buku panduan-segak-2009

20
DRAF BUKU PANDUAN STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK) SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH SULIT

Upload: jas-rieno

Post on 21-May-2015

8.982 views

Category:

Sports


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: Buku panduan-segak-2009

DRAF BUKU PANDUAN

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK)

SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

SULIT

Page 2: Buku panduan-segak-2009

JUN 2006

PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUMKEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA

Pengenalan

Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia ( SEGAK ) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.

Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang optimum boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu. Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian dan dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur.

“SEGAK” mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan berpusat.

Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian yang dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapat memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawab dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020.

Definisi Kecergasan Fizikal

“Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya.”

Falls, 1980

Matlamat

Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

1

SULIT

Page 3: Buku panduan-segak-2009

Objektif

Murid dapat :1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;3. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu; 4. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui

perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan5. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

ProsedurSemua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur, keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.

Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan. Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;

1. Naik Turun Bangku ( 3 minit )2. Tekan Tubi ( 1 minit )3. Ringkuk Tubi Separa (1 minit )4. Jangkauan Melunjur

Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian ini.

Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian ini perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.

Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan yang sama. Persediaan1. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian, khasnya dalam latihan

aerobik.2. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalani

ujian.

Keselamatan1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika :

(a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan fizikal;

2

Page 4: Buku panduan-segak-2009

(b) mengidap penyakit kronik; dan(c) tidak sihat pada waktu ujian.

2. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik.3. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.4. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani. 5. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.6. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.Prinsip LatihanUntuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhi prinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut: 1. Prinsip tambah bebanan

Ketika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.

2. Prinsip perbezaan individuKemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. Guru harus menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu.

3. Prinsip kekhususanLatihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi.

4. Prinsip kebolehbalikanKesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.

5. Prinsip kepelbagaian latihanProgram latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.

Aktiviti Memanaskan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujian kecergasan ini seperti;1. Regangan otot bahu, tangan, pinggang dan kaki.

2. Lari setempat, lompat, skip atau turun naik bangku.

Aktiviti Menyejukkan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasan seperti;1. Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit.

2. Regang otot bahu, tangan, pinggang dan kaki perlahan-lahan.

Pelaporan

1. Murid perlu merekod hasil ujian mereka.2. Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid.3. Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah.

3

Page 5: Buku panduan-segak-2009

Nama Ujian:Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)

Tujuan:Menilai komposisi badan

Tahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:1. Pengukur tinggi2. Penimbang berat3. Borang skor

Pengurusan dan organisasi:Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.

Prosedur:

1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan mengukur ketinggian dalam meter.

2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:

Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg) Tinggi (m) x Tinggi (m)

3. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.

Lelaki

Umur (Tahun) Kurang berat Normal

Berisiko Berat Berlebihan

Berat berlebihan

9 <14.0 14.0 - 18.6 >18.6 - 21.0 >21.010 <14.2 14.2 - 19.4 >19.4 - 22.2 >22.211 <14.6 14.6 - 20.2 >20.2 - 23.2 >23.212 <15.0 15.0 - 21.0 >21.0 - 24.2 >24.213 <15.4 15.4 - 21.8 >21.8 - 25.2 >25.2

4

Page 6: Buku panduan-segak-2009

14 <16.0 16.0 - 22.6 >22.6 - 26.0 >26.015 <16.6 16.6 - 23.4 >23.4 - 26.8 >26.816 <17.2 17.2 - 24.2 >24.2 - 27.6 >27.617 <17.8 17.8 - 24.8 >24.8 - 28.2 >28.2

Perempuan

Umur (Tahun) Kurang berat Normal

Berisiko Berat Berlebihan

Berat berlebihan

9 <14.8 14.8 - 19.2 >19.2 - 21.8 >21.810 <14.0 14.0 - 19.9 >19.9 - 22.9 >22.911 <14.4 14.4 - 20.8 >20.8 - 24.0 >24.012 <14.8 14.8 - 21.6 >21.6 - 25.2 >25.213 <15.3 15.3 - 22.5 >22.5 - 26.2 >26.214 <15.8 15.8 - 23.2 >23.2 - 27.2 >27.215 <16.3 16.3 - 24.0 >24.0 - 28.0 >28.016 <16.8 16.8 - 24.5 >24.5 - 28.8 >28.817 <17.3 17.3 - 25.2 >25.2 - 29.6 >29.6

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)

5

Page 7: Buku panduan-segak-2009

Nama Ujian:Naik Turun Bangku 3 minit

Tujuan:Menilai Daya Tahan Kardiovaskular

Tahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm2. Jam Randik3. Borang Skor4. Rakaman atau Metronome

Pengurusan dan organisasi:1. Aktiviti dijalankan berpasangan.2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak

bergerak semasa ujian dijalankan.)3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.

