TUGAS KEDOKTERAN OLAHRAGA

BENTUK PROGRAM LATIHAN FISIK UNTUK OLAHRAGA LOMPAT TINGGI

DISUSUN OLEH:DADANG ISMANAFG00091048

FAKULTAS KEDOKTERANUNIVERSITAS SEBELAS MARETSURAKARTA2012

BAB IPENDAHULUAN

A. PENGERTIAN LOMPAT TINGGILompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya. Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi. Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.B. TAHAPAN PADA LOMPAT TINGGI Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu : 1) AwalanPengambilan awalan biasanya menggunakan 3 langkah, 5 langkah, 7 langkah dan seterusnya. Tetapi jarak awalan itu 10 15 meter. Dan yang paling penting lanhkah terakhir di percepat, langkah dipanjangkan serta badan lebih rendah melenting ke belakang (lean back). 2) Tolakan3 langkah yang terakhir harus cepat serta langkah panjang. Pada waktu akan menolak, tungkai yang akan dipakai untuk menolak diluruskan kedepan dimulai dengan tumit yang terkena tanah.3) Sikap badan diatas mistarSikap badan di atas mistar, setelah tungkai yang diayunkan berada di atas mistar bedan dibalikkan, perut menghadap ke mistar, tungkai tolak dilipat, lutut digerakan terbuka ke samping ke atas, lengan kanan ke bawah mistar, kepala dijatukan miring di bawah mistar.4) Sikap mendaratPada saat di atas mistar seolah-olah tidur telungkup, kepala segera diturunkan dan kaki tumpu diluruskan atau disepakan ke belakang atas.

C. GAYA DALAM LOMPAT TINGGI1. Gaya Gunting (Scissors)Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2. Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.

3. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.

4. Gaya Fosbury Flop Cara melakukanya: Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan langkah untuk awalan tersebut kira kira 7-9 langkah. Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang. Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala.Yang diutamakan dalam melakuakan lompatan ialah, lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Lengkungan punggung di atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan.

D. PERATURAN LOMPAT TINGGI1. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki 2. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya3. Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat 4. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan 5. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan 6. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang.

E. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI LOMPAT TINGGI1) Faktor kondisi fisik, antara lain : tenaga lompat, daya reaksi, kemudahan gerak, dan kecekatan.2) Faktor teknik, antara lain: ancang-ancang, lepas tapak, cara melampaui bilah, dan pendaratan.

BAB IISTRETCHING (PEREGANGAN) DAN WARMING UP (PEMANASAN)

