Assalamulaikum wbth; a. Tugasan 11. Perlu ditambah 2 lagi kemahiran sebab perlukan 4 kemahiran:i. Kemahiran gerak kaki (blh ubah suai cth diberi di bwh, tapi kalau cikgu ade yg lain, boleh jer)ii. Kemahiran menjaring (kena tambah sendiri)

1.1 KEMAHIRAN GERAK KAKI- (1m1s ms 59)1.0 KEMAHIRAN GERAKAN KAKI

Gerakan kaki merupakan kemahiran penting yang perlu ada bagi semua pemain. Walaupun seseorang pemain itu dapat menyambut atau menghantar bola dengan baik, namun dia bukanlah pemain yang baik seandainya dia tidak boleh bergerak secara efisyen di sekeliling gelanggang.

Gerakan kaki bermakna apabila seseorang pemain itu telah menerima bola, dia melompat atau melonjak semasa menghantar dan menjaring bola. Kegunaannya, memudahkan pemain mengelakkan diri daripada dikawal oleh pemain lain sama ada semasa membuat hantaran, menerima bola ataupun membuat jaringan.Untuk meningkatkan kemahiran ini, seseorang pemain mestilah boleh berlari dengan laju dan pada jarak yang berbeza. Dia perlulah mempunyai ketangkasan untuk menukar haluan secara serta-merta sambil memecut. Oleh itu kunci kepada gerak kaki yang sempurna ialah imbangan. Untuk mendapatkan gerak kaki yang baik, pastikan berat badan diimbang di atas kaki dengan baik, pastikan berat badan diimbang di ats kaki dengan lutut-lutut dan pergelangan kaki mengendur, kaki di kangkang dan bersedia untuk bergerak ke mana-mana arah. Corak langkahan haruslah tetap dan tidak terlalu panjang.

Untuk mendapatkan bola pula, lutut hendaklah dibengkokkan sedikit dan kemudian diikuti dengan tolakan kuat dari gelanggang oleh keseluruhan badan terutama oleh badan dan dada serta dibantu oleh hayunan lengan yang kuat apabila tangan dihulurkan untuk menyambut bola. Antara pergerakan kaki yang terdapat dalam permainan ini ialah kemahiran menukar arah, memutar dan kaki mendarat.

Terdapat dua cara yang boleh dilakukan oleh pemain setelah menerima bola sama ada daripada rakannya atau hasil daripada hantaran pemain lawan. Pertama, mendarat dengan menggunakan sebelah kaki dan kedua mendarat menggunkan kedua belah kaki.

Gambar berkaitan.

1.1 Mendarat Atas Sebelah Kakia. Pemain boleh mendarat dengan menggunakan kaki kanan dan diikuti dengan kaki kiri. Untuk mengimbangkan badan, pemain hendaklah melontarkan bola sebelum kaki yang mula mendarat tadi memijak lantai semula.b. Selepas menangkap bola, pemain akan mendarat pada sebelah kaki, melompat dari kaki yang sama ke kaki yang satu lagi dan melompat semula sebelum melepaskan bola. Ini akan memberikan peluang untuk mengimbangkan diri dan bergerak jauh di samping memberi kekuatan kepada lontaran bola yang seterusnya.

Gambar berkaitan

1.2 Mendarat Atas Dua Belah KakiSelepas menerima bola, pemain boleh:a. Mendarat di atas kedua belah kaki, melangkah dengan sebelah kaki serta membaling bola.b. Pemain dibenarkan mendarat di atas kedua belah kaki secara serentak dan kemudiannya terus melompat dengan dua belah kaki tersebut tetapi bola mestilah dibaling kepada rakan pasukan yang lain sebelum mendarat semula.c. Dalam pendaratan kedua-dua kaki ini, pemain boleh memilih sebelah kaki sebagai paksi untuk membolehkannya berpusing beberapa kali pada kaki yang satu lagi sebelum menghantar bola kepada ahli pasukan yang lain. Ini bertujuan untuk membolehkan pemain yang sedang memegang bola mencari dan memerhatikan kepada siapa seterusnya bola akan dihantar.

a) Imbangan Badanb) Corak Langkahanc) Lonjakand) Pendaratane) Menukar Arahf) Larian Pecutg) Membuat Putaran (pivot)

