 x 140 100= 60 + 105= 175 denyutan/min.

Kekerapan Latihan.

Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untuk melakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorang individu untuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benar bersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan.

Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan:

Page 2: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

1.1.1 Prinsip Tambah Beban

Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita akan menyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktur yang mempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu ;

a. KekerapanKekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seminggu. Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jika kekerapan bersenam dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu

b. Intensiti Intensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus (%) misalnya 60% atsau 90%.

Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu;

• Tahap kecergasan permulaanIndividu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yang mempunyai tahapa kecergasan yang tinggi pula perlu bersenam dengan intensiti yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai.

• Tahap Kecergasan Yang DiinginiBagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur

• Sifat Aktiviti Yang DipilihAktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.

c. TempohPada amnya, tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan aktiviti aerobik yang berterusan. Tempoh sebenarnya bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek.

d. UlanganUlangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia

Page 3: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

harusnya ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan.

2.1.2 Prinsip Pengkhususan

Latihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan otot dan pola pergerakan dari segi• sistem aktiviti yang dipilih• sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik)• kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih• pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih

2.1. Prinsip Ansur- maju

Latihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai dengan proses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu mencatatkan beban latihan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan.

Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan :• Sakit dibahagian dada• Pening kepala• Rasa hendak muntah• Kesukaran bernafas• Keletihan yang keterlaluan• Kesakitan pada sendi-sendi• Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan

2.2. Prinsip Kebolehbalikan

Menurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tahap kecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur.

Jenis-jenis Latihan

2.2.1 Latihan anaerobik

Latihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigen yang tinggi sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga. Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai 100% tetapi menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.

Page 4: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

2.2.2 Latihan aerobik

Latihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalam tindak balasnya untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahan bakar dan menghasilkan karban dioksida.

2.3 Kaedah Latihan

2.3.1 Kaedah Latihan “Long Slow Distance” (LSD)

Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang. Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh lambat dan merupakan asas pelaziman (conditioning).

Kajian Karvonen (1959)Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama 20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.

2.3.2 Latihan Jeda

Latihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangun sistem tenaga aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan rehat atau nisbah kerja-rehat iaitu tempoh latihan rancak diselangselikan dengan tempoh rehat pendek. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu:• Jeda panjang – tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot• Jeda pendek – tegaskan kelajuan

2.3.3 Latihan Fartlek

Fartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti ‘permainan dengan kelajuan’. Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun 1930-an. Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat setiap dua hingga tiga minit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek boleh mengambil masa 45 minit hingga dua jam.

Contoh 1 :

1. Jogging selama dua minit2. Kalistenik

a. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulanganb. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan

Page 5: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

3. Lari 150 meter4. Berjalan 150 meter5. Ulang 3 dan 46. Jogging selama 2 minit7. Lari 100 meter8. Berjalan 100 meter9. Ualang 7 dan 810. Jogging selama 2 minit 11. Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit

Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untuk mengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang mental seseorang. Sebaliknya kebebasan latihan ini menyebabkan individu yang tidak berdisiplin menyalahgunakannya dan menyebabkan kesan latihan tidak tercapai.

2.3.4 Latihan Litar

Latihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kerana ia mengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalam jangkamasa yang lama. Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar beban tetap dan litar beban individu.

1. Litar beban tetap

• Lebih daripada satu litar digunakan• Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak ke litar B dan seterusnya.

2. Litar beban Individu

• Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan. Contoh, bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat.• Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan maka beban di bahagikan 3. Beban yang disetengahkan atau disatupertigakan dipanggil dos latihan.

2.3.5 Latihan Beban

Latihan ini dibahagiakan kepada tigajenis:• Isotonik (tradisional) - Latihan berat• Isometrik - Penguncupan statik• Isokinetik - Rintangan berbeza

Page 6: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ?

• Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan• Berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tiga komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan dayatahan.Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupan maksimum otot selama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Penahanan penguncupan maksimum adalah terhadap rintangan yang tidak bergerak.

Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isokinetik ?

Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk latihan ini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan tekanan otot secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia membolehkan latihan pergerakan sukan seperti lontaran atau tendangan dilakukan.

Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjang rangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah.

Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalam usaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan isometrik dan isotonik. Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.

Page 7: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal Written By: Han on August 6, 2009 No Comment Dalam prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal, ia terdapat 3 perkara yang dipertimbangkan dalam merancangkan program latihan: 1. Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan beban 2. Kekerapan latihan 3. Masa latihan Semua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan:

1. Memanaskan Badan2. Latihan Berprogresif3. Penyejukan Badan

Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap program latihan. Prinsip-prinsip peraturan latihan mesti menitiberatkan faktor-faktor umum seperti:

1. Aktiviti-aktiviti yang bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan badan2. Menggunakan prinsip beban saraf3. Menggunakan prinsip ansurmaju(progresif) dalam intensity aktiviti4. Menggunakan prinsip pengkhususan(specificity)

Intensiti latihan:

Page 8: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Untuk meningkatkan keupayaan dayatahan kardiovaskular serta dayatahan otot,latihan yangbercorak lebihan beban adalah lebih mendatangkan kesan. Semasa menjalankan gerak kerjalatihan, kadar nadi jantung menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilanoksigen yang bertambah.Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan digunakan sebagaisatu pengukuran yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi badan. Kadar nadi dijadikansebagai satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensity latihan di dalam semuagerak kerja latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar fisiologi kadar nadi latihan yang berdasarkan kepada 75% daripada perbezaan diantara kadar nadi maksimum dengan kadar nadi rehat(75% X KNM-KNR) adalah satu pengukuran intensity kerja yang menasabah dan selamat untuk memberi kesan kepada tubuh badan.