Prosedur:1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di

atas bangku.3. Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’. 4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun

diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan

kadar 96 detik seminit selama 3 minit.6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh

guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

6

Permulaan Naik Turun Bangku

Page 8: Buku panduan-segak-2009

Nama Ujian:Ujian Tekan Tubi

Tujuan:Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:Lelaki

Alatan dan kemudahan:1. Kawasan lapang dan rata.2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).3. Jam Randik.

Pengurusan dan organisasi:1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh

tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya

meneruskannya.5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna

mengikut arahan 1 hingga 3.6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan

7

Page 9: Buku panduan-segak-2009

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Nama Ujian:Ujian Tekan Tubi Suaian

Tujuan:Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:Perempuan

Alatan dan kemudahan:1. Kawasan lapang dan rata.2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ).3. Jam randik.

Pengurusan dan organisasi:1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh

tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna

mengikut arahan 1 hingga 3.6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan

8

Page 10: Buku panduan-segak-2009

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Nama Ujian:Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit

Tujuan :Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen

Tahap :Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina :Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan :

1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm2. Pita ukur 3. Jam randik

Pengurusan dan organisasi:

1. Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm.

Prosedur :

1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa

menyentuh lantai.3. Buka kaki seluas bahu.4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian

luar pelekat pertama.5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-

dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua. 6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada

kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.7. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome

dengan kadar 50 detik seminit selama 1 minit.8. Murid B mengira ulangan perlakuan.9. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-

9.1 Berasa tidak selesa.9.2 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.9.3 Tumit diangkat.

Panduan guru

9

Page 11: Buku panduan-segak-2009

Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:1. Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.2. Tumit diangkat.3. Badan/ bahu senget.4. Punggung terangkat.5. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.

1. Rapatkan belakang ke lantai.2. Bahu sentuh lantai.3. Rapatkan tumit ke lantai.4. Seimbangkan bahu/badan.5. Buka kaki.6. Bengkokkan lutut.

Sedia Ringkuk Kedudukan Asal

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

10

Page 12: Buku panduan-segak-2009

Nama Ujian:Jangkauan Melunjur

Tujuan:Mengukur fleksibiliti

Tahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5

Jantina:Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan:1. Alat pengukur jangkauan 2. Borang skor.

Pengurusan dan organisasi:1. Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

Prosedur:1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23

sentimeter. 2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan

hujung jari tengah hendaklah sama.

4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur.

4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.

5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.

6. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

11

Page 13: Buku panduan-segak-2009

Sedia Jangkau Rehat

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)

Norma ini adalah hasil uji rintis SEGAK yang pertama. Norma ini akan dibuat perbandingan dengan ujian SEGAK kali kedua pada tahun 2007. Rujukan norma ini boleh digunakan untuk ujian sumatif sehingga norma yang piawai dikeluarkan.

LELAKI 10 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 70 ke bawah 71 - 92 93 - 117 118 - 142 143 ke atasTekan Tubi 23 ke atas 7 - 22 5 - 6 1 - 4 0

Ringkuk Tubi Separa 27 ke atas 18 - 26 8 - 17 1 - 7 0Jangkauan Melunjur 37 ke atas 32 - 36 25 - 31 19 - 24 18 ke bawah

PEREMPUAN 10 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 75 ke bawah 74 - 95 96 - 123 124 - 150 151 ke atasTekan Tubi 31 ke atas 21 – 30 9 - 20 1 - 8 0

Ringkuk Tubi Separa 29 ke atas 19 - 28 7 -18 1 - 6 0Jangkauan Melunjur 37 ke atas 31 - 36 24 - 30 18 -33 17 ke bawah

LELAKI 11 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 75 ke bawah 76 - 99 100 - 124 125 - 148 149 ke atasTekan Tubi 25 ke atas 16 - 24 6 - 15 1 - 5 0

Ringkuk Tubi Separa 29 ke atas 19 - 28 8 - 18 1 -7 0Jangkauan Melunjur 38 ke atas 32 - 37 25 -31 17 - 24 16 ke bawah