1.1.1 PROSEDUR / ANSUR MAJU LATIHAN KEMAHIRAN GERAK KAKI a. Sebagai permulaan, gunakan Peraturan Gerak kaki dengan teknik asas berputar dan melangkah secara statik, kemudian bina kemahiran-kemahiran lain.Prosedur:1. Buat bulatan 2. Jurulatih buat hantaran bola kepada pemain.3. Pemain bersedia tangkap bola dalam keadaan lutut dibengkokkan untuk menyerap daya. Badan dalam keadaan seimbang dan pemain peka ( sedar) dengan kaki mendarat.(Rujuk Rajah 1.1 a)

2. Pemain memastikan berat badan di bahagian bawah sewaktu menerima bola. Kemudian, tegakkan dan pusingkan badan. Tolak badan dengan kaki yang bertentangan dan pusing di ats kaki putaran.

3. Ikut lajak dengan membetulkan posisi kaki bertentangan, seimbangkan badan. Tumpukan mata pada sasaran dan bersedia untuk membuat hantaran.Aktiviti:1.Tarian Gerak Kaki2.Berlari dan Mendarat3.Strep- Ceoss- Step

.

Cadangan Ansur Maju Bagi Kemahiran Pergerakan kaki.

Aktiviti 1: 1. Memperkenalkan konsep Pergerakan Kaki dalam permainan bola jaring kepada pemain.

Prosedur:1.Buat bulatan 2.Jurulatih buat hantaran bola kepada pemain.3.Pemain bersedia tangkap bola dalam keadaan lutut dibengkokkan untuk menyerap daya. Badan dalam keadaan seimbang dan pemain peka ( sedar) dengan kaki mendarat.(Rujuk Rajah 1.1 a)

4. Pemain memastikan berat badan di bahagian bawah sewaktu menerima bola

2. Melakukan aktiviti praktis untuk membentuk kemahiran asas pergerakan kaki dengan baik.

Aktiviti 2: Latihan Berlari dan mendarat.(Menetapkan kaki untuk berhenti )

Organisasi:-5 orang dalam 1 kumpulan (dalam 1 bulatan)-Guru akan meniupkan wisel untuk memulakan, memberhentikan dan meneruskan pergerakan.

Prosedur:1.Sekumpulan murid bersedia dalam barisan menghadap jurulatih dalam jarak . meter.2.Melakuan pergerakan larian ke hadapan seperti berikut:i.Lari, berhenti.ii.Lari dengan pelbagai kederasan

3.Lari, menukar arah.Ke kanan (2 kali)Ke kiri (2 kali)Ke hadapan (2 kali)Ke belakang (2kali)

4.Lari, menukar kederasan dan arah.Gerakan perlahan ikut arah kanan, kiri, hadapan dan belakang.Gerakan sederhana ikut arah kanan, kiri, hadapan dan belakang.Gerakan pantas ikut arah kanan, kiri, hadapan dan belakang.Aktiviti diteruskan selama 3 minit dan boleh diulangi beberapa kali mengikut kesesuaian masa oleh guru.

Aktiviti 3: Latihan Lompatan bagi menetapkan kaki untuk berhenti atau mendarat.Organisasi:-5 orang dalam 1 kumpulan (dalam 1 barisan)-Guru akan meniupkan wisel untuk memulakan, memberhentikan dan meneruskan pergerakan.

Prosedur:1.Lari, lompat dan mendarat di atas satu kaki / dua kaki.2.Lari, melompat melintasi garisan-garisan 3.Lompatan ke pelbagai arah untuk menangkap bola. Mendarat dengan cara terkawal dengan corak langkah asas yang berbeza-beza, iaitu: i. Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan kaki yang sebelah lagi. ii. Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan kaki iii. Melonjak daripada dua belah kaki dan mendarat dengan kedua dua kaki. iv. Melonjak daripada dua belah kaki dan mendarat dengan satu kaki.v. Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan dua belah kaki.

