48857546-periodisasi

Download 48857546-PERIODISASI

Post on 26-Aug-2014

225 views

Category:

Documents

4 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

PERANCANGAN PROGRAM LATIHANKURSUS ORIENTASI SAINS SUKAN TINGKATAN 5 PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUM KEMENTERIAN PENDIDIKAN MALAYSIA

OLEH ENTHERAN S. MANIAM SEKOLAH SUKAN BUKIT JALIL, KUALA LUMPUR (1.4.2003)

1

Menerangkan fasa-fasa latihan Menerangkan perkaitan antara angkubah periodisasi (isipadu, intensiti & prestasi) Menerangkan kesan `super compensation & `tapering off ke atas pemuncakan Membuat pemetaan periodisasi latihan Mengenal pasti komponen tertentu yang harus diberi penekanan pada fasa-fasa tertentu latihan dalam satu program latihan Menerangkan kepentingan persediaan untuk pertandingan dari segi fizikal, teknikal, taktikal & 2

Perancangan Program Latihan (Hasil Pembelajaran)

HSP

PERIODISASIPROSES PEMBAHAGIAN PERANCANGAN PELAN/PROGRAM LATIHAN KEPADA BEBERAPA BAHAGIAN KECIL YANG DAPAT DIURUSKAN DENGAN LEBIH SISTEMATIK & EFEKTIF

3

TUJUAN1. 2.

3.

4.

5.

MEMUDAHKAN PENYEDIAAN PROGRAM LATIHAN. GARIS PANDUAN UNTUK MENENTUKAN PENCAPAIAN PUNCAK (`PEAKING). MUDAH MERAMALKAN HASIL/PENCAPAIAN MATLAMAT. MEMBANTU JURULATIH & ATLET MENJALANI LATIHAN DENGAN LEBIH SISTEMATIK. MEMUDAHKAN PROSES PEMANTAUAN & PENILAIAN

4

PERKARA PENTING

PELAN FASA-FASA YANG MUDAH DIURUS MANIPULASI PEMBOLEHUBAH `ACUTE & KRONIK PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KESEDIAAN ASPEK FISIOLOGI DAN MENGELAK `OVERTRAINING & KECEDERAAN

5

BAHAGIAN KECIL1. 2. 3. 4. 5.

FASA-FASA LATIHAN MESO (1-3 BULAN) MAKRO (2-8 MINGGU) MIKRO (7 HARI) SESI (1-3 UNIT)

6

FASA-FASA LATIHAN1.

FASA PERSEDIAAN - UMUM - KHUSUS FASA PERTANDINGAN - PRA-PERTANDINGAN - PERTANDINGAN FASA TRANSISI

2.

3.

7

(PALING PENTING KERANA KURANGNYA TUMPUAN DI FASA INI AKAN MENJEJASKAN PERSEDIAAN FASA-FASA YANG BERIKUT) TUMPUAN 1. Pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh (daya tahan kardiovaskulkar, daya tahan otot, kekuatan asas) 2. Isipadu Latihan (85% - 100%) Intensiti Latihan (40% - 70%) 3. Jangka Masa (6 14 minggu) 4. Kaedah Latihan (LSD, Fartlek, Jeda Jarak Jauh, BebananA.A) 5. Ujian Pra-Kecergasan8

FASA PERSEDIAAN UMUM

FASA PERSEDIAAN KHUSUSTUMPUAN 1. Penekanan kepada komponan fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan/acara a) Acara Daya Tahan (sistem aerobik) Isipadu & Intensiti Latihan (85% - 100%) b) Acara Berasaskan Kelajuan & Kekuatan(sistem anaerobik) Isipadu Latihan (65% - 80%) Intensiti Latihan (sehingga 95%) 2. Jangka Masa (6-10 minggu) 3. Kaedah Latihan a) Daya Tahan (LSD, Fartlek, Jeda Jarak Sederhana & Jauh, Bebenan) b) Kelajuan & Kekuatan (Jeda Jarak Dekat & Sederhana, pecutan berulang, Litar & Bebanan)9

FASA PRAPERTANDINGANTUMPUAN 1. Penekanan komponen khusus sesuatu sukan; tingkatkan/kekal tahap kecergasan melalui simulasi, permainan kecil/sebenar, ujian masa2. 3. 4. 5.

6.

