3.0 ACARA PADANG: Lompat Jauh

Menurut sejarah, permulaan acara lompat jauh telah dikesan pada awal tahun 708 Sebelum Masehi iaitu semasa Sukan Olimpik Kuno di Greece. Menurut catatan, lompatan pertama yangdilakukan adalah sejauh 7.05 meter oleh Chionis iaitu seorang atlet dari Sparta.Teknik dan gaya lompatan yang dilakukan adalah berbeza daripada lompatan yangdilakukan pada masa kini. Berdasarkan bukti-bukti yang didapati daripada lukisanyang terdapat pada tembikar pada zaman dahulu, lompatan di buat secara berkali-kali sama ada dalam bentuk multiple,double tripleatau quintriple.

Apabila Sukan Olimpik Moden dimulakan pada tahun 1896, lompat jauh telahdikategorikan dalam acara olahraga dan bermula daripada itu ia telah diterima dalamkebanyakkan kejohanan yang diadakan di pelbagai peringkat dunia. Peraturan danteknik lompatan diperbaiki dari semasa ke semasa sehingga kepada bentuklompatan yang digunakan pada masa kini. Lompat jauh dianggap acara yang mudahuntuk dipelajari berbanding acara lompatan yang lain tetapi jika teknik dan peraturanlompatan tidak dipelajari dengan baik ia boleh membawa kepada risiko kecederaan.

Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang atlet mencoba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju.Acara ini diminati walaupun tidak ramai orang yang mempunyai kebolehan membuat lompatan yang jauh. Dalam masa yang singkat,atlet mestilah membuat pelarasan bagi membetulkan kedudukan pusat gravitinya, kelajuan dan kedudukan kaki.

Untuk mendapatkan pendaratan yang jauh dari tempat lonjakan pelompat jauh perlu menjalani latihan yang sistematik di bawah bimbingan jurulatih. Matlamat utama bagi pelompat jauh adalah berlari pada kelajuan maksimum dan berkebolehan meletakkan kaki di papan lonjak dengan betul dan tepat tanpa gangguan terhadap kelajuan awal. Perlu diingat, masalah utama pelompat jauh adalah mengekalkan langkahan larian pada tiga ke empat langkah sebelum melonjak, Disamping itu pelompat jauh harus meningkatkan komponen kelajuan, kekuatan otot dan kuasa eksplosif.

Lompat jauh telah dijadikan sebagai sebahagian daripada Sukan Olimpik. Acara ini juga dicatat sebagai dua daripada rekod dunia yang paling lama berdiri dalam sebarang acara balapan dan padang. Pada 1935, Jesse Owens mencatatkan rekod dunia yang tidak dipecahkan sehingga 1960 oleh Ralph Boston. Lompat jauh adalah salah satu daripada acara Olimpik pada Yunani Purba. Seseorang atlit akan memegang beban pada kedua-dua tangan yang dipanggil halteres. Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring apabila atlet melompat untuk menambah momentum dan dibaling ke belakang apabila berada di udara untuk menolaknya ke hadapan.

Paling dingati dalam acara purba adalah seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh 7 m 5 cm. Kini acara rekod acara tersebut telah dipegang oleh Mike Powell dari Amerika Syarikat dengan lompatan sejauh 8.95 meter manakala bagi acara wanita rekod acara tersebut telah dipegang oleh Galina Chistyakova dari Soviet Union dengan lompatan sejauh 7.52 meter.

3.1 Lompat Jauh

Sebelum melakukan latihan lompat jauh, kita mestilah melakukan aktiviti memanaskan badan sebagai langkah keselamatan supaya tidak tercedera semasa latihan. Regangkan otot-otot utama di bahagian kaki, paha, badan dan tangan. Pastikan juga kawasan lari landas dan pendaratan selamat untuk melakukan aktiviti lompat jauh. Kawasan pendaratan berpasir mestilah digemburkan dan diratakan agar pendaratan dapat dilakukan dengan selamat.Pastikan papan lonjakan diletakkan dengan baik dan betul.

3.2 Latihan Yang Sesuai Dilakukan Untuk Meningkatkan Kemahiran Lompat JauhJenis-Jenis LatihanTujuan

Lakukan bangkit tubi L-seat.