PEREMPUAN 11 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 82 ke bawah 83 - 99 100 - 129 130 - 153 154 Tekan Tubi 30 ke atas 20 - 29 9 – 19 1 - 8 0

Ringkuk Tubi Separa 29 ke atas 20 - 28 6 - 19 1 - 6 0Jangkauan Melunjur 38 ke atas 32 - 37 24 - 31 17 -23 16 ke bawah

LELAKI 12 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 71 ke bawah 72 - 123 100 - 124 125 - 149 150 ke atas

12

Page 14: Buku panduan-segak-2009

Tekan Tubi 28 ke atas 17 - 27 6 - 16 1 -5 0Ringkuk Tubi Separa 35 ke atas 24 - 34 12 - 23 1 - 11 0Jangkauan Melunjur 39 ke atas 33 - 38 25 - 32 19 -24 18 ke atas

PEREMPUAN 12 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 77 ke bawah 78 - 107 108- 137 138 - 167 168 ke atasTekan Tubi 29 ke atas 20 -28 10 - 19 1 -9 0

Ringkuk Tubi Separa 29 keatas 28 - 31 15- 27 1 - 14 0Jangkauan Melunjur 39 ke atas 33 - 38 25 - 32 18 - 24 17 ke bawah

LELAKI 13 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 72 ke bawah 73 - 97 98 - 122 121 - 146 147 ke atasTekan Tubi 31 ke atas 21 - 30 10 - 20 1 - 9 0

Ringkuk Tubi Separa 41 ke atas 27 - 40 15 - 26 2 - 14 1 ke bawahJangkauan Melunjur 42 ke atas 33 - 41 23 - 32 14 - 22 13 ke bawah

PEREMPUAN 13 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 70 ke bawah 71 - 99 100 - 130 131 - 159 160 ke atasTekan Tubi 29 ke atas 20 - 28 11 - 19 2 - 10 1

Ringkuk Tubi Separa 32 ke atas 9 - 31 8 - 20 1 - 7 0Jangkauan Melunjur 41 ke atas 34 - 40 26 - 33 19 - 25 18 ke bawah

LELAKI 14 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 73 ke bawah 74 – 98 99 - 124 125 - 149 150 ke atasTekan Tubi 37 ke atas 25 - 36 12 - 24 1 - 11 0

Ringkuk Tubi Separa 43 ke atas 31 - 42 18 - 30 5 - 17 4 ke bawahJangkauan Melunjur 44 ke atas 35 - 43 25 - 34 15 - 24 14 ke bawah

PEREMPUAN 14 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 70 ke bawah 71 - 98 99 - 128 129 - 156 157 ke atasTekan Tubi 29 ke atas 20 - 28 10 - 19 1 - 9 0

Ringkuk Tubi Separa 30 ke atas 20 - 29 9 - 19 1 - 8 0Jangkauan Melunjur 42 ke atas 35 - 41 26 - 34 18 - 25 17 ke bawah

LELAKI 15 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 73 ke bawah 74 – 98 99 - 124 125 - 149 150 ke atasTekan Tubi 38 ke atas 26 - 37 14 - 25 2 - 13 1

Ringkuk Tubi Separa 43 ke atas 31 - 42 18 - 30 6 - 17 5 ke bawahJangkauan Melunjur 45 ke atas 36 - 44 25 - 35 19 - 24 18 ke bawah

PEREMPUAN 15 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 71 ke bawah 72 - 102 103 - 135 136 - 166 167 ke atasTekan Tubi 31 ke atas 21 - 30 10 - 20 1 - 9 0

13

Page 15: Buku panduan-segak-2009

Ringkuk Tubi Separa 34 ke atas 21 - 33 8 - 20 1 - 7 0Jangkauan Melunjur 43 ke atas 36 - 42 27 - 35 19 - 26 18 ke bawah

LELAKI 16 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 77 ke bawah 78 - 103 104 - 131 132 - 158 159 ke atasTekan Tubi 37 ke atas 27 - 36 15 - 26 4 - 14 3 ke bawah

Ringkuk Tubi Separa 42 ke atas 30 - 41 16 - 29 4 - 15 3 ke bawahJangkauan Melunjur 46 ke atas 36 - 45 25 - 35 15 - 24 14 ke bawah

PEREMPUAN 16 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 77 ke bawah 78 - 136 107 - 137 138 - 166 167 ke atasTekan Tubi 29 ke atas 19 - 28 9 - 18 1 - 8 0

