Download - Copy (2) of Periodisasi

1

PERANCANGAN PERANCANGAN PROGRAM LATIHANPROGRAM LATIHAN

KURSUS ORIENTASI SAINS SUKAN TINGKATAN 5

PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUM

KEMENTERIAN PENDIDIKAN MALAYSIA

OLEH

ENTHERAN S. MANIAM

SEKOLAH SUKAN BUKIT JALIL, KUALA LUMPUR

(1.4.2003)

2

HSPHSPPerancangan Program LatihanPerancangan Program Latihan

(Hasil Pembelajaran)(Hasil Pembelajaran) Menerangkan fasa-fasa latihanMenerangkan fasa-fasa latihan Menerangkan perkaitan antara angkubah Menerangkan perkaitan antara angkubah periodisasi (isipadu, intensiti & prestasi)periodisasi (isipadu, intensiti & prestasi) Menerangkan kesan `super compensation’ & Menerangkan kesan `super compensation’ & `tapering off’ ke atas pemuncakan`tapering off’ ke atas pemuncakan Membuat pemetaan periodisasi latihanMembuat pemetaan periodisasi latihan Mengenal pasti komponen tertentu yang harus Mengenal pasti komponen tertentu yang harus diberi penekanan pada fasa-fasa tertentu latihan diberi penekanan pada fasa-fasa tertentu latihan dalam satu program latihandalam satu program latihan Menerangkan kepentingan persediaan untuk Menerangkan kepentingan persediaan untuk pertandingan dari segi fizikal, teknikal, taktikal & pertandingan dari segi fizikal, teknikal, taktikal & ψψ

3

PERIODISASIPERIODISASIPROSES PEMBAHAGIAN PERANCANGAN PROSES PEMBAHAGIAN PERANCANGAN

PELAN/PROGRAM LATIHAN KEPADA PELAN/PROGRAM LATIHAN KEPADA BEBERAPA BAHAGIAN KECIL YANG BEBERAPA BAHAGIAN KECIL YANG DAPAT DIURUSKAN DENGAN LEBIH DAPAT DIURUSKAN DENGAN LEBIH

SISTEMATIK & EFEKTIFSISTEMATIK & EFEKTIF

4

TUJUANTUJUAN

1.1. MEMUDAHKAN PENYEDIAAN PROGRAM MEMUDAHKAN PENYEDIAAN PROGRAM LATIHAN.LATIHAN.

2.2. GARIS PANDUAN UNTUK MENENTUKAN GARIS PANDUAN UNTUK MENENTUKAN PENCAPAIAN PUNCAK PENCAPAIAN PUNCAK (`PEAKING’)(`PEAKING’)..

3.3. MUDAH MERAMALKAN HASIL/PENCAPAIAN MUDAH MERAMALKAN HASIL/PENCAPAIAN MATLAMAT.MATLAMAT.

4.4. MEMBANTU JURULATIH & ATLET MENJALANI MEMBANTU JURULATIH & ATLET MENJALANI LATIHAN DENGAN LEBIH SISTEMATIK.LATIHAN DENGAN LEBIH SISTEMATIK.

5.5. MEMUDAHKAN PROSES PEMANTAUAN & MEMUDAHKAN PROSES PEMANTAUAN & PENILAIANPENILAIAN

5

PERKARA PENTINGPERKARA PENTING PELANPELAN FASA-FASA YANG MUDAH DIURUSFASA-FASA YANG MUDAH DIURUS MANIPULASI PEMBOLEHUBAH MANIPULASI PEMBOLEHUBAH ÀCUTE’ÀCUTE’ & &

KRONIKKRONIK PRINSIP-PRINSIP LATIHANPRINSIP-PRINSIP LATIHAN KESEDIAAN ASPEK FISIOLOGI DAN KESEDIAAN ASPEK FISIOLOGI DAN ΨΨ MENGELAK MENGELAK ÒVERTRAINING’ÒVERTRAINING’ & &