Siapkan gambarajahnya, yer

Satu larian yang baik memerlukan berat badan berada di atas bebola kaki yang menyebabkan seluruh badan condong ke hadapan.Aktiviti menggunakan kepantasan, panjang langkah dan arah ialah :

1. Lari , berhenti2. Lari dengan pelbagai kederasan3. Lari, menukar arah.4. Lari, menukar kederasan dan arah.5. Lari, lompat dan mendarat di atas satu kaki / dua kaki.6. Lari, melompat melintasi garisan garisan Pemain pemain perlu melompat ke pelbagai arah untuk menangkap bola.Selepas melompat, kemudiannya pemain perlu mendarat dengan cara terkawal supaya boleh membaling bola dengan tepat.Situasi permainan yang berbeza- beza memerlukan corak langkah yang berbeza beza.Lima corak langkah asas ialah :1. Melonjak daripada satu kakidan mendarat dengan kaki yang sebelah lagi.2. Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan kaki yang sama.3. Melonjak daripada dua belah kaki dan mendarat dengan kedua dua kaki.4. Melonjak daripada dua belah kaki dan mendarat dengan satu kaki.5. Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan dua belah kaki.

AKTIVITI AKTIVITI UNTUK CORAK LANGKAH ASAS1. Selepas melonjak untuk menangkap bola, pemain perlu :a) Mendarat di atas satu kaki (kaki kanan)b) Meletakkan kaki yang sebelah lagi(kaki kiri) ke arah di mana bola akan dihantar.c) Membaling bola.d) Melangkah kaki pertama (kaki kanan) dan meletakkannya semula ke atas tanah.

2.Selepas melonjak untuk menangkap bola, pemain perlu :a) Mendarat di atas kaki kanan (untuk pemain yang menggunakan tangan kanan)b) Memutar semasa melangkah.c) Kaki kiri beberapa kali memusing ke pelbagai arah.d) Meletakkan berat badan dengan kukuh di atas kaki kiri semasa bola dibaling.

3.Selepas melonjak untuk menangkap bola, pemain perlu:a) Mendarat di atas sebelah kaki (kaki kanan)b) Melompat dengan kaki (kaki kanan)c) Melompat dengan kaki kiri (supaya boleh bergerak dengan jauh lagi)d) Membaling bola.Rima pergerakan ialah : Menangkap. Melompat (kaki kanan). Melompat (kaki kiri). Membaling.

4.Selepas menangkap bola, pemain perlu :a) Mendarat di atas sebelah kaki (kaki kanan).b) Melangkah dengan kaki yang sebelah lagi (kaki kiri).c) Melompat denagn kaki (kaki kiri).d) Membaling bola sebelum kaki mendarat.

5.Selepas menangkap bola, pemain perlu :a) Mendarat di atas dua belah kaki.b) Melangkah dengan sebelah kaki (kaki kiri).c) Membaling bola sebelum kaki yang sebelah lagi(kaki kanan).d) Kaki kanan diletakkan di tanah (mendarat).

6. Selepas menangkap bola,pemain perlu :

a) Mendarat di atas dua belah kaki.b) Melangkah dengan sebelah kaki (kaki kanan) dan memutar kaki yang digerakkan oleh kaki kiri.

7. Selepas menangkap bola, pemain perlu :a) Mendarat diatas dua belah kaki serentak.b) Melompat.c) Melepaskan bola.d) Mendarat dengan kedua dua kaki

8. Selepas menangkap bola, pemain perlu :a) Mendarat diatas dua belah kaki.b) Melangkah dengan kaki kiri.c) Membaling atau menjaring.d) Meletakkan kaki yang sebelah lagi (kaki kanan) di atas tanah.