A. STRETCHING (Peregangan Otot) Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga. Peregangan berguna baik untuk mencegah maupun mengobati cedera. Jika dilakukan dengan benar, peregangan akan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Peregangan juga meningkatkan pemulihan dan performa atletik. Selain itu, peningkatan fleksibilitas dari leher, bahu dan punggung selama peregangan, dapat memperbaiki fungsi pernafasan.Ada beberapa aturan penting yang perlu diperhatikan saat melakukan peregangan, yaitu: Sebelum melakukan peregangan, awali dengan pemanasan terlebih dahulu. Peregangan harus selalu dilakukan secara bertahap dan dengan lembut Tahan setiapgerakan peregangandalam posisi statis selama 10 sampai 20 detik, yang memungkinkan otot untuk memanjang perlahan-lahan Jangan terpental atau memantul karena hal itu sebenarnya menyebabkan serat otot memendek. Peregangan hanya untuk menahan, jika peregangan menyakitkan, berarti dorongannya terlalu keras Jangan terburu-buru melalui peregangan, gunakanlah peregangan untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental sebelum beraktivitasBerikut adalah gerakan-gerakan stretching yang dapat dilakukan:1. Hand Stretching Stretching ini sederhana, genggam jari-jari dengan keras tahan selama 6 detik dan lepas. Ulangiselama 5-10 kali. Starching ini berguna untuk meraksasikan otot-otot jari dan lengan bawah. Otot otot yang terlibat merupakan otot-otot jari, otot-otot pergelangan tangan dan otot-otot lengan bawah.2. Shoulder Shrugging Stretching ini dilakukan dengan mengangkat kedua bahu atau pundak pelan pelan ke arah atas, dengan posisi postur tegak duduk, tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan, ulangi 5-10 kali Stretching ini berguna untuk merilekskan dan mengulur otot-otot sekitar leher, bahu bagian atas dan punggung atas (belikat).3. Shoulder Retraction Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan memegang kepala bagian belakang, pelan pelan gerakan lengan ke arah belakang sehingga bagian kedua belikat saling mendekat di tahan selama 6 detik dan lepaskan pelan-pelan, ulangi 5-10kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot otot punggung atas terutama kelompok otot otot daerah tulang belikat.4. Neck Side Bending Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping, lalu gerakan leher ke salah satu sisi kanan atau kiri perlahan-lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak timbul gerakan lagi. Gerakan tersebut ditahan selama 6 detik ulangi selama 5-10 kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher bagian samping luar dan otot otot bahu.5. Neck Rotation Stretching ini dilakukan dengan kedua lengan disamping tubuh, lalu gerakan leher dengan memutar leher kebagian kanan atau kiri perlahan lahan sampai gerakan tersebut maximum atau tidak ada gerakan lagi, tahan gerakan tersebut sampai 6 detik dan ulangi selama 5-10 kali. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot-otot leher samping6. Neck Flexion Stretching ini dilakukan dengan posisi tubuh tegak, lengan disamping kanan dan kiri, gerakan leher menekuk kebawah sampai maximum sampai terasa tarikan otot-otot leher, tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali. Gerakan ini berfungsi untuk meregangkan otot-otot leher bagian tengah atau pas ditengkuk.7. Shoulder Adduction. Stretching ini dilakukan dengan posisi lengan atas pada posisi 900, setelah itu rapatkan lengan atas ketubuh pelan-pelan lalu tekuk siku perlahan-lahan juga menyesuaikan dengan posisi lengan yang menekuk, sampai terasa adanya tarikan pada otot otot bahu bagian samping, tahan selama 6 detik lalu lepaskan perlahan-lahan, ulangi 5-10 kali.8. Shoulder Half Flexion bilateral. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan saling menggenggam, lalu gerakan kedua tangan tersebut keatas sampai sejajar dengan muka, lalu putar bagian tangan dari mengepal keduanya menjadi terbuka keduanya dengan memutar tangan tersebut, tahan selama 6 detik ulangi 5-10 kali. Stretching ini melibatkan otot-otot lengan atas dan bawah sampai tangan.9. Shoulder Full Flexion bilateral. Stretching ini hampir sama dengan stretching shoulder half stretching bilateral hanya saja gerakan bahu ditambah sampai diatas kepala tahan sampai 6 detikulangi 5-10 kali. Stretching ini berfungsi mengulur otot otot seluruh lengan.10. Shoulder Lateral Bending. Stretching ini dilakukan dengan kedua tangan kebelakang, salah satu tangan memegang siku lenganlainnya, setelah itu tarik perlahan lahan sampai adanya tarikan padabagian bawah samping bahu, tahan smapai 6 detik dan ulangi 5-10kali. Stretching ini berfungsi meregangkan otot tricep.11. Hip Stretching. Stretching ini dilakukan bisa dilakukan pada posisi duduk ataupun berdiri. Untuk posisi duduk,diusahakan duduk dengan tegap dan posisi lutut diusahakan 90 derajat. Angkat tungkai bawah dengan menekuk lutut, dekatkan ke bagian dada anda, tahan sampai 6 detik ulangi 510 kali. Stretching ini berfungsi meregangkan otot bagianpaha bawah.12. IllioTibial Stretch. Stretching ini dilakukan dengan posisi duduk tegap, satu tungkai melipat ke tungkai sebelahnya,dengan tangan memegang lutut pada tungkai yang berlawanan, tarik lutut tersebut dan leher menengok ke sisi yang berlawanan pada tungkai yang ditarik tahan 6 detik dan ulangi 5-10 kali. Stretching ini berfungsi untuk otot otot sisi samping luar paha anda.13. Calf Stretching. Stretching ini dilakukan pada posisi berdiri. Dengan salah satu sisi tungkai pada bagian lututnya menekuk dan yang satu tungkainya lagi lurus kebelakang, dan telapak kaki sisi tungkai yang lurus kebelakang menapak dengan lurus kedepan. Kemudian akan terasa tarikan pada sisi otot otot betis, tahan sampai 6 detik dan ulangi 5-10 kali . Stretching ini berfungsi meregangkan otot-otot pada betis. Stretching ini dilakukan bisa pada posisi duduk atau berdiri. Dengan duduk atau berdiri posisi badan tegap, kedua lengan pada posisi kebelakang dengan saling menggenggam.Setelah itu puter balik telapak tangan sekaligus lalu dorong kebawah hingga seluruh bagian dalam lengan terasa tertarik tahan hingga 6 detik ulangi 5-10 kali.. Stretching ini berfungsi untuk otot-otot pada lengan bawah dan atas.Stretching aktif adalah pemanasan atau peregangan yang dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai berikut:1. Peregangan kepala, berfungsi untuk mengulur M. TrapeziusOrigo: protuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea, processus spinosi, semua vertebra thoracalisInsersio: pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas acromialis claviculae, pars ascendens dari vertebra thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina scapulae.Persendian:a. Articulatio atlanto occipetalis:1) Condyli occipetalis2) Fovea articularis superior atlantisb. Articulatio atlanto opistrophica/ atlantoepistropea lateralis:1) Facies articularis inferior atlantis2) Facies articularis superior epistropheiGerakan peregangan:a. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu hitungan tertentu.b. Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu.c. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan tertentu.2. Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps, deltoid, biceps, fleksor, dan ekstensor.a. M. deltoideus Origo: extrimitas acromialis claviculae acronym Insersio: tuberositas deltoidea humerib. M. bicep brachiiOrigo: caput longum: tuberositas supraglenoidalis, caput breve: prossus coracoideus.Insersio: tuberositas radiic. M. flexor carpi ulnarisOrigo: Caput humerale: epicondylus medialis humeri, caput ulnare: pinggir dorsal ulnaInsersio: os pisiforniePersendian:a. Articulatio humeri 1) Caput humeri2) Cavitas glenoidalisb. Articulatio cubitic. Articulatio humeroradialis 1) Capitulum humeri2) Fovea capituli radiid. Articulatio humeroulnaris 1) Trochlea humeri2) Incisura semilunarise. Articulatio radioulnaris proximalis 1) Circumferentia articularis radii2) Incisura radialis ulnaef. Articulatio radioulnaris distalis 1) Circumferentia articularis ulnae2) Incisura ulnaris radiig. Articulatio radiocarpea1) Facies articularis carpea radii2) Cartilage triangilaris