KECEDERAAN KECEDERAAN

6

BAHAGIAN KECILBAHAGIAN KECIL

1.1. FASA-FASA LATIHAN FASA-FASA LATIHAN

2.2. MESO MESO (1-3 BULAN)(1-3 BULAN)

3.3. MAKRO MAKRO (2-8 MINGGU)(2-8 MINGGU)

4.4. MIKRO MIKRO (7 HARI)(7 HARI)

5.5. SESI SESI (1-3 UNIT)(1-3 UNIT)

7

FASA-FASA LATIHANFASA-FASA LATIHAN

1.1. FASA PERSEDIAAN FASA PERSEDIAAN

- UMUM - UMUM

- KHUSUS- KHUSUS

2.2. FASA PERTANDINGAN FASA PERTANDINGAN

- PRA-PERTANDINGAN- PRA-PERTANDINGAN

- PERTANDINGAN- PERTANDINGAN

3.3. FASA TRANSISIFASA TRANSISI

8

FASA PERSEDIAAN FASA PERSEDIAAN UMUMUMUM

(PALING PENTING KERANA KURANGNYA TUMPUAN DI FASA INI (PALING PENTING KERANA KURANGNYA TUMPUAN DI FASA INI AKAN MENJEJASKAN PERSEDIAAN FASA-FASA YANG AKAN MENJEJASKAN PERSEDIAAN FASA-FASA YANG BERIKUT)BERIKUT)

TUMPUAN 1. Pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh (daya tahan

kardiovaskulkar, daya tahan otot, kekuatan asas)2. Isipadu Latihan ↑ (85% - 100%)

Intensiti Latihan ≈ (40% - 70%)3. Jangka Masa (6 – 14 minggu)4. Kaedah Latihan (LSD, Fartlek, Jeda Jarak Jauh, Bebanan-

A.A)5. Ujian Pra-Kecergasan

9

FASA PERSEDIAAN FASA PERSEDIAAN KHUSUSKHUSUS

TUMPUAN1. Penekanan kepada komponan fizikal yang lebih dominan

dalam sesuatu sukan/acaraa) Acara Daya Tahan (sistem aerobik)

Isipadu & Intensiti Latihan ↑ (85% - 100%)b) Acara Berasaskan Kelajuan & Kekuatan(sistem anaerobik)

Isipadu Latihan ↓ (65% - 80%)Intensiti Latihan ↑ (sehingga 95%)

2. Jangka Masa (6-10 minggu)3. Kaedah Latihan

a) Daya Tahan (LSD, Fartlek, Jeda Jarak Sederhana & Jauh, Bebenan)b) Kelajuan & Kekuatan (Jeda Jarak Dekat & Sederhana, pecutan berulang, Litar & Bebanan)

10

FASA PRA-FASA PRA-PERTANDINGANPERTANDINGAN

TUMPUAN1. Penekanan komponen khusus sesuatu sukan;

tingkatkan/kekal tahap kecergasan melalui simulasi, permainan kecil/sebenar, ujian masa

2. Isipadu Latihan ↑ (60% - 70%)

3. Intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan (80%-100%)

4. Jangka Masa (6-8 minggu)5. Kaedah Latihan

a) Daya Tahan (Bebanan, Jeda bercampur)b) Kelajuan & kekuatan (Pecutan berulang, jeda jarak

dekat, tekanan, pliometrik)6. Ujian Pasca Kecergasan

11

FASA TRANSISIFASA TRANSISI

TUMPUAN1. Pemulihan fisiologi, Ψ, rawatan Kecederaan &

atasi kebosanan2. Menilai prestasi atlet & keberkesanan program

latihan (merancang program latihan musim yang akan datang)

3. Tahap kecergasan (perlu dikekalkan : 40-60% kemampuan maksimum atlet)

4. Jangka Masa (bergantung kepada musim & format pertandingan)

12

FASAFASA PERTANDINGANPERTANDINGAN

TUMPUANTUMPUAN

1.1. Pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh Pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan berkaitansukan berkaitan

2.2. `Tapering’ (ubahsuaian isipadu & intensiti)`Tapering’ (ubahsuaian isipadu & intensiti)

