PENGENALAN BOLA JARINGSEJARAH BOLA JARINGBola jaring adalah satu permainan yang direka dan diubahsuai daripada permainan bola keranjang. Bola keranjang diperkenalkan oleh Dr. James Naismith di Massachussets, Amerika Syarikat. Pada tahun 1895, seorang pensyarah berbangsa Amerika bernama Dr.Toles yang mengajar di Kolej Latihan Fizikal Madame Osterberg, England telah memperkenalkan cara-cara bermain bola keranjang dalam dewan kepada pelajar-pelajar perempuan kolej tersebut. Sungguhpun permainan itu mirip bola keranjang, tidak terdapat peraturan permainan yang khusus. Ukuran gelanggang juga tidak bersempadan dan tanpa garisan bulat seperti gelanggang bola keranjang. Gol yang digunakan ialah bakul sampah. Pada tahun 1897, kolej itu didatangi oleh seorang guru wanita berbangsa Amerika. Beliau telah mengubahsuai permainan ini berdasarkan permainan bola keranjang. Gol yang berbentuk gelung besi menggantikan bakul sampah. Gelanggang permainan pula dibahagi kepada tiga kawasan. Bola keranjang digunakan sebagai bola jaring. Bola jaring menjadi permainan yang popular di England. Banyak kelab, kolej dan sekolah bermain permainan ini secara aktif. Sungguhpun begitu peraturan permainan masih berbeza-beza. Pada tahun 1901, sebuah buku rasmi peraturan bola jaring diterbitkan di England. Peraturan tersebut dibuat bertujuan untuk membezakan permainan ini dengan bola keranjang. Pengiraan skor dibuat setiap kali bola dimasukkan ke dalam jaring. Permainan ini secara rasmi dinamakan bola jaring apabila gol yang berbentuk gelung besi ditukar kepada jaring. Ukuran bola juga dikecilkan kepada ukuran bola sepak. Langkah ini bertujuan agar kilang dapat mengeluarkan bola yang khusus untuk bola jaring. Negara-negara tanah jajahan British seperti Australia, New Zealand, India, Malaysia, Afrika, dan Hindia Barat mula bermain bola jaring. Pertandingan

antarabangsa yang pertama adalah di antara England, Wales dan Scotland, iaitu pada tahun 1949. Menjelang tahun 1960, Persekutuan Bola Jaring Antarabangsa ditubuhkan. Serentak itu juga, undang-undang permainan bola jaring bagi peringkat antarabangsa dibuat. Pertandingan yang teragung bagi permainan ini ialah Pertandingan Bola Jaring Sedunia yang dijalankan setiap empat tahun sekali. Di Malaysia, perkembangan bola jaring bermula di sekolah-sekolah. Guru-guru berbangsa Inggeris memperkenalkan permainan kepada murid-murid tempatan. Sehingga kini permainan bola jaring menjadi salah satu sukan yang dipertandingkan di peringkat negeri dan kebangsaan oleh Majlis Sukan Sekolahsekolah Malaysia (MSSM). Di peringkat kelab, permainan ini dijalankan sebagai aktiviti rekreasi. Di kalangan kaum wanita Malaysia, permainan bola jaring merupakan permainan yang popular. Sungguhpun begitu, hanya pada tahun 1978 barulah persatuan yang dikenali sebagai Persatuan Bola Jaring Malaysia ditubuhkan. Persatuan ini berperanan menganjurkan aktiviti di peringkat kebangsaan seperti pertandingan bola jaring antara negeri dan menyediakan pasukan bola jaring Malaysia untuk pertandingan-pertandingan antarabangsa.

PERALATANAda beberapa peralatan yang diperlukan dalam sukan bola jaring. Antaranya ialah sebiji bola, gelanggang (tertutup atau terbuka), tiang gol, kasut dan bip. BOLA Sukan bola jaring memerlukan bola khas untuk bola jaring. Rupanya seperti bola keranjang. Bola tersebut mempunyai saiz 5, berdiameter 99-102 cm dan beratnya 6.35-7.26g. Bola ini diperbuat daripada getah atau kulit.

GELANGGANG Terdapat dua jenis gelanggang bola jaring iaitu gelanggang terbuka dan gelanggang tertutup. Gelanggang terbuka ialah gelanggang di tempat yang berumput. Manakala,gelanggang tertutup ialah di dalam dewan yang bersimen.

GELANGGANG TERBUKA

GELANGGANG TERTUTUP

TIANG GOL 1) Tiang gol terletak di tengah bulatan gol berukuran 3.05 m (10 kaki) tinggi. 2) Bulatan tiang gol mempunyai diameter 380 mm (15 inci). 3) Panjang net jaring secara horizontal dari tiang gol berukuran 150mm atau 6 inci panjang.

BIP 1) Semua pasukan mesti memakai jersi yang seragam iaitu corak, bentuk, dan warna yang sama. Pakaian seragam yang sama hendaklah dipakai sepanjang kejohanan. 2) Setiap pasukan dikehendaki membawa dua (2) set bip berlainan warna yang ketinggian hurufnya adalah 4-6 inci. 3) Sekiranya berlaku persamaan warna bip, pasukan yang namanya dicatatkan terdahulu dalam jadual pertandingan dikehendaki menukar bip yang berlainan warna.

KASUT 1) Pemakaian kasut diwajibkan dari awal hingga akhir permainan.

UKURAN GELANGGANGTerdapat dua jenis gelanggang bola jaring iaitu gelanggang terbuka dan gelanggang tertutup. Gelanggang ini merupakan gelanggang berumput di kawasan terbuka atau dibuat gelanggang bola jaring besar sedikit dari gelanggang bola keranjang, sepanjang 30.5m dan selebar 15.25m. Garis panjang dikenali sebagai Garis Sisi dan garis panjang dikenali sebagai Garis Gol (Goal Lines). Gelanggang dibahagi kepada tiga kawasan sama besar. Bulatan Pusat bergaris pusat 90cm terletak di tengah gelanggang. Separuh bulatan bergaris pusat (radius) 4.9m pada setiap Garis Gol dikenali sebagai Bulatan Gol. Lebar garis gelanggang tidak lebih dari 50mm. Gelanggang bola jaring

boleh dibahagikan kepada 3 kawasan atau petak yang sama ukuran. Dua buah kawasan merupakan kawasan gol. Kawasan lain ialah centre atau kawasan tengah. Kawasan tengah ini pula terletaknya bulatan tengah. Di kedua-dua hujung gelanggang, iaitu di kawasan pertama dan ketiga, terdapat garisan semi-circle atau separuh bulatan yang merupakan bulatan gol.

KEMAHIRAN ASAS BOLA JARINGMENGHANTAR DAN MENERIMA HANTARANMENGHANTARHantaran merupakan kemahiran asas dalam permainan bola jaring. Hal ini kerana dalam permainan bola jaring, setiap pemain perlu menghantar bola tersebut kepada satu sama lain sama ada menggunakan satu tangan atau dua tangan. Pemain bola jaring perlu mempunyai kemahiran hantaran yang pelbagai agar terdapat unsur kejutan dalam permainan mereka.

Kepentingan Hantaran Hantaran penting dalam permainan bola jaring kerana hantaran merupakan kemahiran yang paling banyak digunakan dalam permainan. Dalam satu permainan bola jaring, pasukan akan banyak menghantar bola kepada penjaring pasukan. Pasukan bola jaring yang mempunyai kemahiran hantaran yang baik akan memberi banyak peluang kepada penjaring mereka untuk menjaringkan bola dan sebaliknya jika pasukan memiliki kemahiran menghantar yang lemah akan meghalang peluang penjaring pasukan untuk menjaringkan bola seterusnya menghalang peluang pasukan untuk menang.

Jenis-Jenis Hantaran Hantaran bola jaring tergolong dalam dua kategori: hantaran dua tangan dan hantaran satu tangan. Dalam kedua-dua kategori ini pula terdapat hantaran bola tinggi dan hantaran bola rendah. Kedua-dua hantaran satu tangan dan dua tangan mempunyai kelebihan yang tersendiri. Pemain yang mahir dalam teknik-teknik asas hantaran akan menjadi seorang pemain yang serba boleh dengan pelbagai hantaran yang akan membuat pasukan lawan terteka-teka.

Hantaran Dua Tangan Hantaran dua tangan merupakan hantaran yang mudah untuk dipelajari kerana kedua-dua tangan digunakan untuk melakukan hantaran ini. Kedudukan tangan sama ada di belakang bola atau di bahagian atas dan bawah bola.

Pergelangan tangan dan jari-jari akan mengarahkan bola manakala siku, lengan dan berat badan akan mengeluarkan tenaga untuk kelajuan serta jarak kepada hantaran yang akan dilakukan. Kelebihan hantaran dua tangan ialah ia boleh diambil semula dengan mudah pada bila-bila masa sebelum ia dilepaskan berbanding hantaran satu tangan yang sukar untuk diambil semula apabila aksi hantaran telah dimulakan. Hantaran dua tangan terdiri daripada hantaran dada, hantaran lantun, hantaran atas kepala dan hantaran sisi.

Hantaran Satu Tangan Hantaran satu tangan merupakan hantaran yang kuat dalam permainan bola jaring. Untuk melakukan hantaran satu tangan, bola dipegang dengan jari-jari tangan balingan dibuka luas manakala tangan yang lagi sebelah diletak pada bola untuk mengawal atau menstabilkannya. Berat badan diimbangkan di kaki belakang, kaki yang bertentangan dengan tangan balingan di hadapan dengan lutut dibengkokkan sedikit. Semasa bola dilepaskan, pastikan jari-jari mengawasi bola, lengan dan bahu memberi daya dan kelajuan pada bola. Hantaran satu tangan terdiri daripada hantaran lantun, hantaran aras bahu, hantaran lob, hantaran peluru dan hantaran bawah bahu.

Panduan Membuat Hantaran Pemain yang ingin membuat hantaran tidak boleh panik. Pemain mempunyai tiga saat untuk mencari arah hantaran. Jangan tergesa-gesa kerana hantaran yang tergesa-gesa mungkin membuatkan pasukan kehilangan bola. Selain itu, mata hendaklah mencari sasaran hantaran dan buat hantaran di hadapan rakan yang bergerak. Rajah di bawah menunjukkan contoh hantaran yang terdapat dalam bola jaring.

Membuat Hantaran

MENERIMA HANTARANKemahiran menerima hantaran merupakan langkah pertama dalam permainan bola jaring. Ketika menerima bola, jari-jari keluar untuk menerima bola, menangkap bola dan menarik bola rapat ke dada. Terdapat dua cara untuk menangkap bola: menggunakan dua tangan dan menggunakan satu tangan. Menggunakan Dua Tangan Kedudukan badan hendaklah seimbang sambil mata melihat pada bola. Tangan dikeluarkan dan bersedia untuk menangkap. Siku dibengkokkan sedikit manakala jari-jari dibuka. Selepas bola ditangkap, pemain perlu menarik bola ke arah dada dan bersedia untuk menghantar atau menjaring. Kelebihan menangkap

menggunakan dua tangan ialah merupakan cara menangkap yang paling selamat dan membolehkan pemain mendapat kawalan yang lebih baik terhadap bola. Menggunakan satu tangan Menangkap menggunakan satu tangan pula merupakan cara

menangkap yang kurang selamat tetapi memberi kelebihan kepada pemain dari segi jangkauan ke arah bola. Ketika bersedia untuk menangkap bola menggunakan satu tangan, pemain perlu menyeimbangkan badan sambil memerhatikan arah bola dan tangan dihulurkan ke arah bola. Ketika ingin menangkap pula, pergelangan tangan dibengkokkan, jari-jari dibuka luas. Setelah bola berada dalam tangkapan, pegang bola dengan kemas menggunakan jari-jari, tarikkan bola ke badan manakala tangan yang lagi sebelah digunakan untuk mengawal bola dan bersedia untuk membuat hantaran atau jaringan. Rajah di bawah menunjukkan contoh menerima hantaran.

Menerima Hantaran

HANTARAN ARAS DADAHantaran dada dilakukan menggunakan dua tangan. Melalui hantaran dada, bola akan bergerak dengan laju dan tepat. Untuk melakukan hantaran aras dada, bola dipegang dengan kemas menggunakan hujung jari kedua-dua tangan. Ibu jari diletakkan di belakang bola dan pergelangan tangan dibengkokkan. Bola dipegang rapat ke dada, siku di sisi badan. Gunakan lengan dan berat badan untuk memberi lebih tenaga dan jarak hantaran. Dengan cara ini, bola akan bergerak lurus.

