Hari Pertama1. Berjalan pantas selama 20 minit. Anda boleh menggunakan treadmill anda jika anda mempunyai satu.Jika tidak, berjalan di sekitar blok anda atau di taman. Cuba menggunakan alat pengukur langkah untuk mengesan jarak anda berjalan.Dalam minggu ke 2 atau ke 3, anda sudah pasti sudah biasa berjalan. Jadi cuba untuk meningkatkan kelajuan anda berjalan dan juga panjangkan tempoh masa anda berjalan. Untuk permulaan, cuba berjalan selama 30 minit. Jika anda menggunakan tredmill, campurkan senaman berjalan laju dan berjogging selama 45 minit.Hari Kedua Latihan KekuatanKini sudah tiba masanya untuk anda menjalani beberapa latihan kekuatan. Sebelum anda memulakan latihan kekuatan anda, pastikan anda memanaskan badan selama kira-kira 5 hingga 10 minit dan kemudian melakukan beberapa senaman regangan untuk meregangkan otot-otot.Untuk latihan kekuatan, anda boleh melakukan senamanband exerciseatau latihan dumbbell. Kedua-dua akan memberikan rintangan yang anda perlukan untuk baik kekuatan senaman latihan.Anda juga boleh bermula dengan mengangkat berat jika anda mempunyai peralatan yang betul atau mempunya jurulatih yang berpengalaman untuk membantu anda bersenam. Takut pula jika cedera.Jika anda baru sahaja menjalani latihan kekuatan, pilih 2 hingga 3 otot di bahagian atas badan untuk dimulakan. Buat 1 atau 2 set dengan 8 hingga 16 ulangan.Otot bahagian atas badan termasuk bisep, triceps, bahu, dada dan bahagian atas belakang.Bahagian bawah badanPilih sekurang-kurangnya 2 3 daripada latihan yang berikut ;Squats, lunges, pinner thigh, outer thigh, butt blaster,ataucalf lifts. Lakukan 1 2 set dengan ulangan 8-16 untuk senaman otot badan.Otot terasBuat latihan 10 minit senaman untuk otot teras. Teras termasuk abdominal, belakang dan flexors pinggul.Pastikan bahawa anda memberi tumpuan kepada semua otot dan bukan hanya abdominal badan. Otot teras membantu menyokong dan menstabilkan tulang belakang dan pelvis.Menguatkan otot teras anda boleh membantu mencegah kecederaan belakang juga.Hari Ketiga Berehattetapi jika anda ingin melakukan senaman ringan, anda boleh melakukan aerobik atau berjalan selama 15-30minit.Hari Keempat AerobikLakukan senaman aerobik selama 20 minit. Anda boleh melakukan aktiviti seperti berjalan atau berjogging 20 minit, tetapi jika anda mahu sedikit perubahan , cuba tambah sesuatu yang berbeza pada akhir senaman.Seperti biasa selepas senaman aerobik yang baik , jangan lupa untuk menyejukkan dan kemudian meregangkan otot .Gunakan kalkulator kalori untuk mengetahui kalori yang dibakar semasa senaman.Hari Kelima Kekuatan LatihanIkut garis panduan yang sama seperti pada hari kedua tetapi cuba memilih otot yang berlainan semasa senaman.Hari KeenamCuba lakukan senaman kardio selama 30 minit untuk berjalan pantas/ berlari ,30 minit mengayuh basikal.Hari Ketujuh BerehatOkay, anda selesai dengan senaman minggu pertama anda. Masa untuk bermula sekali lagi pada minggu berikutnya . Mula tambah lebih masa untuk senaman aerobik dan lebih set atau ulangan untuk latihan kekuatan anda.Dibawah adalah pelan pemakanan yang boleh anda cuba untuk menurunkan berat badan anda.