4.1.2 JUSTIFIKASI MEMILIH ANSURMAJU LATIHAN YAANG DINYATAKANDi dalam permainan bola jaring, setiap pemain perlu menguasai kemahiran pergerakan kaki dengan baik. Justeru ansur maju amat diperlukan bagi memastikan pemain memahami dan dapat mempraktikkan pergerakan tersebut dengan baik.AKtiviti ansur maju latihan pergerakan ini dijalankan sedemikian rupa (seperti dinyatakan di atas) adalah kerana pada peringkat awal, murid diperkenalkan dengan kemahiran berlari dan berhenti untuk mengecam kaki mendarat di samping berlatih mengimbangi badan dengan sempurna. Untuk mendapatkan gerak kaki yang baik, pastikan berat badan diimbang di atas kaki dengan baik, pastikan berat badan diimbang di atas kaki dengan lutut-lutut dan pergelangan kaki mengendur, kaki di kangkang dan bersedia untuk bergerak ke mana-mana arah. Corak langkahan haruslah tetap dan tidak terlalu panjang.Selepas itu, kederasan larian ditingkatkan dengan pelbagai kederasan untuk nembantu pemain berlari laju pada jarak yang berbeza. Seterusnya, pemain akan didedahkan dengan latihan berlari sambil menukar arah, iaitu ke kanan, ke kiri, ke hadapan dan ke belakang bagi membiasakan mereka dengan konsep membuat putaran pada bahagian lutut semasa menukar arah. Tujuannya adalah untuk membolehkan pemain mempunyai ketangkasan untuk menukar haluan secara serta-merta sambil memecut. Setelah itu, latihan diteruskan lagi dengan latihan berlari sambil menukar kederasan dan arah pergerakan iaitu, gerakan perlahan ikut arah kanan, kiri, hadapan dan belakang, gerakan sederhana ikut arah kanan, kiri, hadapan dan belakang serta gerakan pantas ikut arah kanan, kiri, hadapan dan belakang. Ini penting sebagai latih tubi mempelbagaikan kederasan dan arah apabila dipraktikkan ke dalam permainan sebenar nanti.Bagi Aktiviti kedua pula, pemain akan dilatih untuk berlari, melompat dan mendarat di atas satu kaki dan diikuti dua kaki secara bebas. Kemudian, pemain akan berlari dan melompat melintasi garisan-garisan yang ditetapkan. Latihan diteruskan dengan melakukan lompatan ke pelbagai arah untuk menangkap bola. Mendarat dengan cara terkawal dengan corak langkah asas yang berbeza-beza, iaitu: i. Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan kaki yang sebelah lagi. ii. Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan kaki iii. Melonjak daripada dua belah kaki dan mendarat dengan kedua- dua kaki. iv. Melonjak daripada dua belah kaki dan mendarat dengan satu kaki.v. Melonjak daripada satu kaki dan mendarat dengan dua belah kaki.Selepas melonjak untuk menangkap bola, pemain perlu :i.Mendarat di atas satu kaki (kaki kanan); Meletakkan kaki yang sebelah lagi (kaki kiri) ke arah di mana bola akan dihantar; Membaling bola serta Melangkah kaki pertama (kaki kanan) dan meletakkannya semula ke atas tanah.ii.Mendarat di atas kaki kanan (untuk pemain yang menggunakan tangan kanan); Memutar semasa melangkah; Kaki kiri beberapa kali memusing ke pelbagai arah dan Meletakkan berat badan dengan kukuh di atas kaki kiri semasa bola dibaling.iii.Mendarat di atas sebelah kaki (kaki kanan); Melompat dengan kaki (kaki kanan); Melompat dengan kaki kiri (supaya boleh bergerak dengan jauh lagi) dan Membaling bola. Rima pergerakan ialah menangkap, melompat (kaki kanan), melompat (kaki kiri) dan membaling.iv.Mendarat di atas sebelah kaki (kaki kanan); Melangkah dengan kaki yang sebelah lagi (kaki kiri); Melompat dengan kaki (kaki kiri) dan membaling bola sebelum kaki mendarat.v.Mendarat di atas dua belah kaki; melangkah dengan sebelah kaki (kaki kiri); membaling bola sebelum kaki yang sebelah lagi(kaki kanan) dan kaki kanan diletakkan di tanah (mendarat).vi.Mendarat di atas dua belah kaki; melangkah dengan sebelah kaki (kaki kanan) dan memutar kaki yang digerakkan oleh kaki kiri.vii.Mendarat diatas dua belah kaki serentak; melompat; melepaskan bola dan mendarat dengan kedua-dua kaki.viii.Mendarat diatas dua belah kaki; melangkah dengan kaki kiri; membaling atau menjaring dan meletakkan kaki yang sebelah lagi (kaki kanan) di atas tanah.