HANTARAN BAHUHantaran bahu biasanya digunakan oleh pemain bola keranjang. Mulakan dengan bola di hujung jari-jari tangan balingan anda. Kedudukan siku adalah bersudut tepat dengan bahu. Pegang bola rapat ke badan ke arah bahu. Tangan di belakang bola manakala kedudukan siku menghala jauh dari badan. Kawal bola dengan tangan yang satu lagi. Kaki yang bertentangan dengan tangan balingan mestilah di hadapan dan bahu terbuka, bersedia untuk hantaran jarak jauh. Lepaskan bola dari jari-jari, ikut lajak dengan tangan balingan, dan alihkan berat badan ke hadapan serentak dengan kaki belakang menghala ke belakang. Hantaran aras bahu ini merupakan hantaran satu tangan yang sering digunakan. Gunakan setiap kali anda perlu membuat hantaran terus yang cepat. Selain itu, hantaran ini digunakan ketika hantaran tengah, dalam kawasan sepertiga gol, dan oleh pemain pertahanan yang ingin membuat hantaran jauh keluar dari sepertiga mereka.

Contoh-Contoh Hantaran

HANTARAN LANTUNHantaran lantun merupakan hantaran yang mengelirukan. Hantaran ini merupakan tindakan untuk menghantar bola pada apabila pihak lawan terlalu dekat

dengan pemain. Arahkan hantaran bola rendah ke tanah. Bola akan melantun ke tanah dan rakan boleh mengambil dengan selamat.

Hantaran Lantun : Satu Tangan Apabila pemain telah mahir melakukan hantaran lantun dua tangan, cuba versi satu tangan pula. Ini akan memberi pemain pilihan yang lebih untuk menggunakan hantaran yang berkesan. Hantaran lantun satu tangan memberi peluang bagi pemain untuk melepaskan bola jauh dari badan dan menyukarkan pemain lawan membuat halangan. Pastikan lutut dibengkokkan serta imbangan adalah baik. Mulakan dengan bola di tangan balingan pada aras pinggang. Gunakan bukan tangan balingan untuk mengawal bola. Apabila anda mengalihkan bukan tangan balingan, luruskan tangan balingan ke sisi. Bengkokkan pergelangan tangan ke belakang bola, dan dengan pantas lepaskan bola dengan pergerakan ke bawah. Gunakan jari-jari untuk arahkan laluan bola. Tujukan agar bola itu melantun hampir lebih kurang satu meter dari penerima, bagi memudahkan pamain lain

menangkapnya. Anda perlu tujukan bola tersebut agar penerima menangkap bola pada paras pinggang atau bawah sedikit. Hantaran Lantun : Dua Tangan Pegang bola dengan kemas menggunakan jari-jari kedua-dua tangan. Sekiranya pemain ingin melepaskan bola tersebut di hadapannya, kedudukan tangan mestilah di atas bola. Untuk lepasan sisi, letakkan ibu jari di belakang bola sehingga ia hampir bertemu di tengah-tengah bola. Kedudukan tangan di bahagian

hantaran akan dibuat adalah di bahagian bawah diletakkan di bahagian atas bola.

bola. Tangan yang lagi satu

HANTARAN ATAS KEPALAPegang bola dengan kemas menggunakan kedua-dua belah tangan yang diangkat melepasi kepala. Pastikan ibu jari berada di belakang bola. Gunakan pergelangan tangan dan jari-jari untuk menghantar bola ada dalam garisan yang lurus atas ke arah sasaran ikut lajak dengan jari dan pergelangan tangan. Hantaran ini amat penting sekiranya pasukan lawan mempunyai barisan pertahanan yang kukuh. Apabila pemain mengangkat bola tinggi di atas kepala, ia akan memudahkan pemain melepaskan bola tersebut. Pemain mempunyai

kepelbagaian yang lebih dengan hantaran ini, sama ada hantaran singkat yang lembut dan tepat atau hantaran jauh yang kuat.

JENIS-JENIS HANTARAN DAN KELEBIHANNYAJenis Hantaran Kaedah Lepasan Kelebihan

Bahu

Satu tangan

Hantaran jauh serta lurus, bagus untuk jarak jauh.

Lantun

Satu atau dua tangan

Hantaran dekat serta rendah, baik untuk kawasan yang terhad, terutama dalam bulatan gol.

Aras kepala

Dua tangan

Hantaran tinggi sama ada terapung atau lurus: melepas tangan lawan.

PERGERAKANGERAK KAKI Dalam permainan bukan sentuh yang pantas seperti bola jaring, kebolehan mengawal badan merupakan komponen penting bagi kejayaan atas gelanggang. Kunci untuk kawalan badan yang mantap ialah gerak kaki yang baik. Sekiranya gerak kaki boleh dikawal, pergerakan akan menjadi terkawal, badan seimbang, dan pertukaran kelajuan dan arah boleh dilakukan secara berkesan, maka pemain boleh menumpukan perhatian kepada hantaran yang bakal dilakukan yang menentukan kalah-menang sesuatu pertandingan. Pemain yang tidak boleh mengawal gerak kaki mereka agak menyukarkan kemaraan bola, malahan mereka juga akan didenda.

GERAK KAKI UNTUK MENDAPATKAN BOLA DAN SETELAH MENERIMA BOLA Pemain yang hendak mendapatkan bola hendaklah bergerak dengan pantas untuk mengelak halangan daripada pihak lawan. Setelah mendapat bola, pemain boleh mendarat sama ada dengan menggunakan sebelah kaki atau kedua-dua belah kaki. Kalau pemain mendarat dengan menggunakan sebelah kaki sahaja, pemain tersebut boleh melakukan putaran di tempatnya dengan menggerakkan kaki yang satu lagi tanpa menggerakkan kaki yang digunakan untuk mendarat. Pemain yang memegang bola diberi masa 3 saat untuk menghantar bola kepada rakan sepasukan yang lain. Jika pemain yang menerima bola mendarat dengan kedua-dua belah kakinya, maka dia tidak boleh bergerak dari kedudukannya.

Namun, pemain tersebut dibenarkan melompat sambil menghantar bola sebelum mendarat dengan mana-mana belah kakinya.

MENDARAT DENGAN SEBELAH KAKI Pemain boleh mendarat dengan menggunakan kaki kanan dan diikuti dengan kaki kiri. Untuk mengimbangkan badan, pemain hendaklah melontarkan bola sebelum kaki yang mula mendarat tadi memijak lantai semula. Selepas menangkap bola, pemain akan mendarat pada sebelah kaki, melompat dari kaki yang sama ke kaki yang satu lagi dan melompat semula sebelum melepaskan bola. Ini akan memberinya peluang untuk mengimbangkan diri dan bergerak jauh di samping memberi kekuatan kepada lontaran bola yang seterusnya.

MENDARAT DENGAN KEDUA-DUA KAKI SERENTAK Selepas menerima bola, pemain boleh mendarat di atas kedua belah kaki, melangkah dengan sebelah kaki serta membaling bola. Pemain dibenarkan mendarat di atas kedua belah kaki secara serentak dan kemudiannya terus melompat dengan dua belah kaki tersebut tetapi bola mestilah dibaling kepada rakan pasukan yang lain sebelum mendarat semula. Dalam pendaratan kedua-dua kaki ini, pemain boleh memilih sebelah kaki sebagai paksi untuk membolehkannya berpusing beberapa kali pada kaki yang satu lagi sebelum menghantar bola kepada ahli pasukan yang lain. Ini bertujuan untuk membolehkan pemain yang sedang memegang bola mencari dan memerhatikan kepada siapa seterusnya bola akan dihantar.

PUTARAN Pemain yang mendarat dengan sebelah kaki boleh melakukan putaran di tempatnya tanpa menggerakkan kaki yang digunakan untuk mendarat. Putaran ini dilakukan untuk memastikan kedudukan rakan-rakan sepasukan yang lain sebelum menghantar bola. Putaran juga boleh dilakukan semasa hendak menjaringkan gol untuk mencari kedudukan yang sesuai.

ELAK DAN KAWALKEMAHIRAN ELAK DAN KAWALDalam permainan bola jaring, kemahiran mengawal dan mengelak merupakan sesuatu yang perlu diberikan penekanan. Pemain hendaklah

berkemampuan bertindak sebagai penyerang dan penghadang sekaligus, tanpa mengira posisi pemain itu.

PENGAWALANSeperti yang dinyatakan sebelum ini, setiap pemain perlu mempunyai kemahiran dalam pengawalan, tanpa mengira posisinya. Disebabkan pergerakan menyerang dan bertahan boleh berlaku pada setiap masa sepanjang permainan, setiap pemain dikehendaki memahirkan diri dalam kemahiran pengawalan. Jika pemain tidak dapat mengawal lawan dengan berkesan, secara automatik ini memberi peluang kepada pasukan lawan menguasai permainan dan sering dapat melakukan serangan demi serangan. Terdapat beberapa cara seseorang pemain boleh melakukan pengawalan iaitu: 1. Pengawalan dekat 2. Pengawalan mengikut hantaran 3. Pengawalan mengikut balingan 4. Pengawalan mengikut jaringan ke arah gol 5. Pengawalan daripada lontaran ke dalam Pengawalan Dekat Dalam pengawalan cara ini pemain harus menumpukan perhatiannya kepada usaha mengawal dan menjaga pergerakan lawannya yang akan berusaha mendapatkan bola. Tindakan sebegini akan melambatkan tindakan atau pergerakan pasukan penyerang membuat hantaran.

Akhirnya pemain itu akan membuat hantaran kepada pemain lain yang kurang bebas atau dalam kedudukan yang agak terkeluar daripada pergerakan serangan asal.

Dengan demikian akan memberi peluang kepada pasukan atau pemain yang mengawal untuk melakukan lebih banyak pengawalan lagi. Aturan dalam pengawalan dekat ini adalah seperti berikut: 1. Pemain hendaklah dalam keadaan sedia untuk bergerak ke manamana arah dengan mengikut pergerakan lawan. 2. Pemain hendaklah sentiasa dalam kedudukan seimbang dengan kaki dijarakkan sedikit dan lutut dibengkokkan sedikit juga. 3. Pemain hendaklah sentiasa dalam posisi yang baik untuk membuat pengawalan. 4. Pemain hendaklah betul-betul mempunyai keazaman untuk

menghalang lawan daripada mendapat bola atau menyekatnya sekiranya hantaran telah dilakukan oleh rakannya. 5. Pemain hendaklah sentiasa bersedia pula untuk tindakan pengawalan yang lain jika cara ini tidak mendatangkan hasil. 6. Pemain hendaklah sentiasa menumpukan perhatian kepada

pengawalan yang rapi sehingga dia tidak dapat menjangka yang bola akan dihantar oleh rakan pemain lawan kepada pemain yang dikawalnya. Perlu diingatkan bahawa pengawalan cara dekat atau rapat ini diperlukan dan digunakan pada keseluruhan masa terutamanya pada hantaran ke dalam dan hantaran tengah untuk memulakan permainan setelah jaringan gol dibuat. Kaedah Pengawalan Bagi memastikan pemain dapat mengawal lawan dengan berkesan, berbagai kaedah atau cara boleh digunakan. Kaedah ini adalah berdasarkan kepada posisi pergerakan pemain dalam pergerakan lawan. 1. Posisi hadapan Dalam pengawalan cara posisi hadapan ini, pemain akan berada di hadapan lawan untuk membuat pengawalan.

-

Untuk pengawalan cara ini pemain harus memerhatikan gerakan bola dan juga pemain lawan. Ini bererti seseorang pemain mempunyai kemahiran membuat jangkaan, kerana lawan yang berada di belakang mempunyai kelebihan untuk mengelakkan diri daripada pengawalan.

-

Bagaimanapun, jika pemain lawan itu lebih tinggi daripada pemain yang melakukan pengawalan, dia hendaklah mengelakkan daripada

pengawalan cara ini, kerana pemain lawan boleh menerima bola daripada hantaran tinggi atau lob.

2. Posisi berhadapan lawan Pengawalan cara ini dilakukan oleh pemain dengan mendapatkan posisi di hadapan lawan secara bertentangan. Dengan demikian, pemain dapat memerhati dan mengikut setiap pergerakan dan arah laluan lawan untuk mendapatkan bola. Bagaimanapun pengawalan cara ini mempunyai kelemahan kerana pengawal hanya dapat membuat pengawalan tanpa memerhatikan bola. Ini menyebabkan pengawalan cara ini kurang digunakan.

3. Posisi bersebelahan dengan lawan Dalam pengawalan cara ini pemain akan sentiasa berada di sebelah kiri lawan, tidak kira sama ada di kiri ataupun kanannya. Pengawalan cara ini adalah yang paling banyak digunakan kerana dengan kedudukan sedemikian, pemain dapat memerhati bola dan juga pergerakan pemain lawan. Pemain boleh mengikut lawan berdasarkan jangkaan sisi atau arah yang lawan akan mendapatkan bola. Pemain juga boleh mengawal lawan daripada bergerak ke arah yang tertentu.

