buku panduan segak-2009

BUKU PANDUAN

DRAF BUKU PANDUAN

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK)

SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

JUN 2006PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUM

KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA

Pengenalan

Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia ( SEGAK ) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.

Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang optimum boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu. Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian dan dinilai mengikut norma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur.

SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan berpusat.

Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian yang dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapat memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawab dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020. Definisi Kecergasan Fizikal

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya.

Falls, 1980

Matlamat

Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

Objektif

Murid dapat :

1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;

2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;

3. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;

4. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan

5. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

Prosedur

Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur, keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan. Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;

1. Naik Turun Bangku ( 3 minit )2. Tekan Tubi ( 1 minit )3. Ringkuk Tubi Separa (1 minit )

4. Jangkauan Melunjur

Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian ini.

Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian ini perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.

Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan yang sama.

Persediaan

1. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian, khasnya dalam latihan aerobik.

2. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalani ujian.

Keselamatan

1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika :

(a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan fizikal;

(b) mengidap penyakit kronik; dan

(c) tidak sihat pada waktu ujian.

2. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik.

3. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.

4. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani. 5. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.

6. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.

Prinsip Latihan

Untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhi prinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut:

1.Prinsip tambah bebanan

Ketika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.

2.Prinsip perbezaan individu

Kemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. Guru harus menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu.

3.Prinsip kekhususan

Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi.

4.Prinsip kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.

5.Prinsip kepelbagaian latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.

Aktiviti Memanaskan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujian kecergasan ini seperti;

1. Regangan otot bahu, tangan, pinggang dan kaki.

2. Lari setempat, lompat, skip atau turun naik bangku. Aktiviti Menyejukkan Badan

Murid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasan seperti;

1. Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit.

2. Regang otot bahu, tangan, pinggang dan kaki perlahan-lahan.Pelaporan

1. Murid perlu merekod hasil ujian mereka.

2. Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid.

3. Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah.

Nama Ujian:

Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)Tujuan:

Menilai komposisi badan

Tahap:Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina:

Lelaki dan Perempuan

Alatan dan kemudahan:

1. Pengukur tinggi

2. Penimbang berat

3. Borang skor

Pengurusan dan organisasi:

Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.

Prosedur:

1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan mengukur ketinggian dalam meter.

2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:

Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg)

Tinggi (m) x Tinggi (m)

3. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.

Lelaki

Umur (Tahun)Kurang beratNormalBerisiko Berat BerlebihanBerat berlebihan

918.6 - 21.0>21.0

1019.4 - 22.2>22.2

1120.2 - 23.2>23.2

1221.0 - 24.2>24.2

1321.8 - 25.2>25.2

1422.6 - 26.0>26.0

1523.4 - 26.8>26.8

1624.2 - 27.6>27.6

1724.8 - 28.2>28.2

Perempuan

Umur (Tahun)Kurang beratNormalBerisiko Berat BerlebihanBerat berlebihan

919.2 - 21.8>21.8

1019.9 - 22.9>22.9

1120.8 - 24.0>24.0

1221.6 - 25.2>25.2

1322.5 - 26.2>26.2

1423.2 - 27.2>27.2

1524.0 - 28.0>28.0

1624.5 - 28.8>28.8

1725.2 - 29.6>29.6

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)Nama Ujian:

Naik Turun Bangku 3 minit

Tujuan:

Menilai Daya Tahan Kardiovaskular

Tahap:

Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina:

Lelaki dan Perempuan


1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm

2. Jam Randik

3. Borang Skor

4. Rakaman atau Metronome


1. Aktiviti dijalankan berpasangan.

2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan.)

3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.

Prosedur:

1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.

2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.

3. Penguji akan memberikan isyarat mula.

4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).

5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit.

6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.

7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.

8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.Nama Ujian:

Ujian Tekan Tubi

Tujuan:

Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap:


Lelaki


1. Kawasan lapang dan rata.

2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).3. Jam Randik.Pengurusan dan organisasi:

1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:

1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.

2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.

3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya meneruskannya.5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3.