Gerakan peregangan:a. Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.b. Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.c. Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu.d. Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta demikian jugan dengan tangan kiri.3. Peregangan pinggang dan perut untuk meregangkan otot seratus, rectus abdominis, latisimus dorsi, eksternal oblique, dan tendinous inscription.a. M. subclaviusOrigo:ujung bagian medial iga I bagian tulangInsersio: permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclaviusb. M. pectoralis minorOrigo: costae II-VInsersio: processus coracoideusc. M. serratus anteriorOrigo: costae I-VIIIInsersio: margo vertebralis scapulaed. M. pectoralis majorOrigo: pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI, pars abdominalis pada vagina m. recti abdominisInsersio: crista tuberculi major.Gerakan peregangan:a. Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang dengan suatu hitungan tertentu,b. Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu.c. Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu.d. Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini:4. Peregangan tungkai dan kaki untuk meregangkan otot hamstring, gluteus, semitendinosus, gracilis, gastrocnemius, peroneus, dan vastus.a. M. gluteus maximus Origo: Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis, lig. Sacroiliaca posteriora, lig. Sacrotuberosum.Insersio: 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris.b. M. gastrocnimiusOrigo: caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale: epicondylus lateralis femoris.Insersio: tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei).Gerakan peregangan:1) Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu.2) Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu.3) Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan kiri sebagai tumpuan.4) Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki kanan dan kiri.5) Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu.

Stretching yang Tidak Boleh DilakukanAtlet yang melakukan peregangan berlebihan dapat meningkatkan kemungkinan mengalami cedera pada ligamen dan persendian atau biasa disebut dislokasi. Hal tersebut berdasarkan landasan teori bahwa adanya kelenturan yang berlebihan (karena stretching) dapat mengurangi kestabilan pada daerah persendian. Oleh karena itu, latihan peregangan sebaiknya tidak dilakukan pada kondisi:1. Apabila tulang menghalangi gerakan (sukar bergerak)2. Patah tulang3. Gejala peradangan atau infeksi akut4. Gejala osteoporosis5. Cedera atau keseleo6. Pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakanAda beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari di antaranya sebagai berikut:1. Posisi membalikkan satu kaki atau dua kaki, dapat menyebabkan:a. Meregangnya ligamen lutut bagian tengahb. Meremukkan meniscusc. Menaikkan ketidakstabilan lututd. Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut bergeser2. Posisi berdiri dengan kaki lurus merentang, terdapat risiko:a. Menekan bagian tengah dari kedua lututb. Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar keluarc. Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih)d. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang)3. Posisi tubuh melengkung (the bridge), dapat menyebabkan:a. Memeras potongan tulang belakangb. Menjepit saraf4. Berdiri dengan kaki diluruskan dan dirapatkan, dapat memicu:a. Hipertensi lututb. Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae5. Posisi membalikkan tubuh (inversion), dapat mengakibatkan:a. Meningkatkan tekanan darahb. Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada matac. Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang6. Menekuk kaki kanan dan kiri ke dalam dengan ditahan menggunakan tangan, menekuk lutut, atau menyilangkan satu kaki dicondongkan ke samping. Gerakan-gerakan tersebut sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan:a. Ligamentum collaterale mediale meregang.b. Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia.