Isipadu Latihan (60% - 70%) Intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan (80%-100%) Jangka Masa (6-8 minggu) Kaedah Latihan a) Daya Tahan (Bebanan, Jeda bercampur) b) Kelajuan & kekuatan (Pecutan berulang, jeda jarak dekat, tekanan, pliometrik) Ujian Pasca Kecergasan10

FASA TRANSISITUMPUAN 1. Pemulihan fisiologi, , rawatan Kecederaan & atasi kebosanan 2. Menilai prestasi atlet & keberkesanan program latihan (merancang program latihan musim yang akan datang) 3. Tahap kecergasan (perlu dikekalkan : 40-60% kemampuan maksimum atlet) 4. Jangka Masa (bergantung kepada musim & format pertandingan)

11

FASA PERTANDINGANTUMPUAN 1. Pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan berkaitan 2. `Tapering (ubahsuaian isipadu & intensiti) 3. Penilaian melalui permainan sebenar/ujian masa 4. Isipadu ( 60%) Kekerapan Intensiti ( 100%) 5. Jangka Masa (masa & format pertandingan : 3-4 minggu) 6. Kaedah Latihan (Kaedah yang telah diamalkan dalam fasa-fasa sebelum ini boleh diamalkan tetapi kekerapan

12

PERSEDIAAN PERTANDINGAN

FIZIKAL (Biomotor ) TEKNIKAL (Kaedah-kaedah Latihan : Kemahiran ) TAKTIKAL (Strategi ) PSIKOLOGI (Penetapan Matlamat, Motivasi, Kawal kebimbangan, visualisasi)

13

RINGKASAN PROGRAM LATIHANPERSEDIAAN OBJEKTIF SECARA ANSUR MAJU PERMULAAN `PRE-COMP KEPANTASAN, KUASA, DAYA TAHAN, LATIHAN SPESIFIK `COMP `TAPERING TAHAP KERJA UNTUK HADAPI PERTANDINGAN `TAPERING OFF TRANSISI

AEROBIK

LATIHAN

SECARA ANSUR MAJU BERCAMPUR (Buat Perancangan untuk musim akan datang)

INTENSITI AKHIR AM

`TAPERING OFF ISIPADU LATIHAN J/MASA (MINGGU)

SECARA

15 24

15 21 38

ANSUR MAJU

9 12

14

MERANCANG SESI LATIHANJANGKA MASA BERGANTUNG KEPADA OBJEKTIF & TAHAP LATIHAN MERANGKUMI 1. Pengenalan (3-5 minit) 2. Memanaskan Badan (10-30 minit) 3. Tumpuan Utama (30 minit 2 jam) 4. Gerak kendur (10-30 minit) 5. Perbincangan (3-5 minit)

15

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI LATIHAN

TEMPOH KESELURUHAN PROGRAM TAHAP MULA KECERGASAN PELAKU/ATLET JENIS AKTIVITI LATIHAN KEKERAPAN LATIHAN INTENSITI PERLAKUAN TEMPOH MASA LATIHAN16

PEMBOLEHUBAH PERIODISASI1. 2. 3.

ISIPADU INTENSITI PRESTASI (Super Compensation)Super compensation

Stimulu s

Fatigue

Compensation

17

PROGRAM LATIHANKEUPAYAAN BARU

x tekanan prestasi pulih dari keupayaan biasa untuk hadapi tekanan baru

HR=120BPM

HR=170BPM (RECOVERY) REGRESSION COMPENSATION SUPER COMPENSATION INVOLUTION18

KONSEP ASAS PERANCANGAN PROGRAM LATIHANS A I D SPECIFIC ADAPTATION INCREASED DEMANDREGRESSION

FENOMENA

COMPENSATION SUPER COMPENSATION INVOLUTION

RANGSANGAN YANG DIBERI REHAT (recovery)

KADAR KEUPAYAAN

PRESTASI

PENINGKATAN PRESTASI BERLAKU HASIL DARI FENOMENA `SUPER COMPENSATION19

PERKARA PENTING SEMASA PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

MATLAMAT JANGKAMASA (1,2,3,4 TAHUN PENDEK/PANJANG) BILANGAN PELATIH KUMPULAN SASARAN (TAHAP PELATIH/ATLET UMUR & STATUS) MAKLUMAT LATIHAN (BIODATA PELATIH & TAHAP KECERGASANNYA) KAEDAH KEMUDAHAN20

THE CHART OF THE ANNUAL PLANTYPE YEAR COACH : MIDDLE & LONG DISTANCE : 2002-2003 : A. TRAPADI ENTHERAN S. MANIAM ATHLETE'S NAME' 1. 2. 3. 4. SHASHI KUMAR (18 YRS) NOR AMELIA MUSA (17 YRS) MELVINDER SINGH (16 YRS) RAJA MOHAN (16 YRS)

PERFORMANCE 1. CLOCK PERSONAL BEST IN MSSM MEET 2. QUALIFY TO ASEAN SCHOOL MEET3. CLOCK PB IN NATIONAL JUNIOR MEET

1. 2. 3. 4.