4. Posisi di belakang lawan Dalam pengawalan cara ini pemain akan berada di belakang pemain lawan. Cara ini akan lebih berkesan jika pemain yang mengawal mempunyai ketinggian yang lebih daripada lawan. Selain dapat memerhatikan setiap pergerakan lawan, pemain juga dapat melihat dengan jelas bola yang akan dihantar oleh lawan kepada rakannya yang dikawal itu.

MENGELAKKAN DIRI Dalam permainan bola jaring, ada satu pergerakan untuk membebaskan diri daripada pemain lawan untuk menerima bola yang akan dihantar oleh rakan, yang harus dimiliki oleh setiap pemain. Pergerakan ini disebut sebagai elakkan atau pelepasan diri. Apabila pasukan dikawal oleh lawan, setiap pemainnya akan berusaha untuk mengelakkan diri. Perlakuan dengan pantas dan mencari ruang atau kawasan adalah salah satu cara untuk melepaskan diri. Pergerakan mengawal dan membebaskan diri sentiasa dilakukan oleh setiap pemain dan bukan tertakluk kepada penjaga gol (GK) atau penahan gol (GD) semata-mata, kerana tugas kedua-dua pemain ini lebih khusus di dalam kawasan gol sahaja. Dalam melakukan elakkan diri daripada kawalan lawan, terdapat beberapa panduan yang boleh digunakan oleh pemain:

1. Kedudukan pemain Pemain hendaklah sentiasa dalam kedudukan sedia untuk melepaskan diri. Kedudukan dengan berat badan diletakkan pada kedua-dua belah kaki yang dijarakkan antara satu sama yang lain. Untuk kedudukan ini pemain akan membengkokkan lutut luas sedikit manakala bahu dibuka agak luas. Badan pemain dibengkokkan serta menumpukan berat badan pada bebola kaki. Dengan ini, pemain sudah bersedia untuk bergerak ke mana-mana arah bagi melepaskan diri.

2. Cara mengelakkan diri Apabila pemain sudah berada dalam kedudukan sedia, bermakna dia sudah bersedia untuk bergerak. Pemain boleh berlari pantas dengan sebarang kelajuan bergantung kepada jenis hantaran yang akan diterimanya.

-

Pemain juga boleh menukar arah pergerakan dengan serta-merta bagi mengelirukan lawan yang mengawal ataupun mengubah kelajuan pergerakannya dengan pantas atau bergerak serta berhenti dengan tibatiba.

-

Pemain boleh melakukan apa jua cara yang difikirkannya wajar dalam usaha mengelakkan diri.

3. Pergerakan mengikut hantaran bola Pemain hendaklah dalam kedudukan sedia dan menantikan isyarat yang akan diterimanya daripada rakannya yang memegang bola. Yang penting di sini ialah persefahaman antara pemain yang memegang bola dengan pemain yang akan menerima hantaran bola itu, yang dikawal oleh lawan. Ketika yang tepat dan betul harus ditentukan oleh kedua-dua pemain sebelum usaha membebaskan diri dan membuat hantaran dilakukan.

4. Pergerakan sebenar Dalam peringkat akhir pergerakan ini, pemain dalam kedudukan yang selamat daripada kawalan lawan dan bersedia untuk menangkap hantaran daripada rakannya. Setelah itu, pergerakan pemain akan bertukar menjadi penyerang pula dan akan berusaha menghantar bola hingga sampai kepada penjaring. Pergerakan untuk mengelakkan diri I i. Pemain berada dalam kedudukan sedia, walaupun dikawal oleh pemain lawan. ii. Pemain cuba bergerak atau melangkah ke sebelah kiri atau ke sebelah kanan sebagai mengacah pemain lawan yang mengawal. Pergerakan mengelakkan diri II i. Pemain bersedia walaupun dikawal oleh pemain lawan. Pemain hendaklah memastikan kedudukan kaki dan badan yang selesa dan seimbang untuk melakukan pergerakan.

ii.

Pemain cuba bergerak dua tiga langkah ke hadapan pemain yang mengawal. Tindakan ini sudah tentu akan diikuti oleh pemain lawan.

iii.

Pemain

kemudiannya

dengan

tiba-tiba

bergerak

ke

belakang,

meninggalkan lawan di hadapan. Pemain kini bebas daripada kawalan lawan dan dengan itu mudahlah bagi rakan menghantar bola kepadanya. Pergerakan untuk mengelakkan diri III i. Pemain dalam kedudukan sedia dan selesa untuk bergerak ke manamana arah, manakala lawan mengenakan kawalan. ii. Pemain memulakan larian pecut ke hadapan dan meninggalkan lawan untuk beberapa meter. iii. Pemain berhenti daripada belari pecut dengan tiba-tiba, menyebabkan pemain yang mengawalnya terus berlari untuk mnegawal. Kini pemain berkenaan bebas daripada kawalan lawan dan memberi kesempatan kepadanya untuk membuat hantaran atau pergerakan lain.

MENGHADANGKEMAHIRAN MENGHADANG (PERTAHANAN)Dalam pergerakan bertahan, terdapat pelbagai strategi yang boleh digunakan. Pergerakan ini mempunyai strategi tersendiri, dengan tujuan utamanya menyekat setiap serangan pasukan lawan daripada memperoleh gol. Pasukan yang melakukan pertahanan bermaksud pasukan mengawal pasukan lawan daripada melakukan serangan. Apabila mengatur atau melakukan strategi pertahanan, kerjasama antara pemain dalam pasukan amatlah penting. Persefahaman yang baik mampu mematahkan setiap pergerakan serangan lawan. Terdapat tiga cara yang sering dilakukan dalam pertahanan: 1. Kawalan satu dengan satu (man to man) 2. Mengawal hantaran 3. Memintas bola (interception) 4. Mengawal jaringan

Kawalan Satu Dengan Satu Kemahiran Mengawal satu lawan satu (manto-man) Butir-Butir Berdiri di hadapan pihak lawan (half-body-block). Kaki dibuka seluas bahu, kedudukan seimbang. Bengkokkan lutut sedikit, rapatkan tangan dengan badan. Mata pandang bola dan pihak lawan. Kawal laluan tengah. Ikut pergerakan pihak lawan untuk memintas bola. Jika tidak berjaya, ambil kedudukan 3 kaki daripada kaki mendarat hantaran pihak lawan. Kesilapan Biasa Membuka kaki terlalu luas-ini melambatkan pergerakan. Tidak berdiri atas bebola kaki (flatfooted). Berdiri terlalu dekat dengan pihak lawan. Ini menyebabkan a. Kontek b. Pihak lawan hilang dari pandangan Bola hilang dari pandangan selepas beberapa langkah awal.

Mengawal Hantaran Kemahiran Mengawal hantaran Butir-Butir Ambil posisi 3 kaki atau lebih daripada kaki mendarat pihak lawan. Hulurkan tangan ke atas untuk menghalang serta memberi tekanan. Bersedia memintas/menangkap hantaran dengan membengkokkan lutut sedikit serta menurunkan tangan. Semasa bola dilepaskan oleh pihak lawan, lonjak ke atas untuk mendapatkan bola. Kesilapan Biasa Terlalu cepat atau lambat melonjak.

Memintas Bola (Interception) Kemahiran Memintas bola (interception) Butir-Butir Berdiri jauh sedikit daripada pihak lawan. Badan seimbang, mata pandang bola. Pecut dan lonjak ke bola untuk memintasnya. Tarik bola ke badan. Kesilapan Biasa Buat keputusan berlari terlalu lambat. Tidak dapat menangkap bola dengan kemas.

Mengawal Jaringan

Kemahiran Mengawal jaringan

Butir-Butir Ambil jarak yang sah daripada penjaring. Imbang atas sebelah atau dua belah kaki. Hulurkan tangan ke atas dan ke hadapan untuk cuba menghadang. Condongkan badan ke hadapan tanpa hilang imbangan. Sebaik sahaja tangan dan siku penjaring mulakan aksi jaringan, penghadang lompat keatas dan ke hadapan untuk cuba memintas bola. Jika aksi memintas tidak berjaya, penghadang mengambil tempat di hadapan penjaring untuk mengawal ruang bagi penerimaan rebound.

Kesilapan Biasa Mengambil jarak kurang daripada 3 kaki. Lompat dan mendarat terlalu awal. Lupa blok ruang untuk mendapatkan rebound.

MENJARINGKEMAHIRAN MENJARINGMenjaring merupakan kemahiran yang penting dalam permainan bola jaring. Setiap pelajar harus tahu, malah mahir dalam kemahiran menjaring ini, walaupun dalam sesebuah pasukan atau sesuatu permainan hanya terdapat dua orang pemain yang dibenarkan membuat jaringan iaitu penyerang gol (GA) dan penjaring gol (GS), namun pemain-pemain lain juga perlu mempunyai kemahiran ini. Hal ini kerana, adakalanya penjaring tidak dapat bermain dengan baik dan dia perlu digantikan dengan pemain lain. Oleh sebab kemahiran ini dikhususkan kepada pemain-pemain tertentu, kemahiran ini disebut sebagai kemahiran atau pegerakan tertutup. Dengan demikian juga kemahiran ini boleh dilatih secara berasingan daripada latihan untuk pemain lain dalam pasukan. Sesebuah pasukan bergantung semata-mata kepada dua orang permain untuk mendapatkan gol, iaitu penjaring gol (GS) dan penyerang gol (GA). Kegagalan mereka membuat jaringan yang tepat, akan mengakibatkan kegagalan kepada pasukan mereka. Sebagai permain, adakalanya mereka mampu menunjukkan permainan yang baik dan adakalanya pula mereka gagal mempamerkan permainan seperti yang diharapkan. Jika demikian, sudah tentu pemain lain akan mengambil alih tugas sebagai penjaring gol atau penyerang gol.

Aturan Menjaringkan GolPemain tidak dibenarkan membuat jaringan dari sebarang kedudukan atau kawasan. Percubaan gol boleh menjaringkan gol boleh dilakukan di manamana tempat di dalam kawasan jaringan gol sahaja. Dua orang pemain sahaja yang boleh membuat jaringan. Untuk membuat jaringan, bola hendaklah dihantar kepada salah seorang daripada dua orang pemain yang dibenarkan membuat jaringan. Mereka pula hanya dibenarkan membuat jaringan dari kawasan jaringan gol. Kawasan jaringan gol pula hanya boleh diduduki oleh empat orang pemain sahaja, dua dari satu pasukan. Pemain ini ialah penjaring gol (GS) dan penyerang gol (GA) daripada kawasan penyerang dan penjaga gol (GK) dan pertahanan gol (GD), daripada kawasan pertahanan. Dua pemain pasukan

penyerang ini sahaja yang boleh membuat jaringan, manakala dua orang pemain pasukan pertahanan boleh bertindak sebagai penghalang. Sesuatu jaringan dikira apabila bola hasil percubaan pemain pasukan penyerang memasuki lilitan jaringan dan membolosinya. Sekiranya bola terkena besi mengelilingi bakul dan melantun keluar tanpa melepasi bakul itu, jaringan itu tidak dikira gol. Kemahiran membuat jaringan memerlukan ketepatan pada sasaran dan pada gelang jaring. Keupayaan dan kemahiran pemain dalam pegerakan ini merupakan faktor penentu dalam menghasilkan gol. Mungkin pemain yang tinggi dalam pasukan mempunyai kelebihan dari segi ketinggian, tetapi bukanlah syarat utama untuk menjadi penjaring gol. Yang penting ialah pemain berkenaan hendaklah pantas berlari dan melompat, menangkap, cekap, berhati-hati dan mempunyai ketepatan yang baik. Selain itu, pemain hendaklah seorang yang tenang dan dapat menguasai perasaan gementar, lebih-lebih lagi apabila pasukannya ketinggalan.