B. WARMING UP (Pemanasan Otot)Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga, darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran darah.Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Cedera akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.Pemanasan dapat dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya, antara lain dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, dan lain-lain. Cukup sampai tubuh berkeringat dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit dapat dilanjutkan dengan peregangan otot (stretching) selama beberapa menit agar otot lebih lentur.

BAB IIITEKNIK DAN ATURAN DALAM LOMPAT TINGGI

Lompat Tinggi

Lapangan lompat tinggi

A. Pengertian Lompat Tinggi Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran lapangan sama dengan Lompat tinggi,Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.

B. Tahapan pada lompat tinggi Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu : 1. Awalan, gerakan berlari menuju mistar 2. Tolakan, gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan 3. Melayang, gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar. 4. Mendarat, jatuhnya badan diatas matras. C. Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan, sebagai berikut: 1. Gaya Gunting (Scissors)Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.2. Gaya Guling sisi (Western Roll) Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.3. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.4. Gaya Fosbury Flop Cara melakukannya: Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan langkah untuk awalan tersebut kira kira 7-9 langkah. Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang. Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala. Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah, lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Lengkungan punggung di atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan.D. Peraturan asas lompat tinggi Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki. Peserta boleh mula melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya . Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat. Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandingan. Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan. Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang.

LATIHAN FISIK DAN BEBAN(PHYSICAL AND WEIGHT EXERCISES)