Menguatkan bahagian abdominal.

Bergayut pada palang dinding atau seumpamanya, angkat kedua-dua kaki lurus dan belakang badan rata di dinding.

Menguatkan bahagian abdominal (penting bagi lunjuran kaki semasa mendarat).

Hujung kaki diletakkan di atas platform 8 cm tebal. Naik dan turunkan tumit pada julat yang maksimum (lakukan dengan atau tanpa beratan).

Menguatkan achcillies tendon.

Aktiviti naik turun bangku ketinggian 50 cm dengan ekstensi maksimum kaki (cuba naikkan badan setinggi yang boleh).

Menguatkan quadriceps.

Latihanplyometric. Lompat dari kotak berketinggian 50 cm dengan satu kaki. Kemudian dengan pantas lompat ke atas dengan bantuan kaki yang bebas, tangan dan bahu.

Meningkatkan kuasa ekplosif kaki sewaktu lonjakan.

Lakukan aktiviti juak lentik dinamik. Posisi duduk, lutut bengkok dan tangan di belakang. Naikkan lutut kaki lonjakan.

Meningkatkan pergerakan dan kekuatan bahu, pinggang dan kaki.

Lari, lompat ke atas kotak dengan kaki lonjak dan melonjak seberapa jauh yang mungkin dengan ayunan kaki bebas.

Memperbaiki dan meningkatkan kebolehan lonjakan, layangan dan koordinasi badan dan tangan (imbangan).

3.3 Peralatan

Acara lompat jauh tidak memerlukan sebarang kelengkapan. Namun, sebenarnya ia juga memerlukan peralatan khusus, iaitu ruang atau kawasan dan juga alatan khas. Berikut adalah antara ruang dan peralatan yang diperlukan untuk acara lompat jauh.

Lorong Larian (Run Away)

Lorong larian mempunyai jarak yang sesuai adalah penting untuk membuat pecutan, larian dan lompatan. Jarak standard lorong larian ialah 45 m x 1.22 m. Ia hendaklah bebas daripada sebarang halangan atau gangguan yang boleh mengganggu peserta membuat lompatan.

Papan Pelepas (Take-Off Board)

Papan pelepas digunakan sebagai petanda dan permulaan lompatan. Papan pelepas yang standard ialah bersaiz 1.22 m panjang dan 20 cm lebar yang diletakkan satu meter dari hujung yang terdekat dengan kawasan pendaratan. Papan ini biasanya diwarnakan putih seluruhnya.

Petunjuk Plastisin (Plasticine Indicator)

Petunjuk plastasin ini digunakan untuk mengesan dan membuktikan pembatalan dalam satu-satu lompatan yang dibuat. Plastisin ini diletakkan pada hujung papan pelepas dan sebarang kesan tapak kaki yang terdapat padanya membuktikan bahawa lompatan itu batal dan tidak dikira dalam perhitungan lompatan yang dicapai.Kawasan Pendaratan (Landing Area)

Kawasan pendaratan digunakan untuk mendarat dalam satu-satu lompatan. Kawasa ini penting dan merupakan peralatan utama dalam setiap acara lompat jauh. Ia diisikan pasir halus dan dilembapkan. Saiz standard kawasan pendaratan ialah 9 m panjang dan 2.75 m lebar.

Pita Pengukur (Measuring Tape)

Pita pengukur digunakan unutk mengukur jaraj sesuatu lompatan. Jarak lompatan diukur dari hujung terdekat papan pelepas ke hujung terdekat tempat pendaratan dalam kotak pendaratan. Kini, dalam kejohanan-kejohanan olahraga utama dunia, pita pengukur telah digantikan dengan alat pengukur elektronik, yang menjadikan pengukuran lebih mudah, cepat dan tepat.

Pengukur Halaju Angin (Wind Velocity Indicator)

Pengukur halaju angin digunakan untuk mengukur halaju angin ketika satu-satu lompatan dibuat. Ia penting untuk menentukan samada lompatan tersebut dibantu oleh angin atau tidak. Bagaimanapun, untuk perjumpaan peringkat sekolah atau kelab, alat ini tidak digunakan.