Kekerapan latihan:

Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan yangmemuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktiviti hidup.Kekerapan latihan menjaminkan peningakatan kecergasaan fizikal di sampingmenyeronokkan suasana hidup yang jauh dari penyakit. Latihan sebanyak 3 kali seminggusudah mencukupi bagi seseorang individu menjaga kesihatannya. Latihan seperti inihendaklah berterusan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkanintensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang apabila fisiologi badan telahbersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensity yangrendah dan melalui jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yangrendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi dapat menyempurnakan kehendak fisiologi danpsikologi seseorang individu semasa dalam tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan.Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap individu.

Page 9: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Masa Latihan:

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan menaikkan kadarnadi ke tahap 75% daripada paras 0%(kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihan dijalankandan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yangsignifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensity latihan diusahakan ke tahap 75% padaperingkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersedia untukmenerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan inihendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi latihannya puladiturunkan kepada 15-20minit. Di peringkat ini,masa pemulihan adalah kerap bagimengelakkan diri daripada kecederaan, penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebihpenting daripada tahap pencapaian latihan yang tinggi.

2.2 Bagaimana melatih atlet sukan bola sepak menggunakan prinsip FITT Kesimpulan

Gaya hidup sihat merujuk kepada amalan tabiat yang meningkatkan

tahap kesihatan dan meninggalkan tabiat yang memudaratkan. Gaya hidup

yang sihat berasaskan kepada kegiatan fizikal yang agak rancak. Ia berkait

dengan nilai kesihatan yang positif dan kehidupan sebaliknya sentiasa

dikaitkan dengan nilai kesihatan yang negatif dan berpenyakit serta masalah

kesihatan yang lain.

Jika kita melakukan sesuatu aktiviti dalam hidup atau sentiasa mengamalkan cara tertentu dalam melakukan aktiviti itu, kita dikatakan mempunyai gaya hidup tertentu. Gaya hidup individu boleh menjadi gaya hidup masyararakat jika semua individu dalam masyarakat itu mengamalkan gaya hidup yang sama. Gaya hidup individu dan gaya hidup masyarakat boleh mempengaruhi kesihatan. Pelbagai faktor boleh mempengaruhi kesihatan individu seperti pemakanan, kebersihan diri, bersenam dan berekreasi, menjauhi tabiat buruk serta tidur, rehat dan istirehat yang cukup.

Page 10: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

. PENGENALAN KECERGASAN

1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani.

Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat.

Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta

keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.

1.1.1 Kecergasan Fizikal

Page 11: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk

menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan

lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

1.1.2 Kecergasan Mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk

meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

1.1.3 Kecergasan Sosial

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi

mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

1.1.4 Kecergasan Emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan

kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

1.1.5 Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak

berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang

bermakna dan konstruktif.

2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL

2.1. Pengenalan

Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang

individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti

sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh

Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala

kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap

dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.

Page 12: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan

hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan

mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu

persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan

menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa

cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai

melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap

kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai

berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.

Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan

fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan

oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan

seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu

lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru-

paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum

(Sheikh Kamaruddin 1987).

Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi

kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti:

a. membina kelajuan (kepantasan)

b. membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)

c. membina ketangkasan

d. membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)

e. membina koordinasi dan imbangan badan.

f. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan

dan sistem otot.

Page 13: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

2.2 Matlamat Latihan Fizikal

Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal:

a. Memahami kecergasan fizikal.

b. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.

c. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.

2.3 Objektif Latihan Fizikal

Antara objektif latihan fizikal ialah:

a. Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan.

b. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu.

c. Kecergasan yang memuaskan.

d. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada

berlakunya kecederaan.

2.4 Prinsip Latihan Fizikal

Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini

merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah :

2.4.1 Prinsip Lebihan Bebanan

Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban

kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi

kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan

pembolehubah-pembolehubah berikut:

Page 14: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan

maksima (Repitition Maximum).

b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.

c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi

atau 12 jam seminggu.

2.4.2 Prinsip Perbezaan Individu

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan

fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana

terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan

fizikal.

2.4.3 Prinsip Pengkhususan

Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan

yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau

kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan

kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah

diberikan.

2.4.4 Prinsip Kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara

berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan

mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.

Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam.

2.4.5 Program Kepelbagaian Latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti

atau bagi mengelakkan kebosanan.

Page 15: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu:

a. Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan.

b. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor.

3.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

a. Daya Tahan Kardiovaskular

Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah dan

pernafasan membekalkan ‘bahan api’ iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang

dijalankan.

b. Daya Tahan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-

ulang bagi suatu jangka masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau

bebanan.

c. Kekuatan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja.

Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi.

d. Kelenturan / Kelembutan

Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of

motion)

e. Komposisi Badan

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang.

Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi

Page 16: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan

masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan

individu.