A. Latihan Teknik (technical training)Latihan teknik adalah latihan yang dilakukan pada upaya penyempurnaan teknik-teknik dasar gerakan yang di perlukan dalam cabang olahraga tertentu yang diperlukan seorang atlet. Latihan teknik ini diperlukan untuk mengembangkan kebiasaan, motorik dan perkembangan Neuromuskuler. Latihan ini sudah mengarah kepada kekhususan untuk memikirkan teknik gerakan cabang olahraga tertentu, contohnya latihan teknik dalam nomor lompat tinggi seperti lari (awalan), take aff (tolakan), melayang di udara dan landing (mendarat).1. Gerakan dalam Lompat tinggia. Tahap Lari (awalan)Tahap lari merupakan tahap pertama dari serangkaian gerak dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk meningkatkan kecepatan harizontal secara maksimal tanpa menimbulkan hambatan sewaktu take off (tolakan). Beberapa hal yang patut di perhatikan dalam latihan lari sebelum melompat pada cabang lompat tinggi antara lain:1. Jarak lari yang harus cukup panjang, sehingga memungkinkan peningkatan kecepatan sedemikian rupa sesuai dengan kebutuhan pada saat take off (tolakan).2. Dalam keadaan lari, siswa harus tetap mampu mengontrol posisi tubuhnya sehingga dapat melakukan take off (tolakan) yang efektif.3. Gerakan lari harus dilakukan secara konsisten dan uniform (serangan) sehingga dapat mencapai titik take off dengan tepat.4. Untuk seorang pemula, sebaiknya jarak lari cukup 20 30 meter saja, sedangkan untuk yang sudah perpengalaman maka jarak lari tersebut dapat di tingkatkan sehingga sejauh 30 45 meter tergantung pada kemampuan yang bersangkutan dalam menambah kecepatannya.b. Tahap Mendarat (landing)Tahap mendarat (landing) merupakan tahap terakhir dari serangkaian gerakan dalam cabang lompat tinggi yang bertujuan untuk mendapatkan suatu posisi dengan kedua kaki menyentuh posisi sejauh mungkin di depan pusat gaya, berat tubuh pelompat, dan mencegah (jangan sampai) tubuh pelompat tinggi ke belakang).Beberapa hal yang harus di perhatikan dalam melakukan pendaratan (landing) pada cabang lompat tinggi antara lain:1. Posisi landing yang terbaik hendaknya merupakan lanjutan dari pola melayangkan pusat gaya berat tubuh, tentunya harus terletak sejauh mungkin, yaitu pada jarak horizontal terbesar antara tumit dan pusat gaya berat tubuh.2. Tubuh bagian atas harus setegak mungkin dengan tungkai terjulur lurus kedepan.3. Tangan yang terletak di belakang tubuh landing, harus segera di lempar ke muka begitu kaki menyentuh pasir.4. Gerakan segera dari tangan akan membantu tubuh untuk bertumpu di atas kaki.5. Posisi landing yang efisien tergantung pada teknik yang digunakan pada waktu melayang.B. Latihan FisikLatihanplyometricadalahmetodeyangterbaikuntukmeningkatkanpower maksimal pada otot tertentu. Cara yang paling baik untuk mengembangkan power maksimal pada kelompok otot tertentu, ialah dengan merenggangkan (memanjangkan) dahulu otot-otot tersebut secaraeksplosif atau meledak-ledak. Untuk melatih power otot tungkai dimulai dengan gerakan tungkai kearah yang berlawanan (jongkok) yang disebut sebagai fase pre-regang (pre-stretching phase), kemudian melompat dengan kuat keatas. Setelah mendarat, tanpa adanya masa berhenti, kemudian secepatnya melompat lagi sekuat tenaga keatas, sehingga seakan-akan mendarat pada bara api (KONI, 2000: 27)Daya ledak sangat penting dalam melakukan lompatan, karena untuk dapat melompat sejauh-jauhnya dibutuhkan daya ledak otot tungkai yang baik,. Hasil lompatan dalam lompat tinggi merupakan kombinasi antara kecepatan awalan, kekuatan tolakan, keseimbangan pada saat melayang, dan pendaratan yang baik. Untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A. Carr (1997 : 141) dilatih dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang digantung dan dikatakan oleh Aip Syarifuddin (1992 :10) untuk mendapatkan lompatan yang tinggi dapat diberi rintangan kira-kira 25 cm sampai 30 cm. Anak-anak melompati rintangan tersebut. Dengan jalan demikian anak-anak akan dapat melompat lebih tinggi kedua kaki diangkat dan kedua lutut ditekuk. Disamping itu juga bisa dengan jalan lain, untuk menolong ketinggian lompatan, dapat dibantu dengan menggantungkan sebuah benda. Tinggi benda kira-kira tidak akan terjangkau bila anak itu melompat.MenurutAipSyarifuddin(1992/1993:62)bahwadalammembentuk gerakan-gerakan dasar melompat dapat dilakukan dengan latihan diantaranya lompat meraih suatu benda di atasdan lompat melewati temannya yang merangkak. Gunter Bernhard (1993 :86) berpendapat bahwa untuk melatih lompat pada lompat tinggi dengan melakukan bentuk-bentuk permainan dalam latihan yaitu melakukan loncatan-loncatan dengan menyentuh suatu penentu selama mungkin memegang teguh sikap tubuh bagian atas yang tegak, penentu arah selalu diambil dari tempat pendaratan.Daripendapatbeberapaahlidi atas, latihan lompat yang dimaksud adalah latihan lompat dengan rintangan yang tingginya semakin meningkat dan latihan lompat meraih serangkaian sasaran atau serangkaian bola yang digantung dimana ketinggian bola gantungnya semakin ditingkatkan. Adapun uraian latihan tersebut adalah sebagai berikut :1. Latihan Lompat dengan Melompati Rintangana.PelaksanaanSikapawal:berdirikira-kira3 meter disisi depanrintangan, sikap badan tegak. Gerakkannya : dari sikap awal ancang-ancang (run up) 3 langkah dilanjutkan menolak dengan kaki satu sebagai kaki tumpu (kiri) melompat di atas rintangan mendarat dengan dua kaki kemudian langsung melompat kerintangan kedua dan seterusnya. Gerakan melompat dilakukan terus berkesinambungan antar rintangan dengan tetap memperhatikan ancang-ancang (run up) 3 langkah, jarak tolakan kaki dengan rintangan 1 meter dengan ditandai garis batas tumpuan. Sikap badan saat melompat di atas rintangan, tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan hingga horizontal. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama, posisi kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan disamping badan.b.PerlengkapanPerlengkapan yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan adalah bilah sebagai rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30 cm, 35 cm, 40 cm, 50 cm dan 55 cm. Adapun jarak antara rintangan 4 meter dan jarak tumpuan dengan rintangan 1 meter.2. Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atasa.PelaksanaanSikap awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung), jarak kira-kir 3 meter. Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3 langkah kemudian melompat kedua lengan naik ke atas meraih bola di gantung dengan bertumpu pada satu kaki (kiri), begitu mendarat ancang-ancang dan melompat lagi untuk meraih bola digantung yang kedua dan seterusnya yang dilakukan sebanyak 5 kali secara berkesinambungan. Sikap setelah menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang mengayun ke atas untuk membantu menambah ketinggian. Waktu melakukan tolakan tetap memperhatikan ancang-ancang 3 langkah dan menumpu dengan satu kaki, jarak tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang ditandai pada garis batas tumpuan setiap bola digantung.Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan agak jongkok, lutut agak ditekuk dan tangan disamping badan digunakan untuk meningAdapula latihan tambahan yang dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai, yaitu:1. Loncat naik turun bangku tumpuan dua kaki: sediakan beberapa bangku ketinggian antara 40-50 cm, naiklah ke atas bangku menggunakan kaki kanan, lalu turun dengan kaki kanan dan tidak boleh meloncat, begitu pula dengan kaki kiri, lakukakn secara berulang2. Berjingkat: posisi badan tegak pada satu kaki sementara kaki yang lain ditekuk ke belakana, sikap tangan di tekuk di samping belakang. Kaki yang menumpu melompat-lompat ke depan, sikap badan tegak, kedua tangan lurus di samping. Sebelum memulakan fasa-fasa, pelompat seharusnya menentukan kaki dominan atau kaki melonjak. Terdapat dua cara untuk menentukan kaki dominan.Cara 1 : pelompat berdiri tegak dan condongkan badan ke hadapan seolah-olah hendak jatuh. Secara automatik, satu kaki akan menyokong badan daripada tumbang. Kaki itu adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.Cara 2 : dijalankan secara berpasangan. Pelompat akan berdiri tegak dengan kedua kaki dirapatkan. Pasangannya akan menolaknya dari belakang tanpa isyarat. Kaki pertama yang melangkah adalah kaki yang kuat untuk lonjakan.C. Otot-Otot Yang Terlibat Semasa Lompat tinggi1. Fasa Penujuana. Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.b. Otot yang terdapat di antara tendon dan patella.c. Vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis dan rectus femoris (femur).