3.3. Penilaian melalui permainan sebenar/ujian masaPenilaian melalui permainan sebenar/ujian masa

4.4. Isipadu ↓ Isipadu ↓ (± 60%)(± 60%)

Intensiti ↑ Intensiti ↑ (± 100%)(± 100%)

5.5. Jangka Masa Jangka Masa (masa & format pertandingan : 3-4 minggu)(masa & format pertandingan : 3-4 minggu)

6.6. Kaedah Latihan (Kaedah yang telah diamalkan dalam Kaedah Latihan (Kaedah yang telah diamalkan dalam fasa-fasa sebelum ini boleh diamalkan tetapi kekerapan fasa-fasa sebelum ini boleh diamalkan tetapi kekerapan ↓ ↓

Kekerapan ↓

13

PERSEDIAAN PERSEDIAAN PERTANDINGANPERTANDINGAN

FIZIKAL FIZIKAL (Biomotor ↑)(Biomotor ↑) TEKNIKAL TEKNIKAL (Kaedah-kaedah Latihan : Kemahiran (Kaedah-kaedah Latihan : Kemahiran

↑)↑) TAKTIKAL TAKTIKAL (Strategi ↑ )(Strategi ↑ ) PSIKOLOGI PSIKOLOGI (Penetapan Matlamat, Motivasi, Kawal (Penetapan Matlamat, Motivasi, Kawal

kebimbangan, visualisasi) kebimbangan, visualisasi)

14

RINGKASAN PROGRAM RINGKASAN PROGRAM LATIHANLATIHAN

PERSEDIAANPERSEDIAAN `PRE-COMP’`PRE-COMP’ `COMP’`COMP’ TRANSISITRANSISI

OBJEKTIFOBJEKTIF↑↑ AEROBIK AEROBIK SECARA ANSUR SECARA ANSUR MAJUMAJU

↑ ↑ KEPANTASAN, KEPANTASAN, KUASA, DAYA KUASA, DAYA TAHAN, LATIHAN TAHAN, LATIHAN SPESIFIKSPESIFIK

`TAPERING’ `TAPERING’ TAHAP KERJA TAHAP KERJA UNTUK HADAPI UNTUK HADAPI PERTANDINGANPERTANDINGAN

↓↓ LATIHAN LATIHAN SECARA SECARA ANSUR MAJUANSUR MAJU

INTENSITI INTENSITI AMAM

PERMULAAN PERMULAAN ↓↓

AKHIR AKHIR ↑↑ ↑↑

`TAPERING OFF’`TAPERING OFF’ BERCAMPURBERCAMPUR

(Buat (Buat Perancangan Perancangan untuk musim untuk musim akan datang)akan datang)

ISIPADU ISIPADU LATIHANLATIHAN ↑↑ ≈≈

`TAPERING OFF’`TAPERING OFF’ ↓ ↓ SECARA SECARA ANSUR MAJUANSUR MAJU

J/MASA J/MASA (MINGGU)(MINGGU)

15 – 2415 – 24 15 – 2115 – 21 3 – 83 – 8 9 – 129 – 12

15

MERANCANG SESI MERANCANG SESI LATIHANLATIHAN

JANGKA MASA BERGANTUNG KEPADA OBJEKTIF & TAHAP JANGKA MASA BERGANTUNG KEPADA OBJEKTIF & TAHAP LATIHANLATIHAN

MERANGKUMIMERANGKUMI

1.1. Pengenalan Pengenalan (3-5 minit)(3-5 minit)

2.2. Memanaskan Badan Memanaskan Badan (10-30 minit)(10-30 minit)

3.3. Tumpuan Utama Tumpuan Utama (30 minit – 2 jam)(30 minit – 2 jam)

4.4. Gerak kendur Gerak kendur (10-30 minit)(10-30 minit)

5.5. Perbincangan Perbincangan (3-5 minit)(3-5 minit)

16

FAKTOR-FAKTOR YANG FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI LATIHANMEMPENGARUHI LATIHAN

TEMPOH KESELURUHAN PROGRAM TAHAP MULA KECERGASAN PELAKU/ATLET JENIS AKTIVITI LATIHAN KEKERAPAN LATIHAN INTENSITI PERLAKUAN TEMPOH MASA LATIHAN

