1. SULITDRAF BUKU PANDUANSTANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK)SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

2. JUN 2006PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUMKEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIAPengenalanSULITProgram penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid SekolahMalaysia ( SEGAK ) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran PendidikanJasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang optimumboleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu.Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengansempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian dan dinilai mengikutnorma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur.SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujianini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun2008. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaanberpusat.Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujianyang dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapatmemotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawabdan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadapkeharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah PendidikanKebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020.Definisi Kecergasan FizikalKecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologidan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancamanpenyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan danpelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepadafungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga,berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya.Falls, 1980MatlamatMurid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untukmeningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. 2 3. ObjektifMurid dapat :1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;3. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;4. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan5. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.ProsedurSemua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalambuku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur,keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umurmurid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani.Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebihdahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan ataukeluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan.Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut; 1.Naik Turun Bangku ( 3 minit ) 2.Tekan Tubi ( 1 minit ) 3.Ringkuk Tubi Separa (1 minit ) 4.Jangkauan MelunjurUkuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelummelakukan ujian ini.Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian iniperlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain padabulan yang sama.Persediaan1. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian, khasnya dalam latihan aerobik.2. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalani ujian.Keselamatan1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika : (a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan fizikal; (b) mengidap penyakit kronik; dan (c) tidak sihat pada waktu ujian.2. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik.3 4. 3. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.4. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani.5. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.6. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.Prinsip LatihanUntuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhiprinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut:1. Prinsip tambah bebanan Ketika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.2. Prinsip perbezaan individu Kemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza.Guruharus menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu.3. Prinsip kekhususan Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi.4. Prinsip kebolehbalikan Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.5. Prinsip kepelbagaian latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.Aktiviti Memanaskan BadanMurid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujiankecergasan ini seperti;1. Regangan otot bahu, tangan, pinggang dan kaki.2.Lari setempat, lompat, skip atau turun naik bangku.Aktiviti Menyejukkan BadanMurid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasanseperti;1.Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit.2. Regang otot bahu, tangan, pinggang dan kaki perlahan-lahan.Pelaporan1.Murid perlu merekod hasil ujian mereka.2.Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid.3.Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah. 4 5. Nama Ujian:Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)Tujuan:Menilai komposisi badanTahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5Jantina:Lelaki dan PerempuanAlatan dan kemudahan: 1. Pengukur tinggi 2. Penimbang berat 3. Borang skorPengurusan dan organisasi: Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.Prosedur: 1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram danmengukur ketinggian dalam meter. 2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg)Tinggi (m) x Tinggi (m) 3. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.LelakiUmur Berisiko Berat Berat (Tahun) Kurang beratNormal Berlebihanberlebihan9 18.6 - 21.0 >21.0 10 19.4 - 22.2 >22.2 11 20.2 - 23.2 >23.2 12 21.0 - 24.2 >24.2 13 21.8 - 25.2 >25.2 14 22.6 - 26.0 >26.05 6. 15 23.4 - 26.8 >26.816 24.2 - 27.6 >27.617 24.8 - 28.2 >28.2PerempuanUmur Berisiko Berat Berat (Tahun) Kurang berat NormalBerlebihanberlebihan9 19.2 - 21.8 >21.8 10 19.9 - 22.9 >22.9 11 20.8 - 24.0 >24.0 12 21.6 - 25.2 >25.2 13 22.5 - 26.2 >26.2 14 23.2 - 27.2 >27.2 15 24.0 - 28.0 >28.0 16 24.5 - 28.8 >28.8 17 25.2 - 29.6 >29.6(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)6 7. Nama Ujian:Naik Turun Bangku 3 minitTujuan:Menilai Daya Tahan KardiovaskularTahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5Jantina:Lelaki dan PerempuanAlatan dan kemudahan: 1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm 2. Jam Randik Permulaan Naik Turun Bangku 3. Borang Skor 4. Rakaman atau MetronomePengurusan dan organisasi: 1. Aktiviti dijalankan berpasangan. 2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidakbergerak semasa ujian dijalankan.) 3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.Prosedur: 1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai. 2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan diatas bangku. 3. Penguji akan memberikan isyarat mula. 4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turundiikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya). 5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengankadar 96 detik seminit selama 3 minit. 6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta. 7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan olehguru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor. 8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit. 9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan. 7 8. Nama Ujian:Ujian Tekan TubiTujuan:Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahuTahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5Jantina:LelakiAlatan dan kemudahan: 1. Kawasan lapang dan rata. 2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar). 3. Jam Randik.Pengurusan dan organisasi: 1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan. 2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.Prosedur: 1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong olehtangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan. 2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. 3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia. 4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupayameneruskannya. 5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurnamengikut arahan 1 hingga 3. 6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A. Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus TanganKiraan Satu Ulangan Lakuan8 9. Nama Ujian:Ujian Tekan Tubi SuaianTujuan:Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahuTahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5Jantina:PerempuanAlatan dan kemudahan: 1. Kawasan lapang dan rata. 2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ). 