2. Fasa Lonjakana. Otot quadrisep.b. Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus (Fibula), Tibialis anterior (Tibia)3. Fasa Layangana. Otot quadrisep, b. Otot triseps c. Otot biseps.Bantu kayuhan sewaktu berada di udara: M. Gastrocnemius, Calcaneal4. Fasa pendaratana. Otot Kuadrisep, gluteus medius, gluteus Maximusb. Calcaneal, Metatarsal, gluteus medius, gluteus MaximusD. Latihan Yang Sesuai Untuk Lompat tinggi1. Latihan bangkit tubi: Boleh menguatkan bagian abdominal.2. Bergayut pada palang dinding, mengangkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding. Latihan ini juga bertujuan untuk menguatkan bahagian abdominal yang penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat.3. Meletakkan ujung kaki di atas platform yang berketebalan 8cm, naik dan turunkan tumit pada julat yang maksima. Pelompat boleh memilih untuk menjalankan aktivitas ini dengan atau tanpa beban. Dengan latihan ini, achcillies tendon pelompat dikuatkan.4. Pelompat seharusnya naik dan turun bangku ketinggian sekurang-kurangnya 50cm dengan ekstensi maksimal kaki dan menaikkan badan setinggi yang mampu. Ini adalah untuk menguatkan otot quadriceps5. Lompat dari kotak berketinggian 50cm dengan satu kaki, lompat ke atas dengan bantuan kaki bebas, tangan dan bahu. Untuk meningkatkan kuasa eksplosif kaki semasa lonjakan6. Pelompat perlu berada dalam posisi duduk dengan lutut bengkok dan tangan dibelakang. Selepas ini, naikkan lutut kaki lonjakan. Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang, dan kaki.7. Berlari dan melompat ke atas kotak dengan kaki lonjak serta melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan mengayunkan kaki bebas. Memperbaiki kekuatan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan).E. Kelengkapan1. Lorong larian (runaway)2. Kawasan pendaratan (landing area)3. Papan pelepas (Take-off Board)4. Pita pengukur (measuring tape)5. Pengukur laju angin (Wind velocity indicator)6. Kasut berpaku (Spike shoes)7. Bendera isyarat (Flag)8. Penunjuk Plastisin (Plasticine indicator)