4.1.3 PERALATANBola, wisel

4.1.4 RUMUSANKemahiran- kemahiran gerak kaki membentuk bahagian yang penting dalam permainan bola jaring.Pemain-pemain yang menggunakan kaki mereka dengan memuaskan, pasti akan menjadi pemain-pemain yang cekap dan baik. Aksi larian yang kurang baik akan menghadkan pergerakan- pergerakan yang lain kerana ia merupakan pergerakan asas kepada pergerakan- pergerakan tersebut. Kemahiran kemahiran mendarat akan membolehkan pemain pemain membuat imbangan dan boleh membaling dengan lebih tepat dan kuat.Gerak kaki yang baik juga membenarkan pemain pemain mengelak dengan lincah dan melompat lebih tinggi. Jadi apa apa jenis aktiviti gerak kaki memainkan peranan penting kepada pemain bola jaring.

ii. Kemahiran Menjaring (saya tak ada contoh lah pulak)

Tugasan 2: (Cuba lihat tulisan berwarna merah, bolehlah buat penambahbaikan)

SOALAN 22.0 PENGENALANPrinsip latihan boleh ditarifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan fizikal. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan. Antara prosedur-prosedur yang perlu diamalkan semasa menjalankan prinsip latihan ialah seperti ditunjukkan dalam rajah di bawah.

Rajah 2.1: Prosedur yang perlu diamalkan dalam melaksanakan prinsip latihanMasa dan tenaga untuk menjalankan latihan fizikal adalah faktor yang sangat berharga bagi seseorang atlet dan jurulatih. Oleh sebab setiap latihan mempunyai objektif jangka pendek dan jangka panjang yang khusus, maka setiap sesi latihan perlulah dirancang dengan teliti supaya latihan tersebut mendatangkan kesan yang dikehendaki. Untuk mencapai matlamat tersebut, perancangan dan pelaksanaan latihan mesti mematuhi prinsip-prinsip latihan fizikal.

Sebutkan juga contoh-contoh prinsip latihan yang akan diterangkan

2.1 PRINSIP TAMBAH BEBANPrinsip yang pertama ialah prinsip tambah beban. Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Sekiranya atlet ingin meningkatkan kecergasan, atlet perlu berlatih pada tahap yang lebih daripada keupayaan yang sedia ada. Misalnya dalam latihan larian, atlet perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak larian dalam masa yang sama. Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa atlet lakukan maka badan atlet akan mudah disesuaikan dengan perubahan ini dan boleh terus menambahnya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan. Untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, sesuatu kumpulan otot harus diberi kadar latihan yang lebih daripada kemampuan biasanya. Intensiti kerja pada kadar 60% daripada keupayaan maksimum jika objektif latihan ialah untuk membina kekuatan. Intensiti kerja pada kadar 30% daripada keupayaan maksimum akan merangsang peningkatan daya tahan dan kumpulan otot yang dilatih ini hendaklah dilatih sehingga ke paras kelesuan.Dalam program latihan bebanan, beban kerja harus ditambah mengikut masa yang tertentu. Peningkatan beban kerja yang sistematik akan mengakibatkan pertambahan dalam kekuatan dan daya tahan otot. Peningkatan tersebut juga akan mengelakkan kecederaan kepada otot-otot dan ligamen. Petunjuk yang boleh digunakan untuk menambahkan beban kerja seseorang ialah melalui ulangan yang dapat dilakukan olehnya.

2.1.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN YANG DIAPLIKASIKAN DALAM LATIHAN BOLA JARINGPanduan Am Melaksanakan Latihan Bebanan Tentukan matlamat yang ingin dicapai dalam sesi latihan melalui kekerapan, intensiti, ulangan dan masa latihan. Dapatan kemampuan maksimum setiap peserta di awal sesi latihan untuk: 50% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang tinggi (10-12 kali) untukmembina dan peningkatan daya tahan otot. 75%-90% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sedikit (3-5 kali) untuk membina dan peningkatan kekuatan otot. 20%-30% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sederhana (5-8 kali) untuk membina dan peningkatan kelenturan otot. Tentukan jenis otot atau kumpulan otot yang ingin dipertingkatkan di awal sesi latihan.