Cara Membuat JaringanTerdapat beberapa cara membuat jaringan gol yang biasa dilakukan oleh pemain antaranya ialah jaringan statik sebelah tangan, jaringan sambil berlari sebelah tangan, jaringan sambil melompat sebelah tangan, dan jaringan dengan satu langkah. Jaringan Statik Sebelah Tangan Jaringan cara ini merupakan cara yang paling banyak digunakan pemain atau penjaring gol. Selain mudah dilakukan, jaringan ini juga memberikan masa dan keyakinan kepada penjaring kerana penjaring mempunyai masa yang cukup untuk membuat jaringan. Aturan melakukan jaringan ini adalah pemain berdiri pada kedudukan yang seimbang dengan berat badannya berada pada kedua-dua belah kaki. Tangan yang akan membuat jaringan berada di hadapan sambil memegang bola. Pemain meluruskan tangan dan tapak tangan terhulur ke atas hujung jari dan ibu jari, tetapi bukan pada tapak tangan pemain. Pemain menghulur tangan ke atas supaya bola berada sama tinggi dengan aras kepala, dan menumpukan perhatian ke satu arah di dalam bulatan jaring. Pemain mengubah kedudukan dengan membengkokkan siku, sambil tangan membawa bola ke aras muka pemain, dan pada masa yang sama lutut dibengkokkan. Luruskan lutut dan menolak bola menggunakan tangan ke arah jaringan. Ikut lanjak bagi mengekalkan keseimbangan badan. Bersedia untuk mendapatkan semula bola yang gagal memasuki gol. Untuk melakukan jaringan ini pemain hendaklah berlatih terutamanya dalam usaha mendapatkan keseimbangan badan dan jaringan yang tepat. Untuk ini pemain hendaklah berlatih membuat jaringan cara ini dari pelbagai kedudukan di dalam kawasan jaringan gol. Pemain juga boleh mempelbagaikan kemahiran menjaring cara statik ini, seperti menggunakan kedua-dua belah tangan.

Menjaring Sambil Melompat Sebenarnya menjaring sambil melompat ini adalah sama seperti menjaring statik, dari segi aturannya. Yang berbeza hanyalah kedudukan apabila hendak membuat jaringan. Dengan jaringan cara melompat ini, penjaring akan melompat untuk melepaskan bola ke jaring. Selain itu persamaan lain yang terdapat pada jaringan cara ini dengan jaringan cara statik dari segi kedudukan badan. Untuk membuat jaringan sambil berlari, undang-undang gerak kaki mestilah dipatuhi. Oleh itu, pemain hendaklah memastikan supaya tindakan pemain membuat lompatan semasa menjaringkan gol tidak melanggar aturan gerak kaki. Dalam melakukan jaringan cara ini, pemain juga harus memastikan laluan bola ke arah gol tidak terhalang supaya mudah menuju ke arah gol. Cara melakukannya ialah apabila pemain mendapat hantaran bola pada kedudukan berlari. Pemain melompat menggunakan kaki yang bertentangan dengan tangan yang memegang bola. Pemain membuat jaringan sambil melompat, dengan kekuatan bola, dan ketepatannya adalah daripada tolakan dan lompatan yang dilakukan pemain. Ikut

lanjak selepas bola dilepaskan ke arah gol. Kelebihan menjaring menggunakan cara ini ialah jaringan dapat dibuat dengan pantas sehingga boleh menyukarkan pemain awan membuat halangan.

Menjaring Sambil Berlari Untuk membuat jaringan sambil berlari, undang-undang gerak kaki mestilah dipatuhi. Apabila membuat jaringan, pemain mestilah memastikan laluan ke arah tiang gol lapang dan tidak dihalang oleh pihak musuh supaya memudahkannya menuju kearah tiang gol. Caranya ialah pemain melompat dengan kaki yang bertentangan dengan tangan yang memegang bola dan melepaskan bola sambil melompat. Gerakan ini penting dalam kemahiran menjaring cara ini. Kelebihan menjaring cara ini ialah jaringan dapat dibuat dengan pantas dan ketepatan yang betul-betul tinggi. Ini dapat dicapai dengan latihan yang berulang-ulang.

ASAS KEJURULATIHANCIRI-CIRI JURULATIHMinat Sesungguhnya sebagai seorang jurulatih yang efektif sewajarnya mempunyai minat yang mendalam tentang bidang yang diceburi. Hal ini penting kerana motivasi intrinsik ini dapat menjadi pendorong kepada kesungguhan dalam menjalankan tanggungjawab serta supaya berkekalan. Todd dan Kent (2004) telah menyatakan bahawa sekiranya pemimpin tersebut dapat melaksanakan tugasnya dengan baik dan berkesan. Sebaliknya jika pemimpin tidak mempunyai minat terhadap jawatan yang disandangnya tetapi atas desakan oleh individu atau faktor extrinsik seperti ganjaran maka pemimpin tersebut tidak dapat menjadi pemimpin yang efektif. Di Malaysia, jurulatih yang dilantik di sekolah sebahagiannya adalah atas dasar 'paksa rela' untuk melaksanakan tanggungjawab sebagai jurulatih. Ini disebabkan oleh tiada motivasi intrinsik dalam hati, maka jurulatih tersebut melaksanakan tugas sambil lewa sahaja semata-mata untuk melengkapkan tugasan yang diberikan oleh pihak pentadbir sekolah. Pendidikan Formal Seorang jurulatih yang berkesan pada asasnya perlu mempunyai kriteria asas iaitu pendidikan formal yang baik. Ini kerana orang yang mempunyai pelajaran mempunyai nilai dan pengetahuan yang luas tentang sesuatu bidang agar dapat menilai sesuatu perkara dengan baik dan tindakan yang diambilnya juga sesuai dengan masalah yang dihadapinya (Aron & Aron, 1995; Bercheid, 1995; Fincham, 1995). Sebagai pemimpin atau jurulatih secara asasnya juga perlu memahami tentang peraturan permainan dan cara mengisi borang penyertaan serta arif akan prosedur untuk membuat bantahan sekiranya berlaku sesuatu yang tidak adil bagi pasukannya. Semua ini memerlukan pendedahan dari segi pendidikan. Di Malaysia, setiap jurulatih telah diwajibkan mengikuti kursus asas sains sukan untuk memastikan jurulatih ini didedahkan kepada pengetahuan yang baru tentang sesuatu permainan sekiranya berubah.

Kursus asas sains sukan ini biasanya dikendalikan oleh ahli akademik yang mempunyai iktisas dalam bidang sukan. Hal ini perlu agar pemimpin atau jurulatih tahu menggunakan kemahiran yang baru dalam bidang psikologi, biomekanik, pemakanan yang sesuai dalam sukan sebelum ataupun selepas pertandingan (Malete & Feltz, 2000). Kemahiran ini amat penting untuk membantu jurulatih dalam meningkatkan prestasi pemain-pemainnya dan membawa kepada kecemerlangan pasukan yang dilatih. Keyakinan Diri Selain itu, pengalaman lepas yang ada pada pemimpin juga banyak memberi keyakinan kepada dirinya untuk membuat sebarang keputusan berbanding dengan pemimpin yang kurang berpengalaman. Mereka terpaksa mengambil masa yang agak lama untuk membuat sesuatu keputusan. Atas signifikan, pengalaman ini penting kerana dapat mambantu dalam membentuk program latihan yang efektif. Di samping itu, pemimpin yang berpengalaman lebih mudah untuk mengawal atlet di bawah bimbingannya dan seterusnya menaikkan prestasi dan motivasi atlet di bawah jagaannya. Lazimnya, jurulatih yang merupakan bekas pemain akan lebih dipandang mulia dan disanjung kerana pengalaman beliau dalam bermain sehinggalah menjadi jurulatih untuk membimbing atlet yang baru (Mageau & Vallerand, 2003). Sebagai contoh, jurulatih badminton kebangsaan negara kita yang terdiri daripada bekas pemain kebangsaan seperti Misbun Sidek, Jailani Sidek, Yap Kim Hock dan sebagainya. Hasil dari pengalaman lepas sebagai seorang pemain profesional telah banyak membantu dan memudahkan mereka serta menaikkan semangat keyakinan mereka untuk melatih pemain-pemain di bawah bimbingannya. Tanggungjawab Seorang jurulatih juga perlu cekap dalam melaksanakan

tanggungjawabnya dan fleksibel dalam melaksanakan program serta membuat keputusan. Pemimpin ini perlulah peka tentang faktor situasi dan faktor personal seseorang (Kozlowski & Klein, 2000). Pemimpin juga perlu berubah mengikut keadaan tertentu dan mengikut arus perkembangan masa. Dalam erti kata lain keadaan sosial persekitaran dan tren terkini seiring dengan pemimpin agar tidak bercanggah yang boleh membawa kepada ketidakselesaan diri sendiri dan atlet bimbingannya.

Bermatlamat Di samping itu, pemimpin atau jurulatih yang efektif sepatutnya jelas tentang matlamat asal yang dibuat. Matlamat asal ini sepatutnya boleh diukur dan dinilai. Penilaian ini sepatutnya dinilai dari semasa ke semasa dan bukannya diukur dari segi pencapaian atau output iaitu menang. Matlamat yang dibentuk perlulah selari dengan visi dan misi pasukannya supaya pencapaian matlamat tidak terpesong jauh. Penetapan matlamat jangka masa panjang dan jangka masa pendek perlu digariskan supaya senang untuk menilai prestasi individu dan pasukannya (Loughead et al., 2006). Matlamat yang diletakkan perlulah realistik dan tidak terlalu sukar yang mungkin mustahil bagi atlet untuk mencapainya. Oleh itu, pemimpin harus meletakkan kepentingan matlamat dasar pasukannya supaya mesti dicapai dan sentiasa menganggap dirinya sebahagian daripada ahli pasukan dalam pasukan tersebut. Beliau perlu meletakkan satu garis untuk membezakan sebagai jurulatih boleh berbuat apa sahaja tetapi atlet bimbingannya tidak boleh berbuat demikian. Dalam erti kata lain, pemimpin atau jurulatih perlu menjadi 'role model' kepada atlet di bawah bimbingannya supaya patuh dan taat kepada setiap peraturan yang ditetapkan pada awal perjumpaan. Hal ini kerana disiplin kendiri merupakan antara aspek yang sangat penting untuk mengecapi kejayaan yang cemerlang. Sahsiah Diri Seorang jurulatih yang efektif juga perlu mempunyai sahsiah diri yang baik. Ia bukan sekadar untuk ditunjukkan kepada atlet di bawah bimbingannya sahaja tetapi sebagai satu garis panduan untuk menghalang pemimpin tersebut untuk bertindak di luar garisan yang sepatutnya (Jowett, 2005). Sebagai contohnya, pemimpin harus mempunyai keadaan emosi dan mental yang terkawal di mana beliau bertindak atas kerasionalan dan tidak membabi buta. Sebagai contohnya, semasa pertandingan bola jaring dijalankan, jurulatih mendapati keputusan pengadil adalah berat sebelah. Jurulatih harus mengambil pendekatan rasional dengan membuat bantahan mengikut saluran yang betul. Ini supaya tidak mendatangkan kekecohan dan pergaduhan sekiranya tindakan seperti memarahi pengadil dan sebagainya. Pemimpin juga harus dapat memisahkan antara tugas rasmi dan tugas peribadi dan tidak bercampur aduk kedua-dua tugas tersebut. Adanya kawalan diri yang baik dari pemimpin tersebut membolehkannya menerima tekanan kerja dan

sedia menerima kegagalan dan kritikan dari mana-mana pihak. Kritikan dan teguran ini dijadikan satu cabaran hidup untuk terus berjaya pada masa akan datang. Sesungguhnya, kritikan dan teguran tersebut dapat dijadikan motivasi. Sifat sabar juga perlu ada pada diri pemimpin kerana bukan mudah untuk kita mendidik seseorang atlet mahupun satu pasukan. Ini kerana setiap orang mempunyai personaliti dan ragam yang berbeza-beza. Adalah menjadi tanggungjawab pemimpin untuk memahami setiap atlet di bawah bimbingannya agar setiap permasalahan yang timbul dapat diselesaikan dengan cepat tanpa mencetuskan rasa tidak selesa dalam kalangan atlet dan jurulatih. Tahap Kesihatan yang Baik Turut tidak dapat dipisahkan tahap kesihatan pemimpin sepatutnya baik dari segi fizikal dan kesihatan. Ini kerana pemimpin bertindak seperti 'role model' kepada atlet di bawah jagaannya (Poczwardowski, 1997). Oleh itu, tahap kesihatan yang baik pada pemimpin atau jurulatih memberi satu jaminan kepada mereka agar tugas seharian dapat dilaksanakan dengan penuh semangat dan dengan penuh berkesan (Poczwardowski et al., 2002). Situasi ini akan menambahkan keyakinan jurulatih kerana sepanjang masa latihan dan pertandingan, jurulatih atau pemimpin sentiasa hadir bersama untuk sama-sama menempuhi segala cabaran yang bakal mereka hadapi (Poczwardowski, 2002). Komunikasi yang Berkesan Pemimpin yang efektif juga mampu mewujudkan hubungan erat dengan atlet melalui komunikasi. Pemimpin yang efektif dapat berkomunikasi dan menulis dengan baik (Carron et al., 2003). Komunikasi yang jelas dan tepat serta mudah difahami memudahkan latihan diberi kepada atlet di bawah bimbingannya agar melicinkan latihan. Di samping itu, kebolehan berhubung dengan penjaga atlet serta masyarakat setempat juga merupakan satu peluang kepada pemimpin untuk mendapat kepercayaan daripada atlet di bawah bimbingannya. Sekiranya berlaku sesuatu yang tidak diingini seperti perbalahan sesama atlet dalam pasukan, jurulatih dapat meleraikan persengketaan tersebut dengan baik sekiranya mahir dalam komunikasi. Contohnya menggunakan teknik kaunseling dan nasihat. Manakala kemahiran menulis juga penting dan perlu ada pada jurulatih. Hal ini perlu bagi tujuan untuk memohon mendapatkan tajaan atau sumbangan dari pihak tertentu