3. Jam randik.Pengurusan dan organisasi: 1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan. 2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.Prosedur: 1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong olehtangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan. 2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. 3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia. 4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya. 5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurnamengikut arahan 1 hingga 3. 6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A. Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus TanganKiraan Satu Ulangan Lakuan 9 10. Nama Ujian:Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minitTujuan :Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomenTahap :Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5Jantina :Lelaki dan perempuanAlatan dan kemudahan :1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm2. Pita ukur3. Jam randikPengurusan dan organisasi:1.Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm.Prosedur :1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai.3. Buka kaki seluas bahu.4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama.5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua- dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.7. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 50 detik seminit selama 1 minit.8. Murid B mengira ulangan perlakuan.9. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :- 9.1Berasa tidak selesa. 9.2Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua. 9.3Tumit diangkat.Panduan guruLakuan ringkuk yang tidak sempurna: 10 11. 1.Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.2.Tumit diangkat.3.Badan/ bahu senget.4.Punggung terangkat.5.Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.1.Rapatkan belakang ke lantai.2.Bahu sentuh lantai.3.Rapatkan tumit ke lantai.4.Seimbangkan bahu/badan.5.Buka kaki.6.Bengkokkan lutut.SediaRingkukKedudukan Asal Kiraan Satu Ulangan Lakuan 11 12. Nama Ujian:Jangkauan MelunjurTujuan:Mengukur fleksibilitiTahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5Jantina:Lelaki dan perempuanAlatan dan kemudahan:1. Alat pengukur jangkauan2. Borang skor.Pengurusan dan organisasi:1.Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.Prosedur:1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23sentimeter.2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaanhujung jari tengah hendaklah sama.4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkinatas pita pengukur.4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.6. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.12 13. SediaJangkau Rehat NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)Norma ini adalah hasil uji rintis SEGAK yang pertama. Norma ini akan dibuatperbandingan dengan ujian SEGAK kali kedua pada tahun 2007. Rujukan norma iniboleh digunakan untuk ujian sumatif sehingga norma yang piawai dikeluarkan.LELAKI 10 TAHUNSkor 5 432 1 Naik Turun Bangku70 ke bawah 71 - 92 93 - 117 118 - 142143 ke atas Tekan Tubi23 ke atas7 - 22 5-61-4 0Ringkuk Tubi Separa27 ke atas 18 - 268 - 171-7 0Jangkauan Melunjur 37 ke atas 32 - 3625 - 3119 - 24 18 ke bawah PEREMPUAN 10 TAHUNSkor 5 4 3 2 1 Naik Turun Bangku75 ke bawah 74 - 9596 - 123124 - 150151 ke atas Tekan Tubi31 ke atas 21 30 9 - 20 1-8 0Ringkuk Tubi Separa29 ke atas 19 - 287 -18 1-6 0Jangkauan Melunjur 37 ke atas 31 - 36 24 - 30 18 -3317 ke bawahLELAKI 11 TAHUNSkor 5 432 1 Naik Turun Bangku75 ke bawah 76 - 99 100 - 124125 - 148149 ke atas Tekan Tubi25 ke atas 16 - 24 6 - 15 1-5 0Ringkuk Tubi Separa29 ke atas 19 - 28 8 - 18 1 -70Jangkauan Melunjur 38 ke atas 32 - 37 25 -3117 - 24 16 ke bawah PEREMPUAN 11 TAHUNSkor 5 4 3 2 1 Naik Turun Bangku82 ke bawah 83 - 99100 - 129 130 - 153154 Tekan Tubi30 ke atas 20 - 29 9 19 1-8 0Ringkuk Tubi Separa29 ke atas 20 - 28 6 - 19 1-6 0Jangkauan Melunjur 38 ke atas 32 - 37 24 - 31 17 -2316 ke bawahLELAKI 12 TAHUNSkor 5 4 3 2 1 Naik Turun Bangku71 ke bawah 72 - 123 100 - 124 125 - 149150 ke atas13 14. Tekan Tubi 28 ke atas17 - 276 - 161 -5 0Ringkuk Tubi Separa35 ke atas24 - 3412 - 231 - 110Jangkauan Melunjur 39 ke atas33 - 3825 - 3219 -2418 ke atas PEREMPUAN 12 TAHUNSkor 54 3 2 1 Naik Turun Bangku77 ke bawah 78 - 107 108- 137 138 - 167168 ke atas Tekan Tubi29 ke atas20 -28 10 - 191 -9 0Ringkuk Tubi Separa29 keatas 28 - 3115- 271 - 140Jangkauan Melunjur 39 ke atas33 - 3825 - 3218 - 2417 ke bawahLELAKI 13 TAHUNSkor 5 43 21 Naik Turun Bangku72 ke bawah 73 - 97 98 - 122121 - 146 147 ke atas Tekan Tubi31 ke atas 21 - 3010 - 201-90Ringkuk Tubi Separa41 ke atas 27 - 4015 - 26 2 - 14 1 ke bawahJangkauan Melunjur 42 ke atas 33 - 4123 - 32 14 - 2213 ke bawah PEREMPUAN 13 TAHUNSkor 5 4 321 Naik Turun Bangku70 ke bawah 71 - 99100 - 130131 - 159 160 ke atas Tekan Tubi29 ke atas 20 - 28 11 - 192 - 101Ringkuk Tubi Separa32 ke atas 9 - 318 - 201-70Jangkauan Melunjur 41 ke atas 34 - 40 26 - 3319 - 2518 ke bawahLELAKI 14 TAHUNSkor 5 43 2 1 Naik Turun Bangku73 ke bawah74 9899 - 124125 - 149 150 ke atas Tekan Tubi37 ke atas 25 - 3612 - 24 1 - 11 0Ringkuk Tubi Separa43 ke atas 31 - 4218 - 30 5 - 174 ke bawahJangkauan Melunjur 44 ke atas 35 - 4325 - 34 15 - 2414 ke bawah PEREMPUAN 14 TAHUNSkor 5 4 321 Naik Turun Bangku70 ke bawah 71 - 9899 - 128 129 - 156 157 ke atas Tekan Tubi29 ke atas 20 - 28 10 - 19 1-90Ringkuk Tubi Separa30 ke atas 20 - 29 9 - 191-80Jangkauan Melunjur 42 ke atas 35 - 41 26 - 3418 - 2517 ke bawah LELAKI 15 TAHUNSkor 54321 Naik Turun Bangku73 ke bawah 74 9899 - 124 125 - 149 150 ke atas Tekan Tubi38 ke atas26 - 3714 - 252 - 131Ringkuk Tubi Separa43 ke atas31 - 4218 - 306 - 17 5 ke bawahJangkauan Melunjur 45 ke atas36 - 4425 - 3519 - 2418 ke bawah PEREMPUAN 15 TAHUN Skor54321Naik Turun Bangku 71 ke bawah 72 - 102 103 - 135136 - 166 167 ke atasTekan Tubi 31 ke atas21 - 3010 - 20 1-90 14 15. Ringkuk Tubi Separa34 ke atas 21 - 338 - 201-70Jangkauan Melunjur 43 ke atas 36 - 4227 - 3519 - 2618 ke bawahLELAKI 16 TAHUNSkor 5 4 3 21 Naik Turun Bangku77 ke bawah 78 - 103 104 - 131 132 - 158 159 ke atas Tekan Tubi37 ke atas 27 - 36 15 - 26 4 - 14 3 ke bawahRingkuk Tubi Separa42 ke atas 30 - 41 16 - 29 4 - 15 3 ke bawahJangkauan Melunjur 46 ke atas 36 - 45 25 - 35 15 - 2414 ke bawah PEREMPUAN 16 TAHUNSkor 543 21 Naik Turun Bangku77 ke bawah 78 - 136 107 - 137 138 - 166 167 ke atas Tekan Tubi29 ke atas19 - 289 - 18 1-80Ringkuk Tubi Separa31 ke atas20 - 30 8-9 1-70Jangkauan Melunjur 43 ke atas34 - 4224 - 33 16 - 2315 ke bawahLELAKI 17 TAHUNSkor 5 432 1 Naik Turun Bangku68 ke bawah 69 - 97 98 - 128 129 - 158159 ke atas Tekan Tubi40 ke atas 28 - 3916 - 275 - 154 ke bawahRingkuk Tubi Separa43 ke atas 30 - 4215 - 29 1-4 0Jangkauan Melunjur 47 ke atas 37 - 4626 - 3617 - 25 16 ke bawah PEREMPUAN 17 TAHUNSkor 543 21 Naik Turun Bangku78 ke bawah 79 - 106 107 - 134 135 - 162 163 ke atas Tekan Tubi27 ke atas19 - 269 - 18 1-80Ringkuk Tubi Separa31 ke atas20 - 307 - 19 1-60Jangkauan Melunjur 44 ke atas36 - 4326 - 35 18 - 2717 ke bawah15 16. KEPUTUSAN KESELURUHANSETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAHKESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUANPEMARKAHANBIL. JUMLAH SKOR KESELURUHANGRED PERNYATAAN 1. 18 HINGGA 20 MARKAHA CEMERLANG 2. 15 HINGGA 17 MARKAHB SANGAT BAIK 3. 10 HINGGA 14 MARKAHC BAIK 4.7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA 5. 4 HINGGA 6 E PERLU USAHA LAGI 16 17. ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKALUJIAN TEKAN TUBISKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI5Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal Buat latihan 3 kali seminggu sekurang- anda dengan meneruskan latihan kurangnya 20 minit setiap kali seperti berkala supaya tidak berlaku bermain bola tampar, ping pong atau kebolehbalikan.hoki.4Kekalkan kecergasan fizikal anda Buat latihan 3 kali seminggu sekurang- dengan meneruskan latihan berkalakurangnya 30 minit setiap kali seperti dan melakukan prinsip tambah bermain bola tampar, badminton atau bebanan. hoki.3Tingkatkan kecergasan fizikal anda Buat latihan 4 kali seminggu sekurang- dengan menggunakan prinsip tambahkurangnya 20 minit setiap kali seperti bebanan. bermain bola tampar, badminton ataubola keranjang.2Anda perlu pertingkatkan kecergasanBuat latihan 4 kali seminggu sekurang- fizikal. Dapatkan nasihat guru kurangnya 30 minit setiap kali seperti Pendidikan Jasmani anda. bermain bola tampar, bola jaring ataubola baling.1Perlu berusaha dengan menjalaniDisiplinkan diri anda. Buat aktiviti latihan yang khusus untuk membinatekan tubi selama 5 minit setiap pagi kekuatan dan dayatahan otot dengan dan petang. Kekerapan latihan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. memainkan peranan penting dalamlatihan. Selain itu anda perlumelakukan riadah setiap hari. Berjalanlaju dan bersukan setiap petang. 