17

PEMBOLEHUBAH PEMBOLEHUBAH PERIODISASIPERIODISASI

1.1. ISIPADUISIPADU

2.2. INTENSITIINTENSITI

3.3. PRESTASI PRESTASI (Super Compensation)(Super Compensation)

Super compensation

Stimulus

CompensationFatigue

18

PROGRAMPROGRAM LATIHAN LATIHAN

HR=120BPM

REGRESSION COMPENSATION

HR=170BPM (RECOVERY)

KEUPAYAAN BARU

SUPER COMPENSATION

INVOLUTION

pulih dari keupayaan biasa untuk hadapi tekanan baru

x tekanan prestasi ↓

19

KONSEP ASAS KONSEP ASAS PERANCANGAN PROGRAM PERANCANGAN PROGRAM

LATIHANLATIHANSS -- SPECIFICSPECIFIC

AA -- ADAPTATIONADAPTATION

II -- INCREASEDINCREASED

DD -- DEMANDDEMAND

REGRESSION

COMPENSATION

SUPER COMPENSATION

INVOLUTION

FENOMENA

RANGSANGAN YANG DIBERI KADAR KEUPAYAAN ↓

REHAT (recovery) PRESTASI ↑

PENINGKATAN PRESTASI BERLAKU HASIL DARI FENOMENA `SUPER COMPENSATION’

20

PERKARA PENTING SEMASA PERKARA PENTING SEMASA PERANCANGAN PROGRAM PERANCANGAN PROGRAM

LATIHANLATIHAN

MATLAMATMATLAMAT JANGKAMASA (1,2,3,4 TAHUN – PENDEK/PANJANG)JANGKAMASA (1,2,3,4 TAHUN – PENDEK/PANJANG) BILANGAN PELATIHBILANGAN PELATIH KUMPULAN SASARAN (TAHAP PELATIH/ATLET – KUMPULAN SASARAN (TAHAP PELATIH/ATLET –

UMUR & STATUS)UMUR & STATUS) MAKLUMAT LATIHAN (BIODATA PELATIH & TAHAP MAKLUMAT LATIHAN (BIODATA PELATIH & TAHAP

KECERGASANNYA)KECERGASANNYA) KAEDAH KAEDAH KEMUDAHANKEMUDAHAN

21

: MIDDLE & LONG DISTANCE::

MONTHS

WEEKENDS 8 15 22 29 5 12 19 26 2 9 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23 30DOMESTICS X X X X X X X X X X X X X X X X X X XINTERNATIONAL X X X

TRAINING PHASESTRENGTHENDURANCESPEED

MACRO-CYCLES

MICRO-CYCLES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 521 2

X X X

H

100%

VOLUME 90%

INTENSITY 80%

PEAKING 70%

60%

50% 90% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 100% 90%

PHYSICAL PREP. 40% 70% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 80% 70%

