ACARA BALAPAN

LARI JARAK SEDERHANA

Nama ahli kumpulan :Ras Anisha Binti Rashid

Jessyca Anak Ungat Hazairi Bin HermanJackwarior Jackol

Pengenalan

Merupakan satu cabang acara balapan dalam sukan olahraga.

sering dikategorikan sebagai lari jarak jauh namun hakikatnya lari jarak sederhana dan lari jarak jauh berbeza dari segi:

taktik larian walaupun kedua duanya mempunyai persamaan dari segi permulaan.

bentuk larian teknik larian kaedah latihan

• Terdapat dua acara yang digolongkan dalam acara lari jarak sederhana iaitu 800 meter dan 1500 meter.

• 800 meter dan 1500 meter adalah sejenis larian yang dijalankan di atas trek sama ada berturap atau diatas rumput.

• Kedua-dua acara ini disertai oleh lelaki dan wanita.

Pemilihan Atlit Jarak Sederhana

• Dipilih melalu ujian :1. Ujian lompat ketinggian ( Rogers,2000)2. Ujian Las Co (1986) dan Bravman (1986)

Kriteria-kriteria berikut juga perlu dipertimbangkan

• Pelari yang mempunyai kelajuan yang baik dalam acara jarak sederhana lain.

• Pelari yang mencatat masa lebih baik daripada kelajuan purata 400 meter dan berjaya melakukan larian 1500 meter dengan baik.

• Pelari yang mencapai kelajuan purata 400 meter dan berjaya membuat larian dalam acara 800 meter.

Peraturan KOAM

Kasut / spike• Pelari boleh memakai kasut atau tidak

memakai kasut.• Kasut yang dibenarkan mempunyai 6 paku

dengan panjang paku tidak melebihi 25cm dan diameter tidak melebihi 4mm.

Baju dan Seluar• Ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud

halangan ketika berlari.• Pakaian bersih dan tidak menjolok mata. Peralatan• Tidak memerlukan blok permulaan.

Lari jarak sederhana 800 meter

Pengenalan

Boleh dilakukan di atas trek berturap atautrek berumput.

peserta harus membahagikan larianya kerana pelari tidak boleh berlari pada kelajuan maksimum sepanjang lariannya.

Dua ciri utama yang perlu ada pada pelari 800 meter ialah kelajuan dan ketahanan.

Contoh…………………..

• Pelari diperingkat antarabangsa akan berusaha mengekalkan ketahanan larian masing-masing hampir sepanjang larian dan pada masa yang sama cuba meningkatkan kelajuan terutama pada jarak 200 atau 100 meter terakhir.

Fasa -fasa

Permulaan Peserta – peserta ditentukan lorong masing-

masing melalui undian. Peserta akan mara ke garisan permulaan

masing-masing . Permulaan larian ialah gaya berdiri. Peserta berlari dalam lorong masing-masing

hanya untuk 100meter pertama sahaja.

Pelari pada lorong pertama mempunyai kelebihan iaitu dapat melihat pergerakan setiap peserta-peserta lain kerana kedudukan peserta-peserta lain adalah dihadapannya.

Selepas peserta melepasi 100 meter pertama ,mereka akan memotong masuk ke lorong pertama.

Peserta dilorong luar hendaklah berusaha secepat mungkin memotong masuk mengikut satu garisan lurus.

Semasa Larian : Teknik membuat Larian

Pergerakan kaki• Menggunakan permulaan cara berdiri memberi

peluang pada kaki untuk diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan bebas bergerak serentak dengan pergerakan kaki.

• Pengangkatan kaki yang baik akan menghasilkan satu sudut diantara paha kaki yang dapat menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh.

• Untuk mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki , dada mestilah dalam kedudukan mendepan dengan lengan mengayun supaya dapat memberikan memberikan kuasa kepada seluruh badan.

• Mengangkat kaki sehingga ke punggung membolehkan pelari menigkatkan kelajuan dan pergerakan kaki ke depan tanpa menggunakan tenaga yang banyak.

• Apabila pelari hendak menukarkan kakinya ,seeloknya tapak kaki hendaklah menyentuh trek pada masa yang sama bagi menjimatkan tenaga.

• Jangan menggunakan hujung kaki atau tumit sahaja.

Pergerakan badan• Kedudukan badan hendaklah dalam keadaan

lurus dengan kepala selari dengan torso sereta dalam keadaan menegak dan seimbang.

• Elakkan daripada menoleh kerana ia boleh mengganggu pergerakan dan keseimbangan badan.

• Tumpuan mata sebaik-baiknya 3 meter kehadapan.

