IPG KAMPUS PEREMPUAN MELAYU

PJK 2102WPENDIDIKAN JASMANI

Nama Pensyarah:CIK NUR FARAH GAN ABDULLAH

Disediakan oleh:SALINA BINTI OTHMAN

MARDHIYYAH BINTI HASSAN AL ASHARI

NURULAIN BINTI MD NOH

DAYA TAHAN OTOT

DEFINISI DAYA TAHAN OTOT

1) Daya tahan otot merupakan keupayaan otot atau kumpulan otot dalam melakukan penguncupan untuk mengatasi sesuatu rintangan dalam masa yang lama.2) Daya tahan otot dibahagikan kepada dinamik dan statik. Ianya adalah berkaitan dengan kebolehan otot untuk mengulangi pergerakan submaximal rintangan atau tekanan untuk mengekalkan darjah ketegangan mengatasi masa

KEPENTINGAN DAYA TAHAN OTOT

- Dapat melakukan aktiviti harian dengan lebih baik.- Mampu melakukan aktiviti secara berpanjangan dan berulang-ulang.- Dapat mengurangkan risiko kecederaan atau kemalangan semasa melakukan aktiviti

KONSEP SENAMAN (FITT)

1) Kekerapan/Frequency: aktiviti mestilah dijalankan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu2) Intensiti :dilakukan dengan intensiti latihan rendah dan mencapai kadar nadi antara 60%-80% RM3) Ulangan :ulangan tinggi (8-10 ulangan)4) Set : 2-4 set

SENAMAN MENINGKATKAN DAYA TAHAN OTOT

- Program latihan fizikal yang melibatkan gabungan daya tahan otot adalah yang terbaik untuk setiap individu- Orang dewasa yang cergas dapat memperoleh kecergasannya dengan menggabungkan program daya tahan otot- CONTOH: bicep curl, tekan tubi, bench press, bangkit tubi dan bangkit tubi- Aktiviti ini perlu dilakukan sebanyak 60%-80% 1RM, 3 set, 8-10 ulangan selama 3 kali seminggu

JENIS-JENIS SENAMAN

(DAYA TAHAN OTOT)

BENCH PRESSKekerapan : 85(85%) menentukan beban

awal dari 85 pound.Ulangan : 1-6Rehat :2-5 minitMelakukan 1 set dengan beban yang

sama untuk pengulangan antara 1-6Urutan angkat dan sisanya akan menjadi

3 set

BANGKIT TUBIProsedur:

1- Baring diatas tilam dan lutut bengkok 90 darjah2- Tangan disilangkan pada dada dan tapak tangan mendakap bahu bertentangan3- Mula setelah menerima isyarat mula, bangkit dari kedudukan baring sehingga siku mencecah paha dan kembali pada posisi asal4- Kembali pada kedudukan baring. Sentuh lantai sebelum bangkit semula5- Kiraan satu ulangan lengkap

JENIS-JENIS UJIAN

TEKAN TUBI BAGI PELAJAR LELAKI

1- Mulakan dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan2- Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span3- Luruskan tangan seperti kedudukan sedia4- Tekan tubi diteruskan sehingga 1 minit atau pelajar tidak berupaya meneruskannya5- Ujian akan ditamatkan jika pelajar tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3

TEKAN TUBI BAGI MURID LELAKI

TEKAN TUBI BAGI PELAJAR PEREMPUAN

1- Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan lurus, lutut bengkok dan kaki disilang. Badan diluruskan.2- Turunkan badan sehingga dada menyentuh span.3- Luruskan kembali tangan.4- Takan tubi diteruskan sehingga 1 minit. Skor dikira sekiranya murid melakukan lengkap prosedur 1-3. sekiranya murid tidak berupaya meneruskan tekan tubi, skor dikira setakat murid berhenti.5- Ujian akan ditamatkan sekiranya murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna(langkah 1-3)

TEKAN TUBI BAGI MURID PEREMPUAN

SEKIAN TERIMA KASIH