3.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor

a. Koordinasi

Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan

mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Panduan beberapa

kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan

menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin, kemas dan

tepat.

b. Imbangan

Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan

dasar (tapak) menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan

teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.

c. Ketangkasan

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza

seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara

kemas dan mudah.

d. Kuasa

Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu

melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalam

jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. Ianya adalah hasil kuncupan otot yang

kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan

kepantasan kuncupan otot.

Page 17: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

e. Masa Tindakbalas

Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas

menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan

faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin

dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi

menyelamatkan diri.

f. Kelajuan (Kepantasan)

Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang

singkat mengikut suatu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa

bergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.

4. JENIS LATIHAN KECERGASAN

Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan yang sesuai untuk

kecergasan fizikal adalah seperti berikut:

Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan

KECERGASAN KEUTAMAAN LATIHAN

Daya tahan

Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen.

i. Merentas desa

ii. Latihan jeda

iii. Latihan fartlek

iv. Latihan jarak jauh balapan

v. Latihan berbentuk permainanKelajuan Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen

i. Latihan jarak dekat

ii. Latihan jeda intensiti tinggi

Page 18: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

iii. Latihan tekanan

a)lari naik bukit

b)lari tepi pantai

c)lari naik tangga

d)lari terikat

Kekuatan

Latihan bebanan

i. Latihan litar

ii. Latihan angkat berat

iii. Latihan pliometrik

iv. Latihan tekanan

Ketangkasan

Kelembutan

Imbangan

Masa Tindakbalas

Latihan senaman bertubi-tubi

i. Senaman kalistenik (senaman bebas)

ii. Larian ulang-alik

iii. Latihan litar

iv. Latihan dengan bola segar

v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan

4.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal

4.1.1 Memanaskan Badan (warm-up)

Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru dan

minda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk

memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus

bertambah secara beransur-ansur dan progresif.

Page 19: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-

kurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan

kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.

4.1.2 Latihan Berprogresif

Di dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang

berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi

badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan, ketangkasan,

kuasa dan masa tindakbalas).

4.1.3 Penyejukan Badan (Cooling down)

Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan

ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman

dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut

dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi

setiap sesi program latihan.

4.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan

Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti

pulihan selepas latihan. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta

untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan

kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainan

diulangi sebagai aktiviti pulihan.

4.2.1 Persediaan Kardiovaskular

Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan

olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak

rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan

dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.

Page 20: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

4.2.2 Regangan

Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara

seperti berikut:

i. Regangan Senang dan Regangan Membangun

Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap

terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya

melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan

sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter

lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat.

ii. Pernafasan

Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus

bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas

dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan

bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus

dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini

sangat membahayakan.

iii. Pengiraan Tempoh Regang

Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk

mendapatkan kesan yang baik.

iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan

Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu

untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan

daripada berlaku.

v. Regangan Kumpulan Otot Utama

Page 21: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang

dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga

berkenaan.

4.3 Contoh Aktiviti Regangan

Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah

diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan:

Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)

Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor)

Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)

Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)

Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep

Regangan 6 - Tendon Achilles

Regangan 7 - Aduktor paha

Regangan 8 - Otot belakang

Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan

Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan

Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi

Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan

Regangan 13 - Otot sisi leher

5. SISTEM TENAGA

Page 22: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

5.1 Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik

Latihan Anaerobik Latihan Aerobik

Anaerobik Alaktik

[Sistem ATP-PC]

Anaerobik Laktik

[Sistem asid laktik]Sistem Oksigen

Aktiviti berintensiti tinggi kurang dari 10 saat

Aktiviti berintensiti tinggi yang dijalankan dalam masa 10 saat ke 1 minit

Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa yang panjang (melebihi 3 minit)

Sumber tenaga diperolehi daripada simpanan ATP-PC dalam sel-sel otot

Sumber tenaga diperolehi menerusi glikolisis anaerobik

Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak

Sistem ini boleh dilatih dengan menysusn berselang-seli antara jeda kerja maksimum dan jeda rehat penuh.

Intensiti latihan adalah 100 %

- lakuan kerja dengan intensiti maksimum dan rehat sehingga kadar nadi balik ke 120 denyut seminit.

- Lakuan kerja lazimnya adalah kurang daripada 10 saat

Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun secara selang-seli antara jeda kerja dengan jeda rehat.

Intensiti senaman pada tahap 80 % – 90 % keupayaan maksimum

- jeda kerja 10 saat

- jeda rehat 50 ke 60 saat

- jeda kerja 40 saat

- jeda rehat 80 ke 100 saat

Jeda kerja dan rehat bergantung kepada jarak kerja dan intensiti

Untuk mendapatkan kesan latihan aerobik. Aktiviti perlu dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit.

Intensiti kerja adalah antara 40 % – 70 % keupayaan maksimum

Tahap ambang laktat dicapai sebaik sahaja asid laktik mula terkumpul

Aktiviti ini menghasilkan asid laktik, oleh itu rehat diperlukan (rehat aktif)

Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tanaga yang berlebihan melalui penguraian.

Page 23: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

6. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNAN

Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan.

Periodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang

kecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagian-bahagian yang mudah dikendalikan. Ini

adalah bertujuan untuk memastikan ‘pencapaian kemuncak’ yang sesuai untuk pertandingan

yang utama.

Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan

prestasi atlet yang maksimum. Ini bermakna, untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah

berlatih secara berterusan.

Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat

latihan yang dilakukan. Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu:

a. Fasa Pra-Persedianb. Fasa Persediaanc. Fasa Pra-Pertandingand. Fasa Pertandingane. Fasa Transisi

6.1 Fasa Pra-Persediaan

Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti

yang lebih tinggi.

Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon).

Penilaian: Ujian kecergasan.

Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah

perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan.

Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan

tertentu.

Page 24: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal

secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik

pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi

yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi.

Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk

mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan

ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh

sukannya.

6.2 Fasa Persediaan

Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Meningkatkan teknik

kemahiran dan tahap kecergasan.

Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am

dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi,

petang, hujan dan panas.

Penilaian: Ujian kecergasan.

Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan

fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri

latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan

kardiovaskular.

Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja

yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab

terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan

memperkenalkan teknik-teknik yang betul.

Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan

senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa

ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan.

Page 25: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

6.3 Fasa Pra-Pertandingan

Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.

Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan dipentingkan.

Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti.

Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.

Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak

rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap

persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk

memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan

teknik-teknik yang khusus.

6.4 Fasa Pertandingan

Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi.

Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas

dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.

Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.

Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung

kapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan

yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan

menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu

memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan.

Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan

kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-

trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan

meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi.

Page 26: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat

pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap

kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.

6.5 Fasa Transisi

Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehat

emosi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot

Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah.

Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.

7. PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN

Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya:

1. Fizikal

2. Teknikal

3. Taktikal

4. Psikologikal

Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan

umum, fasa persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi. Terdapat 2 kitaran mikro

dalam fasa persediaan umum, 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa

pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi.

8. KAEDAH LATIHAN

Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam

program ini:

a. Latihan Jeda

Page 27: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

b. Latihan Bebanan

c. Latihan Fartlek

d. Latihan Pliometrik

e. Latihan Kemahiran

8.1 Latihan Fartlek

Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina

daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed

play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas

permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan kelajuan

mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

8.1.1 Objektif

a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik.

b. Meningkatkan kepantasan.

c. Meningkatkan daya tahan otot.

8.1.2 Sistem Tenaga

a. ATP-PC

b. Laktik Asid

c. Sistem Aerobik

8.1.3 Kekerapan Latihan

Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.

Page 28: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

8.1.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartlek

a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.

b. Membina sistem aerobik dan anaerobik.

c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan

berdasarkan kemampuan individu.

d. Melambatkan proses kelesuan.

e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu

dijalankan.

f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.

8.1.5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan

a. Berlari perlahan-lahan.

b. Lari bergradien (naik dan turun bukit).

c. Striding.

d. Lari pecut.

e. Berjalan

f. Bounding

8.2 Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai

persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan

masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan

jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan atlet lari berpagar

Page 29: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke

musim pertandingan.

Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap

latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang

berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling

baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.

8.2.1 Objektif Latihan Jeda

a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.

c. Meningkatkan daya tahan otot.

d. Meningkatkan kemahiran atlet.

e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.

f. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

8.2.2 Sistem Tenaga

a. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).

b. Laktik asid dan oksigen.

8.2.3 Prinsip Latihan Jeda

a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan

menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para

atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.

b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem

tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet.

Page 30: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.

d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk

menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.

e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :

i. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.

ii. Bilangan ulangan setiap waktu latihan.

iii. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.

iv. Masa latihan di antara setiap jeda kerja.

v. Kekerapan beban kerja.

vi. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program

Latihan Jeda ini.

8.2.4 Kaedah Perlaksanaan

Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:

a. Menentukan kadar dan jarak kerja.

b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.

c. Menentukan masa rehat.

d. Kekerapan latihan.

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan

masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan

Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara:

Page 31: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL).

b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).

c. Nisbah kerja dan rehat.

8.3 Latihan Bebanan

Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan

bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari

segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan

ialah:

a. Intensiti

b. Tempoh ulangan

c. Ulangan

8.3.1 Objektif

a. Membina daya tahan dan kekuatan otot.

b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.

8.3.2 Sistem Tenaga

a. ATP-PC dan laktik asid

b. Laktik asid

8.3.3 Kekerapan

a. Satu kali seminggu.

8.3.4 Rasional Memilih Latihan Bebanan

Page 32: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

a. Membantu meningkatkan kekuatan otot.

8.3.5 Prinsip-prinsip Latihan Bebanan

a. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu

dibuat 8 – 10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima.

b. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang.

Ulangan yang disyorkan ialah 10 – 15 kali dengan beban antara 50 – 60%.

c. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan

dan pergerakan otot / sendi yang maksima.

8.4 Latihan Pliometrik

8.4.1 Definisi Pliometrik

Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan

menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan,

kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat.

8.4.2 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik

a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan

Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang

aktif, fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti

memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti

menyejukkan badan.

b. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi

Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan

kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan

Page 33: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan

itu.

c. Prinsip 3 : Tambah Beban

Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan

lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti

yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah

bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang

negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive.

d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa

Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak

keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan.

e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik

Selalunya ulangan dibuat antara 8 – 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan

latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut

keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa

kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 – 10 set, manakala

(Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk

3 – 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan.

f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya

Tempoh rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem

neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di

antara Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot, ligamen, dan

tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 – 3 hari dalam satu

minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.

g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul

Page 34: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka

suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina

sehingga tahap yang paling maksimum.

h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan

Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh

program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet.

Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan

pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya

kekuatan. Ini adalah seperti berikut:

i. Vertical Jump

ii. Depth Jump Height

iii. Box Jump Tests

iv. Medicine Ball Pass

Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya

hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian

hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap

maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada

masa akan datang.

8.4.3 Sistem Tenaga

Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat.

Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Sistem

tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung

kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan.

Page 35: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil

‘adenosine triphosphate’ (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil ‘adenosine

diphosphate’ (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam

makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATP yang

tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan

tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad dan

perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.

Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan

pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik

yang memerlukan oksigen.

8.5 Latihan Kemahiran dan Teknik Lompat Jauh

Seseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan dalam acara lari pecut.

Ini adalah kerana larian landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan lompatan.

Mengikut Ralph Lindemann, seorang jurulatih di Universiti Arizona, Tuoson, taktik lompat jauh

dibahagikan kepada lima fasa :

8.5.1. Fasa Lari Landas

8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan

8.5.3. Fasa Lonjakan

8.5.4. Fasa Penerbangan

8.5.5. Fasa Pendaratan

8.5.1 Fasa Lari Landas

a. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal.

b. Jarak larian adalah 30 – 35 meter, bergantung kepada ‘capacity for acceleration’ pelari itu.

Ada juga yang menyatakan dalam bentuk langkah iaitu 16 – 23 langkah. Tetapi

Page 36: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

kebanyakan pakar bersetuju bahawa 18 langkah merupakan jarak yang ideal untuk

mencapai ‘maximum controlled velocity’ tanpa meletihkan pelompat. Sebelum membuat

lonjakan larian adalah ‘on the ball’s of the feet’ dengan mengangkat lutut tinggi.

c. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan

menentukan jarak lonjatan. Ianya mestilah tetap atau terkawal.

d. Tidak kira apa cara pun menentukan larian, satu tanda (check mark) adalah perlu pada langkah

keempat untuk mengawal ketepatan langkah-langkah di awal larian. Langkah-langkah

terakhir biasanya lebih panjang agar kedudukan badan rendah tetapi meninggikan laluan

‘acceleration of the body centre of gravity’. Langkah terakhir sekali adalah pendek

sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat meninggikan pusat gravitinya dalam

‘a heel to toe foot plant’.

8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan

a. Semasa di langkah-langkah akhir inilah, pelari mencapai kelajuan maksimum yang terkawal,

berlari tegak dengan perawakan yang lurus.

b. Pinggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah

panjang.

c. Ini dapat merendahkan pusat gravitinya. Sebaliknya langkah terakhir mestilah pendek agar

pusat graviti ditinggikan semula untuk membantu lonjakan.

8.5.3. Fasa Lonjakan

a. Sudut lonjakan yang sesuai ialah 20 – 25 darjah, tetapi halaju lebih penting.

b. Dari kedudukan penanaman tapak (the planting of the foot), pelompat menghayunkan lutut

kaki depannya dan ke atas dengan sepantas yang mungkin.

c. Ini akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan.

Page 37: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

d. Tangan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang 90 darjah dan tinggi.

Manakala tangan di sebelah kaki lonjakan ‘decellerated’ sebelum lonjakan dan siku

adalah bersudut 90 darjah.

e. Badan tegak, kepala, mata, dada, dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa

lonjakan.

f. Teknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat

oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat antarangbangsa:

i. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan.

ii. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah,

dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlu diubah.

iii. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya

diangkat ke atas.

8.5.4. Fasa Penerbangan

a. Pelompat akan mengalami pergerakan ke depan, tendang kayuh akan membantu pergerakan

ini.

b. Tendang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke udara.

Kaki bebas menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke

belangkang.

c. Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila ‘the leading leg comes back’. Ini menghasilkan satu

pergerakan yang ‘cyclic’. ‘The leading leg’ juga akan bergerak ke depan dan bertemu

dengan ‘training leg’ untuk membentuk ‘double extension’.

d. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat. Tangan

perlu diextensikan untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan

melambatkan pula rotasi ke depan, (the arm and legs rotate opposite of each other).

Page 38: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

8.5.5. Fasa Pendaratan

a. Tangan yang dihayun ke atas dan ke bawah. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan

kedua-dua tumit pada masa yang sama. Bahagian atas badan adalah lurus. Tangan depan

tercampak jauh lagi ke depan.

b. Semasa mendarat, lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk mengseimbangkan

engsel pergerakan badan pada tumit.

9. ASPEK-ASPEK KESELAMATAN

Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tujuan latihan ini tidak menghabiskan

litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Bagi mengelakkan

kemungkinan berlaku kecederaan, beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil

kira. Antaranya ialah:

9.1 Keselamatan Gelanggang

i. Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Pastikan

gelanggang tidak licin atau berlumut.

ii. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan

gelanggang / kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan.

iii. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau

reput.

9.2 Keselamatan Diri

i. Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan

kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak-

kanak sekolah.

ii. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin

akan menyebabkan kecederaan.

Page 39: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

iii. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Ini

bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang.

iv. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai

pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan.

v. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur.

vi. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.

9.3 Keselamatan Latihan

i. Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan

selamat untuk digunakan.

ii. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang

ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan.

iii. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu.

iv. Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat

melakukan aktiviti dengan selamat.

10. OLAHRAGA

10.1. Sejarah Olahraga

Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari, melompat dan melontar

sejak bertahun-tahun lagi. Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandang

tinggi oleh masyarakat dan negara. Kekuatan menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan oleh

setiap individu khususnya kaum lelaki. Kemahiran-kemahiran ini telah diperkembangkan dan

diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan yang dipertandingkan pada hari ini.

Walaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi, tetapi sukar untuk

mengetahui dengan jelas dan tepat masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari, melompat,

Page 40: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

dan melontar ini sebagai satu pertandingan. Jika permulaan di Greek Kuno seperti yang

dinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil kira, bermakna ‘olahraga’ sudah mula wujud

sejak 3000 tahun yang lampau. Jika pendapat ini diterima, bermakna olahraga sudah tentu

merupakan sukan yang terawal di dunia. Salah satu bukti kukuh menjelaskan kesahihan

kenyataan ini ialah sejarah awal sukan Olimpik Kuno yang dipercayai bermula pada tahun 776

sebelum masihi. Pertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun 397 sebelum

masihi. Selepas itu, Sukan Olimpik telah dihentikan atas arahan Raja Rom, Theodosius tanpa

menyatakan alasannya. Ianya berlarutan sehingga abad ke-19.

Walaupun tanpa sukan tersebut, mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara kecil-

kecilan. Olahraga berjaya ditubuhkan kembali di England oleh Royal Military College menerusi

temasya sukan yang diadakan pada tahun 1812. Temasya sukan ini dianggap sebagai yang

pertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno. Kejayaan pasukan itu

mengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk turut sama

mengembangkan sukan ini ke merata tempat di England.

Kelab The New Guild yang ditubuhkan di England merupakan sebuah kelab yang

pertama mengembangkan olahraga. Perkembangan olahraga yang pesat telah berlaku di England

dalam tahun 1860-an. Permainan ini turut diperkenalkan di Amerika Syarikat dan Kanada. Usaha

mengembangkan sukan ini diteruskan pada tahun 1876. England telah berjaya mengadakan

kejohanan olahraga berbentuk pertandingan peringkat antarabangsa yang pertama. Kejohanan

tersebut melibatkan England dan Ireland. Perkembangan seterusnya ke negara-negara Eropah

yang lain selain daripada Kepulauan Inggeris dan beberapa Negara dunia yang lain.

Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduk

setempat. Dalam masa yang singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragawan bertaraf

dunia terutamanya para olahragawan Amerika Syarikat. Australia dan New Zealand juga turut

berjaya melahirkan atlet olahraga yang mampu menandingi peserta dari negara-negara Eropah

dan Amerika Syarikat. Pada waktu itu olahraga dari Asia, Afrika dan Amerika Selatan masih

belum mampu menggugat mereka. Hanya selepas tahun 1960-an barulah muncul peserta-peserta

dari tiga bahagian dunia itu mampu menandingi dan memberi saingan, tetapi masih belum

mampu menggugat potensi atlet olahraga dari Amerika Syarikat dan Kanada.

Page 41: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Sesetengah pihak berpendapat, olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athens

dalam tahun 1896 dan kewujudan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa) dalam

tahun 1912. Sejak itu program olahraga telah diubahsuai dan dipertimbangkan secara berterusan.

Pada tahun 1926, Malaysia mula menubuhkan persatuan olahraga. Dengan adanya persatuan-

persatuan olahraga ini telah memberi kesempatan dan peluang kepada peserta-peserta dari

pelbagai negara mengambil bahagian dalam kejohanan dan perjumpaan olahraga yang

dianjurkan oleh mana-mana persatuan yang bergabung dengan Persatuan Olahraga Amatur

Antarabangsa (IAAF) atau anjuran badan negara itu sendiri.

10.2 Sejarah Acara Lompat Jauh

Lompat jauh mula diperkenalkan di Sukan Olimpik Greek Purba sebagai acara `Broad Jump’

yang dilakukan secara statik dan lebih mementingkan “gaya”. Tiada rekod mengenainya

dicatatkan.

Pada tahun 1886 lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. Pemenang pertama ialah

K.W. Ford dengan lompatan sejauh 23 kaki 2 inci. Lima belas tahun kemudian rekod dunia telah

dipecahkan atau dicipta oleh tiga orang berbangsa Irish dan empat orang Amerika.

Dalam tahun 1901, Pat O’Connor yang berbangsa Irish telah berjaya melompat sejauh 24 kaki 11

¾ inci. Rekod dunia ini dapat bertahan selama 20 tahun. Dalam tahun 1921, Gaurdun dari

Havard berjaya melompat sejauh 25 kaki 3 inci, diikuti oleh Silviocator dari Haiti dalam tahun

1928 yang mana telah berjaya melompat sejauh 26 kaki 8 ¼ inci. Rekodnya kekal selama 25

tahun.

Dalam tahun 1968, Bob Beamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta rekod dunia di

Sukan Olimpik yang diadakan di Mexico dengan lompatan sejauh 29 kaki 2 ½ inci.

11. LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING)

11.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar

Page 42: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan oleh

kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut

keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang

dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang

minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek

pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot

dan daya tahan kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan

kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan

serentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta.

Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan mempercepatkan

aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan

juga kelesuan. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di

bawah ini:

a. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit.b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat

atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri).

c. Waktu rehat diberi antara satu sama lain.d. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh

juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia.

Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England dalam

tahun 1953. Ia telah diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T Adamson (1961). Latihan Litar ini

telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya.