TESTS/STANDARDS FITNESS TEST EVENT SPECIFIC TEST SCHOOL FITNESS TEST TIME CLOCKED AT COMP.

TRAINING OBJECTIVES PHYSICAL PREPARATIONS TECHNICAL PREPARATIONS 1. CARDIOVASCULAR END. 1. RUNNING STYLE + FORM (AEROBIC + ANAEROBIC) 2. ARM MOVEMENT 2. STRENGTH TRAINING 3. FOOT PLACEMENT (A.A., GENERAL, M USCULAR) 4. BODY LEAN 3. SPEED ENDURANCE 5. CURVE RUNNING 6. STANDING START

TACTICAL PREPARATIONS 1. PACE RUNNING 2. OVERTAKING 3. FINAL KICK

PSYCHOLOGY PREP. 1. GOAL SETTING 2. RELAXATION 3. +VE SELF TALK 4. CONCENTRATION 5. IMAGERY

DATES

INTERNATIONAL

LARIAN PERDANA MAKSAK, PUTRAJAYA, KL

S'GOR JUNNIORS, KELANA JAYA, S`GOR

FT AAA UNDER & OVER DISTANCE, KL

PAHANG JUNIORS, KUANTAN, PHG

THAILAND JUNIORS

X-COUNTRY,S'GOR

MEETS/LOCATION

PERIODIZATION

TRAINING PHASE STRENGTH ENDURANCE SPEED MESOCYCLES MACRO-CYCLES MICRO-CYCLES

PREPARATION GENERAL STRENGTH AEROBIC BASIC SPEED SPEED ENDURANCE GEN PREPARATION SPE PREPARATION 1 PRE COMP 1

COMPETITION MUSCULAR STRENGTH ANAEROBIC MAX IMAL SPEED COPM 1 PRE COMP 2 COMP 2

MAINTENANCE

KEDAH RELAY, ALOR SETAR, KDH

FTAAA ALL COMERS/JUNIORS, KL

PAHANG OPEN, KUANTAN, PHG

ISSF MEET, ISTANBUL, TURKEY

PERAK OPEN MEET, IPOH, PK

PKAAA JUNIORS, IPOH, PK

MALACCA JUNIORS, M`CA

NATIONAL JUNIORS, KL

FTAAA OPEN MEET, KL

HONG KONG JUNIORS

MAAU OPEN MEET, KL

NIKE 10KM RUN, KL

KL MARATHON, KL

SPORTEXCEL, KL

MSSM, MALACCA

PENANG OPEN

COMP 3

MAINTENANCE SPE PREPARATION 2

TRANSITION GENERAL STRENGTH AEROBIC BASIC SPEED TRANSITION

1 X

2

3

1 4 5

6

7

8

PEAKING INDEX TESTING DATES MEDICAL CONTROL DATES HOLS/CAMP/SEMI-CAMP

2 3 4 5 6 7 8 9 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 1 2 X X H

MAJOR TRAINING PERIODS1 00%

TR = 8 WEEKS

TR = 5 WEEKS

TR = 9 WEEKS

TR = 7 WEEKS

TR = 9 WEEKS

R= 1-2

R= 1-2

R= 1-2

R= 2-4

R= 2-4

TR = 9 WEEKS

TRAINING FACTORS

VOLUME INTENSITY PEAKING

90% 80% 70% 60% 50% 90%1 00% 1 00% 1 00% 1 00% 1 00% 1 00% 1 00% 1 00% 1 00%

90% 80% 7 0% 80% 80% 7 0% 60% 40% 5 0% 5 0% 5 0% 5 0%

PHYSICAL PREP. TECHNICAL PREP. TACTICAL PREP. PSYCHOLOGY PREP.

40% 30% 20% 1 0%20% 20% 5 0%

70% 60% 40% 5 0% 60% 60%

80%

80%

80%

80%

80%

CAMERON HIGHLANDS/THAILAND/INDONESIA

MONTHS WEEKENDS DOMESTICS

DEC JAN 8 15 22 29 5 12 19 26 X

2

FEB 9 16 23 2 X X

MAC APRIL MAY 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 X X X X X X X

JUNE JULY AUG SEPT OCT 8 15 22 29 6 13 20 27 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26 2 X X X X X X X X X X X X

NOV 9 16 23 30

CALENDAR OF COMPETITIONS

21

(WORK BACKWARDS FROM THE GOAL)

HOW TO PLAN A TRAINING YEAR

Competition selection Competition classification Identify the Phases & Cycles `Block the various phases (training, tapering, recovery, etc.) Ide