Bendera Isyarat (Flag)

Bendera digunakan oleh pengadil yang mengawasi sesuatu lompatan. Terdapat dua jenis bendera yagn digunakan, iaitu bendera putih dan bendera merah. Bendera putih untuk lompatan bersih manakala bendera merah untuk lompatan batal.

Kasut Berpaku (Spike)

Kasut yang sesuai adalah penting untuk larian dan juga sebagai perlindungan kepada pelompat. Kasut yang berpaku dan bertumitkan plastik sesuai digunakan untuk acara ini.

Prinsip Asas Lompat Jauh

Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak lompatan yang maksimum. Jarak ini dapat dihasilkan dengan larian pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat dan tinggi. Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa pelompat berada di udara. Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak mengikut satu lingkungan parabola di mana jarak lompatnya dapat ditentukan. Sebenarnya, gaya badan semasa berada di fasa layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan selamat dan berkesan.

Gaya layaradalah suatu gaya lompatan yang popular kerana ia mudah diajar. Walaubagaimanapun, gaya layar kurang berkesan untuk dijadikan sebagai satu teknik lompat jauh yang dapat dicontohi kerana teknik ini menyebabkan pelompat cepat mendarat. Gaya selangkahdiperkenalkan dalam pelajaran Pendidikan Jasmani supaya para pelajar mencapai objektif pembelajaran mereka. Gaya yang dicadangkan ini hampir sama dengan gaya tendang kayuh, kecuali tindakan kayuh itu tidak dilakukan di dalam gaya ini. Kelebihan gaya ini ialah dapat memudahkan para pelajar mempelajari gaya tendang kayuh apabila sampai masanya.

Gaya dan Teknik Lompat JauhTerdapat tiga jenis gaya lompatan dalam lompat jauh iaitu :- Gaya layar Gaya gantung Gaya tendang

Gaya Layar

Gaya Gantung

Gaya Tendang KayuhFasa Lompat Jauh

Semua gaya atau teknik lompat jauh menunjukkan empat fasa pergerakan. Keempat-empat fasa itu ialah :-

Fasa Penujuan

Fasa ini memerlukan seseorang atlet berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal. Bilangan langkah larian ini berbeza di antara setiap individu. Faktor penting ialah bilangan itu mesti membolehkan peserta mencapai kepantasan yang maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan. Gaya berlari untuk kompat jauh adalah sama dengan gaya lari pecut. Apabila hampir sampai papan lonjak, dia mesti bersedia untuk melonjak. Pada langkah terakhir atlet harus merendahkan sedikit bahagian badannya untuk mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang telah bengkok.

Fasa Lonjakan

Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat di mana hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan. Aksi lonjakan ini mengamalkan urutan tumit-hujung kaki. Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang tinggi. Serentak dengan lonjakan itu, kaki bebas hendaklah dihayun dengan kencang ke hadapan dengan bahagian lutut dibiarkan tinggi. Pada masa yang sama, kedua-dua belah tangan dihayun ke hadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang lebih tinggi.

Fasa Layangan

Gaya badan dan pergerakan pelompat di fasa ini bergantung kepada gaya yang hendak digunakan. Tujuan utama ialah supaya pelompat dapat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan pendaratannya. Selepas melonjak, gaya badan adalah seperti berikut:- Bagi tendang kayuh, pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannya tegak. Bagi gaya layar, pelompat melunjurkan kedua-dua belah kakinya ke hadapan dan badannya dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga hujung kaki. Bagi gaya gantung, pelompat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di udara. Kedua-dua kakinya diangkat ke belakang. Bagi gaya selangkah, pelompat menhayunkan bahagian kakinya yang bebas ke hadapan selepas lonjakan. Tindakan seperti di dalam gaya tendang kayuh tidak dilakukan. Kaki yang digunakan untuk melonjak mengikut dari belakang. Ini bererti kaki pelompat berada di dalam keadaan terkangkang semasa membuat layangan. Sebelum mendarat, kaki lonjak pelompat akan dibawa ke hadapan supaya bersama dengan kaki bebas.

Fasa Pendaratan

Ketika berada dalam fasa ini, pelompat mestilah memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak. Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayunkan ke atas. Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.