Ringkuk Tubi Separa 31 ke atas 20 - 30 8 - 9 1 - 7 0Jangkauan Melunjur 43 ke atas 34 - 42 24 - 33 16 - 23 15 ke bawah

LELAKI 17 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 68 ke bawah 69 - 97 98 - 128 129 - 158 159 ke atasTekan Tubi 40 ke atas 28 - 39 16 - 27 5 - 15 4 ke bawah

Ringkuk Tubi Separa 43 ke atas 30 - 42 15 - 29 1 - 4 0Jangkauan Melunjur 47 ke atas 37 - 46 26 - 36 17 - 25 16 ke bawah

PEREMPUAN 17 TAHUNSkor 5 4 3 2 1

Naik Turun Bangku 78 ke bawah 79 - 106 107 - 134 135 - 162 163 ke atasTekan Tubi 27 ke atas 19 - 26 9 - 18 1 - 8 0

Ringkuk Tubi Separa 31 ke atas 20 - 30 7 - 19 1 - 6 0Jangkauan Melunjur 44 ke atas 36 - 43 26 - 35 18 - 27 17 ke bawah

14

Page 16: Buku panduan-segak-2009

KEPUTUSAN KESELURUHAN

SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN PEMARKAHAN

BIL. JUMLAH SKOR KESELURUHAN GRED PERNYATAAN

1. 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG

2. 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK

3. 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK

4. 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA

5. 4 HINGGA 6 E PERLU USAHA LAGI

15

Page 17: Buku panduan-segak-2009

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

UJIAN TEKAN TUBI

SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal

anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan.

Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki.

4 Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan.

Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki.

3 Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan.

Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang.

2 Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda.

Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling.

1 Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani.

Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang.

16

Page 18: Buku panduan-segak-2009

UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA

SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal

anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan.

Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki.

4 Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan.

Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki.

3 Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan.

Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang.

2 Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda.

Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling.

1 Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani.

Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti rengkuk selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang.

UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR

SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI5 Tahniah. Teruskan dengan melakukan

aktiviti mematuhi prinsip latihan.Lakukan aktiviti kelenturan.

4 Tahap kelenturan anda baik dan boleh dipertingkatkan lagi.

Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang seperti aktiviti kilas pinggang dan rengkuk.

3 Tahap kelenturan anda pada tahap sederhana dan perlu berusaha lagi.

Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang dan

17

Page 19: Buku panduan-segak-2009

senamrobik.2 Gandakan usaha anda. Tingkatkan tahap pencapaian yang

dikehendaki dengan melakukan aktiviti duduk dan kilas pinggang lebih kerap.

1 Tahap kelenturan anda mesti diperbaiki.

Perlu melakukan aktiviti yang melibatkan kelenturan lebih kerap seperti lentik belakang dan bangkit tubi.

UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT

SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI5 Tahniah. Kekalkan prestasi daya

tahan kardiovaskular anda.Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan.

4 Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang.

Lakukan aktiviti aerobik seperti senamrobik dan joging sekurang-kurangnya tiga kali seminggu .

3 Daya tahan kardiovaskular anda pada tahap sederhana.

Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang, fartlek dan par course.

2 Gandakan usaha untuk tingkatkan tahap pencapaian daya tahan kardiovaskular yang dikehendaki.

Lakukan aktiviti seperti berbasikal, berjogging, skipping dan main bola sepak tiga kali seminggu selama 30 minit secara berkala.

1 Daya tahan kardiovaskular anda mesti diperbaiki.

Lakukan aktiviti yang melibatkan daya tahan kardiovaskular lebih kerap seperti lompat tali, berjalan laju, dan berenang. Dapatkan nasihat daripada guru Pendidikan Jasmani atau pakar perubatan.

ALATAN UNTUK SEGAK

BIL ALATAN BILANGAN TINDAKAN Catatan1 Bangku Step up 2 RAMLI2 Bangku Sit and Reach 2 RAMLI3 Metronome 90 beats 2 PN. JAM/ TEING4 Metronome 50 beats 2 PN. JAM/ TEING5 Stop watch 6 MAHAROM6 CD player 3 KHAIROL/ MASLINDA7 Tilam Tekan Tubi 1 SALLEH8 Tilam Sit up 1 SALLEH9 Muskin tape 3 PN. JAM10 A4 paper 1 PN. JAM

18

Page 20: Buku panduan-segak-2009

11 Borang uji segak MASLINDA12 Kain rentang SEGAK 1 ROSLI/ ATUN13 Carta arahan dan label 1 MASLINDA14

19