Kaedah latihan suaian fizikal1. 1. KAEDAH LATIHAN SUAIAN FIZIKALPrinsip-prinsip LatihanLatihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untukmeningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu prosesjangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dankebolehan individu.Masa Latihan.Masa latihan adalah bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan, yang merujukkepada keupayaan menaikkan kadar nadi latihan ke tahap 75 % daripada aras kadarnadi rihat semasa aktiviti latihan dijalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minitadalah mencukupi bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.Cara menentukan kadar nadi latihan .KNM = Kadar Nadi Maksimum KNM = 220 20 (umur)KNR = Kadar Nadi Rehat = 200KNL = Kadar Nadi Latihan KNL = KNR=75% (KNM-KNR)Contoh : Umur = 20 tahun , kadar nadi rehatnya 60 denyutan/min.KNL = KNR + 75% (KNM KNR)= 60 + 75 (200 60)= 60 + 75 x 140100= 60 + 105= 175 denyutan/min.Kekerapan Latihan.Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal. Adalah digalakkan untukmelakukan latihan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu bagi sesaorang individuuntuk menjaga tahap kecergasan dan kesihatannya. Latihan hendaklah diteruskansecara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkan intensitinya (bebanlatihan) menerusi program yang panjang setelah fisiologi tubuh telah benar-benarbersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan.Berikut adalah prinsip-prinsip latihan yang perlu dipatuhi semasa menjalani latihan:1.1.1 Prinsip Tambah Beban2. 2.Tambah beban adalah penting untuk meningkatkan kecergasan. Tubuh badan kita akanmenyesuaikan diri dengan beban yang dikenakan itu. Terdapat empat faktur yangmempengaruhi prinsip tambah beban agar dapat disesuaikan dengan tubuh badan iaitu;a. KekerapanKekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu bersenam di dalam seminggu.Blanksby (1987) menegaskan bahawa kesan positif bersenam akan diperolehi jikakekerapan bersenam dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggub. IntensitiIntensiti boleh diertikan sebagai darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagaiperatus (%) misalnya 60% atsau 90%.Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga perkara, iaitu; Tahap kecergasan permulaanIndividu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah tidak bolehbersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh menyebabkan kesulitanpernafasan dan mungkin juga menyebabkan kematian. Sebaliknya, individu yangmempunyai tahapa kecergasan yang tinggi pula perlu bersenam dengan intensiti yangtinggi supaya kesan senaman boleh dicapai. Tahap Kecergasan Yang DiinginiBagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu bersenam denganintensiti yang lebih tinggi. Namun begitu, peningkatan intensiti perlulah secaraberansur-ansur Sifat Aktiviti Yang DipilihAktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai intensiti yang diingini.c. TempohPada amnya, tempoh yang sesuai ialah antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan aktivitiaerobik yang berterusan. Tempoh sebenarnya bergantung kepada intensiti; senamanintensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senamanintensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek.d. UlanganUlangan merupakan bilangan kali sesuatu senaman atau aktiviti diulang. Ia harusnyaditingkatkan secara beransur-ansur untuk mencapai tahap kecergasan yang diperlukan.2.1.2 Prinsip PengkhususanLatihan mestilah khusus kepada empat perkara iaitu mod, sistem tenaga, kumpulan ototdan pola pergerakan dari segi3. 3. sistem aktiviti yang dipilih sistem tenaga yang digunakan (tenaga aerobik atau anaerobik) kumpulan otot yang digunakan untuk aktiviti yang dipilih pergerakan sendi khusus berkaitan dengan aktiviti yang dipilih2.1. Prinsip Ansur- majuLatihan harus dijalankan dalam tahap-tahap yang sentiasa meningkat sesuai denganproses pengubah suaian tubuh kepada rangsangan latihan. Anda perlu mencatatkanbeban latihan supaya kemajuan tertentu dapat dikesan.Tanda-tanda anda mengalami kesan hasil latihan yang terlalu membebankan : Sakit dibahagian dada Pening kepala Rasa hendak muntah Kesukaran bernafas Keletihan yang keterlaluan Kesakitan pada sendi-sendi Keperitan atau kesakitan otot yang berlanjutan2.2. Prinsip KebolehbalikanMenurut prinsip ini tahap kecergasan jasmani adalah bukan kekal abadi tahapkecergasan ini akan hilang secara beransur-ansur.Jenis-jenis Latihan2.2.1 Latihan anaerobikLatihan anaerobik merupakan latihan yang jalankan tanpa penggunaan oksigen yangtinggi sebagai bahan bakar untuk membekalkan tenaga.Latihan anaerobik melibatkan intensiti latihan yang tinggi sehingga mencapai 100%tetapi menggunakan jarak yang pendek misalnya 30 hingga 50 meter.2.2.2 Latihan aerobikLatihan aerobik merupakan latihan yang memerlukan banyak oksigen dalam tindakbalasnya untuk mendapatkan tenaga yang akan digunakan sebagai bahan bakar danmenghasilkan karban dioksida.2.3 Kaedah Latihan4. 4.2.3.1 Kaedah Latihan Long Slow Distance (LSD)Latihan ini merupakan latihan berterusan seperti berjogging, berbasikal dan berenang.Dalam senaman larian, latihan ini dikenali sebagai larian jarak jauh lambat danmerupakan asas pelaziman (conditioning).Kajian Karvonen (1959)Mengikut Karvonen, latihan aerobik berkesan jika seseorang individu bersenam selama20 minit sebanyak tiga atau empat kali seminggu.2.3.2 Latihan JedaLatihan ini membangunkan daya tahan kardiovaskular dan otot. Ia membangun sistemtenaga aerobik dan anaerobik. Ia menggunakan prinsip asas kerja dan rehat ataunisbah kerja-rehat iaitu tempoh latihan rancak diselangselikan dengan tempoh rehatpendek. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua jenis iaitu: Jeda panjang tegaskan stamina iaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot Jeda pendek tegaskan kelajuan2.3.3 Latihan FartlekFartlek merupakan perkataan Sweeden yang bererti permainan dengan kelajuan.Pengasasnya ialah Gosta Homer yang menggunakan jenis latihan ini dalam tahun1930-an. Sebagai contoh, pecutan selama lima hingga 10 saat setiap dua hingga tigaminit dalam satu sesi latihan. Satu sesi latihan fartlek boleh mengambil masa 45 minithingga dua jam.Contoh 1 :1. Jogging selama dua minit2. Kalistenika. Bangkit tubi 5 hingga 10 ulanganb. Tekan tubi 5 hingga 10 ulangan3. Lari 150 meter4. Berjalan 150 meter5. Ulang 3 dan 46. Jogging selama 2 minit7. Lari 100 meter8. Berjalan 100 meter9. Ualang 7 dan 810. Jogging selama 2 minit11. Buat senaman pulihan 5 hingga 10 minit5. 5.Kelebihan jenis latihan ini ialah ia adalah berbeza daripada latihan lain dan untukmengelakkan kebosanan yang dialami dalam senaman serta merangsang mentalseseorang. Sebaliknya kebebasan latihan ini menyebabkan individu yang tidakberdisiplin menyalahgunakannya dan menyebabkan kesan latihan tidak tercapai.2.3.4 Latihan LitarLatihan ini berkesan untuk membangunkan otot dan kardiovaskular kerana iamengakibatkan permintaan berterusan terhadap jantung dan paru-paru dalamjangkamasa yang lama. Latihan litar dibahagikan kepada dua jenis iaitu litar bebantetap dan litar beban individu.1. Litar beban tetap Lebih daripada satu litar digunakan Pelaku menghabiskan senaman di litar A dalam masa yang ditetapkan, bergerak kelitar B dan seterusnya.2. Litar beban Individu Bagi setiap senaman yang dipilih, ujian ulangan maksimum (UM) diadakan. Contoh,bilangan ulangan maksimum dilakukan dalam masa 30 saat atau 60 saat. Beban disetengahkan apabila 2 set digunakan. Jika 3 set digunakan maka beban dibahagikan 3. Beban yang disetengahkan atau disatupertigakan dipanggil dos latihan.2.3.5 Latihan BebanLatihan ini dibahagiakan kepada tigajenis: Isotonik (tradisional) - Latihan berat Isometrik - Penguncupan statik Isokinetik - Rintangan berbezaApakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isotonik ? Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakan Berasaskan set ulangan maksimum (UM). Membangunkan tiga komponen kecergasaniaitu kekuatan, kuasa dan dayatahan.Di dalam latihan, penekanan diberi kepada penahanan penguncupan maksimum ototselama lima saat, rehat dan ulang sebanyak lima kali. Penahanan penguncupanmaksimum adalah terhadap rintangan yang tidak bergerak.Apakah yang dikatakan Latihan Bebanan Isokinetik ?Latihan ini memerlukan mesin-mesin atau alatan yang agak mahal. Mesin untuk latihanini membolehkan kerja serta kelajuan dikekalkan. Ia membangunkan tekanan otot6. 6.secara maksimum sepanjang pergerakan. Di samping itu, ia membolehkan latihanpergerakan sukan seperti lontaran atau tendangan dilakukan.Sistem tuas mesin yang digunakan membolehkan perubahan rintangan sepanjangrangkaian pergerakan. Oleh itu, kesakitan otot dan kecederaan boleh dicegah.Secara perbandingan, latihan beban isokinetik adalah yang paling berkesan dalamusaha untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan, berbanding dengan isometrik danisotonik. Secara perbandingan juga, isotonik lebih berkesan daripada isometrik.7. 