untuk menyokong pasukannya dari segi kewangan (Carron et al., 2003). Terdapat tiga corak kepimpinan jurulatih iaitu kepimpinan jenis autokratik, kepimpinan demokratik dan mengamalkan corak kepimpinan secara bebas. Pendekatan Holistik Menurut Kallusky (2000), untuk menjadi jurulatih atau pemimpin yang efektif, seseorang itu perlu menggunakan satu pendekatan holistik iaitu

membangunkan keperibadian atlet secara menyeluruh, bukan sahaja kemahiran fizikal dalam sukan tetapi jurulatih juga perlu peka untuk menggalakkan perkembangan psikologi positif untuk atlet-atlet mereka. Sebagai contohnya, atlet bukan sahaja dilatih dari segi fizikal iaitu melalui program latihan yang berkesan tetapi tidak lupa menggunakan pendekatan psikologi untuk melatih mental atlet supaya sentiasa berada dalam keadaan bersedia dan boleh untuk melakukan yang terbaik. Jurulatih juga harus menggalakkan pembelajaran dan pemahaman tentang kebijaksanaan dalam bentuk peribadi dan sosial untuk memimpin dan melatih. Hal ini bertujuan merapatkan lagi hubungan antara jurulatih dengan atlet. Sekiranya hubungan menjadi erat maka semangat berpasukan akan menjadi kuat dan bersepaduan pasukan akan menjadi mantap. Keadaan ini dapat memberikan kejayaan kepada pasukan sekiranya kesepaduan pasukan tersebut adalah tinggi. Sebagai contohnya, jurulatih perlu bekerjasama atau berupaya bekerja dengan baik, mempunyai kemahiran mendengar, empati, teknik-teknik konfrontasi dan

sebagainya dalam melatih atlet. Karisma dan Berwawasan Pemimpin perlu mempunyai ciri-ciri karisma dan berwawasan serta sebagai model sesuai dengan kualiti kepimpinan mereka sendiri. Sebagai contoh, jurulatih perlu menggunakan kemahiran-kemahiran komunikasi yang efektif dan bijak membuat keputusan dan strategi semasa melatih atlet dan semasa pertandingan dijalankan. Selain itu, jurulatih mesti mempunyai wawasan untuk membangunkan kualiti kepimpinan yang efektif. Sebagai contoh, di sekolah, apabila jurulatih dipilih untuk melatih sesuatu pasukan, beliau perlu mempunyai idea untuk membangunkan pasukannya dan menetapkan sasaran untuk dicapai.

PERANAN JURULATIHMengenali Sukan Jurulatih perlu memahami secara mendalam tentang sukan dari kemahiran asas supaya dapat mengajar dengan berkesan. Jurulatih-jurulatih mungkin mempunyai pengalaman bermain, tetapi bukan semua bekas pemain boleh menjadi jurulatih yang baik. Jurulatih perlu merancang musim permainan, mengetahui perkembangan adaptasi latihan, mengetahui peraturan dan

menyediakan persekitaran yang ringkas dan berstruktur untuk atlet. Ini supaya perancangan tentang latihan mengikut musim permainan adalah perlu untuk menyediakan atlet dari segi kecergasan fizikal dan mental. Selain daripada itu, perkembangan adaptasi dan ansur maju dalam latihan atau kemahiran perlu untuk meningkatkan pencapaian atlet. Ini supaya atlet dapat berjaya mencapai matlamat asal yang digaris atau disasarkan oleh jurulatih. Mencari Maklumat Baru Sementara mengenali sukan, seseorang jurulatih perlu belajar dan membangunkan teknik-teknik latihan baru secara berterusan. Seseorang jurulatih yang bagus sentiasa mengemaskinikan diri dengan kajian yang terkini, maklumat latihan, menghadiri klinik-klinik kejurulatihan, khemah-khemah dan mencari tips-tips daripada jurulatih dan atlet elit, iaitu atlet yang mempunyai pengalaman yang luas dalam bidang sukan tersebut. Dengan itu, jurulatih boleh menonton video, membaca buku, mengkaji terbitan berkala serta menghadiri kelas-kelas psikologi sukan, fisiologi pemakanan dan senaman di universiti adalah idea yang baik untuk jurulatih membangun dan memajukan diri. Keadaan ini dapat memberi pengetahuan baru untuk melatih ataupun menyediakan tahap persediaan atlet dari segi fizikal dan mental sebelum musim pertandingan. Seorang Pemberi Motivasi Seorang jurulatih yang berjaya adalah seorang pemberi motivasi yang bersikap positif dan berminat terhadap permainan dan juga pemain-pemainnya. Keupayaan untuk memotivasi dan memberi ilham adalah sebahagian daripada formula untuk berjaya. Ini kerana jurulatih yang boleh memotivasi mampu menjana

keinginan untuk berjaya dalam kalangan atlet. Motivasi bermaksud memastikan latihan seronok, segar dan mencabar supaya atlet tersebut tidak berasa bosan semasa menjalani latihan. Jika atlet berasa bosan, atlet mudah untuk tidak meneruskan latihan atau berlatih sambil lewa. Apabila memotivasi seseorang pemain, jurulatih yang baik menekankan cubaan untuk mencapai persembahan matlamat, bukan hasil matlamat. Memahami Atlet Menyedari perbezaan pada atlet-atlet juga merupakan ramuan penting dalam kecemerlangan kejurulatihan. Komunikasi dan motivasi secara individu kepada pemain spesifik adalah penting kepada kejayaan pasukan. Hal ini kerana tanggungjawab seorang jurulatih yang baik adalah memberi perhatian kepada emosi, kekuatan dan kelemahan pemain. Dengan memahami setiap personaliti ataupun intrinsik atlet, jurulatih dapat menumpukan perhatian kepada setiap karakteristik yang ada pada atlet. Hal ini dapat membantu untuk meningkatkan motivasi dan keyakinan diri atlet tersebut apabila atlet tersebut menyedari terdapat seorang jurulatih yang memahami hati mereka. Seorang Penghubung yang Efektif Seorang jurulatih yang bagus ialah seorang yang berkomunikasi dengan baik dan menampilkan kebolehpercayaan, persaingan, penghormatan dan kewibawaan. Seorang jurulatih perlu berkeupayaan untuk menjelaskan idea dengan jelas. Komunikasi yang jelas bermaksud menetapkan matlamat yang jelas, memberi maklum balas secara langsung dan memperkukuh pesanan penting. Semasa dalam memberi arahan dalam latihan, jurulatih perlulah jelas dan atlet dapat memahami dengan jelas dan tepat. Penghargaan terhadap kejayaan juga perlu diberikan motivasi yang baik iaitu kata-kata rangsangan dan puji-pujian jika atlet berjaya dalam sesuatu pertandingan. Seorang Pendengar Seorang jurulatih perlu mendengar dengan penuh perhatian dan mengalu-alukan komen, soalan dan input daripada atlet. Komen, soalan dan input selepas sesuatu latihan atau pertandingan adalah perlu untuk membantu jurulatih memahami luahan dari hati atlet. Luahan ini sekurang-kurangnya dapat membantu

dalam pertandingan akan datang kerana kelemahan ada dibincangkan setiap kali selepas latihan dan pertandingan. Jurulatih yang efektif akan mencari maklumat daripada pemain-pemainnya. Jurulatih yang baik juga adalah fleksibel dan akan menggunakan maklum balas untuk mengubah suai rancangan latihan jika perlu. Berdisiplin Jurulatih yang efektif menyatakan dengan jelas peraturan kelakuan dan mengikutinya. Apabila keganasan berlaku, disiplin perlu ditekankan. Bukti

menunjukkan untuk membolehkan disiplin mengubah tingkah laku dengan berkesan, ia perlu lembut, segera dan konsisten. Sekiranya berlaku masalah disiplin pemain, jurulatih memainkan peranan untuk menyelesaikannya dengan cepat supaya ia tidak berlanjutan dan tidak membawa kepada kemudaratan kepada pasukan sendiri dan pihak lawan. Menjadi Contoh Jurulatih yang efektif juga adalah contoh kepada atlet. Jurulatih yang baik, mengikut peraturan yang sama dengan apa yang beliau harapkan dari pemainpemain. Jurulatih yang ingin mendapat penghormatan juga perlu menunjukkan rasa hormat terhadap pemainnya. Seorang jurulatih yang mengharapkan pemainpemainnya kekal positif perlu menunjukkan sikap yang positif terhadap dirinya dan pemain-pemain di bawah bimbingannya supaya sentiasa berfikiran positif semasa latihan dan pertandingan dijalankan.

FALSAFAH KEJURULATIHANFalsafah kejurulatihan adalah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan sukan. Selain itu, falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara kritis dan kreatif bagi mengatasi sebarang cabaran. Jurulatih yang baik juga harus menjalankan tugas yang tertentu dan di antaranya adalah: > Menyediakan program sebelum, semasa dan selepas pertandingan > Mengawal dan mengendalikan program latihan

> Memberi nasihat mengenai latihan > Mengelola latihan seimbang > Menyimpan rekod atlet > Mengendalikan kursus-kursus teknikal > Mempengaruhi cara hidup pemain yang berkesan Untuk menjadikan seseorang jurulatih berjaya menyampaikan segala teknik dan taktik permainan sesuatu sukan, jurulatih perlu: Mengenali diri sendiri Kekuatan dan kelemahan diri Kejayaan yang diperolehi Kekecewaan yang dialami Ilmu pengetahuan dan pengalaman Mengenali atlet sendiri Perlu mengenali atlet dari segi pencapaian, komitmen, objektif, kecerdasan dan emosi, pemikiran, rakan dan keluarga, pemakanan, kesihatan dan masalah diri. Mengenalpasti bakat dan mengasah bakat Membataskan hubungan jurutatih-atlet Pengetahuan tentang sukan yang diceburi Meningkatkan pengetahuan tentang permainan, teknik, taktik dan strategi sukan yang diceburi. Sifat-sifat jurulatih yang baik Berpersonaliti Stabil emosi Tegas & berani Yakin diri

Berobjektif Demokratik Berfikiran terbuka dan jujur Fleksibel Futuristik Rasional Kreatif Boleh menyesuaikan diri Berfalsafah Komited Jurulatih yang baik juga perlu berpengetahuan dan berkebolehan tentang: Teknik dan taktik permainan Pembinaan program latihan Struktur dan organ badan (anatomi) Kaedah pengajaran, menganalisis dan menilai permainan Fungsi kesan tubuh manusia (fisiologi) Kesan pemakanan terhadap atlet Pencegahan dan rawatan kecederaan Proses dan reaksi pembelajaran motor Psikologi kemanusiaan dan sosial Gaya-Gaya Kejurulatihan Setiap jurulatih mempunyai daya kepimpinan tersendiri. Ia berbeza di antara seorang jurulatih dengan jurulatih yang lain. Terdapat beberapa jenis sifat kepimpinan yang menonjolkan gaya seorang jurulatih. Gaya-gaya ini juga biasanya dipengaruhi oleh falsafah yang dipegang oleh jurulatih itu sendiri. Antara gaya-gaya yang biasa dikenalpasti: Autoratik kepimpinan yang berpusat kepada jurulatih Demokratik kepimpinan yang menekankan kepada proses dua hala Laisser-faire kepimpinan yang banyak memberi kebebasan kepada pemain untuk membuat keputusan

ASAS KEJURULATIHANLATIHAN JEDAJeda bermaksud hentian (interval) atau waktu antara dua fasa. Latihan jeda adalah satu sistem latihan pelaziman fizikal (physical conditioning) di mana tubuh badan yang dilatih menjalani senaman atau beban kerja tertentu secara bertubi-tubi dan berulang-ulang dengan diberi rehat secara aktif antara ulangan kerja. Rehat yang diberikan antara ulangan kerja itu dipenuhi dengan senaman ringan atau sederhana seperti berjoging perlahan.