TECHNICAL PREP. 30% 50% 60% 50% 60% 60% 70% 60% 50% 50% 50% 50%

TACTICAL PREP. 20% 40% 40%

PSYCHOLOGY PREP. 10% 20% 20%

6 7 8COMP 2 COMP 3 SPE PREPARATION 2

TRANSITIONGENERAL STRENGTH

9

ANAEROBICSPEED ENDURANCE MAXIMAL SPEED

COMPETITION MAINTENANCEPREPARATION

BASIC SPEEDAEROBIC

BASIC SPEEDAEROBIC

GEN PREPARATION SPE PREPARATION 1 PRE COMP 1MAINTENANCE

COPM 1 PRE COMP 2 TRANSITION

PE

RA

K O

PE

N M

EE

T, IP

OH

, P

K

PE

NA

NG

OP

EN

MA

AU

OP

EN

ME

ET

, K

L

1 2 3

GENERAL STRENGTH MUSCULAR STRENGTH

4 5

ISS

F M

EE

T, IS

TA

NB

UL, T

UR

KE

Y

FT

AA

A O

PE

N M

EE

T, K

L

NA

TIO

NA

L J

UN

IOR

S, K

L

SP

OR

TE

XC

EL, K

L

NOV

CA

LE

ND

AR

OF

CO

MP

ET

ITIO

NS

X-C

OU

NT

RY

,S'G

OR

KL M

AR

AT

HO

N, K

L

NIK

E 1

0K

M R

UN

, K

L

FT

AA

A U

ND

ER

& O

VE

R D

IST

AN

CE

, K

L

FT

AA

A A

LL C

OM

ER

S/J

UN

IOR

S, K

L

PK

AA

A J

UN

IOR

S, IP

OH

, P

K

LA

RIA

N P

ER

DA

NA

MA

KS

AK

, P

UT

RA

JA

YA

, K

L

S'G

OR

JU

NN

IOR

S, K

ELA

NA

JA

YA

, S

`GO

R

JULY AUG SEPT OCTMAC APRIL MAY JUNEDATES

DEC JAN FEB

JUNIOR MEET 6. STANDING START3. SPEED ENDURANCE 5. CURVE RUNNING (A.A., GENERAL, MUSCULAR) 4. BODY LEAN SCHOOL MEET 4. TIME CLOCKED AT COMP.

3. CLOCK PB IN NATIONAL

3. FOOT PLACEMENT 3. FINAL KICK 3. +VE SELF TALK

5. IMAGERY4. CONCENTRATION

4. RAJA MOHAN (16 YRS) 2. QUALIFY TO ASEAN 3. SCHOOL FITNESS TEST 2. STRENGTH TRAINING2. ARM MOVEMENT 2. OVERTAKING 2. RELAXATION

2. NOR AMELIA MUSA (17 YRS)

3. MELVINDER SINGH (16 YRS) IN MSSM MEET 2. EVENT SPECIFIC TEST (AEROBIC + ANAEROBIC)1. CLOCK PERSONAL BEST 1. FITNESS TEST 1. CARDIOVASCULAR END.

TRAINING OBJECTIVESTECHNICAL PREPARATIONS TACTICAL PREPARATIONS PSYCHOLOGY PREP.

1. RUNNING STYLE + FORM 1. PACE RUNNING 1. GOAL SETTING1. SHASHI KUMAR (18 YRS) PERFORMANCE TESTS/STANDARDS PHYSICAL PREPARATIONS

THE CHART OF THE ANNUAL PLANTYPEYEAR 2002-2003COACH A. TRAPADI

ENTHERAN S. MANIAM

ATHLETE'S NAME'

PA

HA

NG

JU

NIO

RS

, K

UA

NT

AN

, P

HG

HOLS/CAMP/SEMI-CAMP

MAJOR TRAINING PERIODS

R=

1-2

R=

1-2

HO

NG

KO

NG

JU

NIO

RS

PA

HA

NG

OP

EN

, K

UA

NT

AN

, P

HG

TH

AIL

AN

D J

UN

IOR

S

MS

SM

, M

ALA

CC

A

MA

LA

CC

A J

UN

IOR

S, M

`CA

KE

DA

H R

ELA

Y, A

LO

R S

ET

AR

, K

DH

CA

ME

RO

N H

IGH

LA

ND

S/T

HA

ILA

ND

/IN

DO

NE

SIA

TR = 5 WEEKS TR = 9 WEEKS TR = 7 WEEKS

R=

1-2

TR = 9 WEEKS TR = 9 WEEKS

R=

2-4

R=

2-4

MEETS/LOCATION

MEDICAL CONTROL DATES

TR = 8 WEEKS

PEAKING INDEX

TESTING DATES

PE

RIO

DIZ

AT

ION

MESOCYCLES

TR

AIN

ING

FA

CT

OR

S

22

HOW TO PLAN A TRAINING HOW TO PLAN A TRAINING YEAR YEAR

(WORK BACKWARDS FROM THE GOAL)