7.Prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikalWritten By: Han on August 6, 2009 No CommentDalam prinsip-prinsip latihan kecergasan fizikal, ia terdapat 3 perkara yangdipertimbangkan dalam merancangkan program latihan:1. Intensiti latihan berdasarkan prinsip lebihan beban2. Kekerapan latihan3. Masa latihanSemua aktiviti kecergasan fizikal dimulakan dengan:1. Memanaskan Badan2. Latihan Berprogresif3. Penyejukan BadanKetiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap program latihan.Prinsip-prinsip peraturan latihan mesti menitiberatkan faktor-faktor umum seperti:1. Aktiviti-aktiviti yang bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan badan2. Menggunakan prinsip beban saraf3. Menggunakan prinsip ansurmaju(progresif) dalam intensity aktiviti4. Menggunakan prinsip pengkhususan(specificity)Intensiti latihan:Untuk meningkatkan keupayaan dayatahan kardiovaskular serta dayatahan otot,latihanyangbercorak lebihan beban adalah lebih mendatangkan kesan. Semasa menjalankan gerakkerjalatihan, kadar nadi jantung menggambarkan tenaga yang diperlukan serta pengambilanoksigen yang bertambah.Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan digunakansebagaisatu pengukuran yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi badan. Kadar nadidijadikansebagai satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensity latihan di dalamsemuagerak kerja latihan kecergasan fizikal. Menurut pakar-pakar fisiologi kadar nadi latihanyang berdasarkan kepada 75% daripada perbezaan diantara kadar nadi maksimumdengan kadar nadi rehat(75% X KNM-KNR) adalah satu pengukuran intensity kerjayang menasabah dan selamat untuk memberi kesan kepada tubuh badan.Kekerapan latihan:Latihan yang kerap adalah disyorkan untuk meningkatan tahap kecergasan yangmemuaskan. Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian daripada aktivitihidup.8. 8.Kekerapan latihan menjaminkan peningakatan kecergasaan fizikal di sampingmenyeronokkan suasana hidup yang jauh dari penyakit. Latihan sebanyak 3 kaliseminggusudah mencukupi bagi seseorang individu menjaga kesihatannya. Latihan seperti inihendaklah berterusan secara sederhana pada peringkat permulaan dan menambahkanintensitinya (beban latihan) menerusi program yang panjang apabila fisiologi badantelahbersedia melakukan aktiviti yang dicadangkan. Latihan yang mengandungi intensityyangrendah dan melalui jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasanyangrendah. Latihan suaian fizikal yang tinggi dapat menyempurnakan kehendak fisiologidanpsikologi seseorang individu semasa dalam tekanan jiwa atau menghadapi kecemasan.Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap individu.Masa Latihan:Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Keupayaan menaikkankadarnadi ke tahap 75% daripada paras 0%(kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihandijalankandan dalam jarak masa melebihi 30minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasanyangsignifikan. Adalah tidak wajar sekiranya intensity latihan diusahakan ke tahap 75% padaperingkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan belum bersediauntukmenerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan inihendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan sesi latihannya puladiturunkan kepada 15-20minit. Di peringkat ini,masa pemulihan adalah kerap bagimengelakkan diri daripada kecederaan, penyesuaian fisiologi badan kepada latihanlebihpenting daripada tahap pencapaian latihan yang tinggi.2.2Bagaimana melatih atlet sukan bola sepak menggunakan prinsip FITTKesimpulan Gaya hidup sihat merujuk kepada amalan tabiat yang meningkatkan tahapkesihatan dan meninggalkan tabiat yang memudaratkan. Gaya hidup yang sihatberasaskan kepada kegiatan fizikal yang agak rancak. Ia berkait dengan nilai kesihatan9. 9.yang positif dan kehidupan sebaliknya sentiasa dikaitkan dengan nilai kesihatan yangnegatif dan berpenyakit serta masalah kesihatan yang lain.Jika kita melakukan sesuatu aktiviti dalam hidup atau sentiasa mengamalkancara tertentu dalam melakukan aktiviti itu, kita dikatakan mempunyai gaya hiduptertentu. Gaya hidup individu boleh menjadi gaya hidup masyararakat jika semuaindividu dalam masyarakat itu mengamalkan gaya hidup yang sama. Gaya hidupindividu dan gaya hidup masyarakat boleh mempengaruhi kesihatan. Pelbagai faktorboleh mempengaruhi kesihatan individu seperti pemakanan, kebersihan diri, bersenamdan berekreasi, menjauhi tabiat buruk serta tidur, rehat dan istirehat yang cukup.10. 10.. PENGENALAN KECERGASAN1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan KeseluruhanKecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani.Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat.Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan sertakeupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.1.1.1 Kecergasan FizikalKecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untukmenghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang denganlebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.1.1.2 Kecergasan MentalKecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untukmeningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.1.1.3 Kecergasan SosialKecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagimewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.1.1.4 Kecergasan EmosiKecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaankendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.1.1.5 Kecergasan RohaniKecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindakberlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yangbermakna dan konstruktif.11. 11.2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL2.1. PengenalanMenurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorangindividu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktivitisukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan SheikhKamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakalakecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekapdan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badanhanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankanmengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satupersediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasanmenggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpacepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilaimelalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahapkecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilaiberdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaanfizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasanoleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuanseseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampulagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru-paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum(Sheikh Kamaruddin 1987).Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segikecergasan keseluruhan tubuh badan seperti:a. membina kelajuan (kepantasan)12. 12.b. membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)c. membina ketangkasand. membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)e. membina koordinasi dan imbangan badan.f. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot.2.2 Matlamat Latihan FizikalBerikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal:a. Memahami kecergasan fizikal.b. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.c. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.2.3 Objektif Latihan FizikalAntara objektif latihan fizikal ialah:a. Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan.b. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu.c. Kecergasan yang memuaskan.d. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan.2.4 Prinsip Latihan Fizikal13. 13.Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip inimerupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah :2.4.1 Prinsip Lebihan BebananPrestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan bebankerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasikepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikanpembolehubah-pembolehubah berikut:a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulanganmaksima (Repitition Maximum).b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesiatau 12 jam seminggu.2.4.2 Prinsip Perbezaan IndividuTidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihanfizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu keranaterdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasanfizikal.2.4.3 Prinsip PengkhususanKomponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukanyang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu ataukehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahankardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulahdiberikan.2.4.4 Prinsip Kebolehbalikan14. 14.Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secaraberterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahanmengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam.2.4.5 Program Kepelbagaian LatihanProgram latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktivitiatau bagi mengelakkan kebosanan.3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKALMenurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu:a. Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan.b. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor.3.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatana. Daya Tahan KardiovaskularMerupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah danpernafasan membekalkan bahan api iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yangdijalankan.b. Daya Tahan OtotKebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangka masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan ataubebanan.c. Kekuatan OtotKebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja.Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi.15. 15.d. Kelenturan / KelembutanKeupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range ofmotion)e. Komposisi BadanTiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang.Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isikandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkanmasalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatanindividu.3.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motora. KoordinasiKemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan denganmental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Panduan beberapakebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaanmenysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin, kemas dantepat.b. ImbanganImbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dandasar (tapak) menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaanteguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.c. KetangkasanKebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbezaseberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secarakemas dan mudah.16. 16.d. KuasaKuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individumelakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalamjangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. Ianya adalah hasil kuncupan otot yangkuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dankepantasan kuncupan otot.e. Masa TindakbalasMasa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepasmenerima rangsangan untuk berbuat demikian. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan denganfaktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkindapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segimenyelamatkan diri.f. Kelajuan (Kepantasan)Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yangsingkat mengikut suatu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masabergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.4. JENIS LATIHAN KECERGASANMenurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan yang sesuai untukkecergasan fizikal adalah seperti berikut:Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan KECERGASAN KEUTAMAAN LATIHAN Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen. i. Merentas desa Daya tahan ii. Latihan jeda17. 17.iii. Latihan fartlek iv. Latihan jarak jauh balapan v. Latihan berbentuk permainan Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen i. Latihan jarak dekat ii. Latihan jeda intensiti tinggi iii. Latihan tekanan Kelajuan a)lari naik bukit b)lari tepi pantai c)lari naik tangga d)lari terikat Latihan bebanan i. Latihan litar Kekuatan ii. Latihan angkat berat iii. Latihan pliometrik iv. Latihan tekanan Latihan senaman bertubi-tubi Ketangkasan i. Senaman kalistenik (senaman bebas) Kelembutan ii. Larian ulang-alik Imbangan iii. Latihan litar Masa Tindakbalas iv. Latihan dengan bola segar v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan4.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal4.1.1 Memanaskan Badan (warm-up)18. 18.Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru danminda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untukmemanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harusbertambah secara beransur-ansur dan progresif.Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-kurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkankecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.4.1.2 Latihan BerprogresifDi dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yangberlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisibadan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan, ketangkasan,kuasa dan masa tindakbalas).4.1.3 Penyejukan Badan (Cooling down)Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihanini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senamandihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecutdan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagisetiap sesi program latihan.4.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan LatihanPara atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktivitipulihan selepas latihan. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan sertauntuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaankardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainandiulangi sebagai aktiviti pulihan.4.2.1 Persediaan Kardiovaskular19. 19.Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihanolahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidakrancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakandan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.4.2.2 ReganganOtot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkaraseperti berikut:i. Regangan Senang dan Regangan MembangunPelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahapterasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannyamelakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangansehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeterlebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat.ii. PernafasanPernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terusbernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafasdihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu danbernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harusdihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan inisangat membahayakan.iii. Pengiraan Tempoh RegangSemasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untukmendapatkan kesan yang baik.iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan20. 20.Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantuuntuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaandaripada berlaku.v. Regangan Kumpulan Otot UtamaSebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregangdahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahragaberkenaan.4.3 Contoh Aktiviti ReganganSetiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklahdiulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan:Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor)Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisepRegangan 6 - Tendon AchillesRegangan 7 - Aduktor pahaRegangan 8 - Otot belakangRegangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badanRegangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tanganRegangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi21. 21.Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lenganRegangan 13 - Otot sisi leher5. SISTEM TENAGA5.1 Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik Latihan Anaerobik Latihan Aerobik Anaerobik Alaktik Anaerobik Laktik Sistem Oksigen [Sistem ATP-PC] [Sistem asid laktik] Aktiviti berintensiti Aktiviti berintensiti Aktiviti berintensiti tinggi kurang dari 10 tinggi yang dijalankan rendah yang saat dalam masa 10 saat ke dilaksanakan dalam 1 minit jangkamasa yang panjang (melebihi 3 minit) Sumber tenaga Sumber tenaga Sumber tenaga diperolehi daripada diperolehi menerusi diperolehi menerusi simpanan ATP-PC glikolisis anaerobik karbohidrat dan dalam sel-sel otot lemak Sistem ini boleh dilatih Sistem ini boleh dilatih Untuk mendapatkan dengan menysusn dengan menyusun kesan latihan berselang-seli antara secara selang-seli aerobik. Aktiviti jeda kerja maksimum antara jeda kerja perlu dijalankan dan jeda rehat penuh. dengan jeda rehat. sekurang- kurangnya 20 minit. Intensiti latihan adalah Intensiti senaman pada 100 % tahap 80 % 90 % Intensiti kerja keupayaan maksimum adalah antara 40 % - lakuan kerja dengan 70 % keupayaan intensiti maksimum - jeda kerja 10 saat maksimum dan rehat sehingga kadar nadi balik ke - jeda rehat 50 ke 60 120 denyut seminit. saat - Lakuan kerja - jeda kerja 40 saat lazimnya adalah kurang daripada 10 - jeda rehat 80 ke 100 saat saat Jeda kerja dan rehat bergantung kepada22. 22.jarak kerja dan intensiti Tahap ambang laktat Aktiviti ini menghasilkan Melambatkan dicapai sebaik sahaja asid asid laktik, oleh itu rehat kehadiran asid laktik di laktik mula terkumpul diperlukan (rehat aktif) samping memperoleh tanaga yang berlebihan melalui penguraian.6. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNANRancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan.Periodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yangkecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagian-bahagian yang mudah dikendalikan. Iniadalah bertujuan untuk memastikan pencapaian kemuncak yang sesuai untuk pertandinganyang utama.Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatanprestasi atlet yang maksimum. Ini bermakna, untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklahberlatih secara berterusan.Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkatlatihan yang dilakukan. Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu: a. Fasa Pra-Persedian b. Fasa Persediaan c. Fasa Pra-Pertandingan d. Fasa Pertandingan e. Fasa Transisi6.1 Fasa Pra-PersediaanObjektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensitiyang lebih tinggi.Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon).Penilaian: Ujian kecergasan.23. 23.Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalahperlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan.Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukantertentu.Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikalsecara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktikpergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggiyang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi.Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untukmempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan danketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan olehsukannya.6.2 Fasa PersediaanObjektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Meningkatkan teknikkemahiran dan tahap kecergasan.Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan amdikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi,petang, hujan dan panas.Penilaian: Ujian kecergasan.Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembanganfizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-cirilatihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahankardiovaskular. Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerjayang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab24. 24.terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran denganmemperkenalkan teknik-teknik yang betul.Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dansenaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasaini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan.6.3 Fasa Pra-PertandinganObjektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan dipentingkan.Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti.Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidakrasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahappersediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untukmemberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan danteknik-teknik yang khusus.6.4 Fasa PertandinganObjektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi.Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khasdipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantungkapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaanyang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan25. 25.menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itumemudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan. Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusankebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh danmeningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi.Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapatpengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahapkecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.6.5 Fasa TransisiObjektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehatemosi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosotLatihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah.Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.7. PROGRAM LATIHAN KESELURUHANProgram latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya:1. Fizikal2. Teknikal3. Taktikal4. Psikologikal Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaanumum, fasa persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi. Terdapat 2 kitaran mikro26. 26.dalam fasa persediaan umum, 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasapertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi.8. KAEDAH LATIHANKaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalamprogram ini:a. Latihan Jedab. Latihan Bebananc. Latihan Fartlekd. Latihan Pliometrike. Latihan Kemahiran8.1 Latihan FartlekLatihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membinadaya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai speedplay di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di ataspermukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan kelajuanmengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.8.1.1 Objektifa. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik.b. Meningkatkan kepantasan.c. Meningkatkan daya tahan otot.8.1.2 Sistem Tenaga27. 27.a. ATP-PCb. Laktik Asidc. Sistem Aerobik8.1.3 Kekerapan LatihanSeminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.8.1.4 Rasional Pemilihan Latihan Fartleka. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.b. Membina sistem aerobik dan anaerobik.c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu.d. Melambatkan proses kelesuan.e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan.f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.8.1.5 Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkana. Berlari perlahan-lahan.b. Lari bergradien (naik dan turun bukit).c. Striding.d. Lari pecut.e. Berjalan28. 28.f. Bounding8.2 Latihan JedaLatihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagaipersediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan denganmasa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihanjeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan atlet lari berpagarakan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga kemusim pertandingan.Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadaplatihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yangberintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang palingbaik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.8.2.1 Objektif Latihan Jedaa. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.c. Meningkatkan daya tahan otot.d. Meningkatkan kemahiran atlet.e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.f. Meningkatkan keupayaan anaerobik.8.2.2 Sistem Tenagaa. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).b. Laktik asid dan oksigen.29. 29.8.2.3 Prinsip Latihan Jedaa. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet.c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini : i. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan. ii. Bilangan ulangan setiap waktu latihan. iii. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan. iv. Masa latihan di antara setiap jeda kerja. v. Kekerapan beban kerja. vi. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini.8.2.4 Kaedah PerlaksanaanLatihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:a. Menentukan kadar dan jarak kerja.b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.30. 30.c. Menentukan masa rehat.d. Kekerapan latihan. Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukanmasa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox danMathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara:a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL).b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).c. Nisbah kerja dan rehat.8.3 Latihan BebananLatihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaanbebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali darisegi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebananialah:a. Intensitib. Tempoh ulanganc. Ulangan8.3.1 Objektifa. Membina daya tahan dan kekuatan otot.b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.8.3.2 Sistem Tenagaa. ATP-PC dan laktik asid31. 31.b. Laktik asid8.3.3 Kekerapana. Satu kali seminggu.8.3.4 Rasional Memilih Latihan Bebanana. Membantu meningkatkan kekuatan otot.8.3.5 Prinsip-prinsip Latihan Bebanana. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat 8 10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima.b. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang. Ulangan yang disyorkan ialah 10 15 kali dengan beban antara 50 60%.c. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima.8.4 Latihan Pliometrik8.4.1 Definisi PliometrikPliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah denganmenggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan,kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat.8.4.2 Prinsip-prinsip Latihan Pliometrika. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif, fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti32. 32.memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan.b. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu.c. Prinsip 3 : Tambah Beban Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive.d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan.e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik Selalunya ulangan dibuat antara 8 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 10 set, manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk 3 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan.f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya33. 33.Tempoh rehat antara 1 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot, ligamen, dan tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum.h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. Ini adalah seperti berikut:i. Vertical Jumpii. Depth Jump Heightiii. Box Jump Testsiv. Medicine Ball Pass Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianyahendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaianhendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiapmaklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif padamasa akan datang.34. 34.8.4.3 Sistem TenagaLatihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat.Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Sistemtenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantungkepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan.Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggiladenosine triphosphate (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil adenosinediphosphate (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalammakanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATP yangtersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkantenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad danperlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan.Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan danpergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobikyang memerlukan oksigen.8.5 Latihan Kemahiran dan Teknik Lompat JauhSeseorang pelompat jauh sebaiknya adalah seorang yang berkebolehan dalam acara lari pecut.Ini adalah kerana larian landas merupakan satu ciri penentu kepada keberkesanan lompatan.Mengikut Ralph Lindemann, seorang jurulatih di Universiti Arizona, Tuoson, taktik lompat jauhdibahagikan kepada lima fasa : 8.5.1. Fasa Lari Landas 8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakan 8.5.3. Fasa Lonjakan 8.5.4. Fasa Penerbangan35. 35.8.5.5. Fasa Pendaratan8.5.1 Fasa Lari Landasa. Dalam fasa ini memerlukan larian maksima dan kelajuan terkawal.b. Jarak larian adalah 30 35 meter, bergantung kepada capacity for acceleration pelari itu. Ada juga yang menyatakan dalam bentuk langkah iaitu 16 23 langkah. Tetapi kebanyakan pakar bersetuju bahawa 18 langkah merupakan jarak yang ideal untuk mencapai maximum controlled velocity tanpa meletihkan pelompat. Sebelum membuat lonjakan larian adalah on the balls of the feet dengan mengangkat lutut tinggi.c. Kelajuan mendatar pelari semasa lonjakan adalah satu faktor yang tersendiri yang akan menentukan jarak lonjatan. Ianya mestilah tetap atau terkawal.d. Tidak kira apa cara pun menentukan larian, satu tanda (check mark) adalah perlu pada langkah keempat untuk mengawal ketepatan langkah-langkah di awal larian. Langkah-langkah terakhir biasanya lebih panjang agar kedudukan badan rendah tetapi meninggikan laluan acceleration of the body centre of gravity. Langkah terakhir sekali adalah pendek sedikit kerana langkah ini menggerakkan pelompat meninggikan pusat gravitinya dalam a heel to toe foot plant.8.5.2. Fasa Persediaan Lonjakana. Semasa di langkah-langkah akhir inilah, pelari mencapai kelajuan maksimum yang terkawal, berlari tegak dengan perawakan yang lurus.b. Pinggung direndahkan dengan cara mengfleksi lutut sepenuhnya semasa membuat langkah panjang.c. Ini dapat merendahkan pusat gravitinya. Sebaliknya langkah terakhir mestilah pendek agar pusat graviti ditinggikan semula untuk membantu lonjakan.8.5.3. Fasa Lonjakan36. 36.a. Sudut lonjakan yang sesuai ialah 20 25 darjah, tetapi halaju lebih penting.b. Dari kedudukan penanaman tapak (the planting of the foot), pelompat menghayunkan lutut kaki depannya dan ke atas dengan sepantas yang mungkin.c. Ini akan menambah komponen menegak kepada keseluruhan kelajuan lonjakan.d. Tangan yang bertentangan dengan kaki melonjak adalah lebih kurang 90 darjah dan tinggi. Manakala tangan di sebelah kaki lonjakan decellerated sebelum lonjakan dan siku adalah bersudut 90 darjah.e. Badan tegak, kepala, mata, dada, dan pinggul juga mestilah menghadap ke atas pada masa lonjakan.f. Teknik berikut disarankan hasil daripada pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh terkemuka peringkat antarangbangsa: i. Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lonjakan. ii. Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah, dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlu diubah. iii. Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan iaitu dengan kedua-duanya diangkat ke atas.8.5.4. Fasa Penerbangana. Pelompat akan mengalami pergerakan ke depan, tendang kayuh akan membantu pergerakan ini.b. Tendang kayuh ini boleh dibuat antara satu setengah hingga tiga setengah langkah ke udara. Kaki bebas menghayun dan sebelah bahagian kaki melurus dan dihayunkan ke belangkang.37. 37.c. Kaki lonjakan bergerak ke depan apabila the leading leg comes back. Ini menghasilkan satu pergerakan yang cyclic. The leading leg juga akan bergerak ke depan dan bertemu dengan training leg untuk membentuk double extension.d. Akhirnya kaki akan berada dalam kedudukan selari dalam persediaannya mendarat. Tangan perlu diextensikan untuk mendapat atau untuk menambah lagi pergerakan dan melambatkan pula rotasi ke depan, (the arm and legs rotate opposite of each other).8.5.5. Fasa Pendaratana. Tangan yang dihayun ke atas dan ke bawah. Kedua-dua kaki rapat dan mendarat dengan kedua-dua tumit pada masa yang sama. Bahagian atas badan adalah lurus. Tangan depan tercampak jauh lagi ke depan.b. Semasa mendarat, lutut bengkok dan punggung dibawa ke depan untuk mengseimbangkan engsel pergerakan badan pada tumit.9. ASPEK-ASPEK KESELAMATANAspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tujuan latihan ini tidak menghabiskanlitar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Bagi mengelakkankemungkinan berlaku kecederaan, beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambilkira. Antaranya ialah:9.1 Keselamatan Gelanggang i. Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Pastikan gelanggang tidak licin atau berlumut. ii. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan gelanggang / kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan. iii. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau reput.38. 38.9.2 Keselamatan Diri i. Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanak- kanak sekolah. ii. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin akan menyebabkan kecederaan. iii. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Ini bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang. iv. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan. v. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur. vi. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai.9.3 Keselamatan Latihan i. Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. ii. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan. iii. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu. iv. Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat melakukan aktiviti dengan selamat.10. OLAHRAGA10.1. Sejarah Olahraga39. 39.Kekuatan dan keupayaan manusia dinilai menerusi perlakuan berlari, melompat dan melontarsejak bertahun-tahun lagi. Seseorang yang mempunyai ketiga-tiga kemahiran asas ini dipandangtinggi oleh masyarakat dan negara. Kekuatan menjadi sasaran yang dikejar dan diimpikan olehsetiap individu khususnya kaum lelaki. Kemahiran-kemahiran ini telah diperkembangkan dandiperbaiki dari semasa ke semasa sehingga menjadi sukan yang dipertandingkan pada hari ini.Walaupun sudah dipertandingkan sejak zaman sebelum masihi lagi, tetapi sukar untukmengetahui dengan jelas dan tepat masa sebenar manusia menjadikan aktiviti berlari, melompat,dan melontar ini sebagai satu pertandingan. Jika permulaan di Greek Kuno seperti yangdinyatakan oleh kebanyakan buku sejarah diambil kira, bermakna olahraga sudah mula wujudsejak 3000 tahun yang lampau. Jika pendapat ini diterima, bermakna olahraga sudah tentumerupakan sukan yang terawal di dunia. Salah satu bukti kukuh menjelaskan kesahihankenyataan ini ialah sejarah awal sukan Olimpik Kuno yang dipercayai bermula pada tahun 776sebelum masihi. Pertandingan ini diadakan empat tahun sekali sehingga tahun 397 sebelummasihi. Selepas itu, Sukan Olimpik telah dihentikan atas arahan Raja Rom, Theodosius tanpamenyatakan alasannya. Ianya berlarutan sehingga abad ke-19.Walaupun tanpa sukan tersebut, mereka mengadakan pertandingan sesama mereka secara kecil-kecilan. Olahraga berjaya ditubuhkan kembali di England oleh Royal Military College menerusitemasya sukan yang diadakan pada tahun 1812. Temasya sukan ini dianggap sebagai yangpertama diadakan selepas berkuburnya Sukan Olimpik Kuno. Kejayaan pasukan itumengembangkan sukan olahraga telah mendorong pihak-pihak lain untuk turut samamengembangkan sukan ini ke merata tempat di England. Kelab The New Guild yang ditubuhkan di England merupakan sebuah kelab yangpertama mengembangkan olahraga. Perkembangan olahraga yang pesat telah berlaku di Englanddalam tahun 1860-an. Permainan ini turut diperkenalkan di Amerika Syarikat dan Kanada. Usahamengembangkan sukan ini diteruskan pada tahun 1876. England telah berjaya mengadakankejohanan olahraga berbentuk pertandingan peringkat antarabangsa yang pertama. Kejohanantersebut melibatkan England dan Ireland. Perkembangan seterusnya ke negara-negara Eropahyang lain selain daripada Kepulauan Inggeris dan beberapa Negara dunia yang lain.40. 