LARIAN JEDAMengandungi aktiviti kerja berlari dengan ulangan yang ditetapkan (jarak antara 100 meter hingga 1000 meter) dalam tempoh masa yang ditentukan. Masa rehat yang singkat diberikan antara ulangan kerja larian itu. Rehat aktif antara ulangan kerja adalah lari anak atau berjalan pantas. Selepas menjalani banyak latihan, masa rehat aktif dikurangkan. Ulangan kerja boleh dilakukan sebanyak satu set berjumlah lapan hingga sepuluh ulangan atau lebih, bergantung kepada objektif latihan. Penekanan utama latihan jeda adalah untuk membina keupayaan jantung dan menguatkan otot dinding jantung agar meningkatkan isipadu strok (stroke volume) jantung, iaitu isi padu darah yang dipam. Selain larian jeda, terdapat aktiviti pergerakan spesifik contohnya melompat. Masa rehat dan kerja ditetapkan mengikut kemampuan atlet atau tahap kecergasan mereka. Keberkesanan penggunaan kaedah jeda bergantung kepada faktor: a) Jauhnya Jarak Kerja Jika ulangan kerja lebih jauh daripada jarak pertandingan maka kelajuan direndahkan daripada perlumbaan. Sebaliknya, jika jarak kerja lebih dekat daripada jarak pertandingan, maka kelajuan mesti ditambah.

Latihan jeda yang menggunakan jarak kerja yang lebih jauh daripada jarak pertandingan sangat berguna bagi latihan di luar atau pada masa persediaan. Ia akan meningkatkan daya tahan atlet dan menambah keyakinan sekiranya jarak pertandingan lebih dekat atau pendek dari jarak latihan.

b) Kelajuan Berlari Bermaksud usaha kerja kelajuan larian. Atlet mesti mencari tahap

usaha sendiri. Ini bermakna, larian dengan kadar 90 peratus usaha adalah 10 peratus kurang daripada kelajuan maksimum pada jarak tertentu.

c) Jumlah Ulangan Jumlah jeda kerja bergantung kepada beberapa faktor. Jika kerja lebih hampir dengan usaha maksimum, maka semakin sedikit ulangan sepatutnya diberikan. Kalau jarak pertandingan lebih pendek daripada jarak latihan maka jumlah ulangan mestilah dikurangkan.

d) Panjang Tempoh Jeda Rehat Berapa lama tempoh setiap rehat antara ulangan kerja bergantung kepada aspek kecerdasan yang hendak dibina. Memendekkan tempoh rehat dan meringankan kerja akan menjadikan latihan kurang berkesan bagi membina kelajuan (speed), tetapi lebih berkesan untuk membina daya tahan. Menambah tempoh rehat (ada hadnya) dan meningkatkan intensiti kerja akan dapat membina kelajuan.

e) Jenis Atau Bentuk Rehat Atlet biasanya berehat antara ulangan kerja dengan cara berjoging atau berjalan pantas sejauh jarak kerja yang dibuat. Ada atlet suka berhenti sepenuhnya. Senaman ringan lebih baik dilakukan daripada berdiam diri ketika rehat antara ulangan kerja kerana bahan kumuh otot-otot dikeluarkan manakala oksigen dan gula diserap. Pemulihan menjadi lebih cepat.

LATIHAN LITARPENGENALANLatihan litar merupakan satu daripada sistem latihan yang paling versatile bagi kesesuaian fizikal. Latihan ini diperkenalkan pada tahun 1953 oleh Morgan dan Adamson di Universiti of Leeds, England. Mengikut Fox dan Mathews (1984), latihan litar merupakan satu program latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang ditentukan. Satu litar yang telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti yang dirancang. Latihan ini adalah sejenis latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Morgan dan Adamson (1961), telah mengenalpasti bahawa

pelaksanaan latihan litar ini adalah untuk peningkatan kekuatan, daya tahan otot, dan kardiovaskular, kelembutan, ketangkasan, koordinasi dan kederasan.

OBJEKTIF LATIHANa. Untuk meningkatkan daya tahan otot. b. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. c. Untuk meningkatkan dan melatih keupayaan aerobik dan anaerobik. d. Untuk meningkatkan kederasan mobiliti dan kuasa.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITARPrinsip-prinsip latihan litar adalah berdasarkan peningkatan beban kerja (overload principle). Ini dapat dilakukan melalui :

a. Kawalan untensiti latihan. b. Meningkatkan secara beransur-ansur jumlah ulangan. c. Menambahkan bilangan set. d. Meningkatkan jangka masa aktiviti.

RASIONAL PEMILIHAN LATIHAN INIa. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular. b. Konsep keindividuan dalam latihan ini membolehkan atlet maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu. c. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari semasa ke semasa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah: Masa pencapaian Denyutan nadi sejurus selepas setiap litar Masa pemulihan selepas setiap litar Intensity/beban karja yang dilakukan

SISTEM TENAGA YANG DIGUNAKAN1. ATP PC (lebihan dominan) 2. Asid Laktik Oksigen

KEKERAPAN LATIHAN1. 2 kali seminggu untuk 4 minggu awal 2. 1 kali seminggu untuk 4 minggu akhir

KAEDAH / PENGELOLAAN LATIHANa. Setiap aktiviti hendaklah didemonstrasikan terlebih dahulu. b. Pelaku perlu memanaskan badan terlebih dahulu. c. Setiap individu mesti melakukan aktiviti semua stesen yang ditetapkan d. Setiap aktiviti dilakukan selama 30 saat. e. Masa rehat diberikan selama 30 saat di mana pelaku dikehendaki bertukar stesen yang berikut. f. Pelaku dikehendaki melakukan 2 set di mana terdapat masa rehat selama 3 minit atau kadar denyutan jantung kurang daripada 120 denyutan seminit.

AKTIVITI-AKTIVITI LATIHAN LITAR YANG DISYORKAN1. Tekan tubi 2. Lari ulang alik sejauh 10 meter 3. Bangun tubi 4. Lompat bintang 5. Kilas pinggang 6. Skipping

KEBAIKAN LATIHAN LITAR1. Untuk Kesihatan Secara Umum Dapat menyiapkan pelbagai jenis latihan rintangan dalam satu jangka masa yang singkat. Bagi mereka yang sentiasa kekurangan masa, boleh lakukan 3-4 sesi singkat setiap minggu. 2. Untuk Membina Asas Asas penting untuk proses latihan yang seterusnya. Asas melibatkan otot-otot utama seperti perut, pinggang dan otot-otot besar yang lain. Sesuai untuk atlet-atlet yang sedang menyediakan diri untuk latihan yang lebih sukar. Latihan litar juga mampu membetulkan beberapa ketidakseimbangan otot yang tidak dapat dielakkan berlaku dalam sukan kompetitif. Latihan litar adalah satu pilihan yang baik dan membenarkan pemulihan maksimum kumpulan otot. 3. Memperbaikkan Kekuatan Otot dan Stamina Disebabkan masa rehat pendek, sistem kardiovaskular dapat diperbaik. 4. Kekurangan Masa Bagi mereka yang sibuk dengan kerja harian, latihan litar boleh dilakukan 3-4 kali seminggu dengan jumlah masa dalam 10-20 minit untuk satu litar.

Latihan litar seeloknya dilakukan selang sehari dengan memberi otot 48 jam untuk berehat. Untuk kesihatan umum, masa untuk satu stesen di antara 1-2 minit dengan rintangan sekitar 55 65 % daripada 1 ulangan maksima.

Sekurangnya 8-12 stesen di dalam sesuatu litar yang melibatkan semua otot-otot utama iaitu pectoralis major, latisimmus dorsi, deltoid, biceps brachii, triceps trachii, rectus abdominis, erector spinae, quadriceps, hamstring, calf. Masa rehat sekitar 1030 saat untuk setiap stesen. Boleh dilakukan 1-3 litar dengan masa rehat 2-3 minit di antara litar.

LATIHAN KEPANTASAN (KECERGASAN)KECERGASANKecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan. Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian. Jumlah komponen kecergasan fizikal boleh dikenali/diketahui dengan 11 komponen. 5 daripadanya komponen berkaitan dengan kesihatan dan 6 lagi komponen berkaitan dengan kemahiran. Perbezaan Komponen Kecergasan Ketahanan Ia adalah keupayaan jantung untuk mengekalkan tahap kecekapan

sistem jantung yang berterusan untuk jangka masa yang lama untuk aktiviti yang (kecergasan aerobik) Komposisi badan Kekuatan otot Ia merujuk kepada jumlah struktur utama anggota badan: otot, tulang dan lemak. Ia adalah tahap kekuatan otot untuk menampung sesuatu aksi tertentu. Ketahanan otot Fleksibiliti Merujuk kepada keupayaan kumpulan otot untuk terus berfungsi ke tahap waktu yang ditentukan (stamina otot). Keupayaan untuk melentur dan bergerak dengan lembut dan berupaya untuk melakukan pergerakan lingkungan penuh. memerlukan banyak tenaga seperti joging, berlari atau berenang.

Enam komponen lain:

Ketangkasan/kelincahan Keseimbangan

Kelajuan Masa reaksi Koordinasi Kepantasan/kecepatan

Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah ketahanan sistem jantung dan komposisi badan.

SENAMANSenaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan. Ia dilakukan dengan melibatkan satu antara lima komponen yang dinyatakan di atas. Ahli sukan boleh membina/membentuk enam komponen yang lain. Jenis Senaman yang Perlu untuk Membentuk Komponen Kecergasan

Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu melakukan senaman aerobik.

Untuk

meningkatkan

kekuatan

otot,

latihan

kekuatan

atau

latihan

mengangkat berat perlu dilakukan.

Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan. Yoga juga adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti.

Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik. Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan sukan di bawah pengawasan jurulatih. Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan

sekurang-kurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun,

pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung

akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit. Senaman latihan tenaga adalah senaman yang dilakukan secara melawan rintangan seperti tekan tubi, angkat dagu (bersenggayut), separa menyangkung (menyangkung sepenuhnya tidak digalakkan), duduk tegak (sit ups). Latihan dengan beban seperti -dumb bells- dan peralatan-peralatan gimnasium lain juga membantu pembentukan otot. Semakin besar otot itu semakin kuat otot itu. Senaman regangan sangat digalakkan selepas setiap aktiviti fizikal. Otot-otot tertentu atau kumpulan otot akan diregangkan perlahan-lahan. Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan. Regangan dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30). Elakkan pergerakan lonjakan semasa regangan dan elakkan dari menahan nafas. Senaman rutin 1. Mulakan dengan senaman untuk memanaskan badan, seperti:o o

Berlari anak atau joging selama 5 hingga 10 minit. Berenang 2 hingga 3 pusingan mengikut cara keselesaan masingmasing.

o

Berbasikal untuk 5 hingga 10 minit dengan kelajuan rendah.

Semua ini bergantung kepada aktiviti yang dipilih. Walaubagaimanapun, lakukan aktiviti beberapa minit pertama dengan selesa. 2. Ini patut diikuti dengan regangan dengan menggunakan otot tertentu. 3. Pada bahagian ketiga lakukan aktiviti rutin senaman aerobik selama 30 hingga 40 minit. 4. Selepas peringkat aerobik, lakukan aktiviti pergerakkan perlahan untuk menurunkan denyutan jantung. 5. Sesetengah senaman latihan kekuatan dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot. 6. Pusingan ini ditamatkan dengan senaman regangan untuk semua kumpulan otot-otot utama.

Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT (kecergasan) dan senaman yang berkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Prinsip FITT (Kecergasan) F- Frequency ialah kekerapan melakukan senaman. I- Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan jantung anda. T- Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak kurang 20 minit untuk lebih berkesan). T- Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa jenis aerobik yang berbeza adalah digalakkan.

Tekan

tubi

dilakukan

untuk

menguatkan otot dada dan otot bahu. Untuk orang yang baru mulakan latihan tekan tubi, lakukan dalam kedudukan bertentangan dinding atau kedudukan yang diubahsuai seperti semasa berehat atau dengan

menggunakan lutut.

Semasa aktiviti separa menyangkung, pembukaan antara kedua belah kaki diluaskan seberapa yang boleh bagi menguatkan otot lutut.

Mengangkat kaki ke belakang dalam kedudukan melutut atau baring

terlentang bagi memejalkan punggung dan anggota bawah bahagian

belakang.

Duduk

tegak

(sit

up)

untuk

menguatkan otot perut.

Mengangkat kaki pada kedudukan mengiring akan menguatkan paha.

Senaman dengan beban (dumb bells) boleh digunakan untuk membina otot bisep.