Competition selectionCompetition selection Competition classificationCompetition classification Identify the Phases & CyclesIdentify the Phases & Cycles `Block’ the various phases `Block’ the various phases (training, tapering, (training, tapering,

recovery, etc.)recovery, etc.) Identify assessment & evaluation requirement Identify assessment & evaluation requirement

(testing, skill, ability, strengths, weakness, etc.)(testing, skill, ability, strengths, weakness, etc.) Begin manipulation of acute & chronic training Begin manipulation of acute & chronic training

variablesvariables

23

PHASE : GENERAL PREPARATION WEEK : 6 DATE : 6 – 11 JANUARY 2003 WEEKLY TRAINING HOURS : 16

DAY TIME

MONDAY (6.1.03)

TUESDAY (7.1.03)

WEDNESDAY (8.1.03)

THURSDAY (9.1.03)

FRIDAY (10.1.03)

SATURDAY (11.1.03)

SUNDAY (12.1.03)

AM

REST

Warm-up (15’’) - Jogging - Stretching - Drills Main Endurance - 20 mins run

Limber (15’’) - Stretching - Drills

REST

Warm-up (15’’) - Jogging - Stretching Main Endurance - 20 mins run + Drills Limber (15’’) - Stretching

REST

Warm-up (15’’) - Jogging - Stretching Main Endurance - 30-45 mins run - Drills Interval - 80M X 10/13-15s

Limber (15’’) - Stretching

REST

PM

Warm-up (15’’) - Jogging - Stretching Main Speed Workout - 5 X 40M - 5 X 60M - 1 X 100M R = 2, R btwn Sets = 5mins Limber (15’’) - Stretching

Warm-up (15’’) - Jogging - Stretching Main Endurance - Minute Run (1,2,3,4,5,5,4,3,2,1) - Drills Limber (15’’) - Stretching

Warm-up (15’’) - Jogging - Stretching Main Endurance - Fartlek (20 mins) - Drills Limber (15’’) - Stretching

Warm-up (15’’) - Jogging - Stretching Main Muscular Endurance - Hill (80M X 10-12) - Striding (300M X 1) Limber (15’’) - Stretching


REST

REST

24

PHASE : SPECIFIC PREPARATION WEEK : 16 DATE : 17 - 23 MAC 2003 WEEKLY TRAINING HOURS : 10

DAY TIME

MONDAY (17.3.03)

TUESDAY (18.3.03)

WEDNESDAY (19.3.03)

THURSDAY (20.3.03)

FRIDAY (21.3.03)

SATURDAY (22.3.03)

SUNDAY (23.3.03)

AM

REST

Warm-up (15’’) - Jogging - Stretching Main Endurance - 20-30 mins run - Drills (Exeercise Sit Up, Back Arch) Limber (15’’) - Stretching

REST

Warm-up (15’’) - Jogging - Stretching Main Endurance - 20-30 mins run - Drills (Exercise: Chin Up + Push Up) Limber (15’’) - Stretching

REST

Warm-up (15’’) - Jogging - Stretching Main (Tapering) Endurance - 15-20 mins - Drills


C

OM

PE

TIT

ION

(F

TAA

A

JUN

IOR

ME

ET

)

PM


Warm-up (15’’) - Jogging - Stretching Main Endurance - Long Run (30-45 mins) - Drills Limber (15’’) - Stretching

Warm-up (15’’) - Jogging - Stretching Main Endurance - Diagonal (20-30 mins) (Stride, Sprint/Speed, Jogging) - Drills Limber (15’’) - Stretching

Warm-up (15’’) - Jogging - Stretching Main Track Workout - 1200M @ 78-80s pace; R=10mins + 2 X 300M @ 50s - 1200M @ 58s/29s (200M) R=10M + 2 X 300M @ 48s - 1500M @ 85s pace; R=10m + 2 X 300M @ 60s Drills Limber (15’’) - Stretching