Aktiviti-aktiviti yang dicadangkan dalam latihan tambah beban :BilAktivitiOtot-otot terlibatKemahiran berkaitan

1Military PressDeltoidTricepsHantaran BolaMenjaring Gol

2Leg CurlHamstringsGluteus MaximusMengadangMenjaring Gaya LompatKawalan Gol

3Bent-over-rowAnterior DeltoidTrapizeusHantaran BolaMenjaring Gol

4Sit-up (Declined)AbdominisIIiopsoasMenjaring Gol

5Two-hands CurlBicepsBrachialisPosterior DeltoidHantaran Bola Menerima BolaMenjaring Gol

6Split SquatQuadricepsGastronimiusMengadangMerebut Bola

Program latihan bebanan bagi sukan bola jaring selama 8 minggu :MingguAktiviti% Berat BebanUlanganSet

1.

2

3

Military PressLeg CurlBent-over rowSit-up(Declined)Two- hands CurlSplitSquat75502075502031053105223223

4.

5.

6.Military PressLeg CurlBent-over rowSit-up(Declined)Two- hands CurlSplitSquat5020207520751055353233232

7.

8.Military PressLeg CurlBent-over rowSit-up(Declined)Two- hands CurlSplitSquat5075752075201033535222323

Ok

2.2 PRINSIP KEKHUSUSANDalam menjalani latihan, motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan. Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan membawa kepada perubahan anatomikal dan fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut. Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970, Matthews & Fox 1976).Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. Sebagai contoh, pemain bola sepak, perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot tangan semasa menjalani latihan bebanan. Ini adalah kerana pemain bola sepak lebih banyak menggunakan kaki semasa bermain.Latihan khusus perlu ditumpukan bagi keselarian dengan keperluan objektif yang hendak dicapai. Apa jenis kemahiran dan kumpulan otot mana yang perlu diberi rangsangan perlu dikhususkan bagi mengelakkan kegagalan pencapaian objektif.

2.2.1 PRINSIP KEKHUSUSAN YANG DIAPLIKASIKAN DALAM LATIHAN BOLA JARINGAktiviti sukan terbahagi kepada dua jenis iaitu:(a) Aktiviti AnaerobikSejenis aktiviti yang tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga. Tenaga diperoleh dari bahan kimia Adenosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam kegiatan-kegiatan untuk satu jangka masa yang singkat iaitu tidak melebihi 16 saat. Contoh-contoh aktiviti anaerobik ialah berlari 50 meter, 100 meter, lompat jauh, lompat tinggi, melontar peluru, cakera, merejam lembing, memecut, mengejar bas yang baru bertolak dan sebagainya. Dalam kegiatan-kegiatan ini, badan manusia tidak sempat menggunakan oksigen untuk menghasilkan tenaga kerana jangka masa terlibat yang begitu singkat. Badan manusia tidak mempunyai masa yang cukup untuk memproses oksigen seperti dalam kegiatan aerobik. Oleh sebab itu, anda akan berasa tercungap-cungap kerana terpaksa mengembalikan oksigen selepas melakukan aktiviti tersebut.(b) Aktiviti AerobikMerupakan kegiatan yang dilakukan secara konsisten di mana intensity pergerakannya cukup rendah untuk membolehkan sistem kardiovaskular memenuhi permintaan oksigen. Ia juga merupakan sejenis aktiviti yang memerlukan oksigen sebagai bekalan untuk menghasilkan tenaga. Aktiviti aerobik memerlukan masa lebih daripada dua hingga tiga minit. Contoh adalah seperti lari 1,500 meter, berjoging, berjalan kaki, berbasikal, berenang atau senamrobik.Nyatakan contoh kedua-dua jenis aktiviti ini dalam latihan bola jaring juga