F. Latihan BebanLatihan beban adalah sebuah metode latihan yang diakui untuk mengembangkan otot dan kekuatankaki, tetapi ini harus dilakukan dengan pengawas dan perencanaan khusus. Program latihan harus disusun secara ilmiah agar menghasilkan manfaat yang terbaik setiap pribadi. Pelatihan yang cerdik akan merancang program latihannya secara bevariasi agar siswa tetap senang dalam berlatih dengan baik. Konsep ini dipegang teguh agar selama mengikuti latihan siswa merasa senang, sehingga dapat berkonsentrasi mengikuti latihan dengan baik. Latihan beban yang digunakan adalah bentuk latihan lompat kodok menggunakan beban deker. Latihan beban menggunakan beban deker juga berguna untuk melatih kekuatan otot kaki untukmenahan beban yang dilakukan sewaktu melakukan lompatan. Hal ini dilakukan dengan latihan yang rutin dan secara berulang-ulang supaya otot kaki betul-betul terlatih sewaktu melakukan lompatan.1. Beban di buat di bentuk seperti pembalut luka akan tetapi diberi kantong yang berisikan pasir setelah itu di beri tali pengikat supaya posisi pemberat betul-betul aman dan tidak ada gangguan, beban yang diberikan yaitu kedua buah deker dengan bentuk yang sama.2. Berat Beban Berat beban deker dibagi dua yaitu betis kanan dan betis kiri, jadi betis kanan seberat 0.75 kg dan betis kiri seberat 0,75 kg.3. Latihan lompat kodok dalam latihan melompat gerakan sama dan menyerupai seekor kodok melompat.G. Prinsip-Prinsip Latihan1. Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload )Untukmeningkatkanprestasiatlitprinsipoverload harus digunakan. Apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban harus ditambah. Menurut M. Sajoto(1988 : 42) dengan berprinsip pada overload, maka kelompok-kelompok otot akan bergabung kekuatannya secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologisdalam tubuh yang mendorong meningkatkan kekuatan otot. Prinsip overload ini akan menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan latihan, mendapat tekanan beban yang besarnya makin meningkat, serta diberikan secara bertahap dalam jangka waktu tertentu. Apabila tidakdiberikan secara bertahap, maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap potensi sesuai fungsi kekuatan secara maksimal.2. Prinsip Peningkatan Beban Terus MenerusOtot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan bertambah dan apabila kekuatan bertambah, maka program latihan berikutnya bila tidak ada penambahan beban, tidak lagi dapat menambah kekuatan. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu, otot belum merasakan lelah. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip penambahan beban secara progresif. (M. Sajoto, 1988 : 115).3. Prinsip Urutan Pengaturan Suatu LatihanLatihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok otot besar mendapat giliran latihan lebih dulu sebelum latihan otot kecil. Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan terlebih dahuu, sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara berurutan(M. Sajoto, 1988 : 115)4. Prinsip Kekhususan Program LatihanMenurut Oshea dalam bukunya M. Sajoto (1988 : 42) menyatakan bahwa semua program latihan harus berdasarkan SAID yaitu Specific Adaptation to Imposed Demands. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan hendaknya bersifat khusus, sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. Bila akan meningkatkan kekuatan, maka programlatihan harus memenuhi syarat untuk tujuan meningkatkan kekuatan.Program latihan dengan beban dalam beberapa hal hendaknya bersifat khusus. Namun perlu memperhatikan pula gerak yang dihasilkan, oleh karena itu latihan berbeban hendaknya dikaitkan dengan latihan peningkatan ketrampilan motorik khusus. Dengankata lain latihan beban menuju peningkatan kekuatan, hendaknya diprogram yang menuju nomor-nomor cabang olahraga yang bersangkutan. Seperti diketahui bahwa untuk mendapatkan hasil lompatan yang jauh dalam lompat tinggi perlu adanya bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai, latihan tersebut dapat dilakukan baik dengan menggunakan alat atau tanpa alat. Menggunakan alat dalam hal ini adalah latihan lompat dengan rintangan dan latihan lompat meraih sasaran di atas.Selainkeempatprinsipyangcukupmendasaruntukprogramlatihan menurut Tohar (2004 : 54) program latihan dapat diatur dan dikontrol dengan cara memvariasikan beban latihan seperti volume, intensitas,recovery dan frekuensi dalam suatu unit programlatihan harian. Volume menurut Depdikbud (1997 : 31) ialah kuantitas beban latihan yang biasa dinyatakan dengan satuan jarak, jumlah beberapa elemen jenis latihan, total waktu latihan, berat beban yang diangkat, jumlah setdalam latihan interval dan sirkuit sebagai ukuran rangsangan motorik dalam satu unit latihan. Intensitas menurut Tohar (2004 : 55) adalah takaran yang menunjukkan kadar atau tingkat pengeluaran energi, alat dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan maupun pertandingan. Intensitas latihan plaiometrik dapat ditingkatkan dengan penambahan beban pada hal-hal tertentu dengan peningkatan ketinggian rintangan-rintangan (bilah) untuk depth jump atau dengan memperlebar jarak dalamlongitudinal jump. Recovery dikatakan oleh Tohar (2004 : 55) adalah waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu elemen materi latihan dengan elemen berikutnya. Menurut OShea yang dikutip oleh M. Sajoto (1988 : 48) mengatakan bila latihan lebih dari satu rangkaian, maka masa istirahat dalam rangkaian adalah antara 1-2 menit. Menurut Bompa yang dikutip oleh M. Sajoto (1988 : 33) mengatakan bahwa tes untuk mengevaluasi hasil latihan kekuatan dapat dilaksanakan setelah antara 4-6 minggu dari suatu masa siklus latihan makro. Frekuensi menurut Tohar (2004 : 55) adalah ulangan gerak beberapa kali atlet harus melakukan gerakan setiap giliran. Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali dalam satu giliran. Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan per hari atau berapa hari latihan per minggu