6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

BersediaLakuan Bengkok SikuLakuan Lurus Tangan

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Nama Ujian:

Ujian Tekan Tubi SuaianTujuan:

Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu

Tahap:


Perempuan


1. Kawasan lapang dan rata.

2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ).3. Jam randik.Pengurusan dan organisasi:

1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.

2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:

1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.

2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.

3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.

4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.

5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3.

6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia

Lakuan Bengkok SikuLakuan Lurus Tangan


Nama Ujian:

Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit

Tujuan :

Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen

Tahap :

Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina :

Lelaki dan perempuan

Alatan dan kemudahan :

1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm

2. Pita ukur

3. Jam randik


1. Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm.

Prosedur :

1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.

2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai.

3. Buka kaki seluas bahu.

4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama.

5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.

6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.

7. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 50 detik seminit selama 1 minit.

8. Murid B mengira ulangan perlakuan.

9. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-

9.1 Berasa tidak selesa.

9.2 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.

9.3 Tumit diangkat.

Panduan guru

Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:

1. Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.

2. Tumit diangkat.

3. Badan/ bahu senget.

4. Punggung terangkat.

5. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.1. Rapatkan belakang ke lantai.

2. Bahu sentuh lantai.

3. Rapatkan tumit ke lantai.

4. Seimbangkan bahu/badan.

5. Buka kaki.

6. Bengkokkan lutut.

SediaRingkukKedudukan Asal


Nama Ujian:

Jangkauan Melunjur

Tujuan:

Mengukur fleksibiliti

Tahap:


Lelaki dan perempuan


1. Alat pengukur jangkauan 2. Borang skor.


1. Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.Prosedur:

1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter. 2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.

3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama.

4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur. 4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.6. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku. SediaJangkauRehat

NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)

Norma ini adalah hasil uji rintis SEGAK yang pertama. Norma ini akan dibuat perbandingan dengan ujian SEGAK kali kedua pada tahun 2007. Rujukan norma ini boleh digunakan untuk ujian sumatif sehingga norma yang piawai dikeluarkan.LELAKI 10 TAHUNSkor54321