2.3 PRINSIP ANSUR MAJUUntuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke peringkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran latihan secara beransur-ansur. Oleh kerana badan manusia boleh disesuaikan dengan tekanan atau beban kerja yang baru, jumlah kerja tersebut hendaklah ditambah dari semasa ke semasa. Misalnya jika anda memulakan latihan dengan berlari satu kilometer sehari dalam masa lapan minit, anda mungkin berasa bahawa latihan tersebut merupakan satu bebanan pada mulanya. Dengan latihan yang kerap anda past idapat meningkatkan kadar kardiovaskular dalam tempoh beberapa minggu berikutnya. Tetapi sekiranya anda terus melakukan latihan pada tahap yang sama maka anda tidak dapat meningkatkan tahap kecergasan anda.Di samping meningkatkan tahap kesukaran latihan, anda juga hendaklah meningkatkan lakuan latihan secara beransur-ansur daripada kemahiran mudah kepada kemahiran yang lebih sukar atau kompleks. Misalnya dalam permainan badminton, setelah anda mampu menguasai kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklah pula mencuba pukulan smesy. pemain bola sepak, perlu lebih khusus menekankan kekuatan otot kaki daripada otot tangan semasa menjalani latihan bebanan.Ini adalah kerana pemain bola sepak lebih banyak menggunakan kaki semasa bermain.Dalam meningkatkan kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yang sukar.

2.3.1 PRINSIP ANSUR MAJU YANG DIAPLIKASIKAN DALAM LATIHAN BOLA JARING2.3.1.1 Menghantar bolaHantaran aras dada(a) Buat satu tempat sasaran pada tembok. Berdiri dalam jarak 3 meter dari tempat sasaran. Lakukan 10 kali hantaran bola secara hantaran aras dada. Setiap hantaran yang tepat mengenai sasaran, pemain dianggap memperoleh dua mata. Pastikan kamu memperolehi 20 mata selepas membuat 10 hantaran.

Gambar 2.2 : hantaran bola pada tembok(b) Berdiri pada jarak 3 meter menghadap rakan kamu. Lakukan hantaran bola secara hantaran dada berganti-ganti selama 30 saat. Catatkan bilangan hantaran yang kamu buat dalam jangka masa tersebut.

(c) Latihan-latihan di atas boleh diulang menggunakan hantaran aras bahu, hantaran rendah / sisi / bawah, hantaran lob, hantaran peluru dan hantaran bawah bahuHantaran lob Berdiri pada jarak lima meter dari rakan kamu. Minta seorang seorang lagi rakan kamu berdiri di tengah-tengah jarak tersebut. Buat hantaran lob melepasi kepala rakan kamu yang berada di tengah. Ulang hantaran sebanyak 30 kali sacara bertukar ganti. Semasa hendak melakukan hantaran, pemain yang berada di tengah-tengah mendepakan tangan seolah-olah hendak menghalang hantaran bola. Bola yang dihantar hendaklah melepasi halangan dan dapat disambut oleh rakan kamu. 2.3.1.2 Menangkap bola(a) Lakukan latihan secara berkumpulan lebih kurang 2-3 orang pemain. Dengan menghadap tembok, seorang pemain melontar bola ke tembok dan biarkan bola itu melantun ke arah pemain lain. Pemain itu akan cuba menangkap bola yang melantun ke arahnya.

(b) Buat latihan secara berpasangan. Anggarkan jarak antara kamu dan rakan kamu dalam 3 meter. Suruh rakan lontar bola ke arah kamu dan cuba tangkap bola itu. Lakukan latihan secara berulang-ulang selama 30 saat. Cacatkan jumlah tangkapan yang kamu buat dalam 30 saat.

2.3.1.2 Menjaring bola (a) Buat sepuluh kali aktiviti menjaring dari pelbagai kedudukan di sekitar kawasan gol. Cuba lakukan jaringan seberapa pantas yang boleh. Catatkan jumlah jaringan gol yang kamu buat dalam 15 percubaan. (b) Lakukan aktiviti menjaring dalam masa 30 saat. Pilih kedudukan yang berlainan di sekitar kawasan gol kemudian catatkan jumlah jaringan yang kamu buat dalam masa 30 saat.(c) Buat aktiviti secara berpasangan. Pemain A menghantar bola kepada pemain B. Pemain B menangkap bola yang dihantar kepadanya dan terus membuat jaringan dengan menggunakan bola yang dipegang (yang ditangkap tadi). Tingkatkan latihan ini dengan meletakkan seorang pemain untuk menghalang jaringan yang dibuat.Ok

2.4 PRINSIP MEMANASKAN BADAN DAN MENYEJUKKAN BADAN Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan (warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan (cooling down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlet melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Latihan menyejukkan badan selepas aktiviti pula adalah untuk memulihkan sistem fisiologi badan. Aktiviti regangan perlu dilakukanmengikut keperluan dan jenis aktiviti. Sekiranya aktiviti berlari, lebihkan regangan bahagian kaki. Tindakan ini akan mengelakkan kecederaan yang akan mengganggu pelaksanaan program latihan.