40.Kemasukan sukan ini telah mendapat sambutan yang menggalakkan daripada penduduksetempat. Dalam masa yang singkat sahaja sudah mampu menghasilkan olahragawan bertarafdunia terutamanya para olahragawan Amerika Syarikat. Australia dan New Zealand juga turutberjaya melahirkan atlet olahraga yang mampu menandingi peserta dari negara-negara Eropahdan Amerika Syarikat. Pada waktu itu olahraga dari Asia, Afrika dan Amerika Selatan masihbelum mampu menggugat mereka. Hanya selepas tahun 1960-an barulah muncul peserta-pesertadari tiga bahagian dunia itu mampu menandingi dan memberi saingan, tetapi masih belummampu menggugat potensi atlet olahraga dari Amerika Syarikat dan Kanada.Sesetengah pihak berpendapat, olahraga bermula dari Sukan Olimpik Moden pertama di Athensdalam tahun 1896 dan kewujudan IAAF (Pertubuhan Olahraga Amatur Antarabangsa) dalamtahun 1912. Sejak itu program olahraga telah diubahsuai dan dipertimbangkan secara berterusan.Pada tahun 1926, Malaysia mula menubuhkan persatuan olahraga. Dengan adanya persatuan-persatuan olahraga ini telah memberi kesempatan dan peluang kepada peserta-peserta daripelbagai negara mengambil bahagian dalam kejohanan dan perjumpaan olahraga yangdianjurkan oleh mana-mana persatuan yang bergabung dengan Persatuan Olahraga AmaturAntarabangsa (IAAF) atau anjuran badan negara itu sendiri.10.2 Sejarah Acara Lompat JauhLompat jauh mula diperkenalkan di Sukan Olimpik Greek Purba sebagai acara `Broad Jumpyang dilakukan secara statik dan lebih mementingkan gaya. Tiada rekod mengenainyadicatatkan.Pada tahun 1886 lompatan menggunakan papan lonjak diperkenalkan. Pemenang pertama ialahK.W. Ford dengan lompatan sejauh 23 kaki 2 inci. Lima belas tahun kemudian rekod dunia telahdipecahkan atau dicipta oleh tiga orang berbangsa Irish dan empat orang Amerika.Dalam tahun 1901, Pat OConnor yang berbangsa Irish telah berjaya melompat sejauh 24 kaki 11 inci. Rekod dunia ini dapat bertahan selama 20 tahun. Dalam tahun 1921, Gaurdun dariHavard berjaya melompat sejauh 25 kaki 3 inci, diikuti oleh Silviocator dari Haiti dalam tahun41. 41.1928 yang mana telah berjaya melompat sejauh 26 kaki 8 inci. Rekodnya kekal selama 25tahun.Dalam tahun 1968, Bob Beamon berbangsa Amerika telah berjaya mencipta rekod dunia diSukan Olimpik yang diadakan di Mexico dengan lompatan sejauh 29 kaki 2 inci.11. LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING)11.1 Pengenalan dan Sejarah Latihan LitarLatihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan olehkebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikutkeperluan sukan tertentu. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yangdipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yangminima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspekpelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya ototdan daya tahan kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dankelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankanserentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta. Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan mempercepatkanaliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan danjuga kelesuan. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai dibawah ini: a. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit. b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri). c. Waktu rehat diberi antara satu sama lain. d. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia. Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England dalamtahun 1953. Ia telah diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T Adamson (1961). Latihan Litar initelah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya.42. 42.11.2 Definisi Latihan LitarMenurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untukmenambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litarmerupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu.Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelakubergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Pesertadikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusinganlatihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dankemampuan individu.Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet,umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina.Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal(conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalamtempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: i. Faktor masa ii. Faktor ulangana. Faktor MasaUlangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minitatau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akandijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat.b. Faktor UlanganLatihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.11.3 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar43. 43.Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihanlitar:i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular.ii. Latihan ini menggunakan prinsip progressive overload.iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan.11.4 Objektif Latihan Litari. Meningkatkan daya tahan aerobik.ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot.iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan.11.5 Rasional Pemilihan Latihan Litari. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular.ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu.iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah: a. Masa pencapaian. b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.44. 44.c. Masa pemulihan selepas latihan litar. d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan.11.6 Prinsip-Prinsip Latihan Litari. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik.ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan.iii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan.v. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya.vi. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan.vii. Menggunakan prinsip progressive overload atau tambah beban.11.7 Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litari. Matlamat dan objektif.ii. Tempoh masa.iii. Merangka program latihan (jenis latihan).iv. Kemudahan (alatan).v. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik.45. 45.vi. Penilaian dan penyimpanan rekod.11.8 Prosedur-prosedur Latihan Litari. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet.ii. Memilih aktiviti latihan.iii. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan.iv. Melaksanakan aktiviti: Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan-lahan. Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.v. Menyimpan rekod.vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.vii. Menyejukkan badan selepas latihan.viii. Mempelbagaikan corak latihan.ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.11.9 Aspek-aspek KecergasanLatihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidakmemerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti yang dibuathendaklah dipelbagaikan.Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu danbergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek kecergasan yang terlibatdalam Latihan Litar adalah:46. 46.i. Mengekalkan daya tahan aerobik.ii. Mengekalkan daya tahan anaerobik.iii. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular.iv. Mengekalkan daya tahan otot.v. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan.11.10 Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan LitarSemasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Tenaga yangdiperlukan terbentuk dari dua proses iaitu :a. Sistem ATP-PCDalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukanoksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yangmenyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yangsingkat.b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga adalahsistem anareobik kerana ia: i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap. ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran. iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul (ATP). Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hinggatiga minit (selepas ATP-PC).47. 47.11.11 Keperluan Sistem Tenagai. Tenaga ATP PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %. Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat)dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP PC dan Asid Laktik. Ini disebabkan tenagadapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktivitiadalah pendek.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yangberintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat. SUMBER : Interval Training, Fox and Methew 1964 11.12 Pengiraan Kadar NadiCara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:K.N.M Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)K.N.R Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)K.N.L Kadar Nadi LatihanJadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan : PERKARA PENGIRAAN Maksimum 220-umur (20) = 200 Kadar Nadi Kerja 200-70 (KNR) = 130 Kadar Nadi Latihan 130 x 60% + 70 = 148 Nadi Tertinggi 80% + 70 = 17411.13 Perubahan Fisiologi48. 48.Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalahseperti berikut:i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif.ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu.iii. Pengurangan lemak.iv. Perubahan kimia otot.v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.11.14 Kebaikan Latihan Litari. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan kebolehan.iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.v. Boleh dilakukan tanpa alat.vi. Boleh diubahsuai mengikut masa.vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.ix. Kemudahan yang bebas.x. Boleh digunakan untuk menguji diri.11.15 Kelemahan Latihan Litar49. 49.Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akanmengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudahdilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing. Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikalkeseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan Litarmerupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkatatau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan iniakan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.11.16 Mencari Dosej Maksimum yang Baru.Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.ii. Mengurangkan masa sasaran.iii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran.11.17 Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan LatihanLitar.i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit.ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan.iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan.50. 50.iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan.viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta A dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali.ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar.xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat. b. Mengurangkan masa sasaran. c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran.xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan12. DATA BAGI PROGRAM PRA-PERTANDINGAN12.1 Jadual Data Latihan Litar51. 51.Jenis aktiviti / tajuk : Latihan LitarTempat : Gelanggang Bola KeranjangObjektif latihan : i. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan kardiovaskular. ii. Membina daya tahan dan kekuatan otot. iii. Meningkatkan kemahiran teknikal. iv. Memperkemas dan meningkatkan persiapan dari segi taktikalPeringkat Latihan : Pra PertandinganPeserta : Peringkat SUKMA (20 orang)Peringkat pertandingan : Remaja SUKMAUmur : Bawah 20 tahun.Tempoh latihan : 4 MingguTahap kecergasan fizikal : TinggiTahap kemahiran : TinggiTahap kecergasan semasa : TinggiTarikh pertandingan : Ogos 2003Waktu latihan : Pagi / petangLatihan : i. Latihan am dikurang52. 52.ii. Latihan persiapan teknikal serta taktikal diutamakanPeralatan : i. Penanda v. Pengukur ii. Wisel vi. Fail iii. Skitel vii. Jam Randik iv. Pengira viii. Kerusi12.2 Prosedur Latihan Litar LATIHAN LITAR Semua peserta dibahagikan kepada dua kumpulan iaitu : (Kumpulan A & B) 1 i. Kumpulan A melakukan aktiviti ii. Kumpulan B membantu dan merekodkan keputusan semasa Setiap pasangan peserta bergerak dari stesen yang 2 berlainan Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain PROSEDUR 3 mengikut arah pusingan jam. Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan 4 menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha 5 maksimum selama 30 saat. Masa rehat antara aktiviti di stesen-stesen ialah selama 1 6 minit. Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam 7 kad skor yang disediakan. Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah 8 bertukar peranan. Masa aktiviti setiap 30 Saat stesen Dosej Latihan 50 % daripada dosej maksimum Masa rehat antara 1 Minit Stesen Set 3 Set53. 53.Masa rehat antara set 3 minit12.3 Senaman-senaman Latihan LitarBerikut adalah contoh senaman dan kesannya terhadap otot-otot yang terlibat. KESAN STESEN AKTIVITI KOMPONEN OTOT YANG KEMAHIRAN KECERGASAN TERLIBAT Mewujudkan 1 Skipping koordinasi Gastrocnemius Ketangkasan ketangkasan Bangun Daya tahan otot Abdominis, Keseimbangan 2 Tubi abdomen Iliopsoas pusat graviti Kekuatan otot, daya Gastrocnemius, Membina Lompat 3 tahan otot kaki dan Vastus Lateralis, kekuatan Kanggaroo abdomen Soleus lonjakan Kekuatan Triseps, Anterior Kekuatan tangan tangan dan bahu 4 Tekan Tubi Deltoid, dan bahu untuk hayunan Pectoralis Major larian Gastrocnemius, Membina daya Membina Lonjakan Quadricep, 5 ekplosif otot kaki / kekuatan Dua Kaki Hamstring, pinggul lonjakan Gluteals Daya tahan otot Abdomen, Angkat Keseimbangan 6 abdomen dan Hamstring, Kaki pusat graviti hamstring Quardicep Membina Daya tahan Gastrocnemius, Naik Turun kekuatan 7 kardiovaskular dan Hamstrings, Bangku lonjakan dalam daya tahan otot Quardiceps larian Membina Gastrocnemius, Ketangkasan Lari Ulang- 8 ketangkasan dan Hamstring, dan kelajuan alik kelajuan pergerakan Quardicep dalam larian12.4 Pengelolaan Latihan LitarSTESEN 1 : SKIPPINGAktiviti: Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.54. 54.Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat. Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan. Satu pusingan tali dikira sebagai 1 ulangan.Otot yang Terlibat: GastrocnemiusSTESEN 2 : BANGUN TUBIAktiviti: Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada. Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku. Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangun semula. Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan.Otot yang Terlibat: Abdominis IliopsoasSTESEN 3 : LOMPAT KANGGARUAktiviti: Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada. Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada.55. 55.Otot yang Terlibat: Gastrocnemus Vastus lateralis SoleusSTESEN 4 : TEKAN TUBIAktiviti: Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan. Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan.Otot yang Terlibat: Triceps Anterior deltoid Pectoralis majorSTESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKIAktiviti: Mulakan dengan dirian secara cangkung. Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut.56. 56.Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit.Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Guardricep Hamstring GlutealsSTESEN 6 : ANGKAT KAKIAktiviti: Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit, kedua- dua kaki dirapatkan. Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah.Otot yang Terlibat: Abdomen Hamstring QuadricepSTESEN 7 : NAIK TURUN BANGKUAktiviti: Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh bangku.57. 57.Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti. Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli. Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan.Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Quadriceps HamstringSTESEN 8 : LARI ULANG-ALIKAktiviti: Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari. Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A. Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap.Otot yang Terlibat: Gastrocnemius Hamstring Quadriceps12.5 Contoh Kad Latihan LitarHari Pertama58. 58.Nama : Kumpulan : .. LATIHAN DOS MAKSIMA DOS LATIHAN (50%)1. SKIPPING 30 152. BANGUN TUBI 18 93. LOMPAT KANGGARU 30 154. TEKAN TUBI 14 75. LONJAKAN DUA KAKI 10 56. ANGKAT KAKI 16 87. NAIK TURUN BANGKU 6 38. LARI ULANG-ALIK 20 10Pusingan Litar : _________________________________________________Jumlah Masa : _________________________________________________Masa Sasaran : _________________________________________________Hari KeduaNama : Kumpulan : LATIHAN DOS LATIHAN1. SKIPPING 152. BANGUN TUBI 93. LOMPAT KANGGARU 154. TEKAN TUBI 75. LONJAKAN DUA KAKI 56. ANGKAT KAKI 87. NAIK TURUN BANGKU 38. LARI ULANG-ALIK 10Pusingan Litar : 359. 59.Jumlah Masa : 9 minit Masa Sasaran : 6 Minit (2/3 daripada masa dasar)13. KESIMPULANApabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadap fizikal seseorang atausekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untuk memberi kecergasan fizikal ataulatihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai.Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litar akan dapatmemberikan kesan yang sangat baik kepada peserta. Kekuatan, kemahiran, motivasi, dansemangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan dari semasa ke semasa. Selain itu, sikapkerjasama, jujur, dan toleransi akan dapat ditanam di kalangan peserta ketika melakukan aktivitiini.Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat penting bagi setiap atlet kerana latihan inidapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak mulia, berpengetahuan, bertanggungjawab,serta berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadapkeharmonian dan kemakmuran masyarakat dan negara.BIBLIOGRAFIB. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd.Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA. Saunders College Publishing.Oshea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness, 2nd ed. London. Addison-Wesley Publishing Co. Inc.60. 60.Rax Hazeldine. 1992. Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd.Trevor Slack. 2000. USA Track & Field Coaching Manual. Human Kinetik: Australia.Tudor O. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training. Canada. Kendall & Hunt Publishing Company.Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.RecommendedMore from this author

Jenis2 latihanHazell Erdawaty11,176

Kecergasan fizikalLim Phaiknee27,003

Prinsip-Prinsip LatihanHazell Erdawaty17,777

800 m training-programyieyie4,473

Renouer la confiance publiquelesechos24,671

90138216 perancangan-program-latihanutohbill2,525

Prinsip latihan olahraga sekolahNik Zawawi4,942

1 Sarah Hunt CVSarah Hunt146

Jenis latihangauphen3,155

GKK 1043 AKTIVITI FIZIKAL DAN PERUBAHAN FISIOLOGI TUBUHErma Veronika1,231

Tajuk 6 perlaksanaan program latihanZilafeeq Shafilla10,978

Latihan LitarAdada Eric2,180

1 periodisasi latihan dan fasa-fasa latihanMohamad Ihtifazuddin1,307

kecergasan fizikalAisyah Zainudin3,431

Sains Sukan STPM: Kecergasan fizikalPresley Marcel2,511