Naik Turun Bangku70 ke bawah71 - 9293 - 117118 - 142143 ke atas

Tekan Tubi23 ke atas7 - 225 - 61 - 40

Ringkuk Tubi Separa27 ke atas18 - 268 - 171 - 70

Jangkauan Melunjur37 ke atas32 - 3625 - 3119 - 2418 ke bawah

PEREMPUAN 10 TAHUN

Skor54321


Tekan Tubi31 ke atas21 30 9 - 201 - 80

Ringkuk Tubi Separa29 ke atas19 - 287 -181 - 60

Jangkauan Melunjur37 ke atas31 - 3624 - 3018 -3317 ke bawah

LELAKI 11 TAHUN

Skor54321



Ringkuk Tubi Separa29 ke atas19 - 288 - 181 -70

Jangkauan Melunjur38 ke atas32 - 3725 -3117 - 2416 ke bawah

PEREMPUAN 11 TAHUN

Skor54321

Naik Turun Bangku82 ke bawah83 - 99100 - 129130 - 153154

Tekan Tubi30 ke atas20 - 299 19 1 - 80



LELAKI 12 TAHUN

Skor54321


Tekan Tubi28 ke atas17 - 276 - 161 -50



PEREMPUAN 12 TAHUN

Skor54321

Naik Turun Bangku77 ke bawah78 - 107108- 137138 - 167168 ke atas

Tekan Tubi29 ke atas20 -2810 - 191 -90

Ringkuk Tubi Separa29 keatas28 - 3115- 271 - 140


LELAKI 13 TAHUN

Skor54321



Ringkuk Tubi Separa41 ke atas27 - 4015 - 262 - 141 ke bawah


PEREMPUAN 13 TAHUN

Skor54321





LELAKI 14 TAHUN

Skor54321

Naik Turun Bangku73 ke bawah74 98 99 - 124125 - 149150 ke atas




PEREMPUAN 14 TAHUN

Skor54321





LELAKI 15 TAHUN

Skor54321

Naik Turun Bangku73 ke bawah74 98 99 - 124125 - 149150 ke atas

Tekan Tubi38 ke atas 26 - 3714 - 252 - 131



PEREMPUAN 15 TAHUN

Skor54321





LELAKI 16 TAHUN

Skor54321


Tekan Tubi37 ke atas27 - 3615 - 264 - 143 ke bawah



PEREMPUAN 16 TAHUN

Skor54321





LELAKI 17 TAHUN

Skor54321


Tekan Tubi40 ke atas28 - 3916 - 275 - 154 ke bawah


Jangkauan Melunjur47 ke atas37 - 4626 - 3617 - 25 16 ke bawah

PEREMPUAN 17 TAHUN

Skor54321





KEPUTUSAN KESELURUHAN

SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN PEMARKAHAN

BIL.

JUMLAH SKOR KESELURUHANGREDPERNYATAAN

1.

18 HINGGA 20 MARKAHACEMERLANG

2.

15 HINGGA 17 MARKAHBSANGAT BAIK

3.

10 HINGGA 14 MARKAHCBAIK

4.

7 HINGGA 9 MARKAHDSEDERHANA

5.

4 HINGGA 6EPERLU USAHA LAGI

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

UJIAN TEKAN TUBI

SKORULASANCADANGAN AKTIVITI

5Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan.Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki.

4Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki.

3Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan.Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang.

2Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda. Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling.

1Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang.

UJIAN RINGKUK TUBI SEPARASKORULASANCADANGAN AKTIVITI

5Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan.Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki.

4Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan. Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki.

3Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan.Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang.

2Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda. Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling.

1Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani. Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti rengkuk selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang.

UJIAN JANGKAUAN MELUNJURSKORULASANCADANGAN AKTIVITI

5Tahniah. Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan.Lakukan aktiviti kelenturan.

4Tahap kelenturan anda baik dan boleh dipertingkatkan lagi.Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang seperti aktiviti kilas pinggang dan rengkuk.

3Tahap kelenturan anda pada tahap sederhana dan perlu berusaha lagi.Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang dan senamrobik.

2Gandakan usaha anda. Tingkatkan tahap pencapaian yang dikehendaki dengan melakukan aktiviti duduk dan kilas pinggang lebih kerap.

1Tahap kelenturan anda mesti diperbaiki.Perlu melakukan aktiviti yang melibatkan kelenturan lebih kerap seperti lentik belakang dan bangkit tubi.

UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT

SKORULASANCADANGAN AKTIVITI

5Tahniah. Kekalkan prestasi daya tahan kardiovaskular anda.

Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan.

4Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang. Lakukan aktiviti aerobik seperti senamrobik dan joging sekurang-kurangnya tiga kali seminggu .

3Daya tahan kardiovaskular anda pada tahap sederhana.Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang, fartlek dan par course.

2Gandakan usaha untuk tingkatkan tahap pencapaian daya tahan kardiovaskular yang dikehendaki. Lakukan aktiviti seperti berbasikal, berjogging, skipping dan main bola sepak tiga kali seminggu selama 30 minit secara berkala.

1Daya tahan kardiovaskular anda mesti diperbaiki.Lakukan aktiviti yang melibatkan daya tahan kardiovaskular lebih kerap seperti lompat tali, berjalan laju, dan berenang. Dapatkan nasihat daripada guru Pendidikan Jasmani atau pakar perubatan.

ALATAN UNTUK SEGAK

BILALATANBILANGANTINDAKANCatatan

1Bangku Step up2RAMLI

2Bangku Sit and Reach2RAMLI

3Metronome 90 beats 2PN. JAM/ TEING

4Metronome 50 beats2PN. JAM/ TEING

5Stop watch6MAHAROM

6CD player3KHAIROL/ MASLINDA

7Tilam Tekan Tubi1SALLEH

8Tilam Sit up1SALLEH

9Muskin tape3PN. JAM

10A4 paper1PN. JAM

11Borang uji segakMASLINDA

12Kain rentang SEGAK1ROSLI/ ATUN

13Carta arahan dan label1MASLINDA

14

SULIT

SULIT

Permulaan Naik Turun Bangku

1712

buku panduan segak-2009

Documents