2.3.1 PRINSIP MEMANASKAN BADAN DAN MENYEJUKKAN BADAN YANG DIAPLIKASIKAN DALAM LATIHAN BOLA JARING2.3.1.1 Aktiviti memanaskan badan(i) Senaman regangan statik

(ii) Senaman regangan dinamik

2.3.1.2 Aktiviti gerak kendur(i) Aktiviti berpasangan

Ok

2.5 PRINSIP PERBEZAAN INDIVIDUSesuatu perancangan program latihan fizikal mesti mengambil kira faktor perbezaan individu seperti kemampuan atlet yang berbeza, kadar peningkatan prestasi dan tahap maksimum yang boleh atlet capai. Program latihan yang dirancang bagi memenuhi keperluan individu akan memberi kesan yang maksimum kepada atlet berkenaan. Antara faktor-faktor yang mempengaruhi perbezaan individu ialah, baka, status kecergasan atlet, saiz dan komposisi badan, jantina dan umur.

Foto 1: Satu pasukan ragbi mempunyai 15 orang pemain. Setiap pemain dipilih mengikut keistimewaan fizikal diri yang sesuai dengan posisi dan peranan mereka dalam pasukan.

Letakkan contoh untuk sukan bola jaring juga.

BakaKajian menunjukkan bahawa faktor baka yang diwarisi oleh seseorang atlet menyumbang secara signifikan kepada fungsi fisiologi, keupayaan mengikuti latihan dan tahap pencapaian komponen kecergasan berasaskan kesihatan. Oleh itu, setiap individu perlu mempunyai program latihan yang berbeza untuk mencapai tahap pencapaian kecergasan fizikal maksimumnya.

Status kecergasan semasaStatus kecergasan semasa ini memerlukan beban kerja yang berbeza sebagai beban kerja permulaan untuk setiap atlit. Ujian komponen kecergasan mesti dijalankan untuk mengetahui status kecergasan semasa atlit.

JantinaPerbezaan jantina menunjukkan bahawa wanita mempunyai keupayaan aerobik atau daya tahan kardiovaskular sebanyak 15 30 peratus kurang daripada lelaki. Faktor ini dipengaruhi oleh lebihan lemak badan dan kekurangan hemoglobin dalam diri wanita berbanding lelaki.Info Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan ialah alat untuk menguji tahap kecergasan atlet. Ujian ini mempunyai norma khusus untuk rakyat Malaysia.

Saiz dan komposisi badanSaiz dan komposisi badan yang berbeza antara lelaki dengan perempuan (lelaki mempunyai lebih banyak jisim otot) mempengaruhi keupayaan aerobik lelaki yang mengatasi keupayaan aerobik wanita. UmurUmur mempengaruhi tahap kecergasan fizikal inidividu. Selepas mencapai umur 25 tahun keupayaan maksimum kecergasan aerobik individu akan berkurangan sebanyak 1 peratus setiap tahun. Pada umur 55 tahun, tahap kecergasanya akan berada 27 peratus di bawah paras kecergasan ketika berumur 20 tahun.

3.0 RUMUSANPrinsip-prinsip dalam sukan merupakan faktor asas yang perlu diaplikasikan oleh semua orang yang inginmenguasaisetiap kemahirandalam sukandanpermainan. Kejayaan memilikikemahiran yang tinggi dan kecergasan fizikal yang optimum akan berkekalan dan menjadi abadi selama-lamanya jika program latihan dirancang mengikut prinsip-prinsip latihan yang bersesuaian dengan kehendak individu serta komponen kecergasan yang berkaitan. Etika dalam sukan juga akan mempengaruhi pencapaian prestasi dan kemahiran individu kerana pengamalan prinsip-prinsip latihan dalam program latihan yang dirancang memerlukan individu yang beretika dan bersemangat kesukanan.Ok

RUJUKAN???Adakah keuda-dua assignment ini menggunakan bahan rujukan yg sama? Atau berlainan?