buku panduan segak jun

8/3/2019 Buku Panduan Segak Jun

1/18

DRAF BUKU PANDUAN

STANDARD KECERGASAN FIZIKALKEBANGSAAN (SEGAK)

SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

JUN 2006

SULIT


2/18

PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUMKEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA

Pengenalan

Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid SekolahMalaysia ( SEGAK ) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran PendidikanJasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.

Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang optimumboleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu.Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengansempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian dan dinilai mengikutnorma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur.

SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujianini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun2008. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaanberpusat.

Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujianyang dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapatmemotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawabdan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadapkeharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah PendidikanKebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020.

Definisi Kecergasan Fizikal

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologidan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancamanpenyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan danpelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepadafungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga,berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya.

Falls, 1980

Matlamat

Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untukmeningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

2

SULIT


3/18

Objektif

Murid dapat :1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;

3. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;4. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui

perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan

5. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

ProsedurSemua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalambuku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur,keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umurmurid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.

Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani.Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebihdahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan ataukeluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan.

Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;

1. Naik Turun Bangku ( 3 minit )

2. Tekan Tubi ( 1 minit )

3. Ringkuk Tubi Separa (1 minit )4. Jangkauan Melunjur

Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelummelakukan ujian ini.

Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian iniperlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.

Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain padabulan yang sama.Persediaan1. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian, khasnya dalam latihan

aerobik.

2. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalaniujian.

Keselamatan1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika :

(a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasanfizikal;

(b) mengidap penyakit kronik; dan(c) tidak sihat pada waktu ujian.

2. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik.3. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.

4. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani.5. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.

3


4/18

6. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.Prinsip LatihanUntuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhiprinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut:1. Prinsip tambah bebanan

Ketika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur

berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan inimelatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.

2. Prinsip perbezaan individuKemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. Guru harusmenyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu.

3. Prinsip kekhususanLatihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluankecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi.

4. Prinsip kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidakdilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.

5. Prinsip kepelbagaian latihanProgram latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalamsesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.

Aktiviti Memanaskan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujiankecergasan ini seperti;

1. Regangan otot bahu, tangan, pinggang dan kaki.

2. Lari setempat, lompat, skip atau turun naik bangku.

Aktiviti Menyejukkan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasanseperti;

1. Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit.

2. Regang otot bahu, tangan, pinggang dan kaki perlahan-lahan.

Pelaporan

1. Murid perlu merekod hasil ujian mereka.

2. Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid.3. Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah.

4


5/18

Nama Ujian:Indeks Jisim Badan(BMI-for-age)

Tujuan:Menilai komposisi badan

Tahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:1. Pengukur tinggi2. Penimbang berat3. Borang skor

Pengurusan dan organisasi:

Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.

Prosedur:

1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram danmengukur ketinggian dalam meter.

2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:

Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg)

Tinggi (m) x

Tinggi (m)

3. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.

Lelaki

Umur(Tahun) Kurang berat Normal

Berisiko BeratBerlebihan

Beratberlebihan

9 18.6 - 21.0 >21.0

10 19.4 - 22.2 >22.2

11 20.2 - 23.2 >23.212 21.0 - 24.2 >24.2

13 21.8 - 25.2 >25.2

14 22.6 - 26.0 >26.0

15 23.4 - 26.8 >26.8

16 24.2 - 27.6 >27.6

17 24.8 - 28.2 >28.2

5


6/18

Perempuan

Umur(Tahun) Kurang berat Normal

Berisiko BeratBerlebihan

Beratberlebihan

9 19.2 - 21.8 >21.8

10 19.9 - 22.9 >22.911 20.8 - 24.0 >24.0

12 21.6 - 25.2 >25.2

13 22.5 - 26.2 >26.2

14 23.2 - 27.2 >27.2

15 24.0 - 28.0 >28.0

16 24.5 - 28.8 >28.8

17 25.2 - 29.6 >29.6

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)

6


7/18

Nama Ujian:Naik Turun Bangku 3 minit

Tujuan:Menilai Daya Tahan Kardiovaskular

Tahap:

Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm2. Jam Randik3. Borang Skor4. Rakaman atau Metronome


1. Aktiviti dijalankan berpasangan.2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidakbergerak semasa ujian dijalankan.)