11.2 Definisi Latihan Litar

Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk

menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar

merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu.

Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku

bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta

dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan

Page 43: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

latihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan

kemampuan individu.

Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet,

umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.

Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal

(conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam

tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah:

i. Faktor masa

ii. Faktor ulangan

a. Faktor Masa

Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit

atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan

dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.

b. Faktor Ulangan

Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.

11.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar

Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan

litar:

i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.

ii. Latihan ini menggunakan prinsip ‘progressive overload’.

Page 44: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan

ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa

lakuan.

11.4 Objektif Latihan Litar

i. Meningkatkan daya tahan aerobik.

ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.

iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot.

iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.

v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.

11.5 Rasional Pemilihan Latihan Litar

i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.

ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan

maksimum individu.

iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa

pembolehubah:

a. Masa pencapaian.

b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.

c. Masa pemulihan selepas latihan litar.

d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.

11.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litar

Page 45: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

i. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.

ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.

iii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.

iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian

otot yang sama secara berturutan.

v. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa

rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku mesti

bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman

seterusnya.

vi. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.

vii. Menggunakan prinsip ‘progressive overload’ atau tambah beban.

11.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar

i. Matlamat dan objektif.

ii. Tempoh masa.

iii. Merangka program latihan (jenis latihan).

iv. Kemudahan (alatan).

v. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.

vi. Penilaian dan penyimpanan rekod.

11.8 Prosedur-prosedur Latihan Litar

i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan

atlet.

Page 46: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

ii. Memilih aktiviti latihan.

iii. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.

iv. Melaksanakan aktiviti:

Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan-lahan.

Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.

v. Menyimpan rekod.

vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.

vii. Menyejukkan badan selepas latihan.

viii. Mempelbagaikan corak latihan.

ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.

11.9 Aspek-aspek Kecergasan

Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak

memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti yang dibuat

hendaklah dipelbagaikan.

Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan

bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek kecergasan yang terlibat

dalam Latihan Litar adalah:

i. Mengekalkan daya tahan aerobik.

ii. Mengekalkan daya tahan anaerobik.

iii. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

Page 47: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

iv. Mengekalkan daya tahan otot.

v. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.

11.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar

Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Tenaga yang

diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu :

a. Sistem ATP-PC

Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan

oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang

menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang

singkat.

b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)

ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga adalah

sistem anareobik kerana ia:

i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.

ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.

iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen

menghasilkan dua molikul (ATP).

Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga

tiga minit (selepas ATP-PC).

11.11 Keperluan Sistem Tenaga

i. Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.

ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.

Page 48: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat)

dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. Ini disebabkan tenaga

dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti

adalah pendek.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang

berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat.

SUMBER : “ Interval Training, Fox and Methew 1964 “

11.12 Pengiraan Kadar Nadi

Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:

K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)

K.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)

K.N.L – Kadar Nadi Latihan

Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :

PERKARA PENGIRAAN

Maksimum 220-umur (20) = 200

Kadar Nadi Kerja 200-70 (KNR) = 130

Kadar Nadi Latihan 130 x 60% + 70 = 148

Nadi Tertinggi 80% + 70 = 174

11.13 Perubahan Fisiologi

Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah

seperti berikut:

i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif.

ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu.

Page 49: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

iii. Pengurangan lemak.

iv. Perubahan kimia otot.

v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.

11.14 Kebaikan Latihan Litar

i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.

ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.

iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan

kebolehan.

iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.

v. Boleh dilakukan tanpa alat.

vi. Boleh diubahsuai mengikut masa.

vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.

viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.

ix. Kemudahan yang bebas.

x. Boleh digunakan untuk menguji diri.

11.15 Kelemahan Latihan Litar

Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan

mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudah

dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing.

Page 50: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal

keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan Litar

merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat

atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini

akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.

11.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.

Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :

i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.

ii. Mengurangkan masa sasaran.

iii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa

sasaran.

11.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.

Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan

Litar.

i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar

denyutan nadi seminit.

ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang

berlainan.

iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen

taklimat atau penerangan.

iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.

v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.

Page 51: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.

vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh

ulangan yang ditentukan.

viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap

aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat,

peserta “A” dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya

bagi 50 % ialah 15 kali.

ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga

pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.

x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu

2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar.

xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh

dibuat dengan tiga cara iaitu :

a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.

b. Mengurangkan masa sasaran.

c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan

masa sasaran.

xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan

12. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN

12.1 Jadual Data Latihan Litar

Jenis aktiviti / tajuk : Latihan Litar

Tempat : Gelanggang Bola Keranjang

Page 52: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Objektif latihan : i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan

kardiovaskular.

ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot.

iii. Meningkatkan kemahiran teknikal.

iv. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi

taktikal

Peringkat Latihan : Pra Pertandingan

Peserta : Peringkat SUKMA (20 orang)

Peringkat pertandingan : Remaja SUKMA

Umur : Bawah 20 tahun.

Tempoh latihan : 4 Minggu

Tahap kecergasan fizikal : Tinggi

Tahap kemahiran : Tinggi

Tahap kecergasan semasa : Tinggi

Tarikh pertandingan : Ogos 2003

Waktu latihan : Pagi / petang

Latihan : i. Latihan am dikurang

ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakan

Peralatan : i. Penanda v. Pengukur

Page 53: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

ii. Wisel vi. Fail

iii. Skitel vii. Jam Randik

iv. Pengira viii. Kerusi

12.2 Prosedur Latihan Litar

LATIHAN LITAR

PROSEDUR

1

Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu :

(Kumpulan A & B)

i. Kumpulan A melakukan aktiviti

ii. Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa

2Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang berlainan

3Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan jam.

4Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen.

5Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat.

6Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 minit.

7Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan.

8Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah bertukar peranan.

Masa aktiviti setiap stesen

30 Saat

Dosej Latihan 50 % daripada dosej maksimumMasa rehat antara

Stesen1 Minit

Set 3 SetMasa rehat antara set 3 minit

12.3 Senaman-senaman Latihan Litar

Page 54: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Berikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat.

STESEN AKTIVITIKESAN

KEMAHIRANKOMPONEN KECERGASAN

OTOT YANG TERLIBAT

1 SkippingMewujudkan koordinasi ketangkasan

Gastrocnemius Ketangkasan

2Bangun Tubi

Daya tahan otot abdomen

Abdominis, Iliopsoas

Keseimbangan pusat graviti

3Lompat Kanggaroo

Kekuatan otot, daya tahan otot kaki dan abdomen

Gastrocnemius, Vastus Lateralis, Soleus

Membina kekuatan lonjakan

4 Tekan TubiKekuatan tangan dan bahu

Triseps, Anterior Deltoid, Pectoralis Major

Kekuatan tangan dan bahu untuk hayunan larian

5Lonjakan Dua Kaki

Membina daya ekplosif otot kaki / pinggul

Gastrocnemius, Quadricep, Hamstring, Gluteals

Membina kekuatan lonjakan

6Angkat Kaki

Daya tahan otot abdomen dan hamstring

Abdomen, Hamstring, Quardicep

Keseimbangan pusat graviti

7Naik Turun Bangku

Daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot

Gastrocnemius, Hamstrings, Quardiceps

Membina kekuatan lonjakan dalam larian

8Lari Ulang-alik

Membina ketangkasan dan kelajuan pergerakan

Gastrocnemius, Hamstring, Quardicep

Ketangkasan dan kelajuan dalam larian

12.4 Pengelolaan Latihan Litar

STESEN 1 : SKIPPING

Aktiviti:

Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.

Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.

Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.

Page 55: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius

STESEN 2 : BANGUN TUBI

Aktiviti:

Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada.

Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.

Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang

sebelum bangun semula.

Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

Abdominis

Iliopsoas

STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU

Aktiviti:

Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.

Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemus

Page 56: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Vastus lateralis

Soleus

STESEN 4 : TEKAN TUBI

Aktiviti:

Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.

Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.

Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik.

Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.

Otot yang Terlibat:

Triceps

Anterior deltoid

Pectoralis major

STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI

Aktiviti:

Mulakan dengan dirian secara cangkung.

Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut.

Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius

Page 57: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Guardricep

Hamstring

Gluteals

STESEN 6 : ANGKAT KAKI

Aktiviti:

Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit, kedua-

dua kaki dirapatkan.

Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah.

Otot yang Terlibat:

Abdomen

Hamstring

Quadricep

STESEN 7 : NAIK TURUN BANGKU

Aktiviti:

Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh

bangku.

Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti.

Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.

Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.

Otot yang Terlibat:

Page 58: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Gastrocnemius

Quadriceps

Hamstring

STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK

Aktiviti:

Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari.

Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke

A.

Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.

Otot yang Terlibat:

Gastrocnemius

Hamstring

Quadriceps

12.5 Contoh Kad Latihan Litar

Hari Pertama

Nama : ………………………………………………Kumpulan : …………………..

LATIHAN DOS MAKSIMA DOS LATIHAN (50%)

1. SKIPPING 30 15

2. BANGUN TUBI 18 9

3. LOMPAT KANGGARU 30 15

4. TEKAN TUBI 14 7

Page 59: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

5. LONJAKAN DUA KAKI 10 5

6. ANGKAT KAKI 16 8

7. NAIK TURUN BANGKU 6 3

8. LARI ULANG-ALIK 20 10

Pusingan Litar : _________________________________________________

Jumlah Masa : _________________________________________________

Masa Sasaran : _________________________________________________

Hari Kedua

Nama : ……………………………………………… Kumpulan : …………………

LATIHAN DOS LATIHAN

1. SKIPPING 15

2. BANGUN TUBI 9

3. LOMPAT KANGGARU 15

4. TEKAN TUBI 7

5. LONJAKAN DUA KAKI 5

6. ANGKAT KAKI 8

7. NAIK TURUN BANGKU 3

8. LARI ULANG-ALIK 10

Pusingan Litar : 3

Jumlah Masa : 9 minit

Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar)

13. KESIMPULAN

Page 60: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atau

sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal atau

latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai.

Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan dapat

memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dan

semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu, sikap

kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktiviti

ini.

Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan ini

dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab,

serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap

keharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.

BIBLIOGRAFI

B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan

Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.

Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala

Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd.

Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs

USA. Saunders College Publishing.

O’shea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness, 2nd ed.

London. Addison-Wesley Publishing Co. Inc.

Rax Hazeldine. 1992. Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd.

Trevor Slack. 2000. USA Track & Field Coaching Manual. Human Kinetik: Australia.

Page 61: KAEDAH SUAIAN FIZIKAL

Tudor O. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training. Canada. Kendall & Hunt

Publishing Company.

Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah

Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.