17 18. UJIAN RINGKUK TUBI SEPARASKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI5Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal Buat latihan 3 kali seminggu sekurang- anda dengan meneruskan latihan kurangnya 20 minit setiap kali seperti berkala supaya tidak berlaku bermain bola tampar, ping pong atau kebolehbalikan.hoki.4Kekalkan kecergasan fizikal anda Buat latihan 3 kali seminggu sekurang- dengan meneruskan latihan berkalakurangnya 30 minit setiap kali seperti dan melakukan prinsip tambah bermain bola tampar, badminton atau bebanan. hoki.3Tingkatkan kecergasan fizikal anda Buat latihan 4 kali seminggu sekurang- dengan menggunakan prinsip tambahkurangnya 20 minit setiap kali seperti bebanan. bermain bola tampar, badminton ataubola keranjang.2Anda perlu pertingkatkan kecergasanBuat latihan 4 kali seminggu sekurang- fizikal. Dapatkan nasihat guru kurangnya 30 minit setiap kali seperti Pendidikan Jasmani anda. bermain bola tampar, bola jaring ataubola baling.1Perlu berusaha dengan menjalaniDisiplinkan diri anda. Buat aktiviti latihan yang khusus untuk membinarengkuk selama 5 minit setiap pagi kekuatan dan dayatahan otot dengan dan petang. Kekerapan latihan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. memainkan peranan penting dalamlatihan. Selain itu anda perlumelakukan riadah setiap hari. Berjalanlaju dan bersukan setiap petang.UJIAN JANGKAUAN MELUNJURSKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI5Tahniah. Teruskan dengan melakukan Lakukan aktiviti kelenturan. aktiviti mematuhi prinsip latihan.4Tahap kelenturan anda baik dan boleh Tingkatkan usaha untuk mencapai dipertingkatkan lagi.tahap cemerlang seperti aktiviti kilaspinggang dan rengkuk.3Tahap kelenturan anda pada tahap Tahap kecergasan yang lebih baik sederhana dan perlu berusaha lagi. boleh dicapai dengan melakukanaktiviti seperti berenang dan 18 19. senamrobik.2 Gandakan usaha anda. Tingkatkan tahap pencapaian yang dikehendaki dengan melakukan aktiviti duduk dan kilas pinggang lebih kerap.1 Tahap kelenturan anda mestiPerlu melakukan aktiviti yangdiperbaiki.melibatkan kelenturan lebih kerap seperti lentik belakang dan bangkit tubi.UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINITSKORULASAN CADANGAN AKTIVITI5 Tahniah. Kekalkan prestasi dayaTeruskan dengan melakukan aktivititahan kardiovaskular anda. mematuhi prinsip latihan.4 Tingkatkan usaha untuk mencapaiLakukan aktiviti aerobik sepertitahap cemerlang. senamrobik dan joging sekurang- kurangnya tiga kali seminggu .3 Daya tahan kardiovaskular anda padaTahap kecergasan yang lebih baiktahap sederhana. boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang, fartlek dan par course.2 Gandakan usaha untuk tingkatkanLakukan aktiviti seperti berbasikal,tahap pencapaian daya tahanberjogging, skipping dan main bolakardiovaskular yang dikehendaki. sepak tiga kali seminggu selama 30 minit secara berkala.1 Daya tahan kardiovaskular anda mesti Lakukan aktiviti yang melibatkan dayadiperbaiki.tahan kardiovaskular lebih kerap seperti lompat tali, berjalan laju, dan berenang. Dapatkan nasihat daripada guru Pendidikan Jasmani atau pakar perubatan.ALATAN UNTUK SEGAKBILALATANBILANGANTINDAKANCatatan 1 Bangku Step up2RAMLI 2 Bangku Sit and Reach2RAMLI 3 Metronome 90 beats2 PN. JAM/ TEING 4 Metronome 50 beats2 PN. JAM/ TEING 5 Stop watch6 MAHAROM 6 CD player 3 KHAIROL/ MASLINDA 7 Tilam Tekan Tubi1 SALLEH 8 Tilam Sit up1 SALLEH 9 Muskin tape 3 PN. JAM10 A4 paper1 PN. JAM19 20. 11 Borang uji segak MASLINDA12 Kain rentang SEGAK 1ROSLI/ ATUN13 Carta arahan dan label 1 MASLINDA1420