Senaman di atas dicadangkan dilakukan secara berpusingan. Setiap senaman atau pergerakan itu dikenali sebagai satu ulangan. Setiap pusingan mengandungi 5 hingga 10 ulangan untuk setiap pergerakan. Jumlah ulangan dan pusingan yang anda lakukan bergantung kepada keupayaan diri anda. Anda boleh meningkatkan pusingan atau jumlah ulangan setiap set bukan dalam masa satu hari tetapi dalam masa seminggu. Sesuaikan tubuh badan anda untuk membina kekuatan secara semula jadi. Kadar Denyutan Jantung Jenis aktiviti yang boleh dipilih untuk meningkatkan kecergasan Anda boleh memilih aktiviti seperti:

Joging Permainan seperti futsal, bola sepak, hoki dan badminton Berjalan kaki Memanjat tembok Mengambil bahagian dalam acara larian Berbasikal

Aktiviti fizikal hendaklah dilakukan secara berkala. Adalah perlu memulakan aktiviti secara perlahan, dengan intensiti dan frekuensi rendah seterusnya ditingkatkan secara perlahan-lahan mengikut keselesaan.

LATIHAN FARTLEKMerupakan bahasa Sweden (speed play) iaitu bermaksud dengan kelajuan. Kaedah latihan yang dicipta oleh negara Sweden berdasarkan larian jarak jauh secara bebas tanpa penetapan masa dan variasi kelajuan yang berubah-ubah. Larian pelbagai kelajuan ini dijalankan di atas permukaan bumi yang tinggi rendah memudahkan perubahan kelajuan secara semulajadi. Larian diselangseli dengan jarak dan permukaan bumi.

Larian ini sangat berkesan jika jarak kelajuan berubah dari kelajuan memecut kepada kelajuan rendah. Sekali-sekala ditukar kepada kelajuan yang tinggi kira-kira 500 meter, berkekalan hingga keseluruhan jarak larian melebihi satu hingga dua kilometer. Perubahan jarak dan kelajuan berselang-seli sehingga total jarak larian mencapai 2 kilometer. Larian fartlek dijalankan dua kali seminggu pada awal musim latihan dan seminggu sekali pada musim pertandingan, memberi kesan baik kepada kecergasan aerobik.

CONTOH RANCANGAN LATIHAN FARTLEK (ACARA 1 BATU)Bermula dengan larian sebatu secara larian perlahan, diikuti dengan 100 ela larian sederhana, ditambah 880 ela larian perlahan, kemudian 200 ela kelajuan sederhana diikuti 880 ela secara perlahan, ditambah dengan 440 ela larian sederhana dan larian sejauh satu batu secara perlahan, diikuti 220 ela larian sederhana dan berakhir dengan larian perlahan 880 ela. Contoh di atas menunjukkan fartlek terkawal (controlled fartlek) di mana jarak dan kelajuan ditentukan. Ia biasa dijalankan kepada atlet baru. Oleh itu larian mesti terkawal. Ada juga fartlek yang dikatakan fartlek bebas di mana variasi jarak dan kelajuan mengikut kehendak atlet. Latihan fartlek adalah latihan alternatif kepada jenis-jenis latihan aerobik yang lain.

STRATEGI PERMAINANKEDUDUKAN PEMAINTerdapat tujuh pemain dalam setiap pasukan, yang diberi kedudukan yang ditetapkan (sesetengah variasi remaja/latihan hanya mempunyai lima pemain setiap pasukan.) Setiap pemain perlu memakai "bip" menunjukkan satu dari kedudukan di bawah, menunjukkan kedudukan pemain tersebut. Setiap pemain hanya dibenarkan berada di sudut tertentu di gelanggang: pemain yang terkeluar dari kedudukan mereka dianggap "offside". Kedudukan digambarkan di bawah:

Kawasan Gol WA

kawasan tengah GD d

kawasan gol

C GS Lingkaran gol GA

GK

WD

Kedudukan Pemain

Nama Pemain

Singkatan

Lawan

Kedudukan Asal

Penjaring gol

GS

Penjaga gol

Lingkaran Gol (bersama dengan GK dalam lingkaran gol pihak lawan)

Penyerang gol

GA

Penghadang gol

Kawasan Gol (sebaris dengan WA dan dihadang oleh GD oleh lawan)

Sayap penyerang

WA

Sayap penghadang

Kawasan Gol (sebaris dengan GA dan dihadang oleh WD pihak lawan)

Penyerang tengah

C

Penyerang tengah

Kawasan tengah sama dengan penyerang tengah pihak lawan

Sayap penghadang

WD

Sayap penyerang

Kawasan gol pihak sendiri

Penghadang gol

GD

Penyerang gol

Kawasan gol pihak sendiri

Penjaga gol

GK

Penjaring gol

Berada dalam lingkaran gol

Jadual 1 Kedudukan Pemain

LALUAN PEMAINTerdapat beberapa posisi atau laluan pemain yang terdapat dalam permainan bola jaring dan setiap pemain mempunyai sumbangannya tersendiri.

Penjaring gol (GS) merupakan penjaring pertama dalam sesebuah pasukan, posisi untuk penjaring gol memerlukan penjaring yang tepat dan mampu menyediakan ruang bagi menerima hantaran yang selamat. Faktor yang amat penting bagi penjaring gol ialah mempunyai pelbagai kemahiran menyerang dan perlu bersedia menerima bola pantulan. Sebelum itu, penjaring perlulah mengetahui laluannya sendiri iaitu kawasan yang dibenarkan untuk penjaring gol masuk. Penjaring gol hanya dibenarkan untuk memasuki laluan kawasan gol pihak lawan sahaja.kawasan gol ( lawan )

R

Kawasan Penjaring Gol

Kemudian ialah laluan bagi pemain penyerang gol (GA), laluan serangan bagi penyerang gol ialah di kawasan tengah sehingga kawasan gol pihak lawan sebelum memasuki kawasan gol pihak lawan.kawasan gol( lawan ) kawasan tengah

Laluan Penyerang Gol

Seterusnya pemain sayap penyerang iaitu WA, yang menyerang di kawasan tengah sehingga kawasan gol pihak lawan, tetapi dalam kawasan gol

pihak lawan sayap penyerang tidak boleh memasuki lingkaran gol.

kawasan gol (lawan) kawasan tengah

Laluan Sayap Penyerang

Selain itu ialah penyerang tengah atau centre, C yang boleh menyerang serta berada dari kawasan gol pihak sendiri sehingga ke kawasan gol pihak lawan kecuali dalam kawasan lingkaran gol dua-dua pihak.kawasan gol (lawan) kawasan tengah kawasan gol ( sendiri )

Laluan Penyerang Tengah

Bagi pemain sayap penghadang iaitu WD, hanya boleh berada dari kawasan gol pihak sendiri kecuali lingkaran gol sehingga ke kawasan tengah padang.kawasan gol kawasan gol kawasan tengah ( sendiri )

Laluan Pemain Sayap Penghadang

Bagi laluan dari kawasan tengah sehingga ke kawasan gol pihak sendiri termasuk dalam lingkaran gol, penghadang gol berfungsi untuk membantu penjaga gol apabila diserang oleh pihak lawan.kawasan gol kawasan tengah (sendiri)

Laluan Pemain Penghadang Gol

Akhir sekali ialah pemain penjaga gol atau GK berada hanya dalam kawasan gol pihak sendiri. Pemain penjaga gol berfungsi menghalang pihak lawan daripada menjaringkan gol.kawasan gol ( sendiri )

Laluan Pemain Penjaga Gol

TAKTIK PERMAINANSTRATEGI UNTUK HANTARAN TENGAHLatihan strategi seperti ini bermula dari pemain tengah C. Pemain C membaling bola meniupkan wisel. kepada WD untuk hantaran pertama sebaik sahaja pengadil

WD pula akan cuba menghantar bola kepada WA yang sedang berada dalam kawasan lawan. WA menghantar bola kepada GS untuk hantaran ketiga, dan akhir sekali GS membuat hantaran keempat kepada GA yang sudah pun berada dalam kawasan jaringan. Dengan demikian GA berpeluang membuat jaringan gol.

Rajah Strategi daripada hantaran tengah Melalui strategi ini, tiga atau empat hantaran bola diperlukan, bermula dengan hantaran tengah dan berakhir dengan hantaran penjaring gol. Yang penting ialah setiap pemain hendaklah cuba mencari ruang yang baik agar pemain pasukan lawan tidak dapat menghalangnya. Untuk itu, pemain-pemain perlu bergerak dengan lebih pantas.

STRATEGI HANTARAN KE DALAMApabila bola keluar gelanggang, bola itu akan diberikan kepada pasukan lawan untuk lontaran ke dalam sekiranya: Pemain terakhir menyentuh bola itu, atau Pemain yang menerima hantaran, tetapi anggotanya menyentuh kawasan luar gelanggang.

Strategi ini bertujuan untuk menyerang dan juga bertahan. Ini bergantung kepada pasukan mana yang sedang menguasai bola. Apabila bola dikeluarkan oleh pasukan lawan melepasi kawasan belakang pasukan pertama, bola akan dilontar masuk oleh pasukan pertama. Di sinilah strategi pertama hantaran ke dalam bermula. Ini bererti pasukan yang bertahan akan bertindak sebagai penyerang untuk melaksanakan strategi ini.

Pemain GK akan memulakan gerakan dengan menghantar masuk bola kepada pemain GD. Kedudukan awal pemain GD, kini berubah. Ini bererti pemain GD sudah melarikan diri daripada kawalan atau kedudukan awalnya. Pemain WD juga akan bergerak pantas untuk menerima hantaran daripada pemain GD. Apabila gerakan bola tiba kepada WD, pasukan ini yang pada mulanya berada pada kedudukan bertahan akan bertukar sebagai pasukan menyerang.

ASAS KEPEGAWAIANPEGAWAI BOLA JARINGPegawai bola jaring terdiri daripada pegawai pertandingan serta pegawai pasukan. Pegawai pertandingan pula terdiri daripada pengadil, pencatat serta penjaga masa. Pegawai pasukan pula terdiri daripada jurulatih, penolong jurulatih, pengurus pasukan, kapten serta dua pegawai penjagaan utama yang berkelayakan.

PENGADILTerdapat dua orang pengadil yang mengawal permainan serta membuat keputusan. Keputusan pengadil adalah muktamad serta hendaklah mengikut undang-undang serta membuat keputusan yang adil. Sebelum Permainan Bermula Pengadil hendaklah memeriksa gelanggang serta sekitarnya, tiang gol dan juga bola bagi memastikan kesemuanya mengikut undang-undang permainan. Memeriksa pakaian, barang kemas, hiasan badan serta kuku.

Wisel pengadil akan berbunyi apabila: a) Memula serta memberhentikan permainan. b) Menandakan tamat tiap suku atau separuh permainan. c) Menandakan kesalahan telah berlaku. d) Menandakan gol telah dijaringkan. e) Memberi isyarat kepada penjaga masa supaya menangguhkan masa pemberhentian. Tugas-tugas Lain Melambung syiling untuk menentukan pasukan yang akan memulakan permainan.

Mengawal serta membuat keputusan hanya di sebelah kawalannya serta mengadili di bahagian gelanggang yang sama sepanjang permainan. Sentiasa berada di luar gelanggang kecuali ketika membuat lambungan. Tidak mengkritik atau memberi tunjuk ajar kepada mana-mana pasukan sepanjang permainan berlangsung.

PENCATATHendaklah ada dua orang pencatat yang bertugas bersama bagi setiap permainan. Tugas Pencatat Mencatat nama semua pemain serta posisi mereka. Mencatat jaringan gol bagi setiap pasukan. Mencatat setiap penggantungan atau arahan keluar pemain sekiranya berlaku. Memaklumkan hantaran tengah kepada pengadil.

PENJAGA MASA Mengambil permainan. Menangguhkan masa apabila diarah oleh pengadil. masa apabila pengadil meniup wisel untuk memulakan

PEGAWAI PASUKAN Boleh merayu kepada pengadil untuk mendapatkan masa tambahan bagi menguruskan perkara luar biasa yang boleh dianggap sebagai kecemasan. Tidak dibenarkan membuat sebarang komen dan berkelakuan yang tidak sepatutnya termasuk berada di sepanjang garisan tepi dan garisan gol.

KAPTEN Hendaklah mengundi untuk memilih gol atau hantaran tengah pertama. Berhak berjumpa semasa rehat atau selepas tamat permainan untuk mendapatkan penjelasan sebarang undang-undang.

PENGURUSAN DAN PENGELOLAANDalam sesuatu permainan, pengurusan dan pengelolaan sesuatu permainan amat penting sebelum memulakan perlawanan. Tanpa ada pengurusan dan pengelolaan permainan, maka permainan tersebut tidak dapat dijalankan dan permainan menjadi kelam-kabut. Antara pengurusan dan pengelolaan yang perlu dibuat adalah pengurusan padang dan penyediaan padang serta alatan.

