Oleh ZULYADI BIN ZAKARIA

KANDUNGANy OBJEKTIF y PENGENALAN y KEPENTINGAN SUAIAN FIZIKAL y KOMPONEN SUAIAN FIZIKAL y PRINSIP-PRINSIP LATIHAN SUAIAN FIZIKAL y PEMBOLEH UBAH LATIHAN SUAIAN FIZIKAL y LATIHAN SUAIAN FIZIKAL y APLIKASI LATIHAN SUAIAN FIZIKAL

OBJEKTIFDi akhir sesi ini anda dapat: # Menyenaraikan sekurang-kurangnya lima komponen suaian fizikal bersama contohnya. # Menerangkan 4 perinsip-prinsip latihan dengan manipulasi pemboleh ubah latihan dengan betul. # Mengaplikasikan latihan suaian fizikal berdasarkan prinsip-prinsip latihan dan pemboleh ubah latihan. # mengklasifikasi latihan bebanan mengikut 3 peringkat umur.

PENGENALAN Setiap peringkat umur digalakkan melakukan

aktiviti fizikal bagi menjalani hidup yang lebih sihat. Latihan suaian fizikal boleh dilakukan oleh semua

peringkat umur sekiranya dilakukan dengan betul. Emma T. (2006) mengkelaskan kaedah latihan suaian

fizikal kepada 3 fasa iaitu: 1. Fasa 1 : Sokongan ( 7 10 Tahun) - seronok, non-competitive, koordinasi & imbangan2. Fasa 2 : Asas ( 11

13 Tahun) - sama dengan fasa 1 tetapi intensiti lebih tinggi. - melatih sistem tenaga. 17 Tahun) - latihan lebih maju dengan intensiti lebih tinggi - lebih fokus kepada sukan khusus.

3. Fasa 3 : Matang (14

KEPENTINGAN SUAIAN FIZIKALWall J. & Murray N. (1990) Meningkatkan kemahiran fizikal, perkembangan fizikal, kecergasan fizikal & pemahaman gerak tubuh badan. Meningkatkan keyakinan diri, kemahiran sosial & kebolehan kreativiti. Emma T. (2006) Kurang kecederaan, lebih berprestasi dalam sukan yang dipilih, keseronokan & kepuasan dalam aktiviti sukan. Lebih peka kepada penampilan diri & menghargai diri sebagai individu. A STRONGER ATHLETE IS A BETTER ATHLETE & A STRONGER ATHLETE ALSO IS A HEALTIER ATHLETE

KOMPONEN SUAIAN FIZIKALKOMPONEN KESIHATAN 1. DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR 2. DAYA TAHAN OTOT 3. KEKUATAN OTOT 4. FLEKSIBILITI 5. KOMPOSISI BADAN KOMPONEN KEMAHIRAN 1. KOORDINASI 2. KUASA 3. KETANGKASAN 4. KEPANTASAN 5. TINDAK BALAS TERHADAP RANGSANGAN 6. KESEIMBANGAN

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN- LATIHAN YANG BERKESAN ATAU BERJAYA ADALAH DENGAN PENGGUNAN PRINSIP-PRINSIP LATIHAN YANG BETUL.(Hawley & Burke, 1998; Bagger et al., 2000)

1. LEBIHAN BEBANAN (OVERLOAD) Meletakkan bebanan yang melebihi dari kemampuan sebenar otot. (Pualetto, 1991) - Tambah bebanan set latihan & jumlah latihan - Kurangkan waktu rehat semasa latihan 2. ANSUR MAJU (PROGRESSON) Meningkatkan respon sistem fisiologikal terhadap sesuatu aktiviti fizikal (Bagger et al.,2000) - Mudah - Susah - Ringan Berat

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN3. SPESIFISITI (SPECIFICITY) Adaptasi sistem metabolik & fisiologikal terhadap sesuatu kebolehan yang bersamaan dengan kebolehan sebenar yang dihendaki. 4. INDIVIDUALISASI (INDIVIDUALIZATION) Perbezaan antara seorang atlet dengan yang lain dari segi tahap prestasi, kebolehan, potensi, genatik dsbg. 5. UNDURAN (REVERSIBILITY)

Bertujuan untuk pemulihan dan maintenance.

PEMBOLEH UBAH LATIHAN INTENSITI (INTENSITY) Tahap kepayahan/berat latihan Cth: sistem tenaga = aerobik/anaerobik kekuatan otot = jumlah bebanan ISI PADU (VOLUME) Ulangan latihan yang dilakukan (sets & repetitions) Cth : jumlah keseluruhan latihan (sets X reps X load) ( 3 X 12 X 85 %)

PEMBOLEH UBAH LATIHAN FREKUENSI (FREQUENCY) Kekerapan Latihan Cth : Jumlah hari / latihan dalam seminggu.KATEGORI BEGINNER INTERMEDIATE ADVANCE BIL. LATIHAN (HARI) 2 3 kali seminggu 3 4 kali seminggu 4 - 7 kali seminggu

TEMPOH (DURATION) Tempoh masa latihan Cth : Jumlah jam latihan dalam sehari

PEMBOLEH UBAH LATIHAN REHAT (REST) Tempoh pemulihan selepas sesuatu aktiviti fizikal / latihan (recovery). Cth. : 30 60 saat rehat antara stesen dalam latihan litar. TEMPO Tempoh aksi perlakuan sesuatu aktiviti terutama semasa latihan bebanan. Cth : 3 : 1 : 3 (hypertrophy) 1 : 1 : 2 ( power strength)

BAHAGIAN TUBUH BADAN1.

ATAS (UPPER BODY)

2. TENGAH/PENYOKONG (CORE) 3. BAWAH (LOWER BODY)

LATIHAN BEBANANATLET 6 -12 TAHUN Latihan yang melibatkan berat badan @ latihan litar yang menggunakan beban yg ringan. 6 -9 jenis latihan. Tempoh latihan antara 30 20

45 minit.

30 % latihan harian hendaklah diperuntukkan bagi pembinaan fizikal.(Baechle & Earle, 2002)

LATIHAN BEBANANATLET 11 14 TAHUN Latihan yg melibatkan berat badan @ latihan litar menggunakan beban yg sederhana. Latihan antara 9

12 jenis latihan. 60 minit

Tempoh latihan antara 45 2

3 kali seminggu. (Baechle & Earle, 2002)

LATIHAN BEBANANATLET 15 18 TAHUN Fokus kepada latihan yg lebih spesifik. Periodasasi boleh mula dirancang secara sistematik. Tempoh latihan 60 2

90 minit & intensiti latihan 80%.

3 kali seminggu.(Baechle & Earle, 2002)

GUIDELINES STRENGTH TRAINING PROTOCOLS FOR 13 15 YEAR 0LDS USING VARIOUS TYPES OF EXERCISE EQUIPMENT EXERCISE EQUIPMENT FREE WEIGHT 6 EXERCISES 10BEGINNING SET ADVANCED REPETITIONS REPETITIONS

10 15 10 15 10 15 10 15

2 3 1 2 2 3 1-2

8 12 8 12 8 12 8 - 12

FREE WEIGHT 11 15 EXERCISES MACHINES 6 10 EXERCISES MACHINES 11 15 EXERCISES

LATIHAN KARDIOVASKULARTYPE OF TRAINING FARTLEK RUNS INTERVAL SPRINT LSD RESISTED SPRINTS DURATION/DISTANCE 30 45 MINUTE 200 500 METER 40 60 MINUTE 40 60 METERS SPEED/INTENSITY LOW/MEDIUM/HIGH MEDIUM /HIGH LOW HIGH SETS 1 4 1 6