3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.

Prosedur:1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.

2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan diatas bangku.

3. Penguji akan memberikan isyarat mula.

4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turundiikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).

5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengankadar 96 detik seminit selama 3 minit.6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan.8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

7

Permulaan Naik Turun Bangku


8/18

Nama Ujian:Ujian Tekan Tubi

Tujuan:Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap:


Jantina:Lelaki

Alatan dan kemudahan:1. Kawasan lapang dan rata.

2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).3. Jam Randik.

Pengurusan dan organisasi:1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:

1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong olehtangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.

2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupayameneruskannya.

5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurnamengikut arahan 1 hingga 3.

6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

8


9/18

Nama Ujian:Ujian Tekan Tubi Suaian

Tujuan:Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap:


Jantina:Perempuan

Alatan dan kemudahan:1. Kawasan lapang dan rata.

2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ).3. Jam randik.

Pengurusan dan organisasi:1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:

1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong olehtangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.

2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna

mengikut arahan 1 hingga 3.6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan


9


10/18

Nama Ujian:Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit

Tujuan :Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen

Tahap :


Jantina :Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan :

1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm2. Pita ukur3. Jam randik


1. Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarakantara pita adalah 10 cm.

Prosedur :

1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasamenyentuh lantai.3. Buka kaki seluas bahu.4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagianluar pelekat pertama.

5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.

6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah padakedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.7. Murid B mengira ulangan perlakuan.8. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-8.1 Berasa tidak selesa.8.2 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.8.3 Tumit diangkat.

Panduan guru

Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:1. Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.2. Tumit diangkat.3. Badan/ bahu senget.4. Punggung terangkat.5. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

10


11/18

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.

1. Rapatkan belakang ke lantai.2. Bahu sentuh lantai.3. Rapatkan tumit ke lantai.4. Seimbangkan bahu/badan.5. Buka kaki.

6. Bengkokkan lutut.

Sedia Ringkuk Kedudukan Asal


11


12/18

Nama Ujian:Jangkauan Melunjur

Tujuan:Mengukur fleksibiliti

Tahap:


Jantina:Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan:

1. Alat pengukur jangkauan2. Borang skor.

Pengurusan dan organisasi:1. Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

Prosedur:1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23

sentimeter.2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan

hujung jari tengah hendaklah sama.

4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkinatas pita pengukur.

4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.

5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira

sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir.6. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

Sedia Jangkau Rehat

12


13/18

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)

LELAKI 9 - 17 TAHUN

TEKAN TUBI

ULANGAN SKOR

5

43

21

RINGKUK TUBI SEPARA 1 MINIT

ULANGAN SKOR

5

4

3

2

1

JANGKAUAN MELUNJUR

JARAK SKOR5

4

3

2

1

NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT

MASA SKOR

543

21

13


14/18

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)

PEREMPUAN 9 - 17 TAHUN

TEKAN TUBI

ULANGAN SKOR

5

43

21

RINGKUK TUBI SEPARA 1 MINIT

ULANGAN SKOR

5

4

3

2

1

JANGKAUAN MELUNJUR

JARAK SKOR5

4

3

2

1

NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT

MASA SKOR

543

21

14


15/18

KEPUTUSAN KESELURUHAN

SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAHKESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUANPEMARKAHAN

BIL. JUMLAH SKOR KESELURUHAN GRED PERNYATAAN

1. 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG

2. 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK

3. 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK

4. 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA

5. 4 HINGGA 6 E PERLU USAHA LAGI

15


16/18

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

UJIAN TEKAN TUBI

SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI

5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikalanda dengan meneruskan latihan

berkala supaya tidak berlakukebolehbalikan.

Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti

bermain bola tampar, ping pong atauhoki.

4 Kekalkan kecergasan fizikal andadengan meneruskan latihan berkaladan melakukan prinsip tambahbebanan.

Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali sepertibermain bola tampar, badminton atauhoki.