PENGURUSAN PADANG / GELANGGANGGelanggang yang digunakan untuk bermain bola jaring berbentuk segi empat bujur yang berukuran 30.5 meter (100 kaki) panjang dan 15.25 meter (50 kaki) lebar seperti yang dinyatakan, gelanggang bola jaring boleh terdiri daripada padang yang berumput atau kawasan gelanggang yang bersimen atau berlantai parkey. Jika permainan diadakan di dalam dewan atau tempat tertutup, gelanggang itu hendaklah bebas daripada sebarang halangan yang mengganggu permainan. Pemasangan lampu yang cukup terang hendaklah dipastikan untuk gelanggang yang tertutup. Gelanggang bola jaring terbahagi kepada 3 kawasan atau petak yang sama ukurannya. Kawasan atau petak ini dinamakan kawasan gol pada petak pertama dan petak ketiga. Manakala, petak tengahnya dinamakan kawasan tengah. Di tengah-tengah kawasan tengah terdapat satu bulatan kecil yang berukuran 0.9 meter (3 kaki) pada garisan pusatnya, yang dinamakan bulatan tengah. Separuh bulatan yang dinamakan bulatan gol digariskan pada penghujung kedua-dua kawasan gol separuh bulatan ini mempunyai jejari 4.9 meter (16 kaki).

Di sekeliling gelanggang serta kawasan yang terdapat di dalamnya dipisahkan dengan garisan yang tebalnya tidak melebihi 2 inci (5 cm). Garisan panjang pada kedua-dua tepi gelanggang dinamakan garisan tepi. Manakala garisan pendek di hujung dinamakan garisan gol. Sebaiknya semua garisan di dalam gelanggang hendaklah berwarna terang dan jelas seperti warna, putih dan kuning. Pada kedua-dua garisan gol, iaitu garisan kedua-dua hujung

gelanggang terdapat tiang gol pada kedudukan di tengah-tengah garisan itu. Ketinggian tiang gol ini hendaklah 3.05 meter (10 kaki) dan didirikan secara tegak.

PENYEDIAAN PADANG DAN ALATANSebelum memulakan permainan, penyediaan padang dan alatan perlu dilakukan. Penyediaan alatan permainan yang paling penting adalah bola. Bola diperbuat daripada kulit ataupun getah. Walaupun pada umumnya bola jaring diperbuat daripada getah, tetapi bola kulit atau bahan yang lain boleh digunakan. Umumnya, bola yang digunakan haruslah diiktiraf oleh Persatuan Bola Jaring Antarabangsa. Bagi pemain senior, ukur lilit bola yang digunakan ialah 690-710 milimeter dan beratnya 400-450 gram. Manakala pemain junior iaitu murid sekolah rendah menggunakan bola yang lebih kecil dan lebih ringan. Bola jenis kulit hanya boleh dimainkan di atas padang/gelanggang yang bersimen. Bola yang diperbuat daripada getah boleh dimainkan sama ada di atas padang/gelanggang yang bersimen mahupun yang berumput.

Alatan untuk bermain bola jaring seperti bib juga perlu disediakan. Bib inilah yang akan menunjukkan kedudukan pemain supaya pemain dan penonton tidak keliru. Setiap pemain yang memakai bib perlulah tahu kedudukan masingmasing. Mereka hanya dibenarkan berada pada kedudukan di sudut tertentu di gelanggang. Huruf pada bib ditulis dengan terang pada bahagian depan dan belakang. Pada setiap perlawanan, 2 set bib harus disediakan. Setiap pasukan mestilah memakai warna bib yang seragam. Tulisan pada bib berukuran 4 hingga 6 inci. Sebarang barang kemas dan aksesori tidak boleh dipakai semasa hendak bermain. Kasut yang diperbuat daripada bahan yang ringan boleh dipakai semasa bermain. Manakala, kasut berpaku (spike) tidak dibenarkan.

Selain itu, penyediaan padang/gelanggang untuk bermain juga harus dilakukan sebelum bermain. Keadaan padang mestilah bersih dan tidak berbahaya bagi pemain. Ukuran padang yang sesuai untuk bola jaring digunakan untuk bermain bola jaring. Kedudukan tiang gol dan garisan-garisan tertentu haruslah tepat.

PEMAINSetiap pasukan terdiri daripada 7 orang pemain utama dan 3 orang pemain simpanan. Setiap seorang pemain mempunyai fungsi atau kedudukan yang tersendiri. Senarai dan kedudukan pemain adalah seperti berikut: a) Penjaga gol (GK) b) Pertahanan gol/pertahanan dalam (GD) c) Pertahanan sayap/pertahanan luar (WD) d) Pemain tengah (C) e) Penyerang sayap (WA) f) Penyerang gol (GA) g) Penjaring gol (GS)

PENGADILPengadil bagi sesuatu permainan atau pertandingan amat diperlukan. Tanpa pengadil, pemainan yang diadakan tidak akan menarik dan banyak salah faham akan berlaku tanpa kehadiran pengadil. Pengadil bagi sesuatu pertandingan mestilah seorang yang profesional dan berpengetahuan tinggi mengenai ilmu bola jaring. Perlawanan bola jaring memerlukan 2 orang pengadil. Pengadil yang memutuskan perlawanan dimulakan dan dihentikan. Pengadil menggunakan isyarat tangan yang khas dan wisel sebagai tanda isyarat. Pada awal permainan pengadil akan mengundi untuk menentukan bahagian mana yang akan diadili. Permainan hanya akan bermula selepas pengadil membunyikan wisel dengan memulakan dengan hantaran tengah (dalam bulatan).

PETI PERTOLONGAN CEMASPeti pertolongan cemas dan sekumpulan ahli Persatuan Bulan Sabit Merah haruslah disediakan apabila ingin membuat sesuatu perlawanan.

Perkhidmatan tersebut amat penting bagi memberi pertolongan awal kepada pemain yang cedera sebelum dibawa ke hospital. Ahli Persatuan Bulan Sabit Merah sememangnya sudah dilatih untuk memberi rawatan atau pertolongan kepada seseorang/pemain yang cedera. Di samping itu, mereka sentiasa menyediakan atau membawa peti pertolongan cemas bersama jika diperlukan. Mereka mestilah mengetahui asas tentang pertolongan cemas. Peti pertolongan cemas perlu sentiasa diperiksa kandungannya supaya tiada kekurangan ubatan atau tiada bahan atau ubat yang telah luput tarikh penggunaannya. Alatan dan ubat-ubatan yang terdapat di dalam peti pertolongan cemas adalah seperti dalam jadual di bawah.

Bil 1 2 3 4 5 6 7 8

Alatan dan ubat-ubatan Kain anduh Kain pembalut kasa Gunting Larutan Flavin Larutan Antiseptik Kapas Krim Antiseptik Penampal luka (plaster)

Kegunaannya Mengampu lengan yang patah atau terseliuh Membalut luka atau anggota yang terseliuh Memotong Merawat luka Merawat luka Mencuci luka serta menyapu ubat pada luka Merawat luka Membalut luka yang kecil

PENGURUSAN PASUKANPERANAN DAN TUGASPeranan dan tugas pengurusan ialah pengurusan melibatkan empat proses utama, iaitu merancang, mengelola, memimpin, dan mengawal. 1. Merancang - melihatkan proses menentukan objektif organisasi dan cara untuk mencapai objektifnya. 2. Mengelola - merujuk kepada proses mendelegasi dan mengkoordinasikan tugas serta sumber untuk mencapai sesuatu objektif organisasi. 3. Memimpin - proses mempengaruhi petugas bawahan untuk bekerja ke arah mencapai objektif organisasi. 4. Mengawal - merujuk kepada proses membentuk dan mengimplementasikan mekanisme penilaian kerja bagi memastikan objektif yang dirancang akan tercapai.

PEMILIHAN PEMAINJurulatih merupakan orang yang paling layak sebagai salah seorang pemilih. Pemilihan pemain bergantung kepada beberapa faktor asas seperti: 1. Kesanggupan untuk bekerja keras. 2. Kemahiran dalam prestasi. 3. Pengetahuan tentang posisi bermain. 4. Kesedaran teknikal. 5. Mahu mempelajari daripada latihan dan teguran. 6. Kecergasan untuk sesuatu sukan tertentu, yang berkait dengan kelajuan, kekuatan dan stamina. 7. Keupayaan mekanikal, iaitu keupayaan untuk memberikan persembahan teknik kemahiran pemain. 8. Membuat keputusan, yakni bila, di mana dan bagaimana menunjukkan kemahiran pemainan dan keupayaan untuk menunjukkan penggunaan taktik.

KEBAJIKAN PEMAINPemain mempunyai kebajikan. Antaranya termasuk makanan dan minuman. Makanan dan minuman perlu disediakan kepada pemain yang mengambil bahagian dalam permainan. Selain itu, peti ubat juga perlu ada semasa pertandingan dijalankan. Hal ini demikian kerana pemain mungkin akan mengalami kecederaan semasa pertandingan. Peti ubat diperlukan supaya dapat mengubati pemain bola jaring.

KECEDERAANTiga punca paling asas yang boleh menyebabkan kecederaan ialah: 1. Kejadian secara kebetulan. 2. Keadaan atau suasana yang tidak selamat. 3. Tindakan yang tidak selamat. Kaedah pencegahan kecederaan: 1. Mengurangkan keadaan kurang selamat. 2. Mengurangkan tindakan tidak selamat melalui pemilihan dan penempatan. 3. Mengurangkan tindakan tidak selamat melalui poster dan alat propaganda lain. 4. Mengurangkan tindakan tidak selamat melalui program insentif dan pengukuhan positif. 5. Mengurangkan tindakan tidak selamat melalui latihan. 6. Mengurangkan tindakan tidak selamat melalui komitmen pengurusan atasan. 7. Mengurangkan tindakan tidak selamat dengan menekankan keselamatan. 8. Mengurangkan keselamatan. 9. Mengurangkan tindakan tidak selamat melalui pemeriksaan keselamatan dan kesihatan. 10. Mengurangkan tindakan tidak selamat dengan memantau bahan kerja dan keadaan yang boleh menimbulkan stres. tindakan tidak selamat dengan mewujudkan polisi

PENGELOLAAN PERTANDINGANSatu proses yang melibatkan dua atau lebih sumber tenaga manusia untuk mencapai tujuan khusus. Proses ini meliputi pengagihan tanggungjawab dan pengumpulan kerja yang patut dilakukan oleh individu yang telah ditugaskan.

PERLANTIKAN AJKPembentukan Ahli Jawatankuasa Pengelola AJK perlu ditubuhkan untuk merancang dan menjayakan pertandingan atau kejohanan. Dikenali sebagai AJK Induk. Beberapa jawatankuasa juga harus ditubuhkan bagi membantu dan menyokong fungsi AJK Induk melaksanakan tanggungjawab mengikut bidang tugas masing-masing. Senarai Tugas Jawatankuasa Pengelola AJK Induk terdiri daripada Pengerusi, Timbalan Pengerusi, Setiausaha, Bendahari dan ketua semua AJK kecil. AJK Induk bertanggungjawab memanggil semua ahli untuk bermesyuarat dan beliau akan mempengerusikan mesyuarat tersebut. Tujuannya untuk membincangkan dan menetapkan tarikh pertandingan, tempat, masa, dan hadiah.

a) Setiausaha Bertindak sebagai penyelaras dan memaklumkan keputusan AJK Induk kepada AJK kecil. Bertanggungjawab memaklumkan segala keperluan AJK kecil kepada AJK Induk.

b) Bendahari Mengawal perbelanjaan persiapan dan biasanya bertindak secara langsung sebagai ketua AJK Pendaftaran. Menyelesaikan segala bil-bil yang dituntut oleh Ahli Jawatankuasa Kecil.

c) Ahli Jawatankuasa Peralatan Menyediakan segala peralatan pertandingan.

d) AJK Pendaftaran Mendaftar dan menerima bayaran penyertaan daripada semua pasukan yang bertanding. Bertanggungjawab membuat semakan senarai nama pemain dan

mengedarkan buku program bagi pertandingan.

e) Ahli Jawatankuasa Pengadilan Bertindak menjemput pengadil-pengadil yang bertauliah untuk mengendalikan perlawanan-perlawanan yang berlangsung.

f) Ketua Pengadil Memastikan bilangan pengadil cukup dan pertandingan dapat dijalankan sebagaimana yang telah dijadualkan.

g) Ahli Jawatankuasa Hadiah Bertanggungjawab memastikan tempahan hadiah dibuat bersesuaian dengan kategori