Pergerakan tangan • Apabila kaki kanan dihadapan maka tangan kanan

dibelakang.• Tangan dalam keadaan tidak tegang, dihayun

kehadapan menyilang badan tetapi tidak melepasi bahagian tengah badan.

• Jari-jari tangan dibengkokkan tetapi tidak digenggam dan tapak-tapak tangan menghadap dalam.

• Tangan dibengkokkan ke siku kurang daripada 90 darjah dan dihanyun keatas setiggi dagu dan kebawah sehingga pinggul dengan siku dibuka (lebih kurang 90 darjah).

• Tangan bergerak dalam garisan lurus dari garis tengah badan ke sisi pinggul.

Menamatkan larian• Bahagian torso harus sampai dahulu ke

garisan penamat.

LARI JARAK SEDERHANA

1500 METER

Pengenalan……..

• Dalam acara 1500 meter, latihan yang konsisten dan intensif amat penting.

• Latihan ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada 2 minit.

• Seorang pelari harus melalui latihan yang lama & bersistem agar jantung, paru-paru dan otot dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar kerja meningkat.

TEKNIK LARIAN….

Permulaan

•Permulaan bagi acara 800 meter dan 1500 meter adalah sama iaitu dengan cara berdiri.

• kaki pelari diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki.

• Permulaan larian dilakukan oleh pegawai pelepas di tempat permulaan.

•Arahan Ke Garisan, Sedia dan tembakan pistol akan dilepaskan . • Sekiranya terdapat peserta yang bergerak sebelum tembakan pistol dilepaskan, pegawai pelepas akan melepaskan tembakan kedua untuk menghentikan perlumbaan.

Sambungan………………………….•Tempat permulaan bagi acara 1500 meter ialah pada lengkung kedua trek 400 meter. Peserta memulakan larian pada satu garis condong, kedudukan peserta pada garis itu di tentukan oleh undian lorong.

•Pelari yang bermula pada lorong dalam mempunyai kelebihan kerana berlari dalam lorong dalam tidak perlu menukar lorong atau memasuki lorong dalam.

•Sebalik sahaja di lepaskan peserta akan cuba berlari di lorong dalam bagi membolehkan mereka berlari di dalam trek. Ada juga peserta di lorong luar yang berlari lurus dalam keadaan memecut dan pada jarak tertentu akan memasuki lorong dalam.

Semasa LarianTeknik-teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan ayunan kaki dan tangan pelari.

Kombinasi antara kaki hingga punggung akan memberi kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan lebih pantas.walaupun begitu ayunan ini masih bergantung kepada kelenturan pelari.

Latihan secara sistematik adalah penting bagi menyesuaikan diri dengan acara tersebut. Latihan adalah untuk memastikan penyesuaian fisiologi badan untuk keperluan acara tersebut

Teknik Semasa Larian1. Apabila kaki sebelah kanan bertindak sebagai penggerak ke hadapan,

siku tangan kiri akan bergerak ke belakang.

2. Apabila kaki kanan memulakan pergerakan baharu ke hadapan, tangan kiri juga turut melakukan reaksi yang sama untuk memulakan pergerakan atau tindakan ke belakang.

3. Hayunan kaki dan tangan adalah penting serta dilakukan secara berlawanan untuk pelari meningkatkan kepantasan.

4. Pelari juga perlu menumpukan perhatian, tenang dan bersahaja supaya pelari mempunyai tenaga simpanan yang akan digunakan untuk membuat pecutan pada fasa akhir larian.

Menamatkan larian

• Cara menamatkan larian adalah sama dengan acara-acara larian yang lain iaitu dengan menolak torso ke hadapan untuk mencecah tali penamat lebih dahulu daripada pelumba lain.

JENIS – JENIS LATIHAN

• 1. Latihan Lambat berterusan Berlari dalam jarak 16-32km dengan kadar

nadi latihan (KNL) 150 denyutan/minit.

• 2. Larian pantas berterusan Larian dengan jarak 16-32 dengan kadar nadi

latihan (KNL) 150-180 denyutan/minit.

• 3. Larian Jeda Berlari 100 meter,Berjalan 50 meter Berlari 200 meter,Berjalan 100meter

• 4. Latihan Fatlek a. Berlari pantas sejauh 1km b. Berlari perlahan selama 5 minit c. Lari pecut 50m d. Berjalan 50m sehingga pulihan e. Ulang ( c ) dan ( d ) sebanyak 8 kali

• 5. Larian Berulang Larian yang melibatkan jarak lebih jauh

daripada latihan jeda dengan masa pulihan penuh iaitu berjalan kaki.

Contoh..3 x 800m dalam masa 2 minit,KNL 120 denyutan /minit.

OTOT yang terlibat

HAMSTRING

Calf muscle Shin Splints