3 Tingkatkan kecergasan fizikal andadengan menggunakan prinsip tambahbebanan.

Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali sepertibermain bola tampar, badminton ataubola keranjang.

2 Anda perlu pertingkatkan kecergasanfizikal. Dapatkan nasihat guru

Pendidikan Jasmani anda.

Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti

bermain bola tampar, bola jaring ataubola baling.

1 Perlu berusaha dengan menjalanilatihan yang khusus untuk membinakekuatan dan dayatahan otot denganbimbingan guru Pendidikan Jasmani.

Disiplinkan diri anda. Buat aktivititekan tubi selama 5 minit setiap pagidan petang. Kekerapan latihanmemainkan peranan penting dalamlatihan. Selain itu anda perlumelakukan riadah setiap hari. Berjalanlaju dan bersukan setiap petang.

16


17/18

UJIAN R INGKUK TUBI SEPARA


5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikalanda dengan meneruskan latihanberkala supaya tidak berlakukebolehbalikan.

Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali sepertibermain bola tampar, ping pong atauhoki.

4 Kekalkan kecergasan fizikal andadengan meneruskan latihan berkaladan melakukan prinsip tambahbebanan.

Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali sepertibermain bola tampar, badminton atauhoki.

3 Tingkatkan kecergasan fizikal andadengan menggunakan prinsip tambahbebanan.

Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali sepertibermain bola tampar, badminton ataubola keranjang.

2 Anda perlu pertingkatkan kecergasanfizikal. Dapatkan nasihat guruPendidikan Jasmani anda.

Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali sepertibermain bola tampar, bola jaring ataubola baling.

1 Perlu berusaha dengan menjalanilatihan yang khusus untuk membinakekuatan dan dayatahan otot denganbimbingan guru Pendidikan Jasmani.

Disiplinkan diri anda. Buat aktivitirengkuk selama 5 minit setiap pagidan petang. Kekerapan latihanmemainkan peranan penting dalamlatihan. Selain itu anda perlumelakukan riadah setiap hari. Berjalanlaju dan bersukan setiap petang.

UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR

SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI5 Tahniah. Teruskan dengan melakukan

aktiviti mematuhi prinsip latihan.Lakukan aktiviti kelenturan.

4 Tahap kelenturan anda baik dan bolehdipertingkatkan lagi.

Tingkatkan usaha untuk mencapaitahap cemerlang seperti aktiviti kilaspinggang dan rengkuk.

3 Tahap kelenturan anda pada tahapsederhana dan perlu berusaha lagi.

Tahap kecergasan yang lebih baikboleh dicapai dengan melakukanaktiviti seperti berenang dansenamrobik.

2 Gandakan usaha anda. Tingkatkan tahap pencapaian yangdikehendaki dengan melakukan aktiviti

duduk dan kilas pinggang lebih kerap.1 Tahap kelenturan anda mesti

diperbaiki.Perlu melakukan aktiviti yangmelibatkan kelenturan lebih kerapseperti lentik belakang dan bangkittubi.

17


18/18

UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT


5 Tahniah. Kekalkan prestasi dayatahan kardiovaskular anda.

Teruskan dengan melakukan aktivitimematuhi prinsip latihan.

4 Tingkatkan usaha untuk mencapai

tahap cemerlang.

Lakukan aktiviti aerobik seperti

senamrobik dan joging sekurang-kurangnya tiga kali seminggu .

3 Daya tahan kardiovaskular anda padatahap sederhana.

Tahap kecergasan yang lebih baikboleh dicapai dengan melakukanaktiviti seperti berenang, fartlek danpar course.

2 Gandakan usaha untuk tingkatkantahap pencapaian daya tahankardiovaskular yang dikehendaki.

Lakukan aktiviti seperti berbasikal,berjogging, skipping dan main bolasepak tiga kali seminggu selama 30minit secara berkala.

1 Daya tahan kardiovaskular anda mestidiperbaiki.

Lakukan aktiviti yang melibatkan dayatahan kardiovaskular lebih kerap

seperti lompat tali, berjalan laju, danberenang. Dapatkan nasihat daripadaguru Pendidikan Jasmani atau pakarperubatan.

18

buku panduan segak jun

Documents