Warm-up (15’’) - Jogging - Stretching Main (Tapering) Endurance - 20-30 mins run - Drills (Exercise: Chin Up + Push Up) Limber (15’’) - Stretching

REST

C

OM

PE

TIT

ION

(F

TAA

A

JUN

IOR

ME

ET

)

25

PHASE : COMPETITION WEEK : 42 DATE : 2 – 8 SEPTEMBER 2002 WEEKLY TRAINING HOURS : 10

DAY TIME

MONDAY (2.9.02)

TUESDAY (3.9.02)

WEDNESDAY (4.9.02)

THURSDAY (5.9.02)

FRIDAY (6.9.02)

SATURDAY (7.9.02)

SUNDAY (8.9.02)

AM

REST

Warm-up (15’’)

- Jogging - Stretching

Main Endurance

- 20 mins run - Drills


REST

Warm-up (15’’)


Main Endurance



REST

Warm-up (15’’)


Main (TAPERING) Endurance

- Minute Run (5-4-3-2-1-1-2-3-4-5) - Drills


Warm-up (15’’)



- 15-20 mins run - Drills

Limber (15’’)

- Stretching

PM

REST

Warm-up (15’’)

- Jogging - Stretching - Drills

Main Track Workout

- 400M x 6 @ 65s R=2m


Warm-up (15’’)


Main Track Workout

- 400M x 6 @ 80s R=3m - 400M x 3 @ 70s R=3m - 100M x 2


Warm-up (15’’)


Main Track Workout

- 600M x 5 @ 2:06 (84s + 42s) R=3m

Speed Endurance - 15 mins (5 fast + 5 easy) x 3 set


Warm-up (15’’)


Main (TAPERING) Time Trial

- 1200M - 500M - 600M


REST

REST

26

PHASE : MAINTENANCE (COMPETITON) WEEK : 49 DATE : 14 – 20 OCTOBER 2002 WEEKLY TRAINING HOURS : 20

DAY TIME

MONDAY (14.10.02)

TUESDAY (15.10.02)

WEDNESDAY (16.10.02)

THURSDAY (17.10.02)

FRIDAY (18.10.02)

SATURDAY (19.10.02)

SUNDAY (20.9.02)

AM

REST

Warm-up (15’’)


Main Endurance



Warm-up (15’’)


Main Endurance



Warm-up (15’’)


Main Endurance

- 20 mins run + Drills


REST

Warm-up (15’’)





MASUM GAMES

PM

REST

Warm-up (15’’)


Main Track Workout

- 300M x 6 3 @ 4s8, 2 @ 45s, 1 @ 40s R=3 m

Endurance - Long Run (5-8 laps : 4.00-4.30 per lap)


Warm-up (15’’)


Main Endurance

- Hill (80M x 10-12 ) - Fartlek (Diagonal Run) 20 mins



Warm-up (15’’)


Main (TAPERING) Time Trial

- 1200M + 300M - 600M + 200M - 300M


REST

MASUM GAMES

27

PHASE : TRANSITION WEEK : 51 DATE : 28 OCTOBER – 3 NOVEMBER 2002 WEEKLY TRAINING HOURS : 16 1/2

DAY TIME

MONDAY (28.10.02)

TUESDAY (29.10.02)

WEDNESDAY (30.10.02)

THURSDAY (31.10.02)

FRIDAY (1.11.02)

SATURDAY (2.11.02)

SUNDAY (3.10.02)

AM

REST

Warm-up (15’’)


Main Endurance



Warm-up (15’’)


Main Endurance


Limber (15’’)

- Stretching

Warm-up (15’’)


Main Endurance

- 20 mins run + Drills


REST

Warm-up (15’’)


Main Endurance

- 30 mins run - Drills - Exercise with weight

Limber (15’’)

- Stretching

Warm-up (15’’)


Main Endurance

- Long Run (30-45 mins)

Limber (15’’)

- Stretching - Drills

PM

REST





REST

REST

Download - Copy (2) of Periodisasi

Top Related