BAB IV COOLING DOWN (PENDINGINAN)

Pendinginan (cooling down) bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara bertahap, mengurangi rasa lelah yang berlebihan, dan mengembalikan kondisi tubuh pulih menuju seperti semula. Pendinginan sebaiknya dilakukan selama 15-30 menit dengan gerakan yang sama seperti saat melakukan pemanasan (warming up). Tidak ada aturan khusus dalam melakukan cooling down namun di anjurkan seperti saat warming up dengan aturan terbalik, yaitu :a. Formal activityb. Calistheninesc. StretchingGerakan-gerakan pada weight training lebih banyak dititikberatkan pada otot lengan, bahu, dada, punggung dan otot kaki. Jadi gerakan cooling down juga disesuaikan untuk otot-otot tersebut.Contoh gerakannya sebagai berikut :1. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri menekan. Lakukan kebalikannya, tangan kiri yang ditekuk.2. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain menahan. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain.3. Bediri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat ke atas, masing-masing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas. Dorong lengan ke atas.4. Berdiri dengan kedua kaki lurus ke depan. Badan agak condong ke depan. Dorong lengan ke depan.5. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan lurus ke belakang dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Dorong lengan ke belakang.6. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Kedua tangan lurus ke depan. Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke belakang. Ulangi kebalikannya,7. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Kemudian kedua tangan menarik dan menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga wajah menyentuh lutut.Program weight training di atas hanya difokuskan pada otot-otot lengan,dada,punggung, dan kaki karena dalam olahraga lompat tinggi otot-otot tersebut yang banyak digunakan saat bermain.Program latihan di atas digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot. Maka dari itu selain program latihan tersebut, atlet renang juga harus melakukan latihan untuk melatih ketahanan fisik seperti jogging, lari sprint, bersepeda statis dan lain sebagainya untuk meningkatkan VO2 maximum. Selain latihan tersebut di atas, tentunya juga diperlukan latihan teknik Lompat tinggi yang baik.

BAB VLATIHAN KECEPATAN, STAMINA, DAN KEKUATANSELAIN LATIHAN BEBAN

Lompat tinggi mempunyai empat fase gerakan, yaitu awalan, tolakan, melayang dan mendarat. Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. Awalan merupakan gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan (lompatan). Awalan harus dilakukan dengan secepat-cepatnya. Kecepatan lari saat fase awalan ini disebut dengan kecepatan horizontal. Tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang terkuat, yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertikal yang dilakukan secara cepat. Sehingga kekuatan vertikal sangat tergantung pada kecepatan saat awalan. Dengan demikian jelas bahwa pada kecepatan lari saat awalan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil tolakan. Sehingga dalam Lompat tinggi juga diperlukan latihan kecepatan lari.Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :1. Sprint 50 yard (Kecepatan dan Stamina)1. Cara LatihanMelakukan sprint (lari cepat) sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan, kemudian lari perlahan1. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu1. Renang jarak dekat (Kecepatan dan Stamina)1. Cara LatihanMelakukan renang cepat sejauh 50 yard atau sejauh mungkin yang mampu dilakukan, kemudian renang perlahan1. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu

1. Renang jarak jauh (Stamina)2. Cara LatihanMelakukan renang jauh sejauh 500 yard perlahan2. Sasaran Lima sampai delapan kali sprint dalam tiga kali dalam satu minggu1. Lompat tali dengan cepat (Kecepatan)3. Cara LatihanMenggunakan tali dengan bantalan. Diawali dengan perlahan kemudian dilanjutkan sehingga mencapai 20 sampai 60 detik tanpa berhenti3. Sasaran Tiga kali pengulangan istirahat 30 detik, dilakukan tiga kali dalam seminggu1. Berlari atau bersepeda4. Cara LatihanBersepeda sejauh 3 sampai 5 mill atau berlari sejauh 1 sampai 3 mill, menggunakan sepatu lari dan menghindari berlari permukaan sepatu yang keras.4. Sasaran Tiga kali dalam satu minggu1. Lompat tali perlahan (Stamina)1. Cara LatihanMemulai dengan perlahan, melakukan selama 1 sampai 5 menit dengan sangat lambat1. Sasaran Satu sampai lima menit, tiga kali dalam satu minggu dengan durasi 10 menit1. Gerak badan (Kekuatan dan Stamina)1. Cara LatihanMenggunakan gerakan standar latihan diantaranya, push up, sit up, dan step up namun dapat dikombinasikan dengan gerakan lain1. Sasaran 20 kali push up, 30 kali sit up, dan 30 kali step up tiga kali dala