Jenis-Jenis Latihan Lompat Jauh

Latihan ansur maju

Menentukan kaki lonjakan: Pelompat berlari perlahan dan melompat ke tempat mendarat secara berulang. Ini akan menentukan kaki yang kuat untuk lonjakan.

Latihan lonjakan

Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut kaki yang melonjak seberapa tinggi yang boleh. Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas papan lonjak. Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat. Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang digantung.

Latihan mendarat

Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat menggunakan kaki lonjakan. Lompat (dengan kaki lonjakan) dan mendarat dari peti lombol (atau peti kayu) atau papan anjal dan mendarat ke dalam kawasan mendarat. Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza ketinggian).

Mengukur penujuan

Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan dengan kaki bukan untuk lonjakan di atas papan lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan). Pelompat mula langkah pertama dengan kaki lonjakan dan mengira sehingga 7 langkah dan menanda titik tersebut. Selepas ini pelompat mengadap tempat mendarat dan meletak tapak kaki bukan lonjakan di atas tanda dan mula melangkah langkah pertama dengan kaki lonjakan. Ulang dengan 9, 11 dan 13 langkah.

Latihan gaya lompatan berbeza

Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya bebas. Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya yang berbeza (layar, gantung, tendang kayuh). Berlari dan melompat dari papan anjal menggunakan gaya laayar, gaya gantung dan gaya tendang kayuh.

Ansur maju 1 : Larian menuju ke papan lonjak

Dilakukan secara berpasangan. A mula berlari dari tempat permulaan menuju ke papan lonjak manakala B berdiri berhampiran papan lonjak sambil memerhatikan kaki lonjak A menapak di papan lonjak. Sekiranya A menapak lebih atau kurang pada papan lonjakan, ubahsuai jarak ukuran di tempat permulaan. Jika kaki lonjakan menapak melebihi papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke belakang satu atau dua langkah. Jika menapak sebelum papan lonjak, anjakkan tempat permulaan satu atau dua langkah ke hadapan. Ulang sebanyak 6 kali di tempat permulaan yang baru. Kawal kelajuan semasa berlari. Larian yang baik ialah lari pecut. Menggunakan jarak langkah yang konsisten dalam setiap larian.

Ansur Maju 2: Ansur Maju Lonjakan

Langkah 1: Lonjak dari papan lonjakan. Bengkokkan lutut dan bongkokkan badan rendah. Ayunkan kedua belah tangan untuk mendapatkan daya lonjakan. Lonjak dengan kuat menggunakan kaki lonjak dari papan lonjakan dan mendarat dengan tumit.

Langkah 2: Melonjak dari hujung bangku. Bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung bangku. Lonjak dengan kuat dan ayunkan lutut kaki bebas seberapa tinggiyang termampu. Ayun kedua-dua belah tangan ke atas hadapan. Mendarat dengan tumit.

Langkah 3: Berlari, melonjak melepasi kayu atau tali Rentangkan seutas tali di atas pasir berjarak 1-1.5 meter daripapan lonjakan. Lari sejauh lima hingga enam langkah. Melonjak melintasi tali atau kayu dan mendarat

Ansur Maju 3: Layangan dan Mendarat

Langkah 1: Melonjak dengan kaki lonjakan melintasi benteng pasir. Berlari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan dan melepasi benteng pasir untuk mendarat dengan tumit.

Langkah 2: Mencecah bola dengan hujung tangan. Gantung sebiji bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan dikawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh dicapai. Lari 5-6 langkah dan melonjak dengan kaki lonjakan. Cuba mencecah bola dengan hujung tangan. Mendarat dengan tumit.

Langkah 3: Mencecah bola dengan dahi. Gantungkan bola pada jarak 1-2 meter dari papan lonjakan dikawasan mendarat dengan ketinggian yang boleh disentuh. Lari lima hingga enam langkah, melonjak dengan kaki lonjakan. Lakukan layangan setinggi yang boleh dan lentikkan badan sertatangan ke atas. Cuba sentuh bola dengan dahi. Ulang lakuan. Berlari, melonjak, lentikkan badan serta dongakkankepala ke atas. Mendarat dengan tumit dahulu. Hulurkan tangan ke hadapan dan gerakkan badan ke hadapan.